Wer bringt Ordnung ins HIIT-Chaos?

[noubicor]

Hallo,

mache gerade meine Trainingsplanung für den Rest der Saison und bin zwangsläufig über das HochIntensive IntervallTraining gestolpert. Ich habe die Suchfunktion bemüht und viele Infos gefunden, wobei ich mich nach einer gewissen Zeit der Recherche des Eindrucks nicht erwehren konnte, dass da Vieles achtlos in den großen HIIT-Schrank geworfen wird, was man der Übersichtlichkeit halber besser in diverse Schubladen einer gut strukturierten Kommode ablegen sollte. Ich bin gerne bereit aufzuräumen, leider kenne ich mich in den Räumlichkeiten nicht so gut aus und bin somit auf Eure Unterstützung angewiesen.

Ich versuche mal einen Anfang und hangele mich dazu an ein paar simplen Fragen entlang:
Vielleicht ist es sinnvoll, die Liste einfach zu vervollständigen bzw. um weitere Programme zu ergänzen, so dass wir am Ende eine schöne HIIT-Kommode haben. Vielleicht wäre es auch dienlicher, mal eine von diesen praktischen Excel-Tabellen zu erstellen...!?
Aber jetzt wird erst mal gesammelt. Alles raus, was Ihr an HIIT kennt. Wie lautet der Anglizismus noch den ich im Forum so oft im Zusammenhang mit den HIIT gelesen habe? ALL-OUT!!!


Welche Arten der HIIT gibt es?
Programm A: Tabata = 20s max., 10s Pause
Programm B: 30 s max./lohnende Pause (1 min)
Programm C: 30 s max./vollständige Pause (4 min)
Programm D: 90 s submax./lohnende Pause, z.B. 10 x 400m mit 1-2 min Pause
Programm E: 6 min max./2 min Pause, z. B. Radintervalle für LD
Programm F:
Programm G:
Programm H:
Programm I:
Programm J:


Welche Fähigkeiten/Fertigkeiten werden mit dem HIIT-Programm trainiert?
Programm A: aerobe und anaerobe Kapazität, Mobilisierung der fast-twitch Muskelfasern, mentale Stärke
Programm B: ?
Programm C: ?
Programm D: ?
Programm E: ?
Programm F:
...

In welcher Phase des Saisonverlaufs setzt man das HIIT-Programm ein?
Programm A: allen, hauptsächl. BASE und PEAK
Programm B: ?
Programm C: ?
Programm D: ?
Programm E: BUILD
...

Für wen (SD/VD, KD/OD, MD, LD) ist das HIIT-Programm geeignet?

Programm A: alle
Programm B: ?
Programm C: ?
Programm D: ?
Programm E: LD
...


Viele Grüße

noubicor

[Badekaeppchen]

Zu 1.
Alles was über eine Minute an Intervalldauer geht ist meiner Meinung nach kein HIIT mehr. Das kann zwar immer noch intensiv sein, aber ist nicht mehr hochintensiv.

Bei den Punkten 2 bis 4 stimme ich Deinem jeweiligen Vorschlag A zu.

[Huschpuscheldi]

Vielleicht bringt das Klarheit?

http://www.sonntagszeitung.ch/wissen/

[mauna_kea]

So schlimm ist das Training nicht.
Nach 3 Monaten hat man sich dran gewöhnt.

[Huschpuscheldi]

Machst du das öfter?
Wie baut man das Sinnvoll ins Training ein?

[Trihsch]

Ichg mache Rad einmal die Woche
http://www.pic-upload.de/view-2614189/hahahah.jpg.html

Intervalle max 30 Sek 10-15 mal.

und Laufen einmal pro Woche, max 20sek. Anschlag.

Heiner

[Steffko]

Zu 1.
Alles was über eine Minute an Intervalldauer geht ist meiner Meinung nach kein HIIT mehr. Das kann zwar immer noch intensiv sein, aber ist nicht mehr hochintensiv.

Bei den Punkten 2 bis 4 stimme ich Deinem jeweiligen Vorschlag A zu.

Dem stimme ich zu!

Für mäßige Sportler wie mich, würde ich sogar sagen, alles was länger als 30sek ist ist nicht mehr HIT - zumindest so lange man sich nicht daran gewöhnt hat.

Dann kenen ich quasi 3 Abwandlungen.

