Ernährungsplan

[Dombrowski]

Hallo zusammen.
Mein Ziel ist es weiterhin fit im Sport zu bleiben und definiert zu sein, sowie die Disziplinen gut zu meistern. Meinen Trainingsplan findet ihr im Triathletenanfänger Bereich.
Hier mein täglicher EP:

Morgens (06:00):
2 Vollkornsemmel mit 4 Scheiben L-Minus Käse 5%Fett
1 Tasse Kaffee

Zwischendurch(09:00):
100g Magerquark
1 Apfel
1 Vollkornsemmel
1 Tasse Kaffee

Mittag (12:00):
Meistens Kartoffeln/Reis mit Pute/Rind/Fisch
Dazu einen Salat mit Tomaten/Gurken und Olivenöl Dressing

Vor dem Training (15:00):
250ml Energy Drink bestehend aus Koffeein und Grünteeextrakt, sowie Macawurzel (zuckerfrei)
2 Äpfel

TRAINING: 17:00 - 19:00

Nach dem Training (19:00):
1 Eiweißshake(Ei-Basis) mit 100ml L-Minus Milch
1 Portion Glutamine

Abends (20:00):
300g Brechbohnen
100g Sojasprosse
Eisbergsalat
100g Pute
Frenchdressing

Desser (21:00)
100g Magerquark, Handfläche voll Nüsse

[Stefan]

Mit der Ernährung wird man bestimmt 200.
Ich hab dann lieber Spass am Leben und werde nur 90.

Stefan

[lonerunner]

Ich würde den Eisbergsalat um 20Uhr auf die Spätmahlzeit verlegen:Cheese:

[Flipps]

Mit der Ernährung wird man bestimmt 200.
Ich hab dann lieber Spass am Leben und werde nur 90.

Stefan

Richtig! ;-)

Ich achte schon auf die Ernährung, plane aber nicht jede Mahlzeit en Detail... Wo bleibt denn da der Spaß am Leben!?!

[Rather-Lutz]

Meine Ernährung besteht zur Zeit aus Käsebrötchen und Fertigfrikadellen ,,,,
Der Campingplatz machts nötig...

Aber wenn wir gerade von Ernährungsplänen reden.
Suche einen fähigen Ernährungsberater in NRW.
Es muß doch einen Weg geben meinen Stoffwechsel trotz der ganzen Medikamente wieder in Gang zu bekommen....

[neonhelm]

Es muß doch einen Weg geben meinen Stoffwechsel trotz der ganzen Medikamente wieder in Gang zu bekommen....

Ich wüsste da einen Weg... :Cheese:

*duckundwech*

[binogu]

habe den Plan mal für mich umgeschrieben:

Morgens (08:30) nach dem Training:
2 Brote mit Honig / Nutella
1 Espresso
1 Apfel

Zwischendurch (11:00):
1 Teilchen bei der Bäckerei nebenan,
x Tassen Kaffee,
Sprudel nach Bedarf,

Mittag (13:00):
meine Frau hat was Leckeres (gesundes!) gekocht,
danach Obst (Banane, Kiwi, etc ...)

Zwischendurch (15:00):
irgendwas Süsses, das Kollegen mitgebracht haben,
tassenweise Kaffee,
Sprudel nach Bedarf,

Vor dem Training (19:00):
1 kleine Traubensaftschorle

Nach dem Training (21:00):
Erdinger Alkoholfrei oder Traubensaftschorle nach Bedarf,
2-3 Brote/Brötchen mit Quark, Käse, Putenschinken, Nüssen,
Obst, Süssigkeiten (gemach ...)

... oder auch mal PIZZA ...:liebe053:

[Alfalfa]

@Dombrowski: Was heißt denn bei dir "definiert"? Da kann man dann schon die Knochen sehen, oder?:Cheese:

[Dombrowski]

Nein aber definiert heisst KFA bei 10% und die Muskelstränge/-fasern zu sehen.
Ebenfalls soll natürlich die LEistung nicht darunter leiden.
Hättet ihr einen Plan für mich bzw. meinen ausbessern?

