Fußgelenk stabilisieren

[su.pa]

Hallo Zusammen,

hab mir vor einigen Wochen den rechten Knöchel verstaucht, als ich beim Treppe runtergehen eine Stufe übersehen habe :Maso:

Ich hab dann über eine Woche lang einen Salbenverband gemacht und es ist auch recht schnell gut geworden. Die ersten vorsichtigen Läufe habe ich getaped absolviert.

Nun ist es so, dass ich teilweise einige Tage lang schmerzfrei bin und plötzlich zwickt und zwackt es wieder. Ich würde meinen Knöchel nun gern durch stabilisierende Übungen kräftigen, auch um einem erneuten (wäre dann schon das dritte Mal) umknicken entgegen zu wirken.

Welche Übungen könnt Ihr da empfehlen?

Außerdem leide ich unter einem leichten Senk-Spreizfuß und will dem entgegenwirken. Ist das überhaupt möglich? Hab schon eine Einlage und würde aber kurze Läufe im Nike-Free einbauen und vorsichtig steigern.

[titansvente]

Kauf Dir nen Airex Balance Pad (http://www.bebalanced.net/bebalanced.html) :Blumen:
Ich nutze die Zeit des morgen- und abendlichen Zähneputzens für Stabilisationsübungen (Einbeinstand, etc.) der Sprungelenke und der Hüfte.
Aber man kann das Balance Pad auch super für Rumpfstabiübungen benutzen :Huhu:

Ich halte das Ding für eine sinnvollere Anschaffung als Aerowheels :cool:

[Tri_Newbie]

Hallo,

habe momentan ein ähnliches Problem wie du. Bin im Schnee auf gefrorenem Matsch umgeknickt. Momentan tape ich das Sprunggelenk (Tape und Anleitungen gibts im Internet) und laufe erstmal nur Asphalt.
Ich hätte nicht gedacht, dass so ein dünnes Tape viel bringt, aber das Gefühl ist doch viel sicherer als ohne.
Zum Stärken am besten Wadenheben, einbeinige Kniebeugen und so weiter auf unebenem Untergrund. Ideal ist ein Wackelkissen/brett. Notfalls tuts aber auch der Sandkasten ;)

Senk-Spreizfuß hab ich auch :Cheese: Spricht nix dagegen, wenn du versuchst die Muskulatur zu kräftigen, nur mach wirklich langsam. Man unterschätzt da zu Beginn leicht die Überlastung.

Grüße

[HobbyStudent]

http://www.youtube.com/watch?v=jFgUz5nazyk

Do it!

zusätzlich zu den o.g. Balanceübungen mit Balanceboard etc.!

[KernelPanic]

Ich habe bei sowas gute Erfahrungen mit Tapeverbänden gemacht. Das kann die Stabilität bringen, die Du da gerade brauchst.
+1 für das Balance Board. Das ist generell gut für das Balancegefühl, nicht nur im Gelenk.
Ich habe irgendwann vor drei, vier Jahren angefangen, mit möglichst ungepolsterten Schuhen zu laufen. Seitdem ist mir sowas wie umknicken oder Instabilität nicht mehr passiert.

[MCook]

Hey,

hatte auch stets sehr labile Sprunggelenke und hab in 10 Jahren Tennis mehrere Bänderrisse gehabt, umknicken stand an der Tagesordnung.
Mich hat hier auch das Balance Pad + Balance Board gerettet.
Mach das seit 2 Jahren durchgehend als Verletzungsprophylaxe: Einbeinkniebeugen, Wadenheben auf dem Ding und Fußinnen- / außenkanten- / Fersen- / Fußballenlauf auf ner weichen Matte.
Bin zwar immer noch sehr verletzungsanfällig (Mittelfuß, Knie) aber umknicken tu ich tatsächlich gar nicht mehr. Also Daumen hoch dafür!

[Rhing]

http://www.youtube.com/watch?v=jFgUz5nazyk


Mach ich auch immer, auch wenn ich bisher keinen tollen englischen Ausdruck dafür hatte. Zusätzlich noch quer, d.h. auf Außen- und Innenfuß und dann noch ein bisschen Archillessehne dehnen. Alles beim Zähneputzen, d.h. (fast) keine zusätzliche Zeit und Kontinuität ist sichergestellt, wenn man's einmal angefangen hat.

Außerdem barfußlaufen vor dem Bahntraining und vor und beim Lauf-ABC; zuerst bin ich eine Runde, dann 2, dann 3 gelaufen. Vorsichtig anfangen, nicht zu schnell steigern und auch im Frühjahr wieder vorsichtig anfangen.

Beim Laufen geht's auch immer mal runter vom Asphalt und auf dem grünen Seitenstreifen oder auch mal ein paar 100 m quer durch den Wald bzw. auf Trampelpfaden. Wird alles eingebaut und "kost nix extra".

[Tzwaen]

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=2AwRK3js5dg

[MeditationRunner]

Man kann mit diesen Balance Boards so unglaublich viel für das Fußgelenk machen. Es gibt da auch ganz coole von Thera Band:
http://www.thera-band.de/produkte/stabilitaetstrainer.html

Ein paar Beispiele (alle einbeinig):
- mit dem freien Fuß versch. kleine Gegenstände, die auf dem Boden verstreut liegen (Stifte, Tesa-Roller, etc...) mit den Zehen greifen und von A nach B (und wieder zurück) heben
- ein kleines Handtuch / Lappen o.Ä. auf dem Boden und mit dem Fuß, der nicht auf dem Balance Board ist den Boden wischen: erst vor und zurück und dann nach außen (auf Rumpfstabilität achten)
- "Around the Clock" (gut auch für das Kniegelenk) --> mit dem freien Fuß Punkte auf einer imaginären analogen Uhr abtippen (12 Uhr, 13.30, 15.00 Uhr, ... du versteht). Einmal im Kreis und bei der zweiten Runde versuchen Punkte immer weiter weg vom Zentrum abzutippen.
- ...

[Tinchen79]

mir haben diese ganzen kleinen Übungen auch viel gebracht. Sei es für die Waden, gegen Umknicken oder für die Spannung beim Laufen.
Falls Dich der Anschaffungspreis der Kissen abschreckt, dann kannst Du auch einfach eine Isomatte 3-fach übereinanderlegen, das ist fast wie ein Stabikissen und darauf die Übungen machen. :)
LG, Martina

[Goldie]

Mehr als Balance Pad (mir zu wenig anstrengend) und -Board (zu kippelig) mag ich sowas (http://www.togu.de/Gesundheit-Fitness/Balance-Trainer/Aero-Step-blau.html).