Vollständige Version anzeigen : Der lange Lauf
Hallo zusammen, ich würde mich über eure Erfahrungen bzw. euer Wissen zum Thema "Langer Lauf" freuen.
Im Internet und in einigen Büchern findet man die unterschiedlichsten Meinungen, wie man den langen Lauf gestalten sollte, dass er den größtmöglichen Ertrag bringt. Ich würde gerne wissen welche Methode ihr am sinnvollsten findet, und wieso.
Gehen wir mal von einer Länge von 30km aus und das Ziel ist ein Wettkampf auf der Marathon Distanz:
Meinung 1:
Einfach 30km im GA1 (also ~70% der HFMax) laufen.
Meinung 2:
25km im GA1 laufen und die letzten 5km im Marathon WK-Tempo
Meinung 3:
6km bei 70% HFMax
6km bei 75% HFMax
6km bei 80% HFMax
6km im Marathon WK-Tempo
6km bei 70% HFMax zum auslaufen
Meinung 4:
Generell jeden lockeren Lauf so laufen:
40% der km bei 70%HFmax
30% der km bei 75%HFmax
30% der km bei 80%HFmax
Ich sag schon mal danke für die Antworten,
LG
Solo-Marathon oder IM-Marathon?
ich würde die 30km ganz normal im unteren ga1 laufen. sozusagen als "sauerstoffdusche". für das training von höheren stoffwechselbereichen gibt es doch angepasste streckenlängen, warum dafür den 30er benutzen. wenn ich mal lang marathontempo trainieren will, mache ich das bei einem 20er.
was ich vll noch machen würde (wenn ich nicht zu faul dazu wäre), wären vll noch 2-3 steigerungsläufe am ende. ganz kurz, nur so 50-60m vielleicht, um die motorik auch im ermüdeten zustand noch einmal anzusprechen. da wären die distanzen zu kurz, um laktat aufzubauen.
captain hook
24.10.2013, 11:10
Kommt drauf an zu welchem Zeitpunkt und wie das restliche Training so aussieht. 30km locker im Winter sehen deutlich anders aus, als 4 Wochen vor nem ernsthaften Marathonversuch.
Außerdem dürfte es vom Trainingsstand und den Lebenskilometern abhängen...
Langer Lauf?
Vielleicht für den Kopf, aber sicher nicht für die Beine. Wird IMHO für Triathleten total überschätzt, denn die letzten 15km beim einer LD kann ein "normaler" AK-Athlet sowieso nicht trainieren (körperlich!).
Kraft und Grundausdauer für lange Sachen wird auf dem Rad geholt, für einen ordentlichen Mara nach 180km auf dem Rad sollte man definitiv aber grundsätzlich die Power haben einen Halbmarathon nahe an der HF-Belastung eines 10k-Laufs zu rennen (IMHO 95%).
Folglich: Hintasten an eine Grund- und Kraftausdauer, die es ermöglicht die 21k all-out zu laufen. Dazu reichen flotte Intervall-Läufe bis 15k und hin und wieder ein konstant schneller HM.
Nur schneller laufen macht schneller. Länger laufen, insbesondere im Schunkeltempo, braucht keiner.
Nach einer Diskussion gestern bim Training werfe ich noch eine andere Idee in den Raum:
Langer Lauf in Marathonvorbereitung:
Ziel: 3x10km WK Tempo dazwischen 5 Minuten Trabpause.
Vorbereiten mit langsameren Tempo, wobei der erste 10er der schnellste ist.
z.B.
starten mit MT + 5 Sekunden/10/15
nächste Woche: MT/+5/+10
nächste Woche: MT/+5/+5
nächste Woche: MT/MT/+5
nächste Woche: MT/MT/MT
captain hook
24.10.2013, 11:17
Nach einer Diskussion gestern bim Training werfe ich noch eine andere Idee in den Raum:
Langer Lauf in Marathonvorbereitung:
Ziel: 3x10km WK Tempo dazwischen 5 Minuten Trabpause.
Vorbereiten mit langsameren Tempo, wobei der erste 10er der schnellste ist.
degressive Tempogestaltung ist aber eigentlich böse verboten...
degressive Tempogestaltung ist aber eigentlich böse verboten...
Aber warum??
Und sagt wer??
Hallo, danke für die schnellen antworten.
@ fornix: Gehen wir mal von nem Solo Marathon aus.
captain hook
24.10.2013, 11:25
Aber warum??
Und sagt wer??
Keine Ahnung, war schon immer so. :Cheese:
Du machst ja auch nen langen Lauf mit EB und keine 10km schnell mit anschließendem 25km auslaufen.
captain hook
24.10.2013, 11:27
Hallo, danke für die schnellen antworten.
@ fornix: Gehen wir mal von nem Solo Marathon aus.
