Empfehlung Laufpläne gesucht

[Lucy89]

Hallo,

ich bin nach etlichen Jahren momentan irgendwie "Triathlon-müde" geworden, mich haben in der Vergangenheit einige Dinge gestört (Windschattenproblematik, Materialschlacht, das ganze kommerzielle Drumrum inkl. Ironman-Aleve-Partnerschaft) und hinzu kommt meine stetig abnehmende zeitliche Verfügbarkeit.
Lange Rede kurzer Sinn, ich möchte gern ein Laufjahr einlegen, was ich zwar mit schwimmen und radfahren spicken werde, aber das soll ganz klar im Hintergrund stehen. Daher suche ich aktuell nach Plänen (gern auch über trainingpeaks) für 10km, HM oder M. Je nachdem was ihr so vorschlagt :Lachen2:

Bisher kenne ich den Universal-Greif-Plan und das Buch von Steffny habe ich auch, wobei die Steffny Pläne bei mir als leider nur mäßig talentierter Läuferin nicht aufgehen. Schön wäre vielleicht was moderneres... gern auch HM weil ich glaube, dass ich weniger Probleme habe Tempo auf lange Strecken umzusetzen als mit der Schnelligkeit (PBs 10/HM/M: 42:43,1:39:3:32).

Bin gespannt auf eure Erfahrungen :Blumen:

[Kampfzwerg]

Warum dann nicht mal ein paar Wochen/Monate an der Schnelligkeit arbeiten, wenn das andere eh besser klappt.
Einfach mal ein schönes Ziel über 5, oder 10 km setzen und dann mit der Schnelligkeit auf die längeren Strecken gehen. ;)

Vorschlag für einen Plan hab ich leider keinen.

[Lucy89]

Warum dann nicht mal ein paar Wochen/Monate an der Schnelligkeit arbeiten, wenn das andere eh besser klappt.
Einfach mal ein schönes Ziel über 5, oder 10 km setzen und dann mit der Schnelligkeit auf die längeren Strecken gehen. ;)

Vorschlag für einen Plan hab ich leider keinen.

Wenn ich einen netten 10er Plan habe kommt das auch gern in Frage. Ich hab nur begrenzt Zugang zu Bahntraining und werde die schnellen Einheiten auf Asphalt+Laufband machen müssen.

[Helmut S]

Ich bin Fan von jack Daniels wenn es nur um's Laufen geht. Kauf dir also dessen Buch (Daniles Running Formula), da is alles drin an Plänen was du brauchst. Das is meine Empfehlung :Blumen:

[easyrider]

Hallo,

wie wäre es hiermit
https://www.runnersworld.de/trainingsplaene/

Ein Plan kostet zwar 10EUR aber ich kann die empfehlen.
Habe mich auch auf den Ffm Marathon dieses Jahr damit vorbereitet
und habe mich in den letzten 2 Monaten daran orientiert und fast nur Lauftraining
gemacht

[Lucy89]

Hallo,

wie wäre es hiermit
https://www.runnersworld.de/trainingsplaene/

Ein Plan kostet zwar 10EUR aber ich kann die empfehlen.
Habe mich auch auf den Ffm Marathon dieses Jahr damit vorbereitet
und habe mich in den letzten 2 Monaten daran orientiert und fast nur Lauftraining
gemacht

Danke. Ich suche keinen Gratisplan! 10€ sind wenig, ich würde auch mehr ausgeben. Hauptsache gut. Leider sind diese Pläne soweit ich das sehe nicht bei trainingpeaks- das würde es etwas erschweren...aber zumindest eine Option.

Nachtrag: Eine feinere Staffelung wäre toll. Es gibt bei HM z.B. nur 1:30 und 1:45 (bei Steffny ist das auch so) und das ist für mich dann gar nicht umsetzbar. Von 1:30 bin ich Lichtjahre weg und würde keine Vorgabe erfüllen können. Genauso gehts mir bei den sub40 Plänen für 10km...

[easyrider]

Leider sind diese Pläne soweit ich das sehe nicht bei trainingpeaks- das würde es etwas erschweren...aber zumindest eine Option.

Nein leider sind die nur "oldschool" PDF ...:-)

[Lucy89]

Ich bin Fan von jack Daniels wenn es nur um's Laufen geht. Kauf dir also dessen Buch (Daniles Running Formula), da is alles drin an Plänen was du brauchst. Das is meine Empfehlung :Blumen:

Danke! Ich guck mal obs das vlt auch in trainingpeaks schon digitalisiert gibt...

[TakeItEasy]

Bisher kenne ich den Universal-Greif-Plan und das Buch von Steffny habe ich auch, wobei die Steffny Pläne bei mir als leider nur mäßig talentierter Läuferin nicht aufgehen

Wie meinst Du das denn genau? Steffny hat in seinem "großen Laufbuch" doch TPs für 10km, HM und M mit jeweils zig Endzeiten drin, da sollte sich das finden.

Oder hast Du das Problem, dass Du Dir einen realisitschen Plan schnappst, die Einheiten alle durchziehst (sowohl die Anzahl pro Woche als auch alle TDL und IV mitnimmst) und am Ende im Wettkampf hälst Du doch nicht die Pace durch?

[carolinchen]

Ich halte dich genauso talentiert beim Laufen wie mich und ich würde den Ansatz eher in regelmäßigem Lauf ABC und Intervalltraining sehen.
Du hastbisher zu wenig diese Dinge forciert und Schnelligkeit kommt da ganz fix. Für mich haben die Steffny immer gut gepasst.
Mir fällt z. B. bei deine Wettkampfbildern immer auf, dass du den Oberkörper drehst/die Arme vorm Körper schwingst anstatt das Laufdreieck zu bilden.
Diese Dinge sind mir auch nie wirklich gelungen aber ich denke mit Konstanz wirst du schneller.
Sollstest du tatsächlich mehr Trail laufen, ist auch wichtig das bergab Laufen zu traineren, essentieller als bergauf!

