Vollständige Version anzeigen : Intervalle zur Verbesserung 10km-Zeit
Es hat sich bei mir ein neues Zeitfenster aufgetan, in dem ich 1x pro Woche ca. 35 Minuten laufen gehen kann. Ich möchte die Einheit nutzen, um meine 10km-Zeit (44:10 Min) zu verbessern.
Frage: Wie sollte ich die Einheit am besten gestalten?
Aktuell sieht meine Einheit wie folgt aus: 8x200m Intervalle im 3:45er Pace. Dazwischen 200m Traben. Rest ein- und auslaufen. In Summe 6,3km und 35-37 Minuten für alles. Das Ganze übrigens auf einer Rindenmulchbahn mit Trailschuhen, dies nur als ergänzende Bemerkung.
Vielen Dank im Voraus für Eure Meinung :Blumen:
Carlos85
31.01.2018, 14:47
Wie sieht denn eine normale Woche bei dir aktuell aus? Einfach so eine Einheit zu empfehlen ohne den Rest zu kennen, ist etwas schwierig :-)
35 Minuten finde ich persönlich arg knapp für ein Intervalltraining, wenn man sich ordentlich ein- und auslaufen will.
Die 8x200m bringst du in den 35min unter, oder sollen die 35min als zusätzliche Tempoeinheit dienen? Auf einer normalen Bahn würde ich bei 200ern sagen: Was du auf 10km in Minuten läufst, lauf die 200er in Sekunden (demnach 42-44 Sekunden), insofern passt bei deinen Gegebenheiten die 3:45er Pace ganz gut!
Wie sieht denn eine normale Woche bei dir aktuell aus? Einfach so eine Einheit zu empfehlen ohne den Rest zu kennen, ist etwas schwierig :-)
35 Minuten finde ich persönlich arg knapp für ein Intervalltraining, wenn man sich ordentlich ein- und auslaufen will.
Ich wusste das diese Frage kommt :) Hätte ich genauso gestellt und du hast natürlich Recht. Hier die unschöne Antwort: Im Dezember wurde bei mir per MRT ein Bandscheiben- und LWS-Problem festgestellt. Damit ist Triathlon erstmal abgehakt, bis ich massiv Rumpf-Rückenmuskeln aufgebaut habe. Der Physio meinte, ich solle nur soviel laufen, wie der Rücken nicht schmerzt. Und das sind aktuell leider 30 Minuten. Mehr laufe ich pro Woche (leider) nicht. Ergänzend 3x30 Min Stabi (Rumpf-Rücken) und 1-2 Schwimmen pro Woche. Radfahren ist auch fast gestrichen wegen des Rückens.
Bislang komme ich mit der Einheit wie von mir beschrieben gut klar. Aber ich warte fast schon darauf, dass bald ein Einbruch oder Probleme (Zerrung?) kommen, weil ich eben sonst nicht laufe...
Die 8x200m bringst du in den 35min unter, oder sollen die 35min als zusätzliche Tempoeinheit dienen? Auf einer normalen Bahn würde ich bei 200ern sagen: Was du auf 10km in Minuten läufst, lauf die 200er in Sekunden (demnach 42-44 Sekunden), insofern passt bei deinen Gegebenheiten die 3:45er Pace ganz gut!
EBIT siehe oben. Ja, alles in 35 Minuten. Mehr Zeit habe ich nicht.
Also die Trab-Dauer von 200m zwischen den Intervallen passt auch?
Reinhard
31.01.2018, 15:08
Hab ich das richtig verstanden:
- Du hast laut MRT Bandscheiben und LWS-Probleme.
- Du sollst speziell Rumpf- und Stützmuskulatur aufbauen.
- Du läufst einmal die Woche ca. 30 Minuten.
- Sonst 1-2x Schwimmen und Radfahren.
Ich würd mir an deiner Stelle und mit dem Hintergrund die Schwerpunkte zunächst anders legen und vorerst gar keine Gedanken über Zeiten machen. Wieso gehst Du das ganze nicht etwas "lockerer"/entspannter an? Lauf die 30Minuten doch einfach nach Gefühl, wie es Dir aktuell geht.
Richtig einsteigen kannst Du wenn die LWS-Geschichte besser ist ja immer noch.
Also vielleicht/wahrscheinlich lieg ich total falsch, aber ganz versteh ich deine Zielsetzung da jetzt nicht. :confused:
Carlos85
31.01.2018, 15:08
Hm, das macht die Sache jetzt nicht grad einfacher ;-).
Du läufst also 1x die Woche 30 Minuten? Bekommst du bei 2x oder 3x30min Laufen Probleme? Wenn es wirklich bei 1x die Woche bleibt, dann würde ich wohl maximal im wechsel 200er und 400er machen, alles andere macht irgendwie wenig Sinn...
