Vollständige Version anzeigen : Training oder Pause?
Running-Gag
16.05.2017, 10:38
Meine Frage ist eigentlich ganz einfach:
Wann/Woher wisst ihr, ob Training oder ein Tag Pause/Regeneration besser ist in der momentanen Situation?
Ein paar Gedanken dazu. Ich gehe gerne laufen und Radfahren eigentlich nur bei schönem Wetter. Bis April sah mein wöchentliches Training etwa so aus: 3x die Woche Schwimmen und 4-5x die Woche Laufen, davon 1x IV, 2xDL und 1xLaLa. Nun habe ich seit etwa 2 Wochen die Radeinheiten wieder mit hinzugenommen. 2x und jetzt 3x die Woche. Nun ist es so, dass ich im Herbst letzten Jahres ein wenig mit Übertraining zu kämpfen hatte... Nun kann ich meinen Körper nicht so richtig einschätzen, ob die schweren Beine noch etwas vertragen und man sich langsam daran gewöhnen muss oder ob es ein Zeichen ist, einmal einen Tag Pause einzulegen!?
Ich laufe seit etwa 2 Jahren im Schnitt 40km/Woche und würde das auf Dauer auch gerne ausbauen. Nur sobald es mal 55 werden ist die Woche danach mit 35-45km wieder deutlich geringer. Ich bekomme keine Konstanz rein, auch weil ich denke, mehr als 5x die Woche mit 3x Schwimmen und 2x Radfahren ist ziemlich viel...
Also wann wisst ihr, dass es Zeit ist, Pause einzulegen und wann den dicken Beinchen zu sagen, du musst dich langsam dran gewöhnen...
Trillerpfeife
16.05.2017, 11:09
ich kann das leider so pauschal nicht beantworten. Mein Ruhetag ist Montag. Oft kommt noch ein zweiter dazu, weil irgendwas im Leben dazwischenkommt oder ich auf der couch einschlafe. :Cheese:
Und wenn ich mich vor dem Training frage ob ich trainiere oder nicht und dann trainiere weiß ich nach ca. 10 Minuten bzw. hinterher ob es gut war oder ob ich besser eine Pause gemacht hätte.
Aber meine Trainingswoche ist auch nicht so voll wie deine. Laufen 3 - 4x Rad 2-3x und Schwimmen auch 2-3x
ritzelfitzel
16.05.2017, 11:10
Das ist aber eine sehr komplexe und individuelle Frage...und wohl auch der heilige Gral schlechthin: die optimale Balance zwischen Be- und Entlastung zu finden, um ein Maximum an Fortschritt zu erzielen, bei Vermeiden einer Übertrainingssituation :Huhu:
edit: ach ja, um vielleicht doch ein wenig konstruktiv beizutragen. Ich denke es gibt in der heutigen Zeit ja diverse Variablen, Indikatoren, an denen man etwas ablesen kann:
- Ruhepuls
- etwaige Infekte
- Stimmungsschwankungen
- (mangelnde) Motivation
- CTL, ATL, TSS etc.
- Schlafverhalten
- Blutbild
- und so weiter und so fort...
am wichtigsten jedoch das eigene Körpergefühl. Und hier kann man mM nach keine Handlungsempfehlung aussprechen, da erfahrungsbedingt.
am wichtigsten jedoch das eigene Körpergefühl. Und hier kann man mM nach keine Handlungsempfehlung aussprechen, da erfahrungsbedingt.
Evtl. muss man vielleicht auch mal über die Grenze drüber gehen um überhaupt zu wissen wo sie ist. gerade als Amateur ohne dass man eine Trainer hat, sportmedizinische Kontrolle usw. usw..
Auf der andere Seite liegt da natürlich auch ne gewisse Gefahr.
Als Hobbysportler ist das schwierig.
Die Frage ist auch was man will. Mir ist mein Körper wichtiger als 5 min in einem Wettkampf rausholen, ich mach das wg. Gesundheit und Fitness, also mache ich mittlerweile eher weniger. Was natürlich immer noch viel mehr an Sport ist als der Durchschnittsmensch. :)
EIN ruhetag (das ist bei mir der samstag...) ist FIX eingeplant...
dann ZWEI schlüsseltrainings pro woche: laang auf bike & Run.
beim "rest" (auch nicht wenig) nach gefühl.
meine, ein fixer ruhetag pro woche hat mich schon sehr oft "gerettet"....
Running-Gag
16.05.2017, 11:49
Das mit dem fixen Ruhetag ist so eine Sache. Ich laufe selten nach einem richtigen Plan, habe diesen eher im Kopf. Aber wenn ich z.B. mittwochs einen Ruhetag hätte und dienstags eine Radtour, es aber dienstags regnet und mittwochs schön ist, würde ich mittwochs die Radtour machen. Dadurch verschieben sich dann aber auch andere Dinge wieder, sodass ich dann z.B. dienstags schwimmen würde und somit der Ruhetag weg ist.
Mir geht es jetzt auch nicht generell um mich sondern allgemein ;) Manche sagen ja auch, ein kurzer Reglauf ist besser als auf der Couch zu sitzen ;) Dass es individuell ist, ist mir auch klar, aber auf lange Sicht würde ich gerne mein Trainingspensum erhöhen, Sprich länger Laufen und länger Radfahren, aber sobald ich etwas erhöhe bricht es bei mir ein oder zwei Wochen später wieder zurück auf Grund von Müdigkeit oder dicken Beinen...
......
Wenn ich vor derselben Frage stehe, wie du (und ich gleichzeitig weiß, dass ich in den Tagen davor vernünftig trainiert habe), entscheide ich mich immer für den Ruhetag und habe es noch nie bereut. Am Tag nach dem Ruhetag trainiere ich dann meistens irgendetwas intensives.
.... Manche sagen ja auch, ein kurzer Reglauf ist besser als auf der Couch zu sitzen ;)...
Die Aussage/ Meinung kenne ich auch und halte sie aus der persönlichen Erfahrung heraus für Bullshit. Es gibt keinen Regenerationslauf. Laufen ist immer irgendwie anstrengend. In jedem Tempo. Selbst wenn ich eine Viertel Stunde auf der Stelle laufe setze ich damit einen gewissen Trainingsreiz und produziere zusätzlich Ermüdung.
....auf lange Sicht würde ich gerne mein Trainingspensum erhöhen, Sprich länger Laufen und länger Radfahren, aber sobald ich etwas erhöhe bricht es bei mir ein oder zwei Wochen später wieder zurück auf Grund von Müdigkeit oder dicken Beinen...
Plane die Umfangserhöhung etwas genauer, d.h. erhöhe von einer auf die andere Woche nur um höchstens 10 bis 20%, erhöhe dabei nur den Anteil im GA1-Bereich und nicht auch die Lauf- oder Radkilometer, die im intensiveren Bereich zurückgelegt werden, erhöhe gleichzeitig die Schlafmenge, Streiche bei der Umgangserhöhung auf gar keinen Fall den Ruhetag. Ein kompletter Ruhetag pro Woche ist Pflicht.
Trillerpfeife
16.05.2017, 12:31
ja da schließe ich mich Hafus Ausführungen an.
Besonders der Ruhetag ist mir gerade für die Birne wichtig. Auch wenn wir es alle als Hobby betreiben. Ich genieße es ungemein einen Tag nichts tun zu "müssen".
Bei den Rekomläufen sehe ich es auch so. Die einzige Rekom Sportart wäre für mich Schwimmen, und da auch nur mit den Kindern planschen. Oder eine oder zwei Bahnen lockerstes Kraulen.
