Reduced 2 Maximum - but how to continue?

[niksfiadi]

Hallo, Schwarmintelligenz da draussen!

Habe Frage bzgl. Trainingsgestaltung bis Roth. Normalerweise lass ich mir ja nix dreinreden, auch wenns gegen die Wand geht, bin ein Sturkopf, aber ich bin mir so unschlüssig, vielleicht kann ich den einen oder anderen Ratschlag oder das eine oder andere Argument annehmen.:cool:

Gleich mal vorweg: Ich vertrag halbwegs was. Über 10 Jahre Ausdauersport (nicht Triathlon) haben seine Spuren hinterlassen. Letztes Jahr die Entscheidung Triathlon zu machen, Linz MD (1.Tria) 5:00:00, Ironman Austria (2.Tria) 11:05 nach schwerem Durchfall ab km 7 am Mara. Bei 6:18 aus der T2. Heuer HM März 1:27, Linz MD 4:41 (Rad 2:21, darauf hatte ichs angelegt).

Soviel Vorinfo.

Ziel Roth. Jetzt hab ich nach Linz viel trainiert, Laufumfänge massiv erhöht (>100k/W, einfach je länger desto langsamer), Rad 2-3mal aber immer intensiv oder intensiv und lang und viel Berge, 2xSwim (einmal lang und locker, einmal 20x200@3:30Abgang4:00).

Jetzt nach 3,5 Wochen mit immer ca. 20h/W bin ich etwas angepeckt, will heißen es geht, bin heute 145k@2000hm in ø32,7 gefahren bei viel Gegenwind und nach gestrigen 20k laufen und 1,5h Rad "Kraft am Berg" (schwerer Gang), aber ich merke halt, dass der Kopf und auch das Herz schon etwas müde sind. Schlafe aber super (heute 9h tief und fest) und fühle mich eigtl. overreached aber nicht overtrained

Der Plan war, das ganze bis 19.06 rüber zu drücken, dann regenerieren und tapern. Das würde wohl gehen, ich schaff das schon noch eine Woche. Kraftmäßig erhol ich mich sehr schnell, orthopädisch hab ich überhaupt keine Probleme, metabolisch passts auch... aber die Pumpe macht mir Sorgen.

Was meint ihr? Soll ich morgen noch den langen Lauf machen, dann eine Woche Rekom und dann 3 Wochen für Roth tapern und wie? Oder soll ich den ursprünglichen Plan durchziehen?

Bitte keine "das ist so viel, das ist so hart, hör auf sonst bringst Du Dich um Postings". Mich würde einfach interessieren, was in Hinblick auf Roth die schnellere Endzeit bringt. Und auch wenn ich viel über Tapering gelesen habe bin ich mir unschlüssig, wie ich jetzt die Form, in Anbetracht dieses letzten doch heftigen Blocks, über 4 Wochen aus mir herauskitzeln kann.

Lieben Dank

Nik

[loard]

Hey Nik,

mir geht es ähnlich wie dir, nur auf etwas niedrigerem Level :) Trainiere auch auf Roth und merke, dass es langsam Zeit für das Rennen wird :) Morgen noch 5h Bike + 1h Lauf und dann freue ich mich auf die Entlastungswoche ab Montag. Danach noch 1 intensivere Woche. Eigentlich so wie im 18h Mittwochler Plan von Arne. Glaube das ist eine gute Lösung.

Wahrscheinlich bringt dir das jetzt nicht soooo viel, aber ich werds so machen :)

[niksfiadi]

OK, Danke. Ich hab mir die Pläne von Arne noch nicht genau angesehen, vielleicht sollte ich das machen als Anregung. Interessant jedenfalls, dass jetzt die Rekom Woche kommt und dann nochmal eine "Belastungs"woche, wobei ich mir ja denke, dass die Belastungswoche ja schon Teil des Taperings ist ?

lg nik

[Flow]

Hallo ... :Huhu:
Der Plan war, das ganze bis 19.06 rüber zu drücken, dann regenerieren und tapern. Das würde wohl gehen, ich schaff das schon noch eine Woche. Kraftmäßig erhol ich mich sehr schnell, orthopädisch hab ich überhaupt keine Probleme, metabolisch passts auch... aber die Pumpe macht mir Sorgen.
Mir gefällt diese Idee :
4.-letzte Woche vollständig regenerieren
3.und 2.-letzte Woche "race simulations", reduzierte Gesamtbelastung, WK-Intensität
letzte Woche "race week", "Spannung halten", individuelle Einstimmung auf den WK

Ich denke eine "vollständige Erholung" lange genug vor dem WK ist sehr hilfreich. Besonders bei der LD und ihrem spezifischen Training, das gerne mal (alleine durch die Umfänge) ins Overreaching geht.

"Vollständig", da man auf der LD einfach sämtliche Power braucht. Sie dauert nahzu den ganzen Tag, nicht wie ein WK, den man in wenigen Stunden durchballert ...

"Lange genug davor", da sich so ein andauerndes dezentes Overreaching gerne mal subtil und unbemerkt einschleicht. In der Erholungsphase zeigt es sich dann und man sackt möglicherweise erstmal ordentlich weg bevor man wieder erholt ist. Dann sind diese 2 Wochen mit "race simulations" ganz gut, um wieder richtig in Schwung zu kommen und die Spannung aufzubauen.

(Den Fehler, das Training bis 1 Woche vor WK weiter hochzufahren und am WK-Tag schlapp zu sein, hab' ich vor meinen frühen Marathonläufen regelmäßig geübt ... ;) )

Fazit :
Ich würde das LD-Training 4 Wochen vor WK als abgeschlossen betrachten und die verbleibende Zeit als WK-Tuning, Tapering oder was auch immer sehen. "Reinfühlen", wie man sich fühlt (in deinem Fall "overreached" ;) ), Kräfte sammeln, Spannung aufbauen/einstellen.


Grüße

[Flow]

Interessant jedenfalls, dass jetzt die Rekom Woche kommt und dann nochmal eine "Belastungs"woche, wobei ich mir ja denke, dass die Belastungswoche ja schon Teil des Taperings ist ?
Sehe ich auch so.
Allerdings würde ich es nicht als tatsächliche "Belastungs"woche sehen.
Meinem "theoretischem Konzept" (:Cheese:) nach, kommen diese Wochen nach der Erholung, sind im Ganzen deutlich unterhalb der Ausbelastung (hinischtlich "wöchentliche Gesamtbelastung" o.ä.), dienen nicht mehr wirklich dem Training in physiologischer Hinsicht, eher eine Art "Warmfahren", Körper und Geist ganz spezifisch an die WK-Belastung heranführen ohne sie zu sehr zu belasten.

[niksfiadi]

Herzlichen Dank für die ausführliche Antwort! :Blumen:

Hallo ... :Huhu:

Mir gefällt diese Idee :
4.-letzte Woche vollständig regenerieren
3.und 2.-letzte Woche "race simulations", reduzierte Gesamtbelastung, WK-Intensität
letzte Woche "race week", "Spannung halten", individuelle Einstimmung auf den WK



Mein ursprünglicher Plan war bis 3 Wochen vor dem WK durchzudrücken, dann
3.-letzte Woche Rekom
2.+1.-letzte Woche "race simulations" mit Zuspitzung.

Ist das zu knapp? Braucht mein Körper für die WK-Adaption an die letzten 3,5 oder dann 4,5 intensiven Wochen 3 oder 4 Wochen?

Ich hab im Jänner, Feb, März nach 3+1 periodisiert und immer das Gefühl, dass in Belasungswoche 2 der Schub kam (ich meine damit: 3 W Training dann 1 Rekom Woche, dann 1. Woche Belastung und so Mitte der 2. Woche hatte ich öfter so das Gefühl, holla, jetzt kommt was an... In der 3.Woche war ich dann schon wieder müde von den vorangegangenen 2 Wochen, weswegen die Woche2 immer die schnellste (-> Tempo), die Woche3 dann die umfangreichste war(->Ausdauer)).

In diesem Sinne wäre es ja auch eine Überlegung diese 4.Woche nochmal dem Umfang zu widmen, also über 20h zu gehen und dafür Intensitäten diesmal eher zu meiden. Hat ja auch schon was erholsames.

Lg Nik

[mauna_kea]

Problem ist, das du in eine Frühform reinrennst. Wäre besser du würdest hier jammern: Buäh, ich bin noch gar nicht gut drauf. ;)

Dadurch kann es passieren, dass du in Roth schon wieder auf dem abstegnden Ast bist, was psychologisch viel schwerer ist, als wenn man von Gefühl her etwas untertrainiert an den Start geht.

Die Taperphase für LD liegt so bei 3-4 Wochen, das ist abhängig davon wie doll du es vorher getrieben hast. Der Gedanke "ich mach mal 2 Wochen ruhig und dann passt das schon" geht nicht gut.

Vor allem, wenn du das Gefühl hast, das die Form schon da ist, kannst du mit eingeschobenen Regenerationstagen noch was bremsen. Konzentriere dich dann nur auf die Keysessions und lass das Fülltraining weg.

Also vom gefühl her musst du denken: "Mann, ist etwas kurz bis zum Wettkampf" und nicht "Mann wäre der Wettkampf doch schon nächste Woche"

[Flow]

Herzlichen Dank für die ausführliche Antwort! :Blumen:
Ja, wenn man mal ins Labern kommt ... ich hätte es auch gerne exakter auf den Punkt gebracht ... :Cheese:

Ist das zu knapp? Braucht mein Körper für die WK-Adaption an die letzten 3,5 oder dann 4,5 intensiven Wochen 3 oder 4 Wochen? Hängt von der individuellen Daumenlänge ab, und dann mal π ... ;)

Sicherlich aber auch davon, wieviel "noch zu regenerierender Trainingsreiz" sich angesammelt hat. Den gilt es früh genug vollständig regenerativ zu integrieren, sonst bremst er im WK oder stötz die race sims.

Ich hab im Jänner, Feb, März nach 3+1 periodisiert und immer das Gefühl, dass in Belasungswoche 2 der Schub kamUnd da kann über die Wochen und Monate schon (unbemerkt) einiges zusammenkommen.
Warst du am Ende der Ruhewochen immer (!) vollständig (!) erholt ?
Du schreibst, "der Schub kam in der 2. Woche" ...

Ich selbst habe z.B. in den letzten Wochen (wegen des Knies) tatsächlich noch weniger trainiert als vorher ... :Lachen2:
Insofern habe ich einen gewissen Regenerationsvorteil und werde die nächsten Tage noch ein paar nötige Rad-km sammeln ...
Ansonsten tendiere ich auch dazu gelegentlich mehr zu machen als ich vertrage, und würde mich dann auch selbst JETZT zur konsequenten Regeneration ermahnen.

In diesem Sinne wäre es ja auch eine Überlegung diese 4.Woche nochmal dem Umfang zu widmen, also über 20h zu gehen und dafür Intensitäten diesmal eher zu meiden.Wenn du in den letzten Monaten (im Gegensatz zu mir) fleißig warst und die Hausaufgaben gemacht hast, inkl. genügend lange Fahrten und Koppeltrainings, dann sind keine Umfänge mehr nötig.
Im Gegenteil würde ich auf WK-spezifische Intensitäten setzen !
Und zwar im vollständig erholten Zustand und fernab vom Overreaching (Gesamtbelastung).

Hat ja auch schon was erholsames.
Entweder erholen oder trainieren !

Und bzgl Trainingsbelastung bedenken :
Knapp unterhalb des Optimums ist man immer noch recht nahe an diesem, knapp drüber kann schon alles vorbei sein.

Grüße

[mauna_kea]

dann sind keine Umfänge mehr nötig.
Im Gegenteil würde ich auf WK-spezifische Intensitäten setzen !
Und zwar im vollständig erholten Zustand und fernab vom Overreaching (Gesamtbelastung).

Umfänge bringen in der kurzen zeit nichts mehr.
FIP ist angesagt, da hat Flow recht. (fucking ironman Pace)

[Flow]

Problem ist, das du in eine Frühform reinrennst.
Ich denke für eine klassische Frühform ist es schon etwas spät ...
Dadurch kann es passieren, dass du in Roth schon wieder auf dem abstegnden Ast bist, was psychologisch viel schwerer ist, als wenn man von Gefühl her etwas untertrainiert an den Start geht.
Diesen absteigenden Ast sehe ich, falls die Regeneration in den letzten Wochen "überraschenderweise" dann doch noch etwas mehr Zeit und Raum gebrauchen könnte als man im Trainingsrausch und aufkommenden race fever dachte ...

Also eher in diesem Sinne :
Der Gedanke "ich mach mal 2 Wochen ruhig und dann passt das schon" geht nicht gut.

Also vom gefühl her musst du denken: "Mann, ist etwas kurz bis zum Wettkampf" und nicht "Mann wäre der Wettkampf doch schon nächste Woche"
Ok, danke, das beruhigt dafür wiederum mich ... :Cheese:


Nachtrag zu oben :
2.+1.-letzte Woche "race simulations" mit Zuspitzung.
race sims würde ich schon als recht lange intensive Einheiten verstehen.
Mit eher (viel) zu viel als zu wenig Ruhetagen außenrum.
In der letzten Woche haben sie, nach meinem Empfinden, nichts mehr zu suchen.
Da nur noch "Spannung halten", gut essen, viel schlafen, Rad polieren ...
"Spannung halten" -> kein Training, kein Plan ! In den Körper reinhören, je nach Bedarf kleine Spitzen setzen um ihn für den WK richtig zu stimmen.

[niksfiadi]

Problem ist, das du in eine Frühform reinrennst. Wäre besser du würdest hier jammern: Buäh, ich bin noch gar nicht gut drauf. ;)


Bin e nicht gut drauf, das geht alles noch besser *Hoffentlich*

Dadurch kann es passieren, dass du in Roth schon wieder auf dem abstegnden Ast bist, was psychologisch viel schwerer ist, als wenn man von Gefühl her etwas untertrainiert an den Start geht.

Da hab ich keine Angst. Die Form hält ein paar Wochen.

Die Taperphase für LD liegt so bei 3-4 Wochen, das ist abhängig davon wie doll du es vorher getrieben hast. Der Gedanke "ich mach mal 2 Wochen ruhig und dann passt das schon" geht nicht gut.

Klar! Ich meinte Woche 3 Rekom, Dann 14 Tage Tapering.

Vor allem, wenn du das Gefühl hast, das die Form schon da ist, kannst du mit eingeschobenen Regenerationstagen noch was bremsen. Konzentriere dich dann nur auf die Keysessions und lass das Fülltraining weg.

OK! Wichtiger Tipp!




Sicherlich aber auch davon, wieviel "noch zu regenerierender Trainingsreiz" sich angesammelt hat. Den gilt es früh genug vollständig regenerativ zu integrieren, sonst bremst er im WK oder stötz die race sims.

Das ist eben die Unsicherheit: Wieviel ReKom brauch ich, um den letzten Block voll zu verdauen?

Warst du am Ende der Ruhewochen immer (!) vollständig (!) erholt ?
Du schreibst, "der Schub kam in der 2. Woche" ...

Nein, war ich nicht. Da hätt ich ein Monat ReKom gebraucht :Cheese:

Wenn du in den letzten Monaten (im Gegensatz zu mir) fleißig warst und die Hausaufgaben gemacht hast, inkl. genügend lange Fahrten und Koppeltrainings, dann sind keine Umfänge mehr nötig.
Im Gegenteil würde ich auf WK-spezifische Intensitäten setzen !
Und zwar im vollständig erholten Zustand und fernab vom Overreaching (Gesamtbelastung).

OK!

Umfänge bringen in der kurzen zeit nichts mehr.
FIP ist angesagt, da hat Flow recht. (fucking ironman Pace)
[/QUOTE]
Aber die FIP ist ja so gemütlich?

race sims würde ich schon als recht lange intensive Einheiten verstehen.
Mit eher (viel) zu viel als zu wenig Ruhetagen außenrum.

So war der Plan: Also zB, jetzt die Keysessions Rad+Lauf.:
WE 3: Sa 150k Rad, So 30k Lauf beides@FIP (wie immer die is?)
WE 2: Sa 90k Rad, So 20k Lauf beides@FIP+3%
WE 1: Sa 75k Rad, So 15k Lauf beides@FIP+5%
WE O: Roth

Bei Zeitproblemen auch gekoppelt, dann die Läufe aber kürzer (20, 15, 10)

Schwimmen taper ich nebenbei, etwas anders.

Lg und danke!

Nik

[mauna_kea]

Da hab ich keine Angst. Die Form hält ein paar Wochen.
dann wars keine Form, die wirkliche Topform ist ein scheues Reh.

Aber die FIP ist ja so gemütlich?
dann sind deine Ziele zu niedrig angesetzt

WE 3: Sa 150k Rad, So 30k Lauf beides@FIP (wie immer die is?)
WE 2: Sa 90k Rad, So 20k Lauf beides@FIP+3%
WE 1: Sa 75k Rad, So 15k Lauf beides@FIP+5%
WE O: Roth

aus meiner Sicht falsch. FIP ist FIP, nix + irgendetwas. Gewöhne (optimiere) deinen Stoffwechsel genau an dieses Tempo.
Auf dem rad ebenso: das letzte Dritten haargenau im FIP und gut is.

[Flow]

Das ist eben die Unsicherheit: Wieviel ReKom brauch ich, um den letzten Block voll zu verdauen?
Ja, wenn wir nun detaillierte individuelle Daten aus mehreren exakt gleichen oder zumindest vergleichbaren Situationen hätten, könnten wir aus der Ferne vielleicht was ableiten ... ;)
So bleibt das eigene Körpergefühl, daß einen im Rausch der Hochphase des Trainings gerne mal an der Nase herumführt.
Insofern ist also die Paarung mit Erfahrung und Bedacht recht hilfreich.

Ansonsten wirst du es erst wissen, wenn er (oder eben nicht :Lachen2:) verdaut ist.

Zu bedenken, was ich oben schon zu erwähnen suchte :
Möglicherweise oder wahrscheinlich gilt es nicht nur den "letzten Block" zu verdauen, sondern auch noch "angesammelte Reste aus den vorherigen" ...
Nein, war ich nicht. Da hätt ich ein Monat ReKom gebraucht :Cheese:;)
4 Wochen sind es ja noch ...

Wieder generell :
Einem etwaigen Übermaß an zu diesem Zeitpunkt läßt sich durch etwas intensivere (bzw. in dem Fall extensivere oder eine zusätzliche) race sims begegnen.
Zu wenig Regeneration ist ... naja, sagen wir Sc***ße ... :Lachen2:

Aber die FIP ist ja so gemütlich?Nun ja, das ist das Los für uns Faulpelze, die wir nicht hart genug für 'ne 8:30 ackern wollen ... :Cheese:

So war der Plan: Also zB, jetzt die Keysessions Rad+Lauf.:
WE 3: Sa 150k Rad, So 30k Lauf beides@FIP (wie immer die is?)
WE 2: Sa 90k Rad, So 20k Lauf beides@FIP+3%
WE 1: Sa 75k Rad, So 15k Lauf beides@FIP+5%
WE O: Roth

Bei Zeitproblemen auch gekoppelt, dann die Läufe aber kürzer (20, 15, 10)Verstehe ich nicht ganz ... z.B. 150-30 gekoppelt oder einzeln ? Ein Training pro Woche ?
Ich würde in diesen zwei Wochen vielleicht 3 bis maximal 5 race sims ansetzen. Je nach bisherigem gewohnten Trainingsbelastungen (15h/w oder 35h/w im Schnitt ?).
Allesamt als lange Koppeleinheiten in WK-pace.
"Wöchentliche" Gesamtbelastung dabei deutlich reduziert gegenüber bisherigem Training.

