Vollständige Version anzeigen : Wattwerte richtig einordnen und Trainingsplanung
Hallo Forum
ich bin das erste mal mit dem Rollentrainer Tacx Neo und einem HF Gurt Indoor unterwegs. Bisheriges Training Indoor und Outdoor nach gefühlter Anstrengung.
Letztens bin ich den FTP Test in Zwift gefahren, über diese Qual hatte ich hier schon berichtet.
Es kam eine FTP von 267W = 3.18W/kg heraus. Mein Gewicht 84kg.
Nun kann man ja sehr schön mit Zahlen spielen und auch eigene Workouts in Zwift erstellen.
Da habe ich mich mal versucht und bin an meine Grenze gestoßen.
Radfahren erste Einheit
Mittwoch: 1:45h
- 20min Warm up 180
- 4x 60s 268W P: 60s 161W
- 5min 161W
- 3x(5x90s 350W/90s 135W) Satzpause 5min 160W
- Cooldown 27min 170W
Samstag 1:15h
- 30min Warm up 180W
- 3x(5x90s 310W /30s 135), Satzpause = 5min 160W
- Cooldown 15min 170W
Man muss natürlich alles ganzheitlich sehen, dazu kommen noch ca. 50-60km Laufen im moderaten Bereich und ca. 3.5h Rad im GA 1 Bereich und 2 Schwimmeinheiten.
So weit noch gut verkraftbar, Ziel IM Frankfurt.
Mir geht es aber speziell um die beiden Radeinheiten.
Vom Gefühl sind die Intervalle besonders am Ende absolutes Limit und gerade noch schaffbar. Macht das Sinn so weiter zu trainieren, oder sollte man die Werte etwas zurücknehmen. Vielleicht auch bloß eine von diesen schweren Einheiten absolvieren. Was erreicht man mit diesen Einheiten?:Blumen:
ich frage mich halt, wozu man für ein ziel langstrecke 90sekunden intervalle trainieren muss. was ist das konkrete trainingsziel dieser einheiten hinsichtlich einer 5-6 stunden belastung?
.........
So weit noch gut verkraftbar, Ziel IM Frankfurt.
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Was erreicht man mit diesen Einheiten?
Servus,
Du machst dich kaputt und Deine Muskeln werden nach vielleicht 8 Wochen so verhärten, dass die Verletzung vorprogrammiert ist, aber vorher wirst einen dramatischen Leistungseinbruch erleben, bei dem Du wie ein Irrer dagegen hältst und dann an der Wand kleben wirst :dresche
Im netz gab es mal ein pdf Dokument "Training und Rennen mit einem Leistungsmesser" aus dem hab ich entnommen:
aktive Erholung <55% FTP
Ausdauer 56% - 75% FTP
Tempo 76% - 90% FTP
Laktatschwelle 91% - 105% FTP
VO2max 106% - 120% FTP
Anaerobe Kapazität 121% - 150% FTP
neuromuskulär über 150% FTP
jetzt kannst ja Deine micro-bust-Intervalle in den FTP's einteilen und schauen was da grad machst.
Für 6h radeln beim IM würde ich nur Level 1 bis 3 anschauen und trainieren, also Laktatschwelle ist Grenze nach oben - außer Du meinst einen Baum ausreisen zu müssen, dann holst Dir ein neues 20 min Bestzeitintervall ab ;) - dann aber wieder nicht vergessen, die Grenzen neu zu justieren und wieder "unten" bleiben.
Richtig machst Du es, wenn unterm Rad alles klatschnass ist ;)
Lies mal das:
https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=47734
da werden Belastungen ausführlich diskutiert.
Grundsätzlich würde ich aber auch sagen, 2 so Belastungseinheiten sind 1 zuviel in der Woche.
Also ganz so verkehrt finde ich deine Intervalle nicht, aber ich würde das nicht 2x die Woche machen und auch die Einheit verkürzen.
Einheit für den Mittwoch würde ich ändern und dort lieber beginnen 4 min Intervalle zu fahren im Bereich FTP oder leicht darüber. Start mit 4x4 und 4 min Pause, bis 6x4 und 4 min Pause, danach Wechsel Richtung 4x8 min mit FTP.
Die Samstag Einheit ist okay aber wofür fährst du dich 30 min ein. 15 min einfahren, dann kurz etwas mehr Watt für 10-15 Sekunden, das 3x mit 1 min Pause und dann fahre deine 3x5x90 Sek. Ich hab ein ähnliches Gewicht wie du (88 kg) und meine FTP liegt in einem ähnlichen Bereich denke aktuell so bei 280-290, 320-330 Watt schmerzen da nicht zwingend (also ja meine Oberschenkel mögen das nicht , liegt aber eher am Indoorfahren und nicht an den Watt)
ich frage mich halt, wozu man für ein ziel langstrecke 90sekunden intervalle trainieren muss. was ist das konkrete trainingsziel dieser einheiten hinsichtlich einer 5-6 stunden belastung?
