Wie baue ich bergauf ins Lauftraining mit ein?

[loomster]

Hi,

ich suche nach Moeglichkeiten bergauf Laufen in mein Training zu implementieren. Ich trainiere nach dem 18-Mittwochs-LD-Plan (fuers Aurland, falls das jemanden interessiert) und ueberlege jetzt wo ich das steile einbaue. Fuer's Training sehe ich hier in Kopenhagen vier Moeglichkeiten.
- Ich arbeite in einem Gebaeude mit 19 Stockwerken. Treppenlaufintervalle sind also moeglich.
- Ich geh in die Muckibude und stelle das Laufband auf 10% (Ø-Steigung im WK ist 8% fuer die 13 km in der Mitte). Nur bei welchem Pace/Puls?
- Ich mache Huegelsprints an nem alten Bunker (100 m/11 hm).
- Ich fahre mit dem Rad ziemlich weit raus, wo es wellig wird, aber nicht im Sinne von wellig in Bayern, sondern nur wellig in DK.

Irgendwelche Tipps, ausser weniger essen, weil man dann weniger hochtragen muss? Am besten gleich mit Phasenvorschlaegen, wo man das in den Plan einbauen kann und welche Einheit man dafuer weglassen soll :)

[captain hook]

Hi,

ich suche nach Moeglichkeiten bergauf Laufen in mein Training zu implementieren. Ich trainiere nach dem 18-Mittwochs-LD-Plan (fuers Aurland, falls das jemanden interessiert) und ueberlege jetzt wo ich das steile einbaue. Fuer's Training sehe ich hier in Kopenhagen vier Moeglichkeiten.
- Ich arbeite in einem Gebaeude mit 19 Stockwerken. Treppenlaufintervalle sind also moeglich.
- Ich geh in die Muckibude und stelle das Laufband auf 10% (Ø-Steigung im WK ist 8% fuer die 13 km in der Mitte). Nur bei welchem Pace/Puls?
- Ich mache Huegelsprints an nem alten Bunker (100 m/11 hm).
- Ich fahre mit dem Rad ziemlich weit raus, wo es wellig wird, aber nicht im Sinne von wellig in Bayern, sondern nur wellig in DK.

Irgendwelche Tipps, ausser weniger essen, weil man dann weniger hochtragen muss? Am besten gleich mit Phasenvorschlaegen, wo man das in den Plan einbauen kann und welche Einheit man dafuer weglassen soll :)

Viel übler als das Hochlaufen dürfte das Runterlaufen sein was Dich erwartet. In der Regel können Radfahrer relativ gut hochlaufen verglichen mit reinen Läufern die sonst nur flach laufen. Von daher... Lauf hoch, stell das Band steil, alles keine schlechten Ideen, aber das schaffst Du schon.

Runter ist was anderes. Wenn Du das nicht übst, grade mit den Radfahrerbeinen, dann killt das - hatte da mal am Anfang meines Wiedereinstiegs beim Laufen so Erlebnisse mit Krämpfen und so, war nicht so toll. Ich würd alles runterlaufen, was mir auf meiner Trainingsrunde über den Weg läuft. Idealerweise legst Du Deine Laufstrecke so, dass Du das regelmäßig tust. Und runter dann auch mal im WK Style. Weil langsam und immer nur kontrolliert runter ist auch nochmal ganz anders als "fliegen" lassen.

Je früher Du Dich an die profilierten Kurse gewöhnst, desto besser.

[rauchi2001]

Ich habe letztes Jahr den Untertagemarathon in Sachsenhausen mitgemacht. Da ging es entweder nur richtig steil bergauf (oder eben richtig steil wieder bergab).

Ich habe in den 3 Monaten vorher zwei Mal eine Alpenüberquerung mit dem Rennrad gemacht (2x ca 850km in 4 Tagen mit immer schön Druck auf der Pedale sowohl im Flachen als auch die Pässe hoch). Ich weiß zwar nicht, ob das trainingswissenschaftlich korrekt war - ABER ich hatte das Gefühl, dass das genau das Richtige für die Bergaufpassagen beim Marathon war.

==> Schön im dicken Gang Radfahren (aber auf die Knie aufpassen) und jede Anhöhe hoch rennen, die Dir unter die Augen kommt :-). Ich würde also spielerisch an die Sache rangehen.

[rauchi2001]

Viel übler als das Hochlaufen dürfte das Runterlaufen sein was Dich erwartet.

Je früher Du Dich an die profilierten Kurse gewöhnst, desto besser.