Schwimmen taper ich nebenbei, etwas anders.
Und ich plädiere nebenbei für Änderung auf :
10km - 150km - 30km
oder
10 - 200 - 50

[niksfiadi]

Hier liegt wohl auch noch ein Knochen begraben:

Was ist meine FIP?

Irgendwo wird das ja gerade hier im Forum diskutiert, Berechnung über CP30, usw.

Ich hab mir deswegen noch kaum Gedanken darüber gemacht, weil für mich einfach gesund finishen das Ziel ist, nachdem ich letztes Jahr doch erhebliche gesundheitliche Schwierigkeiten während und nachher hatte.

Lg Nik

[Flow]

aus meiner Sicht falsch.
Würde ich so drastisch nicht behaputen wollen ...
Mir gefällt die "strictly FIP"-Idee aber auch eindeutig besser !

Wozu jetzt noch was anderes als genau das, was man vorhat ?

Eben etwas kürzer und bei sich aufbauenden Kraftreserven, so daß man schön geil drauf wird endlich diese geliebte und heißersehnte zweite IM-Marathon-Hälfte runterspurten zu dürfen ... :Cheese:

[Flow]

Hier liegt wohl auch noch ein Knochen begraben:

Was ist meine FIP?
Erwischt ... :cool:

An der Stelle zerfällt die Theorie ... http://www.cosgan.de/images/smilie/frech/e015.gif

Irgendwo wird das ja gerade hier im Forum diskutiert, Berechnung über CP30, usw.
Ach komm ... die Sonne scheint ... wir gehen 'ne Runde radeln ... :Cheese:


:Huhu:

[mauna_kea]

FIP ist bei "Normalos" oberer GA1, mehr leider nicht.

weil für mich einfach gesund finishen das Ziel ist,haha, das glaube ich nicht, bei dem Aufwand. Dafür hätte 50% des Trainings gereicht.

Würde ich so drastisch nicht behaputen wollen ...
Mir gefällt die "strictly FIP"-Idee aber auch eindeutig besser !was man in den ersten beiden Dritteln trainiert, ist ja variabel. Fuxx hat zB. beim langen Lauf (bis 34km) im ersten Drittel 400er eingebaut. Das hat der Körper aber wieder "vergessen" wenns auf die letzten 10-12-km geht.
Ich bin ein sehr großer Anhänger der Vorbelastungstheorie, quasi eine ungekehrte Greifsche Endbeschleunigung - vor allem in der direkten Wettkampfvorbereitung.

[niksfiadi]

FIP ist bei "Normalos" oberer GA1, mehr leider nicht.

haha, das glaube ich nicht, bei dem Aufwand. Dafür hätte 50% des Trainings gereicht.



Das mag Dich belustigen, finde ich nur so lustig nicht...
Sagen wir mal so: mein Keylimitter ist nicht so sehr Kraft oder Ausdauer sondern die Verdauung. Solange ich das nicht im Griff habe, brauch ich gar nicht von Subirgendwas träumen. Deswegen is auch die FIP so schwer vorherzusehen, weil ich quasi auf dieser Krücke gehe. Ich bin dabei, das in den Griff zu bekommen, dauert aber ein wenig. Es gibt Tage, da passts und da ist auch einiges drinnen, am anderen Tagen bin ich froh wenn ich ins Ziel komme. Hätte letztes Jahr einen guten Tag gehabt wäre 10 h niedrig drin gewesen, heuer sub10. Oba: Da Hätti und da Wari San scho long gstorbn...

Bzgl. FIP gefällt mir FIRPE besser, weil ich heuer so ganz ohne Puls trainiere und beim Laufen eigtl. seit dem HM auch nicht mehr auf die Pace schaue...

Mir ist die FIP auch ziemlich wurscht, weil kommt sowieso wie es kommen muss. Ich werde einfach beim Schwimmen Vollgas geben, beim Radfahren fast Vollgas und dann so laufen, dass ich ins Ziel komme. Soweit kann ich meinen Körper schon einschätzen. Die Zeit die dann rauskommt kann ich ja dann dividieren und dann hab ich meine verfi***te IP.

