Vollständige Version anzeigen : Richtige Zielsetzung für Marathon?
Hi Leute ich hätte mal wieder eine Frage bezüglich des Laufens?
Und zwar gehe ich nächste Woche in mein 10 wöchiges Marathon Programm nach Steffny, nun stellt sich die Frage welche Zielzeit ich am besten anstreben sollte.
Zur Infos und für die bessere Beurteilung.
Im Oktober Knöchel gebrochen => 4 Wochen kein Laufen.
Vor dem Unfall HM in Graz mit 1:35:02 gelaufen.
Nach dem Bruch:
Wieder langsam begonnen (nun folgen die Wochen km)
25 km
37 km (ein langer Lauf über 15 km Pace 5:55 Puls 145)
50 km
60 km (ein langer Lauf über 22 km Pace 5:55 Puls 144 ist bei mir GA1)
70 km (ein langer Lauf über 22 km Pace 5:55 Puls 144 ist bei mir GA1)
63 km (ein langer Lauf über 27,5 km Pace 5:55 Puls 144; 15 km GA1, 5 km 5:40 Pace; 5 km 5:25)
57 km
64 km
26 km
47 km (ein langer Lauf über 20 km Pace 5:03 Puls 153)
61 km (ein langer Lauf über 27,5 km Pace 5:31 Puls 142)
83 km (ein langer Lauf über 30 km Pace 5:13 Puls 151, 7 km mit 4:45 Pace Puls dabei 160)
dazu bin ich wöchentlich natürlich auch 2-3 mal Schwimmen gewesen und brav auf der Walze gesessen bzw mit dem Crosse unterwegs gewesen. Also wöchentliche Trainingsstunden waren zwischen 9 und 14 Stunden, im Schnitt irgendwo bei 11 -12.
Intervalle bin ich seit Weihnachten überhaupt keine mehr gelaufen sondern nur Ga1 und Ga2 Sachen, ein paar Intervalle gab am Rad und beim Schwimmen aber beim Laufen war das höchste der Gefühle Steigerungen und die Tempoverschärfung heute.
Ich dachte daran mich am Plan von Steffny mit 3:15 Zielzeit zu orientieren bzw wenn es nicht ideal läuft 3:30.
Was ist eure Einschätzung mal ganz davon abgesehen das es nicht ideal ist einen (bzw den ersten) Marathon vor seiner ersten MD zu laufen (die ist allerdings erst ende Juli und ich hoffe das ich nachdem Marathon Mitte April bis dorthin noch genug Rad km sammeln kann.
p.s.: Vielleicht noch zu ergänzen die Lange Läufe sind bei mir leider nicht flach sondern haben immer so um die 200 HM (meist innerhalb von 5- 7km),
momentanes Ga1 Tempo bei kurzen Läufen ist ungefähr bei 5:18 - 5:30 je nach Tageszeit und Vorbelastung.
Der heutige Lauf war übrigens nicht ausgeruht sondern fand nach 78 Laufkilometer und 115 Rad km von letzten Samstag bis heute statt.
niksfiadi
02.02.2013, 19:12
Ich dachte daran mich am Plan von Steffny mit 3:15 Zielzeit zu orientieren bzw wenn es nicht ideal läuft 3:30.
Das sollte klappen. Orientier dich an 3:15.
Allerdings würd ich trotzdem satt Radfahren für die MD!
Lg Nik
Hallo Mario,
ich denke wenn dir dein Knöchel keine Probleme mehr bereitet sollte der 3:15-Plan von Seffny für dich machbar sein.
Denke wenn unter dem Strich dann beim Wettkampf 3:15-3:30 rauskommen kann man trotzdem zufrieden sein.
Mir persönlich kommen die Pläne von Steffny sehr locker vor, kann mir nicht so recht vorstellen, dass beim Rennen dann wirklich die trainierte Zielzeit zu schaffen ist.
Hab im letzten Jahr für meinen ersten Marathon nach einem Plan von Hubert Beck trainiert, womit ich auch recht zufrieden war.
Bin dieses Jahr noch am überlegen, ob nach Steffny oder Hubert Beck.
Wünsche dir viel Spaß im Training und viel Erfolg.
Gruß Kai
Ja mir erscheinen seine Intervalle sehr locker.
4x2000 in 9:15, und die 1000er in 4:10, aber ich dachte mir das er die Intervalle vielleicht nicht voll laufen lässt damit man nicht ausgelaugt wird!
@Nik:
Rad werde ich weiterhin machen zwischen 3-4 Einheiten die Woche. Da ich nicht vorhabe "sinnlose" Laufkilometer zu sammeln. Sondern ich werde pro Woche nur 4 mal Laufen. 1x Intervalle, 1x TDL, 1 x LDL und einen kurzen in GA1 aber den vielleicht als Koppellauf.
Nachdem Marathon dachte ich dann die km runterzuschrauben und sehr kurze Intervalle zu laufen, TDL´s und einen langen am Wochenende, dafür dann aber Rad km hoch und mehr schwimmen, denn die Laufform sollte dann eigentlich passen.
Und zwar gehe ich nächste Woche in mein 10 wöchiges Marathon Programm nach Steffny, nun stellt sich die Frage welche Zielzeit ich am besten anstreben sollte.
Du musst ja heute die Zielpace noch nicht endgültig festlegen. Nimm den 3:15 Plan, und mach in Woche 7 den Halbmarathon (Zielzeit 1:32:30). Dann siehst du klarer.
Viel Spaß!
Du musst ja heute die Zielpace noch nicht endgültig festlegen. Nimm den 3:15 Plan, und mach in Woche 7 den Halbmarathon (Zielzeit 1:32:30). Dann siehst du klarer.
Viel Spaß!
Nein das eh nicht. Ich hab mir heute nur die Einheit von Steffny über 32 km durchgelesen und da läuft er die ersten 22 km in 5:30 und 10 km in 4:50. Und da wurde ich heute etwas skeptisch denn im Endeffekt bin ich das heute bereits gelaufen (also eigentlich schneller) auch wenn mein Puls auf den ersten 20 km nicht ganz Ga1 war.
Auch seine Intervalle kommen mir einfach ziemlich "langsam" vor, denn die 1000er bin ich schon mit 3:55 gelaufen.
Aber vermutlich ist 3:15 auch schon ambitioniert genug und schließlich will ich am Rad und beim Laufen auch etwas voranbringen!
Danke!
Der Plan vom Steffny geht ja meines Erachtens davon aus, dass du auf den Unterdistanzen gut bist und das nur auf die lange Distanz bringen willst. Darum solltest du dir nicht die Intervalle und das Tempo bei den Langen anschauen. Schau die lieber an, in welcher Zeit du die Testläufe machen sollst. Und vergiss beim Draufschauen nicht, dass du die Testläufe aus vollem Umfang machst. Das ist dann meist nicht ohne.
Ohne nachgeschaut zu haben, aber wenn heinB schreibt, dass das Testergebnis bei dem HM eine 1:32:30 sein soll und deine Bestzeit ist eine 1:35:02, dann frag dich kritisch, ob die Verbesserung um drei Minuten realistisch ist. Ansonsten würde ich auch sagen, starte mit dem 3:15er Plan und beim ersten Test 10er wirst du ja merken, wie es passt.
niksfiadi
03.02.2013, 18:27
Der Plan vom Steffny geht ja meines Erachtens davon aus, dass du auf den Unterdistanzen gut bist und das nur auf die lange Distanz bringen willst. Darum solltest du dir nicht die Intervalle und das Tempo bei den Langen anschauen. Schau die lieber an, in welcher Zeit du die Testläufe machen sollst. Und vergiss beim Draufschauen nicht, dass du die Testläufe aus vollem Umfang machst. Das ist dann meist nicht ohne.
Ohne nachgeschaut zu haben, aber wenn heinB schreibt, dass das Testergebnis bei dem HM eine 1:32:30 sein soll und deine Bestzeit ist eine 1:35:02, dann frag dich kritisch, ob die Verbesserung um drei Minuten realistisch ist. Ansonsten würde ich auch sagen, starte mit dem 3:15er Plan und beim ersten Test 10er wirst du ja merken, wie es passt.
Wie immer was laufen betrifft bist du eine Referenz! :Blumen:
@Nik:
Nachdem Marathon dachte ich dann die km runterzuschrauben und sehr kurze Intervalle zu laufen, TDL´s und einen langen am Wochenende, dafür dann aber Rad km hoch und mehr schwimmen, denn die Laufform sollte dann eigentlich passen.
Ich weiß nicht, ob die sehr kurzen IVs Sinn machen. Ich werd nach der Laufsaison Anfang März heuer mal auf 4x3,4km (3:45-3:55) mit eher kurzer Pause (gehen bis es wieder geht) und 3 ein 3 aus als Laufqualitätseinheit umsteigen, statt dem TDL und statt den kurzen IVs, und den langen behalt ich, werd ihn aber progressiv laufen: 10 GA1 10 GA1/2 10 MD-WK-Pace (4:15). Ja das probier ich heuer. Kannst Dir dann in Linz anschauen, ob das geklappt hat. So komm ich mit 2 Läufen auf knapp 60km/Woche, was eh sicherlich ganz ordentlich ist und die Grundlaufform für Wales sicherlich erhält.
Lg Nik
@faul: wenn ich es richtig im Kopf habe (bin die Woche leider nicht in der Nähe meines Buches) dann ist die zu laufende 10er Zeit bei 42 min (wundert nicht etwas), denn die bin ich schon gelaufen 10er Pb ist 41:36 oder so, allerdings war ich beim HM nicht schneller als die 1:35. insofern dürfte es tatsächlich darum gehen die Geschwindigkeit zu transportieren, denn ich hatte vor meinem Knöchelbruch mit dem 10er Plan auf 39 min begonnen und konnte da auch die Intervallzeitem gut laufen! Also 6x400 in 87 Sekunden und die 1000er in 3:55 oder so hab die Zeiten leider nicht mehr genau im Kopf!
@ nik: interessante Idee mit deine. Intervallen und langen Läufen jedoch werde ich die für die MD glaube ich nicht brauchen oder! Ich hatte gedacht mich beim Laufplänen eher an den HM Plänen zu orientieren, also eben 400 er und 1000er! Wenn es dann näher an die MD geht auch 2 und 3000er!
Ich habe die Woche leider auch keine Gelegenheit in's Buch zu schauen, das steht irgendwo im Keller...
Aber ich weiß noch aus der Erinnerung, dass die Testläufe nicht ohne waren. Ich erinnere mich auch an 2 10er und einen HM. Kann aber bei 3:15 anders sein. Der zweite zehner war schon deutlich anspruchsvoller. Der sollte bei mir eine Minute schneller sein, als der erste. Das hatte bei mir nicht geklappt, dafür bin ich den HM eine halbe Minute schneller gelaufen als vorgegeben. Aber worauf ich eigentlich hinaus will: Dass die Intervalle so "langsam" sind hat seinen Sinn, du sollst dich nicht für die Testläufe umbringen, sondern die sollte du gut weglaufen können. Die Testläufe sind die eigentlichen Intensitätssetzer.
Wenn ich mir deinen Eingangspost anschaue, dann könnte es ohnehin schon knapp werden. Wenn du mir der eigentlichen Vorbereitung beginnst, solltest du den Langen eigentlich ohne größere Probleme verdauen können. Das könnte bei dir knapp werden.
Nichtsdestotrotz kann natürlich alles aufgehen. Nur dann liegt es vermutlich daran, dass die 3:15 für dich noch lange nicht die Grenze sind, sondern dass du noch einiges schneller laufen könntest.
Da hast du natürlich Recht und der lange ging tatsächlich nicht ganz spurlos an mir vorbei!
Ich bin auch sicher kein talentierter Läufer und leider eher auf der schwereren Seite, darum bin ich auch ganz zufrieden wenn mein Marathondebüt mit einer Zeit unter 3:30 endet, werde mich aber weiter an den Zeiten von 3:15 orientieren, sollte ich diese nicht laufen können oder sie mich überfordern kann ich immer noch umschwenken!
Der 30er am Wochenende hat mich aber trotzdem zuversichtlich gestimmt das ich irgendwo um die 3:20 ins Ziel trudeln könnte! Mal sehen was es wird!
Danke schon mal für eure Einschätzungen und Tipps! Vielleicht stelle ich dir Ergebnisse der ersten paar Wochen auch rein damit man die Situation besser beurteilen kann!
Vielleicht kann mir irgendwer noch die Frage beantworten wie sich Intervalle im Marathontraining anfühlen sollen. Kenne das nur vom HM Training und die sollen doch sehr sehr hart sein. oder?
Auch wenn die Woche Trainings technisch die reine Katastrophe war, konnte ich nach ca 5 Stunden Schlaf 4x2000 um 5 in der Früh Laufen.