Absolut richtig! Mein Muskelkater nach dem Untertage Marathon war schlimmer als alle Ironman-Kater zusammen! :Huhu:

[MatthiasR]

Viel übler als das Hochlaufen dürfte das Runterlaufen sein was Dich erwartet.

:confused:
Da (http://www.axtri.no/Run.html) geht es doch eigentlich kaum runter?!

Gruß Matthias

[Dieda]

Kleiner Rucksack auf den Schultern macht Dich im Training schwerer.
Ich würde meine Waden gut vorbereiten mit der Übung an der Treppenstufe (auf-ab (einbeinig)) und Dehnung.
Und viel viel und noch mehr Rad fahren, dass Du "unverbraucht :Lachen2: " von der Kiste steigst.


:Huhu:

[Dieda]

Ich habe letztes Jahr den Untertagemarathon in Sachsenhausen .

Du meinst sicher Sondershausen? In diesem Jahr war der noch böser :Cheese:

Im Februar ist der Kristallmarathon Merkers - auch schön..;)

[rauchi2001]

Du meinst sicher Sondershausen? In diesem Jahr war der noch böser :Cheese:



Oh ja, Sondershausen! Einer der besten WK, die ich bisher mitgemacht habe! Der UT-Marathon ist in 2013 neben Roth mein Saisonhöhepunkt.

Diesmal werde ich mich nach Roth spezifisch darauf vorbereiten und nicht so rumbummeln wie 2012.

Biste auch wieder da? :Huhu:

[loomster]

:confused:
Da (http://www.axtri.no/Run.html) geht es doch eigentlich kaum runter?!

Gruß Matthias

Ja, MatthiasR hat recht. Das Runterlaufen wird nicht das Problem werden. Habe auch noch Begleitung mit in Norwegen, die mich dann im Ziel ins Auto packen. Muss also auch nach dem WK nicht wieder runter.
@Dieda, hatte ich überlegt, aber das geht ja noch mehr auf die Gelenke. Und das sind leider meine Schwachstellen. Das mit dem Radfahren werde ich mir zu Herzen nehmen, da ja der Captain dann noch meint, dass würde zusätzlich die Muskeln fürs hochlaufen stärkt. Macht für mich Sinn!

Ich war jetzt mit nem Kollegen laufen und danach einmal das Treppenhaus hoch, zügig gegangen aber nicht schnell. Ist eigentlich ne wirklich gute Übung für Waden und Oberschenkel. Ich denke, dass ich jetzt einfach nach den kurzen Läufen noch mal hochdüse. Und vielleicht auch während der Arbeitszeit mal, wenn ich eh hoch muss. Und da der Auftritt nicht aus der vollen Bewegung von oben kommt, ist es für die Gelenke auch gar nicht so schlimm.

[Dieda]

Biste auch wieder da? :Huhu:

Könnte gut sein..:Lachen2:
Musste den Kristallmarathon gestern leider sausen lassen, weil ich leichte Knieprobleme habe, nicht dass es schlimmer wird.

Schade insofern, weil die Siegerin mit 3:43h ins Ziel kam, letztes Jahr reichten meine 3:33h nur für Platz 2.
Dort hat es aber nur knapp 800HM und es ist nicht ganz so warm.

:Huhu:

[TriManu]

Ich wohne im recht flachen Rheinland und habe auch Probleme "Berge" zu finden.

In den Wäldern sind jedoch einige knackige, kurze Anstiege die ca. 70-100 m lang und sehr steil sind. Da mache ich dann meist Intervalle mit 6 - 10 Durchgängen. Zügig hoch, langsam runter. Vorher bzw. nachher gut ein- und auslaufen und schon hat man eine gute Einheit.

[felix__w]

- Ich mache Huegelsprints an nem alten Bunker (100 m/11 hm).
- Ich fahre mit dem Rad ziemlich weit raus, wo es wellig wird, aber nicht im Sinne von wellig in Bayern, sondern nur wellig in DK.ich würde diese zwei Varianten machen. U.a. auch darum, weil ich lieber draussen trainiere.

In der Regel können Radfahrer relativ gut hochlaufen verglichen mit reinen Läufern die sonst nur flach laufen. Das ist bei mir auch so. Vom Rad fahren habe ich viel Kraft in den Beinen und bin bergauf besser als flach.

Ich hatte gerade letzte Woche in den Skiferien wieder das 'Problem, dass ich gar nicht flach trainieren konnte. Da gab es nur auf- oder abwärts :Lachen2:

Felix