Training MD nach guter Laufform ihm Frühjahr

[Gruenetasse]

Hallo zusammen,

vorab, ich bin relativ neu im Triathlon Zirkus unterwegs. In den letzten Jahren konnte ich erste Erfahrungen bei 3 Mitteldistanzen (zuletzt Wiesbaden in 5:02 Std.) machen. Ursprünglich komme ich vom Schwimmen. Seit einigen Jahren laufe ich ein wenig. Zuletzt bin ich im Frühjahr den Halbmarathon in 1:25 gelaufen.

Nun steht die Vorbereitung für die nächste Mitteldistanz an. 20 Wochen Training stehen zur Verfügung.

Zu meiner Frage.

Aus dem Frühjahr bringe ich eine (zumindest für mich) sehr gute Laufform mit. Wenn ich mir die Pläne von Triathlon-Szene anschaue, fällt mir auf, dass dort relativ wenig intensiv gelaufen wird. Erst gegen Ende kommen ein paar wenige Tempodauerläufe. Ansonsten wird viel im aeroben Bereich gelaufen, mit der ein oder anderen Tempospitze. Ich habe also Sorge, dass ich meine gute Laufform verlieren werde.

Wie sollte ich nun bei meiner Vorbereitung vorgehen??? Sollte ich mich strickt an den Vorgaben der Triathon-Szene-Pläne halten und anfangs vielleicht einen Formverlust in Kauf nehmen???? Oder kann es sogar gelingen, die Form zu halten oder auszubauen??? Falls ja, auf welche Einheiten sollte ich den Fokus im Laufen legen???

Ich plane in der Base und Build Phase 3-4 Laufeinheiten ein.

Vielleicht kennt ja der ein oder andere das gleiche Problem:

Vorab vielen DAnk für die Hilfe.

[bergen]

Hallo Grüntasse,

Sehr interessante Frage. Wir haben zumindest Lauftechnisch anscheinend ähnliche Vorrausetzungen. Ich möchte dieses Wochenende einen Halbmarathon im Bereich 1:25h laufen, habe die letzten zwei Monate ca 50Wochenkilometer gesammelt. Die Laufform ist halbwegs gut.

Ab April wrde ich vermehrt aufs Radfahren setzen, was ich dieses Jahr bisher noch gar nicht gemacht habe. Zusätzlich sollen ca 3 Laufeinheiten dazukommen. Ein langer Lauf von ca 90min, ein Intervall oder Fahrtenspiel mit Belastungen von vlt 5x1000m im 10km-Tempo plus ein Koppellauf im angestrebten MD-Lauf Tempo von vlt 5-10km.

Welches Laufzeit hast du dir für die MD gesetzt? Ich bin da noch sehr unentschlossen. Ich werde Anfang Juli meine erste MD machen, und plane momentan den HM in 4:30min anzugehen. Ich habe allerdings keine Ahnung wie realistisch das ist oder man durchaus auf 4:17 gehen könnte. Das wird das Training zeigen

[NBer]

vorab...ich kenne die pläne von hier nicht. allerdings ist es im triathlon so, dass die intensitäten zwischen allen 3 sportarten abgestimmt werden müssen und keine mit einem soloplan aus der sportart verglichen werdne kann. und zweitens sind ja tempodauerläufe nicht die einzigen intensitätsmöglichkeiten im lauf. was ist mit intervallen? wettkämpfen? ist davon nichts im plan vorgesehen?

[Gruenetasse]

Hallo Bergen,

tatsächlich ähneln wir uns sehr in der Ausgangssituation. Auch ich lege den Fokus derzeit aufs Radeln. Dreimal die Woche plane ich Laufeinheiten.

Aktuell plane ich pro Woche:

-1x langer Lauf
-1x etwas intensives (Intervalle auf der Bahn, TWL, TDL)
-1x mittellanger Lauf mit Fokus Kraftausdauer (z.B. Bergintervalle)

Nach einigen Wochen werde ich die Koppelläufe hinzunehmen (anfangs in ruhigen Intensitäten, später dann höhere, ähnlich geplantem Wettkampftempo)

Ich hoffe, dass ich damit in den nächsten 20 Wochen ganz gut fahre, wie anfangs geschildert, erhoffe ich mir aber noch ein Feedback. Ich setzte jetzt einfach mal voraus, dass ich durch die gute Laufform, keine großen Grundlagen Umfänge laufen muss.

Da es sich bei dir um die erste MD handelt, würde ich mich erst mal keinen großen Druck mit irgendwelchen Zeitvorgaben machen. Meiner Meinung nach solltest du den Fokus darauf legen, gut und ohne Einbrüche oder muskuläre Probleme durchzukommen, Wenn dir das gelingt, hast du schon viel gewonnen. Ich würde also darauf achten, das dein Körper in der Lage ist, sportliche Aktivitäten von einer 5 Stunden Länge durchzustehen. Wenn du das immer mal wieder trainierst, hast du schon viel gewonnen.