[Lebemann]

https://www.trainingpeaks.com/my-training-plans/proathletesmarathon

Die Pläne von tcc sind sportwissenschaftlich absolut modern, für verschiedene Bereiche und auf tp verfügbar. Die „Schwelle“ musst du selbst einstellen, den Rest erledigt tp

[Rennente]

Ich bin selber zwar nicht einmal ansatzweise talentiert, laufe aber gerne ;)
Wenn ich dann mal nach Plan trainiert habe, dann eigentlich immer nach Plänen von Hal Higdon, die sind einerseits abwechslungsreich sind und Tempo bestimmst du letztlich selber. Es gibt sowohl kostenlose Pläne (gut, um sie anzutesten) als auch Pläne die zu bezahlen sind (und diese wohl auch über TP)
Das Ganze für alle Distanzen, hier zum Beipiel die HM- Pläne:
https://www.halhigdon.com/training/half-marathon-training/

[Antracis]

Ich kenne leider Dein (Lauf)Training der letzten Jahre zu wenig, um konkret was vorschlagen zu können, deshalb nur ein paar allgemeine (subjektive :Cheese: )Kommentare zu konkreten Bücherplänen:

@(H.)Steffny: (großes Laufbuch) Die Pläne zielen, wie er selbst schreibt, eher auf den ambitionierten Späteinsteiger und bringen einen aus meiner Erfahrung und Beobachtung mit hoher Wahrscheinlichkeit an die Startlinie, aber wenn das Ziel am persönlichen Leistungslimit liegt und nicht mehr viel Luft ist, wird es schwierig.

Ich kenne konkret z.B. einige Sub35 Läufer, aber keiner von denen würde sich die Zeit nach dem Steffny 6-Wochen-Plan zutrauen. Und diejenigen, die ich kenne, die persönlich schnelle Zeiten "nach" Steffny gelaufen sind, haben zwar die Grundstruktur des Planes übernommen, aber Intensitäten und/oder Umfang deutlich erhöht. Als Frau wirst Du vermutlich sowieso mehr Umfang/Instensität brauchen, weil die Pläne ja geschlechtsneutral formuliert sind, aber nicht davon auszugehen ist, dass sie für beide Geschlechter gleich gut für die angegebene Zielzeit funktionieren.


@Jack-Daniels (Running Formula): Der zielt nun eher von seinem Background auf junge knackige Collegeathlet*innen, deshalb sind zwar die Intensitäten relativ gesehen selten ( im Vergleich z.B. zu Steffny, der oft drei Q-Sessions macht, aber mit sehr moderater Intensität), aber sehr knackig. Wenn man nicht mehr ganz jung ist, kann man sich damit auch mal gut abschießen. Während Steffny tendenziell besser klappt, wenn man etwas überzieht, funktioniert Daniels vor allem dann gut, wenn man kein Problem damit hat, auch mal ein paar Sekunden langsamer zu laufen, als es Daniels VDOT-Tabellen vorschreiben, wenn die Tagesform danach ist. Die Periodisierung und auch die Einheiten selber und auch das in sich konsequente, nachvollziehbare System finde ich aber ziemlich brauchbar.

@Pfitzinger: (Advanced Marathoning und Faster Road Racing): Prinzipiell gut abgestimmte, am Umfang und nicht an Zielzeiten orientierte Pläne, die es aber auch in sich haben. Im Gegensatz zu Daniels gibt es bei Pfitze ziemlich viele "halbe" Qualitätseinheiten, d.h. auf den ersten Blick gibt es nur wenige Intervalltrainings und TDL, dafür aber viele mittelharte Läufe und wenn man da überzieht, bricht das schnell zusammen. Funktioniert aus meiner Erfahrung gut für Leute, die gerne hohe Umfänge trainieren und sich bei lockeren Läufen zügeln können.

@Hudson (Run Faster): Auch umfangsorientierte (also keine feste Zeilzeiten), eher längere Pläne, die quasi die Grundlagenphase noch beeinhalten. Es gibt keine konkreten Tempoangaben und viel Fahrtspiele bzw. über die Zeit definierte Intervalle. Kommt ja manchen Leuten entgegen.


Ich würde die größte Herausforderung bei Dir darin sehen, sich nicht zu verletzen, wenn Du ein Laufjahr einlegst. Du kannst dann zwar prinzipiell mehr Laufen und auch mehr Intensitäten machen, hast aber nur wenige Monate Zeit, den Körper darauf vorzubereiten. Da ist die Verletzungsgefahr ziemlich groß.

[Lucy89]

Ich halte dich genauso talentiert beim Laufen wie mich und ich würde den Ansatz eher in regelmäßigem Lauf ABC und Intervalltraining sehen.
Du hastbisher zu wenig diese Dinge forciert und Schnelligkeit kommt da ganz fix. Für mich haben die Steffny immer gut gepasst.
Mir fällt z. B. bei deine Wettkampfbildern immer auf, dass du den Oberkörper drehst/die Arme vorm Körper schwingst anstatt das Laufdreieck zu bilden.
Diese Dinge sind mir auch nie wirklich gelungen aber ich denke mit Konstanz wirst du schneller.
Sollstest du tatsächlich mehr Trail laufen, ist auch wichtig das bergab Laufen zu traineren, essentieller als bergauf!


Intervalle laufe ich seit Jahren viel und ausgiebig. Nur eben nicht auf der Bahn. Lauf ABC vernachlässige ich, das stimmt. Und meine Technik ist definitv ausbaufähig, das stimmt auch. Aber ich glaube der Hauptbegrenzer ist (noch) meine allgemeine Fitness. Meine Bestzeit auf 1km ist 3:58 und das ist fast mit kotzen!
Du hast einen ganz anderen Körperbau als ich, ich glaube nicht dass ich das gleiche Talent mitbringe. Wenn ich 5-10kg abnehme komm ich vielleicht leistungsmäßig in deine Nähe.

Wie meinst Du das denn genau? Steffny hat in seinem "großen Laufbuch" doch TPs für 10km, HM und M mit jeweils zig Endzeiten drin, da sollte sich das finden.

Oder hast Du das Problem, dass Du Dir einen realisitschen Plan schnappst, die Einheiten alle durchziehst (sowohl die Anzahl pro Woche als auch alle TDL und IV mitnimmst) und am Ende im Wettkampf hälst Du doch nicht die Pace durch?

Ja, z.B. den Marathon Plan für 3:29 finde ich so dermaßen einfach, da streng ich mich fast gar nicht an. Ich habe mich daher an dem 3:14 Plan orientiert was ich natürlich nicht laufen kann.

[Lucy89]

https://www.trainingpeaks.com/my-training-plans/proathletesmarathon

Die Pläne von tcc sind sportwissenschaftlich absolut modern, für verschiedene Bereiche und auf tp verfügbar. Die „Schwelle“ musst du selbst einstellen, den Rest erledigt tp

Super, da guck ich mal, danke!

Ich bin selber zwar nicht einmal ansatzweise talentiert, laufe aber gerne ;)
Wenn ich dann mal nach Plan trainiert habe, dann eigentlich immer nach Plänen von Hal Higdon, die sind einerseits abwechslungsreich sind und Tempo bestimmst du letztlich selber. Es gibt sowohl kostenlose Pläne (gut, um sie anzutesten) als auch Pläne die zu bezahlen sind (und diese wohl auch über TP)
Das Ganze für alle Distanzen, hier zum Beipiel die HM- Pläne:
https://www.halhigdon.com/training/half-marathon-training/

Danke, schau ich mir auch an :-)

Ich kenne leider Dein (Lauf)Training der letzten Jahre zu wenig, um konkret was vorschlagen zu können, deshalb nur ein paar allgemeine (subjektive :Cheese: )Kommentare zu konkreten Bücherplänen:

@(H.)Steffny: (großes Laufbuch) Die Pläne zielen, wie er selbst schreibt, eher auf den ambitionierten Späteinsteiger und bringen einen aus meiner Erfahrung und Beobachtung mit hoher Wahrscheinlichkeit an die Startlinie, aber wenn das Ziel am persönlichen Leistungslimit liegt und nicht mehr viel Luft ist, wird es schwierig.

...


Ich würde die größte Herausforderung bei Dir darin sehen, sich nicht zu verletzen, wenn Du ein Laufjahr einlegst. Du kannst dann zwar prinzipiell mehr Laufen und auch mehr Intensitäten machen, hast aber nur wenige Monate Zeit, den Körper darauf vorzubereiten. Da ist die Verletzungsgefahr ziemlich groß.

Vielen Dank für die tolle Übersicht.
Genau das meine ich mit den Steffny Plänen. Die funktionieren nur für meinen hochtalentierten Mann, der mit 30 Wochen-Km und 10kg Übergewicht dann ne 2:59 rennt. Der kann halt IRGENDWAS machen und schafft die Zielzeit. Ich brauch da mehr...

Verletzungen wird evtl ein Thema, aktuell vertrage ich bis 70km/Woche ganz gut... darüber könnte es kritisch werden.

[TakeItEasy]

Ja, z.B. den Marathon Plan für 3:29 finde ich so dermaßen einfach, da streng ich mich fast gar nicht an. Ich habe mich daher an dem 3:14 Plan orientiert was ich natürlich nicht laufen kann.

Ah, verstehe. Allein vom Lesen der Pläne denke ich mir auch oft, dass es ja nicht so schwer sein kann und ich die Einheiten erfüllen kann. Aber im Wettkampf reicht es dann doch nicht immer zu der angepeilten Zeit. Aber jemand anders hat hier ja schon erwähnt, dass die Steffny Pläne für manche zu lasch sind und einen nicht auf das Niveau bringen.

Übrigens, Deine Zeiten sind recht ähnlich zu meinen. Ich lauf derzeit auch die 10km in 42 Minuten, allerdings bin ich beim HM (deutlich) schneller mit 1:34. Aber das Limit hier habe ich auch:

Meine Bestzeit auf 1km ist 3:58 und das ist fast mit kotzen!


Ich kann jetzt schon seit ca. 2 Jahren Intervalle auf der Bahn mit 3:58 - 4:08 laufen... 5mal... 8mal... kein Problem. Aber das Tempo kann ich nicht erhöhen. Hat mir da jemand einen Tipp?

[Lucy89]

Übrigens, Deine Zeiten sind recht ähnlich zu meinen. Ich lauf derzeit auch die 10km in 42 Minuten, allerdings bin ich beim HM (deutlich) schneller mit 1:34. Aber das Limit hier habe ich auch:



Ich kann jetzt schon seit ca. 2 Jahren Intervalle auf der Bahn mit 3:58 - 4:08 laufen... 5mal... 8mal... kein Problem. Aber das Tempo kann ich nicht erhöhen. Hat mir da jemand einen Tipp?

Als ich den 10er in 42:43 gelaufen bin war ich in der Form meines Lebens, bin da seitdem nicht ran gekommen. Im Training konnte ich 1000er (!) nie schneller als 4:15 laufen, ich weiß nicht was an dem Tag passiert ist. Kurz vorher bin ich noch 5km in 21:00 gelaufen. Irgendwas lief da wohl richtig. Das war das einzige Jahr wo ich im Winter ganz viel Bergsprints (30sek etwa) gemacht habe...vlt hilfts?
HM bin ich nur 3 gelaufen in den letzten 5 Jahren und da war es immer warm, daher ist meine Zeit da so schlecht. Ich war mir sehr sicher eine 1:36:xx laufen zu können. Eine 1:34 allerdings nicht. Das wäre für mich ein passendes Ziel im Frühjahr da ich da gerade am meisten Potential sehe :-)

[TakeItEasy]

Als ich den 10er in 42:43 gelaufen bin war ich in der Form meines Lebens, bin da seitdem nicht ran gekommen.


Hast Du auch noch die Startnummer von dem Lauf aufgehoben? ;)



Im Training konnte ich 1000er (!) nie schneller als 4:15 laufen, ich weiß nicht was an dem Tag passiert ist. Kurz vorher bin ich noch 5km in 21:00 gelaufen. Irgendwas lief da wohl richtig.


Oh, das ist ja wirklich krass. Eigentlich sollte beim 10er mit 4:15er Pace im Training bei den Intervallen dann schon was Richtung 4:00 möglich sein... und zwar mehrmals. Das ist zumindest meine bescheidene Meinung zum Lauftraining und den Zusammenhängen. Aber ich lass mich da gerne korrigieren.


Das war das einzige Jahr wo ich im Winter ganz viel Bergsprints (30sek etwa) gemacht habe...vlt hilfts?


Vielleicht war das der Schlüssel zum Erfolg, ja. Vielleicht liegts aber auch an der Ernährung. Und an der Tagesform. Ich habe für mich gemerkt, dass ich beispielsweise morgens (vorm Büro) nicht die Performance bringe. Wenn Tempodauerlauf oder Intervalle, dann am besten mittags oder nachmittags. Auch kriege ich morgens gar nicht soviel gegessen, dass ich genügend Energie hätte.


HM bin ich nur 3 gelaufen in den letzten 5 Jahren und da war es immer warm, daher ist meine Zeit da so schlecht. Ich war mir sehr sicher eine 1:36:xx laufen zu können. Eine 1:34 allerdings nicht.


Hitze macht mir auch die Laufzeit kaputt, zumindest sind meine Bestzeiten über 5km/10km/HM alle im Herbst & Frühjahr gelaufen. Sobald es draußen über 15°C hat, geht die Pace sukzessive in den Keller. :(


Das wäre für mich ein passendes Ziel im Frühjahr da ich da gerade am meisten Potential sehe :-)


Bienwald im März 2020 ? ;)

[Kampfzwerg]

:

Ich kann jetzt schon seit ca. 2 Jahren Intervalle auf der Bahn mit 3:58 - 4:08 laufen... 5mal... 8mal... kein Problem. Aber das Tempo kann ich nicht erhöhen. Hat mir da jemand einen Tipp?

Wie schauts mit der Grundschnelligkeit aus?
Fliegende 30er, 50er, 100er, 200er?
400er sind da schon fast wieder zu lang um diese Jahreszeit. 15 Minuten einlaufen, 15-20 Minuten ausgiebig und ordentlich Technik und dann noch eine ordentliche Sprints Erie, oder ein Programm auf dem Rasen.
Die Stunde mit auslaufen voll machen.
Ist zwar jetzt kein Mörderumfang für Strava, aber bei mir hats geholfen.

[TakeItEasy]

Wie schauts mit der Grundschnelligkeit aus?
Fliegende 30er, 50er, 100er, 200er?
400er sind da schon fast wieder zu lang um diese Jahreszeit. 15 Minuten einlaufen, 15-20 Minuten ausgiebig und ordentlich Technik und dann noch eine ordentliche Sprints Erie, oder ein Programm auf dem Rasen.
Die Stunde mit auslaufen voll machen.
Ist zwar jetzt kein Mörderumfang für Strava, aber bei mir hats geholfen.

Das gefällt mir. Kannst Du das noch ein wenig näher beschreiben? Wie schnell würde man bei meinem Niveau (1km-Intervalle mit 4:00) die 100er, 200er und 400er laufen, um sich zu verbessern? Und in welchem Bereich sollten die Wiederholungen sein?

Beispielsweise 8x400m in je 1:29?

P.S. Lucy89, ich hoffe, es ist ok, wenn ich das hier kurz diskutiere. Könnte ja auch für Dich interessant sein :)

[Klugschnacker]

Hi Lucy,

falls Du nichts passendes findest, könntest Du auch über ein individuelles Coaching bei mir nachdenken. Ich trainiere seit vielen Jahren eine regionale Spitzenläuferin, sodass ich mich in der Materie ganz gut auskenne. Inklusive dem scheinbar fehlendem Tempo bei den Tausendern auf der Bahn.
:)

Der Vorteil für Dich wäre, dass Schwimm- und Radeinheiten in dem Plan integriert wären, falls Du das möchtest. Vermutlich willst Du diese beiden Disziplinen auch in einem Laufjahr nicht völlig aufgeben, sondern reduzieren. Die Schwimm- und Radeinheiten würde ich nach Deinen Vorgaben im Wochenplan platzieren, aber nicht im Detail ausführen.

Alle Trainingseinheiten werden wöchentlich an Deine Zeitbudgets und Tagesabläufe angepasst, damit der Plan realistisch umsetzbar ist.

Ein solcher individueller Laufplan würde EUR 80,- im Monat kosten.

Train safe! :Blumen:
Arne

[Kampfzwerg]

Das gefällt mir. Kannst Du das noch ein wenig näher beschreiben? Wie schnell würde man bei meinem Niveau (1km-Intervalle mit 4:00) die 100er, 200er und 400er laufen, um sich zu verbessern? Und in welchem Bereich sollten die Wiederholungen sein?

Beispielsweise 8x400m in je 1:29?

P.S. Lucy89, ich hoffe, es ist ok, wenn ich das hier kurz diskutiere. Könnte ja auch für Dich interessant sein :)

Ohne deine läuferischen Grundlagen zu kennen ist es natürlich extrem schwierig.

Wenn das Thema für dich komplettes Neuland ist, würde ich mich da sehr langsam rantasten.
Als Beispiel:
15 Min einlaufen
15 - 20 Minuten ausgiebig Technik, nach jeder Übung 10 - 15 m aktiv rauslaufen
zurück gehen, oder locker traben
im Anschluss ~5 Min locker
5 - 10x50 Meter Steigerungen
Ziel: nach 50 Metern bei etwa 95 % ankommen, bis dahin jeden Schritt schneller werden.

Das Ganze kann man dann über den Winter LANGSAM steigern.
Bsp: 1-2x2000m wobei immer 100 Steigern + 100 locker gehen; 10x 30 Meter fliegend (20 - 30 Meter fahrt aufnehmen und dann das Tempo über 30 Meter halten); 10x50 Meter; 10x75 Meter; irgendwann ist man dann mal soweit, dass man 10x200 Meter ordentlich laufen kann.

Die Uhr braucht man jetzt nicht unbedingt, das Tempo sollte so gewählt werden, dass man es gerade noch ordentlich und sauber bis zum Ende durchziehen kann.

400er find ich, vor allem für die Jahreszeit, schon zu spezifisch.

[Duafüxin]

@Jack-Daniels (Running Formula): Der zielt nun eher von seinem Background auf junge knackige Collegeathlet*innen, deshalb sind zwar die Intensitäten relativ gesehen selten ( im Vergleich z.B. zu Steffny, der oft drei Q-Sessions macht, aber mit sehr moderater Intensität), aber sehr knackig. Wenn man nicht mehr ganz jung ist, kann man sich damit auch mal gut abschießen. Während Steffny tendenziell besser klappt, wenn man etwas überzieht, funktioniert Daniels vor allem dann gut, wenn man kein Problem damit hat, auch mal ein paar Sekunden langsamer zu laufen, als es Daniels VDOT-Tabellen vorschreiben, wenn die Tagesform danach ist. Die Periodisierung und auch die Einheiten selber und auch das in sich konsequente, nachvollziehbare System finde ich aber ziemlich brauchbar.

.

Was findest du denn selten? JD hat auch drei Q-Einheiten in seinen Plänen. Jedenfalls in dem RunningFormula 1. Ausgabe.
Da ich auch zu den älteren Semestern zähle, habe ich die Einheiten beibehalten zur eben zeitlich entzerrt, bzw mache sie dann, wenn der Körper meint, dass er sie verkraften kann. An WK sehe ich was die Limiter sind und nehm dann eher die Einheiten, die den Limiter beseitigen.
Lucy ist um einiges jünger und könnte gut mit den drei Q klar kommen.

[Lucy89]

Das gefällt mir. Kannst Du das noch ein wenig näher beschreiben? Wie schnell würde man bei meinem Niveau (1km-Intervalle mit 4:00) die 100er, 200er und 400er laufen, um sich zu verbessern? Und in welchem Bereich sollten die Wiederholungen sein?

Beispielsweise 8x400m in je 1:29?

P.S. Lucy89, ich hoffe, es ist ok, wenn ich das hier kurz diskutiere. Könnte ja auch für Dich interessant sein :)

Klar, kein Problem, ist für mich auch interessant.

Hi Lucy,

falls Du nichts passendes findest, könntest Du auch über ein individuelles Coaching bei mir nachdenken. Ich trainiere seit vielen Jahren eine regionale Spitzenläuferin, sodass ich mich in der Materie ganz gut auskenne. Inklusive dem scheinbar fehlendem Tempo bei den Tausendern auf der Bahn.
:)

Der Vorteil für Dich wäre, dass Schwimm- und Radeinheiten in dem Plan integriert wären, falls Du das möchtest. Vermutlich willst Du diese beiden Disziplinen auch in einem Laufjahr nicht völlig aufgeben, sondern reduzieren. Die Schwimm- und Radeinheiten würde ich nach Deinen Vorgaben im Wochenplan platzieren, aber nicht im Detail ausführen.

Alle Trainingseinheiten werden wöchentlich an Deine Zeitbudgets und Tagesabläufe angepasst, damit der Plan realistisch umsetzbar ist.

Ein solcher individueller Laufplan würde EUR 80,- im Monat kosten.

Train safe! :Blumen:
Arne

Danke, Arne! Ich bin davon überzeugt, dass du ein super Trainer bist. Aktuell ist nur mein Leben zu unstrukturiert und unvorhersehbar um mit Trainer zu trainieren, ich habe es dieses Jahr versucht und es ging für mich nicht, weil ich viel zu viel verschieben musste. Zum einen beruflich, zum anderen aber durch meinen bald 2-jährigen äußerst schlecht schlafenden Sohnemann bedingt. Im Winter hat es noch gut funktioniert, aber im Frühjahr mit steigenden Umfängen wurde es dann schon etwas chaotisch. Wenn irgendwann aber etwas Ruhe in meinem Leben eingekehrt ist, komme ich gern auf dich zurück :Blumen:

Was findest du denn selten? JD hat auch drei Q-Einheiten in seinen Plänen. Jedenfalls in dem RunningFormula 1. Ausgabe.
Da ich auch zu den älteren Semestern zähle, habe ich die Einheiten beibehalten zur eben zeitlich entzerrt, bzw mache sie dann, wenn der Körper meint, dass er sie verkraften kann. An WK sehe ich was die Limiter sind und nehm dann eher die Einheiten, die den Limiter beseitigen.
Lucy ist um einiges jünger und könnte gut mit den drei Q klar kommen.

Zarte 30 Jahre alt, mein Nickname verrät es :Cheese: ich schau mir das mal an.


Frage an alle: Sowas wie 50er, 100er, die richtig schnellen Dinger, kann man sowas auch auf dem Laufband machen? Eher nicht, oder? Ich glaube bei mir ist ganz klar, dass es an der Grundschnelligkeit fehlt.

[Kampfzwerg]

Laufband (mit Motor) finde ich für die ganz kurzen Sachen etwas unpraktisch.
Bei den Leichtathleten hat uns auch immer die überdachte Tribüne im Winter gereicht.

[Lucy89]

Laufband (mit Motor) finde ich für die ganz kurzen Sachen etwas unpraktisch.
Bei den Leichtathleten hat uns auch immer die überdachte Tribüne im Winter gereicht.

Ja, hab ich mir gedacht. Ich hab zwar ne top moderne Bahn 500m entfernt, aber die ist meist abgeschlossen. Kann aber sein dass es im Winter abends klappt, wenn Fußballer da sind. Eine andere Bahn oder Vereinstraining bedeutet mir zu viel Fahrerei, das geht zu Lasten der Familie, ist für mich nicht umsetzbar. Ich hätte noch einen 2km langen ebenen, beleuchteten asphaltierten Radweg, damit ließe sich vielleicht auch was machen.

Die Proathletes Pläne sollen ja gut sein- sind für mich aber nicht fein genug gestaffelt. Ich müsste den 1:30 Plan nehmen und davon bin ich einfach viel zu weit weg.

Ziel ist jetzt erstmal eine Winterlaufserie (10-15-HM) ab Ende Januar bis Mitte März.

