Vollständige Version anzeigen : Langer Lauf immer langsam?
läufer0815
13.07.2008, 20:59
Muss der lange Lauf zum Grundlagenaufbau immer langsam sein? Oder kann man das auch effektiver gestalten?
Sprich den 30 km Lauf durch einen flotten zwanziger ersetzen.
Gibt es da irgendwelche glorreichen Erkenntnisse.
Gerade für die Leute mit knapper Trainingszeit, wäre die flottere Variante interessant.
Muss der lange Lauf zum Grundlagenaufbau immer langsam sein? Oder kann man das auch effektiver gestalten?
Sprich den 30 km Lauf durch einen flotten zwanziger ersetzen.
Gibt es da irgendwelche glorreichen Erkenntnisse.
Gerade für die Leute mit knapper Trainingszeit, wäre die flottere Variante interessant.
da passt was nich zusammen.
wenns ums grundlagen aufbaun geht dann sind ruhige einheiten sehr effektiv, viel effektiver wirds nich gehn ausser indem du einfach noch länger läufst;)
du musst halt wissen was du damit bezwecken willst. Im Juli ist die Zeit des Umfänge schrubbens der Grundlage wegen eigentlich vorbei. Das Tempogebolze ohne Grundlage jedoch birgt große risiken. Von daher...überleg dir erstma was genau du mit den einheiten bezwecken willst und schildere mal was du bislang gemacht hast und was du vorhast. Evtl. kann man dann mehr sagen
naja...stimmt schon das man zuerst mal ne gute grundlage mit langen lockeren läufen legen muss aber wenn man dem marathon (ich denke mal darum gehts) kann man auch darin temposachen wie zB endbeschleunigung machen
hier mal aus den greif-plänen:
Das ganze Jahr (bis auf die Erhohlungswochen) werden 35 km im GA1 gemacht. In den letzten Wochen vor dem Marathon dann mit Endbeschleunigung (hat Greif schon seit Ewigkeiten empfohlen), welche folgendermaßen aufgebaut ist: 35 km mit 3 km (also von km 31 zu 34) Endbeschleunigung, Woche darauf 6, dann 9, 12 und zu guter letzt 15 km. Alles im angestrebten Marathontempo. Vorraussetzung: Der 35 km lauf wird vorher schon beherrscht.
rennmaus4444
14.07.2008, 05:38
Muss der lange Lauf zum Grundlagenaufbau immer langsam sein? Oder kann man das auch effektiver gestalten?
Sprich den 30 km Lauf durch einen flotten zwanziger ersetzen.
Gibt es da irgendwelche glorreichen Erkenntnisse.
Gerade für die Leute mit knapper Trainingszeit, wäre die flottere Variante interessant.
Langer Lauf bezieht sich auf die Laufzeit, nicht unbedingt auf die Laufkilometer - und 3 Stunden bleiben nunmal 3 Stunden. Abkürzen geht da nicht, schneller laufen bringt dabei erstmal auch nix. Du willst abkürzen, Zeit sparen - das wird leider nicht funktionieren. Ein flotter 20er ist ein Tempodauerlauf und spricht andere Strukturen an, hat nix mehr mit der Grundlagenausdauer bzw. deren Aufbau zu tun.
CiaoCiao Rennmaus4444
läufer0815
17.07.2008, 21:05
Dann führe ich mal näher aus was ich vorhabe.
Der Trainingsplan für diese Saison ist abgehakt.
Ich mache mir bereits Überlegungen für die nächste Saison.
Bisher waren die langen Sachen auch immer langsam.
Für das nächste Jahr will ich weniger Zeit in den Sport stecken, aber immer noch besser werden.
Grobplanung
Frühjahr HM
Tria-Saison OD
Herbst 10 Km
Ich will allerdings nur 4 x die Woche regelmäßig trainieren.
Davon einmal Schwimmen. 1 Lange Einheit, 2 Schnelle Sachen.
Da ich ja genug Zeit habe zu regenerieren, kann ich mich im Training doch richtig abschießen, oder :confused:
Als Beispiel nehme ich mal den langen Lauf. Längste Strecke in der HM Vorbereitung ca. 25 km. Die kann ich doch flotter laufen als GA1. Dadurch sollte der Trainingseffekt doch größer sein.
