Vollständige Version anzeigen : Stretching - wie beweglich sollte man sein?
Losloslos
21.12.2019, 14:09
Hallo zusammen,
Ich beschäftige mich gerade mit Hüftbeweglichkeit und stelle fest, dass sich alle Muskeln irgendwie zu kurz anfühlen.
Ein Mammutprojekt... Könnte mein Trainingspensum damit verdoppeln...
Mut zur Lücke!
Gibt es Empfehlungen, was an Beweglichkeit möglich sein "sollte"?
ZB in der Vorbeuge mit den Fingern den Boden berühren zu können. Beine dabei durchgestreckt.
Etc
ZB in der Vorbeuge mit den Fingern den Boden berühren zu können. Beine dabei durchgestreckt.
Etc
Das ist das Minimum.
Flache Hand auf dem Boden wäre noch besser.
Siebenschwein
21.12.2019, 16:00
Wenn Du Dich selbst am A... lecken kannst, ist es definitiv genug.
ritzelfitzel
21.12.2019, 16:47
Wenn Du Dich selbst am A... lecken kannst, ist es definitiv genug.
Genug Internet für heute oder?
Habe mich auch notgedrungen in letzter Zeit damit auseinander setzen dürfen und fand den YouTube Channel von Tom Merrick ganz gut. Hab inzwischen mit den beiden Sachen angefangen:
15 Minute Full Body Mobility Routine! (FOLLOW ALONG) (https://www.youtube.com/watch?v=R3WDe7byUXo) und 15 Minute Beginner Flexibility Routine! (FOLLOW ALONG) (https://www.youtube.com/watch?v=L_xrDAtykMI)
Insgesamt sehr umfangreiche Sammlung und einiges, dass nur durch jahrelange Arbeit erreicht werden kann :)
Ich halte Stretching zur Verletzungsvorsorge für wichtig.
Ich habe schon einige Probleme damit lösen können. Ich dehne nach jedem Fitnesstraining im Studio - das ist ca. 3 mal die Woche. Nach lockeren Läufen oder nach dem Radfahren manchmal auch.
Ich halte es für sehr wichtig.
Klugschnacker
21.12.2019, 21:59
Bei den meisten Läufern/Radfahrern neigen vor allem die Beinrückseiten zum Verkürzen und werden dann verletzungsanfällig. Falls Du nur das Nötigste machen möchtest, könntest Du Dich auf diesen Bereich konzentrieren.
Hinzu kommen jene Muskeln, die bei Dir bereits eine Vorgeschichte an Zerrungen o.ä. haben.
(Das ist passenderweise eine stark verkürzte Darstellung). :Blumen:
Seit ich Yoga mache, dehne ich sehr gerne den Hüft-Becken-Bereich. Da gibt es sehr viele Variationen und ich empfinde es als sehr angenehm. Kommt vielleicht auch von meiner sitzenden Tätigkeit, aber als Sportler braucht man den Teil ja auch ;)
Einfaches Beispiel: auf dem Rücken liegen, Beine vor dem Becken aufstellen und mal nach rechts und mal nach links fallen lassen.
Schwieriger und normal in einer Reihe von Übungen eingebaut: Beine aufstellen, rechten Knöchel quer über linkes Knie legen. Mit der rechten Hand das rechte Knie langsam zum Boden führen. Kopf dann nach links drehen und den linken Arm nach schräg oben strecken (verstärkt die Dehnung/Drehung nochmal).
triconer
22.12.2019, 10:24
Würde regelmäßiges Yoga als Dehnprogramm Eurer Meinung nach ausreichen?
Oder ist das nur bedingt vergleichbar? Klar, wenn ich speziell eine Region dehnen möchte, wird mir ein Yogaprogramm nur bedingt für die Region helfen. Aber wenn man keine Probleme hat, außer allgemein steif zu sein, ähnlich wie der Threadersteller es beschreibt...
Die verletzungsprophylaktische Wirkung von Dehnen scheint eine sehr individuelle Geschichte zu sein. In der Wissenschaft wurden grundsätzlich noch keine Effekte diesbezüglich gefunden.
Hier was zum Lesen: https://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub082.pdf
Beim Moosburger findet man noch mehr Studien dazu.
Heisst nicht, dass es einzelnen nicht doch was bringt. Wenn es einem gut tut, kann man es machen.
Ich gehe da immer ganz simpel und mit einfachster Denke ran.
Mir wurde mal gesagt - oder ich habe gelesen, gehört - das ein Muskel sich nicht verkürzt !
Wenn ich das einfach mal annehme, dann bleibt zum Thema "zunehmende Unbeweglichkeit" für mich der logische Gedanke, das während einer Trainingsperiode von X Monaten, der Muskel anwächst - deutlich schneller als bspw. Sehen und Bänder.