[Lebemann]

Wie Kampfzwerg schon sagte:
Für die ganz kurzen Sachen reicht eine eisfreie Straße/überdachte Tribüne aus. Das kann man auch vor der Haustür machen (je nachdem, ob dir sowas "peinlich" ist oder nicht). Dazu einfach gut Warmlaufen und dann die Sprintserien absolvieren. Wie sowas auszusehen hat, wurde ja bereits erklärt. Falls da noch Bedarf ist, kann man das auch gerne nochmal aufbereiten.

Die 400er sind (wie Kampfzwerg auch schon sagte) eher zu lang. 100-200er reichen. Diese sollten submaximal gelaufen werden, also nicht All-Out sondern alle möglichst gleich schnell und kontrolliert. Auch hier kann man sich einfach helfen.
Nimm dir zwei Markierungen (Stöcke/Stein/Stück Kreide) und markiere deinen Startpunkt. Nun lauf 30 sec schnell und markiere das Ende. Diese Strecke ist nun deine Richtdistanz für die Einheit. Nun steigerst du im Laufe der Woche die Wiederholungen oder die Zeit. Ich mach das im Winter ganz gern am Hügel und im Frühjahr auf der Bahn als klassisches 200er Training.

Für die Winterzeit würde ich mir in deinem Fall 3 Ziele vornehmen:
1. Grundschnelligkeit mit den kurzen Intervallen zB 3Sätze 6*30sec schnell
2. Belastungsverträglichkeit -> ruhige Grundlagenläufe, häufig, nicht zu lang, immer mal wieder ein Steigerungslauf einpacken, insgesamt locker, sukzessive Umfang steigern
3. Kraft/Athletik -> Rumpf ist Trumpf, bisschen von allem dazu (gerne auch Klettern oder sowas), wenns die Sehnen mitmachen probier mal Plyometrietraining "vorsichtig - weniger ist hier meistens mehr" (Geheimtipp: Rückschlagsportarten wie Squash)
Diese Einheiten kann man auch gut an einen ruhigen Lauf ankoppeln (Reihenfolge egal)

Damit bist du die nächsten 12 Wochen gut bedient!

[Duafüxin]

Zarte 30 Jahre alt, mein Nickname verrät es :Cheese: ich schau mir das mal an.




Ich weiss, wir kennen uns ;)

Zu den kurzen und schnellen Sachen hat Lebemann schon einiges geschrieben.
Ich mach bei uns Laternenläufe. Kommt ja nicht darauf an, dass es genau 100 oder 200 m sind.
Gerne mach ich auch in der Fremde oder wenn ich nach Hause laufe 2 x (10 x 30/30) mit 5 min Trabpause.

[Lucy89]

OK, perfekt. Ich hab jetzt ein paar Ideen. Wichtig ist mir dass meine Familie mich auch begleiten kann und das geht dann ja auch gut an der Straße. Wenn ich von der Arbeit komme finde ich es arg unschön direkt zum Training zu verschwinden. So können die beiden mit Rad dabei sein.

Mein 10er ist in 10 Wochen. Ich werde jetzt also an der Schnelligkeit arbeiten wie hier empfohlen, ganz kurze Sachen. Das mache ich an der Straße. Eventuell noch kurze Bergintervalle, werd ich am Wochenende im Wald machen. Ich such weiterhin nach einem 10km Plan, am liebsten Zielzeit sub42, das schaffe ich zwar sehr wahrscheinlich nicht, aber es passt am ehesten zu meiner Leistung (die meisten Pläne sind sub40 oder sub45).
In 2 Wochen gibts ne Standortbestimmung... da ich die letzten 2 Wochen erst regeneriert habe, dann krank war wird das nicht so schnell aber darum gehts ja nicht.
Nächste Woche gehts also los.
Der HM ist in 18 Wochen, werde also nach dem 10er spezifisch darauf trainieren und mir dann erneut einen Plan suchen.
Danach gehts erstmal für 10 Tage nach Mallorca und dann überlege ich mal, ob und wie ich den Düsseldorf Marathon laufe (eventuell nur locker als Pacemaker für irgendwen). Eine Marathonvorbereitung gibts dann erst ab Sommer wieder, wenn überhaupt. Ansonsten such ich noch ein Trailrunning-Event, denn das war mein Highlight dieses Jahr.

[TIME CHANGER]

Ich habe mir für mein sub 1:25 HM hier ein Sprint Trainingsplan erstellt:
https://lauftipps.ch/trainingsplaene/flex21sprint-halbmarathontrainingsplan/

Funktioniert der Plan werde ich dann auch noch den sub 1:20 generieren und abarbeiten, kann dir Mitte/Ende Dezember dann berichten obs aufgegangen ist.
Der Vorteil ist, dass beim Sprint nur 4 TE/Woche gibt, was sich gut vereinbaren lässt mit dem restlichem Leben.

[Lebemann]

Bevor ich gleich zum schwimmen abhaue noch ein paar Sätze zu deiner Zielzeit.

Ich verstehe, dass man sich eine Zeit in den Kopf setzt. Ohne deine jetzige Form und zukünftige Entwicklung zu kennen, muss ein Training vor allem physiologisch begründet sein.

Schritt 1: Was ist dein wichtigster Wettkampf. Um diesen planst du dein Training rückwärts, in deinem Fall zB der HM in 18 Wochen. Auf dem Weg zu diesem willst du in 10 Wochen einen 10km Lauf machen, passt.

Schritt 2: Grobe Planung. Man könnte das Training nun in zB 16 Training + 2 Tapering aufteilen. Hierbei geht man von unspezifisch zu spezifisch. Leistungsentscheidend für einen Halbmarathon ist definitiv die "Anaerobe Schwelle". Also heißt es diese bis zum Wettkampftag zu maximieren. Wie setzt sich diese zusammen ?
1. Vo2max (zB 1000/2000er oder auch 200/400er mit kurzer Pause)
2. Laktatbildungsrate (TDL, TWL, Cressendoläufe, Bergläufe)
3. Bewegungsökonomie (Sprints, Sprünge, Hügelsprints, Kilometer fressen)
Diese drei Faktoren wollen wir also trainieren.

Schritt 3: Zyklen
Du hast bis zum 10km Lauf also 10 Wochen Zeit. Ich würde hierfür folgendermaßen Vorgehen (so würde ich das nun machen!)
4 Wochen: Bewegungsökonomie -> siehe letzter Post von mir
2*3 Wochen: Vo2max -> Erster Block IE(Intermittierende Intervalle), Zweiter Block Langintervalle (1000/2000er)
-> am Ende folgt der 10km Lauf

Weiter gehts mit 8 Wochen bis zum HM:
2*3 Wochen: Laktaktbildungsrate -> Erster Block 1000/2000er Pausen kürzen + TWL, Zweiter Block 3000er und Endbeschleunigungen
2Wochen Tapering: Renntempo/Erholung

Schritt 4: Traningstempo bestimmmen
Im ersten Block ist dies noch nicht entscheidend. Hier kannst du mehr oder weniger nach Gefühl, also locker und submaximal arbeiten.
Der Vo2max Tempo entspricht für die kurzen Sachen etwa deinem 2000-3000m Renntempo, für die langen Sachen etwa deinem 5000m Tempo.
Für das Training der Laktaktbildungsrate bist du schon recht nah an der Anaeroben Schwelle. Die 1000-3000er kann man knapp drüber laufen, die TDL etc. sollten knapp drunter sein
Renntempo liegt ziemlich genau auf der Anaeroben Schwelle (für Läufer im Bereich 60-90min)

Schritt 5: Umfang bestimmmen
Den Großteil deines Trainings macht das Grundlagentraining aus (circa 80%). Mehr als zwei harte Laufeinheiten pro Woche vertragen die wenigsten von uns. Trainiere also maximal soviel Zeit intensiv, dass du in kein zu großes Ungleichgewicht der Belastungen gerätst.
Als Grundlage zählt jede niedrigintensive Belastung (auch Rad, Intervallpause - außer bei den IE Intervalle)

Schritt 6: Glaub an dich und mach dich nicht verrückt
Trainiere einfach das, was dein Körper hergibt. Verrückte Tempovorgaben sind nie zielführend. Kontinuität zahlt sich aus. Wenn du mal nen schlechten Tag hast, egal, das gehört dazu. Immer mit einem lächeln dabei sein, denn du machst das Ganze für dich und sonst niemanden.

So bin im Pool und ich hoffe das konnte dir ein wenig Licht ins Dunkel bringen.

[Lucy89]

Lebemann, ich danke dir vielmals!! Das ist wirklich super und genau das was ich brauchte. Tatsächlich hab ich mir das im Kopf auch genau so eingeteilt und bin jetzt sehr beruhigt dass ich da nicht ganz so daneben liege.
Das mit den Zeitvorgaben ist auch immer nur ganz grob und ich mach mich da nicht verrückt. Ich komm mit Druck eh nicht so gut zu recht und mach den Sport jetzt schon so lang, da kommts mir nicht drauf an auf die Sekunde genau zu laufen. Ich orientiere mich da lieber am Gefühl. Die nächsten 4 Wochen sind jetzt also erstmal Sprints/Lauf-ABC/Hügeln/Grundlage gewidmet. Ich freu mich, das ist mal was ganz anderes :)
Ich war früher oft verbissen und überehrgeizig, das hat sich sehr geändert seit ich Mutter bin. Ich bin beruflich ziemlich eingespannt und zwar mach ich immer noch gern Sport mit Ziel aber es ist bei mir definitiv nur noch Platz 3 der Prioritätenliste ;)

[su.pa]

Hallo Lucy,

berichte hier doch bitte weiter von Deinem Training!

Bei mir ist es auch gerade so, dass ich nächstes Jahr ein reines Laufjahr einlege, allerdings mit dem Ziel Trailläufe zw. 20 und 30 km. Auf dem Weg dorthin will ich ebenfalls einen 10er laufen und einen leicht welligen HM. Seit Freitag hab ich mit dem Training begonnen und mache jetzt 1 x wöchentlich Hügelsprints und 1 x 30/30 als schnelle Einheiten, zusätzlich am WE locker und evtl. auch schon etwas länger und am Sonntag gerne ein hügeliges MTB-Fahrtspiel. 2 x wöchentlich mache ich 20 min Rumpfstabi und 1 x wöchentlich will ich was mit der Langhantel machen.
Das jetzt für vier Wochen und dann passe ich den Plan etwas an. Nachdem Du mit Deinem 10er früher dran bist, könnte ich mir wunderbar von Dir Ideen holen :Blumen: :Cheese:

[Beat]

Was bitte bedeuten die 30/30?

Danke für Erläuterung


Gruss Beat

[Lebemann]

Was bitte bedeuten die 30/30?

Danke für Erläuterung


Gruss Beat

30sec schnelles laufen (Zieltempo 1,5-3km Pace, also vVo2max) und 30sec ruhiges Laufen im Grundlagentempo. Das Ganze im Wechsel das man in Summe zwischen 6-10 Wiederholungen schafft. Im Anschluss läuft man eine Pause xMin und wiederholt die Serie wieder. Bis zu 3 Serien werden empfohlen.
Vo2max Belastungen sollten pro Trainingseinheit zwischen 12-30min ausmachen. Man beginnt im unteren Bereich und nähert sich dem Maximum an. Bei den kurzen Intervallen zählt die Pause in die Belastung.

Schreibweise
3*8*30/30 (3 Sätze, 8 Wiederholungen 30sec vVo2max/30sec GA1)

Varianten:
Aktuelle Studienlage sagt, das bei IE (Intermittent Exercise) die Intervalle zwischen 20-60sec den stärksten Reiz auslösen. Die Pause kann bis zur Hälfte der Belastungszeit reduziert werden. Im Radsport sind daher 40/20 sehr beliebt.

