Training für die Meile

[TheRunningNerd]

Moin,

ich bin grad voll im Off-Season Loch (abgesehen vom Schwimmschwerpunkt), habe massive Unlust was lange Läufe oder Radeinheiten angeht, und habe mir überlegt meine katastrophale Meilenzeit mal etwas zu verbessern (was halt so drin ist bis November).

Wie geht man da am schlausten vor? Ich weiss, das ist hier kein Mittelstreckenforum aber der eine oder andere hat doch sicher Erfahrung & Tipps?

Cheers, der Nerd.

[snigel]

der captain hook war doch früher erfolgreich auf der Mittelstrecke unterwegs, evtl meldet er sich noch einmal zu Wort.

[HeinB]

Moin,

ich bin grad voll im Off-Season Loch (abgesehen vom Schwimmschwerpunkt), habe massive Unlust was lange Läufe oder Radeinheiten angeht, und habe mir überlegt meine katastrophale Meilenzeit mal etwas zu verbessern (was halt so drin ist bis November).

Wie geht man da am schlausten vor?

1. 'Once a Runner' lesen

2. 100+ Meilen/Woche laufen

[captain hook]

Was kannste denn rennen auf den kurzen Dingern? 1000m? 1500m? Und was hast und kannst Du trainieren (gehst Du kaputt wenn Du Intervalle auf der Bahn knüppelst - mehrfach die Woche)?

100Meilen die Woche würde ich für so ein Projekt nicht unbedingt veranschlagen als "Normalo".

[TheRunningNerd]

Bin die Meile noch nie im WK gelaufen, am Sonntag mal ausprobiert waren's 6:53 (aber da ging noch einiges). 1000m Zeit im Wettkampf war im Mai ~3:50 (4*1000m Staffel mit Kollegen aus Spaß).

Das aus mir kein schneller Renner wird ist mir klar (zu alt, zu unbegabt) und auch nicht das Ziel, will nur bis ich im November wieder in's geregelte Tria- & Mara-Training einsteigen mal was anderes machen und habe Lust mich mal auf der Bahn schön auszukotzen. ;)

[HeinB]

100Meilen die Woche würde ich für so ein Projekt nicht unbedingt veranschlagen als "Normalo".

War nur Spaß. Im Buch gehts ja auch um einen fiktiven Meilenläufer, der die vier Minuten knacken will.

Also das interessiert mich auch, wie wird man "unten rum" schneller. Steigerungen und Bergsprints, 100m, 200m, oder das klassische 400m bis zum Ko.. Bin noch nie Meile gelaufen, traue mir aber 5:30 zu.

[captain hook]

In erster Linie dürfte es darum gehen, einen mittelstreckenspezifischen Laufstil zu entwickeln und aus dem lange/langsam Trott rauszukommen. Passiv Schritt vor Schritt... so kann das nicht schnell gehen.

Die Zeit bis November ist allerdings knapp.

Aber Bergaufsprints mit Schwerpunkt Kniehub und Abdruck dürften schonmal direkt am Problem arbeiten. Aber nur so lang und soviel, wie man das auch wirklich sauber und aktiv machen kann. Und das wird verdammt kurz und vermutlich auch rel. wenige so sein. :-)

Kann man super garnieren mit Sprungläufen berauf, wo das ganze noch verstärkt behandelt wird. Schön darauf achten, dass das Knie auch ordentlich hoch kommt und das Bein hinten durchstreckt.

Lauf ABC dürfte eh wichtig sein. Insbesondere Kniehebelauf, Laufsprünge etc.

Steigerungsserien sind sicher auch ein probates Mittel um einen lockeren Laufstil bei hohen Geschwindigkeiten zu entwickeln. Nach Lydiard gerne auch ganz leicht bergab oder mit dem Wind, damit man richtig "fliegt". Nicht brutal abbremsen, sondern den Schritt schön ohne weiter zu beschleunigen lang ziehen und auslaufen lassen.

spezifisch dann die Klassiker. 2x10x200m, 10-15x400m, 10-15x 500m, 3x1000m. Sehr schön auch 40-60x 40m fliegend. :Cheese:

