und plötzlich 70.3

[andreasf]

Hallo

ich weiss garnicht wie ich anfangen soll. Ich habe mich gestern im totalen Triathlonrausch voller Begeisterung für den Berlinman 2012 angemeldet und frage mich nun wie ich das eigentlich machen soll. Dass es IRGENDWIE geht, da gehe ich von aus, aber man entwickelt ja einen gewissen Ehrgeiz...

Mal zu meiner Person. Ich bin 27, habe grade meine (Studien-) Abschlussarbeit angefangen und wohne in relativ flachen Gebiet in der Nähe von Magdeburg. Ich habe vor 3 Jahren mit Sport angefangen (vorher eher e-sports bzw. Tastatursport betrieben ;) ) und bereite mich jetzt das zweite mal so richtig auf eine Saison vor. Letztes Jahr hatte ich mit 6-8 Std./Woche Trainingsaufwand ein paar Volksdistanzen gemacht und eine Olympische als "krönenden Saisonabschluss" gefinisht (mehr kann man da nicht sagen, ich bin irgendwo bei ner 2:45 rausgekommen). Das Training hat mich schon ganz gut gefordert, manchmal wohl auch überfordert, zweimal wurde ich mitten in der Saison krank. Schwimmen ist mir am schwersten gefallen, vor allem weil meine Atemtechnik miserabel ist und ich einfach nicht durchkraulen konnte. Laufen war ganz okay, ich war über einen 5er Schnitt (im Wettkampf) zu diesem Zeitpunkt schon sehr froh. Auf dem Rad war ich schon immer talentiert, das lief also ganz gut.

2012 habe ich mich zum April hin für einen Halbmarathon vorbereitet und meine BASE-Phase (ja, ich habe im Winter fleissig Friel gelesen) damit abgeschlossen. 1:55, immerhin, wobei ich mich auf 1:50 vorbereitet hatte, ich den Trainingsplan aber aus persönlichen Dingen etwas schleifen lassen musste. Da habe ich viel fürs Laufen getan, 1-2 mal die Wochen schwimmen und Kraftsport im Fitnessstudio (Radfahren nur einmal die Woche aufm Spinning-Rad)

Danach habe ich angefangen mehr Radeinheiten einzubauen und mit mehr oder weniger geregeltem Training (8-10 Std/Woche) die OD ohne bummeln zu finishen. Dabei habe ich schon Wert auf "lange (2,5-3 Std)" Radeinheiten gelegt. Das wurde vor kurzem mit einer 2:20 belohnt. Mittlerweile laufe ich die 5km in unter 22 ( bzw. die 10 in 46; was für mich ein RIESEN Sprung ist!) und kann auch 1000m am Stück kraulen (etwas unter 20minuten). Das Training hat also was gebracht. Auf dem Rad fühle ich mich trotzdem noch am wohlsten.

Aus der Euphorie heraus und Gesprächen mit erfahrenen Sportfreunden, kam der Gedanke "Langdistanz bevor du 30 wirst". Und gleich hinterher "ohje, da muss ich aber noch was für tun, am besten schnellstmöglich rantasten." Da war der Berlinman die erstw Wahl und schwups wurde sich noch auf dem Weg nach Hause via smartphone angemeldet.

Am Wochenende habe ich nun nochmal eine Volksdistanz und dann noch 12 Wochen Zeit für eine vernünftige Vorbereitung für den Berlinman :cool: Im Training habe ich jede der Einzeldisziplinen schon gemacht. Gott sei dank!

In diesem Blog möchte ich meine Überlegungen zum Trainingsplan und meine Erfahrungen bei der Umsetzung teilen. Und mir natürlich ganz ganz ganz viele Tipps geben lassen :bussi:

[Campeon]

Ehrgeiziges Ziel, aber machbar.
Hart wird es auf jeden Fall, aber in 12 Wochen kann man viel nacharbeiten.
Auf jeden Fall das Trainingspensum erhöhen, soweit das machbar ist.
Möglichst 2 mal schwimmen, 2-3 mal radfahren und 3 mal laufen. D.h. am WE oder wann du denn ganzen Tag Zeit hast 2 Einheiten, einen Ruhetag würde ich auch einplanen, den halt nach der härtesten/längsten Einheit/en.