Mini-Pause (Tabata)
"Lohnende"-Pause, zB Intervalle auf der Bahn 200m/200m
Vollständige Erholung, einfach ausreichend lange Pausen, 5min und mehr


Was siech physiologisch wie genau auswirkt, da musst du jemand anderes Fragen. Jedenfalls kann man so sein Training schön "bunt" gestalten.

Achja, dann kenn ich noch die "entschärfte" Tabata-Varsion, oder "möchtegern"-Version auf der Rolle/Spinningtrainer: 30/30 Intervalle. Aber das ist dann auch wieder kein HIT da man da gerne 10-40 Wdh. machen soll/will.

[mauna_kea]

Machst du das öfter?
Wie baut man das Sinnvoll ins Training ein?

Ich mache das seit über einem Jahr.
Sowas läßt sich nicht in ein Standardtraining integrieren (meine Meinung nach einem Jahr Erfahrung damit)
da der Körper sich nicht umstellen kann.
Im Umfeld von hohen GA1 Umfängen sind das dann halt "nur" Intensitätsspitzen.

[Oli.F.]

Machst du das öfter?


:Lachanfall: frag mal seine nachbarn, die haben sich wahrscheinlich mittlerweile auch daran gewöhnt :Huhu:

[FuXX]

Ich mache das seit über einem Jahr.
Sowas läßt sich nicht in ein Standardtraining integrieren (meine Meinung nach einem Jahr Erfahrung damit)
da der Körper sich nicht umstellen kann.
Im Umfeld von hohen GA1 Umfängen sind das dann halt "nur" Intensitätsspitzen.Hm, was wuerdest du denn vorschlagen, um die VO2max zu verbessern?

GA hab ich inzwischen genug, das Krafttraining, das ich seit ueber nem Jahr mache, hat richtig was gebracht. Ich hab mich jetzt die letzten Wochen bemueht immer mal wieder Steigerungen oder auch Tabata in meine Laeufe einzubauen, da ich das Gefuehl habe, dass der hochintensive Bereich derjenige ist, der bei mir am ehesten brach liegt. Ich hab zwar nie auf reines GA Training gesetzt und immer relativ viel Tempo gemacht, aber das bewegte sich eher im erweiterten Wettkampfbereich, sprich meine Intervalle waren recht lang und etwas schneller als im Rennen. Also wettkampfspezifisch. Fuer die letzten Wochen ist das IMHO auch der richtige Weg. Ich moechte aber versuchen neben GA und Kraft eine weitere Saeule in der Basis fuer das wettkampfspezifische Training zu schaffen - und zwar durch vermehrte Hinzunahme von hochintensiven Teileinheiten.

In den letzten 8-12 Wochen wuerd ich dann tendenziell eher auf Tabata verzichten und nur mal 3 oder 4 Steigerungen in lockere Laeufe einbauen, da dann soviel wettkampfnahes Training stattfindet, dass Tabata einfach zu hart waere.

Meinst du das bringt dann nicht wirklich was, oder kann man dadurch noch was erreichen? Angeblich erhoeht Tabata doch die VO2max, meinst du, dass das nicht klappt, wenn man auch viel anderes Training macht? Wieso sollte der Koerper diesen Reiz einfach vergessen?

Neue Reize braucht der
FuXX

[Huschpuscheldi]

das Krafttraining, das ich seit ueber nem Jahr mache, hat richtig was gebracht.

Könntest du kurz erklären was du genau für Krafttraining gemacht hast?
Danke

[mauna_kea]

Aus heutiger Sicht würde ich ganz klar die sogenannten Metconeinheiten empfehlen. Das sind ganz harte Dinger, da sie Kraft und Cardio verbinden.
Diese kann man evtl. auch vorsichtig beginnend in einen LSD Plan einbauen. Ist einem normalen Krafttraining meiner Meinung nach um Längen überlegen, vor allem wenn man sich wie du schon ein Jahr an Krafttraining gewöhnt hat.
Dazu sollte man sich aber ein ins Olympische Langhanteltraining einarbeiten (Grundtechniken: Kreuzheben, Front/Nackenkniebeugen, Umsetzen, Überkopfkniebeugen, Reissen)

einfache Beispiele:
5 Runden auf Zeit
10 Wdh Kreuzheben etwa Bodyweight - 200m Sprint