Aber vor ein paar Jahren hab ich da auch noch anders gedacht. Vielleicht muss ja doch jeder seine Trainingswoche selbst erfahren. Also durch Try and Error rausfinden was machbar ist und Spass macht.
Das bedeutet aber nicht bei der kleinsten Unlust einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen.
Körpergefühl und Erfahrung. :)
Noch als Ergänzung:
Wenn man sich auf sein Körpergefühl verlässt und man bei schweren Beinen auch mal einen zusätzlichen Extra-Ruhetag einlegt, sollte man natürlich auch umgekehrt, in einer Situation, in der man eigentlich nur locker trainieren wollte, sich die Beine aber unerwartet gut anfühlen (die Situation gibt es zum Glück ja auch) man fünf gerade sein lassen und dann auch mal deutlich härter oder länger als geplant trainieren!
Running-Gag
16.05.2017, 13:04
Danke ihr 2. Einen Ruhetag hatte ich schon seit 16 Tagen nicht mehr. Nicht, weil ich denke, durch den Ruhetag meine Form zu verlieren, sondern weil mir das Training so viel Spaß macht (und ich auch momentan nichts anderes zu tun habe), dass ich einfach irgendwas sportliches machen möchte...
Das mit der Umfangssteigerung ist mir klar, theoretisch weiß ich das alles nur funktioniert es praktisch seltsamer weise bei mir (noch) nicht.
Aber mal was anderes. Wann weißt du, dass du den dicken Beinen einen Tag Ruhe gönnen sollst und wann, dass trotzdem was lockeres (Laufen, Radfahren) möglich ist, um so eventuell auch mal einen neuen Reiz zu setzen...
Trillerpfeife
16.05.2017, 13:13
wenn dir der Sport spass macht und du dich wärend des Trainings auch gut fühlst dann mach es einfach so weiter.
Du wirst schon merken wenn du dich über das normale Überwinden hinaus zum Trainng zwingen musst.
Ob dein Training jetzt sinnvoll ist kann ich nicht beurteilen, aber wenn es so Spass macht dann tät ich mich nicht aufhalten lassen.
Zu den zusätzlichen Reizen kann ich nix schreiben. Mein Training hat sich über die Jahre so eingependelt wie es jetzt ist. Meine bescheidenen Ziele erreiche ich ganz gut da denke ich nicht sehr über zusätzliche Reize nach. Könnte aber auch daran liegen, dass ich lockere Läufe nicht so recht hinbekomme oder dann lieber locker schwimme. Da wäre dann der zusätzliche Reiz eine Technikverbesserung.
Wenn ich vor derselben Frage stehe, wie du (und ich gleichzeitig weiß, dass ich in den Tagen davor vernünftig trainiert habe), entscheide ich mich immer für den Ruhetag und habe es noch nie bereut. Am Tag nach dem Ruhetag trainiere ich dann meistens irgendetwas intensives.
Die Aussage/ Meinung kenne ich auch und halte sie aus der persönlichen Erfahrung heraus für Bullshit. Es gibt keinen Regenerationslauf. Laufen ist immer irgendwie anstrengend. In jedem Tempo. Selbst wenn ich eine Viertel Stunde auf der Stelle laufe setze ich damit einen gewissen Trainingsreiz und produziere zusätzlich Ermüdung.
Plane die Umfangserhöhung etwas genauer, d.h. erhöhe von einer auf die andere Woche nur um höchstens 10 bis 20%, erhöhe dabei nur den Anteil im GA1-Bereich und nicht auch die Lauf- oder Radkilometer, die im intensiveren Bereich zurückgelegt werden, erhöhe gleichzeitig die Schlafmenge, Streiche bei der Umgangserhöhung auf gar keinen Fall den Ruhetag. Ein kompletter Ruhetag pro Woche ist Pflicht.
kann ich bestätigen: denn ich habe die tollsten verletzungen bei städte-reisen geholt, da ich glaubte, ich müsse nach rund 15 bis 20 km "stadt-bummel" danach noch "kurz" ein paar runden laufen zu gehen....AUTSCH...