Und da kann einem Finish in aufrechtem Zustand nichts im Wege stehen!

70.3 Wettkämpfe sind ja recht gut zu meistern!
Und sie sind ein gute Einstige für eine spätere LD/IM!

viel Spaß

[andreasf]

Als Grundlage werde ich die 10Std/Woche Kraichgau Pläne heranziehen und schauen welche Phasen ich wie angehe. Ich stelle mir das bisher so vor

1 Woche locker
3 Wochen Base
3 Wochen Base oder Build (?!)
3 Wochen Build
2 Wochen HL und Wettkampf

Ich habe für mich festgestellt, dass ich mit einem 3Wochen Rythmus besser zurecht komme und schon nach 2 Wochen einen größeren Regenerationsblock einbauen muss. Manchmal ziehe ich das auf 16 - 5 Tage oder so. Je nachdem, manchmal komme ich am Sonntag einfach nicht zum Training und verschiebe das auf Montag.

Wo ich mir nicht sicher bin ist, ob ich einen oder zwei Blöcke Grundlagen machen sollte. Oder das eventuell staffele und 2 Grundlagenblöcke im Laufen mache (da sehe ich meine größte Schwäche, vor allem wenn es darum geht am Ende durchzuhalten) , aber parallel schon "knackigere" Sachen auf dem Rad (da fühle ich mich echt fit).

[Mo77]

Hallo,

drück dir die Daumen - Du packst das!

Ich hette für meine MD etwas mehr Zeit, hab sie aber gut gemeistert.
Kannst ja mal in meinem Blog nachsehen.

Grüße
Moritz

[SDVT-1]

... im totalen Triathlonrausch voller Begeisterung ... angemeldet...

:) das Gefühl kenne ich.

Viel Erfolg bei der Vorbereitung und letztlich beim Wettkampf. Deine Voraussetzungen sind doch schonmal sehr gut.

[thunderlips]

Danach habe ich angefangen mehr Radeinheiten einzubauen und mit mehr oder weniger geregeltem Training (8-10 Std/Woche) die OD ohne bummeln zu finishen. Dabei habe ich schon Wert auf "lange (2,5-3 Std)" Radeinheiten gelegt. Das wurde vor kurzem mit einer 2:20 belohnt. Mittlerweile laufe ich die 5km in unter 22 ( bzw. die 10 in 46; was für mich ein RIESEN Sprung ist!) und kann auch 1000m am Stück kraulen (etwas unter 20minuten). Das Training hat also was gebracht. Auf dem Rad fühle ich mich trotzdem noch am wohlsten.



also wenn ich mir deine zeiten anschaue, passt das niveau deiner radzeit gar nicht so zu denen der anderen beiden disziplinen.
bei 46min für 10km laufen, 30min für 1500m schwimmen bleiben ja bei einer 2:20 nur noch 1:04 für Radzeit und Wechsel. Letzterer ist natürlich WK-abhängig aber 3min benötigt man schon für beide zusammen.
demnach solltest du konditioniell gar nicht so schlecht aufgestellt sein. ich würde vorallem schauen, dass du regelmäßig schwimmst (mindestens 2, besser 3-4 die woche) und vorallem am lauftempo arbeiten. die hm 1:55 solo ist ein ding, aber wenn du im wk nicht 2:30h willst, musst dort auf jeden fall ran.

packen wirst du das auf jeden fall! viel erfolg beim trainieren! und vorallem: viel spaß!

[andreasf]

Hallo,

drück dir die Daumen - Du packst das!

Ich hette für meine MD etwas mehr Zeit, hab sie aber gut gemeistert.
Kannst ja mal in meinem Blog nachsehen.

