Vollständige Version anzeigen : Pause nutzen bei Max-Krafttraining?
noubicor
16.02.2010, 22:53
Hallo zusammen,
habe heute mit Maximalkraftraining angefangen. Da hab ich gleich mal zwei Fragen:
Maximalkraftraining soll ja nur für die vortriebswirksame Muskulatur gemacht werden, soweit ich mich da eingelesen habe.
Habe also Trizeps, Latissimus, Pectoralis, Beinstrecker, Beincurls und Abduktoren gemacht. Wenn die Wade nächste Woche wieder in Ordnung ist, wird die auch wieder malträtiert und Beinstrecker und Abduktoren werden durch die Beinpresse ersetzt.
Frage: Sind das alle vortriebswirksamen Muskeln, die ich einem Maximalkraftraining unterziehen muß oder habe ich da noch was vergessen?
Dann habe ich mich während der langen Pause von 4 min total gelangweilt. Jetzt meine etwas dümmliche Frage: Kann ich die Pause nicht sinnvoll nutzen, indem ich z.B ein bißchen Rumpfstabi mache?
Schönen Abend:Huhu:
noubicor
laufcultur
16.02.2010, 23:03
Hallo zusammen,
habe heute mit Maximalkraftraining angefangen. Da hab ich gleich mal zwei Fragen:
Maximalkraftraining soll ja nur für die vortriebswirksame Muskulatur gemacht werden, soweit ich mich da eingelesen habe.
Habe also Trizeps, Latissimus, Pectoralis, Beinstrecker, Beincurls und Abduktoren gemacht. Wenn die Wade nächste Woche wieder in Ordnung ist, wird die auch wieder malträtiert und Beinstrecker und Abduktoren werden durch die Beinpresse ersetzt.
Frage: Sind das alle vortriebswirksamen Muskeln, die ich einem Maximalkraftraining unterziehen muß oder habe ich da noch was vergessen?
Dann habe ich mich während der langen Pause von 4 min total gelangweilt. Jetzt meine etwas dümmliche Frage: Kann ich die Pause nicht sinnvoll nutzen, indem ich z.B ein bißchen Rumpfstabi mache?
Schönen Abend:Huhu:
noubicor
bei längeren pausen dehne ich.
gibt da z.b. zwei nette yogaübungen, wo die füße gedeht werden.
bei max krafttraining genrell "längere Pausen" 5/6 min
Dehnen is cool, aber nicht die Muskulatur die du trainierst oder trainiert hast (mit dem max. kraft Training) aufdehnen. Aber gesondertes Dehnen dieser Muskulatur nicht vergessen.
gruß Jo
bei längeren pausen dehne ich.
gibt da z.b. zwei nette yogaübungen, wo die füße gedeht werden.
genau richtig, Max Kraft Lat. training -> Füße dehnen
Maximalkraftraining soll ja nur für die vortriebswirksame Muskulatur gemacht werden, soweit ich mich da eingelesen habe.
Habe also Trizeps, Latissimus, Pectoralis, Beinstrecker, Beincurls und Abduktoren gemacht. Wenn die Wade nächste Woche wieder in Ordnung ist, wird die auch wieder malträtiert und Beinstrecker und Abduktoren werden durch die Beinpresse ersetzt.
Ich würde dir vorschlagen, dass du dich bei einem Maxkraft-Training auf 2-3 Übungen beschränkst. Die besten Übungen meines Erachtens sind: Kniebeugen und Kreuzheben. Damit trainierst du fast alle Muskeln, allen voran die Beine (auch die Rückseite!) und auch den Rumpf.
Sets/Reps würde ich dir je 3-5 vorschlagen, ebenso die Erholung.
Wenn du dann noch zusätzlich was machen willst, so kannst du am Ende des Training noch Rumpfstabi machen (vor allem seitliche Rumpfmuskulatur) oder ansonsten nach dem gleichen Schema wie oben noch Klimmzüge einbauen.
dirkdrifter
29.06.2010, 10:37
Ich brauch immer mindestens 5 Minuten, um die Augen wieder reinzudrücken...Maxkraft ist volle Pulle! Da käm ich nicht auf die Idee Langeweile zu haben
Ich würde dir vorschlagen, dass du dich bei einem Maxkraft-Training auf 2-3 Übungen beschränkst. Die besten Übungen meines Erachtens sind: Kniebeugen und Kreuzheben. Damit trainierst du fast alle Muskeln, allen voran die Beine (auch die Rückseite!) und auch den Rumpf.
Beste Übungen, hat aber bei einem max Krafttraining nichts verloren!
Beim max KT versuchts du keine strukturellen Veränderungen zu erziehlen, es ist ein IK Training (intramuskuläre Koordination). Deshalb sollte man beim IK Training auch übungen verwenden, bei dennen der intermuskuläre Teil so gering wie möglich gehalten wird. d.h. man muss beim IK Training auf MAschinen ausweichen, da hier die Bewegungen geführt sind und du nicht stabilisieren brauchst!
Die Empfehlung von 2-3 Übungen ist gut. Würde dir hier Beinpresse, Brustpresse und Lat-Zug Maschiene raten.
Sets/Reps würde ich dir je 3-5 vorschlagen, ebenso die Erholung.
Sets geht in Ordnung mit 3-5. Die Erholung mus aber definitiv mind. 5 Min. sein wie auch schon Jo schrieb, damit die CrP Speicher wieder gefühlt sind.
In den Pausen ist Pause angesagt... vllt etwas langweilig. Nimm dir was zu lesen/lernen mit oder guck dir einfach die Leute an, so mach ichs :)
Skunkworks
29.06.2010, 12:24
Beste Übungen, hat aber bei einem max Krafttraining nichts verloren!
Beim max KT versuchts du keine strukturellen Veränderungen zu erziehlen, es ist ein IK Training (intramuskuläre Koordination). Deshalb sollte man beim IK Training auch übungen verwenden, bei dennen der intermuskuläre Teil so gering wie möglich gehalten wird. d.h. man muss beim IK Training auf MAschinen ausweichen, da hier die Bewegungen geführt sind und du nicht stabilisieren brauchst!
Die Empfehlung von 2-3 Übungen ist gut. Würde dir hier Beinpresse, Brustpresse und Lat-Zug Maschiene raten.
Sets geht in Ordnung mit 3-5. Die Erholung mus aber definitiv mind. 5 Min. sein wie auch schon Jo schrieb, damit die CrP Speicher wieder gefühlt sind.
In den Pausen ist Pause angesagt... vllt etwas langweilig. Nimm dir was zu lesen/lernen mit oder guck dir einfach die Leute an, so mach ichs :)
aRa,
drei Fragen:
Sollte/kann man Max KT ohne längere Vorbereitung an Geräten machen? Kann ich also mal eben in ein Studio und dann los? (Muskelkater gibts sowieso)
Wie kann man sich an das Gewicht rantasten, also schnellstmöglich das richtige Gewicht rausfinden?
Was hälst du von negativ dynamischer Belastung als letzten Satz mit Unterstützung, in dem das Gewicht über die max Grenze gesteitert wird?
Danke
/S.
aRa,
Sollte/kann man Max KT ohne längere Vorbereitung an Geräten machen? Kann ich also mal eben in ein Studio und dann los? (Muskelkater gibts sowieso)
Nein, man sollte nicht ohne weiteres sofot mit max KT anfangen. Da du maximale Lasten bewältigst werden auch die Strukturen max belastet. Daran solltest du dein Körper erst durch ein "Kraftausdauertraining" gewönnen. (20 wdh. x 3 Sätze)
Davon abgesehen ist der Muskelkater beim max KT garnicht mal so stark :) Da wie schon geschrieben keine strukturelle Adaption angestrebt wird....
Wie kann man sich an das Gewicht rantasten, also schnellstmöglich das richtige Gewicht rausfinden?
Das kannst du grob über die Holten Kurve machen. Musst du mal bei googel gucken gibt es bestimmt dort....
Was hälst du von negativ dynamischer Belastung als letzten Satz mit Unterstützung, in dem das Gewicht über die max Grenze gesteitert wird?
Halte ich sehr viel von, aber vorallem im hypertrophie Training, dadurch kann man einen starken Reiz setzen. Man nimmt an das die isometrische Kontraktion 100% der max Kraft darstellt, eine konzentrische ca. 80% und eine exzentrische schafft ca. 120%! d.h. bei exzentrischer Belastung müssen weniger Muskelfaser aktiv sein und die Beastung steigt pro Faser deutlich an und wir erhalten dei gewollten Mikrotraumata. Beim max Kraft Training, setze ich sie nicht ein, da wir ja hier die neuromuskläre Anpassung wollen.
Skunkworks
29.06.2010, 17:10
Nein, man sollte nicht ohne weiteres sofot mit max KT anfangen. Da du maximale Lasten bewältigst werden auch die Strukturen max belastet. Daran solltest du dein Körper erst durch ein "Kraftausdauertraining" gewönnen. (20 wdh. x 3 Sätze)
Davon abgesehen ist der Muskelkater beim max KT garnicht mal so stark :) Da wie schon geschrieben keine strukturelle Adaption angestrebt wird....
Das kannst du grob über die Holten Kurve machen. Musst du mal bei googel gucken gibt es bestimmt dort....
Halte ich sehr viel von, aber vorallem im hypertrophie Training, dadurch kann man einen starken Reiz setzen. Man nimmt an das die isometrische Kontraktion 100% der max Kraft darstellt, eine konzentrische ca. 80% und eine exzentrische schafft ca. 120%! d.h. bei exzentrischer Belastung müssen weniger Muskelfaser aktiv sein und die Beastung steigt pro Faser deutlich an und wir erhalten dei gewollten Mikrotraumata. Beim max Kraft Training, setze ich sie nicht ein, da wir ja hier die neuromuskläre Anpassung wollen.
Danke für die Antworten. Öhmmm, wie lange sollte man KA vor MAX machen? drei Wochen mit ca 2-3 Tagen?
Ich brauch immer mindestens 5 Minuten, um die Augen wieder reinzudrücken...Maxkraft ist volle Pulle! Da käm ich nicht auf die Idee Langeweile zu haben
Mir gehts da ähnlich, ich will da einfach nur Pause das ganze knallt genug. Ich habe da grad fast 4 Wochen hinter mir und bin bedient, gestern wieder mit Kraftausdauer angefangen, was aber unwesentlich weniger schmerzt. :Lachanfall:
DeRosa_ITA
29.06.2010, 21:46
wenn ichs jeweils richtig gscheidt bis zur Grenze ist bei mir das schmerzniveau wie folgt: hypertrophie < maximalkraft < kraftausdauer
:-)
Hi,
vielleicht ist der link für dich interessant
http://fast-twitch.rivido.de/?p=1160
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Für Triathleten ungeeignet, da das ein Hypertrophie Trainingsprinzip ist.... lieber beim klassischen max Kraft Training bleiben.
P.S. für den der hypertrophie haben will ist das Prinzip genial, hab es vor 2 Jahren selbst mal getestet mit.
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