Vollständige Version anzeigen : Erster Marathon und die Trainingsplanung
TheRunningNerd
21.12.2011, 13:26
Moinsen,
ich denke seit einigen Tagen daran rum, wie ich mich zum ersten Marathon hintrainiere, mit begrenzter Zeit und der Vorgabe weiter auch für eine OD später im Jahr zu trainieren.
Die Termine sind HH Mara 29.04.12 sowie HH OD 22.07.12. Ziel ist Mara Sub4 (meintwegen auch 3:59:59). Derzeit laufe ich den HM in 1:48, die 10 in 0:48. Meine OD-Zeit will ich nur verbessern, was bei beschämenden 3:07 dieses Jahr (davon 42min Schwimmzeit :Lachanfall: ) nicht schwierig werden dürfte.
Ich möchte 5-6 Einheiten die Woche machen, mehr schaffe ich eher nicht.
Was macht Eurer Ansicht nach mehr Sinn, bis April 4* zu laufen, 2* zu schwimmen/Kraft und das radeln erstmal lassen, oder eher 3* laufen, 1*lang Rad und 2* schwimmen/Kraft?
Thx!
.....Was macht Eurer Ansicht nach mehr Sinn, bis April 4* zu laufen, 2* zu schwimmen/Kraft und das radeln erstmal lassen, oder eher 3* laufen, 1*lang Rad und 2* schwimmen/Kraft?....
ich als jemand der immer lieber gelaufen als geradelt ist, würde natürlich für variante 1 mit 4 x laufen plädieren. so hab ichs in meinen anfangsjahren auch immer gemacht und bin dmait eigentlich ganz gut gefahren.
bei denen, die den ganzen winter über radeln darf man nicht vergessen, dass es meistens eher radfahrer als läufer sind, sie grundsätzlichd eutlich mehr jahreskilkometer sammeln wollen als du udn dass sie höchstwahrscheinlich radlager im frühjahr planen, zu denen man natürlich dann mit einer ordentlichen grundlage fahren sollte.
Mega Man & Wonder Woman
21.12.2011, 13:39
Hey,
also bei der Trainingsplanung an sich können wir leider keine große Hilfe sein.
Freuen uns aber auch schon auf den ersten bzw. zweiten Marathon im kommenden Jahr in Hamburg! Vielleicht können wir hier ja auch noch ein paar Tipps abgreifen! :Cheese:
Gruß
Marco und Caro
jannjazz
21.12.2011, 14:53
Vielleicht hast du ja Bock auf das hier:
http://www.open-sports-hamburg.de/
Da gibt es eine klasse Marathonvorbereitung für kleines Geld mit netten Leuten, die eben genau Hamburg anspricht. Details auf der Seite!
BigWilly
21.12.2011, 14:54
Ich würde durchaus die eine Radeinheit fahren. Gerade wenn du was längeres fährst, sollte es dir beim Marathon schon etwas helfen.
Wichtig ist aber wohl vorallem, dass du die Laufeinheiten entsprechend fit und ausgeruht, sprich mit einer ordentlichen Qualität, absolvierst. Denn sonst finde ich 3x Laufen in der Marathonvorbereitung eher wenig.
BigWilly
21.12.2011, 14:57
...und falls du einen Verein suchst:
KLick (http://www.hsvtriathlon.de/)
@JannJazz: Erster...:Cheese:
TheRunningNerd
21.12.2011, 15:02
Danke - HSV is' aber nicht. Wenn, dann der andere Verein.
Vereinstraining klappt bei mir aber nicht. Mir ist sehr wichtig das ich zeitlich unabhängig von anderen beim Training bin. Termindruck ("Training is heute um 6, pünktlich sein!") nimmt bei mir jede Freude am Hobby - hab' ich bei der Arbeit genug.
Mal sehen, tendiere im Moment zum 4*mal laufen, wovon ich eine recht kurze Laufeinheit mache bei der ich vorher oder nachher koppel (Rolle oder draussen, je nach Wetter). Oder spricht was gegen diesen Kompromiss?
Tag ... :Huhu:
Wie stark bist du auf dem Rad ?
Wieviel Lauf-Km verträgst du pro Woche ?