Grüße
Moritz

das werde ich auf jeden fall machen :)


zu den zeiten: in der besagten od bin ich konkret 26 (mit wechsel) geschwommen, 1:06 rad (windig, etwas wellig) und 48 lauf. hatte mich noch zwei tage davor bei nem 6km firmenlauf verausgabt (man muss ja den kollegen zeigen was man drauf hat). ob dann der zweite wechsel bei rad oder lauf drin ist weiss ich garnicht, bin ohne uhr/tacho gefahren ;)

[aurinko]

das werde ich auf jeden fall machen :)


zu den zeiten: in der besagten od bin ich konkret 26 (mit wechsel) geschwommen, 1:06 rad (windig, etwas wellig) und 48 lauf. hatte mich noch zwei tage davor bei nem 6km firmenlauf verausgabt (man muss ja den kollegen zeigen was man drauf hat). ob dann der zweite wechsel bei rad oder lauf drin ist weiss ich garnicht, bin ohne uhr/tacho gefahren ;)

dann denke ich aber, dass zumindest die Schwimmstrecke ein Hauseck kürzer war. Wenn du die 1000m knapp unter 20 schwimmst, gehen sich 1500 mit Wechsel nie und nimmer in 26min aus.

[andreasf]

ertappt und ich gebs zu

die 1500 waren flussabwärts im neo und mit überwiegend "wasserschatten".
1000m um die 20 schwimme ich nackt im Becken :Blumen:


edith: grade ne lockere Einheit Rad und zu fuss hingelegt um morgen beim regionalen 750-28-5 ne neue Bestzeit hinzulegen (2010: 1:54 (quasi untrainiert) / 2011: 1:31) .
Am Sonntag gehts dann nochmal auf ne 500-20-5.

mit viel Schaum vorm Mund !!! ;)

[niksfiadi]

Du, das klingt alles schon recht machbar. Deine 10er Zeit passt nicht zum HM, deswegen würd ich 2xBase machen (bei einer nicht so stabilen Ausdauer machst Du Dir mit zuviel Build eher wieder was kaputt) und in der Base regelmäßig lockere 20er (viell. sogar 25er) laufen, bzw. 70+10 gaaaaanz locker. Tja und schwimmen, eh klar.

Nik

[andreasf]

Danke für die vielen Machbarkeits-Bekundungen :bussi:

Ich werd mich gleich mal ransetzen und ne grobe Struktur für die nächsten Wochen austüfteln. Ich denke zwei mal Base sind schon besser, ist ja auch eine Investition in spätere Projekte.

Bin mir nur nicht sicher ob ich für "lang und flach" nochmal auf den Renner umsteigen soll, oder den Tri-Hobel weiterfahre. Mal gucken

[andreasf]

Kurzer Bericht zum gestrigen Wettkampf (750 - 28 - 5). Schreibe eher für mich um zu reflektieren was gut/schlecht lief. Irgendwie bin ich nämlich sehr unzufrieden :(


Startschuss war erst 18.30 und ich hatte den ganzen Tag eher ein ungutes Gefühl. Also habe ich versucht nicht an Sport zu denken, mich meiner Arbeit gewidmet und den Tag ganz normal anzugehen.

Bereits beim aufbauen der Wechselzone war ich garnicht bei der Sache. Habe beim aufwärmen getrödelt. Musste zweimal vom Schwimmstart in die Wechselzone rennen. Erst das Cap noch schnell absetzen. Dann beim Schwimmbrille aufsetzen gemerkt, dass ich meine Rad-Sonnebrille ja auch noch aufhabe. Dann hab ich mich in den Neo gestürzt (anders kann man das nicht sagen), kurz 100m eingeschwommen und los gings.

