Roth Sub 11 // Reality check [Archiv] - triathlon-szene.de

spirnix

16.04.2019, 19:11

Liebe Triathlon Gemeinde,

Die Challenge Roth nähert sich in großen Schritten. 12 weeks to go und ich bekomme schon ne Gänsehaut wenn ich nur an den Schwimmstart denke. Bis jetzt war alles easy, Mai/Juni wird‘s nun ernst.

Ich stehe gerade vor der Entscheidung wie ich die nächsten 12 Wochen gestalten soll / möchte.

A) Für echte Zielzeit trainieren - das macht für mich nur Sinn wenn ich eine 10:XX schaffen kann.
B) Relativ locker angehen und auf dem Niveau vom letzen Jahr finished (was dann so auf 12h rauslaufen dürfte)

Aktuelles Niveau:
- Halbmarathon laufe ich gerade in 1:35
- 400m Schwimmen 6:10 Minuten
- 20 min all out Rad fahre ich mit gut 250 Watt auf dem Rad

Letztes Jahr Roth in 12h, erste Langdistanz:
- 1,25h Schwimmen (Bin sehr locker aus dem Wasser gekommen)
- 6 h Rad (ich fand‘s im Vergleich zum Training recht anstrengend)
- 4,5 h Lauf (Gehpausen an den kleinen Anstiegen und Verpflegung, ansonsten recht konstant langsam und kontrolliert durchgelaufen. Schneller wäre aber nicht möglich gewesen)
- Das ganze bei 75 kg
- Ernährung hat super funktioniert, über den ganzen Wettkampf sehr konstant mit Gels, nix Festes
- Ordentliches TT, ordentliche Position, die ich auch 6h fahren kann
- 4cm Felgen, kein Aerohelm und keine Scheibe

Dafür im Schnitt trainiert in 2018:
- Jan/Feb: ca. 6h
- Mrz/Apr: ca. 8h
- Mai/Jun: ca. 10h (Peak waren 16h)

Ich trainiere ohne Trainingsplan und ohne Trainer, ich brauch einfach recht große Flexibiltät durch Job und Familie. Manchmal trainiere ich aktuell Montag bis Donnerstag gar nicht, hau dafür ab dann eben am Samstag / Sonntag 10 h raus. Sozusagen als Kurztrainingslager :-) Bis fzu 12h im Schnitt für die nächsten 12 Wochen sollten in den Kalender passen, also etwas mehr als letztes Jahr. ist auch in der Arbeit etwas ruhiger und die Kinder sind schon wieder ein Jahr größer.

Insgesamt schätze ich mich vom Leistungsniveau her etwas fitter ein als letztes Jahr um die gleiche Zeit. Leider hab ich es damals mit der Aufzeichnung von Leistungswerten nicht so genau bekommen. Aber denke dass meine FTP gefühlt 10 bis 20 Watt höher liegen könnte als letztes Jahr im April. Ich denke dass auch mein GA1 Tempo beim Laufen ca. 10 bis 20 sec pro KM bei gleichem Puls schneller ist.

Ich würde mich über Eure Einschätzung freuen: Sind Sub 11 mit der genannten Basis realistisch? Wo würdet Ihr die Schwerpunkte für die nächsten 12 Wochen legen?

Wenn ich es angehe, möchte ich es richtig angehen und dann auch entsprechend die Urlaubszeiten um Pfingsten etc. herum planen.

Doof ist, dass ich es letztes Jahr mit der Aufzeichnung der Leistungswerte nicht besonders genau genommen habe. Aber so ist halt das Leben ...

Würde mich über eine Einschätzung freuen.

hanse987

16.04.2019, 19:42

Ist immer schwer andere einzuschätzen.

Ich bin letztes Jahr mit 9h Training pro Woche (Schnitt von Jan bis Jun) nach genau 11 Stunden ins Ziel gelaufen. Somit kann ich es etwas einschätzen. Traust du dir 4h Lauf, 5,5h Rad und ein wenig schneller Schwimmen zu? Aus meiner Sicht sind Lauf und Rad die Baustelle, denn im Schwimmen wirst du nicht viel an Zeit heraus holen können. Hauptpunkt wäre für mich das Radtraining. Erstes solltest du schneller fahren können und zweitens kommst du evtl. etwas entspannter zum Lauf.

ricofino

16.04.2019, 19:45

Ich finde die SUB 11 absolut realistisch. Beim Rad und Laufen sind noch jeweils eine halbe Stunde drin. Beim Schwimmen mind. 10 Minuten. Ich denke mit Wettkampfnahen Koppeleinheiten mit Verpflegung und auch bei Wärme trainierend bekommst du das hin.

Freeclimber83

16.04.2019, 20:23

Ich finde die entscheidende Frage ist: Hast Du Lust auf die Herausforderung und v.a. auf Training mit etwas mehr Zug dahinter?
Wenn ja: Gehe es an! Was an dem Tag drin ist, wird immer schwer abzuschätzen sein. Aber wenn Du Spaß an der zusätzlichen Herausforderung hast, dann lohnt sich allein schon die Challenge auf dem Weg dahin.
Das kann ja auch eine zusätzliche Motviationsspritze für Dein Training sein.

Wenn es Dir aber eigentlich vor allem um ein ordentliches Finish geht, wozu dann der zusätzliche Stress? Ob es 11 oder 12h sind fügt der Erfahrung, eine LD zu finishen, nicht viel wesentliches hinzu. Und Du hast nicht die Gefahr des Hochgehens, weil Du wegen eines Zeit-Ziels evtl. überpacet.

Thorsten

16.04.2019, 20:36

Bei der ersten LD gehen viele recht vorsichtig und respektvoll ran. Man weiß ja nicht, was da auf einen zukommt. Das weißt du in diesem Jahr schon. Von den reinen Werten her sollte sub-11 im Bereich des Möglichen sein. Schneller als 6:10 auf 400 m bin ich auch nicht, aber 1:08 gehen normalerweise. HM in 1:35 ist jetzt kein Nicht-Läufer, daher solltest du auch eine 4 h drauf haben. Auf dem Rad die 6 h ein wenig unterbieten, dafür beim Training auch mal Gas geben und nicht nur lange Strecken bloß durchkurbeln.

Dafür musst du vielleicht aus der Komfortzone rauskommen. Ansonsten halt ein lockeres 12h-Finish anstreben - je nachdem, was dir liegt und was du willst.

ironmansub10h

16.04.2019, 20:46

Marsupilami

16.04.2019, 21:02

Die meisten trainieren zu viel leere km. Schwerpunkt aufs Laufendann machst locker ne 3.30h im M, Rad solltest lieber kürzer aber mit Gas trainieren. Habe alle IM stets mit 10:.. gefinisht und das Laufen war das wichtigste Training
Dem wage ich zu widersprechen, denn das beste Lauftraining bzw. das stärkste Laufvermögen bringt halt nix, wenn man sich beim Radfahren mangels spezifischem Training die Beine zerballert.

Fürs Radtraining empfehle ich dir:
- Zunächst mal in der Lage sein, rund 5h durchzufahren, ohne danach komplett kaputt zu sein. Dazu gut verpflegen auf dem Rad.
- Wenn das läuft, sukzessive den Anteil der Racepace erhöhen, am besten in Form von langen Intervallen (z.B. anfangs 4x10km, später hoch bis 2x45km). Dazu muss man aber nicht jedes Mal 5h fahren. Dabei bekommt man dann auch ein gutes Gefühl, ob die angenommene Racepace realistisch ist (gemessen in Watt, so wie ich dich verstanden habe, hast du nen Wattmesser am Rad).
- Optimalerweise läufst du dann auf solche Einheiten noch drauf, dann kriegst du ein noch besseres Gefühl was möglich ist.

Ob 11h realistisch ist oder nicht ist erstmal nicht wichtig, da es keinen Einfluss auf dein Training hat.

Ergänzung zu der zitierten Aussage, lieber kurz und knackig zu trainieren: das ist schon richtig, nur sollte darauf jetzt nicht mehr der Fokus liegen. Das macht man für gewöhnlich im Winter, bzw. in der wettkampffernen Zeit. Jetzt sollte es langsam spezifischer zugehen...

Shangri-La

16.04.2019, 21:55

Laufen zu können im IM ist wichtig. Ich konnte im IM ganz gut laufen, weil ich beim Rad recht fit war und locker unter 6h radeln konnte und darauf noch gut laufen. HM lag bei 1:49, IM in Wisconsin 4:19 locker bei welligem Profil.
Daher würde ich eher Rad trainieren, und zwar nicht nur locker, dann kann das mit den Sub 11h klappen.

spirnix

16.04.2019, 22:53

Wahrscheinlich muss ich dann jetzt auch mal im Training aus der Konfort Zone raus und da rein wo es wehtut.

Meine längsten langen Einheiten waren letztes Jahr schon auch paar mal 5h.

Aber die halt wirklich locker. Vermute da muss dann mal bisschen mehr Druck rein ...

Flow

16.04.2019, 23:47

Mein Kommentar :

Finde deine LD-spezifischen Schwächen und arbeite gezielt an diesen !

Soweit ich es aus deinen Daten sehe :

Bzgl. Ziel sub11 gehört der HM nicht zu den Schwächen ... ;)
Wie sieht es mit richtig langen Läufen aus, insbesondere nach ordentlicher Vorbelastung ?

Die 400m-Zeit im Schwimmen sagt (zum Ziel) wenig aus.
Interessanter wäre hier wie du dich nach 3x 1500m in WK-Intensität fühlst.
Zeit dabei eher sekundär, entscheidender ob dir danach eher nach einer Stunde Mittagschlaf ist, oder nach einer knackigen langen Radeinheit.

Rad und Wattwerte können andere besser beurteilen als ich.

Ansonsten, abgesehen von den Einzelleistungen, eben entscheidend das "allgemeine Stehvermögen", nach 6, 7, 8 Stunden Belastung, zu erahnen in langen Koppeleinheiten, mit Vorbelastung aus den Vortagen. Neben einer soliden Radform wird das wohl am wichtigsten sein.
Schließlich muß man für sub11 ja nirgends wirklich schnell sein, höchstens ein bißchen zügig und darf eben vor allem nicht einknicken !

Wie auch immer, viel Vergnügen ... :Huhu:

deirflu

17.04.2019, 07:24

Meiner Erfahrung nach ist es wichtig sich am Rad nicht zu zerstören, aber immer schön Tempo zu machen und beim Laufen keine Pausen einlegen oder Gehen. In der WZ sollte man auch keine Zeit verschwenden.

Mein Tipp für das Radtraining sind Tempo Ausfahrten zwischen 90 - 120km, damit lernt dein Körper die geforderte Anstrengung ganz gut zu vertragen und ökonomisch in diesem Leistungsbereich zu arbeiten.
Wichtig am Rad ist auch Material und Position, vor allem bei der Position ist bei vielen so viel verschenkt.

Noch wichtiger für mich waren aber regelmäßige (1x/Woche) Läufe über 30km. Ganz locker und entspannt, aber ohne Pausen. Ich finde nicht das es Sinnvoll ist viel in Tempoarbeit zu investieren, 5 - 6 min/km kann man auch ganz ohne diese Trainings laufen. Wichtig ist einfach das Stehvermögen zu haben durch zu laufen. Schon Gehen ist nur halb so schnell wie langsames Laufen und stehen bleiben bringt dich gar keinen Meter weiter, das musst du immer im Kopf haben.

Drop

17.04.2019, 07:45

Aus den Beiträgen wird die Tendenz deutlich, dass Radintervalle wichtig sind. Für die Gesamtzeit sub11 ist auch wichtig, dass du dieses Jahr weißt, was auf dich zukommt. Du kennst die Strecke und kannst dein Tempo besser steuern. Insbesondere auch beim Lauf. Bei jetzt 1:35 hm kannst du unter 4 bleiben zumal du die Uhr permanent im Blick haben wirst. Wenn du nach 7 STD aus T2 läufst wird dich das motivieren. Zum schwimmen... wenn du selbst sagst dass es locker war dann warst du zu langsam. Viel Erfolg!

deirflu

17.04.2019, 08:11

... wenn du selbst sagst dass es locker war dann warst du zu langsam.

Könnte ein Satz von Faris sein:Lachanfall:

fredfetsch

17.04.2019, 08:39

Ich hatte dasselbe Ziel letztes Jahr (das ich leider nicht geschafft habe) und auch die Voraussetzungen waren ähnlich. Allerdings schwimme ich deutlich langsamer (8min auf 400). Beim Laufen hatte ich zum ersten Mal Probleme (Übelkeit) kam aber in für mich normalen 3:53 ins Ziel. Ganz klar verloren habe ich auf dem Rad! Meine Analyse danach: zu wenige lange Radausfahrten und zu wenig Druck auf dem Pedal!
Soweit man das aus der Ferne beurteilen kann, solltest du das Potential für sub11 haben. Die Bedingungen spielen natürlich auch immer noch eine Rolle. Mein Rat an dich (wie oben schon genannt):
Radausfahrten mit langen Intervallen in Renntempo und die Laufform durch Koppelläufe halten.
Viel Erfolg!

365d

17.04.2019, 08:52

Aktuelles Niveau:
- Halbmarathon laufe ich gerade in 1:35
- 400m Schwimmen 6:10 Minuten
- 20 min all out Rad fahre ich mit gut 250 Watt auf dem Rad

Letztes Jahr Roth in 12h, erste Langdistanz:
- 1,25h Schwimmen (Bin sehr locker aus dem Wasser gekommen)
- 6 h Rad (ich fand‘s im Vergleich zum Training recht anstrengend)
- 4,5 h Lauf (Gehpausen an den kleinen Anstiegen und Verpflegung, ansonsten recht konstant langsam und kontrolliert durchgelaufen. Schneller wäre aber nicht möglich gewesen)

Dein aktuelles Niveau und die Zeiten 2018 passen total nicht zusammen.
Tönt nach "im Wettkampf gebummelt".
Die 250W bei 75kg bei 20min all out sind natürlich sehr wenig. Schwimmen und Laufen halten, stark an der Radperformance arbeiten, dann klappt das mit 11h.

Drop

17.04.2019, 09:06

Dein aktuelles Niveau und die Zeiten 2018 passen total nicht zusammen.
Tönt nach "im Wettkampf gebummelt".
Die 250W bei 75kg bei 20min all out sind natürlich sehr wenig. Schwimmen und Laufen halten, stark an der Radperformance arbeiten, dann klappt das mit 11h.

250 watt wenig? Das ist doch relativ. Der Athlet hier möchte sub11 machen. Mit einer NP von 198 kann man 5, 22 fahren. sub 11 könnte sich aufteilen in 4 für Lauf, 5, 30 für Rad und 1,15 schwimmen. Dann bleiben ihm noch 14 Minuten für die Wechsel.

deirflu

17.04.2019, 09:23

250 watt wenig? Das ist doch relativ.

Ja ist es, aber rund 3W/kg FTP sind sicher ausbaufähig bzw holt man am Rad halt schnell viel Zeit raus bzw kann dann entspannter in den Lauf gehen.

Eine solide Radleistung ist einfach der Schlüssel für Zielzeiten in diesem Bereich.

Mit einem 1:35 HM ist das Laufen eher nicht die größte Schwäche. Mit der Erfahrung aus dem letzten Jahr usw sollte ein SUB 4 Marathon eigentlich locker möglich sein.

Trillerpfeife

17.04.2019, 09:33

Letztes Jahr Roth in 12h, erste Langdistanz:
- 1,25h Schwimmen (Bin sehr locker aus dem Wasser gekommen)
- 6 h Rad (ich fand‘s im Vergleich zum Training recht anstrengend)
- 4,5 h Lauf (Gehpausen an den kleinen Anstiegen und Verpflegung, ansonsten recht konstant langsam und kontrolliert durchgelaufen. Schneller wäre aber nicht möglich gewesen)

Dein aktuelles Niveau und die Zeiten 2018 passen total nicht zusammen.
Tönt nach "im Wettkampf gebummelt".
Die 250W bei 75kg bei 20min all out sind natürlich sehr wenig. Schwimmen und Laufen halten, stark an der Radperformance arbeiten, dann klappt das mit 11h.

ich finde das tönt eher nach beim Schwimmen gebummelt. Beim Rad und Laufen steht eher was von "recht anstrengend" und "Schneller wäre aber nicht möglich gewesen."

Ich weiß natürlich nicht was der TE mit "recht anstrengend" meint. Aber für mich klingt das nach fehlender Grundlagenausdauer.

Eben jene vielen km in ca. 70% der FTP. Also bei ihm so um die 160 - 180 Watt. Mit ein paar eingestreuten Sprints oder nach Laune 10 - 20 Minuten um die FTP.

Ich tät in den letzen 12 Wochen pro Woche mindestens eine realtiv lange Ausfahrt um die 4 -5 Stunden fahren mit anschliessendem kurzen Koppellauf. Also so 2 - 10 km je nach Gefühl.

Meine Radzeit war in Roth (damals vor 1000 Jahren) relativ ähnlich. Aber nach dem "relativ normalen" Radsplit konnte ich noch gut durchlaufen.

Viel Erfolg. :-)

ph1l

17.04.2019, 10:26

Wenn man 6.10 auf 400m schwimmt muss bei entsprechender Basis ne 1.05-1.10 drin sein. eher schneller.

Da liegen mindesten 15min im Kanal herum....

365d

17.04.2019, 10:33

Mit einer NP von 198 kann man 5, 22 fahren. sub 11 könnte sich aufteilen in 4 für Lauf, 5, 30 für Rad und 1,15 schwimmen. Dann bleiben ihm noch 14 Minuten für die Wechsel.
Sag ich ja, das hätte mit den aktuellen Fähigkeiten ja schon drin sein müssen.
Wo hat er dann die restliche Stunde verbraten??

Tönt nach "im Wettkampf gebummelt".

Drop

17.04.2019, 10:39

Sag ich ja, das hätte mit den aktuellen Fähigkeiten ja schon drin sein müssen.
Wo hat er dann die restliche Stunde verbraten??

Habe ihn so verstanden, dass er die 250 Watt derzeit hat und nicht schon letztes Jahr.

Trillerpfeife

17.04.2019, 11:08

Sag ich ja, das hätte mit den aktuellen Fähigkeiten ja schon drin sein müssen.
Wo hat er dann die restliche Stunde verbraten??

du hast es doch selbst geschrieben:

" ...Dein aktuelles Niveau und die Zeiten 2018 passen total nicht zusammen...."

dazu noch seine Angaben zu den Trainingszeiten:

Dafür im Schnitt trainiert in 2018:
- Jan/Feb: ca. 6h
- Mrz/Apr: ca. 8h
- Mai/Jun: ca. 10h (Peak waren 16h)

Dann passt das doch gut mit den 12 Stunden. Kurz gefasst. Sphinx beschreibt seinen Stand 2018 und 2019 doch sehr gut und verständlich im ersten Post.

spirnix

17.04.2019, 18:47

Erstmal herzlichen Dank für das große Engsgement und Eure Einschätzungen.

In der Tat ist mein aktuelles Leistungsvermögen etwas über dem 2018 zur gleichen Zeit .

Und das größte Problem ist wohl der Bike Part.

Ich nehme mal folgendes mit:
- vergleichsweise stärkerer Fokus auf Bike mit längeren GA1 Ausfahrten, allerdings mit Intervallen gespickt
- Laufen: kein Fokus auf Speed sondern einfach Konsistenz und Stehvermögen
- 11 h nicht unrealistisch

Ich hatte zunächst geplant erst relativ kurz vor dem Wettkampf lange
Einheiten zu machen. Aber das werde ich jetzt nochmal überdenken und vielleicht schon jetzt die ersten längeren Sachen machen.

Ich hab 80km in die Arbeit, die ich normalerweise in 30 min mit dem iCE fahre. Bringt 80 km hin und 80 km zurück was oder kann ich mir das Sparen und lieber am Wochenende 120km fahren und koppeleinheit dranhängen ?

So eine gesplittete Einheit ist vermutlich nicht Fleisch und Fisch und gehört dann ja zu den ‚leeren‘ Kilometern die nach Meinung einiger hier nix bringen.

tandem65

17.04.2019, 19:21

Ich hab 80km in die Arbeit, die ich normalerweise in 30 min mit dem iCE fahre. Bringt 80 km hin und 80 km zurück was oder kann ich mir das Sparen und lieber am Wochenende 120km fahren und koppeleinheit dranhängen ?

Warum entweder oder. :Cheese:
Also ich finde 2 x 80km am Tag sehr ambitioniert.
Da bleibt nicht mehr viel Tag übrig.
Ich würde eher an 1 Tag hin und mit dem ICE zurück. Am Folgetag dann mit dem ICE hin und dem Rad zurück. Die 80km kannst Du intensiver gestalten als 2 x 80km am Tag.
Dazu hast Du mehr Zeit für Dein soziales Umfeld. ;) :Blumen:
Ich habe 2x38km und fahre die 3 mal die Woche. Dazu kommt bei jeder Gelegenheit eine lange RTF eher mit 150km am WE.

Marsupilami

17.04.2019, 20:12

- Laufen: kein Fokus auf Speed sondern einfach Konsistenz und Stehvermögen

Genau, Kraftausdauer und Tempohärte ist wichtiger als Speed. Bergiges Laufen (je nach Verfügbarkeit), Tempodauerläufe und lange lockere Läufe sollten den größten Anteil ausmachen

Ich hatte zunächst geplant erst relativ kurz vor dem Wettkampf lange
Einheiten zu machen. Aber das werde ich jetzt nochmal überdenken und vielleicht schon jetzt die ersten längeren Sachen machen.

Viele Wege führen nach Rom: der eine trainiert polarisierend und haut im Winter die bösartigsten Intervalle runter, der andere baut erstmal seine Grundlage auf und fährt nur locker. Hier gibt es sicherlich nicht DEN Weg. Du solltest nur bedenken, dass du im Juli die 180km gut durchbringen musst, insofern ist lange und locker fahren erstmal wichtiger als kurz und knackig. Wie bereits geschrieben, dies sollte wenn dann im Winter im Mittelpunkt stehen. Du kannst weiterhin neue Reize setzen in Form von Tempotraining aller Art, aber setz den Schwerpunkt auf den Ausbau deiner langen Radeinheiten. Wenn 5h gut geht, Tempo reinbringen.

Ich hab 80km in die Arbeit, die ich normalerweise in 30 min mit dem iCE fahre. Bringt 80 km hin und 80 km zurück was oder kann ich mir das Sparen und lieber am Wochenende 120km fahren und koppeleinheit dranhängen ?

So eine gesplittete Einheit ist vermutlich nicht Fleisch und Fisch und gehört dann ja zu den ‚leeren‘ Kilometern die nach Meinung einiger hier nix bringen.
Bei 2x80km läufst du Gefahr, dass die Qualität verloren geht. Es ist eben weder eine lange Einheit, noch wirst du in beiden Einheiten eine entsprechende Qualität unterbringen können. Wenn du z.B. morgens Tempo reinpackst, bist du nachmittags wahrscheinlich platt und es werden in der Tat "leere Kilometer". Darum schließe ich mich Tandems Vorschlag an, es sei denn, du willst einfach mal einen Radblock machen und ein paar Tage richtig Kilometer fressen, was sicherlich in der momentanen Phase auch keine schlechte Idee ist. Nur würde ich das nicht dauerhaft so machen.

spirnix

18.04.2019, 08:22

Dann gehts jetzt einmal pro Woche 80km in die Arbeit und einmal die Woche die 80km zurück ��. Mal sehen ob das klappt und ob ich es schaffe da am Morgen Qualität einzubauen oder 3 Tankstellenstops zum Auffüllen meiner Radflasche mit Espresso benötige ....