Dieser Vorgang verdeutlicht mir, das der Spielraum oder auch die Flexibilität der Bänder und Sehen um einen Muskel nicht mehr soviel Freiraum bieten.
Da der Sportler nun aber nicht seinen z.B. Laufstil anpassen wird, der zum geringeren Muskelspielraum passt, kommt es zwangsläufig zu mehr Reibung und Überlastung der Sehen und Bänder.
Und da wir so sehr viele Schleimbeutel im Körper tragen, stehen Entzündungen ins Haus.
Weiter hängt ja bekanntlich alles miteinander zusammen. So können Probleme am Fuß, Ferse oder Achilles behoben werden, wenn ich die Spannung bereits im unteren Rücken oder um die Hüfte auflösen kann.
Ich weiß natürlich nicht, ob ich da medizinisch richtig liege, wenn ich mir das einfach mal so vorstelle. Es ist aus meiner Sicht aber durchaus plausibel.
Schnelle Suche und erste Treffer (https://www.praxisvita.de/verletzungen-vermeiden-gezieltes-training-verhindert-sehnenriss-5156.html)
Ich gehe da immer ganz simpel und mit einfachster Denke ran.
Mir wurde mal gesagt - oder ich habe gelesen, gehört - das ein Muskel sich nicht verkürzt !
Wenn ich das einfach mal annehme, dann bleibt zum Thema "zunehmende Unbeweglichkeit" für mich der logische Gedanke, das während einer Trainingsperiode von X Monaten, der Muskel anwächst - deutlich schneller als bspw. Sehen und Bänder.
Dieser Vorgang verdeutlicht mir, das der Spielraum oder auch die Flexibilität der Bänder und Sehen um einen Muskel nicht mehr soviel Freiraum bieten.
Da der Sportler nun aber nicht seinen z.B. Laufstil anpassen wird, der zum geringeren Muskelspielraum passt, kommt es zwangsläufig zu mehr Reibung und Überlastung der Sehen und Bänder.
Und da wir so sehr viele Schleimbeutel im Körper tragen, stehen Entzündungen ins Haus.
Weiter hängt ja bekanntlich alles miteinander zusammen. So können Probleme am Fuß, Ferse oder Achilles behoben werden, wenn ich die Spannung bereits im unteren Rücken oder um die Hüfte auflösen kann.
Ich weiß natürlich nicht, ob ich da medizinisch richtig liege, wenn ich mir das einfach mal so vorstelle. Es ist aus meiner Sicht aber durchaus plausibel.
Schnelle Suche und erste Treffer (https://www.praxisvita.de/verletzungen-vermeiden-gezieltes-training-verhindert-sehnenriss-5156.html)
Gaaanz einfach! :Lachen2:
Gaaanz einfach! :Lachen2:
Ich schrieb ja, das ich nicht weiß, ob meine Gedanken dazu, tatsächlich korrekt sind.
Meine Erfahrungen im Umgang mit Problemen muskulärer Art, sagen eher Ja.
Sicherlich kommt es genauso darauf an, seit wann man den Muskel wachsen lässt und wie lange man überhaupt schon sportlich ist.
Außerdem, wie viel Zeit man seinen Zielen zur Verfügung stellt.
Würde regelmäßiges Yoga als Dehnprogramm Eurer Meinung nach ausreichen?
Oder ist das nur bedingt vergleichbar? Klar, wenn ich speziell eine Region dehnen möchte, wird mir ein Yogaprogramm nur bedingt für die Region helfen. Aber wenn man keine Probleme hat, außer allgemein steif zu sein, ähnlich wie der Threadersteller es beschreibt...
Yoga ist nicht gleich Yoga. Unsere Yogalehrerin (85 Jahre und topfit) legt sehr viel Wert auf Dehnen. Da wir abends bei ihr sind und der Mensch abends andere Bedürfnisse hat, machen wir viel im Liegen und viel Dehnen (bei den Kursen am Morgen macht sie mehr im Stehen). Ihrer Meinung nach ist ein Muskel nur belastbar, wenn er gedehnt wird. Mir kommt das total entgegen und ich finde es auch gut. Wissenschaftlich scheint ja der Effekt nicht nachweisbar zu sein, aber bei mir macht es sich negativ bemerkbar, wenn ich länger nicht dehne. Man horcht beim Yoga ja auch viel in seinen Körper rein und geht mal runter vom Gas, das schadet einem sonst leistungsorientierten Sportler sicher nicht.
Klar, wenn ich speziell eine Region dehnen möchte, wird mir ein Yogaprogramm nur bedingt für die Region helfen.
Du sollst auch kein Yoga-Programm abspulen, sondern das machen, was Du in dem Moment gerade brauchst und was Dir gut tut. Ich hab z.B. meine Lieblingsübungen, die ich immer mache und ansonsten, wo es halt grad zwickt etwas genauer hinschauen.
triconer
23.12.2019, 06:51
Du sollst auch kein Yoga-Programm abspulen, sondern das machen, was Du in dem Moment gerade brauchst und was Dir gut tut. Ich hab z.B. meine Lieblingsübungen, die ich immer mache und ansonsten, wo es halt grad zwickt etwas genauer hinschauen.
Ja, genauso meinte ich es. Dehnen würde ich natürlich ja auch mit Fokus auf die "Baustellen", aber eben auch allgemein. Yoga hat noch den Vorteil, dass es zusätzliche Akzente in anderen Bereichen zu unserem Sport setzt. Du schreibst dies ja in deinem vorigen Post.
Danke Dir. :Blumen:
Kasrwatzmuff
23.12.2019, 07:44
Mir wurde mal gesagt - oder ich habe gelesen, gehört - das ein Muskel sich nicht verkürzt !
Korrekt. Der Muskel verliert nur die maximale Dehnfähigkeit.
Beispiel: Wenn ich den ganzen Tag im Büro sitze, dann verliert irgendwann der musculus iliopsoas seine Fähigkeit zur maximalen Dehnfähigkeit, weil er diese einfach nicht mehr braucht. Beim Laufen erkannt man dies dann daran, dass man einen "sitzenden" Laufstil hat.
Dieser Vorgang verdeutlicht mir, das der Spielraum oder auch die Flexibilität der Bänder und Sehen um einen Muskel nicht mehr soviel Freiraum bieten.
Sehnen sind nicht flexibel. Sehnen verbinden den Muskel mit den Knochen und sind superfest. Wären Sehnen flexibel, dann würden kontraktierende Muskeln nur die Sehnen dehnen und definitiv die Gelenke nur wenig bewegen.
Dehnen ist immens wichtig und gehört in jeden Trainingsplan. Nur so kann die Beweglichkeit verbessert werden. Und als Leichtathletiktrainer kann ich nur sagen, dass muskuläre Dysbalancen/Verkürzungen und Abschwächungen zu größeren Leistungseinbußen im Sprint-/Laufbereich führen.
Allerdings gehört zum Dehnen auch zwangsläufig das Kräftigen der Gegenspieler. Nur so kann man Dysbalancen vermeiden. Ein gutes Beispiel liefern uns die Muskelprotze, die fast jeder aus den Fitness-Studios kennt. Mächtiger Bizeps, aber leider die Fähigkeit verloren, den Arm gerade zu strecken. Hier hat der Trizeps einfach zu wenig Kraft, um den hypertrophen (und verkürzten) Bizeps in die Länge zu ziehen (also maximal zu dehnen).
Korrekt. Der Muskel verliert nur die maximale Dehnfähigkeit.
Ich sinniere vor mich hin und denke, es liegt daran, das sich Muskelfasern verstärken und so zunächst mal weniger gut stretchen können (wenn man nicht stretcht ).
Sehnen sind nicht flexibel. Sehnen verbinden den Muskel mit den Knochen und sind superfest. Wären Sehnen flexibel, dann würden kontraktierende Muskeln nur die Sehnen dehnen und definitiv die Gelenke nur wenig bewegen.
Das macht total Sinn und überzeugt mich :Blumen:
Dann dehne ich künftig den Muskel und nicht mehr die Sehnen.
Die Bänder dürften zu flexibel sein, um diese noch flexibler zu machen mit einem Stretchprogramm ?!
Allerdings gehört zum Dehnen auch zwangsläufig das Kräftigen der Gegenspieler. Nur so kann man Dysbalancen vermeiden. Ein gutes Beispiel liefern uns die Muskelprotze, die fast jeder aus den Fitness-Studios kennt. Mächtiger Bizeps, aber leider die Fähigkeit verloren, den Arm gerade zu strecken. Hier hat der Trizeps einfach zu wenig Kraft, um den hypertrophen (und verkürzten) Bizeps in die Länge zu ziehen (also maximal zu dehnen).
Geht es dabei um den ungleichen Aufwand des Muskels an einer notwendig werdenden Kraft. Nach dem Motto: der dickere Muskel übernimmt deutlich mehr Arbeit als der Schwächere ?
Der echte ArnoldS-Arm ist gebeugt. Ich dachte aber, das sei eine optische Täuschung und würde mit weniger Bizeps auch deutlich Gerader aussehen.
Echte Investitionen, die viel Geld kosten, bringen und das Aushängeschild einer ganzen Firma sind, wird man sich kaum sich selbst überlassen.
Viel mehr sollte sich der Breitensportler an dem orientieren, was im Profibereich getan wird.
Wie man stretcht, wäre die richtige Fragestellung. Das Ob, ist bei genauem hinsehen eindeutig.
https://pbs.twimg.com/media/CrLlX3kWIAA-_51.jpg
vBulletin v3.6.1, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.