Wenn du dich auf dem Rad verbessern willst, würde ich schon auch ein wenig üben ... ;)
Ansonsten sehen deine HM- und 10er-Zeit "gut genug" für einen sub4 Marathon aus.
D.h. du willst das bereits vorhandene Tempo zum ersten Mal auf die lange Strecke bringen.
D.h., meiner Meinung nach, möglichst viele lange Läufe >30km !
Dazu noch etwas Tempohärte, z.B. viel FMP nach Vorbelastung.
Mit drei gut geplanten Läufen kannst du so auf gut 50-60km die Woche kommen, die dich in Verbindung mit einer Radeinheit (evtl. Koppeln) und gutem Schwimmtraining (bringt auch was ... ;)) an dein Ziel bringen.
Klar bringt mehr Laufen (wenn man es verträgt) auch eine bessere Marathonzeit.
Das Ziel ist aber nicht so hoch gesteckt, daß man an vielen Enden hart arbeiten müßte.
Viel Erfolg ... :Huhu:
loomster
21.12.2011, 17:00
ich hatte vor 2 jahren die gleiche frage nur andere vorraussetzungen (hh od in 2:30), laufen die selbe leistung. ich hab den marathon in 4:14 gelaufen mit 4x lauftraining nach dem trainingsplan von steffny plus 3 schwimmen (daher auch die bessere triazeit ;-) ) und statt den dauerlaeufen in der mitte der woche habe ich mich bei gutem wetter auch mal die doppelte zeit aufs rad gesetzt. wichtig ist, dass du 12 wochen vorher schon mal nen hm im training laufen kannst, im ga1 tempo. so viel wuerde ich sagen musst du machen um die laufform zu bekommen.
dieses jahr starte ich uebrigens auch beide veranstaltungen in hh. den mara auch mit dem ziel sub4. od weiss ich noch nicht, weil ich zwischendurch auch bei escape from alcatraz starte und deswegen noch nicht weiss, ob ich nicht einfach so weiter trainiere oder wirklich einen zweiten schwerpunkt lege.
loomster
21.12.2011, 17:03
, z.B. viel FMP nach Vorbelastung.
was ist denn fmp?
Mir ist sehr wichtig das ich zeitlich unabhängig von anderen beim Training bin. Termindruck ("Training is heute um 6, pünktlich sein!") nimmt bei mir jede Freude am Hobby - hab' ich bei der Arbeit genug.
aber nach nem trainingsplan willst du schon vorgehen, oder? ansonsten stimme ich flow zu, einen langen lauf drei von vier wochen, wobei ich eher mit 25 als mit 30 km anfangen wuerde.
diepferdelunge
21.12.2011, 18:06
was ist denn fmp?
fucking marathon pace
Was macht Eurer Ansicht nach mehr Sinn, bis April 4* zu laufen, 2* zu schwimmen/Kraft und das radeln erstmal lassen, oder eher 3* laufen, 1*lang Rad und 2* schwimmen/Kraft?
Thx!
Wechsle doch einfach ab. 1 Woche 4x Laufen, die andere dann 3x Laufen + 1x Rad.
Ansonsten wäre noch die von dir vorgeschlagene Koppeleinheit ne Alternative. Aber für 3 Monate ganz aufs Rad würde ich nicht verzichten.
ich trainiere bisher auch während der Tria-Saison mit einem Marathonplan. Halte sehr viel von den Plänen, weil ich damit bisher meine Ziele immer erreicht habe.
bei 4 h Ziel hat bei mir dies geklappt: http://www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene/Marathon/Trainingsplan%20Marathon.htm
danach bin ich dann auf die Steffny Pläne gewechselt.
TheRunningNerd
22.12.2011, 10:35
:) Boah, danke für die vielen Antworten! :)
Ich habe mir jetzt hier:
http://www.marathonaustria.7host.com/data/plan.asp
einen Plan mit 5 Einheiten, Zielzeit mal 3:50:00, erstellt, der ab 9.1. loslegt. Die Key-Sessions (also Tempoläufe und langer Lauf) werde ich 1:1 übernehmen, "Füllläufe" nach Bauchgefühl ab und an durch Koppeleinheiten ersetzen. Schwimmen schiebe ich irgendwie mit rein (frei nach den Ute Mückel TPs von hier), das empfinde ich nicht als sonderlich belastend.