Nilspein

18.04.2019, 13:28

Sehr interessant, ich glaube, ohne genauere Werte, Alter des Athleten, Lebens-KM etc. wird es schwer, konkrete Tips zu geben.

Also kann ich nur beschreiben, wie es bei mir funktioniert (PB: 10.46h Almere, 10.55h Frankfurt)

letztes Jahr im Schnitt 15 Wochenstunden in den letzten 9 Monaten vor dem Wettkamp (8km Schwimmen, 180km Rad, 40km Lauf im Wochenschnitt).

Ich schwimme im Bereich von 6min auf 400m, im Pool mit Neo die 3.8km auch unter 1h, Im Wettkampf pendelt sich das bei mir zwischen 1.02 und 1.08h ein, du solltest also eigentlich viel schneller sein.

Rad trainiere ich fast nur mit Ausfahrten, fast keine Intervalle und fast keine Berge, relativ gleichmäßig und nicht immer schnell (gerne auch mal 28er Schnitt), in den letzten 10 Wochen vor dem Wettkampf allerdings schon auch mal 150km im 34er Schnitt (meine Bestzeit sind 5.12h, sonst zwischen 5.20 und 5.30h) -> ich glaube, das ist eine Kopfsache, wenn man die KM intus hat, man muss sich nur trauen, mit mehr Druck zu fahren

Laufen auch fast nie Intervalle, min. eine Einheit > 25km die Woche, meine HM Zeit ist zZt. bei 1.34h, meine Marathon Bestzeit im IM bei 4.15h (da breche ich schon regelmäßig ein, Ziel ist sub4h dieses Jahr).

Ich glaube, die Grundschnelligkeit - wenn man das so sagen darf bei 5.30min/km - ist nicht das Problem, es fehlt nach hinten raus eher das Standvermögen, das Tempo zwischen KM 28 und 38 durchzuziehen, Key ist aber mE. eine solide Radvorbereitung.

tandem65

18.04.2019, 14:22

Dann gehts jetzt einmal pro Woche 80km in die Arbeit und einmal die Woche die 80km zurück. Mal sehen ob das klappt und ob ich es schaffe da am Morgen Qualität einzubauen oder 3 Tankstellenstops zum Auffüllen meiner Radflasche mit Espresso benötige ....

He halt, eben wolltest Du noch 160km/Tag fahren und jetzt nur noch 2 x 80km/Woche.
Das darfst Du ruhig 3-4/Woche machen.
OK, Du darfst mit 2 x 80km/Woche anfangen. Das lässt sich aber tatsächlich relativ leicht ausbauen auf 3-4/Woche wenn Du es 3 oder 4 Wochen gemacht hast. Das wird dann leicht zur Gewohnheit. ;) :Lachen2:
Die 38km fahre ich übrigens morgens nüchtern. bei 80km sollten eigentlich 2 Trinkflaschen locker reichen. Bei den aktuellen Temperaturen eigentlich eine. Tankstellen sind vergeudete Zeit und unnötige Erholungsphasen auf der Distanz.

Viel Spaß!

Flow

18.04.2019, 14:32

He halt, eben wolltest Du noch 160km/Tag fahren und jetzt nur noch 2 x 80km/Woche.
Jo, dachte ich mir auch ... Mo-Fr kurz und knackig zur Arbeit und zurück, am Samstag dann mit einem lockeren 200er die 1000km vollmachen, Sonntag dann Ruhetag mit morgens Schwimmen und 'nem locker gelaufenen 30er im Anschluß (die restlichen 70km Laufen abends als harte Koppelläufe) ... dann wird das schon mit der sub11 ... https://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/k025.gif

spirnix

19.04.2019, 07:40

Also fürs Radtraining hab ich jetzt schon ne viel bessere Idee.

Was mich noch umtreibt ist die Pace bei den langen Läufen.

Es stehen da immer verschiedene Aussagen im Raum:

Grundsätzlich:
- Grundlage holt man sich auf dem Rad, lange Läufe mit 30 km bringen nix (maximal für den Kopf) weil die Regeneration zu lange dauert
- Man braucht die langen Läufe von 30km um das Stehvermögen hinten raus zu trainieren
- Statt langem Lauf von 2 oder 2,5 h lieber Läufe von bis zu 1,5 h, darin eingebaut lange Intervalle von 15 bis 20 Minuten im HM Tempo (ist allerdings nicht sonderlich wettkampfspezifisch für mein LD Ziel)

Zum Tempo:
- Marathon Solo Renntemop liegt irgendwo zwischen 4:50 und 5:00
- Ich plane einen Marathon im Rahmen der LD im Bereich 5:40
- GA1 Tempo ist vermutlich so um die 5:20 bis 5:40

Bei mir persönlich:
- wenn ich versuche „wettkampfspezifisch“ zu trainieren ist das dann 5:30 und sehr unterer GA1 Bereich. Da muss ich ja fast 30 km und mehr laufen, damit ich überhaupt eine Trainingsreiz habe?

Wie seht IHr denn das? Wie paced Ihr Eure langen Läufe für die LD Vorbereitung?

Trillerpfeife

19.04.2019, 08:28

hast du dir schon mal die kostenlosen Trainingspläne angeschaut.

Unabhängig von allen Fragen und Einwänden sind die bewährt.

Daran kannst du dich orientieren.

Ich hab lange Läufe gemacht, einfach weil ich sie mag. Pace war so um die 5 Minuten.

Hat aber nix geholfen, die letzten 15 -20 km eines Langdistanz Marathons sind eine andere Hausnummer und waren trotzdem irgendwie lästig. :Lachen2:
Mein Ziel war dann immer unter 4 Stunden. Manchmal hat es geklappt, manchmal leider nicht.

Die Grundlage für die 12 Stunden hast du ja schon. Die Grundlage für 11 Stunden bekommt man meiner Meinung nach durch konstantes Sporteln ab Januar. Das hilft dir jetzt leider wenig.

Pass auf, dass du dich nicht vor lauter Grundlage Nachholen mit Rad und Laufen in die Übermüdung reintrainierst.

Ich tät maximal 2-3 x die 80 km mit dem Rad unter der Woche fahren. Wenn 2x unter der Woche dann noch eine längere Ausfahrt (120 - 140 km) am Sonntag. Montag dann absoluter Ruhetag.
Wenn 3x die Woche dann Sonntag lager Lauf. Montag absoluter Ruhetag.
Wenn abends Schwimmtraining ist tät ich morgens mit dem Rad auf die Arbeit fahren. Der Tag danach dann morgens Laufen und mit dem Zug (Auto) zur Arbeit.

Das sind nur Vorschläge. Ich bin morgens zur Arbeit gelaufen. Je nach STreckenlänge und Wochenende und Abendprogramm war das sehr vordernd für meinen Körper. Nach ein paar Wochen war ich sehr müde. Daher auch der Montag als absoluter Ruhetag. Manchmal auch ein Sonntag als Ruhetag. Die Familie freut sich.

Viel Erfolg. :)

deirflu

19.04.2019, 08:51

Was mich noch umtreibt ist die Pace bei den langen Läufen.

Es stehen da immer verschiedene Aussagen im Raum:

......

Gerade beim Laufen gibt es verschiedene Konzepte. Für den einen funktioniert das, für den anderen das besser.

Wichtig ist was dein Begrenzer war, also was hat dich am meisten gehindert schneller zu sein. Dieses Konzept wird z.B. in der Trainingsbibel von Joe Friel aufgegriffen und hat sich schon vielfach bewehrt.

Interessant wäre dafür z.B. wie die km Zeiten bei deiner ersten LD verlaufen sind, bist du immer langsamer geworden oder gleichmäßig gelaufen?

PS: Fürs Radfahren hätte ich auch noch ein Konzept das ich, sollte ich jemals wieder eine LD machen, ausprobieren würde. Im Winter und Frühjahr voll auf aufbau der FTP setzen und dann zum Sommer hin erst spezifischer/länger in WK Pace trainieren.

Wie du siehst, es gitb viele Wege zum Ziel, welcher für dich passt musst du selbst herausfinden.

fastrainer

19.04.2019, 08:59

Ich würde auf jeden Fall lange Läufe in lockerem GA1 machen.
Du bekommst ein Gefühl dafür, dein Körper hat zumindest eine Ahnung von dem was auf ihn zukommt. Die Realität ist auf den letzten 20 km ist dann aber sowieso eine andere.
Nachdem der ganze Marathon nicht auf eine Solo Marathon Bestzeit ausgerichtet ist, bist du ja den ganzen Wettkampf in GA1 unterwegs. Meiner Meinung nach bringt zuviel Tempoarbeit für diese Zielzeit nur Verletzungen, Müdigkeit, etc und geht auf Kosten der langen wichtigen Dinger. Mal etwas Speed oder kurze Intervalle einstreuen kann man natürlich trotzdem machen.

spirnix

19.04.2019, 10:06

Gerade beim Laufen gibt es verschiedene Konzepte. Für den einen funktioniert das, für den anderen das besser.

Wichtig ist was dein Begrenzer war, also was hat dich am meisten gehindert schneller zu sein. Dieses Konzept wird z.B. in der Trainingsbibel von Joe Friel aufgegriffen und hat sich schon vielfach bewehrt.

Interessant wäre dafür z.B. wie die km Zeiten bei deiner ersten LD verlaufen sind, bist du immer langsamer geworden oder gleichmäßig gelaufen?

Bei der ersten Langdistanz bin ich relativ konstant die 6.20 gelaufen. Die erste Hälfte eher 6:10, die erste Richtung 6:30.

Kein negativer Split (ich glaube das schaffen aber auch die wenigsten bei der Langdistanz) aber auch nicht total eingebrochen.

Ich brauch aber alle 5km auch beim Laufen ein Gel, was ich glücklicherweise ganz gut vertrage.

deirflu

19.04.2019, 10:14

Bei der ersten Langdistanz bin ich relativ konstant die 6.20 gelaufen. Die erste Hälfte eher 6:10, die erste Richtung 6:30.

Kein negativer Split (ich glaube das schaffen aber auch die wenigsten bei der Langdistanz) aber auch nicht total eingebrochen.

Ich brauch aber alle 5km auch beim Laufen ein Gel, was ich glücklicherweise ganz gut vertrage.

Haha, negativer Split, das hat glaub ich noch nie jemand bei einer LD gehabt:Lachanfall:

Mit 6:10 bis du es aber auch eher konservativ angegangen oder war dass das was du zu dem Zeitpunkt im Stande warst?

Ich bin es bei meiner ersten LD gesamt auch relativ vorsichtig angegangen, beim zweiten mal war ich schon alleine wegen der Erfahrung aus dem ersten mal deutlich schneller weil ich viel mehr riskiert habe. Wichtig ist auch das man sich nicht zu sehr zurück hält, wenn es gerade gut läuft kann man auch ruhig etwas schneller machen, Zeit die du irgendwo verbummelst kannst du nie wieder aufholen. Und schlechte Phasen hat man so oder so.

spirnix

19.04.2019, 11:29

Hätte sicher schneller ablaufen können, hab die ersten 5 km etwas gebremst um hinterher nicht gehen zu müssen.

Hab mal gehört dass sich zu schnell anlaufen bei der ersten LD böse rächen kann.

Nachdem ich dann hinten raus ja auch langsamer geworden bin (müsste die kleinen Hügel in den Dörfern hinter Rotb fast gehen) war es aber vermutlich nicht die schlechteste Taktik.

Ich hab schon mal überlegt ob nicht sowas wie lange zügige Bergwanderungen mit power hiking und Lauf Abschnitten nicht eine gute Alternative sein könnten um das Stehvermögen Hinten raus zu trainieren.

Flow

19.04.2019, 11:31

Ich hab schon mal überlegt ob nicht sowas wie lange zügige Bergwanderungen mit power hiking und Lauf Abschnitten nicht eine gute Alternative sein könnten um das Stehvermögen Hinten raus zu trainieren.
Klar, warum nicht ? Wenn man Lust und Zeit dazu hat ...

sabine-g

19.04.2019, 11:52

lange zügige Wanderungen

Ist für den einen oder anderen sehr wettkampfspezifisch.
Der Captain sagt immer "train what you race", passt also.

hanse987

19.04.2019, 12:44

Haha, negativer Split, das hat glaub ich noch nie jemand bei einer LD gehabt:Lachanfall:

Bei mir waren der erste und der zweiten Marathonteil fast gleich schnell in Roth. Die zweite Hälfte nach Büchenbach ist anspruchsvoller als der erste Teil. Den Berg hoch wird man sicher etwas langsamer aber dafür darf man auch noch mal runter. Gut mir hat letztes Jahr auch geholfen, dass ich ab km36 einen Bekannten noch etwas ärgern wollte. Ab da dann 40sec/km schneller gelaufen. Bei ihm wurde es 10:59 und bei mir 11:00, da er noch was drauf setzen konnte.

Thorsten

19.04.2019, 16:12

Wenn du bei 36 km noch mal 40 s/km drauflegen kannst, hast du eher auf den ersten 36 km was falsch als auf den letzten 6 km was richtig gemacht ;). Nicht voll einzubrechen ist in dem Bereich der 11h-Finisher schon ganz gut.

Andreundseinkombi

19.04.2019, 19:13

Jo, dachte ich mir auch ... Mo-Fr kurz und knackig zur Arbeit und zurück, am Samstag dann mit einem lockeren 200er die 1000km vollmachen, Sonntag dann Ruhetag mit morgens Schwimmen und 'nem locker gelaufenen 30er im Anschluß (die restlichen 70km Laufen abends als harte Koppelläufe) ... dann wird das schon mit der sub11 ... https://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/k025.gif

Interessanter Ansatz, aber geil :dresche ;)

Swobber

23.04.2019, 08:58

Ich würde in deiner Situation wahrscheinlich versuchen, die Rad-FTP mit acht Wochen polarisiertem Training zu steigern. Eine Steigerung von 10 bis 20 Watt halte ich, ohne dich und deine Voraussetzungen zu kennen, bei 250W/75kg grundsätzlich für möglich. Damit bist du im Radsplit einige Minuten schneller und beim Laufen dennoch frischer.
Voraussetzung wäre allerdings, dass dein Fettstoffwechsel schon so weit entwickelt ist, dass du keine Probleme mit der IM-Distanz bekommst, wenn dir in den letzten Wochen die Umfänge um den Sweetspot fehlen.

spirnix

12.06.2019, 14:11

Hi zusammen,

jetzt kommt ja der große Tag zunehmend näher.

Kurz vor dem Wettkampf werde ich mich entscheiden: risikieren und auf die sub11 gehen mit Risiko zu platzen. Oder konservativ probieren.

Eigentlich sollte es mit diesem Ansatz klappen:
Schwimmen: 1:15
2 Wechsel: 5 Minuten
Bike: 5:40 h
Laufen: 4:00 h

Beim Rad muss ich also einen Schnitt von 31,75 fahren.

Status:
Am Wochenende bin ich im Training 190 km mit 29,8 km/h gefahren.
Bei 75 kg und 180 cm hab ich dafür sage und schreibe 195 Watt (!!!) investieren müssen. Klingt für mich nach sehr viel.

Auch wenn es eine unbekannte Strecke war: hab nur ein paar kurz angebremst, weil ich falsch abgebogen war, sonst recht konstant. Am frühen Morgen über Landstraßen.
Denke Profil in etwa mit Roth vergleichbar.

Einziger Unterschied zum Wettkampf: hatte ein Radtrikot an und eine Flasche an der hinteren Rahmenstange, die ich im Wettkampf abmontieren werde.
Ansonsten würde ich mal mein Setup als "ganz ok" bezeichnen, hab auch mal Bike Fitting bei einem weitläufig anerkannten Experten in Hilppoltstein gemacht und war fast ausschließlich in Aero Haltung unterwegs.

Es gibt jetzt mehrere Möglichkeiten:

A. 5:40 in Roth ist auf dieser Grundlage komplett unrealistisch - ich kann mir nicht vorstellen 220 oder 230 Watt zu treten

B. Mein Wattmesser ist kaputt

C. Ich hab irgendeinen anderen Denkfehler: und wenn man 30kmh im Training fährt, kann man dann irgendwie doch im Wettkampf auf einmal 2 km/h mehr fahren, bei gleichen Watt. Weil man sich nicht orientieren muss etc.

heshsesh

12.06.2019, 14:18

Status:
Am Wochenende bin ich im Training 190 km mit 29,8 km/h gefahren.
Bei 75 kg und 180 cm hab ich dafür sage und schreibe 195 Watt (!!!) investieren müssen. Klingt für mich nach sehr viel.

Beschreibe mal dein Setup komplett, wie du gefahren bist. Also Rad, Laufräder, Radtrikot eng oder flatternd, dein derzeitiges Gewicht, wie windig war es? Und was wirklich helfen würde bei der Beurteilung: Ein Strava oder Garmin Connect Link der Einheit.

So kann man dir denke ich relativ schnell sagen, ob der Wattmesser absoluten Quatsch zeigt oder nicht. :Blumen:

Klugschnacker

12.06.2019, 14:50

In dieser Sendung findest Du Hinweise, ob Du fit genug bist für die 11 Stunden. Es geht überwiegend, um das Training und die Trainingsleistungen, die man drauf haben sollte, um für diese Endzeiten in Frage zu kommen. Du kannst ja mal schauen, ob Deine geplanten Splitzeiten realistisch sind.

Langdistanz: Angriff auf die 10/11 Stunden (Teil 1) (https://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=34704)
Langdistanz: Angriff auf die 10/11 Stunden (Teil 2) (https://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=34707)

Morgen in der Sendung mache ich einen Beitrag über Last-Minute-Tests, die Dir jetzt noch Aufschluss über Deine Leistungsfähigkeit geben. Wie immer, Donnerstag 19 Uhr, oder später in der Mediathek.
:Blumen:

AndrejSchmitt

12.06.2019, 14:57

A. 5:40 in Roth ist auf dieser Grundlage komplett unrealistisch - ich kann mir nicht vorstellen 220 oder 230 Watt zu treten

Bei meinen letzten Tests in Roth kam ich auf folgen Werte und nötigen Leistungen:

1. Runde 34,1km/h bei 223/210 NP/AVG
2. Runde 32,5 km/h bei 191/177 NP/AVG

ich wiege wie du ca.75kg, allerdings bei 1.86m

5:40 sollten mit deutlich unter 200W fahrbar sein. Bedenke auch, im Rennen muss du seltener Bremsen, du hast, auch bei Einhaltung der 12m Regel immer Vorteile durch Windschatten. Ist am Tag X natürlich starker Wind sieht die Rechnung wieder gaaaaanz anders aus!

Alles vorausgesetzt du hast eine gute Position auf dem Rad, und kannst diese auch über die gesamte Zeit halten. Das weiß hier natürlich keiner.

Lucy89

12.06.2019, 15:45

195W bei 75kg sind 2,6W/kg. Das finde ich schon nicht so wenig. In Vichy bin ich <5:40 auf dem Rad gefahren bei 2.2W/kg, da hats aber etwa 500HM weniger.

Roth bin ich bei meiner ersten LD deutlich unter 6h gefahren und hatte das nie für möglich gehalten. Die Strecke ist sehr schnell. Wattmesser hatte ich da noch keinen.

Bin ziemlich sicher dass du das schaffst.

spirnix

12.06.2019, 19:32

https://strava.app.link/edub0uoTsX

Das ist der Strava Link für die ersten 150 km, dann war meine Uhr leider leer.
Aber die folgenden 40 waren sehr ähnlich .

Kein Wind.

180 cm, 75 kg. Systemgewicht: keine Ahnung, drei volle Flaschen am Start .
.
Hilft das was ?

Denke die darauf folgenden 40 waren aber sehr ähnlich .

Was ich nicht verstehe: Strava zeigt 185 Watt, in der Software der Uhr stehen 195 ?!?

Setup das auch im Wettkampf so sein wird :

Felt b16 Baujahr 2011
Dura ace Hochprofil Felgen 4 cm
Helm Giro Air Attack (aber ohne Visier, sondern normale Sport Sonnenbrille )
Normales Radtrikot / Radhose mit Weste drüber , eher flatternd

Was anders sein wird:
- radtrikot —> aero Einteiler
- keine Flasche im Rahmen

hanse987

12.06.2019, 23:03

Am Wochenende bin ich im Training 190 km mit 29,8 km/h gefahren.
Bei 75 kg und 180 cm hab ich dafür sage und schreibe 195 Watt (!!!) investieren müssen. Klingt für mich nach sehr viel.

Ich könnte im Training nie 29,8km/h auf 190km fahren, aber letztes Jahr bin ich trotzdem 5:32 gefahren. Ich finde eine Startnummer am Körper bringt etwas Zusatzspeed!

Thorsten

12.06.2019, 23:18

Finde ich in der Tat ziemlich viele Watt. Ich fahre in Triathlon-Position knapp 31 km/h mit 166 Watt und meine Position ist eher gemütlich als extrem. Größe 182, aber 88 kg. Allerdings gibt es auch Unterschiede von Wattmesser zu Wattmesser. Mit dem P2M am Crosser fahre ich angezeigte 200 Watt recht locker, mit dem P2M auf dem Rennrad muss ich für 200 Watt schon drücken.

Vor einigen Jahren in Roth dachte ich nach den Trainingserfahrungen auch, dass ich vielleicht gerade so eine 6:00 fahren könnte und wenn es 6:10 werden, wäre das auch ok. Losgefahren und nach einer Stunde knapp 33 km/h und am Ende ca. 5:30. Wie hanse987 schrieb - die Startnummer setzt Kräfte frei.

Wenn sich die 190 km gut angefühlt haben, geht im Wettkampf noch etwas mehr. Und Roth hat eine Topologie, die schnell ist: Kurze knackige Anstiege und dafür lange, gut laufende Passagen die Hügel wieder runter. Ist schneller als ein elend langer zäher Anstieg mit anschließendem freien Fall.

Drop

13.06.2019, 07:07

spirnix

22.06.2019, 12:12

Jetzt hab ich heute mal den von Arne empfohlenen 20 Minuten Test gemacht.

Rund 45 Minuten einfahren, darin 4 min Max (leider nicht genau raus gestoppt, so um die 350 Watt).

Dann der 20 Minuten Test auf flacher Wendepunktstrecke mit Kreisel bei der Hälfte .

290 Watt average.

41 km/h.

Wenn ich das mit den von Arne empfohlenen Werten multipliziere (0,95 und 0,71)

Komme ich auf 190 Watt.

Jetzt bin ich dann mal gespannt wie schnell ich damit in Roth fahren kann .

Werde auch mal mit den 190 versuchen anzugehen.

Nachdem ich im Training schon mal 6h mit 195 Watt averaged gefahren bin sollte das gut klappen.