Ziel ist die OD in 2016 und MD in 2017

[Jeff 80]

Hallo liebe Tri-Experten!

Ein Anfänger hat fragen zum Trainingsplan und Trainingsumfang.

Kurz zu mir, ich bin 35 Jahre alt, 188cm und 80kg, bin verheiratet und wir haben eine Tochter die zwei Jahre alt ist, Nachwuchs kommt noch einmal im September dazu aktuell arbeiten wir beide Vollzeit.

Ausdauer-Sport war in der Vergangenheit eher selten ein Thema, ich bin jedoch öfter mal ins Studio gegangen und Gelegentlich zum Schwimmen bis 2014.

Im letzten Jahr fing mein Tri Wunsch an, nachdem meine Frau mir Schwimm Unterricht zum Geburtstag geschenkt hat. Danach wollte ich mehr und habe mich kurzerhand in Frankfurt zur SD angemeldet im August 2015. Leider wurde ich zwei Tage vor dem Event krank und musste absagen.

So jetzt haben wir 2016 und ich habe (noch) folgenden Wunsch in Mai / Juni meine erste SD (zum üben und testen) und im August dann in Frankfurt die OD und im Mai 2017 die MD auf Malle… :o

Mein Ziel ist es erst die OD und dann die MD gesund zu bestehen es geht mir nicht um eine Bestzeit o.ä. ich möchte bestehen und das ohne größere Ausfälle…

Warum gerade jetzt? Weil es das letzt Zeitfenster ist in den nächsten vier Jahren mit entsprechend „viel Freizeit" (vielleicht aber auch zu wenig??) denn erst wenn die Kleinen in die Schule gehen oder Mann oder Frau zuhause bleibt (ist nicht vorgesehen) ergibt sich eine weitere Chance, außerdem will ich wissen ob ich das leisten kann. :Cheese:

Warum ich aktuell schreibe ist um einen Trainingsplan zu finden / zu erstellen der in meine Lebensphase passt.

Folgende freie Zeiten habe ich:

Montag abends 2std
Dienstag 4std
Mittwoch 0std (Kinderbetreuung)
Donnerstag 2std
Freitag 0std (Kinderbetreuung)
Samstag vormittags 45 Minuten
Sonntag mittags 1-2std

Montags gehe ich aktuell in unseren Keller um auf dem Crosstrainer für 45 Minuten zu laufen und anschließend noch 15 Minuten Fitness. Montags muss ich unsere kleine ins Bett bringen und gehe normalerweise anschließend laufen, da es aktuell aber dunkel ist und teilweise verschneit draußen geht’s im Winter in den Keller auf den Crosser.
Dienstags geht’s zum Schwimmen (hier könnte ich vorher noch laufen macht die Kombination Sinn?)
Mittwoch Ruhetag / Kinder
Donnerstag Laufen / Fitness
Freitags Kinder / (Sofa mit Frau)
Samstags nutze ich die 45 Minuten zum Laufen
Sonntags habe ich noch kein festes Programm hier würde ich vielleicht dann Rad einbauen

Da mein Arbeitsplatz ca 18-25 Kilometer entfernt ist (und ich duschen kann) plane ich in Zukunft nur noch mit dem Rad zur Arbeit zu fahren (nicht im Winter). Trotzdem fehlt mir dann wohl immer noch die langen Rad Trainingseinheiten für die MD oder???
Dafür könnte ich aber wenn ich zuhause ankomme gleich noch eine Runde laufen ohne mich groß umzuziehen das wäre z.B am Freitag möglich als Kombinationstraining.

Ich komme aktuell ohne die Radeinheiten auf mögliche 4-5 stunden pro Woche. Reicht das für die OD / MD oder gerade so für die OD?
Und habt ihr einen Tip wie ich meine freie Zeit am besten verplanen kann? Gerne auch per PN.

Für Anregungen zum Training (Inhalt/Umfang) wäre ich sehr glücklich,

Beste Grüße

Jeff

[formliquide]

Hi Jeff und Willkommen hier!

da bist Du zeitmäßig und planmäßig genau da wo ich vor einem Jahr war, nur 5 Lenze jünger und 15kg leichter :Lachanfall: Ich bin also nicht der Profi, kann aber über die gerade überstandene Rookie-Phase berichten.

Grundlegend gibt es m.E. mit der Zeit und Deinen Zielen erstmal kein Problem - Du hättest nach Deinen Tagesangaben 9-11h in der Woche zur Verfügung, das ist schonmal mehr als bei mir. Was ich dabei nicht verstehe ist die untere Aussage nur 4-5h/ Woche ohne Radeinheiten?

Für mich waren 4 Dinge wichtig:
- wenn ich nicht trainieren kann wie im Lehrbuch vorgegeben, dann trainier ich halt immer dann wenn ich grad kann und was grad möglich ist: 45min Zeit? ->6km Lauf und anschließend duschen ;)
- es macht für mich mehr Sinn an meinen Schwächen zu arbeiten, als meine Stärken auszureizen. Was diesbezüglich Deine sind, weißt Du sicher selbst.
- hör immer auf Deinen Körper. Wenn der sagt: heute kein Training -> heute kein Training. Hör aber nicht immer auf Deinen inneren Sauhund :Cheese:
- Ich weiß, wie schwierig konstantes Training mit kleinen Kindern sein kann. Kein Trainingsfortschritt der Welt ist es wert, dafür Einbußen im Familienleben zu haben.

Du schreibst, daß es vorrangig darum geht die Rennen gesund durchzustehen. Um eine MD nach 1,5 Jahren Training ohne Probleme zu machen müsste das Zeitbudget von rund 10h m.E. locker reichen (meine erste kommt im Juni und ich habe definitiv keinen trainingsmangelinduzierten Bammel davor).

Mit dem Rad zur Arbeit -> perfekt, Kombi Rad/ Lauf -> perfekt,
Lange Radeinheiten: Wenn Du Dienstags 4h Zeit hast, ist das natürlich der ideale Tag für die langen Ausfahrten. Damit solltest Du genug km am Stück erschlagen können, um für die MD gewappnet zu sein.

Das wären so meine ersten Gedanken, hab viel Spaß beim trainieren und Forumlesen und und... :Blumen:

[Jeff 80]

Abend,

Danke für die Motivation und die Tips da kann ich gut mit leben denke ich :)

Die Zeitangaben oben ist die Zeit die ich fürs Training "frei bekommen" habe. ;)
Pro Woche werde ich dann ca. auf 5 Stunden kommen dazu kommt dann noch die 25kilometer zur Arbeit und die 25 zurück auf dem Rad (1,5 Std pro Tag).

Dir viel Erfolg auf Deinem Weg!

Gruß
Jeff

[Mattes87]

Hey Jeff! Locker bleiben! Wenn du deine Trias "gesund durchstehen" möchtest, bleib bis dahin deinem Training treu. Dann wird das schon auch wenn du natürlich mit einem Platz auf dem Treppschen rechnen darfst. ;)

[scart]

Hallo :)

ich selbst habe letzte Jahr meine ersten Trias gemacht (1xSD und 2x OD).
Dieses Jahr mach ich mal 1xSD, 3xOD und meine erste MD in September :)

Das ging sich mit Hausbau, Zwilllingsnachwuchs (sind jetzt 14 Monate) usw. gut aus :D
Hab letztes Jahr meist so 8-max.10h die Woche trainiert. Dieses Jahr bin ich bei 8-12h. Kommt drauf an wie es sich ausgeht.

Zur Zeiteinteilung: Ich handhabe es so, dass ich schon um 6:30 in der Arbeit bin damit ich relativ früh wieder raus kann. Direkt im Anschluss an die Arbeit mache ich den Sport und zuhause gibts dann nur noch die Kidz.

Wenn du ein Morgenmensch bist, kannst du sicher auch bereits in der Früh trainieren. Dann kannst du nach der Arbeit oder am Abend ein kürzeres Training anhängen.
Wenn geht sollten aber die Einheiten eher zusammen sein und nicht 2 separate Einheiten. Zumindest mach ich es halt so, da ja auch die OD und MD eher nicht aufgeteilt wird. :Cheese:

Zum Training selbst:
Ich kann dir nur mal empfehlen, 2x Stabi 1-2x Schwimmen , 1-3x Laufen und 1-2x Rad in der Woche.
Stabieinheiten lassen sich super mit dem Laufen kombinieren. Erst Stabi (30' sind durchaus ausreichend) und dann Laufen - du wirst im Wettkampf auch eher nicht erholt zum laufen kommen :Cheese:

Später solltest du auch nach dem Rad noch mal 15-30' Laufen, sprich Koppeltraining.

Jeder KM am Rad wird dir natürlich helfen, für die SD oder OD mit dem Ziel gut durchkommen, wird 1 längere Radeinheit sicher reichen.

Lg :Huhu:

[digi]

Hallo,

Wenn du ernsthaft trainieren möchtest dann wäre es angebracht sich in einem Tri Verein anzumelden, und gegebenfalls da mit einem Trainer sprechen, und vielleicht sogar vom Trainer, Trainingspläne erstellen lassen.
Im Training kann man soviel falsch machen , manchmal möchte man zuviel auf einmal machen, und danach hat man die probleme mit verletzungen.

Ein Trainer sagt dir auch genau wann du trainieren sollst, du musst ihm auch feedback geben. An sich ist es für mich selbst das beste über das Jahr individuel trainiert zu werden.
1) behält man die motivation, 2) ist Verletzungsrisiko geringer.
3) hat man mehr erfolg. 4) sind die pläne auf dich ausgestellt und nicht aus irgend welcher zeitschrift.

Bei Anfänger ist es wichtig dass sie individuel trainiert werden .
Profis oder Erfhrene triathleten ist das anders.

Hier hört man so oft von manchen Anfänger dass sie in einem jahr ein LD machen möchten.
Mein Trainer sagt immer dass man erst nach gut 3-5 Jahren Erfahrung die erste LD machen soll.

lg

[Running-Gag]

Wenn du doch dienstags 4 Std. Zeit hast, reicht das doch 10mal für ne lange Radeinheit. Wenn es etwas näher an den WK geht, dann vll 3 Std. Radfahren und nochmal 20min voll laufen, als Koppeleinheit. Zusammen mit dem Weg zur Arbeit sollte das fürs Radfahren reichen, wenn das Ziel "nur ankommen" heißt. Dann hast du noch 2 mal Zeit zum schwimmen und 2 mal laufen, und Stabi/Kraft zwdurch, aber auch machen. Das ist doch kein Problem :)
Mo Stai + Schwimmen
Di Rad + Laufen
Mi Ruhe
Do Stabi + Laufen
Fr Ruhe
Sa Schwimmen
So Stabi/Schwimmen/Laufen/Rad, jenachdem wo deine Schwäche liegt würde ich das hier machen

[Jeff 80]

Hey

Und vielen danke für euer Feedback das hilft mir wirklich sehr eine guten Weg zu finden, und ich sehe schon das es nicht so einfach ist / wird alles unter einen Hut zu packen.

Klar macht es Sinn am Dienstag die (lange) Rad Einheit abzuspulen, jedoch muss ich dann das Schwimmen verschieben und am Montag geht es leider nicht, da muss ich die kleine immer ins Bett bringen und das Schwimmbad macht schon um 21 Uhr dicht… :( Aber auch das wird man irgendwie lösen können.

Noch einmal eine allgemeine Frage warum eigentlich erst aufs Rad und dann Laufen (im Training)? Wäre es unproduktiv erst zu laufen und dann zu schwimmen z.B.? oder erst aufs Rad und dann ins Wasser?
Geht es darum den Körper auf den Wettkampf einzustellen / vorzubereiten?

Sonst könnte ich zum Schwimmbad laufen dann schwimmen und dann zurücklaufen um Zeit zu sparen… ;)

Und ich werde mir bald einen Verein in oder um Frankfurt suchen.

Gruß
Jeff

[formliquide]

Die von Dir vorgeschlagenen "unspezifischen" Koppeleinheiten gehen in jedem Fall, um mehr Trainingseinheiten in kürzere Zeit zu packen.

Bei der Koppelvariante Rad->Lauf geht es darum, die spezifische Muskulatur ans Laufen nach Vorbelastung durch das Radfahren zu gewöhnen. Diese Einheiten aus der Wettkampfvorbereitung kann man durch andere Kopplungen nicht sinnvoll ersetzen, die machen aber auch nicht den Löwenanteil der Trainings aus...

[Running-Gag]

Es kommt immer drauf an, worauf dein Fokus liegt. Ich finde, die 1. von 2 direkt aufeinander folgenden Einheiten ist eher zum warm werden und reinkommen, die 2. dann eher um sich auf den WK vorzubereiten...

[scart]

Noch einmal eine allgemeine Frage warum eigentlich erst aufs Rad und dann Laufen (im Training)? Wäre es unproduktiv erst zu laufen und dann zu schwimmen z.B.? oder erst aufs Rad und dann ins Wasser?
Geht es darum den Körper auf den Wettkampf einzustellen / vorzubereiten?


Es wäre nicht unproduktiv und zum nutzen von Trainingszeit durchaus ok.
Die Koppeleinheit Rad -> Lauf ist deshalb interessant, da die Muskulatur unterschiedlich belastet wird. Das wirst du im Wettkampf ebenfalls haben und sollte daher auch so gekoppelt werden.
Am Anfang ist das Laufen nach dem Rad wirklich gewöhnungsbedürftig - zumindest war es das bei mir. :)