Good Luck

[Gruenetasse]

Bei meiner zweiten MD bin ich hinten drauf ne 1:39 gelaufen. Etwa 2 Monate davor bin ich den HM um die 1:30 gelaufen.

Heutzutage ist meine Laufform besser (1:25 HM). Ich würde mich über eine ZEit unter 1:35 freuen.

[Lumpii]

Hallo,

ich weiß zwar nicht ob für dich das Thema bereits geklärt wurde, aber ich habe mir die gleichen Fragen gestellt.

Da ich Anfang März eine Leistungsdiagnostik gemacht habe und mich dann mit dem Trainer (der die Auswertung macht) unterhalten habe, meinte er ich sollte eben einen langen lockeren Lauf, einen mittleren Dauerlauf und einmal extensive Intervalle laufen.
Die wären 6-12 x 1000 m im 10 km Wettkampftempo oder leicht schneller.


Wobei ich kann mich mit diesen Intervallen überhaupt nicht anfreunden. Bin meistens nach 8 von denen schon so kaputt das ich dann meistens auslaufe und aufhöre. Also für mich ist die Frage eher ob ich nicht diese Intervalle weglassen könnte -.-. Aber ich denke eher nicht, da ich ja sonst an Härte bzw. Geschwindigkeit einbüßen werde. Vielleicht wäre es aber eben besser die Intervalle Länger zu machen dafür aber langsamer,....aber ich weiß nicht wie ich das vertrage müsste ich einmal ausprobieren.

LG

[Franco13]

Die wären 6-12 x 1000 m im 10 km Wettkampftempo oder leicht schneller.

Bin meistens nach 8 von denen schon so kaputt das ich dann meistens auslaufe und aufhöre.

Dann ist dein 10 km Wettkampftempo wohl etwas optimistisch gewählt.

[Lumpii]

Das 10 km Wettkampftempo richtet sich nach den Laktatwerten und liegt an der Anaeroben schwelle,....

Jedoch war der Laktat Test in einer Halle und die Intervalle laufe ich meistens draußen. Da bei uns regelmäßig Wind geht könnte das der Fall sein.

ABER!!! Bei den Intervallen komme ich ganz knapp nicht an den Anaeroben Pulsbereich.

Meine Anaerobe Schwelle liegt bei 168 Puls, die Intervalle bzw. das achte Intervall ist dann meist bei 166 Puls am Ende von dem KM,....also Theoretisch sollte es doch passen?

LG

[Franco13]

Sollte passen.

Wann war dein letzter richtiger Wettkampf, was bist du gelaufen (wie weit, Zeit)? Wie schnell läufst du die Intervalle?

Anderer Ansatz: Bist du ausgeruht für die Intervalle? Wie sieht dein Training die Tag davor aus?

[Lumpii]

Sooo,

Also Bewerbe bin ich in letzter Zeit 2 gelaufen.
HM in 1:32 bei mäßigem Wind ......
Und 5 KM bei starkem böig Wind in 19:59

Die Intervalle soll ich jeweils in 4:00-4:10 laufen.....
Diese Woche bin ich am Dienstag 6 gelaufen, leider nicht ausgeruht da am Samstag 21 km gelaufen Sonntag 3 Stunden Rad, Montag 2.5 Stunden Rad mit 3x KAD Intervall jeweils 10 min.

Die Intervalle am Dienstag waren alle zwischen 4:03 und 4:10 Puls war beim letzten Intervall am Ende auf 166.....aber die Power war draußen. .....

Hmm

[ritzelfitzel]

Die Intervalle soll ich jeweils in 4:00-4:10 laufen.....
Diese Woche bin ich am Dienstag 6 gelaufen, leider nicht ausgeruht da am Samstag 21 km gelaufen Sonntag 3 Stunden Rad, Montag 2.5 Stunden Rad mit 3x KAD Intervall jeweils 10 min.


...und die Leistungsdiagnostik aber wohl ausgeruht gemacht nehme ich an?!

Dann würde es mich nicht wundern, dass du die Vorgaben nicht schaffst :)

[Lumpii]

...und die Leistungsdiagnostik aber wohl ausgeruht gemacht nehme ich an?!

Dann würde es mich nicht wundern, dass du die Vorgaben nicht schaffst :)

JA!!!:Cheese:

[Gruenetasse]

Also ich trainiere zurzeit nach folgendem Muster zur Vorbereitung auf die MD (08/2017):

1x langer Lauf
1x Intervalle auf der Bahn / Crescendolauf (im wöchentlichen Wechsel)
1x Koppellauf im GA1
1x Dauerlauf (12k) mit anschließend paar Steigerungen (6x100 gesteigert)

Später werde ich den Koppellauf intensiver bzw. gesteigert laufen. Die Intervalle / den Crescendolauf und den langen Lauf behalte ich mir bis August bei.

[Franco13]

Sooo,

Also Bewerbe bin ich in letzter Zeit 2 gelaufen.
HM in 1:32 bei mäßigem Wind ......
Und 5 KM bei starkem böig Wind in 19:59

Die Intervalle soll ich jeweils in 4:00-4:10 laufen.....
Diese Woche bin ich am Dienstag 6 gelaufen, leider nicht ausgeruht da am Samstag 21 km gelaufen Sonntag 3 Stunden Rad, Montag 2.5 Stunden Rad mit 3x KAD Intervall jeweils 10 min.

Die Intervalle am Dienstag waren alle zwischen 4:03 und 4:10 Puls war beim letzten Intervall am Ende auf 166.....aber die Power war draußen. .....

Hmm

4:05-4:10 scheint realistisch, aber das Programm Samstag bis Montag war wohl so, daß du nicht ausgeruht warst. Probier vor den Intervallen einen Ruhetag einzulegen.

[Lumpii]

4:05-4:10 scheint realistisch, aber das Programm Samstag bis Montag war wohl so, daß du nicht ausgeruht warst. Probier vor den Intervallen einen Ruhetag einzulegen.


Naja das Wetter hat halt gepasst deswegen ist das so zustande gekommen.

Meine normale Trainingswoche schaut so circa aus:

Montag zügiger Dauerlauf
Dienstag Schwimmen + Rolle am Abend
Mittwoch Rad mit 3x 10 min KAD insgesamt circa 1.5 std
Donnerstag Inervalle
Freitag Schwimmen und ganz locker laufen
Samstag langer lauf circa 2 std
Sonntag lange ausfahrt circa 3 Std

Dazu kommen circa 3 Mobilität Einheiten vorm Fernseher dazu

Jede vierte Woche mache ich unter der Woche nur schwimmen und am Wochenende meine langen Einheiten.....

Sollte ich das umdrehen? Ist es besser jeweils einen Ruhetag pro Woche zu haben? Oder wie siehst du das?

LG

[Franco13]

1.
Ich würd entweder Di und Mi tauschen oder Do und Fr.
Nicht zwei Tag nacheinander intensive Sachen machen.
Eher mit vorbelastung und leeren KH Speichern in den langen Lauf gehen.

2.
Warum zügiger DL?
Aktueller Trend ist diesen Bereich im Training zu meiden, d.h endweder GA1, GA1 mit EB oder schnelle Intervalle. GA2 kostet im Vergleich zum Nutzen zu viele Körner
(Aber da können sicher andere mehr zu schreiben...)

[Lumpii]

Habe mich schlecht ausgedrückt,
Ist ein lauf im oberen GA 1.....also kein GA2 lauf

Hmm ok dann muss ich schauen das ich da etwas umdrehen.

Und warum den langen lauf mit vorbelastung? Meinst du ich sollte ne Stunde radln vorher?

Danke!

[Franco13]

Sorry unklar ausgedrückt...

Eher mit vorbelastung und leeren KH Speichern in den langen Lauf gehen, als in die Intervalle.

Manche machen das auch ganz gezielt vor dem langen Lauf, weil sie hoffen dann die Fettverbrennung besser zu trainieren. Ob das wirklich besser ist kann ich nicht sagen.

[Lumpii]

Also ich für meinen Teil finde das weniger gut, gerade bei einem langen Lauf esse ich immer vorher,....weil ich nie weiß was passieren wird. Brauche ja meinen Körper nicht noch mehr quälen als ich eh schon tue xD

Aber bei mir sind die Intervalle halt so eine Sache,....ich mag das Training am Limit nicht so, ich laufe lieber stunden lang ganz locker herum :-)

Was meinst du wegen der Regeneration,.....findest du es besser einen Tag pro Woche zu regenerieren oder dann eben alle 4 Wochen eine Woche lang weniger zu machen? Hat das den gleichen Effekt?

Hab mir das gestern mal wegen dem Training angeschaut und werde es mal so testen:

Montag zügiger GA 1 Lauf
Dienstag schwimmen + KAD Rad Intervalle auf der Rolle
Mittwoch 1.5 Std Rad Ausfahrt
Donnerstag Lauf Intervalle
Freitag schwimmen und locker laufen
Samstag Langer Lauf
Sonntag Lange Rad Einheit

Wird so besser klassen denke ich.

[Franco13]

Was meinst du wegen der Regeneration,.....findest du es besser einen Tag pro Woche zu regenerieren oder dann eben alle 4 Wochen eine Woche lang weniger zu machen? Hat das den gleichen Effekt?

Eigentlich macht man Beides...

Jede vierte Woche mache ich unter der Woche nur schwimmen und am Wochenende meine langen Einheiten.....


'Ruhewoche' heisst nicht den Rhytmus an den sich der Körper (hoffentlich) gewöhnt hat umzuschmeissen, sondern Training fast wie in der normalen Woche, nur 70%- 80% vom normalen. Ich würde unter der Woche auch Laufen und Radfahren, nur halt kürzer (auch die langen am WE kürzer), die KA-Sachen weglassen und die Anzahl der Intervalle reduzieren.

Wenn du so was wie einen Ruhetag einbauen willst, dann böte sich an am Freitag das 'locker laufen' wegzulassen. Nur schwimmen ist fast wie ein Ruhetag.

Jetzt warten wir aber erst mal auf dein Feedback nächste Woche :Huhu: