Vollständige Version anzeigen : Trainingsumfänge für Langsame
Troedelliese
18.04.2012, 08:54
Hier lese ich ständig über Trainingsumfänge und -zeiten, die ich wohl nie erreichen werde. Daher richte ich meine Frage auch an die Langsameren von Euch:
Wie teilt Ihr Eure Trainingswoche ein?
Wenn ich 3 Laufeinheiten pro Woche habe und 2-3 Radeinheiten, kann ich vom Zeitaufwand her eigentlich nur noch 2 Mal schwimmen, ein wenig Ausgleichstraining sollte ich ja auch noch machen. Tagsüber bin ich arbeiten, und dann ist da auch noch Haus und Garten.
Dass man 10km ohne viel Training laufen könne, lese ich immer wieder. Das ist bei mir ganz bestimmt nicht der Fall. Wenn ich weniger laufe, werden meine Laufzeiten sofort schlechter oder ich fange mir sogar eine Veletzung ein - egal, wie oft ich auf dem Rad sitze.
Mit der Aufteilung auf die Wochentage komme ich ganz gut zurecht, das Problem ist eher die Anzahl und Qualität der Trainingseinheiten.
Wenn also jemand Ideen dazu hat, wäre eine Info super.
Die Trödelliese.
Moin,
passt doch ca. 7 Einheiten/Woche ... jeder ist halt anders, und die Frage ist doch wo man sportlich her kommt ... so aus der Jugend, was man in den vergangenen Jahren gemacht hat.
So lange du dich wohl fühlst und es dir Spaß macht ist doch alles gut.
Und Qualität bei den TE, ja gibt es, lese ich immer wieder :Cheese: da kannst du dir ja mal die Trainingspläne angucken klick (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=55&Itemid=49).
Man sollte halt nicht immer den gleichen Stiefel trainieren sondern Ausdauereinheiten, Tempoeinheiten und so machen, damit man schneller und ausdauernder wird, aber es muss zu deinem aktuellen Niveau auch passen, und so lange es Hobby ist ... mach wie du es magst.
:Huhu:
Die Frage stelle ich mir auch immer... Haengt glaube ich auch von Deinen Zielen ab...? Ich plane mein Training nicht gross, von daher bin ich sicher keine Hilfe (eher immer fasziniert wie struckturiert Training sein koennte;) )
Ich laufe 4-5x (zwischen 50-70km die Woche), keine speziellen Einheiten wie Intervall etc, ich laufe einfach
Rad 2x (ich weiss, dass das mehr sein sollte, ist hier nicht so einfach)...100-150km (einmal meistens Bergintervalle, bietet sich hier an)
Schwimmen 3x davon 2x mit Trainer.
Bin mir sicher, dass Du hier noch genauere Tips und Vorschlaege bekommen wirst. Ich fahre mit meinem "Aufbau" (der ja eigentlich gar keiner ist) ganz gut und bin mit meinen Zeiten zufrieden.
Huhu :)
ich gehöre wohl eher auch zu den langsamen Leuten. Vor allem beim Laufen dürfte das der Fall sein.
Ich versuche auch 3x die Woche zu laufen, wobei eine Einheit eine Tempoeinheit ist, ein DL und eventuell noch ein kürzerer sehr lockerer Lauf (die fallen mir SEHR schwer, weil ich immer zu schnell laufe).
2 - 3x Rad (eher am WE) und 3x schwimmen. Am Wochenende kann ich gut und viel trainieren. Da ich (leider) keine Familie habe, geht auch ab und zu mal etwas mehr in der Woche, aber die Regel ist das nicht.
Ich mache selten 2 Einheiten am Tag, wenn dann eher am Wochenende und fest am Donnerstag. Die Laufeinheiten sind ja insgesamt nicht soooo lang. 45 - 60 Minuten dauern die ja "nur", so dass sich das gut in den Alltag integrieren lässt. Dazu kommt am Donnerstag vor dem Schwimmen eine reine Technik- und Krafteinheit speziell fürs Laufen. Das Ganze mache ich im Verein mit Trainer und Gruppe (mein derzeit einziges Training, das ich nicht allein mache.). Mir bringt es SEHR viel. Das Ganze dauert ebenfalls ca. 1h.
Also was die Zeit betrifft, bin ich derzeit wohl etwas freier als Du. Ich vertrage allerdings nicht so waaaahnsinnig hohe Umfänge. Deshalb mache ich kürzere Einheiten, dafür auch mal eine mehr.
LG!
Troedelliese
18.04.2012, 09:29
Danke für die zahlreichen Antworten. Da habe ich wohl ein Thema angesprochen....
Mein Training sieht so aus:
Schwimmen: 4 - 5km. 1 Mal im Verein, ein Mal alleine.
Rad: 1 Mal im Verein, ein (evtl. 2 Mal) alleine, davon eine im Keller als Krafteinheit (100-150km/Woche, im Sommer auch 200km)
Bsp: Sonntqag: 71km mit 27,6km/h, realtiv fach.
Laufen: 30 - 50km: Intervalle, Tempodauerlauf, langsamer Lauf (den ich auch gerne zu schnell mache)
Ausgleichstraining: 4 -5 Mal, davon 2 als Krafttraining.
Auf dem Rad glaube ich ständig, nicht genügend zu machen, das Schwimmtraining ist eh immer ein Kampf.
Beim Ausgleich kann und will ich nicht reduzieren, weil ich hier in einer Gruppe engagiert bin.
Also fuer "langsam" klingt das viel:) ... Auf die Rolle wuerden mich keine 10 Pferde kriegen, find ich schonmal sehr bewunderswert... Vermutlich sollte es mehr Rad sein, aehnlich wie bei mir, aber komme auch so klar und an die ersten in meiner AK komme ich schon allein wegen meines ultralangsamen Schwimmen nicht dran, da helfen vermutlich auch keine 10min schneller auf dem Rad:Lachen2: ...