Schwimmen lief wohl ganz gut, ich kam nicht so richtig in meinen Rythmus und habe, ohne wirklichen Erfolg, versucht mir einen Vordermann zu suchen. An die ca 30m vor mir herschwimmenden kam ich nicht ran, neben mir war auch niemand. Alle nur hinter mir. blöd. Nächste mal sollte ich mich mal anders am Start einsortieren...
So war ich auch nicht ruhig und sortiert genug im Kopf um das Wechselprozedere durchzugehen. Am Rad habe ich gefühlte 5minuten gebraucht um den Neo auszukriegen (Bekannte erzählte mir später es waren vllt 10-15sekunden). Am Ende stehen (mit Wechsel) 15:2x. Immerhin

Auf dem Rad gings dann (sehr untypisch für mich) schwer los. Eigentlich freue ich mich immer aufs Radfahren, da dort sofort der Puls fällt, die Beine frisch sind und ich richtig losballern kann. Aber gestern... Pustekuchen. Ich habe mich die ersten 5km gequält. Wurde überhaupt nicht locker. Puls knapp unter der Decke. Niemanden überholt. Der Dicke auf seinem Trackingrad, ca 100m vor mir, wollte einfach nicht näher kommen. Von meinem sonst sehr verträglichem WK-Getränk (Traubenzucker, 1-1 Eistee/Wasser) musste ich nach den ersten Schlücken fast ko.... Ich habe versucht tief und gleichmässig zu atmen um den Puls runter zu kriegen und meine Zielzeit schon abgeschrieben. naja.

Nach 5km habe ich den ersten überholt. Dann den zweiten. In einer windgeschützten Stelle habe ich mal durch die Gänge geschalten und bin irgendwo weit rechts hängen geblieben. Und plötzlich lief es. Großer Gang, mehr Widerstand, kleinere Trittfrequenz. Aus dem windgeschütztem Bereich raus musste ich noch einen Gang runterschalten und konnte bis zur Wende durchtreten (wo es sehr windig war). Der Rückweg war ähnlich, hier konnte ich nochmal Plätze gutmachen. ca. 1km vorm Ziel habe ich runtergeschalten, kurz gedehnt, bischen lockerer gemacht und mich mental aufs laufen vorbereitet.
Hatte mir insgeheim mehr erhofft. Hatte unterwegs auch das Gefühl, dass ich (viel) schneller unterwegs bin (keine Uhr, kein Tacho dabei, das stresst mich nur), vor allem weil ich nur einmal am Anfang überholt wurde und danach nur noch selbst überholt habe. Vermutlich bin ich die ersten 5km unter 30 gefahren und danach knappe 40. So kam es mir jedenfalls vor. 48:1x (mit Wechsel). naja

Mein Plan fürs laufen: Schnell anlaufen und das Tempo halten.

Nach nem tollem Wechsel und den ersten Metern wars auch damit vorbei. Normalerweise kann ich, auch nach ner langen Radeinheit mit harten Zwischensprints, oder Kraftausdauer-Anteilen, voll drauflaufen. Gestern nicht. Krampf im Oberschenkel. Hatte ich noch nie. Konnte ich garnicht einordnen. weiterlaufen oder dehnen? Keine Ahnung. Ich bin einfach an der Schwelle zu "es zwickt, aber der Krampf kommt nicht" gelaufen und habe gehofft, dass er sich löst. Tat er dann auch nach 5minuten. Irgendwann ging es dann allgemein besser und ich konnte etwas anziehen und ein paar überholen. da war die Strecke aber schon fast zuende. blöd. Am Ende steht ne 21:36 (die Strecke ist aber 400m kürzer, also real auf 5km wären es wohl 23:20). Immerhin 3minuten schneller als letztes Jahr.

Mein Ziel die sub1:25 zu machen habe ich damit um 20sekunden verfehlt. Dafür war die Schwimmstrecke 100m länger (und ich trotzdem 2minuten schneller). Auf dem Rad konnte ich 1minute auf letztes Jahr rausfahren (wobei es letztes Jahr fast windstill war).



Fazit für mein 70.3 vorhaben:

Längere Einzeldisziplinen liegen mir wohl mehr :confused: (siehe OD, wo mein Radschnitt etwas schneller war)

Mehr Grundlage aufm Rad trainieren um für den Lauf noch fit zu sein. Und das "schnelle Kurbeln im kleinerem Gang" üben. Das macht mich immer mehr fertig als dicke Gänge.

mehr lange Läufe abspulen. Ich denke nach hinten raus wirds beim HM knifflig, habe schon auf der OD gemerkt, dass es nach hinten raus härter wurde.