7 Runden auf Zeit
5Wdh Nackenkniebeugen 80% max - 10 Burpees

oder etwas komplizierter:
FT Intervall 30 Minuten
30 Sek. Thruster*) 30kg / 30 Sek. Seil
30 Sek. Backsquats mit 30kg / 30 Sek. Jumping Jacks

thruster=frontkniebeuge mit Ausstoßen

Metcons liegen meist im Bereich um 20 Minuten Dauer. Wenn das dann keine neuen Reize für dich sind, dann weiss ichs auch nicht. ;)

weitere Beispiele sind auf fast-twitch.de in den Plänen

Man kann solche Elemente auch ins Lauftraining integrieren:
4Runden auf Zeit
400m Sprint - 50 Kniebeugen
oder einfach mal eine Legmatrix (http://www.youtube.com/watch?v=NDvXX4hBkVU) vor und nach dem Lauf einfügen oder zwischendrin.

Ansonsten haben wir bisher gute Erfahrungen gemacht mit Krafttraining direkt nach cardio. Also direkt nach dem Lauf zb. 50 Kniebeugen. (Ich habe letztens 50Stck. mit 70kg gemacht in 4:30 Min. nur 2 kurze Pausen, Ziel ist irgendwann mal 50 Stck ohne Pause mit 80kg)

Das Problem liegt bei dieser Art Training aber in der Regeneration, denn die ist Anfangs recht ordentlich. Macht man diese Einheiten aber zu selten, wird man sich nie dran gewöhnen. Ist dann in Verbindung mit GA Training eine Gratwanderung.
Mein jetziges Gefühl sagt mir, dass man mit solch einer Art Training die Jahresplanung im Prinzip umdrehen muss (für lange Strecken), also erst Intensität, Kraft und Schnelligkeit, dann zum Wettkampf hin spezifischeres längeres Training. Aber in deinem Leistungsbereich gibts da noch keine Erfahrungen, hat sich noch niemand getraut.
Ich selbst werde es erst 2011 mal ausprobieren (auf meinem Niveau versteht sich)
Soweit aus meiner Sicht - bei Fragen stehe ich gern zur Verfügung

[FuXX]

Könntest du kurz erklären was du genau für Krafttraining gemacht hast?
DankeMein Krafttraining ist sehr klassisch.

Ich mach Kniebeugen mit der Langhantel und nutze ansonsten alles an Geraeten um die verschiedenen Beinmuskeln zu trainieren. Bei der Planung hab ich mich etwas nach Gordo gerichtet.

Dazu kommt dann noch Rumpftraining und ein bisschen was fuer Arme/Brust/oberer Ruecken und Schultern.

Im Moment dauert das etwa 1,5 - 2h zwei Mal die Woche. Ende Februar geh ich nur noch einmal, mach dafuer 2 mal die Woche zu Hause 20-30min Rumpfstabi, ein paar Liegestuetze und Klimmzuege.

Fennec

[Kido]

hmm mich wundert das du nach gordo trainierst, warst du nicht mal der jenige der gordo verteufelt hat:cool:

ich mach zur zeit ein trainerschein für Radfahren. denke was die da empfehlen ist auch für uns triathleten gut geeignet. auch wenn die meissten sachen die da gesagt werden schon bekannt sind.

Die Empehlen für VPI Hypertrophie training also über die wiederholung gesteuert heißt das 12wdh etwa 3 sätze. wer mag auch mehr:Cheese:

in der VPII/III und WP wird ein Maximalkrafttaining empohlen. Also etwa 1-3wdh und 3 Sätze.

ersteres sollte min. 2mal pro woche stattfinden, beim zweiten dann in 1mal pro woche übergehen.

ich werde dass jetzt mal ausprobieren und schauen ob es bei mir anschlägt.

Maximalkraft soll sich auch positiv auf Schnellkraft und Kraftausdauer positiv auswirken und ist deshalb vorzuziehen. Die Hypertrophie phase ist wohl nur als einleitung und gewöhnung.

Achja richtig ausgeführtes kraftraining führt zu muskelkater und stark beanspruchter muskulatur, so das empfohlen wird nach dem kraftraining min. einen tag pause einzulegen. für uns denke ich perfekt, da man an dem tag ja dann schwimmen kann. Wir sind ja triathleten und da wird ja ohne beine geschwommen;)

Ach ja und K3 beurteilen die auch ganz kritisch aber das ist dann wohl ein anderes thema.

gruß

Bernd

[*JO*]

Ich fahr nun schon seit einigen wochen 2x die Woche Tabata intervalle und muss sagen man kann sie mehr oder weniger als zusätzliche Einbauen. Man ist zwar 20sek komplett gerädert aber länger merkt man die Einheit auch nicht.
Hab die einfach "+" ins Normale Training eingefügt und stört nicht weiter. Dauert ja auch nur
10min einfahren
6/8 tabata (3-4min)
10min pause
6/8 tabata (3-4min)
10 min aus max 40 min....eher weniger....
danach direkt schön Essen& trinken dann kann man 1h danach recht normal wieder trainieren. (laufen /Schwimmen) beeinflusst die 2te Einheit eigentlich gar nicht. Das man so schnell wieder normal trainieren kann wundert mich ein wenig da ich während des Intervalls teilweise so im dunklen bereich bin das ich nahezu der Ohnmacht bin. 15min später isses dann schon wieder fast normal....

[*JO*]

Ach ja und K3 beurteilen die auch ganz kritisch aber das ist dann wohl ein anderes thema.

gruß

Bernd

K3 wird oft vom begriff her schaft verurteilt da es ja "kraftausdauer" genannt wird aber per Sportwis. definition kein "kraftreiz" gesezt wird....das is ein wenig korinthen kackerei....wenn K3 = Training mit erhöhtem widerstadt heißen würde wäre es nicht so in der Disskusion.

[Bischi]

@Jo: Es war wohl schon zu spät für einen gramm. richtigen Kommentar :) Der Widerstand wohnt in 'Wiederstadt' :Lachen2:

[*JO*]

komische Lehrerschaft ging mir lang genug auf die allerwertesten euch wird man auch NIE los :P

[Kido]

K3 wird oft vom begriff her schaft verurteilt da es ja "kraftausdauer" genannt wird aber per Sportwis. definition kein "kraftreiz" gesezt wird....das is ein wenig korinthen kackerei....wenn K3 = Training mit erhöhtem widerstadt heißen würde wäre es nicht so in der Disskusion.

Da hast du sicherlich recht, dass dies ein grund ist. aber an dem WE wurde auch deutlich, dass er das generell nicht empfielt und meinte ob man nicht vielleicht die gleichen effekte erzielen würde, wenn man ganz normale intervalle fahren würde. also vorallem mit einer Trittfrequenz die man auch im Wettkampf hat. Aber gerade das ist ja eine vorgabe des K3 Training. Kadenzen von 60-40.

Er will es aber nicht absprechen, dass man damit erfolge erfährt, was aber wie schon geschrieben, er eher auf die Einstreuung von Intervallen legt und nicht so stark das es unbedingt K3 ist.

Der Referent empfielt eher richtiges Krafttraining zu absolvieren. und meinte auch es selbst bei K3 Training unerlässlich wäre. Vorallem weil beim K3 training der Kraftanteil zu niedrieg ist. die Kraft die man bei z.b. Maximalkrafttraining aufbringen muss wird man mit so training nie erreichen.

Er hällt das verletztungsrisiko auch für zu hoch vorallem weil man das K3 Training ja schon früh im Jahr macht und es da meisst noch nicht so warm ist.

Alles in allem kommen K3 einheiten in seinen Trainingsplänen nie vor

Der Referent ist Verbandstrainer MTB des HRV

BTW ich hab letztes jahr auch über ein monat K3 training eingestreut und gemerkt das es am Berg schon ziemlich voran ging. Dass das Verletztungsrisiko aber doch gegeben ist, dem stimme ich schon zu und erwähne das auch wenn mich jemand danach fragt.



Gruß

Bernd

[mauna_kea]

Ich fahr nun schon seit einigen wochen 2x die Woche Tabata intervalle und muss sagen man kann sie mehr oder weniger als zusätzliche Einbauen. Man ist zwar 20sek komplett gerädert aber länger merkt man die Einheit auch nicht.


dann machst du die definitiv nicht intensiv genug.
tabata richtig heisst:

einfahren, tabata, ausfahren - fertig.
wer danach noch trainieren kann, hat sich zu wenig belastet.
so einfach ist das

@kido
da gebe ich deinem refrenten recht: richtiges krafttraining ist ist besser, als untertourig am berg seine knie kaputt zu machen.