[TomSoja]

also was mein bescheidenes wissen um ernährung angeht, schauen die pläne schon sehr durchdacht aus. a gute mischung aus allem ... nur jeden tag annähernd das selbe würd i ned lang aushalten (außer nutella-brot in der früh geht immer)

nur noch etwas, was ich sehr gerne mache:

irgendwann als snack ein müsli:

joghurt, apfel, banane (je nach lust und laune), haferflocken, leinsamen und dann jede menge leinöl.

das leinöl ist nicht jedermanns sache, aber ich steh total drauf, und hab schon von vielen seiten gehört, dass das sehr gesund ist (sehr hoher omega-irgendwas-fettsäuren ;)

[runningmaus]

@dombrowski: Der Plan klingt für mich wie das, was man vor 10 Jahren einem Diabetiker vorgeschlagen hätte. 7 Mahlzeiten! uff-uff....

Einem aktuellen Athleten der heutigen Zeit würde man eher ans Herz legen, 3 Mahlzeiten (plus einen Snack an dem Tag mit dem Training) zu nehmen.
Ausserdem sollte er den ganzen Brot und Brötchen -Kram weitgehend weglassen und durch Eier, Fisch und Fleisch ersetzten.
Die leeren KHs aus Brot und Brötchen binden nur Wasser, da kannst Du die gewünschte Definition spontan vergessen....
Kartoffel- und Reis Portion kleiner machen!
Gemüse und Salat-mäßig sieht der Plan ganz gut aus... das bissl Pute am Abend ist eher eine Ausrede... hehe, Du bist ein Mann von 23? mach die Portion 3x so groß!

viel Spaß beim Training!

[Rhing]

Ich weiger mich ja schon, nach Trainingsplan zu trainieren. Kann ich auch nicht, hab ja nicht mal einen. Genauso kann mir der ganze Kram mit Herzfrequenz etc. mittlerweile gestohlen bleiben. Essensplan? Ich bin doch nicht beim Bund.
Will Dir aber nicht dreinreden, muß ja jeder selbst wissen.

[alexis007]

Hallo zusammen.
Mein Ziel ist es weiterhin fit im Sport zu bleiben und definiert zu sein, sowie die Disziplinen gut zu meistern. Meinen Trainingsplan findet ihr im Triathletenanfänger Bereich.
Hier mein täglicher EP:

Morgens (06:00):
2 Vollkornsemmel mit 4 Scheiben L-Minus Käse 5%Fett
1 Tasse Kaffee

Zwischendurch(09:00):
100g Magerquark
1 Apfel
1 Vollkornsemmel
1 Tasse Kaffee

Mittag (12:00):
Meistens Kartoffeln/Reis mit Pute/Rind/Fisch
Dazu einen Salat mit Tomaten/Gurken und Olivenöl Dressing

Vor dem Training (15:00):
250ml Energy Drink bestehend aus Koffeein und Grünteeextrakt, sowie Macawurzel (zuckerfrei)
2 Äpfel

TRAINING: 17:00 - 19:00

Nach dem Training (19:00):
1 Eiweißshake(Ei-Basis) mit 100ml L-Minus Milch
1 Portion Glutamine

Abends (20:00):
300g Brechbohnen
100g Sojasprosse
Eisbergsalat
100g Pute
Frenchdressing

Desser (21:00)
100g Magerquark, Handfläche voll Nüsse
Möchtest Du Trainings-Weltmeister werden?
Maca ist ein natürliches Produkt für Hormon Testosteron zu entwickeln. Daher würde es mehr Sinn machen nach dem Training Maca zu nehmen. Oder Du willst beim Training alle Kollegen überholen, weil den Testosteron Wert so hoch ist.

http://www.bfr.bund.de/cm/208/risikobewertung_macahaltiger_nahrungsergaenzungsmi ttel.pdf

[sasch0308]

...
Dem kann man uneingeschränkt zustimmen! Zu viele Mahlzeiten = zu viele Insulin Dosen am Tag. Blutzucker-Achterbahn und somit Verschlechterung der Fettverbrennung !!!

Lieber weniger Mahlzeiten, morgens Balaststoffreich, mittags KH-reich, abends Eiweiss und Vitamine für die Nacht und Regeneration!

Kein Salat am Abend !!! Rohkost braucht ewig, bis sie verdaut ist. Nachts sollten Körpereigene Abwehrmechanismen zur Gelutung kommen. Machen sie aber nicht, wenn du den Salat noch verdaust ! ;o) Ausserdem schläft man dann besser !