Zielzeit 9:15 dazwischen 4 min Pause
meine 2000er waren:
8:38, Puls 165
8:38, Puls 167
8:51, Puls 170
9:15, Puls 168
Zu den beiden langsamen Intervallen ist zu sagen das ich die Laufstrecke nicht kannte da ich noch nie in diesem Ort gelaufen bin und keine Bahn zur Verfügung hatte darum hab ich in Intervall 3, 3 Wenden drinnen, also jeweils komplett Stopp und dann in die andere Richtung wieder anlaufen. In Intervall 4 sind es sogar 5 Wenden, darum relativieren sich die Zeiten für mich etwas und ich würde sagen ich hätte auch die beiden letzten ganz klar um die 8:40 laufen können. richtig hart war keines der Intervalle. Bei meinen HM Intervallen komme ich meistens so auf Puls 180 - 185.
Auch der flotte Dauerlauf mit 4:50 den ich heute machen soll kommt mir sehr gemütlich vor, aber mal schauen wie der geht.
Die Intervalle bin ich übrigens 3 Tage nachdem 30er gelaufen, wobei ich die 2 Tage davor leider keine Einheiten absolvieren konnte, dafür aber jeweils 14 Stunden gearbeitet habe.
Schwarzerblacky
09.02.2013, 11:36
Habe letztes Jahr nachdem 3:15 plan von Greif trainiert, Trainings waren ohne Probleme machbar hätte sicher auch schneller gekonnt habe aber bewusst nach den Vorgaben trainiert und bin dann ganz entspannt eine 3:18 im Marathon gelaufen.
Das ist schon einmal gut zu wissen, aber die wirklich wichtige Frage ist wie sollen sich die Intervalle, flotten Läufe und Tests anfühlen. Die Tests werden voll gelaufen oder? die längeren Intervalle als 2000 + sind MT Tempo, und die kürzeren sind schneller. Aber laufe ich die voll oder mit Reserven, was ist das Ziel von ihnen?
mikerun33
09.02.2013, 14:42
Hallo Necon!
Steffny schreibt in seinen Büchern immer wieder, dass die Intervalle nicht schneller, als in seinen Plänen vorgegeben, gelaufen werden sollen. Er begründet das unter anderem mit dem relativ hohen Trainingsvolumen über den Zeitraum der direkten Vorbereitung und legt die Priorität darauf, dass der Plan auch wirklich komplett durchgezogen werden kann. Die beiden Vorbereitungswettkämpfe im 3:15er Plan hingegen werden voll gelaufen. Die reichen seiner Meinung nach als echte Härtetests aus.
Ich denke es kommt wie immer sehr auf den einzelnen Athleten an. Für jemanden der schon über viele Jahre durchgehend regelmäßig trainiert, stellt wahrscheinlich der reine Umfang der Marathonpläne keine sehr große Herausforderung mehr dar und er wird den Plan auch mit härter gelaufenen Tempoeinheiten gut überstehen. Aber ich denke mal, dass zumindest die männlichen Athleten mit einer solchen Lauferfahrung die 3:15er - Klasse schon lange hinter sich gelassen haben.
Vielleicht kann mir irgendwer noch die Frage beantworten wie sich Intervalle im Marathontraining anfühlen sollen. Kenne das nur vom HM Training und die sollen doch sehr sehr hart sein. oder?
Eigentlich sagt man ja es gibt keine blöden Fragen... :Lachen2:
Die Intervalle sind 2 km lang, mit langer Pause dazwischen, und genau im späteren Marathontempo. Natürlich fühlt sich das total locker an.
Edit: Die Testläufe werden voll gelaufen. Lauf einfach alle Intervalle und TDL mal nach Vorgabe, das ist auf jeden Fall nicht zu schnell. Die Butter auf dem Brot ist beim Marathontraining der Wochenumfang und der lange Lauf. Nach dem ersten Test kannst du dich ja dann im Plan hochstufen und die Tempi erhöhen.
Eigentlich sagt man ja es gibt keine blöden Fragen... :Lachen2:
Mh mit so einer logischen Antwort hätte ich nicht gerechnet. Hast recht im nachhinein betrachtet ergibt sich die Antwort tatsächlich von selbst! :Cheese:
telefunker
09.02.2013, 16:39
Hi!
Ich trainiere seit ein paar Jahren nach Greif.
Für mich sind die Intervalle immer hart. 1000er vielleicht nicht so sehr, aber 2000m & 3000m empfinde ich als sehr hart.
Gleiches gilt aber auch für die Testläufe. Bei Greif sind das jede Woche wechselweise 10 oder 15k.
Man darf das Gesamtpaket halt nicht unterschätzen, bei 100k in der Woche haut die Müdigkeit schon rein.
Ich empfehle auf jeden Fall, die Intervalle im vorgesehen Tempo zu machen und vor allem darauf zu achten, dass das Tempo über alle Intervalle gleich hoch bleibt. Gerade den letzten Intervall sieht Greif (und auch andere Trainer) als den entscheidenden Intervall der gesamten Einheit an. Lieber die Ersten ein paar Sekunden langsamer machen und sich steigern, das sollte bei Intervall Trainings eigentlich immer Ziel sein.
Hallo Necon!
Steffny schreibt in seinen Büchern immer wieder, dass die Intervalle nicht schneller, als in seinen Plänen vorgegeben, gelaufen werden sollen. Er begründet das unter anderem mit dem relativ hohen Trainingsvolumen über den Zeitraum der direkten Vorbereitung und legt die Priorität darauf, dass der Plan auch wirklich komplett durchgezogen werden kann. Die beiden Vorbereitungswettkämpfe im 3:15er Plan hingegen werden voll gelaufen. Die reichen seiner Meinung nach als echte Härtetests aus.
Ich denke es kommt wie immer sehr auf den einzelnen Athleten an. Für jemanden der schon über viele Jahre durchgehend regelmäßig trainiert, stellt wahrscheinlich der reine Umfang der Marathonpläne keine sehr große Herausforderung mehr dar und er wird den Plan auch mit härter gelaufenen Tempoeinheiten gut überstehen. Aber ich denke mal, dass zumindest die männlichen Athleten mit einer solchen Lauferfahrung die 3:15er - Klasse schon lange hinter sich gelassen haben.
Ich frage mich immer öfter welche Leute die Personen in diesem Forum so kennen. Die meisten hier behaupten, dass eine sub 40 auf 10 mit ein paar Läufen und ohne Plan erreicht werden kann und eine sub 3:15 für den M ist anscheinend auch überhaupt kein Problem denn es kann doch nicht so schwer sein über 40 km mit einer Pace von sub 4:40 zu laufen.
Also entweder ich bin der untalentierteste Läufer auf dieser Erde, denn sub 40 bin ich trotz 55 - 80 km pro Woche noch immer nicht und auch die 3:15 werde ich nicht knacken. Oder ihr habt einfach alle einen sehr talentierten Bekanntenkreis.
Hi!
Ich trainiere seit ein paar Jahren nach Greif.
Für mich sind die Intervalle immer hart. 1000er vielleicht nicht so sehr, aber 2000m & 3000m empfinde ich als sehr hart.
Gleiches gilt aber auch für die Testläufe. Bei Greif sind das jede Woche wechselweise 10 oder 15k.
Man darf das Gesamtpaket halt nicht unterschätzen, bei 100k in der Woche haut die Müdigkeit schon rein.
Ich empfehle auf jeden Fall, die Intervalle im vorgesehen Tempo zu machen und vor allem darauf zu achten, dass das Tempo über alle Intervalle gleich hoch bleibt. Gerade den letzten Intervall sieht Greif (und auch andere Trainer) als den entscheidenden Intervall der gesamten Einheit an. Lieber die Ersten ein paar Sekunden langsamer machen und sich steigern, das sollte bei Intervall Trainings eigentlich immer Ziel sein.
Die Intervalle wollte ich eigentlich gleichmäßig laufen, aber wenn man die Strecke nicht kennt und nicht alle 10 Sekunden auf die Uhr sehen möchte beginnt man halt einfach zu laufen nach Gefühl und lässt sich von seiner Uhr informieren wenn man 2 km voll hat!
telefunker
09.02.2013, 17:15
...
Also entweder ich bin der untalentierteste Läufer auf dieser Erde, denn sub 40 bin ich trotz 55 - 80 km pro Woche noch immer nicht und auch die 3:15 werde ich nicht knacken. Oder ihr habt einfach alle einen sehr talentierten Bekanntenkreis.
Hmm... Kommt dann vielleicht auch darauf an, wie konsequent du Laufen trainierst?!
55k sind schon wenig für sub40. 80k natürlich voll ok.
Denke, ohne wöchentliches Intervall Training sowie TDL, wird es schwierig. Da nützt auch viel radeln nix ;)
Ich persönlich bin weit mehr Läufer als Triathlet und laufe seit ein paar Jahren um 37min./10k und kann das nur, weil ich dementsprechend auch konsequent ein strukturiertes Lauftraining mache. Das sind dann min. 4-5 Einheiten/Woche.
Dabei halte ich mich auch absolut nicht für talentiert...
mikerun33
09.02.2013, 17:53
Ich frage mich immer öfter welche Leute die Personen in diesem Forum so kennen. Die meisten hier behaupten, dass eine sub 40 auf 10 mit ein paar Läufen und ohne Plan erreicht werden kann und eine sub 3:15 für den M ist anscheinend auch überhaupt kein Problem denn es kann doch nicht so schwer sein über 40 km mit einer Pace von sub 4:40 zu laufen.
Also entweder ich bin der untalentierteste Läufer auf dieser Erde, denn sub 40 bin ich trotz 55 - 80 km pro Woche noch immer nicht und auch die 3:15 werde ich nicht knacken. Oder ihr habt einfach alle einen sehr talentierten Bekanntenkreis.
Darum schrieb ich ja, dass es sehr auf den einzelnen Athleten ankommt und wollte mich mit meiner Aussage eigentlich nur auf die Verträglichkeit des reinen km-Umfangs in der Vorbereitung und weniger auf das Tempo beziehen. Ich wollte deine Leistungen keinesfalls schmälern. Ich bin selbst auf einem ähnlichen Niveau und hab das Ziel im Herbst die 3:15 zu knacken. Allerdings wird das mein erster voll gelaufener Marathon (bin mal vor 5 Jahren einen im lockeren Tempo gelaufen). Die sub 40 sollte ich zur Zeit knapp schaffen können, kann mir jedoch noch kaum vorstellen 90 Wochenkilometer gut verkraften zu können. Bin derzeit so bei 50 km pro Woche, die ich jetzt aber erhöhen möchte. In 6 Wochen steht ein HM mit Zielzeit 1:30 an.
Nur keine Sorge ich hab kein Problem mit meinen Leistungen und bin sehr stolz darauf. Ich wäre aber auch stolz darauf wenn ich für den M das Ziel von 4 Stunden hätte. Mir geht es um den Sport an sich, die Zielzeiten sind nur Nebensache. Allerdings möchte ich natürlich auch nicht über oder unter meinen Möglichkeiten trainieren.
Zu den Wochenumfängen. Ich kann mir ehrlich nicht vorstellen mehr als 80 km die Woche zu laufen, dazu fehlt mir die Zeit und ich fahre dann lieber Rad, Schwimme oder stelle mich ins Studio! Und auch die 80 km möchte ich nicht zur Gewohnheit werden lassen, da lauf ich lieber nur 60 und hab noch genug Power für den Rest.
mikerun33
09.02.2013, 18:18
Nur keine Sorge ich hab kein Problem mit meinen Leistungen und bin sehr stolz darauf. Ich wäre aber auch stolz darauf wenn ich für den M das Ziel von 4 Stunden hätte. Mir geht es um den Sport an sich, die Zielzeiten sind nur Nebensache. Allerdings möchte ich natürlich auch nicht über oder unter meinen Möglichkeiten trainieren.
Zu den Wochenumfängen. Ich kann mir ehrlich nicht vorstellen mehr als 80 km die Woche zu laufen, dazu fehlt mir die Zeit und ich fahre dann lieber Rad, Schwimme oder stelle mich ins Studio! Und auch die 80 km möchte ich nicht zur Gewohnheit werden lassen, da lauf ich lieber nur 60 und hab noch genug Power für den Rest.
Ich halte es da ähnlich. Ich schwimme zwar nicht, fahr aber Rad (zur Zeit nur Rolle) und mache noch etwas Krafttraining.
Allerdings sehe ich es dann etwas schwierig mit deinem Training nach Steffny. Ich hab mir den 10 Wochen 3:15er Plan grad nochmal angeschaut und der sieht tatsächlich Umfänge von bis zu 91 Wochenkilometern vor. Wenn Steffny seine Intervalle und Tempodauerläufe eher langsam laufen lässt, dann geht er denke ich davon aus, dass diese, durch den relativ hohen Kilometerumfang, unter Vorbelastung gelaufen werden. Wenn der Kilometerumfang dann nicht eingehalten wird, wird der gesamte Plan natürlich dementsprechend lockerer und passt dann eventuell nicht mehr zur angestrebten Zielzeit.
