Vollständige Version anzeigen : laufspeed erhöhen
gizmo2000
20.11.2006, 01:01
hallo :Huhu:
erstmal zu meiner person:
bald 34 jahre, 1,93 leider 92-94kg
ausdauersport seit 2000 nur laufen
ab 2003 auch ein RR und ab 2004 erste triasaison
2006 erste LD in roth in ca. 12h gefinished
marathon pb herbst 2005 3:36
HM pb: 1:33
10er: 42:30
plan für nächstes jahr: winter/frühjahr 10km um/oder unter 40min laufen. im sommer ein paar tria WKs bis OD und zum Sommerabschluss ggf. Köln MD, im herbst ggf. noch eine HM oder einen marathon PB (eher HM dann gerne unter 1:30)
so jetzt meine frage. was soll ich jetzt im winter trainingsmässig tun. nur GA sicher nicht wenn ich an meinem speed arbeiten möchte. ab wann 200er 400er oder 1000er intervalle. ich dachte schon ein paar tausender machen zu können. wollte 4/6/8 und dann rekom woche. und dann 6/8/10. Tempo so um 4min/km. zu hart für diese jahreszeit? dann einmal die woche flott laufen so um 5min/km und dann einen längeren bis max. 20km. rest ggf. so 8-12km füllläufe im GA tempo.
habe jetzt 3 wochen locker gemacht. (hatte vorher noch einen HM den ich auf 1:30 angegangen bin - nach plänen von laufcampus - und total verbockt habe... ist 1:36 rausgekommen..)
radfahren fang ich erst wieder mitte dez. an da ich dann miene diplomarbeit fertig habe und dann mehr zeit habe.
also was meint ihr?
RatzFatz
20.11.2006, 08:58
Intervalle auf der Bahn brauchste noch nicht machen.
Mach mal im Winter Fahrtspiel. Steigungen schneller hochlaufen und so ab und zu schnellere Abschnitte einbauen (so 150m - 1km lang, mit verschiedenen Geschwindigkeiten und nach Gefühl). dazwischen jeweils wieder vom Trab ins normale Laufen kommen und dann den nächsten Abschnitt suchen (bis zum nächsten Abzweig, bis oben auf der Brücke, oder sonstiges).
Minutenläufe: 1min schnell 1min langsam (gleiches mit 2, 3, 4min, auch als Pyramide)
Mein Favorit war 1 1/2min schnell, 3min langsam, wobei ich in der Pause das Tempo aufs normale bis schnellere Dauerlauftempo steigerte. 6mal das Ganze auf der 13km Runde.
Eventuell dazu Intervalle an einer Steigung. 200-400m lang nicht zu steil ca.5%. Die dann mit guten Kniehub 6-10mal laufen.
Ansonsten: Gewicht machen. Eventuell auch allgemeines Dauerlauftempo erhöhen. Lauftechnik verbessern mit Lauf-ABC.
Sehe ich wie RatzFatz. Laternensprints, eingeschobene Beschleunigungen, Fahrtspiel.
Das reicht jetzt erstmal, gezieltes Tempo kannste dann ab März machen.
Eventuell dazu Intervalle an einer Steigung. 200-400m lang nicht zu steil ca.5%. Die dann mit guten Kniehub 6-10mal laufen. ..
Was bringt eigentlich der Kniehub, macht der den Schritt länger? Wäre es ein Ziel, so lange wie möglich mit "hohem Knie" laufen zu können, auch beim GA1?
TriSt
Müder Joe
20.11.2006, 10:32
Sehe ich genau so. Im Winter: GA1, Fahrtspiel, Hügelläufe und Lauf-ABC. Die "8-12km-GA1-Fülläufe" würde ich weglassen. Mit intensivem Intervalltraining für kurze Distanzen würde ich 6-8 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt beginnen.
Dazu noch eine Anmerkung: Welches ist der Saisonhöhepunkt? Frühjahr 10km PB, OD-Trias im Sommer, MD im Spätsommer und Halbmarathon PB im Herbst? Das hiesse Top-Form über ein halbes Jahr?!:Gruebeln:
RatzFatz
20.11.2006, 10:51
Was bringt eigentlich der Kniehub, macht der den Schritt länger? Wäre es ein Ziel, so lange wie möglich mit "hohem Knie" laufen zu können, auch beim GA1?
TriSt
Das würde ich eher nicht machen. Mit Lauf-ABC und solchen Hügelläufen sollten sich die dazugehörigen Muskeln entsprechend entwickeln, womit dann auch bei den normalen Läufen automatisch ein besser Kniehub zustande kommt.
Den guten Stil über GA1-Läufe zu versuchen "einzuschleifen", halte ich für mühsam und ineffektiv. Lieber richtig gezieltes Techniktraining, Kraft- und Beweglichkeitstraining durchführen.
Man muß beim Laufstil seine Deizit ersteinmal bestimmen. Sackt man in der Stützphase mit der Hüfte ab, sitzt man beim Laufen (mangelnde Beinstreckung während des Abdrucks), rotiert man unnötig mit dem Oberkörper, usw.
Volkeree
20.11.2006, 11:04
Im Winter: GA1, ......
........Die "8-12km-GA1-Fülläufe" würde ich weglassen.
Liegt darin nicht ein Widerspruch?
Ich denke GA 1 gehört beim Saisonaufbau zum Training dazu. Wie soll ich denn sonst GA1 Training machen, wenn nicht mit z.B. 8 - 12 km Läufen (und ein paar Kilometer mehr).
So wollte ich eigentlich die ersten Wochen mit GA 1 trainieren. Danach dann das Thempo etwas erhöhen, Fahrtenspiele, Pyramidenläufe usw. einbauen, bis dann die harten Einheiten auf der Bahn kommen.
Volker
Das würde ich eher nicht machen. Mit Lauf-ABC und solchen Hügelläufen sollten sich die dazugehörigen Muskeln entsprechend entwickeln, womit dann auch bei den normalen Läufen automatisch ein besser Kniehub zustande kommt.
Den guten Stil über GA1-Läufe zu versuchen "einzuschleifen", halte ich für mühsam und ineffektiv. Lieber richtig gezieltes Techniktraining, Kraft- und Beweglichkeitstraining durchführen.
Man muß beim Laufstil seine Deizit ersteinmal bestimmen. Sackt man in der Stützphase mit der Hüfte ab, sitzt man beim Laufen (mangelnde Beinstreckung während des Abdrucks), rotiert man unnötig mit dem Oberkörper, usw.
Nun, Lauf-ABC mache ich jeden Winter recht intensiv und kann die Übungen inzwischen gut nachturnen. Was davon setze ich aber beim derzeitigen GA1 um, wie sieht ein stilistisch sauberer langer bzw. langsamer Lauf aus? Folgerichtig müßte ich dann doch auch hier die Knie höher bringen.
TriSt
Müder Joe
20.11.2006, 11:41
Liegt darin nicht ein Widerspruch?
Ich denke GA 1 gehört beim Saisonaufbau zum Training dazu. Wie soll ich denn sonst GA1 Training machen, wenn nicht mit z.B. 8 - 12 km Läufen (und ein paar Kilometer mehr).
So wollte ich eigentlich die ersten Wochen mit GA 1 trainieren. Danach dann das Thempo etwas erhöhen, Fahrtenspiele, Pyramidenläufe usw. einbauen, bis dann die harten Einheiten auf der Bahn kommen.
Volker
Hallo
GA1 gehört unbedingt dazu, auch auf kürzeren Distanzen. Allerdings denke ich, dass mit 1x langer Lauf (beginnend bei 1h15 und dann mit steigendem Umfang bis 2h), 1x Lauf-ABC+Steigerungsläufe (Intensität auch GA1, Dauer ca 1h) und 1xHügelläufe (Intensität GA1, ausser in den Anstiegen, Dauer ca. 1h) ausreichend Reize für GA1 gesetzt sind. Darüber hinaus würde ich keine weiteren Läufe (wie die angesprochenen Fülläufe über 8-12km) machen. Die Hügelläufe würde ich nach einiger Zeit abwechseln mit Fahrtspiel und im Frühjahr mit TDL. Intensive Intervall auf der Bahn würde ich 6-8 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt beginnen falls das Ziel OD oder MD ist. Für LD ist das meiner Meinung nach nicht notwendig (auch wenns Spass macht:Holzhammer: ).
So meinte ich das mit dem Weglassen der Fülläufe, und nicht als GA1-Verzicht.
Gruss, Thiemo
rookie2006
20.11.2006, 11:56
... Eventuell auch allgemeines Dauerlauftempo erhöhen.
Das würde dann heissen, nicht mehr ga1 sondern ga2 oder wie?
RatzFatz
20.11.2006, 12:20
Das würde dann heissen, nicht mehr ga1 sondern ga2 oder wie?
Ganz davon abgesehen, dass GA1 immer auch von Leuten anders definiert wird. Manche unterteilen noch in GA1, GA1/2 und GA2, sollte man nicht immer den gleichen Trott laufen. Einfach mal auch flottere Dauerläufe einbinden. Also nicht das man richtig kämpfen muß, aber das es auch ein wenig mehr fordert.
Bei der einen Definition ist das dann oberes GA1-Tempo, bei einer anderen ist das schon unteres GA2 oder GA1/2. Jedenfalls bleibt man beständig deutlich unter der Schwelle. Beständiges Sabbeln ist vielleicht nicht mehr möglich.
Wann man mal schneller oder langsamer läuft sollte man nach Gefühl machen. Das ist dann die Steuerung der Belastung. So ein schnellerer Dauerlauf darf dir nicht das wichtige (intensive) Training negativ beeinflussen.
Aber das wichtigste ist immer seinen eigenen Körper besser kennen zu lernen. Was wirkt bei mir und was nicht. Wieviel geht und wieviel ist zu viel. Der eine braucht Tempo, der andere wird eher über den Umfang besser.
gizmo2000
20.11.2006, 16:05
das mit den vielen zielen ist mir auch relativ klar. ich habe halt noch die hoffnung auf einen höheren level zu kommen. also durch die erhöhung des laufspeeds auch auf OD schneller zu sein. die MD mehr so zum spass weil es irgendwie meine lieblingsdistzanz ist. genau wie HM... ob dann im herbst noch was geht keine ahnung.
hügelläufe ist in d-dorf schwer...
gibt es eigentlich im netz irgendwo kurze clips wo man das lauf ABC mal in bewegung sehen kann... ansonsten nehme ich auch gerne einen link wo es gut erklärt ist. danke.
BTW: was ist gewicht machen? also gewicht aufbauen ist leider kein problem... gewichte stemmen? gewicht reduzieren?
@gizmo2000
Gewicht machen heisst wohl ein paar Kilos abnehmen; 92-94kg sind schon einiges an Ballast. Thema Hügelläufe: Ich war schon ein paar mal im Grafenberger Wald laufen; sollte eigentlich bergig genug sein.
Stefan
Das würde dann heissen, nicht mehr ga1 sondern ga2 oder wie?
Den größten Effekt hast Du, wenn Du hohe Kilometerleistungen permanent an der Schwelle läufst. Das ist allerdings nix für absolute Anfänger und auch das Knochengerüst muss da mitspielen. Aber wenn es das tut... :Prost:
Ich halte diese Methode, den sogenannten "Steady-State" so weit wie möglich hoch zu treiben übrigens grade im triathletischen Training für sinnvoll, da aufgrund der Abwechslung die einseitige Belastung nicht ganz so hoch ist.
Als reiner Läufer kommen da dann schnell richtig hohen Kilometerleistungen an der Schwelle mit einhergehender Erschöpfung zusammen.
Ansonsten ist dazu nur noch Papa Greifs Lieblingsspruch zu nennen: "Das tut weh - hilft aber!"
D. - bei dem das 100%ig hilft!!!
[QUOTE=drullse;4652]Den größten Effekt hast Du, wenn Du hohe Kilometerleistungen permanent an der Schwelle läufst. Das ist allerdings nix für absolute Anfänger und auch das Knochengerüst muss da mitspielen. Aber wenn es das tut... :Prost:
Wie muss ich mir das vorstellen? Hohe Kilometerleistungen an der Schwelle (aerob/anerob) zu laufen?
10 von 80 km wäre für mich zwar aushaltbar, ist aber wohl eher nicht hoch. 50 km von 80 km wäre zwar hoch, das würde ich aber psychisch und physisch nicht bewältigen können.
Ey super,
wieviele verschieden Meinungen gibt es nun hier?
@gizmo, was hattest du bisher über 10? 42.30.
Mache erstmal nen schönes, lockeres Training, und du musst selber erkenne was für dich jetzt am besten zum aufbauen, Sprints bist zu einer Minute, Fahrtspiel, oder Tempodauerläufe.
Ein gescheites Lauf ABC ist wohl eh Pflicht und überhaupt natürlich ist es kein Prob.
im Frühjahr ein guten 10er als Höhepunkt und im September? ne super OD.
Der gescheite Aufbau machts.
Wenn du ein "paar" Kilo wegmachst, ist die 40 auf jeden drin.
Wie muss ich mir das vorstellen? Hohe Kilometerleistungen an der Schwelle (aerob/anerob) zu laufen?
10 von 80 km wäre für mich zwar aushaltbar, ist aber wohl eher nicht hoch. 50 km von 80 km wäre zwar hoch, das würde ich aber psychisch und physisch nicht bewältigen können.
50 von 80 kommt dem schon einigermaßen nahe. Wobei ich mich frage, was da vor allem psychisch das Problem sein sollte.
Lydiard - dessen Trainingslehre ich nach wie vor favorisiere, wenn es ums Laufen geht - redet von "so viel wie möglich". Wieviel das genau ist (ganz krasses Beispiel eines Marathonläufers 160 Km an der Schwelle, dazu nochmal 100 Km sonstiges Training), muss jeder für sich entscheiden und feststellen.
Wenn Du anfängst, von Deinen 80 Km zunächst mal 30 an der Schwelle zu laufen und dass dann steigerst, wirst Du schon sehen, wo die Grenze ist. Dazu kommt für einen Triathleten dann aber natürlich auch noch die Frage, mit welcher Intensität die anderen Sportarten betrieben werden sollen.
Volkeree
20.11.2006, 20:20
hügelläufe ist in d-dorf schwer...
Zum Laufen sollte der Grafenberger Wald doch wohl reichen.
Volker
gizmo2000
20.11.2006, 21:21
ja den kenn ich auch. hab aber wenig bock mit auto rad oder bahn zum lauftraining zu fahren. wohne genau am anderen ende der stadt. (bilk)
reicht den ggf. der hügel im volksgarten hinter der provinzial aus? düsseldorfer kennen den ja von den volksläufen dort...
RatzFatz
20.11.2006, 22:58
ja den kenn ich auch. hab aber wenig bock mit auto rad oder bahn zum lauftraining zu fahren. wohne genau am anderen ende der stadt. (bilk)
reicht den ggf. der hügel im volksgarten hinter der provinzial aus? düsseldorfer kennen den ja von den volksläufen dort...
Also ich komme ehemals aus Wilhelmshaven, und das ist ja nun vergleichbar platt.
So eine Fußgängerbrücke über die Autobahn oder den Rhein sollte schon ausreichen. ne Steigung von 250-400m sollte sich selbst in D-dorf finden lassen. Ist halt nicht wirklich prickelnd so eine dann mehrfach hoch und wieder runter zu laufen. Am besten finde ich auch, wenn die Steigung zum Ende hin nachlässt und man nochmal beschleunigen kann.
Zum Thema Kilometer an der Schwelle:
Ich glaube, dass Schwellentempo des öfteren zu sowas wie nem Runners High führt.
Was ich immer gerne gemacht habe waren 2x4km an der Schwelle. Dazwischen 1km normaler Dauerlauf. Insgesamt tut das nicht so richtig weh, aber 8km an der Schwelle sind schon mal ein ordentlicher Reiz.
Worum geht es eigentlich: Man will die Verwertung des Laktats trainieren. Je mehr Laktat verstoffwechselt werden kann, desto höher das Tempo an der Schwelle. Ähnliches erreicht man auch mit Fahrtspiel. Die schnelleren Abschnitte bauen Laktat auf, in den langsameren wird bei normalem Dauerlauftempo es "verbrannt". Hinzu kommt ein stärkerer Reiz für die Muskulatur durch das schnellere Tempo.
