Ernährung für Training ab 20 Kilometern

[kamanjaka]

Hi Folks

Nehmt ihr euch auf Trainingsläufe ab 20 Kilometern eigentlich Verpflegung mit?
Ich meine zB Riegel oder Gels?

Und, was und wann esst ihr vorher?

Ich selber futter vorher meist drei Knäckebrote mit Quark und Marmelade und nehme mir immer ein Gel mit. Manchmal auch einen Riegel...

[Wolfgang L.]

Hallo,

ich mache es ähnlich wie du. Meist esse ich aber eine Schale mit Müsli und Cornflakes.

Die Gels und Riegel trage ich oft wieder mit nach Hause. Momentan laufe ich aber nur bis 25 km.
Heute hatte ich gleich nach ca. 5 km Hunger der ging dann aber wieder weg.

Grüße
Wolfgang

[Thorsten]

Bis 2 h gar nichts, bei sommerlicher Hitze wässer ich mir unterwegs an Bächen das Shirt. Bei deutlich längeren Läufen lege ich die Strecke so, dass ich zwischendurch am Start wieder vorbeikomme. Dort lege ich mir eine Flasche und 2-3 Müsliriegel ins Gebüsch.

[lonerunner]

Ich nehme bis 35km ein Notfallgel mit, das ich noch nie gebraucht habe:Lachen2:

[drullse]

Nehmt ihr euch auf Trainingsläufe ab 20 Kilometern eigentlich Verpflegung mit?
Nein.

Und, was und wann esst ihr vorher?
Wenn es länger als 2 Stunden wird vorher vielleicht einen Toast mit Marmelade, sonst nichts.

[Mad Max]

Nein.


Wenn es länger als 2 Stunden wird vorher vielleicht einen Toast mit Marmelade, sonst nichts.

+1
..und selbst bei den langen Läufen 30+ ist das Notfallgel nur der Rettungsschirm, denn wenn du den Hungerast merkst ist es eh zu spät!

[Bodhi47]

Handhabe es genauso. Nehme zwar bei 30km aufwärts ein Notfallgel mit, habe es aber auch noch nie gebraucht. So lange Läufe passieren eig im GA1, deswegen brauchst da nix. Es sei denn du arbeitest mit Endbeschleunigung oder dergleichen.

[curacao]

Ich laufe nicht nur die langen Trainingsläufe, sondern auch den Marathon selbst grundsätzlich nüchtern, also nur mit ordentlich Kaffee vorher, bisher gabs da noch nie einen "Notfall" ;)

[brunnerkuenzler]

Bis 2h nehme ich auch nix. Ab 2.5 bis 3h nehme ich ein Gel.

Gruss Thomas

[3-rad]

nein und länger als 2:40h laufen ist Blödsinn

[Mandarine]

nein und länger als 2:40h laufen ist Blödsinn

Bei diesem Kommentar fällt mir echt nur :Nee: ein.

Bei deinen 15000 Radkilometern im Jahr kann das für dich zutreffen, dennoch würde ich mich hüten, solch eine Aussage hier abzugeben ! :(

(wenn man dich hier im Forum ernst nehmen soll)

[3-rad]

Erklär mir wozu ein 3h Lauf gut sein soll.

Außerdem, was hat das mit ernst nehmen zu tun?
Wenn irgendwer irgendwen anders nicht ernst nimmt, ja und?

[Kai]

Gestern auch wieder 3h ohne Essen und Trinken gelaufen.
Da diese Läufe im unteren Pulsbereich ablaufen geht das auch.
Bei wärmeren Temperaturen gibts aber was zu trinken.

@ 3-rad: Wie will man sich an lange Laufdistanzen gewöhnen, wenn man sie nicht trainiert?

[3-rad]

Ich finde, dass 3h zu lang sind weil es zu belastend ist, was darüber hinaus geht mag vielleicht für den Ultraläufer sinnvoll sein aber sicher nicht für den Triathleten.
Desweiteren ist bei einer LD ein völlig anderes Tempo gefragt als solo.
Zusätzlich spielt die Energieaufnahme ein übergeordnete Rolle, die trainiert man sicher nicht mit Läufen über 3h sondern durch längere Radausfahrten und einem Koppellauf.
(Gilt für mich [aber zu 95,5% auch für andere]:
Dieser Koppellauf sollte meiner Erfahrung nach 15-20km lang sein, da ich 10km immer irgendwie rumkriege.
Ob ich aber Ernährungstechnisch das vertrage was ich plane zu mir zu nehmen weiß ich erst, wenn ich länger koppel)

[Wolfgang L.]

Erklär mir wozu ein 3h Lauf gut sein soll.

...

vielleicht nicht für die Beine, aber für den Kopf.

...
Zusätzlich spielt die Energieaufnahme ein übergeordnete Rolle, die trainiert man sicher nicht mit Läufen über 3h sondern durch längere Radausfahrten und einem Koppellauf.
(Gilt für mich [aber zu 95,5% auch für andere]:
Dieser Koppellauf sollte meiner Erfahrung nach 15-20km lang sein, da ich 10km immer irgendwie rumkriege.
Ob ich aber Ernährungstechnisch das vertrage was ich plane zu mir zu nehmen weiß ich erst, wenn ich länger koppel)

Da stimme ich dir (aufgrund meiner Erfahrung) zu. :Cheese:

[Mandarine]

Pauschalisieren kann man gar nichts.

3 Langdistanzrennen mit max. 2:40 h Läufen waren bei mir Marathonzeiten im IM über 4 h.

2 Langdistanzen mit regelmäßigen +3 h Läufen bescherten mir deutliche Zeiten unter 4 h !

Solche Dinge muss jeder für sich selbst herausfinden ! Ich würde niemals schreiben, dass 3 h Läufe für jeden sinnvoll sind.

[Necon]

Man sollte das vielleicht mal wieder auf die km beziehen. Wenn man den Marathon in 2:15 läuft machen 3 Stunden vermutlich wenig Sinn. Wenn man aber für den Marathon über 4 Stunden braucht und im Training einen 30er oder 35er Laufen möchte, ist man fast gezwungen über 3 Stunden zu Laufen!

[Mandarine]

Man sollte das vielleicht mal wieder auf die km beziehen. Wenn man den Marathon in 2:15 läuft machen 3 Stunden vermutlich wenig Sinn. Wenn man aber für den Marathon über 4 Stunden braucht und im Training einen 30er oder 35er Laufen möchte, ist man fast gezwungen über 3 Stunden zu Laufen!

Ja klar !

Mir missfiel diese Aussage :


nein und länger als 2:40h laufen ist Blödsinn

[Necon]

Naja in der hat 3-Rad halt schon über 35 km abgespult!

Aber ich weiß was du meinst. Aber Diplomat wird das 3-Rädchen wohl keiner sein und nicht mehr werden! :Lachen2:

[Cruiser]

Naja in der hat 3-Rad halt schon über 35 km abgespult!

Aber ich weiß was du meinst. Aber Diplomat wird das 3-Rädchen wohl keiner sein und nicht mehr werden! :Lachen2:

Man muss aber auch kein Diplomat sein, um nicht nur von seiner eigenen Lage auszugehen und anderes als Blödsinn zu deklarieren.

[Matthias75]

Ok, dann bin ich wohl der erste, der zugibt, bei langen Läufen nicht nur Hunger zu haben, sondern auch was zu essen. :Huhu:

Essen vorher geht bei mir gar nicht. Ich laufe nüchtern los und hab' bei Läufen über 1:45 PB-Gummibärchen dabei, von denen es alle 20-30min 2-3 Stück gibt. Kann man einfach in die Trikottasche packen und macht weniger Sauerei als Gels. Alternativ 1 Gel, ab 2:00 auch mal 2 Gels. Da ich mich im Marathon auch verpflege (und damit gute Erfahrungen gemacht hab'), sehe ich keinen Grund, das im Training anders zu handhaben.

Werde dieses Jahr aber auch mal wieder versuchen komplett ohne Verpflegung zu laufen. Ich verkrafte die langen Läufe allerdings wesentlich besser, wenn ich zwischendurch was zu mir nehme.

Matthias

[Necon]

Also Essen muss ich nichts. Aber ein Getränk ist bei Läufen über 2 Stunden immer dabei. Ist aber nur Wasser. Allerdings habe ich den ganzen restlichen Tag Kopfweh wenn ich bei langen Läufen nichts trinke!

[MattF]

Werde dieses Jahr aber auch mal wieder versuchen komplett ohne Verpflegung zu laufen. Ich verkrafte die langen Läufe allerdings wesentlich besser, wenn ich zwischendurch was zu mir nehme.

Matthias

Vorher nichts essen und während dem LL auch nichts, was soll das für einen Sinn machen?

[captain hook]

Grundsätzlich ist es bei mir so, dass je besser die Form und er körperliche Zustand, ich um so besser ohne Verpflegung bei sowas auskomme. Auch auf dem Rad.

Wenn ich die lange Einheit hingegen nicht mit geringer Belastung sondern härter absolviere ist das was anderes. Wenn ich dann nicht verpflege hab ich gelegentlich mehrere Tage was davon.

[brunnerkuenzler]

Man sollte das vielleicht mal wieder auf die km beziehen. Wenn man den Marathon in 2:15 läuft machen 3 Stunden vermutlich wenig Sinn. Wenn man aber für den Marathon über 4 Stunden braucht und im Training einen 30er oder 35er Laufen möchte, ist man fast gezwungen über 3 Stunden zu Laufen!

+1 :Blumen:

... und im Moment wird nur über eine LD Vorbereitung gesprochen. Einige hier absolvieren zwischendrin einen Solo-Marathon und da können sich die Trainingsgrundsätze ja von einer LD-Vorbereitung unterscheiden.

[kamanjaka]

He,

vielen Dank für die zahlreichen Antworten!

keep on running... :Cheese:

[Wolfgang L.]

He,

vielen Dank für die zahlreichen Antworten!

keep on running... :Cheese:

und was hast du beschlossen zu tun? :Cheese:

[3-rad]

Mir missfiel diese Aussage :

na logisch missfiel dir das, war klar dass du dich dazu äußern würdest

nein und länger als 2:40h laufen ist Blödsinn

Man muss aber auch kein Diplomat sein, um nicht nur von seiner eigenen Lage auszugehen und anderes als Blödsinn zu deklarieren.

ich bin kein Diplomat und will auch keiner werden.

Ich bleibe dabei:
3h und länger ist Blödsinn für eine LD Vorbereitung, wahrscheinlich sogar für einen solo-M.
Das einzige was man davon hat sind irgendwann kaputte Knochen.
Zudem ist die Reg-Zeit viel zu lang.

[kamanjaka]

und was hast du beschlossen zu tun? :Cheese:

Also, ich handhabe es mal weiter wie bisher. Eine Kleinigkeit im Magen haben und ein Gel mit für unterwegs. In der Regel benutze ich dieses auch.
Da ich über Weihnachten 3 Mal einen Riegel mit hatte, interessierte mich mal eure Meinung dazu...

[Wolfgang L.]

Riegel hab ich auch manchmal dabei. Macht mehr Spaß auf was zu kauen. Wenn ich es denn benutze.

Aber es dauert wohl länger bis die Wirkung eintritt.

Ich hab mal gelesen: Gel ca. 10 Minuten, Riegel ca. 20 Minuten.

[ironlollo]

Ok, dann bin ich wohl der erste, der zugibt, bei langen Läufen nicht nur Hunger zu haben, sondern auch was zu essen. :Huhu:

Nee. Ich bin letztes WE 1:30h laufen gewesen und hatte unmittelbar vorm Lauf nen Gel und nach 30min und 60min auch nochmal eins. Ohne wäre nicht gegangen. Bin da aber wohl ein Spezialfall.

[daflow]

Nee. Ich bin letztes WE 1:30h laufen gewesen und hatte unmittelbar vorm Lauf nen Gel und nach 30min und 60min auch nochmal eins. Ohne wäre nicht gegangen. Bin da aber wohl ein Spezialfall.

Was bedeutet "wäre nicht gegangen" :confused: war am Sonntag auch 1,5h nahezu nüchtern unterwegs... wäre mir auf halbm Weg ein Wildschwein begegnet, ich hätte für nicht's garantieren können :Cheese: Aber bin jetzt wegs Hunger nicht grossartig langsamer geworden (gut, war eh als langsamer Lauf geplant)

[Genussläufer]

Ich bleibe dabei:
3h und länger ist Blödsinn für eine LD Vorbereitung, wahrscheinlich sogar für einen solo-M.
Das einzige was man davon hat sind irgendwann kaputte Knochen.
Zudem ist die Reg-Zeit viel zu lang.

Ich habe einiges zu diesem Thema gelesen und rein körperlich betrachtet, liegst Du wahrscheinlich richtig. Es ist wohl auch nicht wirklich nachweisbar, dass längere Läufe (m.E. > 2,5h) tatsächlich einen Zusatznutzen liefern. Dass die Verletzungsanfälligkeit mit steigender Distanz exponentiell ansteigt, ist wohl auch nicht umstritten. Diese Mischung "verbietet" ja eigentlich den Einsatz noch längerer Läufe.

Den Einwand, dass es gut für den Kopf ist, fand ich aber ganz interessant. Aber auch hier stellt sich die Frage nach dem Preis.

Für das Radfahren gibt es ähnliche Studien. Hier ist die Grenze so um die 4h. An dieser Stelle etwas für den Kopf zu tun, ist dann doch preiswerter.

Bzgl. der Ausgangsfrage: nix Essen, nix trinken. Und das ist unabhängig von der Intensität. Ausnahmen sind evtl. Temperaturen über 30 Grad. Da könnte bei einem hohen Anteil an Marathon Renntempo ein wenig Wasser hilfreich sein.

[Mandarine]

.... Bin da aber wohl ein Spezialfall.

Letztendlich sind wir alle Spezialfälle ;)

Jeder Mensch ist individuell, wer experimentierfreudig ist wird Fortschritte machen. Wer nicht, bleibt auf dem gleichen Level.

Manch einer hier würde seine durchschnittliche Laufleistung beim IM Marathon wahrscheinlich verbessern können mit Läufen auch mal über 2:40 h :Lachen2:

[locker baumeln]

Es gibt viele Wege das Ziel zu erreichen

Halte es selber wie 3 Rad, wonach überlange Läufe für mich ebenfalls keinen Sinn machen.
Laufe als längste Trainingeinheit nicht nach Zeit, sondern immer nur nach Kilometern. Mein Maximum sind 25km, wofür ich in der Regel 2h benötige.
Längere Läufe gehen mir zu sehr auf die Knochen und verlängern nur die Regeneration unnötig.
Der Knackpunkt im LD - Marathon ist für mich nie die muskuläre Belastung, sondern ein funktionierender Fettstoffwechsel und die orthopädische Belastung.
Den Fettstoffwechsel trainiere ich am besten mit langen Radbelastungen, die läuferische orthopädische Belastungsfähigkeit mit mehren Läufen pro Woche von 20-25km.

Da ich nur max. 2h laufe, nehme ich mir auch nie was zu essen oder trinken mit, außer bei Hitzeläufen, dann gibt es Wasser mit Salz.

[3-rad]

Manch einer hier würde seine durchschnittliche Laufleistung beim IM Marathon wahrscheinlich verbessern können mit Läufen auch mal über 2:40 h :

glaub ich nicht

Edit: wenn man davon mehrere macht, wird man sehr wahrscheinlich Probleme mit den Knochen kriegen.
Schau dir den ex-Koppel-ben an nach seinem Lauftrip und dem Rennsteig-Training.

[Mandarine]

:Cheese:

[Wolfgang L.]

:Cheese:

:Cheese:

[captain hook]

glaub ich nicht


Heute willste es aber wissen, oder? :Cheese:

Ich persönlich hab letztes Jahr nach Versuchen 30km Läufe in meine Duathlon LD Vorbereitung einzubauen entschieden, Läufe >25km aus meinem Programm zu streichen. Wie auch hier schon an der einen oder anderen Stelle beschrieben war der Einfluß auf die Regeneration sehr groß und ich war nicht mehr in der Lage die restlichen Einheiten mit der entsprechenden Intensität zu absolvieren. Allerdings bin ich ab und an nach 130km Rad noch 20km hintendrauf gelaufen und glaube, dass das für den multisportlichen Ansatz mehr bringt als ein 30km SoloRun oder gar Überlänge. Aber es ist schon alles sehr individuell. Ben würde sagen, dass man 40km im Training mal ebenso locker laufen kann innerhalb eines auch ansonsten harten Trainings. Jeder Jeck ist das anders und es dürfte auch damit zusammenhängen, wie das restliche Training so aussieht.

[3-rad]

Heute willste es aber wissen, oder?

ne, ich weiß es.


Ich persönlich hab letztes Jahr nach Versuchen 30km Läufe in meine Duathlon LD Vorbereitung einzubauen entschieden, Läufe >25km aus meinem Programm zu streichen. Wie auch hier schon an der einen oder anderen Stelle beschrieben war der Einfluß auf die Regeneration sehr groß und ich war nicht mehr in der Lage die restlichen Einheiten mit der entsprechenden Intensität zu absolvieren. Allerdings bin ich ab und an nach 130km Rad noch 20km hintendrauf gelaufen und glaube, dass das für den multisportlichen Ansatz mehr bringt als ein 30km SoloRun oder gar Überlänge.

mein Reden.

[Wolfgang L.]

na dann nehmt euch einen Keks, oder einen Riegel oder ein Gel und teilt es euch nach 2 Stunden und 59 Minuten. :Cheese:



:)

[captain hook]

na dann nehmt euch einen Keks, oder einen Riegel oder ein Gel und teilt es euch nach 2 Stunden und 59 Minuten. :Cheese:



:)

Geht nicht. Nach 2:59h hat zwar das 3Rad seinen IM Marathon beendet, aber leider bin ich beim Schwimmen ertrunken und kann meinen Teil des Keks nicht mehr essen. :Lachanfall:

[triduma]

Also ich laufe schon manchmal 35-40 km im Training.
Verpflegung hab ich da nie dabei esse aber immer vorher was.

[3-rad]

Also ich laufe schon manchmal 35-40 km im Training.
Verpflegung hab ich da nie dabei esse aber immer vorher was.

du zählst nicht :Cheese:

[ironlollo]

Was bedeutet "wäre nicht gegangen" :confused:

Unterzuckerung und umgefallen und nicht mehr nach Hause geschafft.

[daflow]

Unterzuckerung und umgefallen und nicht mehr nach Hause geschafft.

Oh ok, also wirklich wörtlich zu nehmen. In diesem Fall macht es natürlich mehr als Sinn was dabei zu haben.

[ironlollo]

Oh ok, also wirklich wörtlich zu nehmen. In diesem Fall macht es natürlich mehr als Sinn was dabei zu haben.

Jep. Als Diabetiker sind grade die langen GA1-Läufe / Radausfahrten ohne regelmäßige Nahrungsaufnahme not possible. Ist nervig aber kann man alles organisieren.

[Genussläufer]

Also ich laufe schon manchmal 35-40 km im Training.
Verpflegung hab ich da nie dabei esse aber immer vorher was.

bemerkst Du einen Unterschied in Deinen Leistungen, wenn Du diese Teile einschiebst oder weglässt? Oder machst Dú´s einfach, weil´s Spass macht? (Ist eine ernst gemeinte Frage)

[Mandarine]

Geht nicht. Nach 2:59h hat zwar das 3Rad seinen IM Marathon beendet

Diese Zeit läuf er aber nicht im IM Marathon !

:Cheese:

[captain hook]

Diese Zeit läuf er aber nicht im IM Marathon !

:Cheese:

wart mal ab! :Cheese:

[enasnI]

Kommt immer drauf an, was ich laufen will. Für langsame und flache Grundlage meide ich vorher Kohlenhydrate und essen generell wenig.

Wenn ich aber 20km Berglauf vor mir habe, dann sehe ich zu, das was im Tank ist. Wenn ich kurzfristig vorher was essen muss, dann nehme ich den Ultrasports Startdrink, wenn ich es planen und 3 Stunden vorher essen kann, dann einfach irgendwelche leicht verdaulichen Kohlenhydrate und genug trinken.

Nehme nie etwas mit.

[triduma]

du zählst nicht :Cheese:

Hab ich mir schon fast gedacht.:Lachen2:

[triduma]

bemerkst Du einen Unterschied in Deinen Leistungen, wenn Du diese Teile einschiebst oder weglässt? Oder machst Dú´s einfach, weil´s Spass macht? (Ist eine ernst gemeinte Frage)

Ich mach diese ganz langen Trainingsläufe halt manchmal weil ich schon glaube das es was bringt bei der Vorbereitung auf einen Marathonlauf.
Beim Training für eine LD finde ich ist es nicht unbedingt notwendig. Da ist Koppeln mit so 4 Std.Rad und dann gleich ein 2Std. Lauf besser.
Wobei ich es aber meistens so mache das ich zwischen den 4 Std. Rad und dem Laufen ca 1-2 Std. Pause mit Kaffee u. Essen mache.

[Hanoi Hustler]

Ich esse eigentlich immer ne Tafel Schokolade unterwegs, auch bei kürzeren Laüfen.

[dishone]

Ich esse eigentlich immer ne Tafel Schokolade unterwegs, auch bei kürzeren Laüfen.

Hab ich bislang zwar noch nie gemacht, klingt aber super! :cool: