Mein Intervalldebüt - Eure Einschätzung [Archiv] - triathlon-szene.de

AllOut86

15.09.2012, 01:05

Hi Leute,

aktuell trainiere ich kurzfristig für ein paar 5km Volksläufe und für die nächste Saison meinen ersten Triathlon (Volksdistanz!)

Demnach habe ich statt den Standard 5km Läufen heute mein erstes Intervalltraining gehabt mit 5*1km auf einer 400m Laufbahn (immer 2 1/2 Runden) mit anschließenden Pausen. Doch bevor ich euch meine "Wahnsinns Performance" präsentiere, fände ich es interessant zuerst eine unverfälschte Einschätzung von euch zu bekommen!

Also hier mal meine Eckdaten:

- 26 Jahre alt

- Stolze 89kg auf 1,81m ( Mitte 2011: 80kg / Juni 2012: 95kg (!!!) )

- Explizites Lauf- und Schwimmtraining (Rad hab ich noch keins) seit dem 08.08. diesen Jahres !

- Laufen zuvor nur phasenweise zum Abspecken ergänzend zur Muckibude mal 30-60 Minuten ohne jegliche Geschwindigkeits oder Distanz Vorstellungen/Messungen

- Aktuelle Bestzeit im Training auf der Hausrunde: 26:33 @ 5km und einmal 56:57 @ 10km (wenn man jogmap, runmap und google trauen kann ;) ) also beste Pace im Training 05:19

- 25:25 @ 5km Volkslauf beim Wolfsburg Marathon auf die ich blutiger Anfänger noch immer stolz bin :Cheese: und demnach meine Rekord Pace von 05:05 unter Wettkampfbedingungen

Und nun die Fragen an euch Experten:

- Welche Pace sollte ich mir, als ambitionierter Neuling, für die 5 * 1000m setzen?

- Sollte diese auf den 5 Einheiten immer gleich sein oder auch mal progressiv/degressiv?

- Wie lang sollten die Pausen zwischen den Läufen sein?

- Ist es empfehlenswert das ein solches Intervall Laufen deutlich anstrengender ist als ein üblicher 5km Tempolauf? Will mich ja schließlich steigern und nehme gerne hartes Training in Kauf!

- Sollten die Einheiten varriert werden, also auch mal 400m oder 800m ?

- Spricht was dagegen 2013 in Roth an den Start zu gehen??? ... Ok kleiner Scherz am Rande :Cheese:

Sobald ich ein paar schöne Einschätzungen / Anregungen / Kritik habe, berichte ich von meinem heutigen Training (Wenn es wen interessiert :Cheese: )

Wer mit seinen Einschätzungen (Werten) am nähsten an meiner heutigen Nahtoderfahrung liegt, bekommt als Preis mein wunderbar schrottreifes MTB... ist auch nur 14 Jahre alt oder sowas :Lachanfall:

Beste Grüße, Merlin

Mad Max

15.09.2012, 06:30

Nobodyknows

15.09.2012, 07:30

JM2C: Ich glaube du gehst das ganze viel zu "wissenschaftlich" an.
Gibt's keine(n) Tria-Verein / Tria-Abteilung in deiner Nähe? Das wäre das beste.

Ansonsten:
Das wichtigste sind ein paar Laufschuhe die zu deinen Füß' passen um in den nächsten Jahrzehnten des Ausdauersports nichts kaputt zu machen.

Dann ein Rad das passt und auf dem du die verfügbare Leistung auch auf die Straße bringen kannst.

Dann läufste erstmal los, legst Grundlagen und suchst dir einen Lauftreff oder Verein. Beim Lauftreff werden sie dir entweder irgendwann zu langsam (und du ziehst weiter), oder es gibt dort ein paar ambitionierte Läufer die dir Antworten auf all deine Fragen und weitere Tipps geben können.

Beim radeln genau so: Kilometer sammeln, ein paar Leutz suchen (und wenn es dickbäuchige Touristikfahrer sind), Grundlagen legen, Radfahren lernen in der Gruppe, im Schneeregen, Hinterrad fahren, den siebten Sinn z. B. für Gefahren an Hofausfahrten oder auf Waldwegen entwickeln. Der Rest kommt von alleine.

Schwimmen..vermutlich im Verein (oder teuren Kursen) am besten zu erlernen.

Gruß
N.

thunderlips

15.09.2012, 08:15

ich sehe das ähnlich wie nobodyknows...lass dich nicht von den ganzen begriffen hier im forum verrückt machen...

gerade als neuling ist ein verein eine wirklich gute sache...schau' mal ob dort nicht ein laufabc-training angeboten wird. sowas hilft, insbesondere zu beginn der karriere, ungemein.

grundsätzlich würde ich dir empfehlen erstmal an deiner grundlagenausdauer zu arbeiten. dies würde primär lange lockere einheiten beinhalten. solltest du dieses jahr noch 5km wettkämpfe aufm plan haben, würde ich dir eher einen dauerlauf mit nem paar steigerungen (200-300m) oder ein kleines fahrtspiel (wechselndes tempo beim laufen) als reines intervalltraining empfehlen.

viel spaß!

Meik

15.09.2012, 09:09

- Spricht was dagegen 2013 in Roth an den Start zu gehen???

Warum solltest du dich nicht als Zuschauer an den Start stellen dürfen? :confused:

Klein Potti

15.09.2012, 09:11

Ich bin zwar auch kein Experte, aber ich würde dir auch erstmal empfehlen viel nach gefühl zu laufen. Und zwischendurch mal mit dem Tempo spielen ( Fahrtenspiel ). Das heißt mal bis zum nächsten Baum oder so mal etwas schneller, dann wieder ganz locker danach mal wieder bis zum nächsten ortsschild oder so wieder schneller, usw. Aber alles nach gefühl und ohne auf die Uhr zu sehen. Und statt Tempo ein bischen mehr km sammeln. Aber wie gesagt bin auch kein Experte.:Cheese:

Meik

15.09.2012, 09:17

Als Neuling würde ich durchaus Intervalltraining machen, wenn auch nicht als hartes Tempotraining. Stadien haben meist eine schöne Wiese in der Mitte (Achtung, in Deckung wenn ein Speer, Diskus oder sonstwas angeflogen kommt :Lachen2:) die man für barfuss Ein- und Auslaufen sowie Lauf-ABC nutzen kann und sollte.

Das Tempotraining würde ich mit ein paar kurzen Steigerungsläufen beginnen. Die Intervalle selber nicht jede Woche gleich, das bringt auf Dauer nichts. Anfangen würde ich mit eher kurzen Strecken von 200 oder 400m, dann mal über eine Pyramide (z.B. 200-400-600-800-600-400-200) langsam längere einstreuen.

Wichtiger ist für einen Einsteiger aber überhaupt regelmäßig zu laufen und erst einmal ein paar Kilometer zu sammeln. Regelmäßig geht dabei klar über länger oder schneller. Lieber eine Einheit mehr als zu hohes Tempo oder zu lange Einheiten, die bringen zur die Gefahr von Überlastungserscheinungen.

3-rad

15.09.2012, 09:20

Als Neuling würde ich durchaus Intervalltraining machen

ich nicht

ich würde es so machen:

Wichtiger ist für einen Einsteiger aber überhaupt regelmäßig zu laufen und erst einmal ein paar Kilometer zu sammeln. Regelmäßig geht dabei klar über länger oder schneller. Lieber eine Einheit mehr als zu hohes Tempo oder zu lange Einheiten, die bringen zur die Gefahr von Überlastungserscheinungen.

Meik

15.09.2012, 09:29

ich nicht

Sagte ja nicht als hartes Tempotraining. Sehe ich mitterweile aber ähnlich wie beim Schwimmen. Fängt man als Anfänger mit viel Grundlagengeschlorre an schleift sich kein schöner Laufstil ein.

Bei höherem Tempo kann man keinen Schlurfstil halten und mit Lauf-ABC von Anfang an kann man zumindest einen Schubs in die richtige Richtung geben, auch wenn aus einem Späteinsteiger kein Haile wird.

Ausdauerjunkie

15.09.2012, 09:32

Auch ich würde noch lange keine Intervalle laufen, sondern eher Fahrtspielläufe machen.
Also mit dem Tempo spielen und eben bestimmte Abschnitte nach Gefühl schneller laufen.

Degressive Läufe musst du hoffentlich nie machen. ;)

Necon

15.09.2012, 11:12

Kann mich da dem allgemeinen Tenor nur anschließen, bleib bei ruhigeren Läufen, und hin und wieder mal Läufe die Richtung Treshholdtempo gehen! Aber ansonsten km sammeln! Wenn du bei der 10km Zeit bei 50 min oder darunter bist würde ich mit Intervallen beginnen?

Lucy89

15.09.2012, 13:30

Moin Moin,
bin zwar kein Laufexperte aber empfehlen würde ich Abwechslung bei den Intervallen. In Form von 1. Woche 400er 2. Woche 800er 3. Woche 1000er, selbst 2000er könnten hilfreich sein.
Deine Pace hierfür kann ich schwer einschätzen, würde aber denken die 1000er sollten in in knapp unter 5:00 min/km vielleicht 4:55 gehen. Wobei du möglichst drauf achten solltest, dass der letzte IV mindestens genauso schnell wie der 1te ist-

1000er in 4:55, das wäre 10sek schneller als aktuelles 5km-WK-Tempo. Das finde ich für 1000er zu schnell, für 400er ist es in Ordnung.

Ich fände bei 5X1000 momentan eher 5:05-5:10 angemessen, und selbst das ist schon hart, wenn die 5:05 im WK wirklich an der Kotzgrenze waren. Achso, natürlich vorausgesetzt, die Pausen sind nicht 5min lang oder so...

Meik

15.09.2012, 17:30

1000er in 4:55, das wäre 10sek schneller als aktuelles 5km-WK-Tempo. Das finde ich für 1000er zu schnell, für 400er ist es in Ordnung.

1000er finde ich für Anfänger eh viel zu lang und für eine 5000er-WK-Vorbereitung sowieso. Lieber ab und an mal 200 oder 400m einstreuen ohne groß auf die Uhr zu gucken. Halbe Runde oder wenn man gut drauf ist ganze Runde im Stadion mal ein Stück über dem gewohnten Lauftempo laufen und danach traben bis der Puls wieder im normalen Bereich angekommen ist. Und keinen Stress machen und ruhig mal 100m gehen nach dem Intervall.

Die Pause ist eh eine Frage dessen was man erreichen will, mit einer passiveren und längeren Intervallpause kann man das folgende Intervall erholter und damit schneller angehen, d.h. man trainiert mehr die reine Schnelligkeit. Macht man kürzere aktivere Trabpausen geht es vor allem mit zunehmender Zahl an Wiederholungen mehr Richtung Tempohärte und Ermüdungsresistenz.

AllOut86

16.09.2012, 12:11

Danke für eure Antworten :) Dann war meine Annahme also richtig, wenn ich hier lese 04:55 oder 05:00 war ich deutlich zu schnell :Lachen2:

Hier mal meine Auflösung von Freitag:

- 1. Km in 04:30 ("Wow coole Pace")

- 2. Km in 04:39 ("Hmm ich glaub die schnellste Zeit hattest du schon")

- 3. Km in 04:51 ("Da hab ich mich wohl LEICHT überschätzt")

- 4. Km in 04:47 ("Wenigstens nicht die schlechteste...")

- 5. Km in 04:48 ("Sani!! :P")

Pausen zwischendurch waren immer zwischen 3-5 Minuten.

Wie ich herauslese also zu lang? Sollte ich es auf 1-2 Minuten verkürzen? Dann wäre eure vorgeschlagene Pace von 04:50-05:00 wohl auch eher angebracht?

Im Nachhinein war ich übrigens noch im Hallenbad und hab für meine Verhältnisse echt ganz anständige Zeiten geschwommen (100m jeweils zwischen 01:39 - 01:46 und 250m einmal in 04:56).

Gut dann werde ich eure Tipps mal miteinbauen:

- Wenn Intervall dann eher kürzere Strecken mit kürzeren Pausen
- Beim 5km Lauf auch mal gefühlsmässige Intervalle

Das zweitere mache ich glaube schon recht unregelmässig, meist beim Blick auf die Uhr wenn ich merke "oh komm die Runde kriegste besser hin". Runde ist bei mir ne 1,2km um einen See :)

Ich habe trotzdem noch zwei Fragen:

- Wenn ich kleinere Intervalle sprinte und die möglichst gleichmässig, aufwieviel Gesamt KM sollte ich dann kommen? 5km? Mehr oder weniger? bei 400m wären das also 12,5 Runden!

- Sollte sich durch die gefühlsmässigen Intervalle auch meine PB beim 5km Lauf verbessern?

Danke und beste Grüße aus Wolfenbüttel, Merlin

Joerg aus Hattingen

16.09.2012, 12:24

Stefan

16.09.2012, 12:27

Lies doch mal Laufbücher und nutze die Suchfunktion im Forum.

AllOut86

16.09.2012, 12:27

Die 1k Intervalle würde ich nicht zu häufig laufen, nimm ein paar 50m Sprints in Dein Training auf und ansonsten variiere das Tempo während Deines ganz normalen Trainings für wenige hundert Meter. Du wirst von allein schneller, wenn sich Motorik und Kondition verbessern.

Wieviel dann 50m sind ist ohne GPS natürlich wieder schwierig ;) , aber das Thema htten wir ja schon, also nach Gefühl ne Strecke von Baum X zu Baum Y tut es zu Anfang auch!

Die Frage die ich mir beim Training dann nur noch selbst beantworten muss ist, wieviel schneller laufe ich diese Intervalle dann tatsächlich und wie oft baue ich sie ein um die 5km überhaupt noch anständig zu packen :)

AllOut86

16.09.2012, 12:28

*Doppelpost*

sbechtel

16.09.2012, 13:03

Diese kurzen Sprints sind einfach dafür da, dass du deine Koordination schulst, also lernst, die Beine schnell genug voreinander zu bekommen. Ob das jetzt 43 oder 56m sind, ist Wurst. Und geplante Intervalle brauchst du IMHO auch noch nicht, da tut es auch Tempovariation im DL (Fahrtspiel) und dazu die Sprints. MMn. braucht man für gute Intervalle auch ein wenig Erfahrung. Wenn du es trotzdem machen willst und überhaupt, kauf dir das Buch "Running Formula" von Jack Daniels (gibt es auch auf deutsch), da bekommst du anhand deiner WK-Zeit(en) Pace-Vorgaben für dein Training und auch Hinweiße, mit welcher Wiederholungszahl und Pausen du die Intervalle machen solltest und überhaupt, du lernst einfach eine Menge übers Laufen!

3-rad

16.09.2012, 13:53

ich wiederhole mich.
Laufanfänger sollten keine Intervalle machen.
Ich behaupte sogar, dass diese schädlich sind.
Überlastung eines nicht ausgebildeten Muskel und Sehnenapparates.

~anna~

16.09.2012, 14:19

Laufanfänger sollten keine Intervalle machen.

Bis wann ist man das?

(Ist ernst gemeint; ich frage das für mich selbst, denn meine Zeiten sind zwar nicht so schlecht aber vom Training her tümple ich laufmäßig auf völligem Anfängerniveau herum.)

HeinB

16.09.2012, 15:06

Bis wann ist man das?

Für deutsche Laufpäpste die ersten 12 Wochen (mit drei mal wöchentlichem Training). Und dann gehts erst ganz gemütlich los, zum Beispiel mit Intervallen im angestrebten Wettkampftempo.

3-rad

16.09.2012, 15:28

bei meinen Beobachtungen reichen regelmäßiges Laufen und eine Umfangssteigerung aus um sich in den ersten Monaten bis 1-2Jahren erheblich zu verbessern.
Laufen ist für viele Leute unheimlich anstrengend, gerade in den ersten Wochen.
Das Bewegen des eigenen Körpergewichtes ohne Hilfsmittel über einige KM unterschätzen viele.
Wenn man dann noch Intervalle einbaut (die eigentlich den Namen nicht verdient haben) wird es noch viel anstrengender.
Man kann die natürlicher Limiter nicht einfach außer Kraft setzen.
Daher: erst eine Grundlage erarbeiten, dadurch automatisch schneller werden und dann meinetwegen irgendwann Intervalle laufen.
In jungen Jahren geht das mit dem schneller werden ganz automatisch.

AllOut86

16.09.2012, 16:17

ich wiederhole mich.
Laufanfänger sollten keine Intervalle machen.
Ich behaupte sogar, dass diese schädlich sind.
Überlastung eines nicht ausgebildeten Muskel und Sehnenapparates.

Da du konkret Muskeln ansprichst, ich mache im Studio auch Beintraining schon über einen längeren Zeitraum, zählt das hier hinzu oder ist es unrelevant.

Für deutsche Laufpäpste die ersten 12 Wochen (mit drei mal wöchentlichem Training). Und dann gehts erst ganz gemütlich los, zum Beispiel mit Intervallen im angestrebten Wettkampftempo.

Fängt man denn komplett von vorne an wenn man zuvor schon gelaufen ist, aber halt nicht immer durchgänig drei mal die Woche?

chris.fall

16.09.2012, 18:26

FMMT

16.09.2012, 18:45

AllOut86

16.09.2012, 18:57

Moin,

ich schließe mich den (meisten) Vorrednern an: Für Intervalle ist es für Dich noch viel zu früh! Und dass Du jetzt schon Probleme "mit den Haxn" (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=25135) hast, kann auch daran liegen, dass Du zu schnell zu viel willst.

Viele Grüße,

Chistian

Hmmm, dabei haben mir die Intervalle viel spaß gemacht :-( Und mit den Haxen habe ich danach überraschender Weise auch keine Probleme gehabt!

Was haltet ihr davon wenn ich 2 x die Woche eine 5km Lauf mache mit Tempo-Intervallen und 1 x die Woche einen 10km Lauf für die Gesamtkondition? Man soll ja auch mal mehr als seine Wettkampfstrecke laufen und für die Fettverbrennung ist das sicherlich auch Ideal mal länger als nur 25-26minuten zu laufen!

FMMT

16.09.2012, 19:02

Hmmm, dabei haben mir die Intervalle viel spaß gemacht :-( Und mit den Haxen habe ich danach überraschender Weise auch keine Probleme gehabt!

Was haltet ihr davon wenn ich 2 x die Woche eine 5km Lauf mache mit Tempo-Intervallen und 1 x die Woche einen 10km Lauf für die Gesamtkondition? Man soll ja auch mal mehr als seine Wettkampfstrecke laufen und für die Fettverbrennung ist das sicherlich auch Ideal mal länger als nur 25-26minuten zu laufen!

Lass die Intervalle. Am Anfang verbessert Du Dich wesentlich sicherer ohne. Einfach nur Laufen langt vollkommen. :cool:

AllOut86

16.09.2012, 19:21

Lass die Intervalle. Am Anfang verbessert Du Dich wesentlich sicherer ohne. Einfach nur Laufen langt vollkommen. :cool:

Hmm ok, weil ja hier auch gesagt wurde ich sollte ein paar Tempoläufe einbauen, bin ich nun etwas verwirrt ;)

Würdest du mir denn eher 5km oder 10km Läufe empfehlen? Kurzfristig Training für das Ziel 5km WK schneller zu laufen und mittel und langfristig für Triathlon Volksdistanzen und Gewichtsreduktion ;)

FMMT

16.09.2012, 19:31

Hmm ok, weil ja hier auch gesagt wurde ich sollte ein paar Tempoläufe einbauen, bin ich nun etwas verwirrt ;)

Würdest du mir denn eher 5km oder 10km Läufe empfehlen? Kurzfristig Training für das Ziel 5km WK schneller zu laufen und mittel und langfristig für Triathlon Volksdistanzen und Gewichtsreduktion ;)

Einfach nur Laufen :cool: , lieber häufiger, dafür kürzer.
Wenn du merkst, die Strecken bereiten Dir auch in den folgenden Tage keine Probleme, darfst du auch 10 km laufen.
Am Anfang müssen sich Deine Sehnen und Gelenke aber erstmal an die Belastung gewöhnen. Horch vorsichtig in Deinen Körper und steigere die Umfänge vorsichtig. Am Anfang verbessert Du Dich ohne Intervalle wesentlich sicherer.

AllOut86

16.09.2012, 19:33

Einfach nur Laufen :cool: , lieber häufiger, dafür kürzer.
Wenn du merkst, die Strecken bereiten Dir auch in den folgenden Tage keine Probleme, darfst du auch 10 km laufen.
Am Anfang müssen sich Deine Sehnen und Gelenke aber erstmal an die Belastung gewöhnen. Horch vorsichtig in Deinen Körper und steigere die Umfänge vorsichtig. Am Anfang verbessert Du Dich ohne Intervalle wesentlich sicherer.

hmm ok. Nur um das klar zu stellen: laufen tu ich schon was länger, nur ich hatte oft längere Pausen und bin damals noch in Straßenschuhen gelaufen :Nee: Kein Wunder das ich schonmal Fußschmerzen habe :Cheese:

Inwiefern häufiger, sollte ich als "Anfänger" wirklich mehr als 3 mal die Woche laufen? Wird zeitlich sicher eng weil ich ja auch noch Schwimme und sobald das bike da ist auch Radfahren will!

FMMT

16.09.2012, 19:39

hmm ok. Nur um das klar zu stellen: laufen tu ich schon was länger, nur ich hatte oft längere Pausen und bin damals noch in Straßenschuhen gelaufen :Nee: Kein Wunder das ich schonmal Fußschmerzen habe :Cheese:

Inwiefern häufiger, sollte ich als "Anfänger" wirklich mehr als 3 mal die Woche laufen? Wird zeitlich sicher eng weil ich ja auch noch Schwimme und sobald das bike da ist auch Radfahren will!

3 mal ist schon ok:)

AllOut86

16.09.2012, 21:20

Ich denke mal ich muss aufjedenfall mein Grundumfang erhöhen. 15km die Woche ist zu wenig :(

Meik

16.09.2012, 21:24

Ich denke mal ich muss aufjedenfall mein Grundumfang erhöhen. 15km die Woche ist zu wenig :(

Aber nicht Umfang und Intensität gleichzeitig erhöhen. Wenn du Umfänge höher haben willst lass am Anfang auf jeden Fall Tempo und Intervalle weg bis sich der Körper an die höheren Umfänge gewöhnt hat.

glaurung

16.09.2012, 21:30

Intervalle komplett zu Beginn der "Läuferkarriere"? Auf DIE Idee wär ich nie gekommen. Hör auf die Leute hier und geh einfach erst mal UNGEZWUNGEN laufen. Und versuche, eventuelle Überlastungen sofort zu erkennen. Denn das eine oder andere Mal wirst Du in solche Situationen kommen.
Am Anfang macht man eh riesen Sprünge. Wenn Du zudem noch nach und nach abnimmst, was sehr wahrscheinlich ist, wenn Du verstärkt zu laufen anfängst und Du die verbrauchten kcal nicht gleich durch deutlich mehr Essen wieder reinschaufelst, dann kannst Du gar nicht vermeiden, dass Du schneller wirst. :)

Und nur mal so als Ansporn: Gewicht ist DER Faktor schlechthin beim Laufen. Ich merk bei mir z.B. schon nen deutlichen Unterschied zwischen 65kg. und 67kg.

glaurung

16.09.2012, 21:32

Ich denke mal ich muss aufjedenfall mein Grundumfang erhöhen. 15km die Woche ist zu wenig :(

Solange Du keinerlei Probleme mit dem Bewegungsapparat bekommst, kannst Du gerne etwas mehr machen. Kann aber durchaus sein, dass da am Anfang die Grenze durchaus schon bei 15km pro Woche ist.

AllOut86

16.09.2012, 21:45

Ok Danke. Ich weiß ja das ihr absolut recht habt!

Habe eben mit meinem "Laufpaten" (der mit den 03:05 @ Marathon - AK50) telefoniert und er hat mir ebenfalls dazu geraten nicht immer PB laufen zu wollen.

"Du läufst ja momentan so IMMER einen Wettkampf! Und irgendwann geht dann die Kurve auch mal nach unten!"

Er sagte ebenfalls ich soll von 5km nicht unbedingt gleich auf 10km gehen. Da sich die Sehnen erstmal an alles gewöhnen müssen.

Ich muss dazu sagen das mir genau das garnicht so einfach fällt, da ich einfach sau gern gegen die Uhr laufe. Die Mentalität einen lockeren DL auf 70% zu machen dazu muss ich mich erstmal motivieren. Denke das die Motivation dann durch das Fettverbrennen kommen muss, denn dafür ist es ja nicht ausschlaggebend immer am Limit zu laufen!

@ glaurung: das hört sich interessant an mit dem Gewicht! Kann man sagen das man einen Gewichtverlust am positivsten beim Laufen wahrnimmt? Und was käme danach? Schwimmen oder radeln?

Ich habe vor bis zur nächsten Saison wieder an die 80er Marke ranzukommen, das wären 9kg weniger als jetzt. Dürfte ich damit dann im WK auch bessere Zeiten laufen?

Nur der Interesse halber: Gibts dafür auch ne Art formel? :Cheese: Bin ja mit den 89-90kg die 25:25 in Wolfsburg gelaufen!

Ich denke das mit der Laufbandanalyse und den guten Schuhen sollte ich auch mal in Angriff nehmen!

glaurung

16.09.2012, 21:54

Beispiel:
70kg --> 50min
63kg --> 45min auf den 10er bei gleicher Anstrengung dürfte in etwa hinkommen. Das ist ne Menge Holz.

AllOut86

16.09.2012, 22:00

Beispiel:
70kg --> 50min
63kg --> 45min auf den 10er bei gleicher Anstrengung dürfte in etwa hinkommen. Das ist ne Menge Holz.

Kann man das wirklich so vergleichen? Oder hast du während dem Abnehmvorgang nicht weitertrainiert?

AllOut86

16.09.2012, 22:01

Dann würde ich mit 80kg ja ne 22:30 laufen, ich glaub dann leg ich die Chipstüte gleich mal weg :Cheese: :Cheese:

glaurung

16.09.2012, 22:12

Kann man das wirklich so vergleichen? Oder hast du während dem Abnehmvorgang nicht weitertrainiert?

Ist halt ein ungefährer Erfahrungswert von mir. Ohne Gewähr. Aber 10% weniger Gewicht wirst Du SEHR DEUTLICH merken.

Meik

16.09.2012, 22:15

Aber 10% weniger Gewicht wirst Du SEHR DEUTLICH merken.

Oh ja, das ist eine Menge Holz beim Laufen

AllOut86

16.09.2012, 22:15

Ist halt ein ungefährer Erfahrungswert von mir. Ohne Gewähr. Aber 10% weniger Gewicht wirst Du SEHR DEUTLICH merken.

hehe ok, noch ne Motivation mehr am Ball zu bleiben! Danke dir dafür!

Ich hätte mal als ich bei 95kg war meine Zeiten stoppen sollen ;) ;)

Necon

17.09.2012, 08:34

Ich glaube mal wo gelesen zu haben, das 1 Kilo mehr an Gewicht, bei gleicher Leistung zwei Minuten auf einen Halbmarathon machen kann!

Bei 5 und 10 km wird man das glaube ich nicht so stark spüren!

thunderlips

17.09.2012, 08:55

Ich glaube mal wo gelesen zu haben, das 1 Kilo mehr an Gewicht, bei gleicher Leistung zwei Minuten auf einen Halbmarathon machen kann!

Bei 5 und 10 km wird man das glaube ich nicht so stark spüren!

und wenn du dann nochmal vorm WK zum Frisör gehst und dir die Fussnägel schneidest...eieiei...:-B-(

Necon

17.09.2012, 09:03

Naja also 2 min auf den HM wegen einem Kilo finde ich ziemlich viel! Kann den Unterschied machen ob nun 1:31 oder 1:29 und das finde ich ist gewaltig!

Das dies alles natürlich nur Theorie ist, ist klar, aber es gibt einfach ein ideales Laufgewicht! Ob es nun wirklich was bringt bei der Zeit oder für die Psyche gut ist, ist doch egal und resultiert meistens im gleichen Ergebnis: man fühlt sich wohler und läuft befreiter!

Ich weis nur bei mir, dass ich unter 85 Kilo das Gefühl habe ca 10 cm größer zu sein und leichter Laufe als über 85 kg!

Goldie

17.09.2012, 09:56

Ich glaube mal wo gelesen zu haben, das 1 Kilo mehr an Gewicht, bei gleicher Leistung zwei Minuten auf einen Halbmarathon machen kann!

Oha, da komme ich ins Hochrechnen von den 1:45h mit 95 Kilo ... macht bei 85 kg... Knobel... :Cheese:

Halte es aber für Falsch, dem TE überhaupt was von Bestzeiten zu erzählen, wo er (wie ich vor 2 Jahren) den Blick nicht von der Uhr lassen kann.

Mein Tipp: Lass die Uhr erstmal weg! Lerne Spaß zu bekommen an langen langsamen Läufen (ohne Kopfhörer), dann Stufenläufe am Schluss, Fahrtspiele und das alles.

captain hook

17.09.2012, 10:34

Er sagte ebenfalls ich soll von 5km nicht unbedingt gleich auf 10km gehen. Da sich die Sehnen erstmal an alles gewöhnen müssen.

Interessanter Ansatz. Meiner Meinung nach ist die Auffassung man wäre an so einem Punkt 10km oder 5km Läufer schonmal grundlegend falsch. Vielleicht träfe es die Einschätzung Laufanfänger besser.

Weil jede Form des Spezialistentrainings, sei es für 10 oder für 5km, erfordert die Fähigkeit ein strukturiertes und streckenangemessenes Training zu absolvieren. Nur weil man im Training wenig km läuft ist man kein 5km Läufer.

Von daher stellt sich meiner Meinung nach auch überhaupt nicht die Frage ob man das eine oder andere forcieren sollte oder dies oder jenes nicht tun oder ob man mit ein paar kg weniger unglaubliche Minuten schneller läuft.

Vielleicht versuchst Du Dich ersteinmal in eine Verfassung zu bringen, in der Du in der Lage bist strukturiert und kontinuierlich zu trainieren (ohne körperliche Probleme).

Zu Deinen Intervallen im Speziellen: mit 1000ern anzufangen halte ich für ausgesprochen unklug, wenn die Sache langfristig angelegt sein soll.

Du solltest lieber versuchen eine ordentliche Lauftechnik zu entwickeln und Gefühl dafür zu finden. Jetzt hinzugehen und an der k*tzgrenze ausgeknautscht um die Bahn zu rennen wird da nicht viel Gutes beitragen.

AllOut86

17.09.2012, 13:25

Lass die Uhr erstmal weg!

Ich glaube dazu werden mich keine 10 Pferde bekommen ;)

Aber der Grundgedanke ist klar, nicht immer auf WK-Tempo das ich ausm letzten Loch pfeife und immer schön auf den Körper hören.

AllOut86

26.09.2012, 15:36

*Ausgrab*

Was das Gewicht angeht bin ich jetzt auf 88kg runter und damit quasi auf Halbzeit bei meinen Gewichtszielen :cool:

Trotzdem scheine ich gerade nicht besonders fit zu sein. Wie von euch allen empfohlen habe ich mir gestern Abend extra vorgenommen die 5km mal locker und langsam zu laufen, was mir mit 29:28 Laufzeit dann auch gut gelungen ist. Heute Mittag bin ich dann gleich wieder los, wollte locker laufen, kein Tempolauf aber auch nicht so ganz lahm wie gestern. Raus kamen 28:14.

Und ich muss sagen obwohl das fast 3 Minuten unter meinem WK-Tempo ist, war ich doch recht kaputt.

Jetzt stelle ich mir die Frage ob ein Tempolauf von einem lockereren Lauf wirklich so deutlich weniger anstrengend sein soll? Denn mir kam es nciht unbedingt so vor, denn gut geschwitzt habe ich selbst bei der ganz langsamen Pace gestern?

Oder kann es auch daher rühren das ich 1 1/2 Wochen nicht mehr gelaufen bin? Ist die Kondi schon so schnell futsch?

Von Heute zu gestern warens auch nur 16 Stunden Regenerationszeit, für meine zarten 26 Jahre vielleicht auch zu wenig?

Will morgen allerdings nochmal 5km runterreißen, komme den Rest der Woche nicht mehr dazu und 3 mal die Woche sollten es doch schon sein!

gollrich

26.09.2012, 15:47

Du hast keine Grundausdauer, keine Lebenskilometer und keine Grundschnelligkeit :Lachen2:

Alles was du aktuell machst ist deinen Körper immer nahe an die 100% Schwelle zu quälen, der Trainingseffekt ist da fast null, das Regnerationsbedürfnis riesig....

5km sollte man als trainierter Sportler deines Alters/Gewicht ohne jegliche Beeinträchtigung in diesen Zeiten laufen können....
Daran sieht man schon das du noch nicht trainiert bist.... lass die Uhr weg, laufe normale Ausdauerläufe "so das man sich noch Unterhalten kann" und zwar deutlich über die 5km marke....
Wenn du dann mal 8-10km super locker laufen kannst, fängst du an Intervalle 400, 800 , 1000er in dein Training einzubauen und dann wirst du automatisch schneller.
Jedesmal dich All-Out zu quälen hat bei deinem bisherigen Trainingszustand keinen Sinn...

AllOut86

26.09.2012, 16:25

Wenn du dann mal 8-10km super locker laufen kannst

Macht das denn Sinn wenn ich im WK nur 5km Laufen muss?

3-rad

26.09.2012, 16:29

Macht das denn Sinn wenn ich im WK nur 5km Laufen muss?

wahrscheinlich nicht.
Ich glaube Dieter Baumann ist vor seinem Olympia-Sieg 1992 über 5000m im Training auch nicht mehr gelaufen.
Oder etwa doch?

anneliese

26.09.2012, 16:42

wahrscheinlich nicht.
Ich glaube Dieter Baumann ist vor seinem Olympia-Sieg 1992 über 5000m im Training auch nicht mehr gelaufen.
Oder etwa doch?

Der ist maximal 5km in der Woche gelaufen, in der restlichen Zeit hat er sich die Zähne geputzt. :Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

gollrich

26.09.2012, 16:45

Macht das denn Sinn wenn ich im WK nur 5km Laufen muss?

Klar wenn du es entsprechend im Verhältnis zu deiner angestrebten 5er Zeit machst, also langsamer oder als reiner GA Lauf auf jeden Fall. Wichtig ist erstmal für dich Grundlage zu schaffen .... 5km sollten in dem Tempo im Training einfach nicht an der Substanz kratzen....
Klar tut ein All Out Wettkampf weh und das auch noch Tage danach, aber da machst du ja auch etwas deutlich schneller wie im Training.... und das ist dein wahrscheinlich dein Problem du hast diese Abstufung nicht.... im Training lieber etwas länger lockerer, gelegentlich "mal" ein paar Intervalle... und dann im Wettkampf gut ausgeruht!!!! richtig fliegen lassen....

AllOut86

26.09.2012, 16:55

Klar wenn du es entsprechend im Verhältnis zu deiner angestrebten 5er Zeit machst, also langsamer oder als reiner GA Lauf auf jeden Fall. Wichtig ist erstmal für dich Grundlage zu schaffen .... 5km sollten in dem Tempo im Training einfach nicht an der Substanz kratzen....
Klar tut ein All Out Wettkampf weh und das auch noch Tage danach, aber da machst du ja auch etwas deutlich schneller wie im Training.... und das ist dein wahrscheinlich dein Problem du hast diese Abstufung nicht.... im Training lieber etwas länger lockerer, gelegentlich "mal" ein paar Intervalle... und dann im Wettkampf gut ausgeruht!!!! richtig fliegen lassen....

Gut verstehe! Wie sollten meine Steigerungen des Umfangs denn aussehen? Erstmal ne Woche nur 6km oder gleich 7,5km oder sowas?

Eigentlich sollten lockere 5km wirklich nicht an meiner Substanz kratzen, ich denke ich bin einfach nicht wirklich fit gerade. Bin die 5km auch schon lockerer gelaufen und auch die 25:25 im Wettkampf waren jetzt nicht KOMPLETT an der Kotzgrenze, wollte bei meinem ersten WK nur noch ins Ziel kommen :Cheese:

Aber das alles ändert ja trotzdem ncihts daran das ich Anfänger bin und mich daran halten sollte was ihr sagt. Demnach also Umfang erhöhen im GA1 Bereich, dann ab und zu mal Tempospiel mit rein und die richtigen All-Out-Tempoläufe vielleicht alle 2 Wochen mal??

Gruß, Merlin

anneliese

26.09.2012, 17:01

Ernsthafte Antwort:

- Gewicht runter:
(Abends) einfach mal weniger Schrott essen. Bringt einiges. (Erfahrungswert.)

- Ein Stunde / 10km laufen ohne Uhr
Such dir eine 10km Strecke (http://www.gmap-pedometer.com/) und lauf diese locker. Lass dir eine Stunde Zeit. Am besten einen Laufpartner anschaffen.

- Lauf ABC
Um Verletzungen vorzubeugen und beweglich zu werden.

- Koppeltraining
Wenn du Triathlon WKs machen möchtest. Dafür gibt es aber die SuFu (http://www.triathlon-szene.de/forum/search.php).

AllOut86

26.09.2012, 17:08

Also 7kg hab ich schon runter seit Juni, bin denke also dort nicht auf dem schlechtesten Wege, wenn man beachtet das ich zusätzlich weiterhin mein Muskelaufbautraining mache!

Wie soll ich ohne Uhr laufen und dann eine Stunde schätzen? :Cheese:
Also ohne Uhr werde ich wohl nie laufen, aber Hintergrund ist angekommen, nicht immer Tempoläufe.

Koppeltraining dessen bin ich mir schon lange bewusst, ist nur grad nicht möglich da ich noch kein Bike habe. Der Cyclocrosser soll dann diesen Winter kommen!

3-rad

26.09.2012, 17:15

mach es doch nicht komplizierter als es ist.
Ich schlage folgendes vor:

1. Laufschuhe anziehen
2. loslaufen
3. irgendwann wieder zu Hause eintrudeln

diesen Ablauf mehrfach die Woche durchführen

HeinB

26.09.2012, 17:17

Gut verstehe! Wie sollten meine Steigerungen des Umfangs denn aussehen? Erstmal ne Woche nur 6km oder gleich 7,5km oder sowas?

Jedenfalls nicht so:

Oder kann es auch daher rühren das ich 1 1/2 Wochen nicht mehr gelaufen bin? Ist die Kondi schon so schnell futsch?

Ja, die Kondition ist so schnell futsch. Grundvoraussetzung ist regelmäßiges Training, drei mal pro Woche Laufen gilt als Minimum (für Läufer, aber auch für Triathleten!).

Orientier dich an typischen Einsteiger-Laufplänen, wie dem von Steffny.

Woche 1: drei mal 30 Minuten
Woche 2: drei mal 35 Minuten
Woche 3: zwei mal 35 Minuten, ein mal 50 Minuten

usw...

Aber ohne Kontinuität ist das alles sinnlos. Überleg dir am Besten erst mal eine Grundstruktur für deine Woche: An welchen Tagen trainiere ich Schwimmen, Laufen und Radfahren. Dann einfach daran halten. Was du dann genau machst, ist erst mal völlig nebensächlich. Im Zweifel eher langsamer machen als du denkst ist sicher kein Fehler.

AllOut86

26.09.2012, 17:23

Ich schlage folgendes vor:

1. Laufschuhe anziehen
2. loslaufen
3. irgendwann wieder zu Hause eintrudeln

Das habe ich SO ne lange Zeit gemacht ergänzend zur Mukkibude, Beim abnehmen hat es sicher geholfen, aber bei der Schnelligkeit :confused:

Jedenfalls nicht so:

Ja sorry, ich war in der Zeit zusehr in andere Dinge eingebunden und hatte keine Zeit. Hört sich für den einen an wie ne Ausrede, aber ich wäre sehr gerne gelaufen :(

Ich werde ansonsten mal schauen wie ich meinen eigenen Plan gestalte. Würde den allerdings lieber an KM festmachen (z.B.: 2*6km 1*10km) und nicht an reinen Zeiten. Kommt aber sicherlich das gleiche bei rum :Lachen2:

sutje

26.09.2012, 17:27

Gut verstehe! Wie sollten meine Steigerungen des Umfangs denn aussehen? Erstmal ne Woche nur 6km oder gleich 7,5km oder sowas?

Eigentlich sollten lockere 5km wirklich nicht an meiner Substanz kratzen, ich denke ich bin einfach nicht wirklich fit gerade. Bin die 5km auch schon lockerer gelaufen und auch die 25:25 im Wettkampf waren jetzt nicht KOMPLETT an der Kotzgrenze, wollte bei meinem ersten WK nur noch ins Ziel kommen :Cheese:

Aber das alles ändert ja trotzdem ncihts daran das ich Anfänger bin und mich daran halten sollte was ihr sagt. Demnach also Umfang erhöhen im GA1 Bereich, dann ab und zu mal Tempospiel mit rein und die richtigen All-Out-Tempoläufe vielleicht alle 2 Wochen mal??

Gruß, Merlin

Deine Motivation in allen Ehren, aber es ist hier schon mehrfach geschrieben worden und sehr wichtig: Es scheint dir an den Grundlagen zu fehlen! Ohne die Grundlagenausdauer solltest du die schnelleren Sachen GAR NICHT angehen. Das klingt schon wieder, als ob du nur ab und zu mal langsamer laufen willst und dann wieder Gas gibst. Sieh erstmal zu, dass du regelmäßig (mehrmals in der Woche) LOCKER läufst. Und nicht wieder auf Fortschritte schielen, wann du welche Distanzen laufen solltest, sondern versuch' ein Gefühl für deinen Körper zu bekommen. Der sagt dir, wenn du gut zuhörst nämlich genau, wann du mal ein bisschen länger laufen kannst. Die Uhr kann dir das nicht sagen. Und am Anfang lieber die Anzahl der Läufe erhöhen, als die Distanzen. Dann gewöhnt sich der Körper besser dran. Nochmal: Bitte bitte bitte OHNE UHR! Willst du nun Trainingsweltmeister werden oder dich weiterentwickeln? Ohne die Grundlagenausdauer hauen dich die schnellen Läufe aus den Schuhen, dein Körper hat gar keine Chance, den Trainingseffekt umzusetzen, geschweige denn zu reparieren, was du mit "all out" kaputt machst. Und was dann fast zwangsläufig kommt:
- du fühlst dich müde
- deine Motivation schwindet
- erste Wehwehchen machen sich bemerkbar, in den Knien, Waden, Achillessehne, usw.
- es gibt keine Fortschritte mehr
- du verlierst die Lust am Training, Ende mit Triathlon
Um mal plakativ einen Filmtitel aus dem Archiv zu verwenden: "Langsam laufen macht schnell" Dort geht es darum, dass ca. 80% des Trainings im Grundlagenausdauerbereich gelaufen wird. Und das gilt schon für trainierte Sportler! Es gibt auch eine Reihe von Büchern, die dir die Grundlagen des Triathlontrainings und des Aufbaus von Trainingsplänen näher bringen können. Außerdem kannst du auf der TS-Seite Trainingspläne für Anfänger finden. Mach Gebrauch davon. Dann hast du länger Spaß am Triathlon-Training und dann klappt es auch gut mit den Wettkämpfen.

Grüße, sutje :Huhu:

AllOut86

26.09.2012, 17:34

Hi sutje,

danke für deine ausführliche, informative Antwort!

- deine Motivation schwindet

Das tut sie glaube ich auch wenn ich ohne Uhr laufe :(

Aber du hast natürlich recht, ich muss versuchen die Ausdauer auszubauen und nicht immer PB zu laufen.

Wie oft darf ich deiner Meinung nach denn mal wirklich nen Testlauf machen also "all-Out" Alle 2 Wochen, alle 4 Wochen?

Denke ich werde das trotzdem ab und an zu meiner eigenen Motivation brauchen.

Ja werde mal mehrere Trainingspläne studieren, danke!

sutje

26.09.2012, 17:39

Das habe ich SO ne lange Zeit gemacht ergänzend zur Mukkibude, Beim abnehmen hat es sicher geholfen, aber bei der Schnelligkeit

Bist du sicher, dass du wirklich langsam gelaufen bist? Nach dem was du sonst schreibst, klingt nämlich nicht so. Ständig im mittleren Intensitätsbereich zu laufen bringt dich nicht weiter. Wie oft läufst du denn in der Woche?

sutje

26.09.2012, 17:46

Das tut sie glaube ich auch wenn ich ohne Uhr laufe :(

Aber du hast natürlich recht, ich muss versuchen die Ausdauer auszubauen und nicht immer PB zu laufen.

Wie oft darf ich deiner Meinung nach denn mal wirklich nen Testlauf machen also "all-Out" Alle 2 Wochen, alle 4 Wochen?

Denke ich werde das trotzdem ab und an zu meiner eigenen Motivation brauchen.

Ja werde mal mehrere Trainingspläne studieren, danke!

Was bringt dir denn die Uhr, wenn du nicht ständig PB aufstellen willst? Ein Pulsmesser kann dir am Anfang helfen, die verschiedenen Trainngsbereiche kennenzulernen. Aber auch das solltest du nach einer Weile nach Gefühl laufen können. Aber die Stoppuhr? Lauf, wenn du magst auch mit Musik, hör auf deinen Körper, genieße den Herbst, fertig. Und im Frühjahr bist du dann schneller, versprochen :Blumen:

AllOut86

26.09.2012, 18:26

Was bringt dir denn die Uhr

Ich führe Statistik und das ziemlich detailiert (Pace, Durch. Km/h etc. wird alles per Formeln berechnet) :)

3-rad

26.09.2012, 20:24

Wenn Kinder in die Schule kommen und zum ersten Mal Mathe haben erklärt der Lehrer ihnen, dass 1+1=2 ist.
Manche Kinder glauben das nicht behaupten, dass 3 rauskommt.
Die "3" Kinder haben es im Anschluss ziemlich schwer, vor allem in Mathe, bei den anderen geht's eigentlich.

anneliese

26.09.2012, 20:57

AllOut86

26.09.2012, 23:47

Macht euch nur lustig :Lachen2:

Ich denke trotzdem das ich die Uhr nicht ausziehen muss, nur weil ich mehr Grundausdauer trainieren muss, gerade mit Uhr sehe ich ja ob ich langsamer bzw. langsam genug laufe...

Stefan

27.09.2012, 07:41

Ich führe Statistik und das ziemlich detailiert (Pace, Durch. Km/h etc. wird alles per Formeln berechnet) :)

Solange Du angeschlagene Beine hast, sollte das Nr. 1 Ziel sein, beschwerdefrei zu werden. Was bringt Dir eine Anfängerhochform, wenn Du 3 Monate später Deine Laufkarriere einstellen musst?

Solange Du Übergewicht mit Dir rumschleppst, sollte Grundlagenausdauer Dein Primärziel sein. Ohne Grundlage wirst Du ohnehin mit den Intervallen keinen Erfolg erzielen.

Wenn Du dauerhaft Spass am Lauf/Triathlonsport haben willst, musst Du entsprechend nachhaltig mit Deinem Körper umgehen.

Stefan

captain hook

27.09.2012, 09:31

Soll er doch mit Uhr laufen wenn er sich im Griff hat und nicht jedes Mal nen neuen Rekord aufstellen will? Ich find das garnicht schlecht. Ohne Uhr würd ich auch nie laufen.

Aber ohne Regelmäßigkeit sind alle Gedanken komplett fürn Eimer. Egal woran es liegt oder lag. Wenn man es einfach nicht schafft regelmäßig zu laufen, dann sollte man sich von allem frei machen und einfach zum Spass an der Freude vor die Tür gehen und Laufen. Was man dann läuft ist völlig egal, solange es Spass macht. Dann muss man aber auch nicht anfangen von Schnelligkeitsentwicklung oder 5km Spezialistentum zu faseln oder irgendwelche IV´s tiefgründig diskutieren wollen.

Das ist überhaupt nicht böse gemeint. Aber es muss/kann ja auch nicht aus jedem ein Spitzensportler werden. z.B. auch deshalb, weil nicht jeder soviel Zeit hat, das entsprechende Training zu absolvieren.

Vielleicht solltest Du erstmal überlegen was Du willst und was Du in Deinem Dir zur Verfügung stehendem Umfeld überhaupt realisieren kannst.

Wenn Du dann wirklich regelmäßig 3x die Woche locker laufen kannst (also es auch getan hast, nicht nur gewollt. und nicht nur 1 Woche, sonder ein paar am Stück) dann kannst du anfangen darüber nachzudenken, wie Du Dein Training aufbauen könntest um in Wettkämpfen besser zu werden.

Bis es soweit ist spricht in meinen Augen auch nichts dagegen jedes Mal wenn man rausgeht 5km Anschlag zu laufen wenn es dem maximalen Spass zugute kommt.

Kazuyoshi

28.09.2012, 07:22

captain hook

28.09.2012, 10:11

Kuck dir den mal an als Möglichkeit:

http://www.mcmillanrunning.com/calculator

oder du machst für dich selber mal nen 1000m Test maximal laufen was geht so gäbe es kein nächstes mal. Aufgrund dieser Zeit kannst du dann auch zurückrechnen.

Gruss Chris

Sorry, was soll da kalkuliert werden? Wenn er Glück hat läuft er mal ne Woche und dann mal wieder zwei nicht. Aufgrund welcher Konstanten und Vergleichswerte willst Du da irgendwas rechnen? Und wenn du was rechnest, läuft er zwei Wochen wieder nicht und dann siehts schon wieder ganz anders aus. Ohne einen einigermaßen stabilen Trainingsverlauf ist dass komplett sinnfrei.

AllOut86

28.09.2012, 11:10

Erst einmal danke für die vielen Antworten. Ich denke das ich dank dieses Forums mein Training viel effektiver gestalten kann, als ohne. Denn sonst würde ich vermutlich wirklich IMMER einen Tempolauf machen wollen :Lachen2:

Wenn er Glück hat läuft er mal ne Woche und dann mal wieder zwei nicht.

Ich möchte nochmal betonen das die letzte Woche Auszeit wirklich eine absolute Ausnahme war. Mein Ziel ist es definitiv 3 mal die Woche zu laufen. Diese Woche bin ich bisher 2 mal gelaufen und bin jetzt momentan im Kurzurlaub in Berlin (Sonntag früh schauen wir noch den Marathon :cool: ) Dann bin ich sicher noch motiviert am Sonntag Abend noch die dritte Einheit zu laufen :)

Schöne Grüße aus Berlin

Kazuyoshi

28.09.2012, 11:11

Wenn er Intervalltraining machen will und nen groben Anhaltspunkt haben möchte is das Tool ausreichend.

26 Jahre - 0 Erfahrung - Gemittelte Zeit 26:00 Min auf 5km --> 4:25 auf 1000m

Selbstdiziplin und kontinuierliches Training ist vorausgesetzt

AllOut86

01.10.2012, 09:39

Wenn Du dann wirklich regelmäßig 3x die Woche locker laufen kannst

Bin gestern Abend mal auf der Bahn etwas länger (20*400m = 8km) locker gelaufen bei ner langsameren Pace von 5:50 (46:46) und muss sagen es war überhaupt nicht anstrengend, habe mich danach sehr gut gefühlt.

Das ist doch mal ein Anfang oder :)

Guerillia

01.10.2012, 14:09

Warum läufst Du sowas im Stadion?

Einfach mal raus ins Grüne/Wald und ohne Uhr laufen nach Lust&Laune :liebe053:

AllOut86

01.10.2012, 15:35

Warum läufst Du sowas im Stadion?

Einfach mal raus ins Grüne/Wald und ohne Uhr laufen nach Lust&Laune :liebe053:

Stadion weil ich so die genauen KM vermessen habe (Inenbahn = 400m) und so auch mal kurzfristiger entscheiden kann ob es 6km, 8km oder 10km werden. Zudem habe ich die genaue Pace pro Runde und kann so schauen auf welcher Intensität ich gerade laufe. Wie man sieht hat es also mehrerlei Gründe.

Das ich ohne Uhr nicht laufe wurde hier nun auch schon mehrfach erwähnt.

captain hook

01.10.2012, 16:10

Ihr habt Sorgen?! Soll er doch laufen wie und wo er will?! Mit oder ohne Uhr. Ich finds gut und wichtig das er läuft. Und wenns bei ihm die Uhr ist, die die Motivation macht, dann ist es halt die Uhr. Oder halt das Stadion. Solange er läuft ist alles gut!

(Ha, hier hat dann wohl jemand seinen schnell wieder gelöscht Beitrag gelöscht)

MeditationRunner

01.10.2012, 16:27

captain hook

02.10.2012, 10:13

Hm. Ich finde es wichtig, auch mal fünf grade sein lassen zu können. Gerade als Anfänger. Sonst kommt früher oder später ne Verletzung weil die Pace nicht stimmt und man sich kontinuierlich überlastet und nicht gelernt hat, auf den eigenen Körper zu hören.

Daher bin ich PRO auch mal ohne Uhr und vermessene Strecke.

[gilt natürlich v.a. für nicht-Intervall-Einheiten]

Frei nach dem Motto

"nun zwing Dich endlich verdammt nochmal Dich zu entspannen!"

Es gibt halt mehr als eine Sichtweise zu diesem Thema. Ich würde auch nie ohne Uhr laufen. Genauso gut wie der eine versucht dann immer nen neuen Rekord aufzustellen können sich andere mit einem Blick auf die Uhr ggf auch mal einbremsen.

Es ist auf jeden Fall völliger Blödsinn, dass man sich zwanghaft überlastet, nur weil man mit Uhr läuft.

MeditationRunner

02.10.2012, 20:12

Es ist auf jeden Fall völliger Blödsinn, dass man sich zwanghaft überlastet, nur weil man mit Uhr läuft.

Da sind wir uns einig :Huhu:

andreasf

03.10.2012, 22:41

Hallo,

ich habe mal interessiert mitgelesen und denke du hast da etwas missverstanden. Nämlich wie bzw. wieso man durch Grundlagenausdauertraining, bzw. GA1 Training schneller wird. Nicht umsonst besteht das Training aller Top-Läufer aus ca. 70 % im GA1 Bereich. Lediglich 20 % der Trainingszeit wird für GA2 bzw. aerob-anaeroben Schwellenbereich in Anspruch genommen, weniger als 10 % im anaeroben Bereich. Für dich hiesse das bei 15km Wochenumfang -> mindestens 10 km lockere Einheiten mit Unterhaltungsqualität. Ca. 3km durch schnellere Sachen ergänzen, lediglich 1,5km Wettkampftempo (Schulung der Laufkoordination). Wieso das so ist wird in diversen Videobeiträgen erklärt, aber ich versuchs mal:

Sagen wir 25:00 auf 5km (5:00 Pace) ist dein absolutes Maximum, 100 % Leistung. Durch deine Aussagen denke ich mal 30min/5km (6:00) sind bei dir der (oberer) GA1 Bereich, das entspricht dann ca. 75 % Leistungsfähigkeit. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass eine 5:00 Pace in etwa 6:20 - 6:30 GA1 entsprechen würden, aber da is jeder anders. Wenn du 5km knallhart durchziehen kannst, solltest du im GA1-Bereich konditionstechnisch auch durchaus 7, 8, 9km und mehr machen können. Wenn du das nicht schaffst, läufst du selbst bei deinen langsamen Läufen nochimmer zu schnell. Aber erstmal egal.

Im GA1 Bereich zu trainieren hat nun folgenden Hintergrund: - geringere Belastung des Körpers, Sehnen, Bänder etc., kürzere Regenerationszeit, Training des aeroben Stoffwechsels bzw. Fettstoffwechsel, Anpassung der Muskulatur und des Laufapparates, usw. GA1 heisst geringere Erschöpfung nach dem Training, bessere Durchblutung usw. Ist aber natürlich langweilig und kann nie als Momentaufnahme für den aktuellen Fitnessstand dienen (bzw. nicht bei Anfängern oder unerfahrenen Hobbyläufern)

Sagen wir du trainierst stupide 10km jede Woche GA1 Training, dann wird sich dein Körper daran gewöhnen und nichtmehr 75% Leistung benötigen, sondern nur 70%. Damit fällt nun auch deine benötigte Leistung für die 5:00 Pace von 100% auf nur noch ca. 95%.
Werden dir die 5km in 30min zu langweilig, weil viel zu leicht (sagen wir du musst nur noch 65 % leistung abrufen), ist davon auszugehen, dass du für die 5:00 Pave nur noch 90 % abrufen brauchst.
Du wirst also schneller obwohl du langsam trainierst !

In der Regel macht man bei 4x/Woche Training eine Tempoeinheit. D.h. Lauf-ABC, Koordination und Intervalle/Tempospiele/Steigungen oder ähnliches. Bei 3x die Woche streut man das in Form von Fahrspielen oder Steigungen mit ein, sollte danach aber traben/pause machen um erholt weiterzulaufen. Damit hats sich dann auch meistens schon, der Rest sollte Grundlagentraining in unterschiedlichen Bereichen sein (angepasst auf die Strecke). Um die Streckenlänge zu erhöhen würde die empfehlen sowas wie 2x3km GA1 zu machen, dann wieder 5km am Stück, dann mal 4km, 3min Pause, 3km (7 gesamt), dann mal 6 am Stück usw. Es kann auch helfen einfach mal vor dem Ende der gewohnten Laufstrecke abzubiegen und einen Umweg zu nehmen, bzw. mit Absicht ne kleine Runde dranhängen. Überwindung spielt sich nur im Kopf ab!

PS: ein ALL OUT kannst du alle 4 Wochen nach einer kurzen regenerativen Zeit machen (z.B. Freitag frei, Samstag Laufkraft, Lauf ABC oder ne kurze GA1 Runde mit kurzen 50m Steigungen, Sonntag 5km ALL OUT nach Erwärmung (wichtig!) )

Viel Spass beim Training. Und merken:

- die besten Läufer trainieren > 70% im GA1 Bereich, langsam laufen macht nämlich schneller schnell!
- Trainungsumfang erhöhen indem du "lange" Einheiten durch kleine Pausen splittest (wer nen 5km Wettkampf gehen kann, kann auch (rein physisch) wesentlich längere Trainingsrunden vertragen.... sofern sie nicht zu schnell sind)

Und nen Tipp für dich als Uhrenträger: Lauf mal ne andere Strecke, die du nicht vorher im Internet vermessen hast. Lauf diese nach Gefühl im lockeren Bereich, ruhig auf Zeit (z.B. 35 minuten), am besten ne Wendestrecke (18 minuten hin, 17 zurück oder so) und miss dir DANACH erst die Strecke online aus :) Du wirst überrascht sein!

AllOut86

04.10.2012, 14:49

Wow, erstmal danke für diesen langen und informativen Post!

Sagen wir 25:00 auf 5km (5:00 Pace) ist dein absolutes Maximum, 100 % Leistung.

Hey das trifft es ziemlich auf den Punkt  Habe gestern nochmal einen schnellen 5km Lauf (12,5 Stadionrunden) gemacht und hab mein Ziel die Sub25 nur um 4 Sekunden verfehlt (also 25:03). Muss aber auch dazu sagen, das ich zu schnell losgelaufen bin, den ersten KM hatte ich schon nach 04:43 (!!!) abgespult. Die Pace konnte ich dann natürlich nicht halten. Und generell soll man ja die 2. Hälfte leicht schneller laufen. Jetzt frag ich mich natürlich, wenn ich am Anfang 05:00 gelaufen wäre (statt 04:43) ob ich dann hintenraus irgendwas um die 04:55 geschafft hätte und damit mein Ziel der Sub25. Aber egal, immerhin 22 Sekunden schneller als bei meinem Wettkampf in Wolfsburg und diesmal sogar ohne Seitenstiche, da geht also noch was ;-)

dass eine 5:00 Pace in etwa 6:20 - 6:30 GA1 entsprechen würden, aber da is jeder anders.

Wow, 6:20 das grenzt doch schon an gehen oder :-D

Wenn du 5km knallhart durchziehen kannst, solltest du im GA1-Bereich konditionstechnisch auch durchaus 7, 8, 9km und mehr machen können. Wenn du das nicht schaffst, läufst du selbst bei deinen langsamen Läufen nochimmer zu schnell.

Also hier muss ich sagen, ich bin 8km in etwa ~05:40er Pace gelaufen und es war recht unbeschwert. D.h. ich war nicht aus der Puste und mir tat nichts weh, auch am nächsten Tag nicht. Sollte ich mich für GA1 trotzdem ZWINGEN noch langsamer zu laufen?

Sagen wir du trainierst stupide 10km jede Woche GA1 Training, dann wird sich dein Körper daran gewöhnen und nichtmehr 75% Leistung benötigen, sondern nur 70%. Damit fällt nun auch deine benötigte Leistung für die 5:00 Pace von 100% auf nur noch ca. 95%.
Werden dir die 5km in 30min zu langweilig, weil viel zu leicht (sagen wir du musst nur noch 65 % leistung abrufen), ist davon auszugehen, dass du für die 5:00 Pave nur noch 90 % abrufen brauchst.
Du wirst also schneller obwohl du langsam trainierst !

Das ist echt interessant, Danke!!

PS: ein ALL OUT kannst du alle 4 Wochen nach einer kurzen regenerativen Zeit machen (z.B. Freitag frei, Samstag Laufkraft, Lauf ABC oder ne kurze GA1 Runde mit kurzen 50m Steigungen, Sonntag 5km ALL OUT nach Erwärmung (wichtig!) )

Hehe das ist ja genau das was ich hören wollte :-)
Abpropos Aufwärmung, sollte ich vor dem laufen auch dehnen? oder nur nen km eintraben?

Und nen Tipp für dich als Uhrenträger: Lauf mal ne andere Strecke, die du nicht vorher im Internet vermessen hast. Lauf diese nach Gefühl im lockeren Bereich, ruhig auf Zeit (z.B. 35 minuten), am besten ne Wendestrecke (18 minuten hin, 17 zurück oder so) und miss dir DANACH erst die Strecke online aus :) Du wirst überrascht sein!

hihi was vermutest du denn? Das ich sonst zu schnell laufe? :-D Ich würde denke so "langsam" laufen wie ich mich wohlfühle. Wenn ich zu langsam laufe, wie du z.B. meintest >6:00 würde ich mir
glaub ich mies vorkommen. Im Sinne von: Von nichts kommt nichts :-)

Necon

04.10.2012, 15:15

Ja du solltest dich "zwingen" langsamer zu laufen. Ich hatte vor 2-3 Jahren das gleiche Problem! Bin den HM so in 1:47 gelaufen und war eigentlich bei allen meinem Läufen immer "schnell" unterwegs was meist einem Puls von 150+ entsprach.

Hab mich dann gezwungen einen 12 Wochen Laufplan zu verfolgen vor meinem nächsten HM und die Läufe mit Puls 134 waren frustrierend, es ging einfach gar nichts, manchmal haben mich Walker überholt. :Nee: Also sprich mein GA1 Tempo war nicht existent irgendwo bei 7 min/km oder sogar noch langsamer.
Aber nach den 12 Wochen Plan hatte ich eine neue HM PB nämlich eine 1:35:36 und mein GA1 Tempo ist deutlich gesunken von über 7min/km auf etwas unter 6. Aber ich merke nach wie vor das meine Grundlagen einfach zu schwach sind. Denn eigentlich sollte mein GA1 Tempo zumindest laut Daniels bereits bei 5:40 sein oder sogar schon etwas darunter!

Also langsam Laufen macht richtig schnell (zumindest am Anfang!)