30er locker im Winter mit M als Langfristziel oder 30er in der direkten Vorbereitung?
Insgesamt finde ich 30km eher mittellang für nen langen Lauf. Jedenfalls wenn es ums reine Laufen in einer Marathonvorberitung geht.
ok, ganz konkret: Mache im April nen Solo Marathon.
Keine Ahnung, war schon immer so. :Cheese:
Du machst ja auch nen langen Lauf mit EB und keine 10km schnell mit anschließendem 25km auslaufen.
Machst Du nicht? Wir haben solche Einheiten immer mal wieder eingebaut und das ist IMHO nicht das Schlechteste.
Aber warum??
Und sagt wer??
Gegenfrage: Was willst Du mit Deiner degressiven Struktur erreichen?
Der Körper lernt, was Du ihm beibringst. Bei Dir lernt er also, hinten raus immer langsamer zu werden.
Ausreichend Studien zeigen aber, dass für die bestmögliche Gesamtzeit ein gleichmäßig hohes Tempo die sinnvollste Strategie ist, möglicherweise mit einer leichten Beschleunigung in der zweiten Hälfte / dem letzten Drittel.
Du machst ja auch nen langen Lauf mit EB und keine 10km schnell mit anschließendem 25km auslaufen.
Was man aktuell so liest - ich selbst mache es zu wenig :Cheese: - macht man Krafttraining ja auch so. Du beginnst mit einem hohen Schwierigkeitsgrad und reduzierst, wenn du sonst aufhören müsstest.
Ausserdem ist das Ziel bis zum Marathon ja gleichmäßig durch zu kommen.
Gegenfrage: Was willst Du mit Deiner degressiven Struktur erreichen?
Neue Reize im Training. Sagt ja niemand, dass man alles degressiv laufen soll.
Nach einer Diskussion gestern bim Training werfe ich noch eine andere Idee in den Raum:
Langer Lauf in Marathonvorbereitung:
Ziel: 3x10km WK Tempo dazwischen 5 Minuten Trabpause.
Vorbereiten mit langsameren Tempo, wobei der erste 10er der schnellste ist.
z.B.
starten mit MT + 5 Sekunden/10/15
nächste Woche: MT/+5/+10
nächste Woche: MT/+5/+5
nächste Woche: MT/MT/+5
nächste Woche: MT/MT/MT
ok, ganz konkret: Mache im April nen Solo Marathon.
Mhh, das ist aber für Kopf nicht so gut, wenn du immer langsamer wirst, oder? Andererseits wenn du am 30 im MRT rennst, ist das bestimmt ein cooler Reiz.
@Mahsu: Lauf bei ca. 70% der HfMax. Die Endbeschleunigung und überhaupt das MRT erst nach dem Winter.
Gegenfrage: Was willst Du mit Deiner degressiven Struktur erreichen?
Der Körper lernt, was Du ihm beibringst. Bei Dir lernt er also, hinten raus immer langsamer zu werden.
Geb dir Recht..
captain hook
24.10.2013, 11:36
ok, ganz konkret: Mache im April nen Solo Marathon.
Na dann baust Du die KM jetzt erstmal auf und fängst an, die langen Läufe immer länger zu machen, bei lockerem Tempo. Wenn es dann in die direkte Vorbereitung geht, fängst Du mit 5km Endbeschleunigung an und baust die dann Schrittweise auf 10-15km aus. Warum: Damit Du hinten raus, im ermüdetem Zustand das im WK gefragte Tempo trainierst und dich daran gewöhnst. Die Endbeschleunigung im Marathon-Wettkampftempo.
Machst Du nicht? Wir haben solche Einheiten immer mal wieder eingebaut und das ist IMHO nicht das Schlechteste.
Hab ich noch nie gehört gelesen oder von dem Trainer in irgendeinem Plan gefunden.
Ich hab jetzt sehr viele Jahre den Greif durchgezogen. Deshalb kam auch die Überlegung nach einem neuen Trainingsansatz.
Grundüberlegung ist die, dass bei ausreichender Grundschnelligkeit er entscheidende Faktor ist in WK Tempo so ökonomisch wie möglich zu laufen.
Wenn wir davon ausgehen, dass man im Bereich einer individuellen Schwelle läuft, dann gilt es den Stadystate so lange wie möglich zu halten.
Dass sich ein stady state einstellt benötigt man eine ausreichend langes Distanz und die entsprechende Belastung. Das ist mal Ausgangspunkt für den ersten 10er.
Je länger man unterwegs ist umso niederer wird das Tempo für diesen Zustand.
Deshalb darf das Tempo langsamer sein und man trainiert trotzdem an dieser Schwelle.
Allerdings muss das Tempo aktiv reduziert werden und nicht weil man nicht mehr kann!
Je ökonomischer man durch das Training wird, umso länger kann man im WK Tempo laufen.
Bringt man sich soweit 30km WK Pace im Training im Gleichgewicht zu laufen, dann bringt man die restlichen 12 im Marathon auch noch durch.
Bisher ist es nur ein Ansatz. Versuch macht kluch!!
captain hook
24.10.2013, 11:47
Was man aktuell so liest - ich selbst mache es zu wenig :Cheese: - macht man Krafttraining ja auch so. Du beginnst mit einem hohen Schwierigkeitsgrad und reduzierst, wenn du sonst aufhören müsstest.
.
Nö, da lässt Du die Last gleich und machst im Zweifel weniger Wiederholungen in einem Satz.
Das ist wie beim IV Training, wo Du dann vergleichsweise das Tempo beibehälst, aber dafür die Strecke kürzen würdest um das Tempo halten zu können. Aber da wäre das Ziel, im Laufe des Trainings das am Ende vermeiden zu können.
captain hook
24.10.2013, 11:50
Ich hab jetzt sehr viele Jahre den Greif durchgezogen. Deshalb kam auch die Überlegung nach einem neuen Trainingsansatz.
Grundüberlegung ist die, dass bei ausreichender Grundschnelligkeit er entscheidende Faktor ist in WK Tempo so ökonomisch wie möglich zu laufen.
Wenn wir davon ausgehen, dass man im Bereich einer individuellen Schwelle läuft, dann gilt es den Stadystate so lange wie möglich zu halten.
Dass sich ein stady state einstellt benötigt man eine ausreichend langes Distanz und die entsprechende Belastung. Das ist mal Ausgangspunkt für den ersten 10er.
Je länger man unterwegs ist umso niederer wird das Tempo für diesen Zustand.
Deshalb darf das Tempo langsamer sein und man trainiert trotzdem an dieser Schwelle.
Allerdings muss das Tempo aktiv reduziert werden und nicht weil man nicht mehr kann!
Je ökonomischer man durch das Training wird, umso länger kann man im WK Tempo laufen.
Bringt man sich soweit 30km WK Pace im Training im Gleichgewicht zu laufen, dann bringt man die restlichen 12 im Marathon auch noch durch.
Bisher ist es nur ein Ansatz. Versuch macht kluch!!
30km MRT... :-) das ist aber für richtig Fortgeschrittene mit einem gewaltigen KM Unterbau und viel Erfahrung! Die Keniaten machen sowas wohl...
Hab ich noch nie gehört gelesen oder von dem Trainer in irgendeinem Plan gefunden.
Das heißt ja nix... ;)
Allerdings muss das Tempo aktiv reduziert werden und nicht weil man nicht mehr kann!
Ja, das auf jeden Fall!
Duafüxin
24.10.2013, 11:51
Keine Ahnung, war schon immer so. :Cheese:
Du machst ja auch nen langen Lauf mit EB und keine 10km schnell mit anschließendem 25km auslaufen.
Jack Daniels hatte sowas in seinen alten Plänen drin, die Anfangsbeschleunigung. Etwas fortgeschritten im Plan kam dann nach 90 min locker laufen noch 2 x 10 min oder 1 x 20 min schneller als MRT hinten drauf.
Das waren die TLT-Einheiten, richtig lecker :Lachen2:
Nö, da lässt Du die Last gleich und machst im Zweifel weniger Wiederholungen in einem Satz.
Das ist wie beim IV Training, wo Du dann vergleichsweise das Tempo beibehälst, aber dafür die Strecke kürzen würdest um das Tempo halten zu können. Aber da wäre das Ziel, im Laufe des Trainings das am Ende vermeiden zu können.
Dasselbe ist mein Ziel (nicht langsamer werden)
Strecke kürze scheidet aus - weil ich den stady state will. Bleibt also nur noch Tempo reduzieren.
Nach einer Diskussion gestern bim Training werfe ich noch eine andere Idee in den Raum:
Langer Lauf in Marathonvorbereitung:
Ziel: 3x10km WK Tempo dazwischen 5 Minuten Trabpause.
Vorbereiten mit langsameren Tempo, wobei der erste 10er der schnellste ist.
aus meiner sicht geht das gar nicht. entweder mache ich 3 läufe im wettkampftempo, oder 3 unterschiedliche läufe. wettkampftempo gibt es nur eins, also auch nur eine geschwindigkeit.
30km MRT... :-) das ist aber für richtig Fortgeschrittene mit einem gewaltigen KM Unterbau und viel Erfahrung! Die Keniaten machen sowas wohl...
keine Ahnung was die Kenianer machen.
Das restliche Training dazu haben wir noch nicht beleuchtet ;)
Darf man sicher nicht angeknockt reingehen.
aus meiner sicht geht das gar nicht. entweder mache ich 3 läufe im wettkampftempo, oder 3 unterschiedliche läufe. wettkampftempo gibt es nur eins, also auch nur eine geschwindigkeit.
Versteh ich jetzt nicht..:confused:
Versteh ich jetzt nicht..:confused:
na wie willst du 3 10er im marathonwettkampftempo machen, wovon der erste der schnellste ist. die müssen alle gleichschnell sein, sonst ist es irgendwo nicht mehr das marathonwettkampftempo.
weiterhin frage ich mich, was die 5min pause soll. in der zeit regenriert man mal gar nichts. da geht der puls vll runter....aber wozu? muskulär macht es keinen unterschied. im gegenteil, man steht nur noch 10min länger rum.
na wie willst du 3 10er im marathonwettkampftempo machen, wovon der erste der schnellste ist. die müssen alle gleichschnell sein, sonst ist es irgendwo nicht mehr das marathonwettkampftempo.
weiterhin frage ich mich, was die 5min pause soll. in der zeit regenriert man mal gar nichts. da geht der puls vll runter....aber wozu? muskulär macht es keinen unterschied. im gegenteil, man steht nur noch 10min länger rum.
Hast du gelesen welche Idee dahinter steckt?
Alle Abschnitte sollen im Wettkampftempo sein. Das wird aber nicht auf Anhieb funktionieren. Deshalb muss das entsprechend vorbereitet werden. Hierfür der gewählte Ansatz.
Stimmt. Muskulär bringt die Pause wahrscheinlich nichts. Von der Energiebereitstellung, Laktatabbau aber schon. Und von herumstehen hat niemand geredet. (oder hab ich das?? :confused: )
kullerich
24.10.2013, 12:45
Kraft und Grundausdauer für lange Sachen wird auf dem Rad geholt, für einen ordentlichen Mara nach 180km auf dem Rad sollte man definitiv aber grundsätzlich die Power haben einen Halbmarathon nahe an der HF-Belastung eines 10k-Laufs zu rennen (IMHO 95%).
.
Verstehe ich nicht - was meinst du hier? Wenn man einen HM mit 10er HF laufen kann, dann könnte man den 10er eigentlich schneller / mit höherer HF laufen, oder?
Jhonnyjumper
24.10.2013, 12:47
Der lange und langsame Lauf bring m.E. richtig was. Vor allem mit Vorermüdung. Also Samstag TDL im 10km Tempo. Sonntag angeknockt in den LL starten.
Grüßle,
J.
@Mahsu: Lauf bei ca. 70% der HfMax. Die Endbeschleunigung und überhaupt das MRT erst nach dem Winter.
Ok, danke, du meinst also, dieses Spiel mit dem Tempo (5km 70%, 50km 75%...etc) ganz weglassen?
Verstehe ich nicht - was meinst du hier? Wenn man einen HM mit 10er HF laufen kann, dann könnte man den 10er eigentlich schneller / mit höherer HF laufen, oder?
Er sagt doch "nahe" an, also möglichst wenig Leistungsabfall auf der doppelten Strecke. Sehe ich genauso, Diesel ist das Stichwort.
Ok, danke, du meinst also, dieses Spiel mit dem Tempo (5km 70%, 50km 75%...etc) ganz weglassen?
Wie geschrieben über den Winter schon. 8 - 10 Wochen vor dem Marathon kannst du Tempo in den langen Lauf einbauen. Kürzere Läufe darfst du auch früher schon schneller laufen. Im Winter aber noch nicht zu intensiv.
Hast du gelesen welche Idee dahinter steckt?
Alle Abschnitte sollen im Wettkampftempo sein. Das wird aber nicht auf Anhieb funktionieren. Deshalb muss das entsprechend vorbereitet werden. Hierfür der gewählte Ansatz.
naja, ich sage ja nichts weiter, als dass das dann falsch ausgedrückt ist. entweder man läuft alle abschnitte im marathontempo......oder man bereitet das mit unterschiedlich schnellen 10km intervallen vor. beides auf einmal geht halt logisch nicht. da ist das ziel mit dem weg zum ziel in einen topf gehauen.
Stimmt. Muskulär bringt die Pause wahrscheinlich nichts. Von der Energiebereitstellung, Laktatabbau aber schon. Und von herumstehen hat niemand geredet. (oder hab ich das?? :confused: )
wir reden vom marathontempo, sprich laktatwerten um 2-3. was willst du da groß abauen?
wir reden vom marathontempo, sprich laktatwerten um 2-3. was willst du da groß abauen?
Alleine schon weil ich es mir nicht als ganzes vorstellen kann brauche ich eine Pause. ;)
captain hook
24.10.2013, 14:31
Alleine schon weil ich es mir nicht als ganzes vorstellen kann brauche ich eine Pause. ;)
Völlig egal wie Du es machst. 30km die auch nur ansatzweise im Bereich des MRT gelaufen werden (ob nun mit 5min Pause oder nicht) oder 5s schneller oder langsamer erzeugen einen gigantischen Trainingsreiz. Alles andere ist eh Haarspalterei und ist auf dem von uns betriebenem Niveau zu vernachlässigen.
Zu akribisches Versinken in "Werten" aller Art ist eh nur für den Kopf, weil weiß schon mit 100% Gewissheit, auf welches Tempo es hinausläuft oder wo genau seine Schwelle liegt oder was auch immer.
Hauptsache man findet den für sich selber perfekten Weg.
Für nen Einsteiger in die Thematik würd ich immer den einfach gestrickten Weg wählen und gleichmäßigere Ansätze. Schon um eine Chance zu ermöglichen die Belastung bei bestimmten Geschwindigkeiten einzuschätzen.
Wichtig find ich persönlich auch Endbeschleunigungen in der direkten Vorbereitung, um einen kleinen Vorgeschmack zu erreichen was passiert wenn man "sein" Zieltempo vorermüdet laufen muss.
Auch klassische TDLs finde ich wichtig. Viel wichtiger auf jeden Fall als kurze IVs deutlich über Zielpace.
Hauptsache man findet den für sich selber perfekten Weg.
Für nen Einsteiger in die Thematik würd ich immer den einfach gestrickten Weg wählen und gleichmäßigere Ansätze. Schon um eine Chance zu ermöglichen die Belastung bei bestimmten Geschwindigkeiten einzuschätzen.
Wichtig find ich persönlich auch Endbeschleunigungen in der direkten Vorbereitung, um einen kleinen Vorgeschmack zu erreichen was passiert wenn man "sein" Zieltempo vorermüdet laufen muss.
Auch klassische TDLs finde ich wichtig. Viel wichtiger auf jeden Fall als kurze IVs deutlich über Zielpace.
Da bin ich zu 100% bei dir.
Anlass meinen Ansatz dazu zu stellen war aufzuzeigen, dass es nicht "nur 4 Meinungen gibt"
captain hook
24.10.2013, 15:07
Da bin ich zu 100% bei dir.
Anlass meinen Ansatz dazu zu stellen war aufzuzeigen, dass es nicht "nur 4 Meinungen gibt"
Ich find Deinen Ansatz gut. :Blumen:
Ich find Deinen Ansatz gut. :Blumen:
Ich find vor allem gut einen neuen Ansatz zu haben. Allerdings muss das restliche Training noch gut überlegt sein und sicher bedarf es auch nach dem Trainingsstart noch ein paar Anpassungen.
captain hook
24.10.2013, 15:23
Ich find vor allem gut einen neuen Ansatz zu haben. Allerdings muss das restliche Training noch gut überlegt sein und sicher bedarf es auch nach dem Trainingsstart noch ein paar Anpassungen.
Du setzt einen gewaltigen Reiz. Das muss immer gut überlegt sein. Problematisch wirds halt, wenn dieser Megareiz macht, dass Du ansonsten zuviel rausnehmen musst um Dich nicht zu killen. Aber Du bist ja deutliche >100km Wochen gewöhnt, weshalb Dich der reine Umfang nicht umbringen wird. Viele Lebenskilometer hast Du auch... eigentlich hat das gute Erfolgsaussichten. Würd ich aber eher als TDL Einheit sehen und nicht beim langen Lauf.
Danach 2 Tage lockeren DL... dann muss das passen.
Du setzt einen gewaltigen Reiz. Das muss immer gut überlegt sein. Problematisch wirds halt, wenn dieser Megareiz macht, dass Du ansonsten zuviel rausnehmen musst um Dich nicht zu killen. Aber Du bist ja deutliche >100km Wochen gewöhnt, weshalb Dich der reine Umfang nicht umbringen wird. Viele Lebenskilometer hast Du auch... eigentlich hat das gute Erfolgsaussichten. Würd ich aber eher als TDL Einheit sehen und nicht beim langen Lauf.
Danach 2 Tage lockeren DL... dann muss das passen.
Wenn es mehr Erholung braucht als die 2 Tage, dann bin ich nicht hart genug :dresche
Meine Saisonplanung für nächstes Jahr steht noch nicht. Die Regierungsparteien verhandeln noch. Wenn's soweit ist, probier ich's vielleicht auch mal mit einem Blog. Dann könnt ihr mich verreißen :cool:
@Mahsu:
Nachdem ich deinen ganzen Thread missbraucht habe noch was konstruktives für dich:
Interessant wäre noch deine Erfahrung. Wie lange läufst du schon, wie oft, wie viel Umfang verträgst du, was machst du sonst noch sportlich neben her..
Die Empfehlungen sind anders, wenn du dieses Jahr mit dem Laufen begonnen hast und bisher nur 30-40km pro Woche gelaufen bist. Oder du schon zig Jahre läuft und auch 100km pro Woche verträgst.
Wie der captain schon schrieb: 30km sind eher mittellang.
Wenn du aber bisher regelmäßig nur max. 20 gelaufen bist, wirst du dich an einen echten langen Lauf herantasten müssen und brauchst dich bis zum Marathon über eine Temposteigerung im langen Lauf wahrscheinlich nicht zu verkopfen.
Was willst du sonst noch in die Woche packen?
degressive Tempogestaltung ist aber eigentlich böse verboten...
Warum ist das so???
@Mahsu:
Nachdem ich deinen ganzen Thread missbraucht habe noch was konstruktives für dich:
Interessant wäre noch deine Erfahrung. Wie lange läufst du schon, wie oft, wie viel Umfang verträgst du, was machst du sonst noch sportlich neben her..
Die Empfehlungen sind anders, wenn du dieses Jahr mit dem Laufen begonnen hast und bisher nur 30-40km pro Woche gelaufen bist. Oder du schon zig Jahre läuft und auch 100km pro Woche verträgst.
Wie der captain schon schrieb: 30km sind eher mittellang.
Wenn du aber bisher regelmäßig nur max. 20 gelaufen bist, wirst du dich an einen echten langen Lauf herantasten müssen und brauchst dich bis zum Marathon über eine Temposteigerung im langen Lauf wahrscheinlich nicht zu verkopfen.
Was willst du sonst noch in die Woche packen?
Also, laufe seit 3 Jahren. Letztes Jahr den ersten Marathon gemacht. ca 6 Halbmarathons. Dann im Sommer der erste 70.3. Momentaner Schnitt liegt bei 50km laufen (baut sich dann bis zum Marathon im April auf 60-70 aus bei ~4x/Woche Laufen), 100km Rad und 8km Schwimmen pro Woche.
Jahresziele sind Marathon im April, 2 Mitteldistanzen im Sommer und noch nen Marathon im Herbst.
captain hook
25.10.2013, 06:42
Warum ist das so???
Gegenfrage: Was willst Du mit Deiner degressiven Struktur erreichen?
Der Körper lernt, was Du ihm beibringst. Bei Dir lernt er also, hinten raus immer langsamer zu werden.
Ausreichend Studien zeigen aber, dass für die bestmögliche Gesamtzeit ein gleichmäßig hohes Tempo die sinnvollste Strategie ist, möglicherweise mit einer leichten Beschleunigung in der zweiten Hälfte / dem letzten Drittel.
Deswegen
Also, laufe seit 3 Jahren. Letztes Jahr den ersten Marathon gemacht. ca 6 Halbmarathons. Dann im Sommer der erste 70.3. Momentaner Schnitt liegt bei 50km laufen (baut sich dann bis zum Marathon im April auf 60-70 aus bei ~4x/Woche Laufen), 100km Rad und 8km Schwimmen pro Woche.
Jahresziele sind Marathon im April, 2 Mitteldistanzen im Sommer und noch nen Marathon im Herbst.
Und wie waren die Zeiten bisher? Marathon und HM??
Wie lange waren deine längsten Läufe in den letzten 6 Monaten?
also die marathonzeit kann man denk ich net wirklich werten. Hab mich nach 32km übergeben (ganze Zeit schon Magenprobleme gehabt), wollte aber unbedingt finishen, was dann nach 4h45m endlich vorbei war.
HM-Zeit liegt bei 1:46 und der längste lauf der letzten 6 monate war 30km.
also die marathonzeit kann man denk ich net wirklich werten. Hab mich nach 32km übergeben (ganze Zeit schon Magenprobleme gehabt), wollte aber unbedingt finishen, was dann nach 4h45m endlich vorbei war.
HM-Zeit liegt bei 1:46 und der längste lauf der letzten 6 monate war 30km.
Ich kann sehr gut nachvollziehen, dass der Nimbus Marathon sehr stark ist.
Der m.E. sinnvollere Weg wäre es jedoch auch mit Blick auf Dein Lebensalter, zunächst über kürzere Distanzen an der Grundschnelligkeit zu arbeiten und das Thema Marathon noch zwei bis fünf Jahre hinten an zu stellen.
Schon weiter oben bei Deiner Wochenverteilung der einzelnen Sportarten lag mir "auf der Tastaturzunge", dass Dein Training viel zu Lauflastig ist. Grundlage holst Du wesentlich schonender auf dem Rad. 100 km / pro Woche ist für eine MD mal so gerade zum Finishen geeignet, Deine Lauf-km verpuffen dagegen voraussichtlich, eine Laufstärke (von der man mit Verlaub bei einer Solo-HM Zeit von 1:46 nicht unbedingt sprechen kann) wirst Du im Wettkampf nicht mehr ausspielen können, da Du völlig fertig vom Rad kommst.
Aber mache es, wie Du es für richtig hälst. Ich wusste es auch nicht besser und habe meinen ersten Wettkampf überhaupt über 42,2 km nach ziemlicher Qual gefinisht und später so ziemlich alle Überlastungssymtome beim Laufen durchgemacht.
Dann würd ich zuerst schauen, dass du "stabil" und regelmäßig beim langen Lauf auf/über 35km kommst. Langsam steigern!
Erst wenn du am übernächsten Tag den langen Lauf nicht mehr spürst würde ich das Tempo steigern. Ob Crescendo, oder von vorne ist hinten ist aus meiner Sicht egal.
My 2 Cents.
Ich kann sehr gut nachvollziehen, dass der Nimbus Marathon sehr stark ist.
Der m.E. sinnvollere Weg wäre es jedoch auch mit Blick auf Dein Lebensalter, zunächst über kürzere Distanzen an der Grundschnelligkeit zu arbeiten und das Thema Marathon noch zwei bis fünf Jahre hinten an zu stellen.
Schon weiter oben bei Deiner Wochenverteilung der einzelnen Sportarten lag mir "auf der Tastaturzunge", dass Dein Training viel zu Lauflastig ist. Grundlage holst Du wesentlich schonender auf dem Rad. 100 km / pro Woche ist für eine MD mal so gerade zum Finishen geeignet, Deine Lauf-km verpuffen dagegen voraussichtlich, eine Laufstärke (von der man mit Verlaub bei einer Solo-HM Zeit von 1:46 nicht unbedingt sprechen kann) wirst Du im Wettkampf nicht mehr ausspielen können, da Du völlig fertig vom Rad kommst.
Aber mache es, wie Du es für richtig hälst. Ich wusste es auch nicht besser und habe meinen ersten Wettkampf überhaupt über 42,2 km nach ziemlicher Qual gefinisht und später so ziemlich alle Überlastungssymtome beim Laufen durchgemacht.
Zunächst mal danke ;) ich glaube aber es liegt ein kleines Missverständnis vor: Die 100km am Rad, die sind jetzt gerade aktuell (100km auf der Rolle, zu mehr kann ich mich nicht motivieren). Weil ich eben bis April den Fokus auf den Marathon legen wollte. Grundsätzlich, bin ich, wenn der Fokus dann auf der MD liegt bei 200-250km am Rad pro Woche und 50km laufen.
Hatte diesen Sommer auf der MD ne HM-Zeit von 1:55, damit war ich (bezogen auf die Solo-HM-Zeit von 1:46) eigentlich ganz zufrieden und war nach dem Radfahren eigentlich auch noch sehr fit
Teuto Boy
25.10.2013, 14:05
Dann würd ich zuerst schauen, dass du "stabil" und regelmäßig beim langen Lauf auf/über 35km kommst. Langsam steigern!
Erst wenn du am übernächsten Tag den langen Lauf nicht mehr spürst würde ich das Tempo steigern. Ob Crescendo, oder von vorne ist hinten ist aus meiner Sicht egal.
My 2 Cents.
Ich würd mich in der Leistungsklasse nicht an den km orientieren sondern an der Laufzeit u. dort anpeilen 3h in der von dir beschriebenen Weise laufen zu können. Dann kann man überlegen an welcher Schraube es Sinn macht zu drehen.
Dann würd ich zuerst schauen, dass du "stabil" und regelmäßig beim langen Lauf auf/über 35km kommst. Langsam steigern!
Erst wenn du am übernächsten Tag den langen Lauf nicht mehr spürst würde ich das Tempo steigern. Ob Crescendo, oder von vorne ist hinten ist aus meiner Sicht egal.
My 2 Cents.
Das würde ich auch so machen. Lieber dann TDL's separat machen während du die LL auf 35 nach und nach steigerst.
Und nicht nach HF% sondern nach Pace laufen.
Ich laufe gar nicht so lange Läufe. Bei mir ist max 30 km. Dieses Jahr sogar max 28 km (wohl für eine langdistanz - aber für einen Einzelmarathon würde ich auch nicht mehr laufen) ich hab dazu viel Angst vor Verletzungen
Ich hole mir auch die Grundlagenausdauer bei Radfahren. Ich mache dann eher längereSachen auf der Bahn oder längere Cresendoläufe. Sowas schlägtbei mir gut an.
Dann würd ich zuerst schauen, dass du "stabil" und regelmäßig beim langen Lauf auf/über 35km kommst. Langsam steigern!
Erst wenn du am übernächsten Tag den langen Lauf nicht mehr spürst würde ich das Tempo steigern. Ob Crescendo, oder von vorne ist hinten ist aus meiner Sicht egal.
My 2 Cents.
Also ein regelmässiger langer Lauf 30 km+X ist in der Vorbereitung schon ratsam. Dieser sollte dann zum Marathon hin in gemässigtem Tempo doch ohne grössere Erschöpfung gehen. Wiederholung alle 1-1,5 Wochen.
Die Speed holst du dir aber auf den "kurzen" Läufen.
Ich hole mir auch die Grundlagenausdauer bei Radfahren.
Ah, gutes Thema. Klar, dass Rad und Lauf sich gegenseitig beeinflussen. Heisst, (bis zu einer gewissen Grenze) kann ich meine Form in der einen Disziplin, durch Stärkung der anderen verbessern.
Meine spezifische Frage aber:
Wenn mein Ziel ein Solo-Marathon ist, bringen mir dann lange GA1-Fahrten auf dem Rad wirklich so viel? Sollte es nicht lieber der LL sein? Der Bewegungsablauf, Belastung etc sind ja unterschiedlich, sodass doch gute GA auf dem Rad nicht automatisch gute GA beim Lauf bedeutet- oder sehe ich das total falsch!?
Siehst du aus meiner Sicht schon komplett richtig.
Die Grundlage in Form von langen Läufen ist sicher näher an dem was du für den Wettkampf brauchst als 4h GA1 auf dem Rad.
Wenn Du natürlich hinsichtlich Laufkilometer eh schon am Limit bist und ein mehr zu Verletzungen führt dann kann man sicher übers Radfahren auch noch mal was für die Ausdauer machen.
Aber solange du es gut verkraftest bringt dir mehr Laufen, sicher auch mehr Laufform. :)
VG
Patrick
deepblue120
11.11.2014, 10:16
Wie sieht es denn mit koppeln aus für die GA? Also zB 2 Std Rad locker und ne Std locker Laufen hintenraus? Durch die Vorermüdung starte ich quasi beim Laufen mit km 10-12 und dann wird es ja erst interessant.
Sinnvoll oder nicht?
captain hook
11.11.2014, 11:37
Wie sieht es denn mit koppeln aus für die GA? Also zB 2 Std Rad locker und ne Std locker Laufen hintenraus? Durch die Vorermüdung starte ich quasi beim Laufen mit km 10-12 und dann wird es ja erst interessant.
Sinnvoll oder nicht?
Hab ich oft so gemacht. Mir hats gefallen. Gerne auch länger Rad davor.
deepblue120
11.11.2014, 14:39
Ich finde die Einheit grad jetzt in der Prep Phase für wochentags interessant. Bis zum dunkelwerden strampeln und dann laufen.
Matthias75
11.11.2014, 15:11
Ich finde die Einheit grad jetzt in der Prep Phase für wochentags interessant. Bis zum dunkelwerden strampeln und dann laufen.
Sonnenuntergang heute in München 16:40. Voraussichtlicher Feierabend:17:30-18:00. Erkenne den Fehler :Gruebeln: .
Matthias
Duafüxin
11.11.2014, 15:14
Sonnenuntergang heute in München 16:40. Voraussichtlicher Feierabend:17:30-18:00. Erkenne den Fehler :Gruebeln: .
Matthias
Du hast den falschen Job :Cheese:
deepblue120
11.11.2014, 15:18
Yup, falscher Job. Ich beende das Drama (Arbeit) jetzt, zieh mich um und baller durch den Wald/Matsch/Regen nach Hause und gehe dann um 17:00 Uhr ne Runde laufen. Werden nicht ganz 2 Std. Rad, aber besser als nix.
Matthias75
11.11.2014, 15:21
Du hast den falschen Job :Cheese:
:Traurig: :Traurig:
M.
Darfst Du nicht im Dunkeln radeln? ;)
Ich finde die Einheit grad jetzt in der Prep Phase für wochentags interessant. Bis zum dunkelwerden strampeln und dann laufen.
Andreundseinkombi
11.11.2014, 16:39
Das was es abends noch hell ist, ist es dafür morgens um 06:15 noch dunkel... Hat beides sein für,und wieder wie ich finde... :Blumen:
Sonnenuntergang heute in München 16:40. Voraussichtlicher Feierabend:17:30-18:00. Erkenne den Fehler :Gruebeln: .
Matthias
Nach ausgiebiger Radtour um 16:40 Uhr pünktlich zum Sonnenuntergang auf der Arbeit angekommen. Morgen früh gehts dann locker wieder heim. Was ich damit sagen will; Ja, du hast den falschen Job. :Cheese:
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