Insgesamt sollte man einen guten Mix finden. Wer noch kein Tempotraining gemacht hat, sollte nach und nach solche Einheiten einbauen. Möglichst erst 3 Tage, später 2 Tage dazwischen Abstand halten. Und im Winter noch nicht übertreiben damit. Das Ganze steigern bis Ende des Frühjahrs. Wer jetzt schon auf Messers Schneide tanzt, der überzockt.
gizmo2000
21.11.2006, 00:02
an der schwelle müste doch so in etwas HM tempo sein oder? hatte in meinem trainingsplan für 1:30 hm nämlich 1x 2x4km in 4:15 (geplantes HM tempo) und einmal 3x4km ebenfalls in 4:15. diese einheiten konnte ich beide male nicht korrekt umsetzten sprich. ich war zu langsam.
die im plan vorgesehen 1000er intervalle (bis 10 stück) im tempo 4:03 waren weit weniger das problem bzw. diese konnte ich immer schneller laufen. zwischen 3:50 - 4:05 bin ich die gelaufen.
welche schlüsse kann ich daraus ziehen. tempohärte scheint zu fehlen. oder?
die ga läufe nach dem plan waren im 5:45er tempo angesetzt. diese bin ich auch immer zu schnell gelaufen so 5:20 bis 5:35.
BTW: plan war von laufcampus
BTW2: ich sollte wohl weniger auf die uhr sondern viel mehr auf meinen körper gucken oder?
Volkeree
21.11.2006, 11:23
ja den kenn ich auch. hab aber wenig bock mit auto rad oder bahn zum lauftraining zu fahren. wohne genau am anderen ende der stadt. (bilk)
Ich fahre immer mit dem Auto zu einem Park, in dem ich meistens laufe. Darauf habe ich mehr Bock als durch die Stadt zu laufen, auch wenn es nur zwei KM bis zu dem Park sind.
reicht den ggf. der hügel im volksgarten hinter der provinzial aus? düsseldorfer kennen den ja von den volksläufen dort...
Den kenne ich gar nicht. Wenn ich mir die Gegend da so vorstelle, kann das aber nicht sehr viel sein.
Ich arbeite in Bilk. Wenn ich von da auch laufen gehe, geht es immer am Rhein entlang, eine Seite hin, die andere wieder zurück. Die Rampe zur Kniebrücke ist zwar ganz schön steil, aber für Hügeltraining mit Sicherheit auch viel zu kurz.
Also wohl mit dem Auto nach Grafenberg oder kein Hügeltraining :Hexe: . Mit dem Rad wird der Rückweg wahrscheinlich etwas kalt.
Volker
50 von 80 kommt dem schon einigermaßen nahe. Wobei ich mich frage, was da vor allem psychisch das Problem sein sollte.
Lydiard - dessen Trainingslehre ich nach wie vor favorisiere, wenn es ums Laufen geht - redet von "so viel wie möglich". Wieviel das genau ist (ganz krasses Beispiel eines Marathonläufers 160 Km an der Schwelle, dazu nochmal 100 Km sonstiges Training), muss jeder für sich entscheiden und feststellen.
Wenn Du anfängst, von Deinen 80 Km zunächst mal 30 an der Schwelle zu laufen und dass dann steigerst, wirst Du schon sehen, wo die Grenze ist. Dazu kommt für einen Triathleten dann aber natürlich auch noch die Frage, mit welcher Intensität die anderen Sportarten betrieben werden sollen.
Wo ist das psychische Problem? Das hängt davon ab, was man unter Schwelle versteht? Ist es wirklich Halbmarathonwettkampftempo, dann strengt dies auch meinen Kopf an, wenn ich nicht einfach mal 50 km "joggen" kann. Bei HM-Tempo im Training muss ich mich schon gehörig konzentrieren und motivieren, um sagen wir mal 75% meiner Laufumfänge in diesem Bereich zurückzulegen.
Aber ich finde das Verhältnis schon etwas heftig. Selbst der allegemein als hart verschrieene Greifplan schafft nur max. ein Drittel im Schwellenbereich, wenn man 12 km Endbeschleunigung vom langen Lauf, einen 15 km Tempodauerlauf und 3 x 3 km Intervalle zusammenzählt und dabei von 100 km Gesamtumfang ausgeht.
triathleten können viele der lockeren läufe aufs rad verlegen, da steigt die prozentuale anzahl der "qualitätskilometer" natürlich deutlich.
wer keinen berg hat kann auch mal probieren (spätabends oder nachts) in einem parkhaus zu trainieren. in hannover bietet sich da zb das parkhaus am hauptbahnhof an, 24h offen und nach geschäftsschluss fast kein verkehr. lauf über 4 1/2 etagen und im winter eisfrei. tempo hoch und locker runter und als kleine abwechslung als wadenkiller zum ende 2x das treppenhaus. beim abschliessenden "vom dach kotzen" bitte auf fussgänger achten.
zur entwicklung der tempohärte kann ich immer noch das greifsche tempoflex-training empfehlen. wirkt bei mir deutlich besser als die sonst üblichen intervalle a la 10x1000m
outergate
21.11.2006, 16:42
apropos greif.
Leider glauben viele von uns, dass es ausreicht im Winter nur im regenerativen Tempo durch Parks und Wälder zu traben. Das Wort Tempo wird oft erst wieder wichtig, wenn die Sonne höher scheint und der Schnee so langsam verschwindet. Der Glaube an die Effektivität dieser Trainingsmethode ist so weit verbreitet, dass ich sie für kaum ausrottbar halte.
Aber du lieber Leser(in) beweist, in dem du diese Zeilen liest, dass dein Interesse an der Vervollkommnung deines persönlichen Trainings da ist. Darum möchte ich dir heute einige Geheimnisse verraten, die dich sicher in Erstaunen versetzen werden:
1. Nach der Regenerationszeit wird sofort wieder mit Tempoläufen gestartet.
2. Diese Tempoläufe haben nichts mit denen des Frühjahrs/Sommer zu tun.
3. Schon Anfang Dezember wird damit begonnen die "Lange Runde" so weit zu verlängern, dass sie in den letzten Wochen des Jahres schon ihren maximalen Umfang erreicht.
Im Winter wird gearbeitet und nicht "gekeult und geklotzt"!
Dabei bedeutet Arbeit nicht im weicheiigen Phlegmatempo zu laufen.
Natürlich ist es schwer nach dem Regenerationszeitraum wieder gleich mit Tempoläufen zu starten. Aber mit den Geschwindigkeitsniveaus dieser Tempoläufe hat man eine sehr schöne Möglichkeit der Steuerung und kann dabei gleich sein Renntempo für das nächste Jahr üben.
Beginne doch dein erstes Tempotraining in dieser Saison einmal mit der Einheit 20 x 200 m mit 200 m Trabpause. Ei, da bekommen einige Leute gleich Schaum vor dem Mund und andere haben Mühe ihren hinteren Ausgang dicht zu halten. "Welcher Wahnsinn, 200-er im Dezember!" Aber dieser hilfreiche Wahnsinn hat Methode.
Denn diese 200 m-Läufe werden im 10 km-Renntempo gelaufen. Das erscheint sehr langsam, hat es aber in sich! Also nehmen wir einmal an, du möchtest im kommenden Jahr die 40 min/10 km knacken, dann müsstest du die 200 m dabei durchschnittlich in mindestens 48 sec laufen.
Nun dann sind die 20 x 200 m doch ganz einfach für dich! Du läufst dich ein, startest und rennst die 200 m in 48 sec, läufst langsam weitere 200 m und beginnst dann erneut mit 200 m in 48 sec. Das Ganze wird zwanzig Mal wiederholt. Der letzte 200-er wird mit voller Kraft gelaufen, damit in deiner Seele auch die Erkenntniss reift, dass auch eine Zeit unter 40 min zu schaffen ist.
Hört sich total einfach und langsam an. Wenn du wolltest, könntest du die 200 m glatt 15 sec schneller laufen. Aber das ist nicht unser Ziel. Wir wollen deinen Organismus erst einmal vorsichtig auf die kommenden Belastungen vorbereiten und immer noch im aeroben Leistungsbereich arbeiten.
Aber ich kann dich nur warnen, glaube nicht, dass dies eine leichte Einheit ist. Die 20 Tempostücke stellen besonders das zentrale Nervensystem vor eine schwere Aufgabe. Immer wieder aus dem langsamen Tempo zu beschleunigen, mag es gar nicht gerne in dieser Zeit. Und die Abneigung des Nervensystems gegen diese Art von Belastung hat auch Folgen für dich: Du wirst danach sehr müde sein und schlafen wie ein Stein.