Das war auch meine Frage.
Du machst dich kaputt und Deine Muskeln werden nach vielleicht 8 Wochen so verhärten, dass die Verletzung vorprogrammiert ist, aber vorher wirst einen dramatischen Leistungseinbruch erleben, bei dem Du wie ein Irrer dagegen hältst und dann an der Wand kleben wirst
Genau das will ich vermeiden.
Richtig machst Du es, wenn unterm Rad alles klatschnass ist
Meine Frau hat mich schon in die letzte Ecke des Kellers verbannt.
Grundsätzlich würde ich aber auch sagen, 2 so Belastungseinheiten sind 1 zuviel in der Woche.
Das wäre ein Ansatz. Danke für den Link.
Also ganz so verkehrt finde ich deine Intervalle nicht, aber ich würde das nicht 2x die Woche machen und auch die Einheit verkürzen.
Einheit für den Mittwoch würde ich ändern und dort lieber beginnen 4 min Intervalle zu fahren im Bereich FTP oder leicht darüber. Start mit 4x4 und 4 min Pause, bis 6x4 und 4 min Pause, danach Wechsel Richtung 4x8 min mit FTP.
Die Samstag Einheit ist okay aber wofür fährst du dich 30 min ein. 15 min einfahren, dann kurz etwas mehr Watt für 10-15 Sekunden, das 3x mit 1 min Pause und dann fahre deine 3x5x90 Sek. Ich hab ein ähnliches Gewicht wie du (88 kg) und meine FTP liegt in einem ähnlichen Bereich denke aktuell so bei 280-290, 320-330 Watt schmerzen da nicht zwingend (also ja meine Oberschenkel mögen das nicht , liegt aber eher am Indoorfahren und nicht an den Watt)
Über die Verlängerung der Intervalldauer bei weniger Leistung habe ich mir auch schon Gedanken gemacht. Das wäre ein Ansatz.
Noch eine Frage ich stolper öfter über den Begriff VO2max wie kann man den bezüglich der Wattwerte einstufen?
Noch eine Frage ich stolper öfter über den Begriff VO2max wie kann man den bezüglich der Wattwerte einstufen?
Immer wieder eine gute Frage... Letztendlich hilft da nur eine Leistungsdiagnostik.
Es gibt aber verschiedene Krücken zur Schätzung der Leistung an der VO2max, wie z.B.:
- maximale 5min-Leistung, das passt bei mir sehr gut
- 120% der FTP-Leistung
Klugschnacker
02.03.2020, 16:45
Hallo Uwe,
die Sportwissenschaft kann leider keine halbwegs exakten Antworten zu Deinen Fragen geben. Man hat noch keine direkte Beziehung zwischen den diversen Intervalltrainings und Verbesserungen im Wettkampf gefunden. Das ist alles recht vage, und die meisten Ergebnisse haben eine große Streubreite. Gäbe es sportwissenschaftlich exakte oder eindeutige Ergebnisse, brauchten wir nicht zu diskutieren.
Man kann höchstens aufgrund von Erfahrung sagen, welche Trainingsformen eine größere oder kleinere Wahrscheinlichkeit haben, auf bestimmten Wettkampfstrecken zu funktionieren. Was bei vielen Sportlern funktioniert, wird wahrscheinlich auch bei Dir funktionieren. Sicher ist das aber nicht.
Dein Radtraining ist aus meiner Sicht eher auf der ungewöhnlichen Seite als im erprobten Mainstream. Es kann für Dich funktionieren, aber ich halte die Wahrscheinlichkeit für größer, mit anderen Trainingseinheiten Erfolg zu haben.
Im Filmarchiv findest Du viele Infos zu einem Trainingsaufbau, der für die meisten Athleten gut funktioniert. Stöbere dort ein wenig herum und schaue Dir ein paar unserer Sendungen an, während Du auf der Rolle trainierst. Schau mal hier (https://tv.triathlon-szene.de/index.lasso?Rubrik=Filme) im Abschnitt "Trainingspläne".
Deine VO2max-Intervalle auf dem Rad würde ich, falls ich Dein Coach wäre, stark eindampfen. Deine Wettkampfleistung in Frankfurt hat vermutlich kaum etwas mit Deinen möglichen Verbesserungen an der VO2max zu tun. Mit anderen Worten: Du kannst Deine Leistung an der VO2max gewiss mit harten Intervallen ein wenig verbessern. Jedoch spielen diese Verbesserungen auf der Langdistanz keine große Rolle. Konzentriere Dich mehr auf die Verbesserung Deiner Ausdauer, die Du vermutlich weit stärker verbessern kannst, als alle anderen Leistungsparameter. Nutze das und verzettle Dich nicht mit Nebensächlichkeiten.