Da ich ausser bei massivem Sturm aber eh jeden Tag zur arbeit radel, ist die Gefahr das ich das Rad fahren verlerne, aber eher gering. Sind zwar nur 2*11km aber Kleinvieh macht auch Mist (und auf meinem Niveau erst recht).
Soweit der Plan. Realität, Du kannst kommen...
Ulmerandy
22.12.2011, 10:42
Ich wünsch Dir viel Glück bei der Vorbereitung!
ich denke seit einigen Tagen daran rum, wie ich mich zum ersten Marathon hintrainiere, mit begrenzter Zeit und der Vorgabe weiter auch für eine OD später im Jahr zu trainieren.
Überleg dir auch nochmal die andere Alternative: In Ruhe und mit ordentlich Rad-Anteil auf die OD trainieren, und den Marathon im Herbst.
Pläne gibts zuhauf im Netz, z:B. den hier:
http://marathon.pitsch-aktiv.de/
Fürs Marathontraining gilt: Je mehr Einheiten desto besser, natürlich immer unter Beachtung der individuellen physischen Belastbarkeit.
:) Boah, danke für die vielen Antworten! :)
Ich habe mir jetzt hier:
http://www.marathonaustria.7host.com/data/plan.asp
einen Plan mit 5 Einheiten, Zielzeit mal 3:50:00, erstellt, der ab 9.1. loslegt.
Auf den ersten Blick sind da für mein Gefühl :
zu wenig richtig lange Läufe drin. Ich denke, die sind für dich entscheidend, da es der erste Marathon ist, und die HM-Distanz, wie gesagt schon gut genug aussieht. Neu wird für dich das Laufen nach über 30km, das "dort" einfach nochmal eine andere Qualität bekommt. Das solltest du trainieren !
die langen Läufe übertrieben langsam. Ich lese da "nicht schneller als 6'50'' ... pro Meile, oder was ... ? :confused: Im Marathon willst du mindestens 5'40'' laufen ! Und das, wie gehabt, auch noch nach 30km, auch noch nach 32km, auch noch nach 34km ... ja, und dann auch nochmal 'ne dreiviertel Stunde ...
die Tempoläufe zu langsam. Ich lese "Lauf = Tempo" und dann 5'44'' ... :confused: Ein richtiger Tempodauerlauf sollte, meiner Meinung nach, schon etwas schneller sein als Marathon Pace. Dafür muß er auch nicht unbedingt "14-17km" lang sein.
Ich würde mich auf lange Läufe und Tempohärte nach Vorbelastung konzentrieren.
Bis km 30 im angestrebten Tempo zu laufen, sollte kein Problem für sein.
Dann fängt der Spaß an !
Dafür würde ich gezielt trainieren.
Lange Läufe 30-36km ! Dabei laufen, nicht walken. Locker (und kurz) anfangen ...mit der Zeit sollten die 32er, 34er aber schon locker schneller als 6'30'' gehen.
Tempohärte. "Deutlich" schneller als FMP.
Mit der Vorbelastung spielen. Das Tempo selbst, wie gehabt, hast du ja drauf.
Also z.B. ins hintere Drittel eines 20ers einbauen oder als Koppellauf.
Je größer oder länger die Vorbelastung ist, umso näher darf das Tempo auf FMP abfallen.
Schön dann auch in der letzten Phase >30er mit wachsendem Anteil FMP im letzten Drittel (oder darüber hinaus). Wenn du dorthin kommst, hast du den Marathon im Griff ... ;)
Viel Vergnügen ... :Huhu:
ich teile die Auffassung, dass das vorgegebene Tempo für die langen Läufe zu langsam ist. langsam ist ok, sprich 6:00 min/km.
Wenn Du Dich an den Max.-Werten und nicht den Min. KM Zahlen orientierst dürfte das reichen. Bei der Wunsch-Zielzeit sind bei den meisten Trainingsplänen mehrere Läufe um die 3 h, aber wenige über 30 Km dabei. Nehme an, wegen der Regeneration. Das ändert sich bei anderen anspruchsvolleren Zielzeiten.
Viel Glück!
TheRunningNerd
23.12.2011, 10:31
Danke - suche mir dann evtl. doch noch einen andern Plan. Fand's nur so praktisch das hier das Datum gleich bei steht. Bin halt ein fauler Sack und habe Excel-Allergie. :Cheese:
Auf den ersten Blick sind da für mein Gefühl :
...
Lange Läufe 30-36km ! Dabei laufen, nicht walken. Locker (und kurz) anfangen ...mit der Zeit sollten die 32er, 34er aber schon locker schneller als 6'30'' gehen.
Den Plan finde ich auch schlecht, offensichtlich wird da anhand der Zielzeit irgendwas ausgerechnet. Aber 36 km muss niemand für Sub 4:00 laufen, imho.
Aber 36 km muss niemand für Sub 4:00 laufen, imho.
Nein, "muß" nicht ... es gibt viele Wege, und sub4 ist keine Hexerei ...
"Plan für Zielzeit" halte ich generell für Humbug !
Es geht immer um den Status Quo des Athleten auf der einen Seite und das Ziel das Athleten auf der anderen. Dazwischen liegt der Weg ("Plan", wenn man will).
Im vorliegenden Fall gehen wir von HM-Zeit 1:48' (ich hoffe, die liegt nicht 15 Jahren zurück ... :Cheese:) und einem Marathon-DEBUT aus.
Was da fehlt, ist offensichtlich die Lauferei von km 30 bis 42,195, die nun mal eine ganz andere Qualität hat als die ersten 30km "Warmlaufen" ... ;)
Bei gezieltem Training sollte dies im Fokus stehen.
Trainingsmittel der Wahl -> richtig langer Lauf.
100km irgendwie planlos rumjoggen pro Woche, kann sicher auch funktionieren.
Ebenso 50km echtes Schwimmtraining plus 10km hart laufen die Woche.
Oder Fast-Twitch bis zum Abwinken.
Wenn man fit genug ist, und irgendwie laufen kann, sind die sub4 schon drin, warum nicht ?
Der Herausforderung und Ausgangslage entsprechend speziell würde ich eben wie angegeben trainieren.
Wer den HM in 1:48' läuft, läuft ihn auch locker in 2h, läuft in dem Tempo auch noch locker bis km 25 weiter.
Dann merkt er vielleicht langsam seine Beine etwas, läuft aber trotzdem schön so weiter bis km 30.
Naja, und dann geht's eben los !
Dann ist es essentiell, wie gut man über die nächsten ~5km, bis km 35/36 kommt. Danach möchte man das Tempo ja nochmal 30-40min halten.
Woher sollen diese Fähigkeiten kommen, wenn man sich im Training bei km 27 schon denkt "naja, gleich vorbei" während man mit knapp 7'/km rumtippelt ... ? ;)
Wenn ausreichend Lebens-Lauf-km da sind, würde ich fast soweit gehen und sagen :
Ein langer Lauf pro Woche, sukzessive ausgedehnt auf 36km inkl. 12km FMP ~1 Monat vor dem Marathon reicht aus. Dazu Rad und Schwimmen zur allgemeinen Fitness und Ausdauer.
Grüße ... :Huhu:
TheRunningNerd
27.12.2011, 15:59
Bis km 30 im angestrebten Tempo zu laufen, sollte kein Problem für sein.
Hui. Habe am 1. W-Tag mal 22km im angestrebten MRT probiert, das fand ich knüppelhart. Mal sehen wie sich das entwickelt, aber derzeit würde ich mich mit 30km im Zieltempo im Training glaube ich mehrtägig wegschiessen.
Aber ist ja noch bisserle hin.
captain hook
27.12.2011, 19:13
wie... du läufst jetzt mal soeben zwischendurch 22km deines mrt im april/mai jetzt einfach mal so? :-) das wundert mich nicht, dass es dich fast umhaut. theoretisch hast du mit dem training ja noch garnicht begonnen. jedenfalls nicht, wenn du den aufbau nach lehrbuch machst, dann müsstest du jetzt nämlich im grundlagenaufbau sein.
TheRunningNerd
27.12.2011, 19:23
wie... du läufst jetzt mal soeben zwischendurch 22km deines mrt im april/mai jetzt einfach mal so? :-) das wundert mich nicht, dass es dich fast umhaut. theoretisch hast du mit dem training ja noch garnicht begonnen. jedenfalls nicht, wenn du den aufbau nach lehrbuch machst, dann müsstest du jetzt nämlich im grundlagenaufbau sein.
Ich bin eigentlich in einer Aufbauphase nach 'ner Krankheit im Spätsommer (die mich gefühlt stark zurückgeworfen hatte), und mache derzeit so 30-40km die Woche. Die 22km im MRT waren schon echt heftig. Wollte halt dieses Jahr noch irgendeinen persönlichen Rekord und das war jetzt eben der längste Lauf.
(ich sehe gerade Dutzende von Lesern mit Ahnung von Trainingsplanung die Hände über dem Kopf zusammenschlagen... *g*)
Bis km 30 im angestrebten Tempo zu laufen, sollte kein Problem für sein.
Hui. Habe am 1. W-Tag mal 22km im angestrebten MRT probiert, das fand ich knüppelhart. Mal sehen wie sich das entwickelt, aber derzeit würde ich mich mit 30km im Zieltempo im Training glaube ich mehrtägig wegschiessen.
Das war auch kein Vorschlag für einen Trainingslauf ... :Holzhammer:
-> "Bei gleichem Traininszustand wie bei deinem 1:48-HM sollte das Marathontempo bis km 30 im WK kein Problem sein" ... ;)
Gut, aber was sagt uns "knüppelhart" ?
Daß du derzeit (noch) nicht in der Form deines 1:48er-HMs bist ... ? :Gruebeln:
Ungeachtet der Sinnhaftigkeit eines solchen Tests, denke ich, daß 22km FMP schon einigermaßen locker durchgehen dürfen ...
30km FMP mit Vorbelastung (!) dürfen wohl hart bleiben und mehrere Ruhetage nach sich ziehen ... ;)
Grüße ... :Huhu:
TheRunningNerd
27.12.2011, 19:52
Das war auch kein Vorschlag für einen Trainingslauf ... :Holzhammer:
-> "Bei gleichem Traininszustand wie bei deinem 1:48-HM sollte das Marathontempo bis km 30 im WK kein Problem sein" ... ;)
Gut, aber was sagt uns "knüppelhart" ?
Daß du derzeit (noch) nicht in der Form deines 1:48er-HMs bist ... ? :Gruebeln:
Keine Ahnung. Ich bin für die HM Vorbereitung nie so schnell so lange gelaufen, da war mein längster Lauf 20km bei 6:40/km (Steffny Plan).
Naja, ich werde in 2 Wochen nochmal meine Zielzeit bei einem 10er verifizieren. Der letzte 5er vor zwei Wochen war eine 00:23:32.
captain hook
28.12.2011, 10:20
willst du jetzt alle zwei wochen schauen, ob die form sich angefunden hat oder noch da ist? :-)
für dein ergebnis im frühjahr wäre es besser dies nicht zu tun, sondern konsequent zu trainieren.
zumal so ein 22km lauf im mrt deutlich substanz kosten dürfte und dein training in der folge sicherlich einschränkt. ->verlust von sinnvollen einheiten bzw. der regelmäßigkeit. grade wenn du dich grade erst wieder im aufbau befindest überhaupt regelmäßig und strukturiert laufen zu können.
TheRunningNerd
28.12.2011, 10:26
willst du jetzt alle zwei wochen schauen, ob die form sich angefunden hat oder noch da ist? :-)
für dein ergebnis im frühjahr wäre es besser dies nicht zu tun, sondern konsequent zu trainieren.
zumal so ein 22km lauf im mrt deutlich substanz kosten dürfte und dein training in der folge sicherlich einschränkt. ->verlust von sinnvollen einheiten bzw. der regelmäßigkeit. grade wenn du dich grade erst wieder im aufbau befindest überhaupt regelmäßig und strukturiert laufen zu können.
Ich glaube einmal aus Spaß 22km im MRT laufen (im Dezember) wird mich nicht umbringen. Davon, das ich das alle zwei Wochen 22km im MRT als Formtest machen will habe ich nie gesprochen. :)
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