Krafttraining mache ich maximal 2x die Woche, dann nur ein paar Stabiuebungen, sprich maximal 20min (und das sehr unregelmaessig)...
Wie schon gesagt, kommt auf Deine Ziele an, aber fuer "Langsame" trainierst Du schon sehr viel!
Carlos85
18.04.2012, 09:35
5km swim
100-150km rad
30-50km lauf
4-5x Ausgleichstraining (was heisst das?)
Ich verstehe ehrlich gesagt den ersten Satz in deinem Eingangspost nicht, das ist doch alles andere als wenig!
Wo genau ist denn jetzt das Problem?
Troedelliese
18.04.2012, 09:55
5km swim
100-150km rad
30-50km lauf
4-5x Ausgleichstraining (was heisst das?)
Ich verstehe ehrlich gesagt den ersten Satz in deinem Eingangspost nicht, das ist doch alles andere als wenig!
Wo genau ist denn jetzt das Problem?
100-150km Rad halte ich für ziemlich wenig, Schwimmen ebenso. Das Laufpensum finde ich ok.
Ausgleichstraining besteht 2 Mal aus Krafttraining im Keller und "Fitnesstraining", das ich seit über 35 Jahren mache und auch wieder eine Kurs leiten soll. Dabei dehnt man wenigstens vernünftig und vermeidet Fehlhaltungen.
@HKB: ultralangsam Schwimmen kann ich auch. Allerdings ist meine AK (W55) da nicht ganz so schlimm.
alpenfex
18.04.2012, 10:17
100-150km Rad halte ich für ziemlich wenig, Schwimmen ebenso. Das Laufpensum finde ich ok.
Ausgleichstraining besteht 2 Mal aus Krafttraining im Keller und "Fitnesstraining", das ich seit über 35 Jahren mache und auch wieder eine Kurs leiten soll. Dabei dehnt man wenigstens vernünftig und vermeidet Fehlhaltungen.
@HKB: ultralangsam Schwimmen kann ich auch. Allerdings ist meine AK (W55) da nicht ganz so schlimm.
Was ist Dein Ziel? Und wo stehst Du aktuell in Deinen Leistungen? Ich finde Deine Umfänge auch nicht wirklich wenig. Es wäre aber schon interessant, was Du erreichen willst bzw. wie gross die Lücke zwischen IST und SOLL (Ziel) ist.
alex-wölfe
18.04.2012, 10:18
denke man kann das nicht pauschal sagen ob etwas wenig(km) ist oder nicht !
kommt drauf an was für Ziele (Wettkämpfe) Du hast ?
darüber kann ich im Eingangspost nix lesen
ich gehe:
3 x laufen
2 x radfahren
1 x schwimmen
und mache 3-4 x Stabitraining (30 min)
und das alles für ne verkürzte MD und OD + 2 Sprints
ist doch alles individuell:Huhu:
Ich zähle mein Training auch nicht in Kilometern (außer schwimmen!), sondern in Stunden. Beim Laufen dann eben Minuten. Das finde ich persönlich sinnvoller für mich.
Gerade beim Radfahren kann man mal einen sehr windigen Tag erwischen oder einfach schlecht drauf sein. Dann werden es in der gleichen Zeit deutlich weniger km´s, weil ne "Colapause" an dem Tag sinnvoll war ;)
Viel hilft nicht immer viel. Ganz klar muss man auch Umfänge machen, aber eben alles zur richtigen Zeit im richtigen Maß.
Troedelliese
18.04.2012, 11:27
Ziele - naja.
Hauptziel ist: nicht vorzeitig zu vergreisen.
Daneben möchte ich wenigstens das jetzige Tempo noch ein paar Jahre halten können, bei Wettkämpfen sollten ODs weiterhin möglich sein, vielleicht sogar irgendwann mal eine MD, das wäre super.
alpenfex
18.04.2012, 12:26
Ziele - naja.
Hauptziel ist: nicht vorzeitig zu vergreisen.
Daneben möchte ich wenigstens das jetzige Tempo noch ein paar Jahre halten können, bei Wettkämpfen sollten ODs weiterhin möglich sein, vielleicht sogar irgendwann mal eine MD, das wäre super.
Mit 30-50km Laufen, 5k Schwimmen und 150-200km Rad die Woche ist eine MD ja wohl überhaupts gar kein Problem. Wie sind denn Deine Zeiten für eine OD aktuell?
Troedelliese
18.04.2012, 12:31
Keine Ahnung, ich wäre gerne richtig ordentlich vorbereitet.
Aktuell weiß ich das nicht. Letztes Jahr habe ich mcih aufgrund der Nachwirkungen einer OP an gar keinen Triathlon getraut, nur ein paar HMs. Die waren knapp unter 2 Stunden.
Im Wasser werde ich sicherlich 35+ Minuten zugange sein, weil ich alleine schon wegen des Asthmas im Freiwasser nicht gleich voll aufdrehen kann.
Auf dem rad wren es letzten Sonntag bei 190HM und 71km ein Schnitt von 27,6km/h.
Gestern Abend ein Lauf mit 13,7km und 90HM in 5:28 (gerade noch GA1).
Also damit bist Du ja nicht LANGSAM. Das ist doch ganz guter Durchschnitt.
... immer dieses "fishing for compliments :Cheese:
alpenfex
18.04.2012, 12:41
Keine Ahnung, ich wäre gerne richtig ordentlich vorbereitet.
Aktuell weiß ich das nicht. Letztes Jahr habe ich mcih aufgrund der Nachwirkungen einer OP an gar keinen Triathlon getraut, nur ein paar HMs. Die waren knapp unter 2 Stunden.
Im Wasser werde ich sicherlich 35+ Minuten zugange sein, weil ich alleine schon wegen des Asthmas im Freiwasser nicht gleich voll aufdrehen kann.