Profi-Tip:
Eine weitere norwegische Studie hat hierbei untersucht, ob es Sinn macht, die Intervalle gleichmäßig zu fahren oder intensiver zu Beginnen und auf einem leicht niedrigeren Niveau zu beenden. Hierbei konnte festgestellt werden, dass die zweite Variante etwas mehr Sauerstoff umsetzt und hierdurch womöglich ein Stärkerer Reiz auf die Vo2max gesetzt wird. Daraus resultierend kann man bei solchen Intervallen auf die Variante
15/15/30 ausprobieren = sehr schnell/schnell/locker

[Beat]

thx für die Erläuterungen

[ironmansub10h]

zu meiner Strassenmarathonzeit habe ich mich immer an Greifs 8 Wochen Plan orientiert, der sauhart ist aber immer zu einer Bestzeit führte. Bei 2:49h war dann Schluss, dann war mir die Strassenmarathonlauferei zu öde und ich bin auf die Trails. Relativ schnell über die Alpen, MontBlanc, Wüste, Dschungel gerannt.... An Pläne halten sich die wenigsten Trailläufer. Zeiten sind da nicht so relevant, eher die Belastung durchzustehen entweder mehrere Tage hintereinander am Stück laufen zu können, oder bergauf und natürlich bergab heile zu bleiben.
Ich halte es beim NUR Laufen immer so, obwohl ich immer schon auch bei 7Tage Laufen, das Radtraining mit einbaute:
1x Woche Lang und locker (die Belastung von anfangs 15-20km auf bis zu 80% der Zieldistanz ausweiten, wenn zeitlich knapp wurde, eben auf 2 Einheiten am Tag verlegt (z.b.2x 25km)
1x Woche Tempotraining wie 30/30 am Berg (mal bergab schnell, mal bergan schnell)
1x Woche Koppeltraining Rad -Lauf (manchmal auch mit Kumpel Bike and Run (einer läuft der andere fährt . Da bekommst Distanzen hin, die kannst dir anfangs nicht vorstellen und macht Laune. Natürlich profiliert.
1x Woche Laufband (gehen /laufen trainieren) bei fetter Steigung
1x Woche DL ohne Ziel oft mit integrierten Cross-Übungen für den Ganzkörper)

Mit dieser Art Grobplanung bin ich stets 3:10- 3:15 im Marathon gelaufen (profilierte) und recht häufig sehr weit vorne bei den Trails gelandet.

Dazu kommt aber das regelmässige Krafttraining 2x Woche GK und natürlich Schwimmen nach Laune.

Muss aber auch sagen, dass ich echt Zeit habe.

Von so festen Plänen halte ich nicht mehr viel, das ist mir zu eng. Wobei ich aber be Greif schon immer sehr erfolgreich die Ziele erreichte. Greif macht auch Jahresplanung, und kürzere Distanzen und das sehr gut.

[Lucy89]

Die Greif-Pläne erschienen mir auch sauhart. Glaube ich würde den nicht schaffen. Auch vom Umfang her nicht.

Ich hab jetzt hier viele Ideen und werde gern berichten, wir können uns ja ein wenig hier austauschen. Ich starte auch kommende Woche mit meinem Tempoprogramm.

Geplant ist sowas: 4-5 Laufeinheiten, 2 davon mit Tempo, z.b. 30/30-Serien, 50m Sprints fliegend oder aber das ganze als Hügelsprints und runter traben. 1-2 ruhige DL so ne Stunde und 1 längerer Dauerlauf (1.5-2h). Dazu kommen 2x1h Rolle und 2x1h schwimmen. Schwimmen strengt mich nicht nachhaltig an, das dient mehr der Regeneration und um meine Faulheit beim Stabi auszugleichen (dazu zwing ich mich dann aber auch 1x pro Woche). Witzig wie VIEL das jetzt aussieht und wie WENIG es im Vergleich zur LD-Vorbereitung ist.

In 4-5 Wochen werd ich dann die 2 intensiven Einheiten in Richtung 200er/400er Intervalle verändern und dann schau ich mal weiter.

Ich suche auch noch einen schönen Traillauf, Distanz zwischen 25 und 50km, aber mehr so fürs Herz und nicht auf Zeit :-)

[su.pa]

Ich suche auch noch einen schönen Traillauf, Distanz zwischen 25 und 50km, aber mehr so fürs Herz und nicht auf Zeit :-)

wann?

[Lucy89]

wann?

Nicht vor Juli. Sonst wäre es der Zugspitz Lauf geworden :Liebe:

[Hoppel]

Mach Sierre-Zinal :liebe053: der Lauf ist ein Traum (https://www.sierre-zinal.com/)

[Lucy89]

Mach Sierre-Zinal :liebe053: der Lauf ist ein Traum (https://www.sierre-zinal.com/)

Wooow, der ist ja der Hammer, mega. Kannte ich noch nicht. Ich muss mal in Erfahrung bringen wann die Kita im Sommer zu hat, das wäre nämlich ein super Urlaubsziel.

[Hoppel]

Aber für den musst du noch mehr bergablaufen üben, aber der Lauf ist genial, ich bin ihn allerdings auch bei traumhaften Sommerwetter gelaufen, das war von den Eindrücken echt überwältigend :)

[Lucy89]

Aber für den musst du noch mehr bergablaufen üben, aber der Lauf ist genial, ich bin ihn allerdings auch bei traumhaften Sommerwetter gelaufen, das war von den Eindrücken echt überwältigend :)

Nur 1100m bergab, das ist weniger als bei meinem letzten :-D Hab ich keine Angst vor ;-) Ja das Wetter ist total entscheidend... da hatte ich ja auch so riesen Glück.

[Lucy89]

Update: 2 Wochen sind nun um, insgesamt je 40km Gesamtumfang, darin 2 Einheiten mit 10x30sek Hügelsprits (aua!), einmal 3x6x(30/30) und heute ein Test-10-km-Wettkampf in 44:19, womit ich sehr zufrieden bin, da es für mich schon eine ganz gute Zeit ist, vor allem im November.
Ich mach das kurz&knackig Programm jetzt noch 3-4 Wochen (aber erhöhe die Umfänge der GA1 Einheiten noch etwas) und gehe dann auf 200er über und nach weiteren 3 Wochen auf 400er. Mein Ziel-Zehner ist so etwa in 9 Wochen. Läuft also :-)