Stagnation auf mittlerem Niveau (10km in 37min)

[marcfischli]

Hallo Zusammen,

ich stehe vor folgender Frage.
Ich bin im Verhältnis zum Radfahren ( In Staffel Rappersil Jona 90 km in 2h17min) ein schlechter Läufer ( 10 km in 37 min).

Mein Trainingsumfang im laufen beträgt zur Zeit so 30km in der Woche. Wobei ich eigentlich immer etwa 1h Laufe....manchmal Tempodauerlauf manchmals lockeres Einlaufen 20min dann , Anschliessend Intervalle beispiel 4x3min mit zwei minuten pause dazwischen, und 20 min ausluafen.

Nun werde ich ab August im im Ausland sein und habe da kein Fahrrad. Also dachte ich mir das eignet sich gut um ein bisschen an meiner Laufschwäche zu Arbeiten.

Welche Einheiten haben euch persönlich weitergebracht?
Oder Brauche ich Grundsätzlich einfach mehr Struktur oder Umfang im Training...sprich 1 langer Lauf....1 Tempodauerlauf....1 Bahntraining....1 nach Lust und Laune?

Sportliche Grüsse


PS:
Sport seit Jugend
Fokussiert Ausdauersport seit 3 Jahren

[Skunkworks]

Darf ich "Du Depp" sagen?:Lachen2: Nicht dass dir bös bin aber 37 auf 10 ist kein Mittelmaß auch in Verbindung mit den 2:17 nicht grade übel.

Nicht das ich dir wirklich helfen könnte, dazu gibt es wesentlich bessere Läufer hier, aber es fehlen doch noch ein paar Angaben wenn du wirklich fundierte Tipps bekommen willst.
1. Was schwimmst du auf die 1,9 (das ist jetzt nur so :-)
2. Was läufst du auf 5K sowie HM? solo/MD
3. Wie alt und welche Körperabmessungen hast du?

Das 30K/woche nicht grade viel ist braucht man dir wohl nicht sagen...aber wie viel du steigern solltest hängt ganz direkt mit den Antworten zu Frage 3 zusammen.

Viel Erfolg, ich überlass das Terrain dann den echten Läufern.
/S.

[Reifenplatzer]

Hier stehen ein paar tolle Einheiten drin :D
http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=19373

Je nachdem wie dur Umfang und Härte verträgst würde ich 2 x hart auf der Bahn trainieren, dazu einen längeren Lauf 90 - 120 Minuten mit Tempoabschnitten bzw. Endbeschleunigung.

[marcfischli]

Danke für die Ergänzungen:

1. Schwimmen ist meine grösste Schwäche, danke dass ich so bei 40 min aus dem Wasser käme...Wissen tu ichs aber nicht
2.HM in 1h24 und 5km weiss ich nicht
3. Alter 23 , Grösse 1.76, Gewicht 68 kg

Dass es nicht viel ist, dass ist mir bewusst :) Grüsse

[beckenrandschwimmer]

so schwach ist die 37min aber nicht im vergleich zum 37er schnitt in rappi (die strecke ist, soweit ich mich erinnere, 85km lang) obwohl ich angesichts der berge die leistung auf keinen fall schmälern möchte.
aber für eine steigerung hast du sicher potential, wenn du so wenig läufst. ich würde mal einen langfristigen aufbau mit intervallen von 60 - 2000 m empfehlen (das, was ich auch nie mache, obwohl es sicher was nützen würde). am anfang kurze und später längere intervalle, aber die kurzen nie ganz weglassen. tempo immer an der schmerzgrenze, sonst nützt es nix.
pläne gibt es zuhauf dafür, zb. lydyard, jack daniels, vicsystem (webbasiert & interaktiv). ich bin bis jetzt immer an der härte der bahneinheiten gescheitert (nach 3 trainings bringen mich keine 10 pferde mehr auf eine athletikbahn). vielleicht würde ein gruppentraining bei mir helfen.

in diesem sinne, viel erfolg und laktattoleranz

[Pippo]

Mein Trainingsumfang im laufen beträgt zur Zeit so 30km in der Woche.


:confused: Und dann läufst Du 10k in 37min ? Respekt!

[*JO*]

Danke für die Ergänzungen:

1. Schwimmen ist meine grösste Schwäche, danke dass ich so bei 40 min aus dem Wasser käme...Wissen tu ichs aber nicht
2.HM in 1h24 und 5km weiss ich nicht
3. Alter 23 , Grösse 1.76, Gewicht 68 kg

Dass es nicht viel ist, dass ist mir bewusst :) Grüsse


Hallo Leidensgenosse !
Hab das gleiche problem das ich über 10km mich eigentlich seit 5 Jahren nicht verbessert habe. auch 2:17 über MD auch 23 Jahre auch schlechter Schwimmer. Nur das ich gerade schon im Ausland bin :P.

Bin mal auf eure Tips gespannt :)

Was sind den deine Ziele ? Ich hab mich einfach mit meiner 10km schwäche abgefunden.


Kleiner Anhang:
das lustige ist das ich bei meinem aller ersten 10km laufe für den ich 1x Woche Laufen war (1:00-1:20) gleich unter 38 gelaufen bin. Mit dem Hintergrund von Radrennen...

[Skunkworks]

OK, doch noch mal:
McMillan sagt, dass der HM bei 37/10K mit 1:22:20 gehen müsste. Ob das noch im Rahmen ist weiß ich nicht. Aber generell stimme ich beckenrandschwimmer zu, dass du langfristig aufbauen musst.
Und dabei wenige KM die Woche steigern, etwa in 8W auf 50K/W ziehen (Klassische 4-5Tages Laufwoche).

[Pascal]

Danke für die Ergänzungen:

1. Schwimmen ist meine grösste Schwäche, danke dass ich so bei 40 min aus dem Wasser käme...Wissen tu ichs aber nicht


Schwimmen als größte Schwäche und dann den Namen "Fischli" passt doch auch nicht zusammen oder :Cheese: ?

[KarlKoyote]

Hallo Zusammen,

Welche Einheiten haben euch persönlich weitergebracht?
Oder Brauche ich Grundsätzlich einfach mehr Struktur oder Umfang im Training...sprich 1 langer Lauf....1 Tempodauerlauf....1 Bahntraining....1 nach Lust und Laune?


Moin,
die Antwort hast du dir schon selber gegeben :)

Steigere die Umfänge auf 50km/Woche. An der alten Weisheit mehr Umfang = bessere Leistung ist halt doch etwas dran.

Trenne zetilich den langen Lauf vom Bahntraining um mind. 2 Tage. Ansonsten empfehle ich dir nur eine Tempoeinheit die Woche durchzuführen. Also 2 Schlüsseleinheiten (langer Lauf und Tempolauf) und 2-3 Füll-Läufe im lockeren Tempo.

Viel Erfolg!

[MatthiasR]

Nun werde ich ab August im im Ausland sein

Wie lange?

und habe da kein Fahrrad. Also dachte ich mir das eignet sich gut um ein bisschen an meiner Laufschwäche zu Arbeiten.

Guter Plan.


1. Schwimmen ist meine grösste Schwäche, danke dass ich so bei 40 min aus dem Wasser käme

Ups, dann würde ich da aber erst recht was tun!

3. Alter 23 , Grösse 1.76, Gewicht 68 kg

Steigere die Umfänge auf 50km/Woche.

Hallo Leute, hier geht es um einen 23jährigen leistungsorientierten Sportler, nicht um einen Hobbyjogger! 50 km Laufen sind ja gerade mal 4 h Training, das ist lächerlich (selbst wenn er noch etwas schwimmt).

Marc, ich würde an deiner Stelle versuchen, bis zum Auslandsaufenthalt schon auf mindestens 50 km pro Woche zu kommen - natürlich zu Lasten vom Radfahren. Wenn dann das Radfahren wegfällt, solltest du möglichst schnell auf 80-100 Laufkilometer pro Woche kommen. Nicht zu schnell steigern, aber mit 23 und (hoffentlich) ohne Gebrechen muss man nicht so vorsichtig sein wie jenseits der 50.

Bzgl. der Einheiten würde ich das klassische 1 x Intervalle, 1 x TDL, einmal lang und der Rest extensiv empfehlen, z.B. nach einem Greif-Plan.

Gruß Matthias

[Skunkworks]

Kommt halt auch auf das mittel und langfristige Ziel an.

Nach meiner bescheidenen Meinung sollte eher in motorisches Training investiert werden, viel Bahn, viel LaufABC, wenn möglich Technikschulung. JETZT hat er noch die Physis das wegzustecken.

[marcfischli]

Hallo zusammen,

vielen Dank einmal für euer rasches Feedback.
Ich fasse zusammen:
Grundsätzlich einmal Umfang langsam steigern, je nach dem was verkraftet wird versuchen möglichst schnell Richtung 80-100 km in der Woche zu laufen.
Davon ein langer Lauf....ein Tempodauerlauf....uns bis zu zwei Einheiten auf der Bahn.

Zu mir kurz:

Werde ab August 4 Monate in Santa Barbara sein...klimatisch natürlich ideal um ein bisschen zu laufen.
Ziele ist noch schwierig zu sagen. Die nöchsten zwei Jahre werden so aussehen, dass nach Praktikum der Masterstudiengang folgt.

Je nach Möglichkeit will ich es in dieser Zeit nochmals krachen lassen. Wetkkämpfe fallen zwar immer genau mitten in die Prüfungsphase....aber mann kann ja nicht alles haben;) Primär will ich einfach Radleistung und Laufleistung auf Mitteldistanzen steigern. Schwimmen habe ich sicherlich au noch Potential.
Wettkampfmässig eher Richtung Kurz und Mitteldistanz, wobei mich auch der Gigathlon nochmals reizen würde.


Aber .... nun sollen Taten folgen..... schnalle mir jetzt mal die Laufschuhe um ;)

Gruss

[3-rad]

Hallo Leute, hier geht es um einen 23jährigen leistungsorientierten Sportler, nicht um einen Hobbyjogger! 50 km Laufen sind ja gerade mal 4 h Training, das ist lächerlich (selbst wenn er noch etwas schwimmt).

Marc, ich würde an deiner Stelle versuchen, bis zum Auslandsaufenthalt schon auf mindestens 50 km pro Woche zu kommen - natürlich zu Lasten vom Radfahren. Wenn dann das Radfahren wegfällt, solltest du möglichst schnell auf 80-100 Laufkilometer pro Woche kommen. Nicht zu schnell steigern, aber mit 23 und (hoffentlich) ohne Gebrechen muss man nicht so vorsichtig sein wie jenseits der 50.

Bzgl. der Einheiten würde ich das klassische 1 x Intervalle, 1 x TDL, einmal lang und der Rest extensiv empfehlen, z.B. nach einem Greif-Plan.


Ich schließe mich dem an.
Ich finde übrigens, dass eine 37er Zeit über 10km für einen 23 jährigen mit hohen Ansprüchen an seine sportliche Leistung höchstens mittleres Niveau sein kann.

[drullse]

McMillan sagt, dass der HM bei 37/10K mit 1:22:20 gehen müsste.

IMHO: viel zu langsam. 2x (10 Km-Zeit + 1 min) + 4min sollte die Rechnung sein, in dem Fall: 2x (37+1) + 4 = 1:20 Std.

Erst recht wenn noch die Kondi vom Radfahren als Grundlage dahintersteht.

[niksfiadi]

Wie lange?

Hallo Leute, hier geht es um einen 23jährigen leistungsorientierten Sportler, nicht um einen Hobbyjogger! 50 km Laufen sind ja gerade mal 4 h Training, das ist lächerlich (selbst wenn er noch etwas schwimmt).

