Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan 10k sub 39:00
Gruenetasse
17.08.2016, 08:41
Hallo zusammen,
ich bin auf der Suche nach Trainingsplänen für einen 10k Wettkampf, möglichst unter 39 Minuten.
Kennt ihr gute Pläne im Netz außer die von Greif und Runners??
Würde mich über Anregungen freuen. Vg
T.U.F.K.A.S.
17.08.2016, 09:03
Hallo zusammen,
ich bin auf der Suche nach Trainingsplänen für einen 10k Wettkampf, möglichst unter 39 Minuten.
Kennt ihr gute Pläne im Netz außer die von Greif und Runners??
Würde mich über Anregungen freuen. Vg
Was ist an den von Dir genannten Plänen nicht gut bzw. wieso magst Du die nicht nehmen?
Bei der Zeitvorgabe wird Dir in keinem Trainingsplan was geschenkt ... alles sub40 ist elend :cool:
gollrich
17.08.2016, 09:15
wie Neo schon schrieb... trainieren muss man mit allen...
im Zweifel noch Steffny...
Gruenetasse
17.08.2016, 09:32
wie Neo schon schrieb... trainieren muss man mit allen...
im Zweifel noch Steffny...
Steffny Pläne sind sicherlich sehr gut, danach bin ich in den letzten Jahren immer gelaufen und habe gute Ergebnisse erzielt.
Ich möchte einfach ein wenig Abwechslung ins Training bringen. Bei Steffny läufst du über Wochen immer die gleichen Serien, sehr stupide und über die Jahre langweilig.
Wenn das jetzt schon ueber Jahre machst, dann hast ja Erfahrung ... dann bastel' Dir doch ein Programm, das Dir Spasz macht. Aber alles in allem werden es immer die selben Elemente sein ....
ich glaube auch das sich die pläne für 35min, 39min oder 43min vom aufbau her nicht groß unterscheiden. nur von den inhalten und den zeitvorgaben bei den schnellen läufen her.
du hast halt bei den schnellen läufen die stellschrauben streckenlänge, geschwindigkeit, und bei intervallen noch wiederholungszahl, pausenlänge und pausengestaltung. und mit diesen parametern werden alle trainingspläne spielen.
dann gibts natürlich noch sehr spezielle sachen wie berganläufe, widerstandsläufe usw, die man aber für 39min wirklich noch nicht unbedingt braucht.
Suh' Dir evtl. 'ne neue Trainingsstrecke wenn es fad wird .... wobei grundsaetzlich gegen Berganlaeufe/Treppenlaeufe/Widerstandslaeufe nichts zu sagen ist ... geschadet haben die noch nie. Je nachdem, wann und wo man sie einbaut sind sie eine mentale Herausforderung Auch was die generelle Streckenplanung/-verlauf angeht ... bau Dir mal was zusammen, was Dir grundsaetzlich gegen den Strich geht und klopf es durch ....
.....wobei grundsaetzlich gegen Berganlaeufe/Treppenlaeufe/Widerstandslaeufe nichts zu sagen ist ... geschadet haben die noch nie.....
aber hallo, ich könnte dir ganze abhandlungen von sportlern mit körperlichen beschwerden/verletzungen nach dem einsatz solcher trainingsmittel berichten.
ich selbst habe mir mal ein fast halbjährig andauerndes schienbeinkantensyndrom eingehandelt, nur weil ich mal eine zeitlang auf profiliertes terrain beim laufen gegeangen bin. und da waren noch keine absichtlichen berganläufe oder so dabei.
es ist, wie du schon schreibst, grundsätzlich nichts dagegen einzuwenden, aber der einsatz solcher trainingsmittel muss vorbereitet sein.
Trimichi
17.08.2016, 11:43
moinsen,
bin selbst sowohl solo als auch auf der OD sub40, also von wegen paar Sekunden den A. aufreißen? Kann man ja gleich den TP von sub40 hernehmen, so groß sollten die Unterschiede nicht sein z.B wenn man 39:27 min sec stehen hat. Da würd ich mir dann lieber einen schnellen und flachen Kurs suchen, und fertig. Oder gleich sub38 anpeilen und massiver als im Steffny Intervalle trainieren.
Schau vielleicht mal in diesen Thread im Runnersworld Forum (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/92263-uebergreifender-austausch-sub-38-und-schneller.html). Da hab ich einige Einheiten rausziehen können. Sind jetzt keine Pläne aber dafür halt Einheiten, die du dir zusammensetzen kannst, wenn du ein bischen Erfahrung hast, wie du was verträgst. Das scheint wohl bei vielen auch ganz gut zu den Zielzeiten zu passen.
Es gibt doch nichts schöneres als selber kreative Einheiten auszudenken und zusammenzubasteln. Solche die herausfordern aber auch was bringen. Mit ein bisschen Ideenreichtum muss man keine Einheit mehrmals laufen, wobei man dann auch den Fortschritt nicht ganz so offensichtlich sieht. Aber das ist manchmal eh trügerisch, weil man die Trainings ja nicht jedes Mal mit dem gleichen Vorprogramm läuft.
aber hallo, ich könnte dir ganze abhandlungen von sportlern mit körperlichen beschwerden/verletzungen nach dem einsatz solcher trainingsmittel berichten.
ich selbst habe mir mal ein fast halbjährig andauerndes schienbeinkantensyndrom eingehandelt, nur weil ich mal eine zeitlang auf profiliertes terrain beim laufen gegeangen bin. und da waren noch keine absichtlichen berganläufe oder so dabei.
es ist, wie du schon schreibst, grundsätzlich nichts dagegen einzuwenden, aber der einsatz solcher trainingsmittel muss vorbereitet sein.
Ja nee ... ich will jetzt niemanden dazu verleiten, taeglich 30 min den Berg hochzuzocken. Hin und wieder einstreuen, vor allem dann, wenn man keinen Bock drauf hat. Was nicht heiszt, man solle nicht auf die Stimme seines Koerpers hoeren. Die Stimme des Schweinehundes von der des Koerpers unterscheiden koennen ;) Hin und wieder einstreuen und wie alles mit Masz und Ziel ....
Gruenetasse
23.08.2016, 08:21
So, mein Plan steht soweit. Ich bin gespannt was raus kommt. Insgesamt besteht er aus 5 Einheiten die Woche.
- 1x Bahn / Intervalle
- 1x Tempodauerlauf oder Bergläufe (siehe Frage unten)
- 1x langer GA Lauf
- 2x normale GA Läufe
Bisher habe ich noch nicht mit Bergläufen gearbeitet. Wie sind eure Erfahrungen? Sind Bergläufe den Tempodauerläufen zu bevorzugen, oder kann man das nicht miteinander vergleichen?
Vg und eine sportliche Restwoche
Hallo,
was ist denn deine bisherige Bestzeit für die 10km?
LG
Kampfzwerg
23.08.2016, 09:12
Ob Berg-, oder TD Läufe kommt meiner Erfahrung nach auch immer auf die Jahreszeit, bzw den Saisonzeitpunkt drauf an.
Bergläufe geben richtig Bums in die Beine, der bringt dir aber nichts, wenn du ihn nicht auf die Straße bringst. Da kommen dann die TDL ins Spiel ;)
Ob Berg-, oder TD Läufe kommt meiner Erfahrung nach auch immer auf die Jahreszeit, bzw den Saisonzeitpunkt drauf an.
Bergläufe geben richtig Bums in die Beine, der bringt dir aber nichts, wenn du ihn nicht auf die Straße bringst. Da kommen dann die TDL ins Spiel ;)
Würde ich auch sagen. In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung sicherlich mehr TDL oder längere Intervalle (2 oder 3 km) in der Nähe des Wettkampftempos. Kannst ein paar kurze Intervalle am Berg ja vielleicht in einer anderen Einheit einstreuen. Aber sicher nicht so, dass du deswegen die WK-Tempo Intervalle nicht gebacken kriegst.
Gruenetasse
23.08.2016, 09:27
Letztes Jahr im Herbst eine 39:10 gelaufen
Naja, dann hast du ja eh nichts falsch gemacht im vorigen Jahr,...hätte dir den gleichen Trainingsplan empfohlen und die 11 sek,...kannst du sicher wo herauskitzeln wenn es dir auf sub 39 ankommt,....
Da klinke ich mich auch mal ein.
Während des Semesters wohne ich sehr Hügelig, der Wettkampf den ich Laufen möchte ist allerdings komplett flach. Sollte ich dann eher möglichst viel flach laufen um mehr Umfang und ein höheres Tempo zu erzielen? Oder wäre es empfehlenswerter einen guten Mix zu finden? Flach gibt es halt wirklich nur eine Wendepunkt Strecke, während ich Hügel und Berge genug habe. Also ich rede jetzt von den normalen lockeren Läufen.
Gruenetasse
23.08.2016, 13:38
Bergläufe (7-9% Steigung, z.B. über 8x`1.45 bis 2 Minuten Belastung) trainieren meines Erachtens ordentlich Kraft in den Beinen. Die kann man bei einem 10km WK durchaus gebrauchen. Spätestens dann, wenn es ab Km 7,8 schwer wird. Da heißt es nochmal ordentlich drücken.
Ich werde jetzt neben dem Bahntraining 1x die Woche meine Hausrunde (14Km) laufen gehen und dort anfangs fünf bis sechs Bergläufe einbauen (siehe oben) und gegen Ende nochmal einen Tempodauerlauf von vielleicht 4Km einbauen. Da habe ich dann beides kombiniert.
captain hook
23.08.2016, 13:49
In der Saison trainiert man eigentlich keine Bergläufe mehr. Je dichter am WK, desto spezifischer. Wenn der 10er also flach sein sollte, würde ich die nicht machen. Im Winter hingegen bin ich bei extensiver Ausführung durchaus ein Freund davon.
Am Ende landen eh fast alle beim selben. Einmal bisschen länger, einmal 10x1000, einmal TDL. Rest zum Volumen auffüllen. Mit allen erdenklichen Varianten, die aber am Grundprinzip eher wenig verändern.
Für die Abwechslung könnstest Du auch mal nen Tempowechselluaf machen. 1km ~20s langsamer als Racepace, 1km 5s-10s schneller als Racepace. 5mal, also 10km lang. würde ich dann anstelle des TDL machen.
In der Saison trainiert man eigentlich keine Bergläufe mehr. Je dichter am WK, desto spezifischer. Wenn der 10er also flach sein sollte, würde ich die nicht machen. Im Winter hingegen bin ich bei extensiver Ausführung durchaus ein Freund davon.
Danke für die Bestätigung vom Fachmann! So hatten wir das ja auch im Kopf gehabt, trotzdem gut, dass nochmal von jemandem wirklich schnellen zu hören.
Für die Abwechslung könnstest Du auch mal nen Tempowechselluaf machen. 1km ~20s langsamer als Racepace, 1km 5s-10s schneller als Racepace. 5mal, also 10km lang. würde ich dann anstelle des TDL machen.
Autsch. :quaeldich:
captain hook
23.08.2016, 14:19
Autsch. :quaeldich:
Normal war ihm doch zu langweilig. :Lachen2:
Aber mal im Ernst... 10km ist halt irgendwas leicht oberhalb der Schwellenleistung. Da trainiert man halt einmal etwas weiter drüber, einmal an der Schwelle und einmal was längeres unterhalb. Wenn man jetzt mal HIIT Pläne außen vorlässt (und auch da gibt es ja Studien, dass ein Wechsel mit Volumenphasen wirkungsvoller ist), landen im großen und ganzen ja alle in dieser Nähe. Einige laufen dann halt 20x400m mit 60s Trappause statt 1000ern, andere machen Fahrtspiele statt TDL oder TWL oder 3-4x2000m/2x5000. Aber das sind ja Feinheiten, die das Grundprinzip nicht ernsthaft abändern. Auch wenn es jeder natürlich als maßgebliche Neuentwicklung verkauft.
Ich stehe auf wiederkehrende IV Programme und Einheiten, weil man da die Formentwicklung gut im Auge haben kann und rechtzeitig reagieren kann wenn was in die falsche Richtung geht.
captain hook
23.08.2016, 14:27
http://www.la-coaching-academy.de/2007_trainingslehre/2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren.php
Hier kann man auch noch ein paar Anhaltspunkte und Varianten finden, wenn man sich etwas von den kommerziellen Standardprogrammen lösen will und lieber selbst zusammenstellt. Selbst wenn man nur mal ein bisschen was dazu lesen will lohnt sich der Artikel aus dem eher dem Leistungssport zugewandten Artikel.
Aber dann muss man sich halt auch selbst nen Kopf um bestimmte Zusammenhänge machen. Wieviele mach ich, wie lange mach ich die Pause, welches Tempo geht für mich...
Ich stehe auf wiederkehrende IV Programme und Einheiten, weil man da die Formentwicklung gut im Auge haben kann und rechtzeitig reagieren kann wenn was in die falsche Richtung geht.
Ich ehrlich gesagt auch, wobei mir immer noch ein bischen das Gefühl fehlt, woran es lag, wenn die Intervalle mal hart gehen. Hängt's jetzt daran, dass die Sonne doch ein bischen mehr knallt als das letzte mal oder eher doch an den schweren Beinen?! Aber ich mach das ja auch noch nicht so lange. Denke das Gefühl kommt schon noch mit der Zeit.
Kampfzwerg
23.08.2016, 22:04
Ganz gern genommen wurde auch 2-3x5x ~100 m Sprints an einer leichten Steigung (Brücke) danach ein paar Minuten locker und dann nochmal einen TDL drauf (angefangen mit glaub 3 km und dann Woche für Woche gesteigert)
Viel Spaß beim probieren :Cheese:
http://www.la-coaching-academy.de/2007_trainingslehre/2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren.php
Hier kann man auch noch ein paar Anhaltspunkte und Varianten finden, wenn man sich etwas von den kommerziellen Standardprogrammen lösen will und lieber selbst zusammenstellt. Selbst wenn man nur mal ein bisschen was dazu lesen will lohnt sich der Artikel aus dem eher dem Leistungssport zugewandten Artikel.
Aber dann muss man sich halt auch selbst nen Kopf um bestimmte Zusammenhänge machen. Wieviele mach ich, wie lange mach ich die Pause, welches Tempo geht für mich...
Mal sakrischen Dank für den link ... das wird bei mir was für den Winter ... :)
captain hook
24.08.2016, 07:08
Ganz gern genommen wurde auch 2-3x5x ~100 m Sprints an einer leichten Steigung (Brücke) danach ein paar Minuten locker und dann nochmal einen TDL drauf (angefangen mit glaub 3 km und dann Woche für Woche gesteigert)
Viel Spaß beim probieren :Cheese:
Um die Laktatverstoffwechslung zu trainieren? Für ne keniantische Renngestaltung könnte das ggf interessant sein. :Cheese:
captain hook
24.08.2016, 07:10
Mal sakrischen Dank für den link ... das wird bei mir was für den Winter ... :)
Da gibt es ja auch noch ne ganze Reihe anderer Artikel zum Thema Langstreckenlaufen. Besser aufbereitet meiner Meinung nach nicht zu finden.
Da gibt es ja auch noch ne ganze Reihe anderer Artikel zum Thema Langstreckenlaufen. Besser aufbereitet meiner Meinung nach nicht zu finden.
Nur immer her damit! Wenn es keine Umstaende macht ... :Blumen:
Gruenetasse
24.08.2016, 08:13
Da gibt es ja auch noch ne ganze Reihe anderer Artikel zum Thema Langstreckenlaufen. Besser aufbereitet meiner Meinung nach nicht zu finden.
Absolut Top die Seite! Nur zu empfehlen. Kenne sie noch aus Schwimmtrainer-Zeiten.
captain hook
24.08.2016, 09:15
Einfach mal auf der Seite durchklicken. Ich hab mal den Link kopiert, der dem Menüpunkt "Trainingslehre" -> "Langstreckenlauf" folgt. Von Sprungprogrammen über Grundsätzliches zu Beispielen aus der Praxis.
http://www.la-coaching-academy.de/2009_trainingslehre/langstreckenlauf.php
Vieles davon kenne ich aus meiner Jugend und kann durchaus bestätigen, dass man damit ein bisschen vorwärts kommt. :Cheese:
Ich liebe diese Seite auch. Daraus kann man so viele Sachen übernehmen uns ausprobieren, da wäre es ja Langweilig einen vorgedruckten Plan zu haben. So mach Training Spass.
Gruenetasse
25.08.2016, 08:34
Guten Morgen,
ich muss mich nochmal an die Experten wenden.
Schaut man in die Literatur, werden bei einem intensiven Intervalltraining - bspw. 6x1000 - Pausen um die 3 Minuten empfohlen (je nach Leistungsstand). Ziel sollte sein, dass der neue Reiz dann erfolgt, wenn der Puls sich wieder gesenkt hat.
Im Training meines Heimatvereins fällt auf, das die Pausen beim Intervalltraining immer extrem kurz ausfallen. Bei 800er 45 Sekunden, bei 1000ern um die 1.15 Minuten, usw.
Die Einheiten schaffe ich zwar, doch nur mit extremen Kampf. Ich habe nicht das Gefühl, dass ich auf meine Lauftechnik, Taktik, etc, Wert legen kann.
Wie schätzt ihr eine so kurze Pause ein??? Ist sie eher untypisch und ich liege mit meiner Einschätzung falsch oder kann man solche Einheiten durchaus trainieren?
captain hook
25.08.2016, 09:24
10-12x1000m mit 2min Trabpause in 10km Zielgeschwindigkeit
Guten Morgen,
ich muss mich nochmal an die Experten wenden.
Schaut man in die Literatur, werden bei einem intensiven Intervalltraining - bspw. 6x1000 - Pausen um die 3 Minuten empfohlen (je nach Leistungsstand). Ziel sollte sein, dass der neue Reiz dann erfolgt, wenn der Puls sich wieder gesenkt hat.
Im Training meines Heimatvereins fällt auf, das die Pausen beim Intervalltraining immer extrem kurz ausfallen. Bei 800er 45 Sekunden, bei 1000ern um die 1.15 Minuten, usw.
Die Einheiten schaffe ich zwar, doch nur mit extremen Kampf. Ich habe nicht das Gefühl, dass ich auf meine Lauftechnik, Taktik, etc, Wert legen kann.
Wie schätzt ihr eine so kurze Pause ein??? Ist sie eher untypisch und ich liege mit meiner Einschätzung falsch oder kann man solche Einheiten durchaus trainieren?
Ich richte mich bei der Pausenlänge nach der Faustregel: Dauer der Pause ist ca. die halbe Dauer der Belastung, also z.B. bei 1000er-Intervallen in 3:50 min (=10 km-WK-Tempo) würde ich ca. 2 min Pause machen.
Allerdings ist die Pausenlänge natürlich nur EIN Parameter und zudem hängt die Pausenlänge natürlich auch von der Intervall-Streckenlänge ab. Bei 200er-Intervallen ist die Pause relativ (zur Belastungsdauer) lang. Wenn man (z.B. im Marathon-Training) 4 x 3.000m rennt, mache ich bei einem 4-min-Tempo nicht sechs Minuten Pause, sondern weniger.
Gruenetasse
31.08.2016, 07:52
Hallo zusammen,
kann ich nochmal einen Expertenrat zur Pausenlänge bei Intervallen erhalten. Nochmal zum Hintergrund. Im Vereinstraining erhalten wir bei 800er und 1000er Intervallen lediglich 50 bis 60 Sekunden Pause! Ist das üblich??? In der Literatur, Internet, sonstige Medien fallen die Pausen immer länger aus???
Wie ist eure Einschätzung?
Bestimmt trainiert man mit kurzen Pausen die Tempohärte?! Der Wettkampf über 10km findet aber erst in 12 Wochen statt. Warum jetzt schon in den Feinschliff gehen.
Über eine Rückmeldung bzw. Einschätzung würde ich mich freuen.
Interessant! Kann es nicht auch gut sein, daß die Pausenlänge auch (!) eine mentale Sache ist? Bzw. man mental trainiert? Daß man kürzere Pausen wählt um im Kopf klarzukommen: "Es geht weiter mein Freund, jetzt ist noch keine Zeit zum Ausruhen?" Damit man mental nicht auf dem letzten 1500-1000 m einbricht? Ich frag´ jetzt mal ganz naiv aus meinen eigenen Beobachtungen an mir selbst (siehe sub40-thread) ....
Gruenetasse
31.08.2016, 08:59
Den mentalen Aspekt sollte man sicherlich nicht vergessen. Allerdings würde ich mir eine positive Rückmeldung kurz vor dem Wettkampf einholen. Quasi als Bestätigung, dann ich mit kurzen Intervallpausen (z.B. 45 Sekunden bei 1000er Intervallen) trotzdem das geplante Wettkampftempo laufen kann.
Auf dem Weg dorthin befinde ich mich allerdings noch im Training. Ich versuche also, mir ein geplantes WK-Tempo anzutrainieren (z.B. 3:50/km). Um dort hinzukommen, sollte ich doch meines Erachtens die Pausenlänge so wählen, das mehrere Intervalle möglich sind. Bei einer kurzen Intervallpause von 45 Sekunden kann bzw. muss ich doch davon ausgehen, dass ich das Tempo über die komplette Serie NICHT halten kann. Quasi der Klassiker: 6x1000, die ersten 3 1000er laufen noch super, dann wird es schon wer und am Ende kann ich das geplante WK-Tempo nicht mehr laufen.
Quasi der Klassiker: 6x1000, die ersten 3 1000er laufen noch super, dann wird es schon wer und am Ende kann ich das geplante WK-Tempo nicht mehr laufen.
:Lachanfall: ;) Ja! Ich bin da selber noch am Experimentieren, wie weit ich in den Pausen den Puls runterlasse und was für Effekte das hat .... ich will ja nur sub 40 :Lachen2: :cool: :)
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