Pacing und Herzfrequenz

[stephan1986]

Alaaf zusammen ;-)

Eine Frage zum pacing nach Herzfrequenz: muss ich immer unter meiner Schwelle bleiben, um bei längeren distanzen (so 5-6 Stunden) nicht einzubrechen?

Oder zählt eher der durchschnittliche Puls?


Die Frage kam mir bei meinem letztem Rad Training. Da lag ich im Schnitt bei knapp unter 140 Schlägen die Minute. Die Berge wäre ich damit aber nicht mal im ersten Gang hoch gekommen. Bei langsamen Tempo lag ich bei etwa 160 Schlägen.

Wir das im Wettkampf ein Problem? Oder machen kurze Spikes (paar Minuten) nichts aus?



Danke und Grüße
Stephan
PS: noch ein schöner Schwenk: den Berg runter hat mich noch ein Autofahrer überholt, da war Tempo 50, ich etwas über 60. Der Experte hat es doch tatsächlich geschafft, einen Meter *vor* dem Blitzer wieder auf die Spur zu gehen für ein Foto ;). Immerhin hat er brav mit Abstand überholt, aber ein bisschen lustig ist das schon, den Blitzer kennt hier eigentlich jeder ;)

[lyra82]

Meinst du die anaerobe Schwelle?
Man sagt immer so, dass das ungefähr das ist, was man ca. 1 h durchhalten kann.
Die liegt so bei um die 90% Hfmax.
Also für 5-6 h musst du schon deutlich drunter bleiben.

[Necon]

Ich glaube, dass meinte er nicht!

Seine Frage zielt darauf ab, was passiert, wenn man während eines Wettkampfes von Zeit zu Zeit in einen zu hohen vielleicht sogar roten Bereich tapst.
Gutes Beispiel dafür sind Radrennen. Grundsätzlich sind das absolute Ausdauerbelastungen die aber je nachdem welche Rolle man in einem Team einnimmt auch erfordern, dass man von Zeit zu Zeit deutlich über seiner Grundlagenleistung fährt.
Wie man dort gut sehen kann funktioniert das auch, ABER man muss sich im klaren sein, dass wenn man das öfter macht und sich danach nicht wieder regeneriert irgendwann der Mann mit dem Hammer kommt.

Ich glaube der Captain hat mal in seinem Blog darüber geschrieben und ausgetestet wie sich das bei ihm auswirkt.
Bei Golden Cheetah wird dieser Wert glaube ich als W´bal angegeben. Es geht eben genau davon aus was passiert wenn wir Hügel schneller hoch fahren als unsere critical power ist oder den Anschluss an Gruppen herstellen wollen. Man fährt für eine gewisse Zeit über seiner critical Power, jedem ist klar, dass wenn wir das zu lange machen der Ofen einfach irgendwann aus ist, aber die schwierige Frage ist eben und ich glaube, dass ist eben auch die Frage hier, was passiert wenn wir nur hin und wieder dort hineinfahren.
Fahren wir kurz in diesen Bereich hinein und danach deutlich darunter, erholt man sich beinahe wieder vollständig davon, fährt man aber länger in einem kritischen Bereich und bekommt danach nicht ausreichend Regeneration verschlechtert das natürlich die Leistungsfähigkeit im weiteren Rennen.
Im Training simuliert man im Endeffekt genau das mit Intervallen und erhält von seinem Köper die Anpassung damit auf ein höheres Level.

Übertragen auf einen Triathlon Wettkampf bedeutet das, zumindest für mich, ich sollte meine Bereiche sehr gut kennen. Mache ich eine Mitteldistanz und kenne die Strecke kann ich mir genau überlegen wann ich wo in welchem Bereich bin. Bei einer MD bin ich auch nicht mehr im Grundlagenbereich unterwegs sondern fahre eigentlich deutlich höher, aber unterhalb meiner aerob-anaeroben Schwelle. Kommt eine kurze Steigung, hätte ich keine Bedenken für 20-30 Sekunden drüber zu drücken um mich in der folgenden Abfahrt zu erholen, ist das aber ein Berg mit 5-6 km werde ich brav weiter in meinem normalen HF und Wattbereich fahren und sicher nicht den Berg voll hochdrücken, denn davon komme ich bei einer MD nicht mehr zurück.
Dazu sollte man aber vielleicht auch noch sagen, dass der Puls bergauf etwas höher sein kann, da man im Normalfall beginnt etwas mehr mit dem Körper zu arbeiten, ideal ist also wenn man die Watt misst und konstant Watt und nicht HF fährt.

[shoki]

Zum soliden pacing im WK sollte man jegliche Spitzen vermeiden nach einschlägiger Literatur. Es wird empfohlen evtl eine Zone höher zu gehen wenn es n Hügel gibt aber mehr auch nicht.
Ich bin nur nicht bei der „nur auf Watt gucken“ Sache, da je nach Wetterlage, dem eigenen erholungszustand etc ich evtl bei üblichen Puls NICHT die passenden Watt liefern kann.
Deinem Körper sind mbMn die Watt ziemlich Wurscht, der stellt dafür n Puls zur Verfügung u wenn du da an Tag X 5/10 Schläge mehr brauchst besteht die Möglichkeit daß dann beim Laufen n unerwünschtes Feedback kommt.
Ich für meinen Teil behalte immer beides im Auge.

[Necon]

Gebe ich dir absolut Recht. Man sollte beides im Auge behalten. Aber man sollte auch wissen wie man im Wettkampf reagiert.
Gerade am Beginn eines Wettkampfes spielt der Puls oft verrückt, da macht es keinen Sinn sich auf den zu versteifen. Am Ende muss es eine Mischung sein aus Puls, HF und Gefühl.

[shoki]

Stimmt, ich vergaß die erste halbe std auf m Rad. Danach sollte es sich einpendeln nach Verpflegung und der ersten Euphorie.

[Jan-Z]

Moin!
ergänzend sollten die Zonen natürlich korrekt definiert werden.
Mit 140 Hf komm ich auch keinen Berg hoch, ich hab aber schon immer (und auch medizinisch kontrolliert) einen sehr hohen Belastungspuls, mit den übliche Faustformeln brauch ich gar nicht anzufangen.

Gruß Jan

[Necon]

Moin!
ergänzend sollten die Zonen natürlich korrekt definiert werden.
Mit 140 Hf komm ich auch keinen Berg hoch, ich hab aber schon immer (und auch medizinisch kontrolliert) einen sehr hohen Belastungspuls, mit den übliche Faustformeln brauch ich gar nicht anzufangen.

Gruß Jan

Du könntest mal folgendes probieren.
Du nimmst deine HF max und deine Ruhe HF. Damit berechnest du deine HFr, also "Reserve Herzfrequenz". (Nebenbei zeigen Studien das die HFr und die VO2r miteinander 1:1 korrelieren).

Also Annahme du hast einen HF max von 200 und Ruhe HF 45=>
200-45 = 155
Mit diesen 155 berechnest du dann deine Bereiche wie folgt
(geplante Intensität * HFr)+RuheHF

Ergebnis wäre für Intervalle mit 90% dann (0,9*155)+45 = 185 Puls

Vergleich klassische Formel
220 - 35 Jahre => 185 * Intensität (0,9) = 166 Puls

Vielleicht musst du also nur deinen Ansatz für die Berechnung ändern.

[Jan-Z]

Moin!
Danke fürs Angebot und die Formel, ich behalte die mal im Hinterkopf.
Zeigt jedenfalls schön die Unterschiede zur klassischen Faustformel.
Aber ich mach eh demnächst wieder eine Leistungsdiagnostik, mit den Werten komme ich dann ganz gut klar …

Gruß Jan

[stephan1986]

Vielen Dank für eure Antworten!

Genau, ich bezog mich darauf, einen kleinen Berg von vielleicht 1-2 km über dem normalen Puls zu gehen (gehen zu müssen).

Aus euren Antworten sehe ich, das es keine exakte Wissenschaft ist. Ich werde dann versuchen, im kleinen Gang, möglichst langsam, die Berge hoch zu „kriechen“, um kein Risiko einzugehen. Dafür kann ich dann ja auf der geraden nahe der anaeroben schwelle fahren. Schließlich ist das mein erster Triathlon mit so hoher Dauer, und ich hatte auch schon bei olympischen distanzen Probleme am Ende des Laufs ...

Einen wattmesser habe ich leider nicht, das wäre natürlich noch eine gute Alternative.

[Necon]

Also wenn du so Probleme mit Bergen hast und die dir zu schaffen machen, würde ich die nächsten Wochen und Monate bis zum Wettkampf das einfach trainieren.

Habe ich vor meinen ersten MD gemacht, kurzen Hügel gesucht, der müsste so 2-3 km gewesen sein, rauf hab ich ungefähr 6-8 min gebraucht.

Woche1:
Locker hingefahren
3x volle Kante den Berg hoch / locker runtergerollt und das war auch gleich die Pause
Locker heimgefahren

Woche2:
4x volle Kante den Berg hoch

Woche 3
5x volles Rohr den Berg hoch

Woche 4:
Variiert 1 WDH mit sehr hoher Tittfrequenz hoch, 1 WDH mit sehr niederiger Frequenz hoch

Es ist noch sehr früh in der Saison und je nachdem wann dein Wettkampf ist auch noch jede Menge Zeit bis dorthin hin um stärker zu werden und zu testen wie man darauf reagiert.

[stephan1986]

Also wenn du so Probleme mit Bergen hast und die dir zu schaffen machen, würde ich die nächsten Wochen und Monate bis zum Wettkampf das einfach trainieren.

Habe ich vor meinen ersten MD gemacht, kurzen Hügel gesucht, der müsste so 2-3 km gewesen sein, rauf hab ich ungefähr 6-8 min gebraucht.

Woche1:
Locker hingefahren
3x volle Kante den Berg hoch / locker runtergerollt und das war auch gleich die Pause
Locker heimgefahren

Woche2:
4x volle Kante den Berg hoch

Woche 3
5x volles Rohr den Berg hoch

Woche 4:
Variiert 1 WDH mit sehr hoher Tittfrequenz hoch, 1 WDH mit sehr niederiger Frequenz hoch

Es ist noch sehr früh in der Saison und je nachdem wann dein Wettkampf ist auch noch jede Menge Zeit bis dorthin hin um stärker zu werden und zu testen wie man darauf reagiert.

Bergtraining ist neben Grundlage gerade mein Schwerpunkt beim radtraining. Deswegen lag mein maximaler Puls bei 161 statt 181 ;-). Leider muss ich das viel auf der Rolle machen, aber da simuliere ich auch durch drei Minuten im hohen Gang, gefolgt von zwei Minuten in niedrigem Gang. Das ganze so sechs mal, zusätzlich ein- und ausfahren.

[Meiestro]

Bergtraining ist neben Grundlage gerade mein Schwerpunkt beim radtraining. Deswegen lag mein maximaler Puls bei 161 statt 181 ;-). Leider muss ich das viel auf der Rolle machen, aber da simuliere ich auch durch drei Minuten im hohen Gang, gefolgt von zwei Minuten in niedrigem Gang. Das ganze so sechs mal, zusätzlich ein- und ausfahren.

Im Grunde kommt es am Berg ja eh nur auf ein geringes Körpergewicht in Kombination mit einer hohen anaeroben Schwelle an (wir nehmen mal an, dass der Berg so lang ist, dass in diesem Bereich gefahren wird). Das kannst du auch gut im Flachen bzw. auf der Rolle trainieren, es wird also nicht zwangsläufig ein Berg dafür benötigt. Von daher ist dein Ansatz schon nicht verkehrt.

Was du bei längerer Belastung auch noch berücksichtigen solltest, ist der Anstieg der Herzfrequenz bei gleichbleibender Belastung. Wenn du also rein nach Puls fährst, musst du ggfs. etwas "gegensteuern", damit du nicht langsamer wirst.

[NBer]

..............gelöscht