Auf dem rad wren es letzten Sonntag bei 190HM und 71km ein Schnitt von 27,6km/h.
Gestern Abend ein Lauf mit 13,7km und 90HM in 5:28 (gerade noch GA1).
Ist das auf drm Rad volle Presse gewesen? Und 35+ für 1900m oder? 5.28 pace im GA1 ist doch eine gute Basis.
Nochmal zusammengefasst über das Jahr wären das:
Schwimmen: ca. 260 km
Rad: ca. 9100km (bei 175k pro Woche)
Laufen: ca. 2000km
Also das halte ich für eine bomben Basis für eine MD. Die Frage ist, wie lange Du diesen Umfang schon hast/machst bzw. was Du in Deinem früheren Sportlerleben gemacht hast.
Troedelliese
18.04.2012, 12:52
Ist das auf drm Rad volle Presse gewesen?
Nein, Puls war 138 (ich habe die Einheit noch auf der Uhr).
Die Frage ist, wie lange Du diesen Umfang schon hast/machst.
Das dürfte ungefähr der Schnitt sein, wenn ich nicht gerade krank bin. Auf dem Rad bzw. Ergometer sind es im Winter aber eher 120km pro Woche.
Somit stimmen die Umfänge nicht ganz, da sollten Ausfälle durch Erkältungen, Überstunden, etc. abgezogen werden. Generell klappt es aber mit diesem Wochenumfang.
bzw. was Du in Deinem früheren Sportlerleben gemacht hast.
Training seit 1975, allerdings eher indoor (Fitness, etc.). Irgendwann war auch mal ein Aerobic-boom - ja, so alt bin ich.
Laufen seit 1998, Rad seit 2003, Schwimmen seit 2008.
Allerdings gab es durch diverse OPs hauptsächlcih in früheren Jahren, diverse Unterbrechungen.
alpenfex
18.04.2012, 12:58
Nein, Puls war 138 (ich habe die Einheit noch auf der Uhr).
Das dürfte ungefähr der Schnitt sein, wenn ich nicht gerade krank bin. Auf dem Rad bzw. Ergometer sind es im Winter aber eher 120km pro Woche.
Somit stimmen die Umfänge nicht ganz, da sollten Ausfälle durch Erkältungen, Überstunden, etc. abgezogen werden. Generell klappt es aber so.
Training seit 1975, allerdings eher indoor (Fitness, etc.). Irgendwann war auch mal ein Aerobic-boom - ja, so alt bin ich.
Laufen seit 1998, Rad seit 2003, Schwimmen seit 2008.
Allerdings gab es durch diverse OPs hauptsächlcih in früheren Jahren, diverse Unterbrechungen.
Ich frage mich, ob Du uns auf den Arm nehmen willst. Wenn man so lange schon in diesem Umfang Sport macht, sollte man seinen Körper so gut kennen, um zu wissen, was zu tun ist, was einen weiter bringt und welche Distanzen man in welcher Zeit bewältigen kann.
A propos:
Das dürfte ungefähr der Schnitt sein, wenn ich nicht gerade krank bin. Auf dem Rad bzw. Ergometer sind es im Winter aber eher 120km pro Woche.
Somit stimmen die Umfänge nicht ganz, da sollten Ausfälle durch Erkältungen, Überstunden, etc. abgezogen werden. Generell klappt es aber so..
Du weisst schon, wie sich ein Schnitt errechnet?
Troedelliese
18.04.2012, 13:11
Ich frage mich, ob Du uns auf den Arm nehmen willst. Wenn man so lange schon in diesem Umfang Sport macht, sollte man seinen Körper so gut kennen, um zu wissen, was zu tun ist, was einen weiter bringt und welche Distanzen man in welcher Zeit bewältigen kann.
Wie bitte? Wie lange ich für eine Trainingseinheit brauche, weiß ich ganz genau. Was ich nicht weiß, ist, wie ich mich sinnvollerweise auf einen Wettkamps vorbereite, d.h. Makrozyklen etc.
Daher auch meine ursprüngliche Frage nach Trainingsumfängen und deren Austauschbarkeit. Wenn ich ein Laufeinheit zugunsten einer Radeinheiten ausfallen lasse, verringert sich mein Lauftempo sofort.
Ihr schreibt, man habe die Kondition für 10km Laufen teilweise durch die Radumfänge, das habe ich anscheinend nicht. Dadurch entsteht das Dilemma. Vielleicht geht es einigen hier - gerade Älteren - ähnlich?
Du weisst schon, wie sich ein Schnitt errechnet?
Mit meinem Post will ich ausdrücken, dass ich die durchschnittlichen Umfänge einer Trainingswoche nicht durch Mulitiplkiation mit 52 aufs Jahr übertragen kann.
alpenfex
18.04.2012, 13:36
Daher auch meine ursprüngliche Frage nach Trainingsumfängen und deren Austauschbarkeit. Wenn ich ein Laufeinheit zugunsten einer Radeinheiten ausfallen lasse, verringert sich mein Lauftempo sofort. Ihr schreibt, man habe die Kondition für 10km Laufen teilweise durch die Radumfänge, das habe ich anscheinend nicht. Dadurch entsteht das Dilemma. Vielleicht geht es einigen hier - gerade Älteren - ähnlich?
Natürlich kannst Du eine Laufeinheit nicht durch eine Radeinheit komplett ersetzen. Schon gar kein spezifisches Lauftraining. Sicher aber haben KA und GA1 Einheiten auf dem Rad auch eine entsprechende Wirkung auf die Laufleistung. Für mich ist aber klar, dass man das trainiert, worin man besser werden will. Möchtest Du schneller und konstanter laufen, musst Du schneller und konstanter laufen - auch im Training - und nicht Radfahren. Willst Du allerdings schneller Radfahren, musst Du das trainieren und nicht schneller laufen. Für mich ist das relativ logisch.