...ach noch was: geisel dich doch nicht so ! Trainiere mehr und du kannst mehr futtern ! Hahaha

[kupferle]

Dem kann man uneingeschränkt zustimmen! Zu viele Mahlzeiten = zu viele Insulin Dosen am Tag. Blutzucker-Achterbahn und somit Verschlechterung der Fettverbrennung !!!

Lieber weniger Mahlzeiten, morgens Balaststoffreich, mittags KH-reich, abends Eiweiss und Vitamine für die Nacht und Regeneration!

Kein Salat am Abend !!! Rohkost braucht ewig, bis sie verdaut ist. Nachts sollten Körpereigene Abwehrmechanismen zur Gelutung kommen. Machen sie aber nicht, wenn du den Salat noch verdaust ! ;o) Ausserdem schläft man dann besser !
...ach noch was: geisel dich doch nicht so ! Trainiere mehr und du kannst mehr futtern ! Hahaha

Das ist inzwischen widerlegt!Es gibt keine Verdauungsschwierigkieten bei Salat am Abend.Kam erst vor kurzem in ner Sendung, wo es um Ernährungsmythen ging.
Ich selber ess sehr oft Abends Salat mit Fleisch und kann nichts Schlechtes berichten.

[sasch0308]

Naja,
eine Studie wiederlegt ne andere? Ist ja nix neues !
Mir ergeht es wirklich nicht gut, wenn ich abends noch einen Salat esse. Der liegt mir schwer im Magen und ich schlafe schlechter...
Das ist mein Erfahrungswert...
Kommt auch immer bisserl auf den Salat glaube an. Gurken und Tomaten sind bei mir z.B. kein Problem. Schätze mal, weil die aus so viel Wasser bestehen... Kopf,. Feld oder Eisbergsalat und so Geschichten plagen mich echt stundenlang !

[NBer]

Naja,
eine Studie wiederlegt ne andere? Ist ja nix neues !...

weswegen man das planen weglassen und essen sollte, worauf man appetit hat.

[Cruiser]

Naja,
eine Studie wiederlegt ne andere? Ist ja nix neues !
Mir ergeht es wirklich nicht gut, wenn ich abends noch einen Salat esse. Der liegt mir schwer im Magen und ich schlafe schlechter...
Das ist mein Erfahrungswert...
Kommt auch immer bisserl auf den Salat glaube an. Gurken und Tomaten sind bei mir z.B. kein Problem. Schätze mal, weil die aus so viel Wasser bestehen... Kopf,. Feld oder Eisbergsalat und so Geschichten plagen mich echt stundenlang !

Empfinde ich genauso, wenn ich "zu spät" Salat esse.

Ist aber wohl individuell...

[runningmaus]

Hi,
die Sache mit dem Salat und Gemüse abends ist wohl individuell verschieden ;)
Eisbergsalat mit Knoblauchkrabben um 21:00 uhr hat *aufstoß* ganz andere Effekte als Kopfsalat mit Thunfisch um 19:00Uhr ;)

insgesamt gilt es auch immer mal auf den Körper zu hören :) , und nicht nur das Heil in Nährwerttabellen zu suchen.
:Huhu:

[Pittermännche]

weswegen man das planen weglassen und essen sollte, worauf man appetit hat.

Gestern Abend wars ein Spaghetti-Eis und ne Tüte Chips :)

[Lecker Nudelsalat]

Nudeln von vorgestern, danach Salat (Eisberg, Tomaten, Mais, Thunfisch, gekochte Eier).

Zum Nachtisch eine Flasche Fiege Gründer Export. :Cheese:

Gruß strwd

[Rhing]

Mittags Salat Nizza, nachmittags 'n Stück Kuchen, abends Spaghetti Carbonara und hinterher ne halbe Tafel Milka mit ganzen Nüssen.

[Kinesis]

Einem aktuellen Athleten der heutigen Zeit würde man eher ans Herz legen, 3 Mahlzeiten (plus einen Snack an dem Tag mit dem Training) zu nehmen.

Ich hab dazu eine Frage. Im Sommer brauch ich ca. 5000kcal/T. Normalerweise nehm ich 5-6 Mahlzeiten am Tag zu mir.

Wie soll ich die auf nur 3 Mahlzeiten verteilen (gute 1600kcal/Mahlzeit)? Ob mein Magen das mitmacht?