Marc, ich würde an deiner Stelle versuchen, bis zum Auslandsaufenthalt schon auf mindestens 50 km pro Woche zu kommen - natürlich zu Lasten vom Radfahren. Wenn dann das Radfahren wegfällt, solltest du möglichst schnell auf 80-100 Laufkilometer pro Woche kommen. Nicht zu schnell steigern, aber mit 23 und (hoffentlich) ohne Gebrechen muss man nicht so vorsichtig sein wie jenseits der 50.

Bzgl. der Einheiten würde ich das klassische 1 x Intervalle, 1 x TDL, einmal lang und der Rest extensiv empfehlen, z.B. nach einem Greif-Plan.

Gruß Matthias

Yesss!
1. Umfang auf 80-100k steigern.
2. Tempo (wettkampforientiert)

Gerade in deinem Alter würde ich es nicht umgekehrt machen. Zuerst eine fette Grundlage legen, dann diese mit Tempo garnieren.

Dass Grundlage nicht langsames Jogging ist sondern durchaus auch TDLs, IVs, Fahrtspiele, Steigerer, Intermittierende IVs, etc. umfasst, ist klar. Grundlage heißt die Basis schaffen, um später dann wettkampforientiert trainieren zu können. Das braucht nicht groß strukturiert sein, brauchst Du nicht groß aufschreiben und diskutieren, einfach jetzt machen und dann jahrelang davon zehren.

Wobei, ganz nebenbei 37min auf 10k ja schwer in Ordnung, erheblich problematischer ist die (geschätzte?) Schwimmzeit!

Lg Nik

[Nils]

Ich hatte früher eine 38:XX stehen. Mir haben die langen Läufe viel gebracht, da ich dann eine bessere Grundlage für die Intervalle und Tempoläufe hatte. Dadurch habe ich dann mal eine 36:50 geschafft. Wöchentliche KM Leistungen waren damals 60-80km in der Woche.
Von Deinen Zeiten scheinst Du auch eher der Sprintertyp zu sein.
Also ich würde einmal in der Woche lange Laufen (2h), einmal Intervalle und einmal Tempolauf. Rest "Füllläufe"...

[Chri73]

Mal 'ne andere Idee:

Schon mal drüber nachgedacht Deine jungen Jahre in denen Du gerade bist, nicht mit 10k, HM, MA bzw. OD, MD & LD zu "vergeuden"?

Damit mein ich die Distanzen zunächst einmal komplett zu streichen und konkret was das Laufen angeht, einfach die nächsten zwei Jahre z.B. 800m Mittelstrecken-Muskelbespaßung zu betreiben.
Dadurch lernste eine ganz andere Art des Laufens und Trainings kennen.
Was Du Dir wärend dieser Zeit an Technik, Schnelligkeit, Kraft verbunden mit der notwendigen Ausdauer erwirbst, kannste dann ab mitte Zwanzig wieder auf 5k, 10k und Ende Zwanzig auf die längeren Strecken mitnehmen und hast dann wenigstens ansatzweise Dein Vmax kennen gelernt.

Wäre einfach eine andere Herangehensweise.

[niksfiadi]

Mal 'ne andere Idee:

Schon mal drüber nachgedacht Deine jungen Jahre in denen Du gerade bist, nicht mit 10k, HM, MA bzw. OD, MD & LD zu "vergeuden"?

Damit mein ich die Distanzen zunächst einmal komplett zu streichen und konkret was das Laufen angeht, einfach die nächsten zwei Jahre z.B. 800m Mittelstrecken-Muskelbespaßung zu betreiben.
Dadurch lernste eine ganz andere Art des Laufens und Trainings kennen.
Was Du Dir wärend dieser Zeit an Technik, Schnelligkeit, Kraft verbunden mit der notwendigen Ausdauer erwirbst, kannste dann ab mitte Zwanzig wieder auf 5k, 10k und Ende Zwanzig auf die längeren Strecken mitnehmen und hast dann wenigstens ansatzweise Dein Vmax kennen gelernt.

Wäre einfach eine andere Herangehensweise.

Auf jeden Fall eine Denkvariante! Denk drüber nach - ist ne interessante Idee.