Statt "nur" Stabi kann ich dir noch HIIT/Bodyweight Training empfehlen, damit hab ich die letzten 2 Jahre richtig gute Erfahrungen gemacht. Das Ziel sollte ja sein, dass du wieder mehr laufen kannst, oder?
Reinhard und Carlos, ihr habt beide natürlich vollkommen Recht. Und an eurer Stelle würde ich mich genauso über den seltsamen Eintrag von Ator wundern.
Ich klammere mich halt derzeit an jeden Strohhalm. Ich hab den Schock "kein Triathlon in 2018 und keiner weiß wann überhaupt" noch nicht überwunden.
Hab ich das richtig verstanden:
- Du hast laut MRT Bandscheiben und LWS-Probleme.
- Du sollst speziell Rumpf- und Stützmuskulatur aufbauen.
- Du läufst einmal die Woche ca. 30 Minuten.
- Sonst 1-2x Schwimmen und Radfahren.
Ich würd mir an deiner Stelle und mit dem Hintergrund die Schwerpunkte zunächst anders legen und vorerst gar keine Gedanken über Zeiten machen. Wieso gehst Du das ganze nicht etwas "lockerer"/entspannter an? Lauf die 30Minuten doch einfach nach Gefühl, wie es Dir aktuell geht.
Richtig einsteigen kannst Du wenn die LWS-Geschichte besser ist ja immer noch.
Also vielleicht/wahrscheinlich lieg ich total falsch, aber ganz versteh ich deine Zielsetzung da jetzt nicht. :confused:
Reinhard, nach Gefühl laufen ist daher genau mein Stichwort. Im gemütlichen 6er Pace die 35 Minuten zu füllen, würde mich aktuell wahnsinnig machen. Ich denke gerade einfach nur: Wenn ich nur 30 Minuten laufen kann, dann halt Vollgas, solange die Muskeln, Bänder etc. das auch mitmachen. So habe ich zumindest im Kopf das gute Gefühl, etwas "getan" zu haben. Und fühle mich damit gut.
Hm, das macht die Sache jetzt nicht grad einfacher ;-).
Du läufst also 1x die Woche 30 Minuten? Bekommst du bei 2x oder 3x30min Laufen Probleme? Wenn es wirklich bei 1x die Woche bleibt, dann würde ich wohl maximal im wechsel 200er und 400er machen, alles andere macht irgendwie wenig Sinn...
Statt "nur" Stabi kann ich dir noch HIIT/Bodyweight Training empfehlen, damit hab ich die letzten 2 Jahre richtig gute Erfahrungen gemacht. Das Ziel sollte ja sein, dass du wieder mehr laufen kannst, oder?
Carlos, das ganze ist noch recht jung. Bei 2x pro Woche laufen war das Befinden jedenfalls nicht besser. Deswegen gehe ich das ganze jetzt piano an... zumindest bei der Häufigkeit.
Das mit dem Wechsel 200m und 400m klingt super! Was wäre meine 400m-Intervall-Pace?
Richtig. Ziel ist es, überhaupt wieder vernünftig trainieren und wieder Triathlon machen zu können!
HIIT/Bodyweight Training kenne ich bislang nicht. Was kannst du mir da konkret empfehlen? Google zeigt mir verschiedene Athletikübungen an, die ich aus der Triathlon-Literatur kenne. U.a. Stabi-Übungen, die ich auch mache. Für Übungen zur Unterstützung der LWS wäre ich sehr dankbar.
was soll man da groß sagen......ausdauertraining brauchste mit 1x30min/woche nicht anfangen. geh einfach raus und tob dich aus........solang es dir keine körperlichen probleme bereitet. wie konkret du dich da austobst ist doch völlig banane. kannst auch raustreten und direkt 30min schnell rennen.
Carlos85
31.01.2018, 15:27
Das mit dem Wechsel 200m und 400m klingt super! Was wäre meine 400m-Intervall-Pace?
HIIT/Bodyweight Training kenne ich bislang nicht. Was kannst du mir da konkret empfehlen? Google zeigt mir verschiedene Athletikübungen an, die ich aus der Triathlon-Literatur kenne. U.a. Stabi-Übungen, die ich auch mache. Für Übungen zur Unterstützung der LWS wäre ich sehr dankbar.
400er: 1:30-1:33min (3:45-3:52min/km) auf der Bahn, entsprechend bei deinen Bedingungen wieder nen Schnaps mehr, denke 1:35-1:39 sollte passen.
Zu HIIT Bodyweight: Ich seh das als Ganzkörpertraining. Was nützt dir ein starker Rücken, wenn der Rest nix kann :-).