Mit dieser Methode - die natürlich nicht allein seligmachend ist - kannst du dein Leistungsniveau schonend steigern. In der Folgewoche läuft du 15 x 400 m mit 400 m Trabpause, danach 12 x 600 m mit auch 400 m Trabpause, gefolgt von 10 x 800 m mit 500 m Trabpause und zum Abschluß dieser kleinen Trainingsperiode 10 x 1000 m mit ebenso 500 m Trabpause.
Du brauchst dazu keine Bahn. Du kannst alles auf der Straße oder auf einem Radweg laufen. Irgendwo findest du immer eine Runde, die einigermaßen eben und beleuchtet ist. Das Licht muss nicht einmal sein, denn die modernen Kopfleuchten lassen auch in tiefster Dunkelheit Tempoläufe auch auf nicht ganz glattem Gelände zu.
Wo ist das psychische Problem?
Das psychische Problem ist, dass ich das nicht kann. :Holzhammer:
Wenn ich davon ausgehe, dass das Schwellentempo dem Tempo eines Stundenlaufes entspricht, dann liegt das Schwellentempo zwischen 10km- und HM-Tempo. Das läuft auch drullse nicht auf einem großen Teil seiner Wochen-KM. :Peitsche:
Wer läuft schon jede Wochen einen HM-Wettkampf? Oder zwei? :Nee:
outergate
21.11.2006, 16:58
Das psychische Problem ist, dass ich das nicht kann. :Holzhammer:
Wenn ich davon ausgehe, dass das Schwellentempo dem Tempo eines Stundenlaufes entspricht, dann liegt das Schwellentempo zwischen 10km- und HM-Tempo. Das läuft auch drullse nicht auf einem großen Teil seiner Wochen-KM. :Peitsche:
Wer läuft schon jede Wochen einen HM-Wettkampf? Oder zwei? :Nee:
mir leuchtet das irgendwie auch nicht ein ...
da wäre man ja ständig am bolzen ...
Sorry, leider jetzt keine Zeit, muss zum THW. Da Ihr mich aber zum Zweifeln gebracht habe, liegt der Lydiard hier vor mir (in Papierform - für die Schlaumeier).
Nur erstmal ein Zitat, mehr später:
"Maximalen steady state nennt man den Zustand, in dem bei einem aerob laufenden Menschen gerade noch Gleichgewicht herrscht zwischen Arbeitsleistung, O²-Aufnahme, O²-Transport, CO²-Abgabe und Pulsfrequenz, einschließlich der anderen Körperfunktionen."
Deshalb sagte ich ja auch UNTER der Schwelle. Die muss man allerdings dafür wenigenstens ansatzweise kennen. Und dann immer schön "an der Kante entlang" laufen.
Niemand sagt, dass das nicht sauanstrengend ist. Aber es geht um Grundlage - ohne die brauche ich nicht auf die Bahn gehen und Tempo knallen.
Mehr später!
Das läuft auch drullse nicht auf einem großen Teil seiner Wochen-KM. :Peitsche:
Doch, das tut er! Vor allem momentan, wo es um den Aufbau einer Wiedereinstiegsgrundlage geht.
läufer0815
21.11.2006, 21:22
10er: 42:30
plan für nächstes jahr: winter/frühjahr 10km um/oder unter 40min laufen. im sommer ein paar tria WKs bis OD und zum Sommerabschluss ggf. Köln MD, im herbst ggf. noch eine HM oder einen marathon PB (eher HM dann gerne unter 1:30)
Eine Steigerung von 2,5 min finde ich ein sehr anspruchsvolles Ziel. Wie sieht eigentlich dein wochentlicher Trainingsstundenumfang aus?
Wie würdet ihr so ein Projekt (10 Km Zeit verbessern um 2,5min) mit dem 8 StundenOD-Plan von KS in Einklang bringen?
Nur erstmal ein Zitat, mehr später:
"Maximalen steady state nennt man den Zustand, in dem bei einem aerob laufenden Menschen gerade noch Gleichgewicht herrscht zwischen Arbeitsleistung, O²-Aufnahme, O²-Transport, CO²-Abgabe und Pulsfrequenz, einschließlich der anderen Körperfunktionen."
OK, ich hab auch eins:
"Wenn Sie erst einmal den besten aeroben Einsatz für die einzelnen Strecken herausgefunden und festgelegt haben, können Sie die nachfolgenden Läufe entsprechend vorher bestimmter Zeiten durchführen."
Der "maximale Steady State" ist also nicht das Schwellentempo, sondern streckenabhängig.
Das ist von Lydiard? Interessant. Davon ist in meinem Programm nicht explizit die Rede. Und es macht IMHO auch keinen rechten Sinn. Das Ziel muss doch für uns Langstreckler (und das sind wir auch per definitionem, wenn wir auf der Triathlon-KD starten) sein, so lange wir möglich so knapp wie möglich unterhalb der Schwelle zu laufen.
Dazu ist es notwendig, genau das zu trainieren. Die Definition, die ich von Lydiard zitiert habe, sagt genau das aus: da wo noch ein Gleichgewicht herrscht, muss trainiert werden. Darüber ermüdet man, darunter ist der Trainingseffekt geringer.
powermanpapa
22.11.2006, 07:23
...
Dazu ist es notwendig, genau das zu trainieren. Die Definition, die ich von Lydiard zitiert habe, sagt genau das aus: da wo noch ein Gleichgewicht herrscht, muss trainiert werden. Darüber ermüdet man, darunter ist der Trainingseffekt geringer.
meine Worte :cool:
drum, wenn Gizmo auf der Bahn, höchstens 5sec unter geplantem HM Tempo trainiert hätte und dafür die Pausen kürzer gemacht hätte, wäre das Training effektiver gewesen
hier gibt´s online Infos zu Lydiard:
http://lydiardfoundation.org/training.html :)
outergate
22.11.2006, 09:35
Deshalb sagte ich ja auch UNTER der Schwelle. Die muss man allerdings dafür wenigenstens ansatzweise kennen. Und dann immer schön "an der Kante entlang" laufen.
Niemand sagt, dass das nicht sauanstrengend ist. Aber es geht um Grundlage - ohne die brauche ich nicht auf die Bahn gehen und Tempo knallen.
bei mir liegt "mental" nur wenig zwischen steady state und tempo knallen auf der bahn.
wieviel sekunden/km liegen bei dir denn dazwischen - sagen wir mal du läufst 15km auf steady im vergleich zum 10km tempolauf oder irgendwas vergleichbarem.
für mich ist steady state schon "ans eingemachte gehen".
plauder doch mal ausm nähkästchen, wie sieht eine momentane trainingswoche incl. tempi bei dir aus?
Das mit dem "Plaudern aus dem Nähkästchen" würde mich auch interessieren. Ich kann mir das irgendwie nicht vorstellen, dass man 50-70% seiner Umfänge knapp unterhalb des HM-Renntempos (bei mir ca. 4 min/km) macht.
Ich bin extrem froh, wenn ich z.B. bei dem Greif-Coutdown die lockeren Einheiten in 5 min/km laufen kann.
bei mir liegt "mental" nur wenig zwischen steady state und tempo knallen auf der bahn.
wieviel sekunden/km liegen bei dir denn dazwischen - sagen wir mal du läufst 15km auf steady im vergleich zum 10km tempolauf oder irgendwas vergleichbarem.
Nehmen wir Juni 2006, Formhöhepunkt vor Roth (und vor Fingerbruch :( ): steady state war da bei mir ungefähr bei 4:00 min/km (35 km am Kanal in 2:18 mit Puls 145), 10 Km TDL wäre ca. 37:30 min also 3:45 min/km.
Tempo knallen auf der Bahn ist aber was GANZ anderes: das waren zu den Zeitpunkt 1000er in 3:15 - 3:20. Überhaupt nicht vergleichbar mit solchen Ausdauerleistungen.
für mich ist steady state schon "ans eingemachte gehen".
Da liegt der Denkfehler!
plauder doch mal ausm nähkästchen, wie sieht eine momentane trainingswoche incl. tempi bei dir aus?
Oh, das ist einfach. 10-20 Km (Wochenpensum!) im 5min-Tempo. Wenn mich meine Achillessehen und meine massiven Rückenschmerzen lassen, selbst dann ist kaum schnelleres Tempo drin, 5er-Schnitt laufe ich derzeit mit fast 150 Schlägen, 10 Km am absoluten Anschlag in über 40min ... :( :( :(
Das wollteste wohl nicht hören...
Könnte ich laufen, sähe das Programm so aus:
Montag 16
Mittwoch 24
Freitag 30
Samstag 11 (ein- und auslaufen zum Schwimmen)
Sonntag 19 oder Wettkampf
Also Grundprogramm. Das ganze dann halt "so schnell wie möglich" bis auf Samstag und andere eventuelle lockere oder regenerative Einheiten, die da noch dazukommen. Tempo würde ich ja normalerweise durch meine Crossläufe machen (10 Stück im Herbst sind da keine Seltenheit). Mehr Tempo brauchst dann erstmal nicht. Grundlage ist wichtiger.
Das mit dem "Plaudern aus dem Nähkästchen" würde mich auch interessieren. Ich kann mir das irgendwie nicht vorstellen, dass man 50-70% seiner Umfänge knapp unterhalb des HM-Renntempos (bei mir ca. 4 min/km) macht.
Ich bin extrem froh, wenn ich z.B. bei dem Greif-Coutdown die lockeren Einheiten in 5 min/km laufen kann.
Ihr versteht mich miss! Locker ist was anderes. Locker ist das, was Du dazwischen läufst. Bestimme mal den Punkt, an dem Du im Gleichgewicht läufst. Der ist vermutlich nicht HM-Renntempo sondern langsamer.
Der steady state ist NICHT die Schwelle im Sinne von GA1 zu GA2, an dem Punkt biste schon zu weit. Da herrscht kein Gleichgewicht mehr und Du ermüdest relativ schnell. Ich habe mich da vielleicht falsch ausgedrückt oben. Lies nochmal die Definition, die ich gepostet habe.
outergate
22.11.2006, 10:20
Montag 16
Mittwoch 24
Freitag 30
Samstag 11 (ein- und auslaufen zum Schwimmen)
Sonntag 19 oder Wettkampf
also quasi immer (außer samstags) schwellenläufe, keine intervalle?
und GA1 ist für dich dann wohl automatisch in GA2/3 drin?
macht ja so ca. 100km/woche ... weia :Maso:
PS: korrigiere - steady state ist also eher die schwelle zwischen GA1 und GA2 ... bzw. knapp drunter?
also quasi immer (außer samstags) schwellenläufe, keine intervalle?
Ich brauche jetzt noch keine Intervalle (und auf Roth bezogen brauche ich sie schon gar nicht, da bin ich eh am Überlegen, ob es sich lohnt, für die paar Vorbereitungswettkämpfe auf die Bahn zu gehen).
und GA1 ist für dich dann wohl automatisch in GA2/3 drin?
Nein wie Du unten selbst erkannt hast.
macht ja so ca. 100km/woche ... weia :Maso:
Ich finde 100 Km nicht so sonderlich viel, aber da ist jeder anders. Letztlich sind das bei mir auch nur 4 echte Einheiten, der Rest ist Füllwerk. Auf den Sinn von langen Einheiten jetzt schon gehe ich nicht ein. Den kennt man entweder oder negiert ihn bewusst. ;)
PS: korrigiere - steady state ist also eher die schwelle zwischen GA1 und GA2 ... bzw. knapp drunter?
Jepp!
Müder Joe
22.11.2006, 11:38
Ich finde 100 Km nicht so sonderlich viel, aber da ist jeder anders. Letztlich sind das bei mir auch nur 4 echte Einheiten, der Rest ist Füllwerk.
Nur als Hintergrundinformation: wie viele Trainingsjahre hast Du im Laufen? Wie sah die Umfangssteigerung von Jahr zu Jahr aus? Wie hat sich der Anteil der TDLs im Gesamttraining über die Jahre verändert?
Danke!
Gruss Müder Joe (der findet, dass 100k/w und 5 TE durchaus viel sind und nicht so ohne weiteres nachgeahmt werden sollten)
Es gibt halt immer mehrere Wege zum Ziel, im Radsport wird in dieser Vorberitungszeit z.B.:
viel mit 60 sec anstregungen (Tour: 2005) gearbeitet um dann erst im Februar an der "Schwlle"
beim laufen ist es ja so, dass gerade die X-WK sind, hier arbeiten gerade Mittelstreckler viel
mit längeren Einheiten 8-10km an der "Schwelle.
In Kenia wird eigentlich auch das ganze Jahr über an der Schwelle gearbeitet.
Persönlich, der Mix machts, es geht, ich mache halt Schwllen und Intervalltraiining, nur die
Intensität unterscheidet sich von der im Sommer.
Aber es halt ne GRundsatzdiskus. und ich hoffe Gizmo ist jetzt nicht verwirrter als vorher.
mit sportlichen Gruß
Montag 16
Mittwoch 24
Freitag 30
Samstag 11 (ein- und auslaufen zum Schwimmen)
Sonntag 19 oder Wettkampf
und wie packst du dann das Radtraining noch mit rein :Gruebeln: an den Tagen dazwischen?
wenn dies dein Programm für jetzt wäre, gäbe es noch eine Steigerung bis ins Frühjahr? Umfang? Intensität? :Gruebeln:
feder, die auch findet, daß 100 km/Wo zu Fuß nicht wenig sind, nach dem Maratraining aber zumindest schon mal selbst gelaufen;)
wie viele Trainingsjahre hast Du im Laufen?
21 - wobei die Frage ist, was Trainingsjahre im Laufen sind verglichen mit Trainingsjahre im Triathlon...
Wie sah die Umfangssteigerung von Jahr zu Jahr aus?
3000 - 4000 - 5000 - dann so jährlich 6000 bis ich mit Duathlon angefangen habe, da wurde es dann logischerweise weniger, in den letzten Jahren mit reinem Triathlontraining ca. 3000 Km/Jahr
Wie hat sich der Anteil der TDLs im Gesamttraining über die Jahre verändert?
Kann ich nicht sagen, dazu müßte ich einen dicken Stapel Trainingstagebücher auswerten...
der findet, dass 100k/w und 5 TE durchaus viel sind und nicht so ohne weiteres nachgeahmt werden sollten
Ja, vielleicht sollte man unter jedes Posting zum Thema "Trainingstempo oder -pensum" einen Disclaimer setzen, dass das natürlich IMMER subjektiv zu sehen ist und an der angepeilten Wettkampfleistung gemessen werden muss!
Nichtsdestotrotz würde ich nach wie vor allen Triathleten mit Laufschwäche raten, so viel wie möglich zu laufen. 3x die Woche morgens 30 min traben haben schon bei so manchem Wunder bewirkt!
und wie packst du dann das Radtraining noch mit rein :Gruebeln: an den Tagen dazwischen?
Dazwischen - genau wie das Schwimmtraining. Außerdem gehöre ich zu denjenigen die, wenn möglich, auch zweimal am Tag trainieren.
wenn dies dein Programm für jetzt wäre, gäbe es noch eine Steigerung bis ins Frühjahr? Umfang? Intensität? :Gruebeln:
Sicher. Ich lege jetzt erstmal die Grundlage, um ab Anfang Januar mit dem qualitativen Lauftraining anzufangen. Da gibts dann TDL etc. in Verbindung mit einigen eingestreuten höheren Tempoeinheiten. Ziel ist es (angenommener Start bei einer LD Ende Juni), Mitte März vor Abflug ins Rad-TL 80% der im Sommer notwendigen Marathon-Leistung drauf zu haben. Nach dem TL gibts dann ja wesentlich mehr Arbeit auf dem Rad und Koppeltraining, um die letzten 20% rauszukitzeln und somit weniger Laufen pro Woche.
Konkret war das dieses Jahr folgendermaßen: von Anfang Januar bis zum TL (10 Wochen) 1000 Lauf-Km, Form gut für ca. 2:45 Std. Im Juni war ich dann vom Papier her (und meiner eigenen Erfahrung) in der Lage, deutlich unter 2:40 zu laufen. Genau wie geplant. Bis zum QCR wärens 2000 Lauf-Km geworden.
Falls ich nächstes Jahr nochmal angreife, werde ich aber vielleicht ein etwas anderes Konzept verfolgen. Mal sehen. Man soll ja die Reize auch immer mal ändern.
Dazwischen - genau wie das Schwimmtraining. Außerdem gehöre ich zu denjenigen die, wenn möglich, auch zweimal am Tag trainieren.