Geschwindigkeiten und Pausen sind von der Ferne aus bei jemanden der da einsteigt schwer zu schätzen. Musst Du rausfinden was Du kannst. Das Tempo solle gleichmäßig über alle Wiederholungen gehalten werden können (auch wenn der letzte dann natürlich in so gut wie allen Fällen "Anschlag" ist). Wenn Du das Tempo dann hast, Tempo steigern (wenn du schneller willst) und ab dem Punkt wo der Speed passt die Pausen kürzer machen. Bei den kurzen kannst du mal mit 3min Pause anfangen und versuchen auf 2 runter zu kommen. Die 1000er sind ultrahart wenn man sie wirklich auf max läuft. 5min Pause würd ich hier mal ansetzen.

Speed geht vor Pause.

Und immer schön erholt in die Dinger gehen. Wenn Du schon müde bist, wirst Du nicht den Druck erzeugen können, der den Reiz auslöst der Dich in diesem Bereich besser macht.

Für den Laufstil gerne auch in Spikes auf der Bahn, dann bist Du gezwungen aktiv zu laufen. Die Steigerungsserien z.B. auch Barfuß aufm Rasenplatz.

Lauf ABC und nen lockeres Sprungprogramm kannst Du in die Aufwärmphase mit einbauen.

[Decke Pitter]

1. 'Once a Runner' lesen

Ciao Hein,

geiles Buch! Habe ich gerade gelesen. Sensationell.

Gruß


P.S.
Zur Info an Interessierte...jibbet jetzt auch in Deutsch.

[TheRunningNerd]

....

Super, vielen Dank!!!

[Flitzetina]

Wie war das?
60x400m :Cheese:

Danach darfst du dann aber auch 2 Tage ausschlafen. ;)

[captain hook]

40-60x 40m fliegend. :Cheese:


40m, nicht 400m :-)

Aber ohne Scherz... Ich musste auch mal 40x500m laufen im Winter. 2min Pause.

Aber die Ermittlung der Zielgeschwindigkeit war ne Wissenschaft für sich und empfehlen würde ich das für den Hausgebrauch niemandem.

[Flitzetina]

40m, nicht 400m :-)

Aber ohne Scherz... Ich musste auch mal 40x500m laufen im Winter. 2min Pause.

Aber die Ermittlung der Zielgeschwindigkeit war ne Wissenschaft für sich und empfehlen würde ich das für den Hausgebrauch niemandem.

nene, in dem Buch muss der Typ 60x400m laufen... mit Trabpause...

[TheRunningNerd]

nene, in dem Buch muss der Typ 60x400m laufen... mit Trabpause...

Bei dem Kollegen aus dem Buch ist die Trabpause vermutlich auch 'ne Pace die bei mir All-Out wäre. ;-)

[captain hook]

nene, in dem Buch muss der Typ 60x400m laufen... mit Trabpause...

Naja, da ich selber 40x500 laufen musste, find ich 60x400m auch nicht so erschreckend.

Typische Programme für Anhänger und Verfechter entsprechender Trainingsansätze.

Das geht schon. Die Zielzeiten dafür wurden aus der Prognose für den Hauptwettkampf abgeleitet. Diese Prognose wurde im Winter gemacht (hat bei mir über Jahre fast immer gestimmt). Dann ist man die 40x500 bei 87% der prognostizierten WK Leistung für den Sommer gelaufen.

Dauert halt ewig...

Zum Sommer hin steigen die Geschwindigkeiten und die Wiederholungszahlen sinken.

Die 15x500 im Sommer bei 112% der WK Prognose waren wesentlich schlimmer als die 40x500m im Winter... :Cheese:

[HeinB]

Danach darfst du dann aber auch 2 Tage ausschlafen. ;)

Und Blut pinkeln.

[Faul]

Und Blut pinkeln.

Das geht auch schon nach weniger. :)

So ein Meilenprojekt reizt mich auch immer mal wieder.
@runningNerd: Willst du denn auf eine bestimmte Zeit kommen oder dich einfach "nur" verbessern?

[TheRunningNerd]

Das geht auch schon nach weniger. :)

So ein Meilenprojekt reizt mich auch immer mal wieder.
@runningNerd: Willst du denn auf eine bestimmte Zeit kommen oder dich einfach "nur" verbessern?

Kann ich schwer einschätzen, da ich keine richtigen Wettkampfzeiten für die Mittelstrecke habe erstmal nur allgemein verbessern. Die Meile unter 6:30 im Training zu laufen wäre schon was (6:53 aktuell), das ist aber glaube ich bis November bisserl knapp.

Habe halt Lust mal "richtig zu rennen" und nicht dauernd rumzuschlurfen. Evtl. bringt mir das ja auch für die Langstrecke was, so als Nebeneffekt.

Gestern mal 3*1000 im aktuellen Meilentempo gerannt, das war schon hart (allerdings im Wald und nicht auf der Bahn, da die besetzt war).

[captain hook]

Warum ich übrigens auf dem Stilthema so rumgeritten bin, und dass man aus dem TriaTrott rauskommen muss, sieht man schön an diesem Bild. Schöne Beinstreckung hinten, sauberer Kniehub vorne, Flugphase vom Feinsten. Das macht einen dann auf der Mittelstrecke schnell. Aber ich glaube auch, dass man davon, wenn man es dann mal drinn hatte, auch ansonsten beim Laufen profitiert.

Schaut euch alleine mal die Fußstreckung des hinteren Beines an...

Quelle: http://www.iaaf.org/mm/photo/competitions/worldchampionships/22851_w600xh400.jpg

[TheRunningNerd]

Warum ich übrigens auf dem Stilthema so rumgeritten bin, und dass man aus dem TriaTrott rauskommen muss, sieht man schön an diesem Bild....

Ja, das sieht halt aus wie rennen und nicht wie joggen. Fällt sogar meiner völlig unsportlichen Freundin auf, wenn wir derzeit Olympia gucken, dass das offenbar zwei verschiedene Sachen sind.

[Faul]

mmh, vielleicht sollte ich das auch noch mal bei mir wieder ein bissel einbauen, Kniehub bin ich ja eh immer dran, aber die Streckung hinten...

[captain hook]

Brownlee sieht auch nicht so schlecht aus (und ist hier schön von der Seite aus getroffen). Aber Hicham el Guerrouj auf dem Bild oben ist natürlich kaum zu überbieten.

Und genau das, was man hier sieht, kann man halt mit den Laufsprüngen am Berg super üben. Hinten Abdruck mit Fußstreckung und vorne Kniehub (sonst würde man ja auch in den Berg springen). Oberkörper locker und stabil. Deshalb dann auch die Steigerungslaufserien mit dem "locker fliegen lassen" hinten raus. Verkrampft sprinten macht da keine Punkte. Isoliert natürlich auch Kniehebellauf. Ist garnicht so einfach das mit dem hohen Kniehub, der Armarbeit und dem lockeren Oberkörper alles zusammen zu koordinieren. Natürlich nicht nach hinten fallen... :-)

[thunderlips]

vorab:
natürlich ist ne sauber technik für schnelle laufzeiten unumgänglich...
aber:
durch die muskuläre vorbelastung des radfahrens wird doch gerade der kniehub eingeschränkt oder?

was wir im lauftechniktraining immer machen:

kniehub, linker arm nach vorne und rechten arm nach hinten drehen...herrlich...

[captain hook]

aber:
durch die muskuläre vorbelastung des radfahrens wird doch gerade der kniehub eingeschränkt oder?



Deshalb trainiert ein Mittelstreckler ja auch anders als ein Triathlet. :-) Jedenfalls meistens. Die weltbesten Worldcup Leute werden da schon was machen. So wie Brownlee auf dem Bild läuft auch nicht vom rumeiern... Und der hat da noch nen sehr anständigen Stil...

[Necon]

Vielleicht hilft dir das Buch Running Formula von Jack Daniels weiter.

[Stefan]

Das aus mir kein schneller Renner wird ist mir klar (zu alt, zu unbegabt) und auch nicht das Ziel, will nur bis ich im November wieder in's geregelte Tria- & Mara-Training einsteigen mal was anderes machen und habe Lust mich mal auf der Bahn schön auszukotzen. ;)

2mal wöchentlich Lauf-ABC. Deine 1000m Zeit ist für Dein Alter nicht so doll, da müsste auch ohne Talent noch einiges gehen.

Stefan