Ja da hast du Recht! Aber da ich nunmal Triathlon machen möchte gehört Rad, Schwimmen und für mich auch Kraft dazu. Und nur wegen einem Laufplan werde ich meine Radintervalle und Ausfahrten nicht streichen. Die Vorbelastung sollte für die jeweiligen Einheiten trotzdem vorhanden sein. Und wenn ich erst nach 3:30 ins Ziel komme ist das halt so. Hauptsache ich bin das Ding gelaufen, denn zu 80 - 90% wird es mein einziger Marathon bzw Solo-Marathon bleiben!
telefunker
09.02.2013, 21:17
Was ja dann mit 3:15 - 3:30 auch eine Top Leistung ist!
Und wer weiß, Marathon kann auch süchtig machen :)
So ich mache meine Drohung mal wahr, dass ich mein Training hier von euch beurteilen lasse, aber keine Sorge ich lass einige Einheiten aus.
Also Training lief immer nach 3:15 Plan und ich hab auch soweit alle Anforderungen bisher geschafft, wobei mein größtes Problem ist das ich kein Tempogefühl hab bei den schnelleren Sachen und somit immer viel zu schnell starte.
Woche 1:
4*2000 Zielzeit 9:15: Ergebnis:
8:38; 8:38; 8:51; 9:15 Pulös 165 - 170
der Rest der Woche war suboptimal und ich war krank
Woche 2:
4x1000 Zielzeit 4:10:
4:01; 3:58; 4:05; 4:08 Puls 175
langer DL über 27 Ziel: 5:40
5:35 Puls 145
Woche 3:
4x3000 Zielzeit 13:50
13:38; 13:40; 13:47; 13:48 Puls 165
Langer DL 30 km 5:40
5:39 Puls 144
Woche 4:
langer DL 32 km 5:40
5:31 Puls 144
Woche 5:
5x1000 Ziel 4:10
3:50; 3:55; 4:06; 4:10; 4:06 Puls ca 170 - 175
10er WK (auf der Bahn gelaufen, allerdings nach 5000 abgebrochen, alleine geht sowas einfach nicht vernünftig bei mir, nach ein paar Minuten wieder weitergelaufen und nochmal 5000 gelaufen, insofern 2x5000 mit ein paar Minuten Pause dazwischen)
Ziel für 10er 42 min:
gelaufen auf die 1000er:
3:51; 4:06; 4:09; 4:09; 4:10; 4:10; 4:11; 4:13; 4:14; 4:11
Puls 177 - 180; Gesamtzeit 41:24 (ich schätze wenn ich ihn durchgelaufen wäre, wäre ich auch unter 42 min geblieben, aber so genau kann man das natürlich nie sagen)
Die flotten Dauerläufe hab ich auch immer gut absolviert meist so in 4:40 Pace statt 4:50 aus dem Plan, wie gesagt Tempogefühl und so. Puls dabei immer so bei 160.
Was haltet ihr bisher davon, weiter machen nach Plan oder ist er mir zu schnell und soll ich ein Mittelding zwischen 3:15 und 3:30 machen. Nächste Woche gibt es noch einen HM in 1:32:30 Zielzeit, leider werde ich den auch alleine auf der Bahn laufen müssen und hoffe das mein Kopf besser mitmacht als beim 10er Versuch.
Die km aus dem Steffny Plan hab ich allerdings keine Woche erreicht, da ich einen ganz langsamen immer ausfallen ließ und stattdessen Radfahren war oder Schwimmen oder beides, also das normale Triatraining lief nebenbei ganz normal weiter und hat dann Trainingszeiten zwischen 8 (REKOM Woche) und 15 Stunden in den letzten 5 Wochen ergeben, im Schnitt eher bei 12 Stunden.
Ach übrigens ich bin den langen DL häufig in der Früh gelaufen also noch vorm Frühstück da ist mein Puls immer etwas höher!
...
Was haltet ihr bisher davon, weiter machen nach Plan oder ist er mir zu schnell und soll ich ein Mittelding zwischen 3:15 und 3:30 machen. Nächste Woche gibt es noch einen HM in 1:32:30 Zielzeit, leider werde ich den auch alleine auf der Bahn laufen müssen und hoffe das mein Kopf besser mitmacht als beim 10er Versuch.
...
Bis jetzt hast du das Tempo doch immer gut gehalten, warum willst du dann langsamer machen?
Den Zehner wärst du ja im WK vermutlich auch etwas schneller als auf der Bahn gelaufen. Da kannst du vermutlich noch mal 30 sec als Wettkampffaktor in Abzug bringen.
Interessant wird der HM-Test auf der Bahn, wenn du bei den zehn schon keine Lust mehr hattest. Ich teile mir die 53,75 Runden immer in fünf-Runden-Packete auf, dann wirkt es nicht ganz so lang. Dann sind es 10*5 Runden und du hast immer das Gefühl, gleich einen Block fertig zu haben.
Gibt es bei Steffny nicht immer 2 Zehner-Tests?
Teuto Boy
14.03.2013, 09:33
Hi
mache auch gerade Mara Vorbereitung ;) , ich schreib einfach mal meine Eindrücke
- das du die Gesamt KM nicht schaffst ist klar der Plan ist für Läufer geschrieben, die nicht noch zusätzlich Radfahren u. Schwimmen.
Wieviel km sammelst du denn pro Woche?
- Tempo Intervalle: evtl. mal auf der Bahn laufen, da kannst du sofort das Tempo kontrollieren. Die Vorgaben zu schaffen macht dir anscheinend kein Problem
- 10er Bahn: Das können nur Faul u. Carlos :Huhu: , trotzdem schade weil 10er TDL schon mal ein besserer Gradmesser ist als die Intervalle
Langerlauf ca 60s über FMP ist ok, hast du einen Pulsdrift oder ist der Puls in Relation zur Geschw. konstant, das wäre gut. Sind da HM drin oder flach? Wenn flach kannst du vielleicht noch nen Tick schneller.
-"Flotter Dauerlauf": FMP ist 4:37, da find ich t 4:40 knackigl, sieht Steffny das so vor? Kann ich mir nicht vorstellen. Die Energie würd ich lieber in den Langen investieren u. die Läufe langsamer, aber wie gesagt ich kenne das Gesamtkonzept nicht.
Fazit: Alles im grünen Bereich :Lachen2: Ich würd weiter Richtung 3:15 gehen.
Ob ich den Zehner im WK schneller gelaufen wäre, keine Ahnung, ich weiß nur alleine Tempo machen und dann auch halten ist nicht so ganz mein Ding, vor allem wenn es an die Grenzen geht.
Das mit den Paketen werde ich ausprobieren, denn ich glaube nicht das ich extra nach Wien fahren werde um dort den Lauf zu machen.
Auf die Gesamt km fehlt mir nie viel, wie gesagt ich streiche immer nur einen ganz langsamen Lauf.
Bisher
1 Woche 26 km (aber viel viel viel arbeit und krank)
2 Woche 72 km plus 65 km Rad
3 Woche 74 km plus 80 km Rad
4 Woche 76 km plus 60 km Rad
5 Woche 53 km plus 30 km Rad (war die Rekom Woche)
dazu noch immer 2 mal die Woche Krafttraining (ungeschickter Weise hab ich am Tag vor den Intervallen immer Kniebeugen) und 2 mal Schwimmen jeweils so um die 2 km +-.
Diese Woche werden es vermutlich so um die 80 km plus 60-90 km Rad (Rad ist fast immer auf der Walze und da sind auch von Zeit zu Zeit Intervalle dabei).
Intervalle lauf ich alle immer auf der Bahn, aber trotzdem schaff ich das mit der Tempo Kontrolle nie so richitg.
Puls bleibt eigentlich immer ziemlich konstant bei den langen Läufen, aber ich hab auch immer etwas zu trinken dabei so ca einen halben Liter.
Ganz flach ist bei mir nie mach immer so zwischen 100 und 150 HM bei den langen.
Steffny sieht bei den flotten so 4:50 vor ich versuche dann immer so zu laufen das mein Puls zwischen 160 und 165 ist und meistens bin ich dann etwas zu schnell, eben so um die 4:40, versuche aber mich immer wieder einzubremsen, gelingt mir aber selten, denn es macht einfach mehr Spaß wenn man Druck spürt.
Ah ich sollte wirklich mehr Radfahren! :Nee:
Teuto Boy
14.03.2013, 12:55
Steffny sieht bei den flotten so 4:50 vor ich versuche dann immer so zu laufen das mein Puls zwischen 160 und 165 ist und meistens bin ich dann etwas zu schnell, eben so um die 4:40, versuche aber mich immer wieder einzubremsen, gelingt mir aber selten, denn es macht einfach mehr Spaß wenn man Druck spürt.
interessant, das wäre bei dir FMP 4:37 + 13 Sek, wie lang sind denn diese Läufe u. wie oft wird der gelaufen? Das ist ein Geschindigkeitsbereich, den ich im Moment gar nicht betrete ;)
Du läufst aber fast MP, das finde ich nie wirklich locker, das ist Arbeit in der direkten Vorbereitung :confused:
Angesichts der 70-80 k plus "Beiwerk" würd ich jetzt mal ganz entspannt den HM abwarten u. dann feintunen :Huhu:
coffeecup
14.03.2013, 13:09
meine Erfahrung zu Steffny Pläne:
2007:
Trainingsplan SUB3:30 (3:13)
2008:
Trainingsplan SUB3 (2:53)
2013:
Trainingsplan SUB2:45 (?)
Also bis jetzt alles mit den Plänen erreicht und mehr...
Bin im Moment in der 6ten Woche, kann aber den Plan nicht ganz machen, da ich nicht jeden Tag laufen gehen kann. Versuche die Entwicklungseinheiten auf jeden Fall zu machen und die "langsamen" zu streichen. Ziel ist eine Sub2:50 beim Wien Marathon
Denke aber wenn man den Plan 100% durchzieht dann passt das schon. Manche ziehen einfach eine Steffny Woche raus und sagen sie ist zu langsam. Im Kontext betrachtet stimmt das meist nicht, da entweder ein voll gelaufener Wettkampf vor der Tür steht oder eine harte Woche vorher war. Ich mache die Einheiten teilweise flotter da ich mehr Ruhetage habe.
In der Region SUB3:30 sollte man auch soweit sein und den Plan nach eigenen Bedürfnissen adaptieren können d.h. man fühlt sich gut = lauf schneller; man ist total platt (nicht nur ermüdet) = langsamer und Pause
Die Zielsetzung für einen Marathon setzt man nach einem voll gelaufenen HM, das ist meiner Meinung der beste Indikator was auf einem M möglich ist.
Was haltet ihr bisher davon, weiter machen nach Plan ...
Passt genau für dich, weiter nach Plan und das wird. Den Halbmarathon auf der Bahn ist doof, hast du keinen richtigen, zur Not mit 2h Autofahrt? Schau mal im Laufkalender.
Also die flotten beginnen mit 8 km und steigern sich bis zu 15 km diese Woche, gelaufen wird einmal die Woche flott. Die frage ist halt immer was ist flott und was ist locker, ich finde die 4:40 im Training ok und finde 4:50 zu laufen mühsamer. Allerdings finde ich es auch angenehmer 5:20-5:30 bei den langsamen zu laufen als 5:40 oder 5:45.
Ich glaube meist entsteht die 4:40 weil ich zu schnell beginne und dann nach ein paar km drauf komme das ich etwas zu schnell bin, also vermutlich laufe ich am Anfang so 4:25 und am Ende eher gegen 5 weil ich es einfach nicht treffe.
Ich hoffe das ich mich in Wien bei einem Luftballon anhängen kann damit mein Tempo passt. Blöd halt das ich mich dann für entweder 3:15 oder 3:30 entscheiden muss.
Es gibt wie gesagt den Lauf in Wien, aber ob ich deswegen wirklich 160 km fahren will am gleichen Tag hin und zurück bin ich mir nicht sicher.
Wirklich blöd ist das meine Freundin zwei Tage vorher ihren Studienabschluss feiert was den Samstag mal sicher zum regenerieren verbraucht!
Außerdem verunsichert mich meine Leistungsdiagnostik von vor 1,5 Jahren, denn die hat ergeben das ich ab 156 Puls ca anaerob bin, allerdings lauf ich den HM im Schnitt mit 181 und bei cp 20 komm ich bis 186 und kann das halten, insofern lauf ich im Moment danach.
Sollte die Diagnostik stimmen hab ich ein Problem!
coffeecup
14.03.2013, 14:27
Ich hoffe das ich mich in Wien bei einem Luftballon anhängen kann damit mein Tempo passt. Blöd halt das ich mich dann für entweder 3:15 oder 3:30 entscheiden muss.
Gibt es dieses Jahr Pace Läufer in Wien? Ich habe von 2007-2012 keine gesehen bzw. es waren sicher keine unterwegs.
Bist du dir sicher, wird doch jedes Jahr damit geworben oder? Ich dachte ich hab bei meinem beiden HM´s in Wien welche gesehen, aber da ist auch schon wieder 2 Jahre her.
AAHHHHH ich muss mein Tempo selber finden. Mist.
Ich sehe es schon kommen.
Km1 3:40 ok etwas zu schnell mach mal langsamer
km 2 4:05 geht doch habs fast getroffen
km3 ..
km4..
km5.. 4:35 sehr gut endlich das Tempo stimmt!
km 22 4:45
km 23 4:50 ups, da hat wohl wer die ersten paar km über paced!
Wie stark wirkt sich sowas denn eigentlich aus, kann man das sagen? Also z:Bsp bei meinem 10er Versuch, der erste km war ja mit 3:51 etwas zu schnell, bei 500 m war ich sowieso auf eine sub 3:40 unterwegs, wie viel Kraft kostet sowas hinten raus. Und dann beim Marathon, was kostet mich das wenn ich am Anfang überpace also sagen wir mal statt 4:37 sub 4:30 Laufe?
Bei meinem letzte HM hatte ich bei 10 km knapp über 43:30 min stehen und hab dann hinten raus so richtig verloren und es wurde nur eine 1:35
Duafüxin
14.03.2013, 15:14
Da würd ich mal versuchen näher am MRT zu trainieren. Langsam anfangen und nach hinten raus schneller werden. Wenn Du das oft genug machst, hast Du es auch bald drauf.
Was das letztendlich kostet ist sicher ne Typfrage. Ich hab letztes Jahr einen M-Läufer bei uns aus dem Verein ab und zu auf seinen MRT-Läufen begleitet. Er war jedes Mal 10 - 20 sec/km schneller als er lt. seiner gewünschten Zielzeit hätte sein sollen. Im M ist er dann nochn Tuck schneller angegangen als das trainierte MRT und ab 25 km ist er kläglich eingegangen.
Während des Trainings hab ich mit Engelszungen auf ihn eingeredet, er könne langsamer anfangen und dann vielleicht, wenn alles gut läuft hinten raus ein bisschen schneller machen. Nö, da war er stur.
eben das befürchte ich auch. Allerdings mach ich sowas nicht absichtlich, ich meine ihr kennt das sicher alle, das M Tempo fühlt sich anfangs einfach nicht so hart an und da laufe ich halt immer Gefahr zu schnell zu sein.
Aber ich denke ich werde das beim M schon hinbekommen und einfach langsamer anfangen, im schlimmsten Fall verliere ich halt 10 oder 15 Sekunden auf den ersten km.
Teuto Boy
14.03.2013, 15:32
Also die flotten beginnen mit 8 km und steigern sich bis zu 15 km diese Woche, gelaufen wird einmal die Woche flott.
Außerdem verunsichert mich meine Leistungsdiagnostik von vor 1,5 Jahren, denn die hat ergeben das ich ab 156 Puls ca anaerob bin, allerdings lauf ich den HM im Schnitt mit 181 und bei cp 20 komm ich bis 186 und kann das halten, insofern lauf ich im Moment danach.
Sollte die Diagnostik stimmen hab ich ein Problem!
ok, dann gibt es bei Steffen keinen TDL in MP , sondern MP + x sek, dafür hast du halt die Wettkämpfe 10/hm im Plan.
Vergiss die Leistungsdiagnostik, was soll dir ein so alter Test über deine jetzige Leistungsfähigkeit sagen?
Bist du dir sicher, wird doch jedes Jahr damit geworben oder? Ich dachte ich hab bei meinem beiden HM´s in Wien welche gesehen, aber da ist auch schon wieder 2 Jahre her.
AAHHHHH ich muss mein Tempo selber finden. Mist.
Und dann beim Marathon, was kostet mich das wenn ich am Anfang überpace also sagen wir mal statt 4:37 sub 4:30 Laufe?
1km 7 sek schneller wird dir nicht den Marathon versauen, es wird dir am Anfang im Idealfall unglaublich leicht u. vieeeel zu langsam vorkommen;) aber warte ab, ab km 35 siehts dann ander aus...
Da würd ich mal versuchen näher am MRT zu trainieren. Langsam anfangen und nach hinten raus schneller werden. Wenn Du das oft genug machst, hast Du es auch bald drauf.
Ja in den "klassischen" Plänen , ist immer viel MP zur Ökonomisierung dieses Tempos dabei, ich trainiere auch so. Eigentlich nur in dem Bereich MP bis MP -30s und MP + 45-60s . Dazwischen nicht.
Steffny scheint aber einen anderen Ansatz mit den Wettkämpfen drin zu verfolgen. Da sollte man dann aber auch den Reiz setzen.
Duafüxin
14.03.2013, 15:32
Aber ich denke ich werde das beim M schon hinbekommen und einfach langsamer anfangen, im schlimmsten Fall verliere ich halt 10 oder 15 Sekunden auf den ersten km.
Ich würds vorher schon ausreichend trainieren. Beim M gehen Dir eh die Pferde durch, wie bei den meisten anderen ;)
Wenn man sich dann noch die Greifsche Einteilung anguggt:
"von km 1 – 15 3 sec langsamer als der geplante Schnitt und von km 15 – 25 4 sec schneller als der geplante Schnitt,
ab km 25 dann kann das Körpergefühl die alleinige Steuerung übernehmen." (PG, Countdown)
Danach bin ich meine flachen M gelaufen, auch wenn ich nicht nach Greif trainiert hab. Hat immer hingehauen, nur der letzte nicht, aber da lags an was anderem.
Duafüxin
14.03.2013, 15:37
ok, dann gibt es bei Steffen keinen TDL in MP , sondern MP + x sek, dafür hast du halt die Wettkämpfe 10/hm im Plan.
Vergiss die Leistungsdiagnostik, was soll dir ein so alter Test über deine jetzige Leistungsfähigkeit sagen?
1km 7 sek schneller wird dir nicht den Marathon versauen, es wird dir am Anfang im Idealfall unglaublich leicht u. vieeeel zu langsam vorkommen;) aber warte ab, ab km 35 siehts dann ander aus...
Ja in den "klassischen" Plänen , ist immer viel MP zur Ökonomisierung dieses Tempos dabei, ich trainiere auch so. Eigentlich nur in dem Bereich MP bis MP -30s und MP + 45-60s . Dazwischen nicht.
Steffny scheint aber einen anderen Ansatz mit den Wettkämpfen drin zu verfolgen. Da sollte man dann aber auch den Reiz setzen.
Ich kenn jetzt den Steffny-Plan nicht, aber wenn jemand solche Probleme mit der Tempofindung hat, würde ich mich damit etwas auseinandersetzen. Wär doch schade, wenn er so schön trainiert und dann den M wegen Überziehen auf den ersten 15 km vergeigt.
Ich hatte immer den Vorteil, dass mein liebster Laufkollege Tempi laufen konnte ohne auf die Uhr zu guggen. Wenn ich gesagt hab, heute muß ich 10 km in 4:30min/km laufen, hat er auf die Sekunde genau das Tempo angeschlagen. Vielleicht sollte Necon sich auch so einen suchen, das hilft ungemein :)
Schon versucht, bin leider Einzelkämpfer in meiner Stadt, ich kenne einen der auch viel Läuft, hat als Ziel ab sub 3 und alle anderen die hin und wieder mit mir Laufen wenn ich einen langsamen Laufe haben als Ziel den langsamen zu überleben, außer meine Freundin aber die Läuft nach Gefühl und nach Lust und Laune!
Ich werds schon noch lernen! :)
Danke für die vielen guten Tipps und im schlimmsten Fall werde ich einfach jeden km stoppen und korrigieren!
Teuto Boy
14.03.2013, 16:08
Ich kenn jetzt den Steffny-Plan nicht, aber wenn jemand solche Probleme mit der Tempofindung hat, würde ich mich damit etwas auseinandersetzen. Wär doch schade, wenn er so schön trainiert und dann den M wegen Überziehen auf den ersten 15 km vergeigt.
Ich hatte immer den Vorteil, dass mein liebster Laufkollege Tempi laufen konnte ohne auf die Uhr zu guggen. Wenn ich gesagt hab, heute muß ich 10 km in 4:30min/km laufen, hat er auf die Sekunde genau das Tempo angeschlagen. Vielleicht sollte Necon sich auch so einen suchen, das hilft ungemein :)
Ich geb dir 100% Zustimmung, dass jeder Läufer in der Lage sein sollte seine Pace einigermaßen genau einzuschätzen. Das ist ja eine der wenigen kognitiven Herausforderunge, die das Laufen bietet :Lachen2:
Bei einem Marathon steht aber jeden KM ein Schild, da sollte das doch auch ohne Luftballon/Laufpartner machbar sein :Cheese:
Und jetzt verrate ich euch wie ich es beim letzten Mara gemacht habe , aber bitte nicht weitererzählen:)
Der Plan war 4:25-30 Pace zu laufen, Vorbereitung war so lala...
Ich laufe betont locker, wirklich locker los. Nach 3 km Blick auf die Uhr: 12:45
Ich konnte es nicht glauben, im Training musste ich mich für 4:15 richtig doll anstrengen...
Der Kopf fängt an zu rattern... wenn das so locker geht, vielleicht ist ja doch ne Sub3 drin? Ich lauf erst mal so weiter
HM genau bei 1:30 alles wunderbar
Ab km 30 wird es zäher...u. bei km 34 lauf ich gegen die Wand.
Ich hab dann noch mit viel Kampf u. Quälerei ne 3:09 ins Ziel gerettet , was lustigerweise am unteren Rand der ursprünglichen Einschätzung lag, mit einem besseren Pacing wäre sicher etwas mehr drin gewesen.
Tja grob dämlicher Anfängerfehler, tausend mal gelesen, muss man aber mal am eigenen Leib spüren :Cheese:
... Vorbereitung war so lala...
...mit einem besseren Pacing wäre sicher etwas mehr drin gewesen.
Tja grob dämlicher Anfängerfehler, tausend mal gelesen, muss man aber mal am eigenen Leib spüren :Cheese:
Vielleicht lag es aber auch so an der Vorbereitung, die so lala, war. Was heißt das denn? Wenig lange Läufe? Wenig Gesamt-km oder einfach kein gutes Gefühl.
Aus deiner Beschreibung heraus vermute ich, dass weniger die Pace als vielmehr die Ausdauer gefehlt hat. Ist aber nur eine Vermutung :Blumen:
Teuto Boy
14.03.2013, 18:25
Vielleicht lag es aber auch so an der Vorbereitung, die so lala, war. Was heißt das denn? Wenig lange Läufe? Wenig Gesamt-km oder einfach kein gutes Gefühl.
Aus deiner Beschreibung heraus vermute ich, dass weniger die Pace als vielmehr die Ausdauer gefehlt hat. Ist aber nur eine Vermutung :Blumen:
am Tag X ist die ideale Pace die, die ich 42km durchhalten kann ;) nur die zu treffen ist die Kunst...
ich hab damals Greif CD gemacht, allerdings ohne gescheite Grundlage. hab dann die Intervalle rausgelassen u. hatte so 70-80 km in der Woche, bin aber 5 mal den 35er gelaufen, ich glaube Pace war 4:25 bei 15km Endbeschleunigung.
Das hätte gut gepasst, wenn ich mich dran gehalten hätte :Cheese:
coffeecup
14.03.2013, 19:25
Bist du dir sicher, wird doch jedes Jahr damit geworben oder? Ich dachte ich hab bei meinem beiden HM´s in Wien welche gesehen, aber da ist auch schon wieder 2 Jahre her.
AAHHHHH ich muss mein Tempo selber finden. Mist.
Ich sehe es schon kommen.
Km1 3:40 ok etwas zu schnell mach mal langsamer
km 2 4:05 geht doch habs fast getroffen
km3 ..
km4..
km5.. 4:35 sehr gut endlich das Tempo stimmt!
km 22 4:45
km 23 4:50 ups, da hat wohl wer die ersten paar km über paced!
Wie stark wirkt sich sowas denn eigentlich aus, kann man das sagen? Also z:Bsp bei meinem 10er Versuch, der erste km war ja mit 3:51 etwas zu schnell, bei 500 m war ich sowieso auf eine sub 3:40 unterwegs, wie viel Kraft kostet sowas hinten raus. Und dann beim Marathon, was kostet mich das wenn ich am Anfang überpace also sagen wir mal statt 4:37 sub 4:30 Laufe?
Bei meinem letzte HM hatte ich bei 10 km knapp über 43:30 min stehen und hab dann hinten raus so richtig verloren und es wurde nur eine 1:35
Ich bin in Wien schon 4 mal den Marathon gelaufen und habe noch nie Pacer gesehen und habe auch noch nie Werbung dafür gesehen. Glaub in der Wachau oder Linz gibts welche.
Die ersten km versauen dir auf keinen Fall den Marathon. Meiner Meinung verschaffen sie dir ein paar Sekunden zum spielen wenn ein km mal nicht so gut läuft. Bei uns Hobby Läufer bin ich hinsichtlich negativ Split sehr skeptisch.
Wenn du in Wien im Prater bist und du hast dein Tempo dann passt das.
Wenn du wegen zu schnellen ersten 3km eingehst ist dein Overall Ziel zu ambitioniert, da sind nicht die paar km schuld.
Bin 2008 in NY mit 1:23:00 über den Halben gekommen (Ziel war 1:27:30), da bin ich ab km 28 so richtig schön explodiert konnte es aber trotzdem noch mit 2:57 ins Ziel bringen, war knüppelhart und eine Kopfsache.
coffeecup
14.03.2013, 19:30
I
Der Plan war 4:25-30 Pace zu laufen, Vorbereitung war so lala...
Ich laufe betont locker, wirklich locker los. Nach 3 km Blick auf die Uhr: 12:45
Ich konnte es nicht glauben, im Training musste ich mich für 4:15 richtig doll anstrengen...
Der Kopf fängt an zu rattern... wenn das so locker geht, vielleicht ist ja doch ne Sub3 drin? Ich lauf erst mal so weiter
HM genau bei 1:30 alles wunderbar
Ab km 30 wird es zäher...u. bei km 34 lauf ich gegen die Wand.
Ich hab dann noch mit viel Kampf u. Quälerei ne 3:09 ins Ziel gerettet , was lustigerweise am unteren Rand der ursprünglichen Einschätzung lag, mit einem besseren Pacing wäre sicher etwas mehr drin gewesen.
Tja grob dämlicher Anfängerfehler, tausend mal gelesen, muss man aber mal am eigenen Leib spüren :Cheese:
no risk no fun. Lieber einmal explodiert als im Ziel das Gefühl das mehr drinnen gewesen wäre :Cheese:
ABER Größenwahnsinnig sollte man nicht werden. Dagegen gibts Vorwettkämpfe :)
Wenn sich 10sec schneller betont locker anfühlen, dann hört sich das halt nach zu wenig Ausdauer an.
Nichtsdestotrotz hast du natürlich Recht, dass die richtige Pace diejenige ist, die du durchlaufen kannst.;)
Teuto Boy
14.03.2013, 20:49
Wenn sich 10sec schneller betont locker anfühlen, dann hört sich das halt nach zu wenig Ausdauer an.
Nichtsdestotrotz hast du natürlich Recht, dass die richtige Pace diejenige ist, die du durchlaufen kannst.;)
ja , kann schon sein , wobei 10 s/km ja 7 min auf den Mara sind, das find ich nicht ganz wenig.
Dieses Jahr mach ich es besser ;)
Ist es eigentlich normal das man sich in den Rekom Wochen so Mies fühlt. Hab das schon öfter gehört, aber zum ersten mal selber erlebt. Die letzte Woche war grauenhaft, alles oder vieles tat weh ich war müde und irgendwie so gar nicht motiviert für die Dinge! Diese Woche hingegen wieder hohes Pensum, Lust ist auch wieder da und Motivation stark steigend?
Wie würdet ihr die letzten Wochen vorm M gestalten? Ich dachte mir in der letzten Woche kein Krafttraining und kein Rad mehr, aber vielleicht noch 1-2 mal locker Schwimmen und in der vorletzten Woche einfach Krafttraining etwas gemütlicher und restlichen Umfang reduzieren. Oder sollte ich stärker zurück Schrauben?
Teuto Boy
15.03.2013, 10:26
Ist es eigentlich normal das man sich in den Rekom Wochen so Mies fühlt.
Wie würdet ihr die letzten Wochen vorm M gestalten? Ich dachte mir in der letzten Woche kein Krafttraining und kein Rad mehr, aber vielleicht noch 1-2 mal locker Schwimmen und in der vorletzten Woche einfach Krafttraining etwas gemütlicher und restlichen Umfang reduzieren. Oder sollte ich stärker zurück Schrauben?
Ja ist bei vielen so, bei mir auch.
Ich würd mich an die Vorgaben vom Steffny halten was die Reduzierung angeht.
Einige Intervalle in MP sind in der letzten Woche gut, dann schleifst du das Tempo auch in ausgeruhtem Zustand ein ( siehe mein Post oben ;) )
Beim laufen halte ich mich an Steffny aber die Frage ist was mach ich mit den anderen Sportarten?
Teuto Boy
15.03.2013, 13:44
Beim laufen halte ich mich an Steffny aber die Frage ist was mach ich mit den anderen Sportarten?
ach so ich verfahre immer nach dem Motto im Zweifel ist weniger mehr, baue aber gerne ein paar kleine Intensitätsspitzen ein, um nicht total abzuschlaffen.
Auf alle Fälle würd ich nichts mehr machen, was die Muskulatur nachhaltig schädigt.
So letztes Update vor meinem M.
Heute war HM Test. Eines Vorweg Vorbereitung war nicht optimal, Freitag lange feiern dürfen und müssen, heute sehr schwere Beine, ca 2-3 Kilo mehr als sonst und starken Gegenwind auf der Bahn (also alle 200 m, interessant aber das ich die anderen 200 m keinen Rückenwind hatte). Ich habe irgendwann währen des Laufes beschlossen das ich keine neue HM PB haben möchte die ich auf der Bahn gelaufen bin und somit hab ich nach 20 km aufgehört.
Das gehört im Nachhinein zu den Sachen für die gilt: "In meinem Kopf hat es gerade noch Sinn gemacht!" :(
Es folgen nun immer die Zeiten für 2 km:
8:12
8:32
8:37
8:39
8:44
8:44
8:46
8:50
8:51
8:49
Macht gesamt eine 1:26:50. Nimmt man für den letzten km noch 5 min an bin ich noch immer 30 Sekunden schneller als die 1:32:30 die Steffny vorgibt und ich bin mir sicher das ich bei einem WK schneller gewesen wäre vor allem wenn ich mir meinen Puls Verlauf ansehe.
Ich denke also ich werde den M wirklich auf 3:15:00 versuchen.
Gegenstimmen?
Etwas bedenklich finde ich die letzten 3 Zeiten.
Teuto Boy
24.03.2013, 18:14
Ich denke also ich werde den M wirklich auf 3:15:00 versuchen.
Gegenstimmen?
Von mir nicht ;)
Passt doch genau. Waren ja anscheinend keine Bestzeitbedingungen.
Definitiv nicht, wobei es ganz klar eine geworden wäre, da meine bisherige eine 1:35:02 ist.
Du hörst bei km 20 auf, wenn du locker auf Bestzeitkurs bist?? Zum Glück hast du selbst erkannt, dass das irgendwie komisch ist.
Die 3:15 kannst du locker angehen.
Du hörst bei km 20 auf, wenn du locker auf Bestzeitkurs bist?? Zum Glück hast du selbst erkannt, dass das irgendwie komisch ist.
Die 3:15 kannst du locker angehen.
Irgendetwas in mir hat sich gesträubt die neue PB alleine und auf der Bahn zu laufen.
Vielleicht schaff ich sie ja bei meinem MD Debüt dieses Jahr oder probier sie im Herbst bei irgendeinem Marathon!
captain hook
25.03.2013, 10:10
Also ob durchgängig langsamer werden in einem Ausmaß wie bei Dir in diesem Fall der richtige Weg ist, wage ich zu bezweifeln. Vermutlich könntest Du den HM bei sinnvoller Renneinteilung nochmal deutlich schneller laufen.
Da hast du hoffentlich Recht, aber ich hab ein ganz ganz schlechtes Tempogefühl. Den ersten km hab ich knapp unter 4 min abgespult und das obwohl ich nach 500 m gebremst hab, denn da war ich auf eine 3:40 min/km unterwegs, Daraus ergab sich die schnelle Zeit für die ersten Zwei, km 4 - 16 finde ich ganz in Ordnung wobei 10 Sekunden Schwankung vermutlich relativ viel sind. Allerdings ist auch mein Puls etwas komisch, denn der ist im Laufe der 20 km immer weiter gesunken, begonnen hab ich bei 177 und km 8 - 20 hatte ich nur noch 172 im Schnitt. Meinen letzten HM bin ich mit 181 Schnitt gelaufen. Was auch noch dazu kam sind die kalten Beine, denn durch den sehr kalten Wind und der dünnen Hose waren die ab km 12 ziemlich kühl und wurden auch nicht mehr richtig warm.
Aber genug gejammert ich freue mich über eine für mich sehr sehr gute Zeit, die ich mir nicht zu getraut hätte und hoffe das ich den M in 3:15 laufen kann. Was schon einmal Wahnsinn wäre, da das am Beginn meines Trainings das absolute optimal Ziel für mich war.
captain hook
25.03.2013, 10:45
Da hast du hoffentlich Recht, aber ich hab ein ganz ganz schlechtes Tempogefühl.
Das solltest Du dann beim M im Griff haben. Dann hast Du sicher eine realistische Chance auf Dein Ziel!
Das M Tempo hab ich schon besser im Gefühl, bei den letzten Intervallen hab ich es fast auf Anhieb getroffen!
coffeecup
25.03.2013, 14:40
Irgendetwas in mir hat sich gesträubt die neue PB alleine und auf der Bahn zu laufen.
Vielleicht schaff ich sie ja bei meinem MD Debüt dieses Jahr oder probier sie im Herbst bei irgendeinem Marathon!
Bei einer MD würde ich nicht auf eine HM PB gehen...das kann klappen, ist aber der zu kurzen Laufstrecke geschuldet.
Ich habe noch keine MD gemacht wo der HM wirklich 21,1km war :)
Bei einer MD würde ich nicht auf eine HM PB gehen...das kann klappen, ist aber der zu kurzen Laufstrecke geschuldet.
Ich habe noch keine MD gemacht wo der HM wirklich 21,1km war :)
War auch eher ein übermotivierter Scherz, denn ich bezweifle das ich dort dann einen HM in unter 1:35 Laufen kann.
Wie weiter oben schon erwähnt vielleicht probier ich einen Versuch im Herbst, dann könnte ich sogar die 90 min knacken versuchen.
So Danke euch allen für die vielen guten Tipps, leider haben sie im Training gut funktioniert und waren für heute nicht umsetzbar. Statt 3:15:00 wurde es eine sehr sehr mühsame und teils qualvolle 3:36:14 mit Krämpfen bei km 6, Kreislaufprobleme ab km 10 bis km 22.
niksfiadi
14.04.2013, 20:11
So Danke euch allen für die vielen guten Tipps, leider haben sie im Training gut funktioniert und waren für heute nicht umsetzbar. Statt 3:15:00 wurde es eine sehr sehr mühsame und teils qualvolle 3:36:14 mit Krämpfen bei km 6, Kreislaufprobleme ab km 10 bis km 22.
Schade, schade. Aber Kopf hoch und irgendwann wieder! Analyse? Temperatur?
Nik
Ja viel zu heiß darum Kreislaufprobleme schon sehr früh und bis km 10 keinen Laufrythmus USW usw. Also ziemlich suboptimal.
Aber ich bin trotzdem zu Frieden denn eigentlich hab ich mir schon ab km 10 überlegt einfach beim HM auszusteigen, darum war es echt hart weiter zu machen.
niksfiadi
14.04.2013, 21:30
Ja viel zu heiß darum Kreislaufprobleme schon sehr früh und bis km 10 keinen Laufrythmus USW usw. Also ziemlich suboptimal.
Aber ich bin trotzdem zu Frieden denn eigentlich hab ich mir schon ab km 10 überlegt einfach beim HM auszusteigen, darum war es echt hart weiter zu machen.
Ist halt immer die Frage, wie klug es ist, fertig zu laufen. Wird dadurch natürlich schwerer in den nächsten Wochen qualitativ zu trainieren. Das spielte auch bei meinen Marathonabbrüchen letztes Jahr immer eine Rolle: Will ich für einen fertiggelaufenen Marathon meine MD Ambitionen in Gefahr bringen.
Andrerseits wär ich heute froh, wäre ich durchgelaufen und hätte zumindest wieder irgendeine Zeit am Mara stehen. Insofern Hut ab, dass du dich doch durchgwurstelt hast. Im Grunde weißt du jetzt aus dem Training, wohins gehen kann und jetzt brauchst halt Geduld und Glück, dass du das auch aufs Papier bringst. :liebe053:
Jetzt mal Pause, dann nicht zu schnell hart aufs Rad, lieber einen Langen mehr!
Nik
Danke hab ich vor jetzt mal eine Woche Urlaub und dann ein Grundlagen Radblog, die schnellem Sachen werden erst mit Fh OÖ Triathlon wieder eröffnet! :Cheese:
Hut ab, dass du es nach so frühen Problemen noch durchgezogen hast.
Würdest du zurückblickend wieder nach Steffny trainieren?
Frage aus dem Grund, weil ich momentan nach dem gleichen 3:15er Plan trainiere und mal sehr gespannt bin was unter dem Strich heraus kommt.
Hatte gestern den ersten härteren Lauf, die 10km auf Zeit.
Da ich kein Rennen gefunden habe bin ich auf eigene Faust gelaufen, hierbei fehlt dann etwas der Ansporn und die 10km in unter 42min werden schon ganz schön hart.(Für meine Verhältnisse)
Wünsche dir weiterhin viel Erfolg
Schade, dass es nicht geklappt hat. Aber ich finde es gut, dass du durchgezogen hast. Bei einem Profi ist das ja etwas anderes, aber zumindest bei mir hätte ich immer Angst, wenn ich einmal aussteige, dass die Schwelle auszusteigen immer niedriger wird und irgendwann steigt man dann gleich aus, nur weil mal zwei, drei km etwas langsamer sind.
Also, mein Respekt ist dir sicher!
Teuto Boy
16.04.2013, 13:01
Auch von mir allerhöchsten Respekt für das Finish!:Blumen:
Für den Kopf sicherlich gut es zu Ende zu bringen. Manchmal fängt man sich ja auch wieder.
Mir erging es am So ähnlich wie dir. Auf sub 3 angelaufen u. bei km 33 hochgegangen u. nach 3:12 ins Ziel gejoggt ...
Ich werde den Thread vielleicht nochmal im Herbst wiederbeleben ;)
Duafüxin
16.04.2013, 14:13
Ja, das ist schade das es so gelaufen ist. Das Wetter ist auch immer wieder ein Risiko bei den Frühjahrsmarathons. Und einer der Gründe warum ich, falls ich nochmal auf PB laufen sollte, einen M. im Herbst (Essen) nehmen würde.
Erhol Dich gut!
kiepenkerl
16.04.2013, 14:21
teils qualvolle 3:36:14 mit Krämpfen bei km 6, Kreislaufprobleme ab km 10 bis km 22.
Wenn ich gut vorbereitet bin, dann hab ich keine Krämpfe nach 6km und erst recht keine Kreislaufprobleme ab 10km.
Egal wie das Wetter war/ist und am WE war es ja keinesfalls irgendwie extrem.
coffeecup
16.04.2013, 14:56
Hut ab, dass du es nach so frühen Problemen noch durchgezogen hast.
Würdest du zurückblickend wieder nach Steffny trainieren?
Frage aus dem Grund, weil ich momentan nach dem gleichen 3:15er Plan trainiere und mal sehr gespannt bin was unter dem Strich heraus kommt.
Hatte gestern den ersten härteren Lauf, die 10km auf Zeit.
Da ich kein Rennen gefunden habe bin ich auf eigene Faust gelaufen, hierbei fehlt dann etwas der Ansporn und die 10km in unter 42min werden schon ganz schön hart.(Für meine Verhältnisse)
Wünsche dir weiterhin viel Erfolg
Wenn du den Steffny durchziehst dann funktioniert er, meine Erfahrungen:
- Gscheite Grundlage und Vorleistungen müssen passen
- Wettkämpfe in der Vorbereitung müssen unter der vorgegebenen Zeit geschafft werden
- Alle Entwicklungseinheiten müssen im/unter Plan sein, kein Selbstbetrug, wenn man bei den harten Dingern zu langsam ist ist der Plan noch der Falsche
- 2006: ohne Plan 3:59
- 2007 SUB330 Plan -100% gemacht - Ergebnis 3:13
- 2008 SUB300 Plan - 7. Woche ausgefallen Muskelprobleme - Ergebnis 2:53
- 2013 SUB245 Plan - Nur 6 Wochen Grundlage vor dem Plan; 15 "leichte" Einheiten wegen Zeitmangel ausgefallen, alle harten gemacht bzw. übererfüllt - Ergebnis 2:47
Also ich kann nicht klagen. Du darfst dir aber nicht erwarten, dass du ohne Grundlagenblock und schlechteren Wettkampfzeiten das Planziel erreichst.
Denke den Fehler machen viele, den Plan biegt man schon irgendwie runter, aber man zerstört sich eher dabei weil man über seinem Niveau trainiert und dauernd im roten Bereich ist um den Plan zu erfüllen...Nur so kann ich mir erklären das manche 30min und mehr über der Zielzeit liegen, das darfs eigentlich nicht geben...
Werde mich aber beim nächsten mal auch bei anderen als Steffny umschauen, ich denke es ist bei mir Zeit für neue Trainingsreize.
Johannespopannes
16.04.2013, 15:03
Noch kurz eine kleine Einordnung zur Zielsetzung von mir: Ich bin vor gut einer Woche in Paris gelaufen.
Mein erster Marathon mit "erst zu nehmendem" Training (vorher je 2 mit nur 3 Monaten Vorbereitung -> 3:43 und 3:39).
Also:
Zuerst vorweg: Ich eigentlich der Typ dem die kurzen Sachen viel besser liegen.
In der Vorbereitung hatte ich nur zwei Testwettkämpfe:
Einen über 5,8km ca. 4 Monate vorher (21:50min bzw. 3:45min/km) und einen vier Wochen vorher über 20km (1:21:21h bzw. 4:04min/km, was einer Zeit von knapp unter 1:26 auf HM entspräche).
Ich bin den Wettkampf eher defensiv angegangen, meine Zielzeit vor 3:05h, also etwa 4:23min/km. Die ersten 10km bin ich in 44:40min (4:28min/km) gelaufen, danach logischerweise etwas schneller. Die zweite Hälfte war gut 1min schneller als die erste. Am Schluss hatte ich sogar noch ein paar Körner übrig, so dass ich die letzten 1,195km in 4:47min (3:59min/km) laufen konnte. Insgesamt hat das dann für 3:03:48 gereicht.
Jetzt die eigentliche Frage: Hätte es für eine sub 3 gereicht?
Ich denke nicht. Zwar wären bei anderer Renneinteilung bestimmt 1-2min drin gewesen, aber ich bin schon 2 Mal bei 30km so richtig eingegangen, dass ich das hier unbedingt vermeiden wollte. Knapp 4 Minuten sind auch schon ne Menge Holz, eben knapp 1 Minute über 10km und das finde ich schon enorm viel.
Was will ich hiermit sagen? Wenn eigentlich die Zeichen dagegen sprechen, sollte man auch nicht eine eigentlich zu schnelle Zeit angehen, nur weils ein schönes Ziel wäre. Wer sehr viel Erfahrung hat und schon zig Marathons samt vorherigen Testwettkämpfen gemacht hat und seine eigene Zielzeit sehr genau (auf etwa 1-2 Minuten) voraussagen kann, der machts halt wie er selbst denkt, ansonsten sollte man eher an der unteren Grenze bleiben.
Die ganzen Onlinerechner basieren halt auf den Weltrekordzeiten und die sind natürlich von Menschen erbracht, die im Wettkampf keinen Hungerast bekommen und über eine exzellte Fettverbrennung und Grundlagenausdauer verfügen.
Oder anders gesagt: Man läuft vielleicht den 10er ähnlich wie der Profi leicht über der Schwelle, den Marathon aber in der Regel bei einem niedrigeren %-Wert der VO2max.
captain hook
16.04.2013, 15:12
Die ganzen Onlinerechner basieren halt auf den Weltrekordzeiten und die sind natürlich von Menschen erbracht, die im Wettkampf keinen Hungerast bekommen und über eine exzellte Fettverbrennung und Grundlagenausdauer verfügen.
Oder anders gesagt: Man läuft vielleicht den 10er ähnlich wie der Profi leicht über der Schwelle, den Marathon aber in der Regel bei einem niedrigeren %-Wert der VO2max.
http://www.robert-bock.de/Sonstiges/cpp2.htm
Probier doch einfach mal diesen hier, der durch die Eingabe von zwei Zeiten über zwei verschiedene Strecken Deine persönliche Einbruchrate berechnet.
Teuto Boy
16.04.2013, 15:57
In der Vorbereitung hatte ich nur zwei Testwettkämpfe:
Einen über 5,8km ca. 4 Monate vorher (21:50min bzw. 3:45min/km) und einen vier Wochen vorher über 20km (1:21:21h bzw. 4:04min/km, was einer Zeit von knapp unter 1:26 auf HM entspräche).
Ich bin den Wettkampf eher defensiv angegangen, meine Zielzeit vor 3:05h, also etwa 4:23min/km. Die ersten 10km bin ich in 44:40min (4:28min/km) gelaufen, danach logischerweise etwas schneller. Die zweite Hälfte war gut 1min schneller als die erste. Am Schluss hatte ich sogar noch ein paar Körner übrig, so dass ich die letzten 1,195km in 4:47min (3:59min/km) laufen konnte. Insgesamt hat das dann für 3:03:48 gereicht.
Jetzt die eigentliche Frage: Hätte es für eine sub 3 gereicht?
Ich denke nicht. Zwar wären bei anderer Renneinteilung bestimmt 1-2min drin gewesen, aber ich bin schon 2 Mal bei 30km so richtig eingegangen, dass ich das hier unbedingt vermeiden wollte. Knapp 4 Minuten sind auch schon ne Menge Holz, eben knapp 1 Minute über 10km und das finde ich schon enorm viel.
Was will ich hiermit sagen? Wenn eigentlich die Zeichen dagegen sprechen, sollte man auch nicht eine eigentlich zu schnelle Zeit angehen, nur weils ein schönes Ziel wäre. Wer sehr viel Erfahrung hat und schon zig Marathons samt vorherigen Testwettkämpfen gemacht hat und seine eigene Zielzeit sehr genau (auf etwa 1-2 Minuten) voraussagen kann, der machts halt wie er selbst denkt, ansonsten sollte man eher an der unteren Grenze bleiben.
Die ganzen Onlinerechner basieren halt auf den Weltrekordzeiten und die sind natürlich von Menschen erbracht, die im Wettkampf keinen Hungerast bekommen und über eine exzellte Fettverbrennung und Grundlagenausdauer verfügen.
Oder anders gesagt: Man läuft vielleicht den 10er ähnlich wie der Profi leicht über der Schwelle, den Marathon aber in der Regel bei einem niedrigeren %-Wert der VO2max.
Ich werde mir dieses Post einrahmen u. ausdrucken und beim nächsten Marathon unters Trikot stecken! :Huhu: :Blumen:
Ich hatte fast identische Leistungen wie von dir beschrieben u. bin gnadenlos hochgegangen ( auch das zweite mal ). Es ist tröstlich zu hören, dass es noch andere gibt die ähnliche Erfahrungen machen! Ich dachte nach dem Lauf so blöd kann man doch gar nicht sein...:Lachen2:
Bist du mit Pulser gelaufen? Falls ja würde mich die Pulsentwicklung interessieren. Ich bin von knapp 160 auf über 170 hochmarschiert.
Auch im Training hatte ich bei 15k im MRT einen Pulsdrift vom ersten zum letzten 5er von 7 Schlägen, das scheint zuviel zu sein.
Hat da jemand Vergleichswerte?
MatthiasR
16.04.2013, 23:31
Bist du mit Pulser gelaufen? Falls ja würde mich die Pulsentwicklung interessieren. Ich bin von knapp 160 auf über 170 hochmarschiert.
...
Hat da jemand Vergleichswerte?
Kandel-Marathon 10.3.2013: Ging nach kurzem Einschwingen so bei 145 los, hat sich dann relativ gleichmäßig bis auf 175 kurz vor Schluss gesteigert. Im Endspurt 182.
Mein Maximalpuls lag vor einigen Jahren bei ca. 190, weiß nicht ob er da noch ist.
Gruß Matthias
PS: Ziemlich konstantes Tempo, Endzeit 2:58:51
Wenn ich gut vorbereitet bin, dann hab ich keine Krämpfe nach 6km und erst recht keine Kreislaufprobleme ab 10km.
Egal wie das Wetter war/ist und am WE war es ja keinesfalls irgendwie extrem.
Also die Krämpfe oder Verhärtung oder was auch immer es war, hatte ich im Training auch öfter am Beginn von Tempoeinheiten nur gingen sie dann wieder von alleine weg, was dieses mal nicht passiert ist, den Grund für die Verhärtung hab ich leider nicht gefunden, aber nachdem dehnen hatte ich dann den restlichen Lauf keine Probleme mehr damit. Von extremen Wetter habe ich auch nirgends etwas geschrieben ich weiß nur das ich gleich nachdem Start einen Puls von 170 und mehr hatte, bei einem Tempo das ich im Training knapp um die 160 gelaufen bin, am Anfang dachte ich die Nervösität, allerdings sollte sich das dann nach 1-2 km beruhigt haben. Mein Puls ist aber immer weiter gestiegen und gestiegen bis über 180 (den hatte ich nicht einmal bei meinem Probe HM den ich mit etwas über 170 im Schnitt gelaufen bin!). Erst nach km 20 als ich begonnen habe Wasser Literweise über mich zu schütten ist der Puls um 10 Schläge gefallen, allerdings war da die Motivation schon nicht mehr sonderlich groß.
Wenn du den Steffny durchziehst dann funktioniert er, meine Erfahrungen:
- Gscheite Grundlage und Vorleistungen müssen passen
- Wettkämpfe in der Vorbereitung müssen unter der vorgegebenen Zeit geschafft werden
- Alle Entwicklungseinheiten müssen im/unter Plan sein, kein Selbstbetrug, wenn man bei den harten Dingern zu langsam ist ist der Plan noch der Falsche
Also ich kann nicht klagen. Du darfst dir aber nicht erwarten, dass du ohne Grundlagenblock und schlechteren Wettkampfzeiten das Planziel erreichst.
Ich klage doch gar nicht über den Plan. Und die Vorbereitungs Wk´s habe ich alle ziemlich gut erfüllt und sogar klar unterboten. Den HM wäre ich knapp über 1:31 gelaufen statt 1:32:20 und das alleine auf der Bahn bei etwas über 0 Grad und Wind. Mein letzter HM vor der Vorbereitung war bei 1:35:02 (im Oktober). Grundlagen Block hab ich Mitte November begonnen, nachdem mein Bruch wieder verheilt war und die Entwicklungseinheiten haben auch alle gepasst bzw bin ich sie meist zu schnell gelaufen.
Ich hätte den Marathon vermutlich auch schneller beenden können nur nachdem meine HM Durchgangszeit bei 1:44:11 war (2 min kommen weg wegen dehnen, also bin ich 1:42 gelaufen) war auch die Motivation an die Grenze zu gehen eher gering, vor allem da ich im Juli meine erste MD mache, dachte ich mir das es meinem kommenden Training sicher besser bekommt wenn ich mich auf der zweiten Hälfte nicht mehr mit Zwang abschieße.
Nach anfänglichen Frust steht zumindest fest, dass ich wieder einen Marathon probieren werde, aber vorher möchte ich die 10 unter 40 und den HM unter 1:30 laufen und dann gehts noch einmal an den M heran.
Johannespopannes
24.04.2013, 19:29
http://www.robert-bock.de/Sonstiges/cpp2.htm
Probier doch einfach mal diesen hier, der durch die Eingabe von zwei Zeiten über zwei verschiedene Strecken Deine persönliche Einbruchrate berechnet.
Vielen Dank für den Tipp, solche Rechner kenne ich auch, aber die funktionieren meiner Meinung nach auch nur, wenn die Zeiten wirklich vergleichbar sind.
Beispiel (wie bei mir): Lauf 1 und Lauf 2 liegen 3 Monate auseinander, habe ich da wirklich das gleiche Leistungsniveau (ich hoffe nicht!), ansonsten wird der Ermüdungskoeffizient natürlich verfälscht.
Haben die beiden Läufe in etwa das gleiche Profil?
Habe ich beide Läufe voll aus dem Training gemacht oder beim längeren vielleicht etwas getapert?
In welcher Belastungswoche meines Trainings sind die Läufe?
Habe ich mich beide Male wirklich gleich verausgabt?
...
Ich bleibe dabei: Die Rechner sind meiner Meinung nach eine grobe Orientierung (die natürlich auch nur dann hinhauen kann, wenn entsprechend spezifisches Training stattgefunden hat), und für den Anfänger sicher ganz sinnvoll (hier lieber im Zweifel etwas langsamer angehen), für den erfahrenen Läufer aber überflüssig (der sollte eh wissen, ob er eher im Bereich 2:57-3:00 oder 3:05-3:10 ankommt).
Johannespopannes
24.04.2013, 19:38
Bist du mit Pulser gelaufen? Falls ja würde mich die Pulsentwicklung interessieren. Ich bin von knapp 160 auf über 170 hochmarschiert.
Auch im Training hatte ich bei 15k im MRT einen Pulsdrift vom ersten zum letzten 5er von 7 Schlägen, das scheint zuviel zu sein.
Hat da jemand Vergleichswerte?
Nein ich bin ohne Pulser gelaufen, da ich ihn auch im Training allenfalls mal zur Kontrolle benutze, ob mein Körpergefühl tatsächlich noch mit dem aktuellen Stand der Sportwissenschaft übereinstimmt :Lachen2:
Soweit ich weiß, ist es aber eher die Regel, dass bei einer Belastung wie einem Marathon der Puls stetig ansteigt (zumindest bei uns mittelschnellen Bratwürsten).
Ich meine mich mal an einen Beitrag von Dr. Feil zu erinnern (ich glaube es war "Siegernährung im Triathlon"), in dem er gesagt hat, dass dies von Abfallprodukten bei der später einsetzenden "Eiweissverbrennung" kommt.
Sicherlich aber auch durch eine dann etwas erhöhte Fettverbrennung, für die ja auch mehr Sauerstoff benötigt wird.
Hier sehe ich auch wieder eine Grenze des Pulsmessers:
Eigentlich benutze ich ihn ja, um eine bestimmte Intensität nicht zu überschreiten, bzw. im Marathon dann um Glykogenvorräte zu schonen. Der Puls geht jetzt aber rauf, weil die Glykogenvorräte langsam knapp werden und deren Anteil an der Energiebereitstellung sinkt. Muss ich also langsamer laufen, um unter einem bestimmten Wert zu bleiben? Nein.
Teuto Boy
25.04.2013, 09:16
Nein ich bin ohne Pulser gelaufen, da ich ihn auch im Training allenfalls mal zur Kontrolle benutze, ob mein Körpergefühl tatsächlich noch mit dem aktuellen Stand der Sportwissenschaft übereinstimmt :Lachen2:
Soweit ich weiß, ist es aber eher die Regel, dass bei einer Belastung wie einem Marathon der Puls stetig ansteigt (zumindest bei uns mittelschnellen Bratwürsten).
Ich meine mich mal an einen Beitrag von Dr. Feil zu erinnern (ich glaube es war "Siegernährung im Triathlon"), in dem er gesagt hat, dass dies von Abfallprodukten bei der später einsetzenden "Eiweissverbrennung" kommt.
Sicherlich aber auch durch eine dann etwas erhöhte Fettverbrennung, für die ja auch mehr Sauerstoff benötigt wird.
Hier sehe ich auch wieder eine Grenze des Pulsmessers:
Eigentlich benutze ich ihn ja, um eine bestimmte Intensität nicht zu überschreiten, bzw. im Marathon dann um Glykogenvorräte zu schonen. Der Puls geht jetzt aber rauf, weil die Glykogenvorräte langsam knapp werden und deren Anteil an der Energiebereitstellung sinkt. Muss ich also langsamer laufen, um unter einem bestimmten Wert zu bleiben? Nein.
Danke für die Info, das hört sich plausibel an u. passt ja auch zu Matthias Pulskurve. Man sollte halt den Maximalpuls erst nach 42 km erreichen u. nicht nach 35 :Lachen2:
Meine Überlegung geht jetzt in die Richtung, ob ich aus einem 15k Lauf in geplanter Marathonpace am Pulsdrift ( avg erste 5 k u. avg letzte 5 k ) Rückschlüsse auf die Marathon Pace ziehen kann.
Bei mir waren das 7 Schläge bei gleichmäßiger Pace 1-2s unter der Zielpace oder 82-85% des Maximalpulses. Diese Pace war für den Marathon zu hoch.
Ich vermute aber nur sehr bedingt, zum einen schwankt der Belastungspuls recht stark abhängig von Parametern wie Vorermüdung , Hydrierung, Tageszeit etc...
Zum anderen habe ich auch noch nirgends von so einem Ansatz gelesen.:Lachen2:
captain hook
25.04.2013, 10:35
Ich hab bei meinen Marathonversuchen versucht die Pace über die Beobachtung des Pulsdrifts bei den Einheiten im angedachten MRT zu präzisieren. Hat für mich persönlich extrem gut funktioniert.
Allerdings lag bei mir der Pulsdrift eher nicht bei 7 Schlägen?! Nagut, am Anfang ist er eh niedrig, so ist das halt beim Loslaufen. Aber man hat ja - wenn man so vorgeht - eine Vorstellung davon, bei welcher HF man es ggf versuchen könnte.
Der Puls steigt also von der niedrigeren Start HF an, in Richtung der Ziel HF für das MRT... und da rastet der dann bei mir mehr oder weniger ein ein. Wenn dann die Zielpace und die Ziel HF gleichzeitig gleichmäßig bleiben und stabil sind, dann hab ich für mich entschieden, dass sich das ausgehen kann. Was dann auch immer ziemlich gut hingehauen hat.
Hatte auch mal bei nem M einen Pulsmesser drann... da war der Puls eigentlich nach erreichen der Ziel HF wie ein Strich, bis dann irgendwann nach KM 30 ein langsamer, leichter Drift zu erkennen war. Nen richtigen Sprung hats dann erst so bei km 39/40 gegeben, als dann wirklich die letzten Reserven rausgedrückt wurden.
Zum Thema HF in % von HFmax oder IANS hab ich mal gelesen, dass das auch ein bischen abhängig von der Endzeit ist. Je langsamer, desto weniger % von HFmax. Für mich haben 85% von HFmax ziemlich gut gepasst.
Teuto Boy
25.04.2013, 13:25
Ich hab bei meinen Marathonversuchen versucht die Pace über die Beobachtung des Pulsdrifts bei den Einheiten im angedachten MRT zu präzisieren. Hat für mich persönlich extrem gut funktioniert.
Allerdings lag bei mir der Pulsdrift eher nicht bei 7 Schlägen?!
...
Hatte auch mal bei nem M einen Pulsmesser drann... da war der Puls eigentlich nach erreichen der Ziel HF wie ein Strich, bis dann irgendwann nach KM 30 ein langsamer, leichter Drift zu erkennen war. Nen richtigen Sprung hats dann erst so bei km 39/40 gegeben, als dann wirklich die letzten Reserven rausgedrückt wurden.
Zum Thema HF in % von HFmax oder IANS hab ich mal gelesen, dass das auch ein bischen abhängig von der Endzeit ist. Je langsamer, desto weniger % von HFmax. Für mich haben 85% von HFmax ziemlich gut gepasst.
Sehr interessant!
7 Schläge waren auch zu viel , ich konnte die Pace im Marathon nicht ins Ziel bringen.
Ich habe mir noch mal meine letzte EB angeschaut ( 35/12 ). Auch da konnte ich die Pace laufen ( allerdings mit Rückenwind in der EB ), der Drift war aber erwartungsgemäß noch höher wegen der Vorermüdung: 12 Schläge.
Die spannende Frage wäre halt welcher Drift noch ok ist?
Bezüglich der % max hast du sicherlich recht, das müsste eigentlich immer in Bezug zur Zeit betrachtet werden.
Ich habe einen interessanten Rechner gefunden, hier wird auf Basis des Maximalpulses auch die die Entwicklung der Herzfrequenz "simuliert". Der Standardfall ist eine mehr oder weniger lineare Entwicklung.
http://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO
Ich hab mal die 1:26:00 , die ich real 4 Wochen vor dem Mara gelaufen bin eingetragen, HF Max 185
Prognostizierte Zeit 3:02:16 / 4:19 / HF 163 avg ( 88 % )
Dieses Tool arbeitet mit einem negativem Split. Die Pace steigt von 4:25 bis 4:16 im Laufe des Marathons
Die abgeleiteten Trainingsgeschwindigkeiten passen bei mir perfekt u. ich denke Sie passen auch zu dem Marathonergebnis von Johannes!
Johannespopannes
25.04.2013, 18:00
Sehr interessant!
Die abgeleiteten Trainingsgeschwindigkeiten passen bei mir perfekt u. ich denke Sie passen auch zu dem Marathonergebnis von Johannes!
Ja passt schon ganz gut. Meine 10km TDL bin ich als Schwellenläufe gelaufen, knapp unter 4min/km (also etwas schneller), meinen langen Lauf etwas langsamer (5:00-5:20min/km).
Teuto Boy
25.04.2013, 22:40
Ja passt schon ganz gut. Meine 10km TDL bin ich als Schwellenläufe gelaufen, knapp unter 4min/km (also etwas schneller), meinen langen Lauf etwas langsamer (5:00-5:20min/km).
Yo ich bin in der Vorbereitung zwei 10er gelaufen 40:20 u. 39:50 (auf der Bahn) ;)
coffeecup
26.04.2013, 07:05
Ich habe mal eine Frage an euch.
Wieso dreht ihr den Ansatz nicht um? Nicht was kann ich laufen, sondern was will ich?
Dann habt ihr eine Zielsetzung und nach der wird trainiert.
So mach ich es und fahr sehr gut damit, kein Laktat messen, kein Pulsgurt, kein Rechnen...einfache Zeitvorgaben für jeden Lauf.
Teuto Boy
26.04.2013, 10:47
Ich habe mal eine Frage an euch.
Wieso dreht ihr den Ansatz nicht um? Nicht was kann ich laufen, sondern was will ich?
Dann habt ihr eine Zielsetzung und nach der wird trainiert.
So mach ich es und fahr sehr gut damit, kein Laktat messen, kein Pulsgurt, kein Rechnen...einfache Zeitvorgaben für jeden Lauf.
Bei dir schon, bei mir nicht :Lachen2:
Ich habe es wie du gemacht, nach Greif 3h trainiert u. die Vorgaben im Plan erfüllen können. Allerdings war mein Leistungsfermögen am Tag X nur für 3:03-05 gut. Deshalb bin ich im Training immer einen Tick schneller als mein eigentliches Leistungsvermögen gewesen, was natürlich nicht dramatisch ist, aber vielleicht einige Körner gekostet hat.
Deshalb weiß ich jetzt für mich, dass ich für einen sub3 Versuch 4 Wochen vorher den HM in mindestens 1:24:00 laufen muss , also statt 4:04 heuer glatt 4:00, eingebettet ins Marathon Training. Außerdem kann der Pulsdrift bei 15k in FMP einen Anhalt geben , ob es passt.
Darauf wird jetzt hingearbeitet ;)
Letztes Jahr im September bin ich einen vermessenen 10er in 39:48 gelaufen, dieses Jahr plane ich auf der selben Strecke den HM , das würde ein Verdopplung der Strecke bei gleicher Pace bedeuten :-((
Puh für nen alten schweren Mann ne ganz schöne Herausforderung.
Anhand des Zusammenhangs Puls/Pace kann man ja im Nachhinein ganz schöne die Formentwicklung verfolgen. Ich laufe aber jetzt nicht immer mit Uhr oder Pulser.
Im Moment genieße ich ruhige Läufe im Teuto, am So beginn die Vorbereitung für den Rennsteiglauf.
@ Johannes: Läufst du im Herbst einen Marathon? :Huhu:
kiepenkerl
26.04.2013, 11:12
Anhand des Zusammenhangs Puls/Pace kann man ja im Nachhinein ganz schöne die Formentwicklung verfolgen. Ich laufe aber jetzt nicht immer mit Uhr oder Pulser.
Ich finde man kann gar nichts verfolgen.
Höchstens, dass du jetzt 4er Schnitt bei 160 läufst und vor einem Jahr noch 170 hattest.
Puls ist zu leicht von äußeren Einflüssen abhängig
warm => hoch
kalt => niedrig
bergauf => hoch
regen => niedrig
schwül => hoch
etc.
Ein Marathon erfordert ein gewisses Maß an Training.
Wenn man nicht über 8-10 Wochen so und so viele KM Schrubbt wird das nichts werden mit sub irgendwas.
In erster Linie liegt das an der Belastung durch das Laufen an sich, das HKS ist meist nicht der limitierende Faktor.
Daher ist laufen, laufen, laufen, laufen angesagt.
Mach halt mal 1/2 Jahr lang jede Woche einen längeren Lauf, so an die 2h, gerne auch drüber.
Ich verwette meine Lieblingsbadehose, dass die sub3h danach nicht mehr der Rede wert sind.
Teuto Boy
26.04.2013, 11:52
Ich finde man kann gar nichts verfolgen.
Höchstens, dass du jetzt 4er Schnitt bei 160 läufst und vor einem Jahr noch 170 hattest.
Puls ist zu leicht von äußeren Einflüssen abhängig
warm => hoch
kalt => niedrig
bergauf => hoch
regen => niedrig
schwül => hoch
etc.
Ein Marathon erfordert ein gewisses Maß an Training.
Wenn man nicht über 8-10 Wochen so und so viele KM Schrubbt wird das nichts werden mit sub irgendwas.
In erster Linie liegt das an der Belastung durch das Laufen an sich, das HKS ist meist nicht der limitierende Faktor.
Daher ist laufen, laufen, laufen, laufen angesagt.
Mach halt mal 1/2 Jahr lang jede Woche einen längeren Lauf, so an die 2h, gerne auch drüber.
Ich verwette meine Lieblingsbadehose, dass die sub3h danach nicht mehr der Rede wert sind.
Ich kann mir nicht helfen, wenn ich deine Posts lesen muss ich immer an jemanden denken, der nicht mehr da ist :Huhu:
Wie gesagt, ich mache demnächst Rennsteig, daher wird es nicht an langen Läufen mangeln.
Ich glaube Umfang / Lange Läufe waren dem Ziel angemessen. Mein Defizit liegt eher auf den Unterdistanzen.
Duafüxin
26.04.2013, 11:56
Ich kann mir nicht helfen, wenn ich deine Posts lesen muss ich immer an jemanden denken, der nicht mehr da ist :Huhu:
.
Kam 3Bier nicht aus Münster?
Teuto Boy
26.04.2013, 12:06
Kam 3Bier nicht aus Münster?
Südl. Münsterland glaub ich.
vielleicht Zwillinge?
drei Dinge fand ich lustig
beide kennen nur Greif u. die Marathonbestzeit ist identisch :Lachanfall:
coffeecup
26.04.2013, 13:43
Südl. Münsterland glaub ich.
vielleicht Zwillinge?
drei Dinge fand ich lustig
beide kennen nur Greif u. die Marathonbestzeit ist identisch :Lachanfall:
naja, so unrecht hat er in der Grundaussage nicht. Es ist glaub ich vergebene Liebesmühe (wenn du die Auswertungen aus Spaß machst ist es was anders) das Ding zu tote zu analysieren mit Pulsdrifts, Splits, VOmax und was es sonst noch gibt.
Eine PB hat sich noch keiner errechnet und erpaced. Du musst dir die Zeit schon antrainieren.
Mach einen 6 Monatesaufbau nach Plan und die letzten 10-12 Wochen je nach Lehrplan ;) ziehst voll durch. Alles baust du auf 2:50 Endzeit auf und du hast genug Luft für die SUB3. Da kannst auch mal krank sein oder sons was.
Ich wette sogar du kannst dir einen 2:45 Plan schnappen...
Teuto Boy
26.04.2013, 14:07
naja, so unrecht hat er in der Grundaussage nicht. Es ist glaub ich vergebene Liebesmühe (wenn du die Auswertungen aus Spaß machst ist es was anders) das Ding zu tote zu analysieren mit Pulsdrifts, Splits, VOmax und was es sonst noch gibt.
Eine PB hat sich noch keiner errechnet und erpaced. Du musst dir die Zeit schon antrainieren.
Mach einen 6 Monatesaufbau nach Plan und die letzten 10-12 Wochen je nach Lehrplan ;) ziehst voll durch. Alles baust du auf 2:50 Endzeit auf und du hast genug Luft für die SUB3. Da kannst auch mal krank sein oder sons was.
Ich wette sogar du kannst dir einen 2:45 Plan schnappen...
Klar aber die Grundaussage ist trivial, außerdem weiß er ja gar nicht wieviel ich im letzten halben Jahr gelaufen bin?
Logisch lässt sich eine PB nicht errechnen, ein passendes Pacing ist aber absolut elementar.
Ich beschäftige mich jetzt halt damit weil zwei mal das Pacing grundsätzlich nicht gepasst u. habe aus meiner Sicht hier einige für mich wertvoll Infos bekommen es demnächst besser hinzukriegen, warum sollte ich die nicht nutzen?
Der Plan für den Rest des Jahres steht ;)
1. Rennsteiglauf ( Ende Mai )
Nach der Reg Aufbau für Herbstmarathon
5k/10k/HM
2. Marathon Essen ( Mitte Oktober )
Ich werde versuchen das Optimum herauszuholen, die Grundlage passt ja schon.
coffeecup
26.04.2013, 16:15
Klar aber die Grundaussage ist trivial, außerdem weiß er ja gar nicht wieviel ich im letzten halben Jahr gelaufen bin?
Logisch lässt sich eine PB nicht errechnen, ein passendes Pacing ist aber absolut elementar.
Ich beschäftige mich jetzt halt damit weil zwei mal das Pacing grundsätzlich nicht gepasst u. habe aus meiner Sicht hier einige für mich wertvoll Infos bekommen es demnächst besser hinzukriegen, warum sollte ich die nicht nutzen?
Der Plan für den Rest des Jahres steht ;)
1. Rennsteiglauf ( Ende Mai )
Nach der Reg Aufbau für Herbstmarathon
5k/10k/HM
2. Marathon Essen ( Mitte Oktober )
Ich werde versuchen das Optimum herauszuholen, die Grundlage passt ja schon.
jetzt werde ich frech :) ...wir haben dir gesagt das eine sub3 pace zu optimistisch ist für die HM Vorleistung, oder?
Es reicht auf Basis dieser die ca. Pace festzulegen, im Rennen musst du nach Situation anpassen, da hilft dir kein Plan mehr.
Diese Erfahrung kommt aber erst mit ein paar Maras in den Beinen, dann kannst du schon gut abschätzen ob raus nehmen oder drauf legen...Bei mir ist das teilweise von km zu km verschieden.
Teuto Boy
26.04.2013, 17:35
jetzt werde ich frech :) ...wir haben dir gesagt das eine sub3 pace zu optimistisch ist für die HM Vorleistung, oder?
Es reicht auf Basis dieser die ca. Pace festzulegen, im Rennen musst du nach Situation anpassen, da hilft dir kein Plan mehr.
Diese Erfahrung kommt aber erst mit ein paar Maras in den Beinen, dann kannst du schon gut abschätzen ob raus nehmen oder drauf legen...Bei mir ist das teilweise von km zu km verschieden.
nö ist nicht frech, stimmt ja, ich sammel halt jetzt meine Erfahrungen u. versuche meine Hausaufgaben gründlich zu machen. :Cheese:
Ich hab gerad in deinem Blog deinen Erfahrungsbericht über die Steffny Pläne gelesen, sehr informativ. Wobei ich schon finde, dass sich der Ansatz stark unterscheidet. Bei Greif sind wesentlich mehr Anteile in der MP u. einen HM sieht der Plan ja auch vor. Bei Steffny finde ich den Aufbau über 10er HM gut. Greif ist ja sehr statisch , da ändert sich nur die Länge der EB ;)
So jetzt ist die Philosophiererei aber abgeschlossen u. es gilt wieder Taten sprechen zu lassen.:Holzhammer:
Hallo,
jetzt wollte ich mich auch mal an dem Thema beteiligen.
Ich trainiere seit ein paar Wochen nach dem Steffny Plan für eine Zielzeit von 3:15 Std. In zwei Wochen würde das erste Testrennen über 10 km mit einer Zielzeit von 42 min anstehen, zwei Wochen darauf der Halbmarathon mit einer Zielzeit von 1:32:30.
Leider gibt es bei mir in der Gegend an dem Wochenende wo der HM ansteht nur Läufe bis 10 km. Meint ihr, es ist sinnvoll bzw. machbar, die beiden Läufe zu tauschen. Bedeutet, in zwei Wochen den HM und in vier Wochen den 10 km Lauf?
Sollte ich dann andere Zielzeiten annehmen?
Was die Ausdauer angeht bin ich momentan etwas weiter als im Plan, da ich als langen Lauf bereits einen lockeren Marathon gelaufen bin.
Vielen Dank
André
Trimichi
24.05.2013, 09:55
Hallo,
jetzt wollte ich mich auch mal an dem Thema beteiligen.
Ich trainiere seit ein paar Wochen nach dem Steffny Plan für eine Zielzeit von 3:15 Std. In zwei Wochen würde das erste Testrennen über 10 km mit einer Zielzeit von 42 min anstehen, zwei Wochen darauf der Halbmarathon mit einer Zielzeit von 1:32:30.
Leider gibt es bei mir in der Gegend an dem Wochenende wo der HM ansteht nur Läufe bis 10 km. Meint ihr, es ist sinnvoll bzw. machbar, die beiden Läufe zu tauschen. Bedeutet, in zwei Wochen den HM und in vier Wochen den 10 km Lauf?
Sollte ich dann andere Zielzeiten annehmen?
Was die Ausdauer angeht bin ich momentan etwas weiter als im Plan, da ich als langen Lauf bereits einen lockeren Marathon gelaufen bin.
Vielen Dank
André
Fahr einfach ein paar Kilometer weiter wo´s einen HM gibt. Fertig. Hockste halt 1-2h im Auto (einfach). Und? Am Plan würd ich nix ändern, tauschen schon gleich überhaupt nicht.
Oder du läufst den HM einfach auf der Bahn, hab ich auch gemacht und nach der 25ten Ründe ist die eh schon alles egal! :Cheese:
coffeecup
24.05.2013, 11:26
Hallo,
jetzt wollte ich mich auch mal an dem Thema beteiligen.
Ich trainiere seit ein paar Wochen nach dem Steffny Plan für eine Zielzeit von 3:15 Std. In zwei Wochen würde das erste Testrennen über 10 km mit einer Zielzeit von 42 min anstehen, zwei Wochen darauf der Halbmarathon mit einer Zielzeit von 1:32:30.
Leider gibt es bei mir in der Gegend an dem Wochenende wo der HM ansteht nur Läufe bis 10 km. Meint ihr, es ist sinnvoll bzw. machbar, die beiden Läufe zu tauschen. Bedeutet, in zwei Wochen den HM und in vier Wochen den 10 km Lauf?
Sollte ich dann andere Zielzeiten annehmen?
Was die Ausdauer angeht bin ich momentan etwas weiter als im Plan, da ich als langen Lauf bereits einen lockeren Marathon gelaufen bin.
Vielen Dank
André
Meiner Meinung, ja du kannst, aber du musst mehr umstellen als die 2 Einheiten/Wettkämpfe.
Ich habe leider die Pläne nicht bei mir, soweit ich mich erinnern kann ist die "Vorbereitung" für die Rennen ziemlich gleich, aber danach MO/DI/MI ergeben sich unterschiede. Die musst du berücksichtigen.
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