Apps gibt's viele, empfehlen aus eigener Erfahrung kann ich dir:
Summfit (mache ich selbst, aktuell nur 2-3x die Woche als Ergänzung). Hier kann man auch (Optional) mit TRX Band trainieren, was für den Rücken ja auch sehr gut ist! Ebenfalls kann man, wenn man willl, mit Kettlebell und Klimmzugstange Workouts machen.
Results (hab ich mal gemacht, hat sich seitdem sicherlich verbessert, aber ich bleibe halt bei Summfit). Ist glaube ich komplett auf Bodyweight ausgelegt, ohne Geräte.
Kernwerk (nur angetestet, macht nen super Eindruck, aber eine App reicht mir wie gesagt ;-) ). Neben Bodyweight kann man auch mit diversen Gerätschaften trainieren (Kettlebell, TRX, Klimmzugstange, Dip Bars).
Freeletics würde ich explizit (mittleweile) nicht mehr empfehlen, die waren früher super, mittlerweile wurden sie überholt.
slo-down
31.01.2018, 15:27
Sorry Ator ich halte deine Vorgehensweise für totalen mist.
Ich habe selbst einen Prolabs L5 S1.
Ich starte jetzt auch auf wieder auf den längeren Distanzen. Sowas dauert halt.
Ich würde dir empfehlen viel wirklich viel Stabi zu machen und dann langsam mit GA1 Einheiten beginnen.
Was bringt dir ein kurzzeitiger Erfolg wenn es danach gar nicht mehr geht.
Ich wurde vor einigen Jahren im Rollstuhl ins Flugzeug geschoben, nachdem mich ein BSV in Sri Lanka so niedergestreckt hatte, dass ich nicht mal mehr stehen konnte.
Ich weiß, dass jeder BSV anders verläuft und Tipps und Erfahrungsberichte daher nur bedingt hilfreich sind. Trotzdem möchte ich dir kurz erzählen, wie das bei mir war:
Ich weiß jetzt nicht mehr wie lange ich pausiert habe und wie hart ich wieder eingestiegen bin. Mit Triathlon hab ich glaub auch erst durch den BSV angefangen. Was ich aber immer noch ab und zu spüre ist, dass HART Laufen immer genau das ist, das den Rücken am meisten belastet.
Also wieso sollst du 2018 keinen Triathlon machen können? Wenn du Intervalle laufen kannst scheinst du keine Schmerzen zu haben? Wenn dein Rücken sowas wie 8x 400m in 3:45 schafft ohne zu zicken dann sollte er auch eine OD schaffen. Bei mir geht Radfahren besonders in Aero-Position sehr gut, die Streckung des Rückens tut mir da eher gut. Schwimmen ist sowieso super für den Rücken. Das Laufen ist da die größte Belastung.
Also wenn sich deine Symthome nicht ganz anders äußern als bei mir, dann ist entweder die Idee mit den Intervallen oder die Idee des Wettkampfverzicht ziemlich scheiße :Cheese:
Mein Lieblingsrücken-Programm ist Freeletics Aphrodite. Das sind 50 Burbees, 50 Sit Ups, 50 Kniebeugen, dann 40 von allem, dann 30,20,10 und schon fertig :Cheese:
Für MEINEN Rücken ist das das Ultra-Programm! Wenn ich das regelmäßig genug mache hab ich keine Probleme im Rücken, weil die Stützmuskulatur um die Wirbelsäule dann stark genug ist. Probleme bekomme ich immer nur, wenn die Muskeln um die Wirbelsäule sich entspannen (nach einer durchzechten Nacht zum Beispiel).
Falls du noch Schmerzen hast: Ich würde dir empfehlen anstatt zu laufen erst mal mindestens einen Monat nur Übungen wie Burbees, Unterarmstütz, Liegestütze, Situps zu machen. Da kann man sich auch richtig übel einschenken und du startest dann März mit nie dagewesener Muskulatur in eine betont lockere Triathlon-Saison!
Welche App da gerade die beste ist kann dir Carlos am besten sagen. Auf jeden Fall solltest du mal ein paar Workouts bei Freeletics testen. Einige sind kostenlos, die reichen um zu schauen ob es was für dich und besonders für deinen Rücken ist.
Reinhard
31.01.2018, 15:59
Ich denke gerade einfach nur: Wenn ich nur 30 Minuten laufen kann, dann halt Vollgas, solange die Muskeln, Bänder etc. das auch mitmachen. So habe ich zumindest im Kopf das gute Gefühl, etwas "getan" zu haben.
Kannst Du ja aus meiner Sicht auch machen, ich würde das aber nicht so verwissenschaftlichen, sondern einfach mal machen.
Kleiner Tipp dazu noch: vielleicht baust in die aktuelle Phase einfach noch ein wenig Lauf-ABC und am Schluss Steigerungsläufe ein, da fühlt sich auch ein lockerer Lauf durch die Steigerungen am Schluss nach "was getan haben" an. :Huhu:
Wenn du einmal pro Woche ne halbe Stunde Intervalltraining verträgst dann verträgst du auch aller 3 Tage nen normalen 30 min GA-Lauf ohne Intervalle, das belastet den Rücken weniger und bringt mehr weil die Häufigkeit höher ist. Wenn du das 2-3 Monate gemacht hast kannste immer noch mit schnell rennen anfangen, dein Rücken wirds dir danken.
Kannst Du ja aus meiner Sicht auch machen, ich würde das aber nicht so verwissenschaftlichen, sondern einfach mal machen.
Kleiner Tipp dazu noch: vielleicht baust in die aktuelle Phase einfach noch ein wenig Lauf-ABC und am Schluss Steigerungsläufe ein, da fühlt sich auch ein lockerer Lauf durch die Steigerungen am Schluss nach "was getan haben" an. :Huhu:
Dem würde ich so komplett zustimmen!
8x 200m (oder ggfls. 4x/5x 400m) bringt dir was für die ersten 1,5-2km was, ob du damit dann aber einen 10er durchläufst finde ich sehr fraglich!
Ich habe selber auch Bandscheibenprobleme im LWS und HWS-Bereich, meist geht das gut, ab und zu machen die auch ordentlich Probleme. Man muss halt zusehen, dass man für sich selber die passenden Bereiche findet.
Insofern ist oftmals zu langsames laufen nicht gut, bringt bei 35min eh wenig.
Ich würde an deiner Stelle, so lange du bei einer Laufeinheit die Woche bleibst, einfach verschiedene Trainingsvarianten im Wechsel machen, mal Intervalle, mal Tempo, mal Fahrtenspielchen - und immer gut drauf achten, ob es irgendwo zwickt.
Und wenn du dann auf mehrere Einheiten die Woche ausbauen kannst, dann einfach neu orientieren und sich Gedanken um die 10km Zeit machen.
Duafüxin
01.02.2018, 13:31
Könntest Tabata machen. Das passt in 35 min ganz gut und fertig ist man hinterher auch.
Wie sieht es mit Auqajogging aus?
Falls du mal doch ein wenig mehr Zeit hast würde ich dir empfehlen eine Ausdauereinheit laufender Weise im Wasser durchzuführen. Gelenk- und Rückenschonend kannst du so deine Anzahl an Einheiten erhöhen.
Hallo liebe Triathleten,
erstmal vielen lieben Dank für all Eure Tipps! Ich habe mir wirklich jeden Beitrag zu Herzen genommen und in meinem Trainingsalltag berücksichtigt.
Hier mein aktueller Stand:
Nachdem ich 2 Orthopäden und 3 Physiotherapeuten verschlissen habe, habe ich Ende April endlich eine Physiotherapeutin gefunden, bei der ich mich gut aufgehoben fühle.
Ich mache nun seit 5 Monaten 3x pro Woche jeweils 60 Minuten Rumpf-Rückentraining inkl. Dehnprogramm. Spaß macht das nicht, aber ich zieh das dennoch diszipliniert durch. Laufen wie gehabt nur 1x pro Woche 30 Minuten. Dazu 1-2x radfahren (50-90 Min) und 2x schwimmen.
Das Ernüchternde: Gegenüber Januar 2018 haben sich nur minimale Verbesserungen ergeben! Ich hatte gedacht, dass 5 Monate intensive Training sich nun auch auszahlen. Leider bislang kaum.
Nach 30 Minuten laufen spüre ich meinen Rücken (LWS) wieder. Immerhin ist es mittlerweile nur ein leichter, dumpfer Schmerz. In seltenen Fällen kann ich sogar 30 Minuten fast beschwerdefrei laufen.
Was mich aber am meisten frustriert: Beim Radfahren (egal ab RR oder Triathlonrad) fangen nach 30km die Schmerzen (LWS) leicht an und ab km40 sind sie schon relativ deutlich. Danach tut es einfach nur weh. Hier hat sich gegenüber Januar so gut wie gar nichts verbessert. Das ist echt frustrierend.
Schwimmen: Ist gut. Allerdings hab ich auch hier manchmal beim Kraulschwimmen leichte Schmerzen in der LWS (die hängt dann gefühlt durch).
Frage zum Laufen:
Macht es Sinn, ergänzend kurze Barfußeinheiten (mit diesen dünnen Barfußschuhen) zu laufen? Man läuft dann ja nur auf dem Fußballen (und federt damit viel ab?). Ist das rückenschonend?
Falls das sinnvoll ist: Habt ihr Tipps für Barfuß"schuhe"?
Vielen Dank schon einmal im Voraus!
Beste Grüße,
Christian
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