Mit meinem Post will ich ausdrücken, dass ich die durchschnittlichen Umfänge einer Trainingswoche nicht durch Mulitiplkiation mit 52 aufs Jahr übertragen kann.
Dann ist das auch kein Durchschnitt!!!
Troedelliese
18.04.2012, 13:48
Natürlich kannst Du eine Laufeinheit nicht durch eine Radeinheit komplett ersetzen. Schon gar kein spezifisches Lauftraining. Sicher aber haben KA und GA1 Einheiten auf dem Rad auch eine entsprechende Wirkung auf die Laufleistung. Für mich ist aber klar, dass man das trainiert, worin man besser werden will. Möchtest Du schneller und konstanter laufen, musst Du schneller und konstanter laufen - auch im Training - und nicht Radfahren. Willst Du allerdings schneller Radfahren, musst Du das trainieren und nicht schneller laufen. Für mich ist das relativ logisch.
Siehst Du, aber Ihr schreibt dauernd, man müsse gar nicht so viel Lauftraining betreiben, weil man die Kondition schon durch das Radtraining habe. Da frage ich mich natürlich, ob ich etwas Grundlegendes falsch mache. Vielleicht in Zyklen die Gewichtung verschieben? In meinem Training gibt es auch keine Recomp-Wochen etc. Damit kenne ich mich überhaupt nicht aus.
Dann ist das auch kein Durchschnitt!!!
Die Wochen-km sind das, was ich pro Woche an Training absolviere. Dazwischen gibt es allerdings manchmal ein paar Wochen im Jahr, an denen ich z.B. mit einer Erkätung im Bett liege, also genau 0km trainiere. Längerfristig habe ich noch nie Distanzen addiert, ist aber eine gute Idee.
Duafüxin
18.04.2012, 13:57
Daher auch meine ursprüngliche Frage nach Trainingsumfängen und deren Austauschbarkeit. Wenn ich ein Laufeinheit zugunsten einer Radeinheiten ausfallen lasse, verringert sich mein Lauftempo sofort.
Ihr schreibt, man habe die Kondition für 10km Laufen teilweise durch die Radumfänge, das habe ich anscheinend nicht. Dadurch entsteht das Dilemma. Vielleicht geht es einigen hier - gerade Älteren - ähnlich?
Das kann man nicht verallgemeinern. Es kommt drauf an wo es bei Dir hapert. Ausdauer, Tempohärte, you name it ...
Ich hatte jetzt auch ein paar Winter hintereinander OPs mit Vollnarkose. Die Auswirkungen habe ich vorallem beim Laufen gemerkt. Da half auch kein Radfahren in hohen Umfängen. Das hat mal bei mir geklappt. Nach den OPs nicht mehr. Und weil das Laufen so beschissen lief, hatte ich auch eine Lust mehr zu laufen. Es war ein Teufelskreis.
Was mich jetzt über den Winter gerettet hat und mit recht wenig Umfängen in für mich wieder akzeptierbare Regionen gebracht hat, waren intermittierende Intervalle und Tabata.
Edith sacht noch Recom ist wichtig. Entweder 3 Wochen ansteigende Belastung eine Woche ruhig und kurz oder ich mag auch den 16/5 Tage-Rhythmus, weil man da kein WE "verschenkt" und ich härtere Sachen besser verdauen kann.
Bezüglich der Zyklen (wenn Du das als Block meinst) könnte ich Dir meine Erfahrungen vom letzten Winter schreiben, da hab ich mal ein kleines Experiment gemacht.
FLOW RIDER
18.04.2012, 14:27
hab nicht alles gelesen; nur so viel von mir.
Du legst fest wie viel Stunden Sport Du im Schnitt pro Woche machen kannst/willst.
Dann einfach 10% davon schwimmen, 55% radfahren und 35% laufen.
Das wäre eine gängige Einteilung.:Huhu:
Troedelliese
18.04.2012, 14:33
Edith sacht noch Recom ist wichtig. Entweder 3 Wochen ansteigende Belastung eine Woche ruhig und kurz oder ich mag auch den 16/5 Tage-Rhythmus, weil man da kein WE "verschenkt" und ich härtere Sachen besser verdauen kann.
Bezüglich der Zyklen (wenn Du das als Block meinst) könnte ich Dir meine Erfahrungen vom letzten Winter schreiben, da hab ich mal ein kleines Experiment gemacht.
Das klingt seht interessant, evtl. gerne auch per PN.
Bei mir ist jede Trainingswoche irgendwie gleich oder zumindest ähnlich.
Was ich im Winter gemacht habe (außer das Laufband kaputt), sind Ergometereinheiten mit 170-180 Watt (für mich ist das viel) zu RTL Radio. Die meisten Songs haben 48-72 RPM. Das scheint mir zumindest auf dem Rad geholfen zu haben.
rauchi2001
18.04.2012, 14:48
Mit nicht ganz Deinen Umfängen hab ich letztes Jahr eine LD absolviert :Huhu:
Duafüxin
18.04.2012, 15:26
Das klingt seht interessant, evtl. gerne auch per PN.
Bei mir ist jede Trainingswoche irgendwie gleich oder zumindest ähnlich.
Ich PNse Dir dann morgen ...
Troedelliese
18.04.2012, 15:26
Du legst fest wie viel Stunden Sport Du im Schnitt pro Woche machen kannst/willst.
Dann einfach 10% davon schwimmen, 55% radfahren und 35% laufen.
Ihr rechnet das also in Stunden, Schwimmen mitgezählt, aber ohne Ausgleichstraining.
Dann bin ich bei etwa 12 für diese drei Sportarten.
Davon 2,5 im Wasser, 3,5-4 beim Laufen und etwa 5-6 auf dem Rad.
Und ich sollte über einen längeren Zeitraum die Zeiten addieren.
An eine LD würde ich mich damit aber niemals trauen.
Mittlerweile denke ich, mein Wochenplan ist zu gleichförmig. da verschieben sich zwar manchmal die Trainingstage, weil es nicht anders geht, aber im Großen und Ganzen fehlt wohl der Anreiz trotz Intervallen etc.
Meiner Meinung nach sollte das ganze nicht zu theoretisch werden und ich gebe zu, dass ich auch oft so trainiere wie's mir Spass macht... Bin kein Profi, werde keiner sein...
Ich mag allerdings generell keine Trainingsplaene, Du scheinst da wesentlich strukturierter ranzugehen...
Kann mich den anderen nur anschliessen, mit den Umfaengen kannst Du locker auf einer MD starten, deutlich mehr hab ich nie gemacht:)
Hängt davon ab was deine Ziele und Wettkämpfe sind... Hab vor kurzem von nem deutschen Nachwuchstriathleten gelesen (A-oder B-Kader) der trainiert nur 120km Rad pro Woche, 17km Schwmmen und 50 Laufen. Das machst du also auch schon (ausser jetzt das Schwimmen). Find jetzt auch nicht dass das soooo wenig ist wenn du dich als langsam bezeichnest...
Troedelliese
19.04.2012, 09:04
Das klingt ja alles recht ermutigend.
In nächster zeit werde ich also eher trainieren, wie ich micih fühle und nicht zu viel Wert auf Statistiken legen.
Im Gegenzug schreibe ich die km für eine Weile in eine Exceltabelle als Experiment. :-)
Vielelicht ergibt sich ja tatsächlich ein Schema daraus.
Duafüxin
19.04.2012, 10:46
Ich täte Dir ja ne PN schreiben wollen, aber irgendwie ist bei Dir alles deaktiviert :confused:
Troedelliese
19.04.2012, 10:51
Da bin ich wohl dem übereifer zum Opfer gefallen beim Klicken auf die vielen netten Kontrollfelder in den Einstellungen. :Nee:
Es sollte jetzt funktionieren. :Danke:
Troedelliese
09.05.2012, 13:05
Nach einiger Überlegung und Basteleien an meinem Wochenplan bin ich zu folgendem Schluss gekommen:
Auch wenn ich absolut betrachtet im Vergleich eher langsam bin, werden wohl keine wirklich großen Temposteigerungen für mich möglich sein, egal wie viel Zeit ich ins Training investiere. Das kann z.T. sogar an meiner AK liegen. :Cheese:
Im Umkehrschluss bedeutet das aber, dass ich mehr Stunden für eine Wetttkampfvorbereitung investieren muss als jemand, der die entsprechende Strecke schneller zurücklegt. Ich gehe davon aus, dass ich 80-90% der Strecke(n) im Training zurücklegen sollte.
Dahingehend sollte ich meinen Wochenplan umstellen, also nicht jeden Tag Einheiten mit ähnlicher Belastung durchführen, sondern an einzelnen Wochentagen die Umfänge erhöhen und dafür an anderen weniger trainieren.
Könnt Ihr das bestätigen oder habe ich jetzt wieder einen Rechenfehler?
rauchi2001
09.05.2012, 13:34
Hi,
ich hab jetzt nicht alles gelesen und beziehe mich nur auf Deinen letzten Post ...
"Dahingehend sollte ich meinen Wochenplan umstellen, also nicht jeden Tag Einheiten mit ähnlicher Belastung durchführen, sondern an einzelnen Wochentagen die Umfänge erhöhen und dafür an anderen weniger trainieren."
Dazu sag ich: Ja, bestätigt!
Genau darum gehts ja beim Trainig -> Kurz und knapp: Unterschiedliche Reize setzen (zum einen langsam und lang (Fettstoffwechsel) und zum anderen kurz und knackig (Tempo)) sowie Abwechslung von Belastung und Erholung.
VG und happy training :)
Joerg aus Hattingen
09.05.2012, 14:28
...
Auch wenn ich absolut betrachtet im Vergleich eher langsam bin, werden wohl keine wirklich großen Temposteigerungen für mich möglich sein, egal wie viel Zeit ich ins Training investiere. Das kann z.T. sogar an meiner AK liegen. :Cheese:
...
Geschwindigkeit allein ist nicht nur eine Frage der Ausdauer, vor allem beim Schwimmen und Laufen ist die Technik ein nicht zu unterschätzender Faktor.
Ich schriebs schon mal an anderer Stelle, lass mal einen Lauf (Schwimm-) trainer einen Blick auf Deine Technik werfen, da gibts meist Tipps, die Dich mehr nach vorne bringen als eine Verdopplung des Trainingsumfanges jemals könnte.
Troedelliese
09.05.2012, 14:46
Ich schriebs schon mal an anderer Stelle, lass mal einen Lauf (Schwimm-) trainer einen Blick auf Deine Technik werfen, da gibts meist Tipps, die Dich mehr nach vorne bringen als eine Verdopplung des Trainingsumfanges jemals könnte.
Da hast Du mit Sicherheit recht. Beim Laufen dürfte das Problem nicht so groß sein, da habe ich schon einige Analysen hinter mir und der HM letzten Sonntag hat 1:51:00 gedauert, das geht also halbwegs. Vielleicht sehe ich ja tatsächlich nochmal irgendwann in meinem Leben ein 4 an zweiter Stelle (hinter dem Doppelpunkt, nicht statt des Doppelpunkts).
Gerade beim Schwimmen ist es allerdings dramatisch. hier muss ich noch viel üben. Wenn man seine Hände nur ein wenig anders hält, macht das schon einen riesigen Unterschied. Obwohl das körperlich nicht so anstrengend ist, helfen da nur Techniktraining und Konzentration.
Für den Rest darf ich die verschiedenen TEs in den einzelnen Sportarten nicht durch die Wochenverteilung zu einem Einheitsbrei verarbeiten. Das habe ich aus diesem Thread jetzt gelernt - besser spät als nie.
Wenn ich das alles im Griff habe, traue ich mich evtl. tatsächlich mal an eine MD....
Joerg aus Hattingen
09.05.2012, 15:17
Da hast Du mit Sicherheit recht. Beim Laufen dürfte das Problem nicht so groß sein, da habe ich schon einige Analysen hinter mir und der HM letzten Sonntag hat 1:51:00 gedauert, das geht also halbwegs.
Wenn Du nicht übergewichtig bist und/oder andere Handycaps hast, dann sollte eine 4min/km auch über 1 - 1,5h im Bereich des Möglichen liegen. Da liegst Du ca 30min dahinter => Du hast ein Technikproblem auch beim Laufen!!!
Troedelliese
09.05.2012, 15:34
Du weisst aber schon, dass ich in W55 wstarte?
Das ist mein Handicap.
Schließlich habe ich den Altweiberbonus. :-)
Einen Schnitt von 4min/km schaffe ich über 400m mit Glück.
Übergewichtig bin ich allerdings nicht.
Ich geh mal davon aus, dass Jörg sich da verschrieben hat. Ich bin in der M55 in Bonn über HM nen Schnitt von 4:30 gelaufen und hab in der AK damit nen einstelligen Platz von 276 gemacht. Hätte m.E. schlimmer kommen können. :)
Bei den Frauen wärste damit 1. geworden. ;) ... und mit 1:51 wärste 4. geworden, also, jetzt tu mal nicht so. :Lachen2: Da gibt's aber welche mit ganz anderen Problemen.
Zustimmen muß ich Jörg allerdings darin, dass ich die Lauftechnik schon für ziemlich wichtig halte. Aber nicht in dem Sinne, wie beim Schwimmen. M.E. "sucht" der Körper sich die richtige Lauftechnik von allein, wenn man ihm die Möglichkeit dazu gibt. Dazu gehören: -- auch schnelle(re) Sachen, Intervalltraining machst du ja
- Lauf-ABC, denn "gelenkiger" werden wir nicht
- Rumpfstabi, damit man die Technik auch über die Strecke bringt
dazu noch
1 TDL / Woche oder alle 2 Wochen und
1 Koppellauf, um auch das Laufen nach Vorbelastung zu trainieren, ohne zu viel KM zu schrubben, die die Knie belasten.
So mach ich's jedenfalls.
Schwimmen find ich ein ganz anderes Problem. Da muß ich die Technik lernen und die ist komplexer und für gutes Schwimmen entscheidender. Da ich damit erst mit 47 angefangen habe und nicht das Koordinierungsgenie bin, komme ich da nur millimeterweise voran.
WadenWunder
09.05.2012, 17:04
Interessantes Thema! Bin zwar noch ein Jungspund (AK45), aber HM in 1:51 ist genau meine Zeit und keine Besserung in Sicht.
Kein Übergewicht oder sonstige Gebrechen, allerdings war ich die ersten 40 Lebensjahre dem Sport eher abgeneigt.
Also ein Technikproblem. Ausdauer und Kraft sind genug da.
Kann man sich als Späteinsteiger im Laufsport überhaupt noch signifikant steigern?
@ Wadenwunder:
Der aktuelle Greif Newsletter erzählt dazu eine Story "aus dem Leben":
"Wolfgang Rühlemann erringt 2. Platz bei der Deutschen Halbmarathon-Meisterschaft
der Klasse M55. Ein Wettkampfbericht. "
Keksi2012
09.05.2012, 20:32
Ich finde 1:51 auf einen HM nicht so übel!
Das mit Lauf-und Schwimmtechnik stimmt schon, ich selbst tue mir aber schwer damit, einen Trainer zu finden bzw jemanden, der mal draufschaut! Schwimmseminare finde ich in der Nähe keine - kann man da auch einfach mal zu einem Sportverein gehen? Aber wer weiß, ob die Ahnung haben?
Hm...
... Aber wer weiß, ob die Ahnung haben?
Hm...
Wenn Du nicht hingehst, wirst Du es nie herausfinden ;)
Technik und Kraft (und ÜG) sind auch meine Baustellen ... zumindest beim Laufen. Seit ich eine Einheit im Verein mit Trainer (der auch richtig hinschaut und auch sofort ein Feedback gibt) nur Lauftechnik, Kraft, Koordination mache, geht es recht gut voran.
Troedelliese
09.05.2012, 22:16
Schön, dass sich hier noch ein paar "Leidensgenossen" eingefunden haben.
Ich geh mal davon aus, dass Jörg sich da verschrieben hat. Ich bin in der M55 in Bonn über HM nen Schnitt von 4:30 gelaufen und hab in der AK damit nen einstelligen Platz von 276 gemacht. Hätte m.E. schlimmer kommen können. :)
Bei den Frauen wärste damit 1. geworden. ;) ... und mit 1:51 wärste 4. geworden, also, jetzt tu mal nicht so. :Lachen2: Da gibt's aber welche mit ganz anderen Problemen.
Über die AK-Wertung beschwere ich mich ja gar nicht, bin bei meinen beiden HMs dieses Jahr 3. und 1. geworden. Aaaaber: in absoluten Zahlen brauche ich nunmal länger als die meisten Mitstreiter bei einem WK. Und daran muss ich mein Training anpassen (=länger trainieren). Schließlich gibt es trotz Altweiberbonus keine Hinweise auf Abkürzungen entlang der Strecken. Die Distanz bleibt gleich, es dauert nur länger, bis ich im Ziel bin.
Zustimmen muß ich Jörg allerdings darin, dass ich die Lauftechnik schon für ziemlich wichtig halte.
Schwimmen find ich ein ganz anderes Problem. Da muß ich die Technik lernen und die ist komplexer und für gutes Schwimmen entscheidender. Da ich damit erst mit 47 angefangen habe und nicht das Koordinierungsgenie bin, komme ich da nur millimeterweise voran.
Genau, fürs Laufen hatte ich schon ein paar Analysen, die letzte ist allerdings schon 3 Jahre her. Evtl. sollte ich mal wieder eine machen lassen. Und ja, ich mache auch Lauf-ABC und Stabilitätsübungen.
Zum Schwimmen: ich habe mit 50 angefangen und tatsächlich spüre ich allmählich den Wasserdruck beim Armzug. Beantwortet das alle Fragen?
Interessantes Thema! Bin zwar noch ein Jungspund (AK45), aber HM in 1:51 ist genau meine Zeit und keine Besserung in Sicht.
Kein Übergewicht oder sonstige Gebrechen, allerdings war ich die ersten 40 Lebensjahre dem Sport eher abgeneigt.
Also ein Technikproblem. Ausdauer und Kraft sind genug da.
Kann man sich als Späteinsteiger im Laufsport überhaupt noch signifikant steigern?
Steigern kann man sich schon, mir gelingt es ja auch noch ab und an - im Sekundenbereich. Wir sind mit unseren Zeiten aber näher an der genetischen Grenze als ein 30-jähriger. Und deshalb ist es ungleich schwieriger.
Was für mich ganz wichtig ist: dehnen. Irgendwo habe ich mal gelesen, dass fehlende Dehnung die natürliche Verringerung der Muskultur im Alter begünstigt, weil der einzelne Muskel nicht mehr den nötigen "Hubweg" hat, um Kraft aufzubauen. Außerdem knarzen gedehnte Gelenke weniger.
Also, beim Schwimmen können wir und dann gegenseitig die Fragen stellen und Antworten geben. Motorisch-koordinativ noch was wesentliches zu lernen, hab ich nicht aufgegeben, aber mir ist klar, dass das ungleich schwerer ist als mit 25. Und da gibt's genug, die sagen, dass mit 15 schon alles zu spät ist. ;)
Klar können wir uns nicht mit den 30-jährigen mit unserem Trainingsaufwand messen. Wir haben einen in der Abteilung, der ist 65, trainiert konsequent und kontinuierlich und nimmt mir beim Schwimmen 6-7 min auf 1500 ab. Nach dem Rad oder spätestens nach 1 km beim Laufen hab ich ihn. Da kann der nix dran machen. Was soll unser ältestes Abteilungsmitglied denn sagen. Der ist 73, hat letztes Jahr noch zum >10. mal Hawaii mitgemacht. OK, er braucht > 14 Std., aber trotzdem hat natürlich jeder allergrößte Hochachtung vor ihm und mein Ziel ist es, in dem Alter überhaupt noch'n Tria hin zu bekommen. Is haltesu. Jungs, die ich vor 4 Jahren noch abgehängt habe, obwohl sie 15 Jahre jünger waren und sind, lassen mich mittlerweile locker stehen. Wenn das Intervalltraining beginnt, sind die einfach schneller fit und bauen die Geschwindigkeit besser auf. Ich dagegen steige jedesmal vor dem Sprinttraining aus, denn ich bin es leid, jedesmal hinterher ne Woche oder meist 2 verletzt zu sein.
Aber Deine Laufzeit ist doch unter Berücksichtigung der AK überdurchschnittlich und so ohne was zu sehen würde ich erst mal sagen, das die Technik sooo schlecht nicht sein kann.
Ich hab für mich festgestellt, dass die langen Sachen in Relation noch deutlich besser gehen. Beim Intervalltraining werde ich langsam aber sicher nach hinten durchgereicht. Kraft und Schnelligkeit lassen halt eher nach als die Ausdauer. Beim HM und auf der LD sieht das schon anders aus. Da wird der Abstand zumindest nicht so groß.
Ich kann Dir nur empfehlen, auf längere Distanzen zu gehen. HD ist bei deinem Pensum locker drin und ich bin überzeugt, ne LD auch. Hab grad mal geguckt: In 2010 hab ich meine 2. LD gemacht. Über's ganze Jahr hab ich pro Woche Schwimmen 3,6; Rad 115 und 20 km Laufen, berechnet aus den GesamtjahresKM / 52. Ich mach allerdings im Sept. und Oktober nix außer MTB mit meiner Frau zum Biergarten oder spazierenfahren im Siebengebirge, ein bisschen Klettern, bin auch mal Kajak gefahren und lauf auch mal ne Runde im Schlappschritt, so dass die alten Knochen bewegt werden, sich aber erholen können. In den Wochen 12 - 1 vor dem Wettkampf allerdings hatte ich nen Schnitt von 4 S / 196 R / 31 L pro Woche. Also, mit Deinem Umfang kommste da auch klar. Das soll hier kein Posing sein, sondern es sind einfach die Zahlen, die sich aus meinen Aufzeichnungen ergeben.
Mach mal ne MD und nächstes Jahr ne LD. Ist sehr motivierend und macht Spaß. Auch wenn der Sinapur in Glücksburg nur so an mir vorbeigeflogen ist und ich noch ne Runde zu laufen hatte. ;)
WadenWunder
10.05.2012, 06:08
Was für mich ganz wichtig ist: dehnen. Irgendwo habe ich mal gelesen, dass fehlende Dehnung die natürliche Verringerung der Muskultur im Alter begünstigt, weil der einzelne Muskel nicht mehr den nötigen "Hubweg" hat, um Kraft aufzubauen. Außerdem knarzen gedehnte Gelenke weniger.
So etwas habe ich befürchtet. Vorm Dehnen drück ich mich konsequent. Gehe lieber bei Mistwetter stundenlang laufen, als 10 Minuten zu dehnen. Freu mich über jeden Bericht, der sagt, Dehnen bringt nichts. Arne hatte auch mal nen schönen Beitrag gesendet, der Wasser auf meinen Mühlen war.