Wechsel üben (auch mal Schwimmen-Rad wechsel trainieren)

und das Wichtigste: Mehr Konzentration für den Wettkampf aufbringen !


Nu wird am Freitag nochmal ein bischen Training eingeschoben, am Sonntag gehts auf ne Volksdistanz. Ich denke da werde ich mich vorher mal ne Viertelstunde auf dem Rad warm fahren.

[andreasf]

Mein Plan für den Berlinman steht (in meinem Kopf) nun auch.

3 Wochen so eine Art Vorbereitung.
die erste Woche möchte ich etwas regenerieren, bischen dehnen, strecken, alles locker machen und leichte Einheiten abspulen.
Dann eine Woche aus dem Base 2 Plan (mal sehen was so geht)
1 Woche "mal sehen". Liegt daran, dass wir 4-5 Tage in einer Gruppe den Elbe-Radweg abfahren und ich wohl zu nichts anderem kommen werde. Wird aber alles eher regenerativ, mit Bierwagen dran und jeden Tag vllt 60km :Cheese: Vielleicht fahr ich die Strecke wieder zurück (ca 300km), wenn die Jungs schon im Zug sitzen. ma gugge.

Dann:
4 Wochen Base 3
3 Wochen Build 1
2 Wochen HL - Tapern
ODER:
3 Wochen Base 2
3 Wochen Base 3 (mit Build-Einheiten auf dem Rad)
3 Wochen Build 1 mit Wettkampf am Ende


Vorschläge ?! :)

[andreasf]

so, war gestern lockere 10km durch Wald laufen. hat mir gut getan, die Anspannung vom Wettkampf ist jedenfalls weg. Und der Kopf frei für Sonntag :)

[andreasf]

Rennen am Sonntag lief echt gut. 10ter von ca 200, da waren tatsächlich nur 4 Leute schneller aufm Rad, sodass ich als 5ter in T2 gehen konnte. Dafür waren dann ca 40 schneller beim laufen.

Und nu bin ich krank. :( Erstma schonen angesagt

[thunderlips]

Rennen am Sonntag lief echt gut. 10ter von ca 200, da waren tatsächlich nur 4 Leute schneller aufm Rad, sodass ich als 5ter in T2 gehen konnte. Dafür waren dann ca 40 schneller beim laufen.

was war das denn für ein rennen? und wie waren die splitzeiten?


Und nu bin ich krank. :( Erstma schonen angesagt

gute besserung!

[andreasf]

Es war ne volksdistanz mit 500 - 22 - 6,x. Meine Splits waren 10:1x (16) 38:1x (5) 30:40 (43) Wechsel in der Radzeit inbegriffen (die laufwege in der Wechselzone war ziemlich lang, ich stand mitm rad ganz vorm am radein-/ausgang und hatte ne 35:xx aufm tacho). bin als 5ter rein und wurde bis auf platz 10 durchgereicht.
Um meine Zielplatzierung rum sind die ca 4-5 minuten schneller gerannt. :(

edit: die schwimmstrecke war wohl länger als ausgeschrieben, oder der gegenstrom hat die zeiten gedrückt. weiss nicht

die laufstrecke waren zweimal eine 3,3km runde. die erste hatte ich in 16min rum, die zweite sogar in 14:40. im vergleich zu meiner hm-zeit und den trainingsleistungen im april (bahntraining) ist das schon ganz gut.

[andreasf]

Heute gets aufs Festival (trotz noch leichter Erkältung). Die Woche war also komplett trainingsfrei. auch mal was feines :)

Ich werd wohl Montag in wieder mit Base2 beginnen und mal sehen wies so läuft. Zur Motivation sind nun endlich meine Laufräder da (die zwar nich schön aussehen, aber das is ne andere Geschichte), so werden die Fulcrum 7 gegen ne Sram 60/80 Kombi getauscht.