Sobald Du die BUILD-Phase erreicht hast, die für starke Langstreckler 11, ansonsten 8 Wochen vor dem Hauptwettkampf beginnt, ändern sich die Schwerpunkte des Radtrainings ein wenig. Dann kannst Du Dich ja nochmal melden.
Vielleicht solltest Du auch erwägen, für das Training bis Frankfurt einen Coach zu engagieren, der Dir Dein Training mal aufräumt, und zwar individuell nach Deinen Zielen und zeitlichen Möglichkeiten. Das bringt Deine Lernkurve ordentlich voran. Wie Du mich erreichst, weist Du ja.
:Blumen:
Hope that helps!
Arne
Vielen Dank für die Infos.
Das muss ich erstmal alles ordnen.
Warum eigentlich 90/90 oder 90/30?
Die Belastungszeit ist für die Belastungshöhe / Leistung ganz schön lang, vor allem bei 90/90. Bzw. bei den 90/30 ist die Pause dann doch recht kurz für die Belastung, die ja eher 4x4 min entspricht - wo aber mehr Pause danach ist.
Wenn man eher kein Sprintertyp ist, kann das schon ziemlich eng werden.
Abgesehen davon - wenn kürzer, dann fährt man ja eher sowas wie 30/30, 30/15, 40/20 oder weiß der Geier.
Mich wundert das nicht, dass das nicht unbedingt klappt, vermutlich sind die Intervalle zu hart bzw. für die Härte zu lang und sowas wie 90/90 finde ich jetzt auch eher atypisch.
Typischerweise hat man ja als VO2max Intervalle sowas wie 30/30, 30/15, 40/20 usw (je kürzer die Pause zur Belastungszeit desto eher etwas weniger Leistung) oder eben "länger". Sprich länger in Form von 4x4, 4x5, 6x5, 5x6, 4x8 usw.
Abgesehen davon ist natürlich wie üblich die Frage, ob VO2max nun das ist, was man in dem Moment trainieren sollte oder eher Tempo/Schwelle etc. Das kommt auf die Wettkämpfe an und wie lange sie weg sind. Oder wo man schlecht ist :Lachen2:
Warum eigentlich 90/90 oder 90/30?
Die Belastungszeit ist für die Belastungshöhe / Leistung ganz schön lang, vor allem bei 90/90. Bzw. bei den 90/30 ist die Pause dann doch recht kurz für die Belastung, die ja eher 4x4 min entspricht - wo aber mehr Pause danach ist.
Wenn man eher kein Sprintertyp ist, kann das schon ziemlich eng werden.
Abgesehen davon - wenn kürzer, dann fährt man ja eher sowas wie 30/30, 30/15, 40/20 oder weiß der Geier.
Mich wundert das nicht, dass das nicht unbedingt klappt, vermutlich sind die Intervalle zu hart bzw. für die Härte zu lang und sowas wie 90/90 finde ich jetzt auch eher atypisch.
Typischerweise hat man ja als VO2max Intervalle sowas wie 30/30, 30/15, 40/20 usw (je kürzer die Pause zur Belastungszeit desto eher etwas weniger Leistung) oder eben "länger". Sprich länger in Form von 4x4, 4x5, 6x5, 5x6, 4x8 usw.
Abgesehen davon ist natürlich wie üblich die Frage, ob VO2max nun das ist, was man in dem Moment trainieren sollte oder eher Tempo/Schwelle etc. Das kommt auf die Wettkämpfe an und wie lange sie weg sind. Oder wo man schlecht ist
Wie ich schon schrieb, das Training nach HF und Wattwerte sind für mich absolutes Neuland. Diese schweren Radeinheiten waren unter anderem auch ein Testen der Belastung und des Ansprechen des Körpers darauf. Es war mal sehr verlockend das zu probieren. Ich wusste gar nicht das ich mich doch so quälen kann. Aus den vielfältigen Kommentaren wird auch ersichtlich das dass alles sehr individuell ist.
Da es bis zum IM gar nicht mehr so lange ist steige ich wieder in mein altes Schema ein und mache alles nach Gefühl. Beim Rad keine Workouts sondern nur noch freie Fahrten. Ob ich nach 12h oder 13h beim IM ankomme ist egal.
Je nachdem wie das Erlebnis ist, wird die nächste LD mit Plan absolviert.
Anregungen und auch Pläne findet man hier ja genug.
Allen vielen Dank
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