Sicher. Ich lege jetzt erstmal die Grundlage, um ab Anfang Januar mit dem qualitativen Lauftraining anzufangen. Da gibts dann TDL etc. in Verbindung mit einigen eingestreuten höheren Tempoeinheiten. Ziel ist es (angenommener Start bei einer LD Ende Juni), Mitte März vor Abflug ins Rad-TL 80% der im Sommer notwendigen Marathon-Leistung drauf zu haben. Nach dem TL gibts dann ja wesentlich mehr Arbeit auf dem Rad und Koppeltraining, um die letzten 20% rauszukitzeln und somit weniger Laufen pro Woche.
Konkret war das dieses Jahr folgendermaßen: von Anfang Januar bis zum TL (10 Wochen) 1000 Lauf-Km, Form gut für ca. 2:45 Std. Im Juni war ich dann vom Papier her (und meiner eigenen Erfahrung) in der Lage, deutlich unter 2:40 zu laufen. Genau wie geplant. Bis zum QCR wärens 2000 Lauf-Km geworden.
Falls ich nächstes Jahr nochmal angreife, werde ich aber vielleicht ein etwas anderes Konzept verfolgen. Mal sehen. Man soll ja die Reize auch immer mal ändern.
ok, dann lag bzw liege ich wohl doch nicht ganz so verkehrt :) - im Prinzip versuche ich es genauso zu machen. dieses Jahr allerdings mit etwas mehr Variation im Lauftraining. also kein reines GA1 Training mehr sondern Hügelläufe u. hin u wieder einen (Volks)Lauf mitmachen und den langen Lauf länger.
ich denke auch, daß man immer mal wieder neue Reize setzen muß. insbesondere, wenn man schon einige Jahre auf recht hohem Niveau trainiert. ;)
Müder Joe
22.11.2006, 15:38
3000 - 4000 - 5000 - dann so jährlich 6000 bis ich mit Duathlon angefangen habe, da wurde es dann logischerweise weniger, in den letzten Jahren mit reinem Triathlontraining ca. 3000 Km/Jahr
Kann ich nicht sagen, dazu müßte ich einen dicken Stapel Trainingstagebücher auswerten...
Ja, vielleicht sollte man unter jedes Posting zum Thema "Trainingstempo oder -pensum" einen Disclaimer setzen, dass das natürlich IMMER subjektiv zu sehen ist und an der angepeilten Wettkampfleistung gemessen werden muss!
Danke, das hilft mir schon sehr weiter. Möchte Umfang im Laufen steigern und weiss nicht so recht in welchem Ausmass. Werde aber vorsichtig sein müssen, da ich recht verletzungsanfällig bin. 1000 pro Jahr ist whs zu viel für mich.
OK, aber hat der Anteil intensiver Einheiten tendenziell eher zu oder abgenommen?
Disclaimer wäre eine gute Idee, so wie in der Motorrad-Werbung... professional rider on closed course, do not attempt ... :)
Müder Joe
22.11.2006, 15:42
Sicher. Ich lege jetzt erstmal die Grundlage, um ab Anfang Januar mit dem qualitativen Lauftraining anzufangen. Da gibts dann TDL etc. in Verbindung mit einigen eingestreuten höheren Tempoeinheiten. Ziel ist es (angenommener Start bei einer LD Ende Juni), Mitte März vor Abflug ins Rad-TL 80% der im Sommer notwendigen Marathon-Leistung drauf zu haben. Nach dem TL gibts dann ja wesentlich mehr Arbeit auf dem Rad und Koppeltraining, um die letzten 20% rauszukitzeln und somit weniger Laufen pro Woche.
Konkret war das dieses Jahr folgendermaßen: von Anfang Januar bis zum TL (10 Wochen) 1000 Lauf-Km, Form gut für ca. 2:45 Std. Im Juni war ich dann vom Papier her (und meiner eigenen Erfahrung) in der Lage, deutlich unter 2:40 zu laufen. Genau wie geplant. Bis zum QCR wärens 2000 Lauf-Km geworden..
Interessante Saisonplanung mit den 80% der Leistungsfähigkeit bis zum TL und dem anschliessenden Feinschliff. Könnte man 2008 mal probieren...:Gruebeln:
Beziehen sich die Zeiten auf Solo-Marathon oder LD?
Danke, das hilft mir schon sehr weiter. Möchte Umfang im Laufen steigern und weiss nicht so recht in welchem Ausmass. Werde aber vorsichtig sein müssen, da ich recht verletzungsanfällig bin. 1000 pro Jahr ist whs zu viel für mich.
Dann schieb ne Diskussion dazu an. Tips gingen auch per PM, aber vielleicht können ja auch andere daran teilhaben...
OK, aber hat der Anteil intensiver Einheiten tendenziell eher zu oder abgenommen?
Eher zugenommen. Anfangs war das eher einmal Bahn kurze Intervalle, einmal Bahn lange Intervalle und einmal im Wald intensives Fahrtspiel, später (und heute quasi) dann eher einmal mittellange bis lange Intvervalle auf der Bahn, einmal 10-15 Km TDl, eine flotte Hügelrunde (25 Km, davon 10 Km intensive Hügel), einmal langer Lauf mit EB.
Disclaimer wäre eine gute Idee, so wie in der Motorrad-Werbung... professional rider on closed course, do not attempt ... :)
Don't try this at home kids!!!
:Cheese:
Interessante Saisonplanung mit den 80% der Leistungsfähigkeit bis zum TL und dem anschliessenden Feinschliff. Könnte man 2008 mal probieren...:Gruebeln:
Ist nicht so viel anders als beim Schwimmen, wo viele ja im Winter quasi die Form holen und dann kurz vor dem Saison-Höhepunkt nochmal durch verstärktes Schwimmtraining reaktivieren. Beim Laufen geht das nicht ganz so aber ähnlich. Zumindest bei mir...
Beziehen sich die Zeiten auf Solo-Marathon oder LD?
Öhm... Da ich nicht Gerrit Schellens oder Macca heiße (schade eigentlich...) sind das die Zeiten für den Solo-Marathon - allerdings eben im Rahmen des LD-Trainings. Ich weiß in etwa, was ich solo drauf haben muss und das angepeilte Tempo im Wettkampf zu laufen.
Dann schieb ne Diskussion dazu an. Tips gingen auch per PM, aber vielleicht können ja auch andere daran teilhaben...
:Huhu:
dieses Problem haben andere auch ;)
wobei ich bei aktuell bei 2700 km in diesem bin, gerechnet von Nov bis dato :)
seit dem geplanten Mara in F pro Woche ca 30 km - wie jetzt steigern :Gruebeln:
wobei ich bei aktuell bei 2700 km in diesem bin, gerechnet von Nov bis dato :)
Reicht doch. Ich hab weniger...
seit dem geplanten Mara in F pro Woche ca 30 km - wie jetzt steigern :Gruebeln:
50
70
90
60
80
100
usw.
so, mehr geht nicht, muss Bier trinken gehen!
Ihr versteht mich miss! Locker ist was anderes. Locker ist das, was Du dazwischen läufst. Bestimme mal den Punkt, an dem Du im Gleichgewicht läufst. Der ist vermutlich nicht HM-Renntempo sondern langsamer.
Der steady state ist NICHT die Schwelle im Sinne von GA1 zu GA2, an dem Punkt biste schon zu weit. Da herrscht kein Gleichgewicht mehr und Du ermüdest relativ schnell. Ich habe mich da vielleicht falsch ausgedrückt oben. Lies nochmal die Definition, die ich gepostet habe.
Langsam finde ich wieder meinen Glauben zurück :Danke:
Die Vorgaben von drullse scheinen erreichbar. Steady state ist dann bei mir eher der Bereich an der Schwelle von GA1 zu GA2 (nach der Einteilung der Trainingsbereiche nach Hottentrott). Das Laufen im oberen GA1-Bereich mit Laktat ca. 2mmol/l und Puls ca. 140 (ca. 80% der max. Herzfrequenz) bei einem Tempo 4.30 min/km ist zu schaffen. Ich müsste mich zwar anstrengen, könnte aber durchaus 75% meiner Trainingskilometer in diesem Bereich laufen.
Vorerst ist aber erst noch ein paar Wochen Ruhe angesagt und ich laufe so :Schnecke:
:Huhu:
Müder Joe
22.11.2006, 22:17
Dann schieb ne Diskussion dazu an. Tips gingen auch per PM, aber vielleicht können ja auch andere daran teilhaben...
ok, das wäre sicher hilfreich für mich. Werde ich die Tage mal machen, muss nur vorher die Trainingsauzeichnungen heraussuchen...
Müder Joe
22.11.2006, 22:20
Öhm... Da ich nicht Gerrit Schellens oder Macca heiße (schade eigentlich...) sind das die Zeiten für den Solo-Marathon - allerdings eben im Rahmen des LD-Trainings. Ich weiß in etwa, was ich solo drauf haben muss und das angepeilte Tempo im Wettkampf zu laufen.
Ach naja, im Internet weiss man ja nie wer da gerade schreibt, dachte, vielleicht kann Macca ja deutsch:) Sind trotzdem Wahnsinnszeiten, läuft dann wahrscheinlich auf eine sub3h in Roth hinaus für Dich, oder?! KLASSE!!
gizmo2000
23.11.2006, 00:56
um mal wieder auf mein dann doch etwas geringe tempo zurückzukommen.
die verbesserung von 42:30 auf um die 40min traue ich mich schon zu da ich die 42:30 im rahmen eines 15km gelaufen bin und zwar diesen winter bei der WLS in duisburg. ich befand mich in der vorbereitung für meine erste LD also null tempoarbeit oder so... da müste was gehen.
zudem waren 10x 1000 in 4min relativ gut möglich im HM training. aber wie habe ich es zu bewerten und was muss ich verstärkt trainieren wenn ich halt die 1000er in 4min schaffe aber bei 2 oder 3 x 4000 in 4:15 schlapp mache?
Ach naja, im Internet weiss man ja nie wer da gerade schreibt, dachte, vielleicht kann Macca ja deutsch:) Sind trotzdem Wahnsinnszeiten, läuft dann wahrscheinlich auf eine sub3h in Roth hinaus für Dich, oder?! KLASSE!!
Ja, Ziel war 3 Stunden. Und ich war zumindest auf dem Papier auch dran, Wettkampfpartner, die in der Vorbereitung gleiche Leistung wie ich brachten, liefen in Roth 3 Stunden...
um mal wieder auf mein dann doch etwas geringe tempo zurückzukommen.
Erstens: 40 min ist NICHT langsam! Es mag zwar Dampfplauderer geben, die der Meinung sind, diese Zeiten locker und aus der Hüfte zu laufen und das könne ja jeder halbwegs Trainierte etc., aber das ist QUATSCH! Also nicht zu zurückhaltend sein.
die verbesserung von 42:30 auf um die 40min traue ich mich schon zu da ich die 42:30 im rahmen eines 15km gelaufen bin und zwar diesen winter bei der WLS in duisburg. ich befand mich in der vorbereitung für meine erste LD also null tempoarbeit oder so... da müste was gehen.
Ich rechne für mich (gut ausdauertrainiert) immer 10-Km-Zeit als Durchgangszeit plus 30 Sekunden + 1,5 = 15 Km. Also 35 min + 30 sek mal 1,5 = 53:15 min. Nach der Rechnung sollten die 40 min also in Reichweite sein.
zudem waren 10x 1000 in 4min relativ gut möglich im HM training. aber wie habe ich es zu bewerten und was muss ich verstärkt trainieren wenn ich halt die 1000er in 4min schaffe aber bei 2 oder 3 x 4000 in 4:15 schlapp mache?
Tempohärte. Was Du brauchst (ich trau's mich nicht zu sagen...) ist eben genau das oben Angesprochene. Du kannst ja schnell laufen. 10x 1000 in 4 min ist super. Was Dir fehlt, ist die Tempoausdauer. Also ran an den Speck und längere Strecken flotter gelaufen und im Frühjahr - wenns auf die Bahn geht - Dienstags 200er - 800er und Donnerstags 1500er - 4000er.
Und dann viel Spaß bei den 39:30 auf 10 Km!
:)
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usw.
so, mehr geht nicht, muss Bier trinken gehen!
:Lachen2:
mehr geht bei mir auch nicht - ob mit Bier oder Rotwein :Cheese:
gizmo2000
23.11.2006, 20:25
okay danke für die aufbauenden worte.
wie sieht das aus mit dem intervall speed da gibt es doch von greif so anhaltswerte oder?
die langen intervalle dann bis 8000m gesamt strecke mit druck? also sowas wie 5x1500 mit 3 ein und 3 aus. oder 2x 4000... 3x3000?:Peitsche:
das ganze dann so 12 wochen vor dem sub 40er versuch? wäre ja auch erstmal mit sub 41 zufrieden und dann im herbst nochmal versuchen (und nen marathon marathon sein lassen... ggf. dann auch den HM auf PB canceln...)
wollte das ganze im märz zu abschluss der duisburger WLS versuchen 5-5-10. jetzt mach ich noch vorher um etwas tempohärte zu sammeln die WLS bergisch gladbach 6,3 7,x und 11,x oder so. mit ner anspruchsvollen strecke (ein anstieg mit 100hm) beim längsten dann 2x den anstieg. bin selber noch nicht da gelaufen bin mal gespannt. samstag erster lauf. der wird aber nix werden hatte jetzt gerade 4 wochen nur so nach bock gemacht und fühle mich zu fett... gewicht muss ich auf jeden fall machen...
ansonsten wenn ich jetzt mal zusammenfasse: bis 12 wochen vor PB versuch 1x die woche fahrtspiel oder pyramiden laufen, 1x gerne ein paar hügelläufe, lauf ABC machen, rumpfstabi und auch mal ne TDL (tempo dachte ich dann 5:10 - 4:45) bin letztes einfach aus bock mal 12km unter ner stunde gelaufen (ist ja für mich schon recht schnell) ging locker. solche einheiten ruhig ab und an machen. right?
danke nochmals für die tipps:Huhu:
drullses training war mir doch in letzter zeit schonmal über den weg gelaufen. jetzt hab ich's wieder gefunden und es war von ..... friel
hierder artikel: http://www2.trainingbible.com/resources/AeT_Training.pdf
Friel hat vielleicht bei Lydiard abgeschrieben...
;)
drullses training war mir doch in letzter zeit schonmal über den weg gelaufen. jetzt hab ich's wieder gefunden und es war von ..... friel
hierder artikel: http://www2.trainingbible.com/resources/AeT_Training.pdf
dieser Artikel ist auch recht interessant:
http://www2.trainingbible.com/resources/TheFastMarathoner.pdf
:)
beantwortet mir leider dennoch nicht die Frage, ob ich am Sonntag an einem recht anspruchsvollen (weil hügeligen) 10 km Lauf teilnehmen soll..:Gruebeln:
insbesondere weil ich gestern -warum auch immer- mal wieder recht flott 1,5 h durch den Wald gehechtet bin..:Cheese:
und eigentlich erst mal wieder Umfang schrubben wollte, ehe ich an Wettkämpfen teilnehme.....
beantwortet mir leider dennoch nicht die Frage, ob ich am Sonntag an einem recht anspruchsvollen (weil hügeligen) 10 km Lauf teilnehmen soll..:Gruebeln:
Ist logisch, denn da gibt es ja auch gar keine Frage...
insbesondere weil ich gestern -warum auch immer- mal wieder recht flott 1,5 h durch den Wald gehechtet bin..:Cheese:
und eigentlich erst mal wieder Umfang schrubben wollte, ehe ich an Wettkämpfen teilnehme.....
Wo ist das Problem? 10 K Wettkampf, mind. 5 Km einlaufen, mind. 5 Km auslaufen, schon haste ne gute mittellange Einheit zusammen.
*herjemussmandirdennalleserklären...
;)
Wo ist das Problem? 10 K Wettkampf, mind. 5 Km einlaufen, mind. 5 Km auslaufen, schon haste ne gute mittellange Einheit zusammen.
*herjemussmandirdennalleserklären...
;)
:Blumen:
ja
aber am Sonntag wieder so früh aufstehen - der einzige Tag in der Woche, an dem ich mal länger schlafen könnte....:-((
sei doch froh dass du laufen darfst. stell dir vor der tag würde mit schwimmen beginnen:Ertrinken:
sei doch froh dass du laufen darfst. stell dir vor der tag würde mit schwimmen beginnen:Ertrinken:
hier kann ich dir nicht widersprechen ;)
nur daß bei mir 5 Tage/Woche mit Laufen beginnen....Sonntag würde ich daher lieber auf dem Rad verbringen :)
outergate
01.12.2006, 13:50
Ist logisch, denn da gibt es ja auch gar keine Frage...
Wo ist das Problem? 10 K Wettkampf, mind. 5 Km einlaufen, mind. 5 Km auslaufen, schon haste ne gute mittellange Einheit zusammen.
*herjemussmandirdennalleserklären...
;)
also ich bin gestern 15km, heute 22km gelaufen und werd sonntag den nikolauslauf tübingen HM machen. spricht doch auch nix gegen, oddrr? zur not muß ich mich halt die ersten 5km warmlaufen :)
Da spricht absolut gar nix gegen!
Ihr seid alle so fleissig und ich so faul... :(
Da spricht absolut gar nix gegen!
Ihr seid alle so fleissig und ich so faul... :(
ne Knallerzeit wird das bei mir sicher nicht am Sonntag:
Mo 9 km,
Die 18 km-flott,
Do 12 km,
Fr 18 km
- morgen Swim+Rad... -rekom ist anderst :Lachen2:
außerdem bin ich seit Ewigkeiten keine Hügel mehr gelaufen :Maso:
und warum bist du so "faul"? immer noch Rückenschmerzen? oder nur unmotiviert?
und warum bist du so "faul"? immer noch Rückenschmerzen? oder nur unmotiviert?
Rückenschmerzen, Achillessehnenprobleme (wegen Rücken), unmotivier, fett...
Jetzt fahre ich erstmal nach Roth übers WE.
CU
d.
Jetzt fahre ich erstmal nach Roth übers WE.
CU
d.
denn viel Spaß :) :Huhu:
NorbertF
03.12.2006, 17:20
Rückenschmerzen, Achillessehnenprobleme (wegen Rücken), unmotivier, fett...
Jetzt fahre ich erstmal nach Roth übers WE.
ey: 7 Monate zu früh :cool:
Das mit dem Rücken kann ich nachempfinden, gute Besserung
Norbert
ey: 7 Monate zu früh :cool:
Es ist NIE zu früh dafür...
Wo ist das Problem? 10 K Wettkampf, mind. 5 Km einlaufen, mind. 5 Km auslaufen, schon haste ne gute mittellange Einheit zusammen.
*herjemussmandirdennalleserklären...
;)
was soll ich sagen.....ich bin begeistert :)
43:13 voll aus dem Training heraus auf einer recht anspruchsvollen Strecke mit üblem Seitenstechen. Blöderweise am Start viel zu weit im Feld aufgestellt, so daß auf den ersten 3 km kein richtig flottes Tempo zu laufen war..
so kann´s weiter gehen :)
neid, neid, neid,...
ich wollte samstag einen 5k-test laufen. nach 500m war ende, das knie zickt wieder rum. und das gerade jetzt, wo ich nach den rückenproblemen dessommerws seit 4 wochen wieder trainieren kann und schon wieder beim 6er schnitt angekommen bin...
wenn das soweiter geht wird 2007 genauso gut wie 2006
neid, neid, neid,...
ich wollte samstag einen 5k-test laufen. nach 500m war ende, das knie zickt wieder rum. und das gerade jetzt, wo ich nach den rückenproblemen dessommerws seit 4 wochen wieder trainieren kann und schon wieder beim 6er schnitt angekommen bin...
wenn das soweiter geht wird 2007 genauso gut wie 2006
oh weia, ich hoffe mal, daß es nicht so kommt :(
für mich war es nach einer bislang völlig verkorksten Saison auch das erste wirklich gute Ergebnis :Hexe:
rookie2006
20.12.2006, 13:55
an der schwelle müste doch so in etwas HM tempo sein oder? hatte in meinem trainingsplan für 1:30 hm nämlich 1x 2x4km in 4:15 (geplantes HM tempo) und einmal 3x4km ebenfalls in 4:15. diese einheiten konnte ich beide male nicht korrekt umsetzten sprich. ich war zu langsam.
die im plan vorgesehen 1000er intervalle (bis 10 stück) im tempo 4:03 waren weit weniger das problem bzw. diese konnte ich immer schneller laufen. zwischen 3:50 - 4:05 bin ich die gelaufen.
welche schlüsse kann ich daraus ziehen. tempohärte scheint zu fehlen. oder?
die ga läufe nach dem plan waren im 5:45er tempo angesetzt. diese bin ich auch immer zu schnell gelaufen so 5:20 bis 5:35.
BTW: plan war von laufcampus
BTW2: ich sollte wohl weniger auf die uhr sondern viel mehr auf meinen körper gucken oder?
gibts dazu eine antwort? Mit gehts genauso. die 1000m in 03:30 sind kein problem - 2x4 km in z.b: 4:00 allerdings schon! :-((
gibts dazu eine antwort? Mit gehts genauso. die 1000m in 03:30 sind kein problem - 2x4 km in z.b: 4:00 allerdings schon! :-((
Wovon reden wir? 1x 1000 in 3:30, 3x 1000 in 3:30 oder 10x 1000 in 3:30?
Wenn ersteres: dann passt es.
Wenn zweitens: dann passt es auch noch.
Wenn drittens: Kilometer schrubben, dann fehlt eindeutig die Ausdauer.
gibts dazu eine antwort? Mit gehts genauso. die 1000m in 03:30 sind kein problem - 2x4 km in z.b: 4:00 allerdings schon! :-((
Ich würde mich da mal langsam herantasten
4000er aufteilen in 4*1000 mit kleiner werdenden Pausen, später auf 2*2000 und dann halt 1*4000 und dann bis 3*4000 steigern.
Ein anderer Ansatz ist einfach mal mit 4.30er 4000er starten und dann vielleicht nach hintenraus beschleunigen.
Es muss ja auch nicht immer alles auf einen selbst passen, was man in Trainingsplänen findet :D
Ich würde mich da mal langsam herantasten
4000er aufteilen in 4*1000 mit kleiner werdenden Pausen, später auf 2*2000 und dann halt 1*4000 und dann bis 3*4000 steigern.
Von solcher Herangehensweise bin ich jetzt mal ausgegangen...
Anders macht ja eh keinen Sinn.
rookie2006
20.12.2006, 16:11
5 x 1000 m in 03:30 mit je 1 min Pause sind bei mir zum Beispiel möglich. Bei 4.000 m in je 04:00 min halt ich das Tempo nicht durch. Da geh ich ein ... :-(
Von solcher Herangehensweise bin ich jetzt mal ausgegangen...
Anders macht ja eh keinen Sinn.
Keine Ahnung, wo sonst ein Problem sein sollte :D
5 x 1000 m in 03:30 mit je 1 min Pause sind bei mir zum Beispiel möglich. Bei 4.000 m in je 04:00 min halt ich das Tempo nicht durch. Da geh ich ein ... :-(
hihi, dann würde ich mal sagen einfach mehr beißen :D
ich schaffe die 3:30 nicht einmal, hab es aber auch noch nie probiert, aber 5.000 unter 20min sollten schon gehen.
Wobei, wer trainiert denn gerade solche Dinge? Ist doch gerade Grundlagenphase angesagt, oder nicht !?!?!
Hallo,
bin erst seit kurzem in diesem Forum angemeldet bin mir aber sicher das mir auch hier geholfen wird. zumal sich hier wohl einige aus dem 3athlon forum tummeln.
nun zu meiner frage. hier wurde von drulse angeführt eher an der schwelle zu Ga2 bzw. etwas drunter zu laufen und nicht nur langsame ga1 läufe. dies wurde ja auch in den 2 quellen belegt die angegeben wurden. mich würde interessieren, wenn ich nach friel und gordo trainiere und nach den ihren methoden meine HF zonen ermittle, wo diese schwelle sein soll? ich bin jetzt eher von der Zone 2 ausgegangen. in worten beschreibt er es als steady pace in der man sich noch gerade so unterhalten kann bzw. im bereich von 73-80% des cp30 tests. liege ich da richtig? wäre net zu wissen, weil ich doch meine test in zukunft nach der methode machen werde. ausserdem fand ich den ansatz ganz interessant und würde ihn in mein training einfach mal mit aufnehmen. hoffe ihr könnt mir helfen auch wenn der thraed schon vom letzten jahr ist.
vielen dank schon mal
Bernd
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