Radtraining für OD 19.6.

[Running-Gag]

Hallo,

ich starte am 19.6. beim OD-Triathlon in Zell a.d. Mosel. Schwimmtechnisch und auf Lauftechnisch läuft es bei mir bis jetzt ganz rund. War die letzten 10 Tage mit Grippe trainingsbefreit, aber ich denke, das hat jeder mal.
Leider ist das Radtraining bei mir etwas vernachlässigt worden. Dafür gibt es mehrere Gründe und Gegebenheiten, jedoch möchte ich eher wissen, was ich jetzt noch tun kann, um eine passable Zeit beim Rad zu erhalten und dennoch nicht tot abzusteigen.
Ich habe mir ein RR letztes Jahr im August zugelegt, mit Auflieger. Bin letztes Jahr damit etwa 700km gefahren. Dieses Jahr hingegen bin ich nur auf der Rolle gerollt, dies auch unregelmäßig und wenn dann nur max 45 Minuten. Da das Wetter nun ja besser wird, möchte ich wieder raus. Dazu will ich 2x die Woche mit dem RR raus und eventuell noch einmal am WE mim Mountainbike.
Mein Training draußen sah bis jetzt so aus, dass ich relativ monoton gefahren bin, Strecken um die 60-80km.
Nun würde ich gerne wissen, wie ich mich auf die OD in Zell a.d. Mosel besser vorbereiten kann. Ich denke, Ausfahrten länger als 2:30 stunden oder 80km bedarf es nicht für 40km in der OD. Doch wie kann ich das Radtraining gestalten. Ich würde sagen, die größte Schwäche ist meine Kraft/Kraftausdauer auf dem Bock...
Ich hoffe doch, ein wenig Hilfe zu bekommen :bussi:

[Mattes87]

Also wozu ich spontan raten kann, sind ein paar Intervalle an einem steilen Berg. :)
Auf dem Monte Barlo kannst du viel Zeit gewinnen, oder verlieren wenn dich die Oberschenkel im Stich lassen. Auch das Bergabfahren sollte geübt sein. Hier kann man mit der gesunden Portion Wahnsinn den ein oder anderen stehen lassen, den man bergauf nicht bekommen hat. Ansonsten ist die Radstrecke flach und ohne große Hürden zu nehmen.

Ich rate zu Ausfahrten um die 60km (grob 2 Stunden) und Krafteinheiten im Wechsel. Sollte dann ausreichen für die OD bei uns ;)

[Running-Gag]

OK danke. Das mit Intervallen wollte ich eh mal einbauen, habe ich auf dem Rad zumindest noch nie gemacht. Wie fängt man denn da an? Eher kurze Intervalle und dafür ein höhere Anzahl und Intensität, oder lieber längere Intervalle?
Dacht vielleicht an sowas wie 4x4min und die 4min bei relativ hoher Hf, sodass ich diese aber über 4 Intervalle halten kann?
Vielleicht auch mal 4x2min in einem sehr hohen Gang?

[Mattes87]

Was ich anfangs gemacht habe war ebenfalls ein Tipp hier aus dem Forum:
längerer Berg - dicker Gang - niedrige TF - rauf und runter locker rollen lassen; das ganze paar Mal wiederholen... Gibt ordentlich schmackes in die Oberschenkel.

Deine Grundschnelligkeit würde ich erst anfangen zu steigern, wenn du einmal ein paar Radkilometer in den Beinen hast. Aber dann kannst du die von dir genannten Intervalle nutzen

[Helios]

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Mein Training draußen sah bis jetzt so aus, dass ich relativ monoton gefahren bin, Strecken um die 60-80km.
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wirklich ausgeruht sein
10 km einrollen
paar mal (bis 8mal) 5km hard / 5 km easy - alternativ kürzer

20 km laktat ausrollen

[Running-Gag]

Danke Helios,

aber bei deinem Vorschlag komme ich auf um die 110km, so viel bin ich noch nie im Leben gefahren und finde ich ehrlich gesagt für 40WKkm etwas viel, aber trotzdem danke :) Ich werde mich mal langsam rantasten und dann schauen, wie viele Intervalle ich hinbekomme...

[Helios]

Danke Dir,

ich hab einfach was gekupfert und mit 2 multipliziert.

Ich hab den Ansatz nicht kapiert und dich einfach als Revisor hergenommen - Entschuldige!

Es ist eigentlich nicht kompliziert - wennst 75% der Strecke schaffst, dann nicht mehr Zeit in Strecke, sondern in Steigerung der Geschwindigkeit stecken.

Auf die zu absolvierende Strecke: 10km einrollen - 30km Druck machen und schauen was raus kommt.
Nach einer größeren Pause, einen super langsamen vielleicht 10km Lauf, um die Lacktat-Dusche abzubauen.

So soll es heute bei uns ablaufen - keine Ahnung ob es funzt.:Huhu:

[longtrousers]

Dacht vielleicht an sowas wie 4x4min und die 4min bei relativ hoher Hf, sodass ich diese aber über 4 Intervalle halten kann?

Das würde ich 1* pro Woche machen. Auf HF kannst du 4 Minuten schwierig fahren, denn das IV ist so kurz, dass die HF sich von niedrig bis hoch bewegt. Den Brustgurt kannst du also daheim lassen. Fahre einfach all out, wobei du ein Gefühl dafür kriegen musst wie hart du die erste Minute angehen kannst ohne schon nach 2 Minuten abzukacken.
Wenn der Wettkampf näher kommt, machst du die IVs länger (z. b. 5 oder auch 8 Minuten) und die Pausen kürzer, sodass du eher richtung Wettkampf kommst. Die 40 km gehst du dann etwas langsamer an als die IVs, weil dort musst du ja über eine Stunde am Stück fahren. Aber nicht zu langsam, es sollte schon anstrengend sein auf der OD.