Insgesamt werd ich, um mir meine Frage nach dem Studium eurer Antworten selbst zu geben, die kommende Woche Rekom machen. Heut war ich noch 25k laufen, Pause tut jetzt e gut. Nextes WE werd ich Sa abend 150k@2000hm volle Knalle fahren und am nexten morgen 0600-0830 einen 30er volle Kanne laufen. Dazwischen werd ich Schwimmen, eine schöne MTB-Tour machen, mal locker laufen gehen. Kommende Woche seh ich dann weiter, vielleicht frag ich dann wieder hier nach ;-)

Lg und HERZLICHEN DANK, dass ihr Euch das antut ;-)

Nik

[niksfiadi]

So. Ich schreib hier mal wieder weiter, nachdem heute wieder ein großer Trainingstag war.

Letzte Woche hab ich wie angesagt locker angehen lassen: 2 Schwimmeinheiten im Neo (eine gaaanz locker, die 2. waren 5x100 in sub 1:30 Abgang 02:00 dann 5x200 in 2:55 - 3:05 3:30 ab und dann noch ein lockerer km ohne Neo). Radfahren war ich einmal mit dem MTB im Pensionistentempo, Laufen 2x (1. 10k locker, 2. 15k locker). Freitag nix.

So. Heute. 08:30 Abfahrt. Wie alle letzte WE Hengstpassrunde (http://www.bikemap.net/route/898704). Kurz zur Runde: Die Hengstpassrunde ist keine einfache. Man kann sich vorstellen, dass es gerade flussaufwärts bis Altenmarkt (ca. 60k) nie wirklich von alleine rollt - ständig brechen die (Kraftwerks-)Anstiege den Fahrfluss. In Altenmarkt biegt man dann ab auf den Hengstpass, der sich über eine Länge von 26km nach oben auf knapp 1000 Meter zieht, da drückt man ständig, um einen Schnitt zusammenzubringen. Oben angekommen gehts erstmal wieder runter nach Windischgarsten und von dort das Steyrtal raus (insg. 61k). Hier ist Speed angesagt, runter mit der Murmel und Gas. Klar, dass es auch hier nicht ohne Gegenanstiege (teilweise vorne aufs Kleine) geht und auch ist ein Teil Radweg, der sehr eng ist und deswegen sich nicht unbedingt zum "Schnitt"fahren eignet. Auch 4 Bahnübergänge der Schmalspurbahn, wo die Schienen gefühlt 10cm herausstehen zwingen jedes Mal zum runterbremsen auf 5kmh. Diese Runde bin ich heut in ø34,5kmh gefahren, damit bin ich nicht ganz zufreiden, wollte ø35. Aber am Anfang hatte ich die bekannten schlechten Beine nach der Rekom Woche. Wind war neutral. Rechne ich den Hengstpass raus (die 26k), bin ich ziemlich genau bei ø37.

Danach bin ich dann locker gelaufen, zuerst haben die Muskeln etwas gezickt (ich muss mehr koppeln!), aber nach einer Viertelstunde war Ruhe und ich konnte schön ca. 4:45 für 16k joggen, das hat sich angefühlt wie im Training ohne Vorbelastung :confused: und ich hätte noch lange so laufen können, wollte aber die Gesamtbelastung nicht all zu sehr kulminieren lassen. Nächste Woche geh ich dann mit der Raddauer runter, mit dem Speed ein bisschen rauf und laufe etwas länger (20k?).

So und jetzt die Frage an die Experts: Was ist meine FIP?
Ich sag mal an, dass ich 1:05 Schwimmen kann.
Am Rad, wenn in Roth das Wetter passt sollte der 37er gehen, also 4:50? Und laufen... ich lauf mal 4:45 an aber weils Ironmanmarathon ist rechne ich mit 5:00, also 3:30. Gesamtzeit mit 5min Wechsel: 9:30

Für den Kopf werde ich versuchen vor 6h aus der T2 zu sein, den Mara dann einfach in 4:45 anlaufen und hoffen, dass die Hose hält :cool:

Lg Nik