Kann mich langfristig nicht motivieren, obwohl ich eigentlich weiß, dass Lauf-ABC + regelmäßiges Dehnen mich weiter bringen würden, als nur stumpf das Pensum zu steigern.
... Kann mich langfristig nicht motivieren, obwohl ich eigentlich weiß, dass Lauf-ABC + regelmäßiges Dehnen mich weiter bringen würden, als nur stumpf das Pensum zu steigern.
Ist für mich mit ein Grund, im Verein zu trainieren. 1 X / Woche Rumpfstabi m. Dehnen und Intervalltraining mit Lauf-ABC gehört zum Standardprogramm. Die Termine stehen im Terminkalender. Allein würde das auch bei mir oft genug ausfallen.
Joerg aus Hattingen
10.05.2012, 07:46
Ich geh mal davon aus, dass Jörg sich da verschrieben hat...
Nein, habe ich nicht, die 4min/km können aber durchaus auch Bereich angesehen werden, weil 4:05 als Grenze doch etwas anders klingt :)
- Lauf-ABC, denn "gelenkiger" werden wir nicht
.
Ja, aber man sollte schon wissen, was man mit den Übungen bezweckt, bzw, welchen Abschnitt der Laufbewegung sie simulieren.
Kann man sich als Späteinsteiger im Laufsport überhaupt noch signifikant steigern?
Ja, eben durch Technikverbesserung. Dazu benötigts Du aber einen Lauftrainer, der weiß, wo Deine Defizite liegen.
.. ich selbst tue mir aber schwer damit, einen Trainer zu finden bzw jemanden, der mal draufschaut! Schwimmseminare finde ich in der Nähe keine - kann man da auch einfach mal zu einem Sportverein gehen? Aber wer weiß, ob die Ahnung haben?
Hm...
Such Dir einen Verein, der eine LA-Abteilung hat. Frag doch da einfach mal nen Trainer, ob er mal auf Deine Technik sehen kann. In den Leistungsgruppen wirst Du kaum unterkommen, aber evtl trainiert deren Trainer auch eine Breitensportgruppe.
Troedelliese
10.05.2012, 08:35
Also, beim Schwimmen können wir und dann gegenseitig die Fragen stellen und Antworten geben. Motorisch-koordinativ noch was wesentliches zu lernen, hab ich nicht aufgegeben, aber mir ist klar, dass das ungleich schwerer ist als mit 25. Und da gibt's genug, die sagen, dass mit 15 schon alles zu spät ist.
Na klar. :Lachen2:
Was soll unser ältestes Abteilungsmitglied denn sagen. Der ist 73, hat letztes Jahr noch zum >10. mal Hawaii mitgemacht. OK, er braucht > 14 Std., aber trotzdem hat natürlich jeder allergrößte Hochachtung vor ihm und mein Ziel ist es, in dem Alter überhaupt noch'n Tria hin zu bekommen. Is haltesu. Jungs, die ich vor 4 Jahren noch abgehängt habe, obwohl sie 15 Jahre jünger waren und sind, lassen mich mittlerweile locker stehen. Wenn das Intervalltraining beginnt, sind die einfach schneller fit und bauen die Geschwindigkeit besser auf. Ich dagegen steige jedesmal vor dem Sprinttraining aus, denn ich bin es leid, jedesmal hinterher ne Woche oder meist 2 verletzt zu sein.
Genau diese Erkenntnis hat mich 2010 fast die komplette Saison gekostet, weil ich erst versucht hatte, nach einer OP im Herbst 2009 zu schnell wieder einzusteigen und dann nicht einsehen wollte, dass "normale" Trainingpläne zeitlich auseinandergezogen werden müssen, damit sie passen. Jetzt nehme ich immer noch online Pläne, schiebe aber alle 3 Wochen eine Wiederholungswoche ein, damit meine alten Knochen sich anpassen können. So werden aus einem 12-Wochen-Plan eben 16 oder 27 Wochen.
Mit 70 noch eine MD oder gar LD schaffen wäre natürlich super - gerne auch in 15 Stunden.
Mach mal ne MD und nächstes Jahr ne LD. Ist sehr motivierend und macht Spaß. Auch wenn der Sinapur in Glücksburg nur so an mir vorbeigeflogen ist und ich noch ne Runde zu laufen hatte.
Lass die Jungspunde doch rennen, wir sammeln sie in der AK-Wertung wieder ein. Andererseits müssen wir damit rechnen, dass im Ziel das Kuchenbuffet leer ist, wenn wir ankommen. Ich glaube irgendwo gelesen/gehört zu haben, dass ich für eine LD ca.13:XX Stunden Zeit hätte, um mich für Hawaii zu qualifizieren. Dafür müsste ich einen Schnitt von 25km/h fahren und 6min/km laufen ohne vorher ertrunken zu sein. :Lachanfall:
.. ich selbst tue mir aber schwer damit, einen Trainer zu finden bzw jemanden, der mal draufschaut! Schwimmseminare finde ich in der Nähe keine - kann man da auch einfach mal zu einem Sportverein gehen? Aber wer weiß, ob die Ahnung haben?
Meine Erfahrung: mit einem guten Personal Training erfährt man schneller, wo da Problem liegt als in einem Verein. Üben muss man aber trotzdem.
In einem Verein lernt man aber langsam und kontinuierlich, wie man seine Leistung steigern kann. In fast jedem Verein sind Leute mit Erfahrung, die ihr Wissen auch gerne weitergeben.
Ich finde die Kombination: gelegentlich ein Personal Training für die Korrektur und dazu einen Verein für die Kontinuität am besten.
Und natürlich die Stabi- und Dehnübungen. Kraft muss einfach 2 Mal pro Woche sein, dazu das lästige Dehnen.
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