Meine Trainingsinhalt lautet also, wenn ich schon mal trainiere, dann auch richtig hart.
Macht dieser Ansatz Sinn???
Lecker Nudelsalat
17.07.2008, 21:53
Lies Dir das mal durch, da steht die Antwort drin:
http://www.runnersworld.de/print/training/das_first_programm_weniger_ist_mehr.81225.htm
Gruß strwd
mauna_kea
17.07.2008, 22:02
Es gibt da mittlerweile aber auch andere ansichten als LSD training (long slow distance), nämlich HIIT (high intensive interval training)
ist aber ne schwierige kiste und noch ziemliches neuland.
ich werde mich damit in meinem kommenden blog ab herbst beschäftigen.
für distanzen bis HM und OD brauchst du aber meiner meinung nach nicht so viele überdistanzen machen. mit gut dosierten schnelleren läufen bekommst du das mit sicherheit auch hin.
marathon und langdistanz ist ne andere geschichte.
mein tip: bau erstmal die nötige ausdauer auf (ca. 6-8 wochen) und beschäftige dich dann mit intensiverem training, dass dann langsam in das training einfliesst.
Seh ich ähnlich wie mauna_kea. So viele und so lange Läufe brauchst du bei deinen Zielen nicht unbedingt. Da kommt es mehr auf hohes Tempo an.
Wobei das auch von deinen Fähigkeiten ab. Bist du eher zu langsam oder hast du Probleme das Tempo über die Strecke durchzuhalten? Im ersten Fall hilft mehr Tempotraing (also kürzer, schneller, Intervalle), im zweiten fehlt dir eher die Grundlage (also längere Läufe).
Gerade wenn du auf minimalen Trainingsumfang setzt solltest du dir überlegen wo deine Schwächen sind und versuchen gezielter daran zu arbeiten.
Gruß Meik
Lies Dir das mal durch, da steht die Antwort drin:
http://www.runnersworld.de/print/training/das_first_programm_weniger_ist_mehr.81225.htm
Gruß strwd
yep, das finde ich auch sehr gut. allerdings solltest du auch in der lage sein die geforderten tempi verletzungsfrei durchzuhalten.
hilfrei wäre es auch wenn du überhaupt mal angibst in welcher zeit du den hm zu laufen planst.
läufer0815
18.07.2008, 13:55
Lies Dir das mal durch, da steht die Antwort drin:
http://www.runnersworld.de/print/training/das_first_programm_weniger_ist_mehr.81225.htm
Gruß strwd
Das ist es. Das will ich probieren.
Muss ich nur noch auf Triathlontraining umbiegen.
Z.Bsp. typische Trainingswoche:
Mo: frei
Di:2 Std. Rad intensiv + 30 min laufen
Mi: frei
Do: TDL
Fr: Schwimmen
Sa. frei
So.: Intervall Bahn
An den freien Tage evtl. locker Inliner, Krafttraining, etc.
Das sollte dem Ansatz doch nah kommen
läufer0815
21.03.2009, 18:04
Habe jetzt nach FIRST
http://www.runnersworld.de/print/training/das_first_programm_weniger_ist_mehr.81225.htm
auf einen Halbmarathon trainiert. Kann nur positives berichten. Neue Bestzeit. Mehr Freizeit in der Woche :Cheese:
Die 3 Kerneinheiten sind allerdings KNALLHART, daran hatte ich schwer zu kämpfen.
Jetzt möchte nach FIRST mich auf einen Triathlon (OD in 12 Wochen) vorbereiten.
Habt ihr Vorschläge für die 3 Kerneinheiten?
evtl.:
Koppeln
TDL
Intervalle laufen
Thorsten
21.03.2009, 18:41
Habe in den Link zum FIRST mal reingeguckt. Hat ja irgendwie was vom Greif-Plan in einer bei ihm nicht vorhandenen 3-Tages-Version. Bei ihm sind es auch 3 Kerneinheiten: Intervalle (1000, 2000, 3000 m), Tempodauerlauf (10, 15 km) und langer Lauf (35 km). Dazu macht die 4-Tages-Gruppe einen "Schlabberlauf" pro Woche, die 7-Tages-Gruppe dagegen 4 Stück davon.
Für eine OD würde ich abweichend von deiner Idee auch noch Schwimmtraining dazu nehmen ;).
Was sind deine Voraussetzungen? Nichtschwimmer oder 1500 m Kraul locker aus dem Handgelenk geschüttelt? Während die meisten Menschen sich laufend und radelnd halbwegs fortbewegen können, gibt es beim Schwimmen ziemliche Diskrepanzen, die dazu führen können, dass du schweinelangsam und völlig erledigt aus dem Wasser kommst und die beiden anderen Disziplinen damit auch schon ziemlich gelaufen sind.
Davon ausgehend, dass du nicht noch die Schwimmer-Anfängerschule durchlaufen musst, würde ich einmal schwimmen gehen mit Schwerpunkt auf härteren kürzeren Sachen (mehr 100er in GA2, weniger 500er "abbaden"). Dazu einmal länger als 40 km Radfahren im ruhigen Tempo (60-70 km) und einmal koppeln mit weniger als 40 km Radfahren (eher um die 20-25 km), die aber recht zügig sind und anschließendem Lauf, der länger als 10 km und auch zügig ist (12-15 km). Nicht so schnell wie ein TDL aus der reinen Laufvorbereitung, da du schon vorbelastet bist.
läufer0815
21.03.2009, 20:02
Davon ausgehend, dass du nicht noch die Schwimmer-Anfängerschule durchlaufen musst, würde ich einmal schwimmen gehen mit Schwerpunkt auf härteren kürzeren Sachen (mehr 100er in GA2, weniger 500er "abbaden"). Dazu einmal länger als 40 km Radfahren im ruhigen Tempo (60-70 km) und einmal koppeln mit weniger als 40 km Radfahren (eher um die 20-25 km), die aber recht zügig sind und anschließendem Lauf, der länger als 10 km und auch zügig ist (12-15 km). Nicht so schnell wie ein TDL aus der reinen Laufvorbereitung, da du schon vorbelastet bist.
Das Lauf-FIRST sieht wie folgt aus:
1.Kernlauf langer Lauf
2.Kernlauf TDL
3.Kernlauf Intervalle
dazu sollen 2 kurze max. 45min Crosstrainingseinheiten absolviert werden. Ich bin geschwommen und habe einige Crossfiteinheiten eingeschoben.
Die Crosstrainingseinheiten schwimmen und CF will ich beibehalten.
Also bleibt von deinem Vorschlag die lange Radausfahrt und das Koppeln übrig. Was meinst Du sonst noch?
Thorsten
21.03.2009, 21:17
Wenn "Cross" bedeutet, mal was irgendwie anderes zur Abwechslung zu machen, dann leuchtet mir das beim Plan fürs reine Laufen noch durchaus ein, dass man Schwimmen geht. Bei einer Tria-Vorbereitung sind Schwimmen, Radeln und Laufen aber genau die Nicht-Cross-Einheiten. Da würde ich eher die Schwimmeinheit als volle Einheit mit Schmackes machen und stattdessen einen kurzen Regenerationslauf als zweite Cross-Einheit machen.
eifel-man
21.03.2009, 23:27
... lange muss nicht immer langsam sein ...
Zitat Thorsten:
Habe in den Link zum FIRST mal reingeguckt. Hat ja irgendwie was vom Greif-Plan in einer bei ihm nicht vorhandenen 3-Tages-Version. Bei ihm sind es auch 3 Kerneinheiten: Intervalle (1000, 2000, 3000 m), Tempodauerlauf (10, 15 km) und langer Lauf (35 km). Dazu macht die 4-Tages-Gruppe einen "Schlabberlauf" pro Woche, die 7-Tages-Gruppe dagegen 4 Stück davon.
.... kann mit den 3 Kerneinheiten nur ein klares yes dazugeben.
laufe selbst den langen Lauf im oberen GA1 - Bereich ... mit Annäherung an den IM auch als Greif - Läufe ... oder auch als Koppel an 3-4h Rad ... !!!
der lange Lauf sollte auch nicht ganzjährig in einem Schlurftempo gelaufen werden - die steigende Form spiegelt sich im Tempo des langen Laufes - Profil - Endbeschleunigung usw. wieder .
Monotonie ist auch hier des Triathleten größter Feind.
der größte Limiter ist die eigene Komfortzone ... *lach*
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