Noch als Ergänzung:
Wenn man sich auf sein Körpergefühl verlässt und man bei schweren Beinen auch mal einen zusätzlichen Extra-Ruhetag einlegt, sollte man natürlich auch umgekehrt, in einer Situation, in der man eigentlich nur locker trainieren wollte, sich die Beine aber unerwartet gut anfühlen (die Situation gibt es zum Glück ja auch) man fünf gerade sein lassen und dann auch mal deutlich härter oder länger als geplant trainieren!
auch hier bin ich 100% gleicher meinung: auch mal ein training ausdehnen, wenn es gut läuft...ABER auch mal "abkürzen", wenn es sch....ist...
hm - sofern man bei der "extended-version" auch das entsprechende zeitbudget hat:Lachanfall:
ritzelfitzel
16.05.2017, 13:58
Aber mal was anderes. Wann weißt du, dass du den dicken Beinen einen Tag Ruhe gönnen sollst und wann, dass trotzdem was lockeres (Laufen, Radfahren) möglich ist, um so eventuell auch mal einen neuen Reiz zu setzen...
Wenn du die Tage zuvor kurz und hart trainiert hast, dann kannst ausdauerbetonte Sachen machen, auch wenn sich die Einheit zu Beginn vllcht etwas hart anfühlt.
Mache - so wie Hafu das geschrieben hatte - die intensiven, tendenziell kürzeren Einheiten am Liebsten direkt nach dem Ruhetag (meist: die harte Laufeinheit).
Ich trainiere immer in Blöcken a 2 oder 3 Belastungstagen und dann einen lockeren Tag, an dem ich nur schwimme oder eben komplett pausiere. Die Belastungstage sind dann vom Schema her so aufgebaut:
Tempo -> Kraft -> Ausdauer (ganz grob)
Dabei haben Intensität und Umfang genau einen entgegengesetzten Verlauf. Ersteres sinkt über die 3 Tage, letzteres nimmt zu. Das Verletzungsrisiko ist bei den kurzen, intensiven Sachen am höchsten, sodass diese am besten ausgeruht stattfinden.
Running-Gag
16.05.2017, 14:47
Tempo -> Kraft -> Ausdauer (ganz grob)
Dabei haben Intensität und Umfang genau einen entgegengesetzten Verlauf. Ersteres sinkt über die 3 Tage, letzteres nimmt zu. Das Verletzungsrisiko ist bei den kurzen, intensiven Sachen am höchsten, sodass diese am besten ausgeruht stattfinden.
So sieht mein Training meistens auch aus. Nur die Kraftkomponente trainiere ich nicht extra ;)
...Aber mal was anderes. Wann weißt du, dass du den dicken Beinen einen Tag Ruhe gönnen sollst und wann, dass trotzdem was lockeres (Laufen, Radfahren) möglich ist, um so eventuell auch mal einen neuen Reiz zu setzen...
Ist oft einfach eine Bauchentscheidung.
Wenn die Beine erwartungsgemäß schwer sind, weil z.B. am Tage vorher sehr hart trainiert wurde, oder ein Wettkampf stattfand und wenn der letzte Ruhetag erst zwei oder drei tage her ist, dann braucht der Körper (mutmaßlich) nicht schon wieder komplette Ruhe, sondern eher reduzierte Intensität und dann ist eher lockeres Radfahren oder/und lockeres Schwimmen angesagt.
Wenn dagegen der letzte Ruhetag schon eine Weile her ist, die Beine eigentlich "fit" sein sollten, sich aber nicht so anfühlen, dann ist dies mit größerer Wahrscheinlichkeit auf die Summe aller vorangegangenen Trainingstage und nicht so sehr auf eine einzelne Einheit zurückzuführen und dann ist man i.d.R. mit einem Ruhetag auf der sicheren Seite.
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