[Dombrowski]

Außerdem lese ich, dass kleine Mahlzeiten besser sind, als 3 Große.
Also wie ist mein EP kritisch zu bewerten?
Mein Trainingsplan ist hier: http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=8233

[jürsche]

Tja, Dombrowski, das haste nu davon, dass du als gelernter Fitnesssportler in nem Forum voller verfressener Triathleten um Beurteilung eines ausgeklügelten Ernährungsplans bittest - jeder brüstet sich damit, was er alles für ungesunde Sachen isst:Lachen2:

Nee, im Ernst: Wenn du künftig intensiver ins Ausdauertraining einsteigen möchtest, wirst du merken, dass du mit deinem "Definitionsplan" dem Verhungern nahe sein wirst. Wenn du allerdings auf geplantes und abgewogenes Essen stehst (ich selbst neige gelegentlich auch dazu, besonders in Phasen mit etwas geringeren Trainingsumfängen, wenn's zur Sache geht, muss reigeschlichtet werden, was geht...:) ), empfehle ich dir wie einige meiner Vorredner, weniger Mahlzeiten und einen etwas geringeren KH-Anteil. Außerdem scheinst du, von der abendlichen Handvoll Nüsse abgesehen, Angst vor Nahrungsfett zu haben, die völlig unbegründet ist. Ein niedriger Fettanteil in der NAhrung führt nach heitigen Erkenntnissen sehr wahrscheinlich zu einem niedrigen Testosteronspiegel, also iss mehr Fett, dann kannste dir die Macawurzel wohl sparen (wenn die nicht sowieso rausgeschmissenes Geld ist).

Mahlzeit!

[Dombrowski]

ja stimmt.
Also dieses Maca ist sowieso draussen!
Omega 3/6 Fett werde ich mehr hinzufügen.
Momentan klage ich viel über Schlafstörungen und Muskelkrämpfe im Fußgelenk/Wadenbereich trotz Magnesiumeinnahme.
Außerdem habe ich eine schuppige Haut...

[runningmaus]

Ich hab dazu eine Frage. Im Sommer brauch ich ca. 5000kcal/T. Normalerweise nehm ich 5-6 Mahlzeiten am Tag zu mir.

Wie soll ich die auf nur 3 Mahlzeiten verteilen (gute 1600kcal/Mahlzeit)? Ob mein Magen das mitmacht?

@Kinesis: In dieser Dimension kann ich Dir leider keine Auskunft geben, sorry.
Mal sehen, ob sich noch einige von den Vieltrainieren hier melden, die können Dich da gewiss besser unterstützen.
(Meine Pulsuhr hat selbst für meinen Marathon nur knapp 2600kcal Verbrauch angezeigt, und mit ca. 1500kcal normalem Umsatz für mich als frau, kann ich das problemlos mit einem Siegereis zusätzlich zu den 3 Mahlzeiten erledigen... und es ist ja auch nicht immer nötig, jede verbrauchte Kcal zu 100% zu ersetzen)
grüßle :Huhu:

[jürsche]

Ich hab dazu eine Frage. Im Sommer brauch ich ca. 5000kcal/T. Normalerweise nehm ich 5-6 Mahlzeiten am Tag zu mir.

Wie soll ich die auf nur 3 Mahlzeiten verteilen (gute 1600kcal/Mahlzeit)? Ob mein Magen das mitmacht?

Naja, vier große sind auch OK, "Snack" nachm Training, und auf dem Radl Essen und Trinken nicht vergessen dann gehts schon. Der TE hatte ja in sienem Anfangspost sieben Mahlzeiten drin. Ich nehm mal an, du trainierst im Sommer öfters mal auch zwei-oder gar dreimal täglich, da kriegst du so viele Mahlzeiten ja auch rein logistisch gar nicht unter, denn vollgefressen rennt und schwimmt sichs schlecht. Ich selber gehe in Zeiten intensiven Trainings (Frühjahrs-Radblock, Build-Phase...) gern auch nochmal nachts an den Kühlschrank, was ich sonst nicht tue :Cheese:

[Kinesis]

Gut, Dankeschön, dann probier ich das mal aus mit den 4 etwas größeren Mahlzeiten + Essen bei den langen Radltouren.

[alpenfex]

Ich hab dazu eine Frage. Im Sommer brauch ich ca. 5000kcal/T. Normalerweise nehm ich 5-6 Mahlzeiten am Tag zu mir. Wie soll ich die auf nur 3 Mahlzeiten verteilen (gute 1600kcal/Mahlzeit)? Ob mein Magen das mitmacht?

Jeden Tag? Den ganzen Sommer? Wieviel Stunden am Tag machst Du denn Sport?

[Kinesis]

überwiegend körperliche Arbeit
+Fernstudium
+Training (letzten Sommer 20Std/W, radeln und fitness)
+schlechter Wirkungsgrad, ich muss von Haus aus mehr futtern wie viele andere

natürlich schwanken die Kalorienzahlen/T je nach Training, Arbeit... aber letzten Sommer (Juli, August) hab ich im Schnitt so viel gebraucht um nicht noch schmaler zu werden.

[Dombrowski]

Also ich habe mich nun auch auf 3 - 4 Mahlzeiten eschränkt.

Morgens:
Reichlich KH (70%) + Proteine (30%)
[Vollkorngetreide + einfach Zucker] [Käse]

Mittag:
Mix aus KH (40%) + Proteine (30%) + Fett (30%)
[Vollkorngetreide/Gemüse] [Fleisch] [mix aus gesättigt/ungesättigt]

Vor dem Training:
Mix aus KH (10%) + Proteine (20%) + Energy (70%)
[mix aus kurz- und langkettigen KH] [leicht verdaulich] [Taurin/Koffein]

Nach dem Training:
Wenig KH (20%)+ Viel Protein (80%)
[kurze KH] [Eiweißshake aus Ei/Soja]

Abends:
Keine KH + Viel Protein (80%) + Fett (20%)
[Fleisch/Käse/Magerquark] [ungesättigte]

[xeed]

also wenn ich das hier so verfolge, dann fühle ich mich bei meiner ernährungsweise ja richtig schlecht.
heute früh habe ich vorm schwimmen einfach 2 toastscheiben mit honig und pflaumenmus verspeist, dazu 2 gläser kakao. nach dem schwimmen gab es dann vom bäcker 2 leckere quarkbällchen.
ist denn das unbedingt notwendig sich so speziell zu ernähern??? woher soll man außerdem wissen, ob ich jetzte auch wirklich 70%KH zu mirgenommen habe?

[runningmaus]

@Dombrowski : mach Dich mal locker... Du gehst das viel zu akademisch an :Cheese:
Mit der Definition wird das nichts, solange der KH-Anteil so hoch ist.
Der Fettanteil der Nahrung erscheint mir dagegen deutlich zu niedrig...

Trotzdem Viel Erfolg!

[Dombrowski]

komisch aber momentan bin ich sehr definiert und habe ein KFA von 9%

[runningmaus]

ah.. dann ist Dein Ziel, nicht die Definition zu erreichen sondern zu erhalten... :) - und ich habe Dich nur falsch verstanden.

Das ist doch prima, so Du damit zufrieden bist.

[Dombrowski]

wie sollte eurer Meinung nach meine Ernährung aussehen?

[jürsche]

ist denn das unbedingt notwendig sich so speziell zu ernähern???

Nö.:Huhu:

[matwot]

komisch aber momentan bin ich sehr definiert und habe ein KFA von 9%
Wie Du schreibst, liegt Dein Hauptinteresse auf der Mitteldistanz.
Für einen Sprint mag der Gewichtsvorteil ja durchaus gegeben sein, bei längeren Distanzen fehlt -m.M.n.- einfach die notwendige Substanz, um einen Wettkampf von 4-5 Stunden Dauer durchzustehen.
Generell halte ich einen KFA von 9% ausserhalb des Spitzensports für deutlich zu gering und auch für gefährlich in Bezug auf Infektanfälligkeit. Das geht bei mir schon bei ca. 13% (nach Anzeige der Waage) los.

[Mafalda_Pallula]

Für einen Sprint mag der Gewichtsvorteil ja durchaus gegeben sein, bei längeren Distanzen fehlt -m.M.n.- einfach die notwendige Substanz, um einen Wettkampf von 4-5 Stunden Dauer durchzustehen. :confused: Sollen wir nochmal das Bild von Chrissie Wellington im Bikini suchen?

[Helmut S]

:confused: Sollen wir nochmal das Bild von Chrissie Wellington im Bikini suchen?

Oder das von Julie Moss?

[Dombrowski]

Also meine Ernährung basiert jetzt bei 30% Kohlehydrate, 40% Eiweiß und 30% Fette.

Kohlehydrate: Glutenfreies Getreide (Reis, Kartoffeln), Obst und Gemüse

Eiweiße: Laktosefreier Quark, Soja Drinks, Tofu, Laktosefreier Käse. Fleisch momentan nur von Pute oder Truthahn.

Fette: Nur pflanzliche Öle oder Nüsse

[felixheine]

Muss jetzt auch mal meinen Senf dazu geben.

Dombrowski, bitte nimm es mir nicht übel, aber du machst da zu sehr eine Wissenschaft draus. Das grenzt ja schon an Selbstkasteiung. Hast du außer Sport und Ernährungspläne noch andere Hobbies?

Meine Vorredner haben ja schon viel dazu geschrieben. Die Meisten hier ernähren sich nicht halb so streng wie du, haben einen "normalen" Körperfettanteil und schaffen beachtliche sportliche Leistungen - also daran sollte es nicht liegen.

Ich versuche bei der Ernährung auf BIO zu achten, hau mir aber auch gern mal 5 Stück Torte und Cola rein. Ein paar Grundsätze (Gemüse, Obst, Müsli, ...) beachten aber ansonsten das worauf ich Lust hab.

Mein Tipp: Einfach etwas ungezwungener an das Leben heran gehen!

Nichts für ungut.

Felix

[Hunki]

Also meine Ernährung basiert jetzt bei 30% Kohlehydrate, 40% Eiweiß und 30% Fette.

Kohlehydrate: Glutenfreies Getreide (Reis, Kartoffeln), Obst und Gemüse

Eiweiße: Laktosefreier Quark, Soja Drinks, Tofu, Laktosefreier Käse. Fleisch momentan nur von Pute oder Truthahn.

Fette: Nur pflanzliche Öle oder Nüsse

Macht Dir Essen eigentlich noch Spass, oder musst Du immer zuerst auf die Etikette schauen ob auch das drin ist was du essen musst?

Ich esse grundsätzlich worauf ich Lust habe. Da gibt es nach dem Training auch mal 2 Stück Kuchen oder Schokolade... oder am Abend zum Fernsehen noch was süsses ohne schlechtes Gewissen...

Hört sich ja wie ein Zwangsverhalten an.

Ernähre dich eifach gesund, aber übertreibe es nicht. Man muss nicht aus allem eine Wissenschaft machen.

Hunki

[Mafalda_Pallula]

Also meine Ernährung basiert jetzt bei 30% Kohlehydrate, 40% Eiweiß und 30% Fette.

Kohlehydrate: Glutenfreies Getreide (Reis, Kartoffeln), Obst und Gemüse

Eiweiße: Laktosefreier Quark, Soja Drinks, Tofu, Laktosefreier Käse. Fleisch momentan nur von Pute oder Truthahn.

Fette: Nur pflanzliche Öle oder Nüsse
Ich finde es immer gut, wenn sich jemand Gedanken um seine Ernährung macht und nicht einfach wahllos Torte und Schokolade in sich hineinstopft!
Und zu Deinem Plan: es gibt nie einen allgemeingültigen absolut richtigen Ernährungsplan. Du hast zwar schon etwas über Dich geschrieben, aber eine "Ferndiagnose" ist halt schwierig. Ich will nur anmerken, dass es schon mal gut ist, dass Du Deinen Kohlenhydratbedarf nicht mit Nudeln deckst, sondern mit Getreide und Gemüse. Kartoffeln sind übrigens ein Gemüse und kein Getreide (;)) und werden in letzter Zeit auch eher seltener empfohlen, weil sie zwar Kohlenhydrate haben, aber keine Ballaststoffe. Andere Gemüsearten mit einem hohen Kohlenhydratanteil sind z.B. Kürbis, Mais, Pastinaken, Linsen, Bohnen, Erbsen, Rüben.
Viele pflanzliche Öle haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, z.B. Kokosfett. Empfehlenswert sind z.B. Rapsöl, Leinöl, Erdnuss-/Walnussöl.

[Wagnerli]

Also meine Ernährung basiert jetzt bei 30% Kohlehydrate, 40% Eiweiß und 30% Fette.

Kohlehydrate: Glutenfreies Getreide (Reis, Kartoffeln), Obst und Gemüse

Eiweiße: Laktosefreier Quark, Soja Drinks, Tofu, Laktosefreier Käse. Fleisch momentan nur von Pute oder Truthahn.

Fette: Nur pflanzliche Öle oder Nüsse

Hast Du einen Laktose-Intolleranz oder warum nimmst Du die laktosefreien Produkte?
Oh,mit Gluten scheinst Du auch ein Problem zuhaben.

Wenn das der Fall ist,gehst Du natürlich nicht einfach mal zum Bäcker und holst Dir ein Teilchen.
Wenn ich das lesen,ist das eine super vorbildliche Ernährung,
aber macht das noch Spaß oder kontrollierst Du Dich nur noch?
Könn' Dir auch mal was.So viel Disziplin kann auch mal in eine Eßstörung enden.

Wagnerli :Huhu:

[kuestentanne]

Hab meine Ernährung auch mehr Richtung isokalorisch umgestellt.
Und das funktioniert hervorragend. Hab jetzt nicht mehr ständig Hunger und schon 5 kg abgenommen.

Wie sieht es denn bei dir mit Fisch aus? Eiweißreich und viel Omega 3 Fettsäuren.

[Christoph1972]

hau mir aber auch gern mal 5 Stück Torte und Cola rein.
Felix


Ich glaube wir verstehen uns :Cheese:


So mache ich das auch. Wenn ich im Training bin, esse ich sehr viel und ich brauche das dann auch, sonst könnte ich keine Leistung bringen. Hunger schieben und verzichten geht in der Trainigsphase garnicht, kurz vorm WK aber schon. Es gibt doch nix schöneres als eine Pommes mit Majo und einem Döner nach einer schlimmen Radausfahrt:liebe053:

Gruß
Christoph

[Dombrowski]

Hab meine Ernährung auch mehr Richtung isokalorisch umgestellt.
Und das funktioniert hervorragend. Hab jetzt nicht mehr ständig Hunger und schon 5 kg abgenommen.

Wie sieht es denn bei dir mit Fisch aus? Eiweißreich und viel Omega 3 Fettsäuren.

Was ist den isokalorisch?
Nun esse Kohlehydrate nur bis maximal 16 Uhr und dann Carb-Cut!
Dann gibts nur noch Eiweiß, Fette und Salate bzw. KH in Form von Gemüse.
Fisch esse ich 2 mal die Woche. Sonst Pute/Truthahn oder Tofu

[kuestentanne]

Isokalorisch bedeutet, dass die Kalorien zu gleichen Teilen aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten kommen.

[Dombrowski]

achso.
Nein meine Ernährung besteht zu 50% Proteine, 20% Fett und 30% Kohlehydrate.

Morgens die meisten KHs aus Cornflakes + Obst + 100g Magerquark und 2 kleine Scheiben Buchweizenbrot mit 2 Scheiben Käse.

Mittags halt Kantinenessen. Meistens nehme ich Fleisch/Fisch mit etwas Reis oder Kartoffeln. Dazu immer ein Salat mit Gemüse und Öl/Balsamico Dressing.

Vor dem Krafttraining/-einheiten noch 1 - 2 Äpfel.
Bei Ausdauereinheiten nur nen Kaffee und L-Carnitin.

Nach jedem Training ein Shake aus Sojaproteinisolat Pulver (30g), 200m Sojamilch ohne Zucker und einer halben Banane.

Abends gibts immer Brechbohnen 200g, 200g Sojasprossen, 200g Pute/Truthahn/Fisch und 200g Magerquark mit einer Handfläche voll Nüsse.

[ben_11]

achso.
Nein meine Ernährung besteht zu 50% Proteine, 20% Fett und 30% Kohlehydrate.

Morgens die meisten KHs aus Cornflakes + Obst + 100g Magerquark und 2 kleine Scheiben Buchweizenbrot mit 2 Scheiben Käse.

Mittags halt Kantinenessen. Meistens nehme ich Fleisch/Fisch mit etwas Reis oder Kartoffeln. Dazu immer ein Salat mit Gemüse und Öl/Balsamico Dressing.

Vor dem Krafttraining/-einheiten noch 1 - 2 Äpfel.
Bei Ausdauereinheiten nur nen Kaffee und L-Carnitin.

Nach jedem Training ein Shake aus Sojaproteinisolat Pulver (30g), 200m Sojamilch ohne Zucker und einer halben Banane.

Abends gibts immer Brechbohnen 200g, 200g Sojasprossen, 200g Pute/Truthahn/Fisch und 200g Magerquark mit einer Handfläche voll Nüsse.

Sorry, aber das finde ich krank :Nee:

[alpenfex]

...L-Carnitin.


Schau Dir mal den Beitrag (Film) hier dazu an.
:Lachanfall:

So macht Essen doch keinen Spass. Schon alleine die, auf den Punkt genau abgezählte, "Dosierung" der einzelnen "Nahrungsbausteine"...

Die Frage sei mir erlaubt, ob der Nutzen aus diesem Aufwand, diesem gerecht ist. :confused:

[Dombrowski]

Nun ich war jahrelang im Fitnessbereich und dort galt halt ein Ernährungsplan. Diese Angewohnheit wird wohl bleiben und müsste auch für den Erfolg im Traithlon gelten

[jürsche]

Nun ich war jahrelang im Fitnessbereich und dort galt halt ein Ernährungsplan. Diese Angewohnheit wird wohl bleiben und müsste auch für den Erfolg im Traithlon gelten

Nun, manchen Leuten scheint's besser zu gehen, wenn sie alles planen können...

Du weißt aber schon auch, dass z.B. Profibodybuilder keineswegs jahrein, jahraus so essen, wie das in den Zeitschriften drinsteht, höchstend in der Wettkampfdiät, wo das Ziel ein minimaler Körperfettanteil ist. Wenn's um Aufbau geht, gilt die Devise "Immer rein damit".

Du wirst deine "Definition", um die du so besorgt bist, schon allein dadurch halten, dass du dein Ausdauertraining forcierst. Sieh mal die Nahrung nicht als Feind, der dich fett machen will, sondern als Treibstoff, der dich leistungsfähig macht und als Baustoff, der dir hilft, deine Muskeln nach dem Training wieder fit zu machen. Es mag schon sein, dass es in der oberen Leistungsklasse sinnvoll sein kann, sich über Details der Ernährung Gedanken zu machen, im Einsteigerbereich tut man sich aber gewiss einen Gefallen, wenn man versucht, möglichst naturbelassene Lebensmittel in möglichst großer Vielfalt zu essen, den Genuss nicht zu kurz kommen zu lassen und ansonsten eben zu trainieren. Nicht umsonst geht der größte Teil der Posts in diesem Fred in die Richtung "Pfeif auf deinen Plan und mach dich locker." Das kann man den Leuten schon auch glauben.:cool:

[alpenfex]

Sieh mal die Nahrung nicht als Feind, der dich fett machen will, sondern als Treibstoff, der dich leistungsfähig macht und als Baustoff, der dir hilft, deine Muskeln nach dem Training wieder fit zu machen. ...:

:) find ich einen guten Ansatz!!!

Fex
...der sich gleich mal sein Radler runterspült!

[Portugise]

wollte jetzt auch mal was dazu sagen.
ich finde es ist egal ob man mit oder ohne
ernährungsplan trainiert gut. ich selbst gehöre
zu der fraktion essen bis zum umfallen und nichts
passiert.^^
ich find es erstaunlich, aber teilweise echt eintönig
wie sich leute aufraffen und nach einem strickten
ernährungsplan essen. denen zolle ich definitiv
respekt.
mich selbst würde ein ernährungsplan nur völlig
überfordern und bei jedem happen zu viel käm
gleich das schlechte gewissen.
ich finde auch man sollte essen was einem schmeckt
und was gesund ist.
bin von haus aus auch eher so der qualität- statt
quantitätkäufer.
also ich gehe dann mal was essen. heute gibts
semmeln mit leberkäse.

guten hunger

[mum]

ich esse und trinke auch, was mir zwischen die kiemen kommt - mit der gewissheit, dass ich sicherlich ein paar prozente an leistung am tag X verschenke.....:cool:

...ausser ca. 1 woche vor einem wettkampf, wo ich sicherlich die letzten 3 tage vorallem KH esse...und die 2 bis 3 tage vorher eher weniger KH (rohkost). somit ist's ein ultra-sanfte "schwedische diät". klar, habe ich am wettkampftag meine sturres essverhalten resp. einen detaillierten ernährungsplan - achja...und eine woche alc-entzug ueberlebe ich gerade noch...:Lachanfall:

ok, wettkampf, muss schon mindestens ein MD sein....fuer kuerzere sachen spielts mir keine rolle....