Wenn ich es schaffe beim fahren auch mal über längere Strecken grade aus zu gucken ohne dass der Genickbereich wehtut, überleg ich mal ne Eistüte zu besorgen. Wieder Watt gespart. Irgendwo muss ich die Zeit ja gut mache :Lachen2:

PS: Nach meinen Laufleistungen der letzten Wettkämpfe hab ich mir vorgenommen den HM in 1:45 zu laufen. 5er Schnitt. Ging in der OD gut, im letztem Wettkampf eigentlich auch. Für den Radsplit stelle ich mal ganz frech ne 2:45 in den Raum (flach würd ich sogar 2:40 sagen, aber Berlinman hat so nen harten langen Anstieg der 3 oder gar 4 mal gefahren werden muss).

[andreasf]

Nach einer Woche nichtstun war ich gestern ne lockere Runde laufen (halbe Stunde) und heute Bahnen schwimmen, hauptsächlich Technik und Wassergefühl. Das fühlte sich im ersten Moment sehr ungewohnt an, vor allem da ich die letzten Wochen nur im Neo geschwommen bin. Und die Spannung ist raus, das merk ich beim Schwimmen auch immer zuerst.

Ich denke ich werd diese Woche ein bischen lockere Einheiten nach Lust und Laune machen und mich noch nicht allzusehr stressen. Am Wochenende bin ich in Norddeutschland und werde die Zeit nutzen mal ne längere Runde Rad zu fahren und zu Laufen.

[andreasf]

:Huhu:

nach der Elbe-radweg-Tour letzte Woche (ca 350km in 4 Tagen) und ein paar lockeren Trainingseinheiten davor, gehts wieder richtig ans Werk.

Als ich verblüfft auf den Kalender geschaut habe, dass es nur noch 9 Wochen sind, musste ich natürlich meine letzten Pläne über Bord geworfen. Ich mache nun doch noch einen 4 Wochen Base-Block, 3 Wochen Aufbau und zwei Wochen HL mit Tappern. Oder so :cool:

Montag bin ich wieder eingestiegen, erstmal 2,5km schwimmen (15x100 als Hauptblock). Aber, ohje, die Abgangszeiten waren mal wieder saumäßig.
Dienstag früh war ich ne Runde im Freibad und hab locker Technik und 3x200 gemacht, abends gings nach 30min Warmlaufen auf die Bahn. Nur mal schauen was noch geht und nen Stand für weiteres Training zu kriegen. Es wurden 4x800 in ca 4:30 Pace draus. Am Ende lief ich noch 1km in 3:50 und war total kaputt :Huhu:

Gestern gings 1,5 Stunden aufs Rad, paar kurze Anstiege/Steigungen gemacht und erstmal auf Tritttechnik und etwas höhere Frequenzen konzentriert. Danach 1 Stunde locker auslaufen.

Heute früh etwas ungelenk und schwach auf den Beinen. Da half nur ordentlich Kaffee, großes Müsli und ne Schippe Obst. Heut abend gehts mit nem Kollegen ca 3 Stunden aufs Rad. Ich freu mich.

Was morgen ansteht weiss ich noch nicht. eigentlich sollte ich wieder schwimmen gehen, nur kollidieren die Öffnungszeiten der Schwimmhalle mit meinen Arbeitszeiten. Vielleicht tuts morgen auch mal der See.

stay tuned

[andreasf]

wobei sich gleich mal zwei Fragen ergeben:

1. Ich kann zZ ca. ne 4:30 auf längeren Strecken (um 10km) laufen. Wie sollte ich da am besten meine Bahn-Intervalle für die 4 Grundlagenwochen wählen? 400er ? 1000er ? Pyramidenintervalle? in welchen Zeiten?

2. wie lang sollte mein längster Langer lauf vor der MD sein ? Ich bin ja bis zum April bereits ein paar mal 16 - 21 gelaufen, aber seitdem eher nicht viel. Seit Ende Mai / Juni war das längste mal ne 12er Runde.

[sbechtel]

Wenn du 1000er läufst, würde ich sagen 4:25-4:35

[Guerillia]

Ist so ruhig hier..

Ich nehme an, dass Du soviel trainierst und gar nicht zum Schreiben kommst? :Lachen2: