Lauftraining Anfänger Hilfe

[Alice]

Hallo Tria Gemeinde :-)

Ich hoffe auf eure Unterstützung,

Ich komme vom Rennradfahren und laufe jetzt sehr gerne im Winter weiters fahre ich der Rolle (Zwift). Mein Ziel für August 2019 ist ein Trailrunning Bewerb über 14km und ca. 800 HM.

Ich laufe 3x die Woche und fahre 3x die Woche auf der Walze.

Lauftraining:
1x Intervalle 200 Meter
1x GA1
1x LongJog ca. 2 Stunden

MO: Pause
DI: laufen Intervalle
MI: Rad locker
Do: GA1 laufen
FR: Rad hügelig
SA: LongJog
SO: Rad locker ca. 2 Stunden


Beim Radfahren habe ich null Probleme nur das Laufen klappt nicht so richtig :-(

Mein Puls bei 140 bis 150 ergibt ca ein Tempo von 6,30 km, ich werde einfach nicht schneller.

Das Radfahren möchte ich nicht wirklich einschränken, macht zu viel Spass :-)

Könnt ihr mir bitte helfen?????

D A N K E

[19Kojak87]

Wie hast du denn deine HFmax bestimmt?

Diese wird bestimmt falsch sein, denn als Laufanfänger kann man seine HFmax gar nicht richtig bestimmen. Vergiss die HF und Lauf nach Geschwindigkeit.

Langer Lauf: Du kannst dich am Anfang ohne Probleme unterhalten, allerdings desto länger der Lauf wird, desto schwerer wird es

Intervalle: Leg dich hier am Anfang auf keine Distanz fest, mach ein Fahrtspiel daraus. Du wärmst dich auf, und läufst dann schnell bis zu einem markanten Punkt und dann wieder etwas ruhiger, das wiederholst du des öfteren und mal nimmst du weiter entfernte Punkte, mal welche die etwas näher sind (200 m sollten es aber schon minimum sein)

GA1 Lauf: Wird heute eigentlich nicht mehr so praktiziert. Laufe ca. 60 Minuten und das in einer Geschwindigkeit, die du durchhältst. Du solltest dort schon etwas schnaufen und nicht mehr normal unterhalten können, wie es beim Langen Lauf ist.

[Alice]

danke dir :-)

[19Kojak87]

Bezüglich Laufanfänger würde ich dir auch noch empfehlen, im Runners World Forum (ohne jetzt hier Werbung machen zu wollten) etwas durchzulesen. Da gibt es schon zig Themen und noch viel mehr Tipps für Laufanfänger.

[Alice]

danke, im Runners World steht leider nicht's von der Kombi laufen und Radfahren :-(

[Ausdauerjunkie]

@Alice
Vielleicht trainierst du immer zu schnell, dann wird's nichts mit schneller werden.
Also der GA1 Lauf sollte z.B. ca. 60 - 90 Sek./km langsamer sein als du 1 km maximum laufen kannst. Der "lange Lauf" nochmals langsamer, also ca. 90 - 100 Sek/km über der möglichen 1 km Zeit. Für Tempo, egal in welcher Form höchstens 20% der gesamten Trainingszeit einsetzen. Dann wird's auch was mit schnelleren Zeiten. Schneller durch langsamer sozusagen.:)

[Menon]

Also auch wenn das gerade alles schwer zu analysieren ist bei den wenigen Angaben., ich versuche es gerade trotzdem mal ;)

Die Intervalle sind viel zu kurz, wenn du für ein 14 km-Wettkampf trainierst. In meinen Augen sollten die kürzesten 400 m betragen, allerdings wöchentlich variieren und auch gerne mal 2 km Intervalle machen und mal durch einen Tempolauf/WK ersetzen.

Mal eine kurze Fage bzgl. des Plan. Machst du auch Stabi-Training/Krafttraining und das Lauf-ABC?

Generell würde ich dir auch raten, wenn du noch nicht an das tägliche Trainings gewöhnt bist (je nachdem wie lange du schon läufst, radfährst, etc.), lieber die Einheiten etwas zu kürzen und Laufen und Radfahren auf einen Tag zu legen, um deinem Körper (deinen Beinen) Zeit zum regenerieren zu geben. Oder eine Schwimmeinheit einbauen. (Dann wäre der Weg zum Triahlon auch nicht mehr so weit :Cheese: )

[Necon]

@Alice
Vielleicht trainierst du immer zu schnell, dann wird's nichts mit schneller werden.
Also der GA1 Lauf sollte z.B. ca. 60 - 90 Sek./km langsamer sein als du 1 km maximum laufen kannst. Der "lange Lauf" nochmals langsamer, also ca. 90 - 100 Sek/km über der möglichen 1 km Zeit. Für Tempo, egal in welcher Form höchstens 20% der gesamten Trainingszeit einsetzen. Dann wird's auch was mit schnelleren Zeiten. Schneller durch langsamer sozusagen.:)

Echt jetzt
Das wäre ziemliches ballern oder
Also ich kann 1km ca mit 3:30 laufen dann soll ich meine normalen 1h Läufe mit 4:30-5:00 laufen und meine langen mit 5:10 :Lachanfall:
Bisschen sehr flott das alles

Also ich würde auch keine richtig langsamen Ga1 Läufe machen wenn es nur eine Lauf über 1h aber ballern sollte man hier auch nicht

Hast du deine Puls Bereiche vom Radfahren? Als Faustregel kann man dann für die Ausdauerbereiche ca 5-10 Schläge überall dazu geben

[Tetze]

...Also ich kann 1km ca mit 3:30 laufen dann soll ich meine normalen 1h Läufe mit 4:30-5:00 laufen und meine langen mit 5:10 :Lachanfall: ...

Es passt sicher nicht für jeden, aber bei mir stimmen die von dir genannten Zahlen ziemlich genau (wobei ich dies Jahr wohl nur einen tatsächlichen langen Lauf, sprich 30+, im Training hatte).

Für reine Läufer sieht das sicher anders aus.
Aber kombiniert mit Radfahren, wo sich m.E. nach die Fettverbrennung deutlich gelenk-, bänder- und knochenschonender trainieren lässt, finde ich die Faustregel vom Ausdauerjunkie schon nicht übel!

[bentus]

Wie sieht es mit dem Gewicht aus? Da ist meistens noch viel Potenzial!

Sonst einfach Laufen gehen und wenn es geht noch ein viertes Mal. Wie viele KM heißt denn bei dir ein Long run?

Einfach langsam Umfang steigern, dann wird das schon. Ich würde die 200m Intervalle streichen und einfach jeden Lauf 3-5x Steigerungen am Ende einbauen und statt den Intervallen einen 20-40min TDL im so 1h Wettkampftempo machen. Das soll schon richtig hart sein! 200m Intervalle bringen keine Form.