Vollständige Version anzeigen : Traum von Kona: dude coacht Steilkueste
Klugschnacker
22.11.2009, 23:12
Dies ist ein neues Unterforum für Steilkuestes Training unter dudes Fuchtel. Nur diese beiden können hier schreiben.
Ich habe bewusst keinen Thread, sondern ein Unterforum dafür zur Verfügung gestellt. Dadurch lässt sich das Projekt in mehrere Threads gliedern, das könnte für bessere Übersicht sorgen.
Kommentare sind erlaubt, erwünscht und willkommen, und zwar in diesem Thread (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=11671).
@dude und Steilkueste: Gebt mal Bescheid, on Ihr hier Schreibrechte habt.
Ansonsten: Auf gutes Gelingen!
Grüße,
Arne
steilkueste
23.11.2009, 07:23
Hi dude, vielen Dank für deine Bereitschaft, mich zu coachen. Ich glaube, ich weiß das zu schätzen. Aber genaueres weiß man erst hinterher :Lachanfall:
Es ist mir ein Anliegen, dass wir alle von dudes Ideen profitieren können. :Huhu: Welche nützlichen Trainingsstrukturen und Trainingselemente ergeben sich? Wie lässt sich das möglichst transparent darstellen? Das soll möglichst klar rüberkommen. Ihr habt es euch ehrlich verdient durch euren großen Zuspruch und euer Vertrauen in mich während der Kandidatenauswahl.
Für die Späteinsteiger: Einige Fakten zur Ausgangslage finden sich hier in meiner Bewerbung (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?p=294315&posted=1#post294315). Ergänzend hatte ich hier was zu Trainingsstunden in 2009 und geplanten Wettkämpfen in 2010 gepostet (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?p=307951&posted=1#post307951).
Bisheriger Trainingsrahmen:
Wer die Pläne von triathlon-szene.de (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=blogcategory&id=17&Itemid=84) kennt, wird sehr viel Übereinstimmungen feststellen. Kein Wunder, da der Autor und ich die gleichen Quellen verwenden: die Bücher von Gordon Byrn und Joe Friel.
5-Jahres-Plan ...
Abkürzungen gibt es nicht. Oder doch? 2011 war der alte Zielzeitraum, jetzt wollen wir sehen, was in 2010 schon geht. Rock´n´Roll! :cool:
Das Jahr ...
Die jährliche Erholungsphase ist bald vorbei, dann bleiben noch 7 Monate bis Frankfurt. Unterteilt auf Blöcke zu vier (oder auch mal drei) Wochen, hätte das nach Gordon/Friel bedeutet: Zwei Blöcke Vorbereitung, drei Blöcke Grundlagentraining, 2 Blöcke Aufbautraining und 1 Block Zuspitzung zum Saisonhöhepunkt.
Der Monat ...
oder besser gesagt ein Block, umfasst drei Belastungswochen, gefolgt von einer Erholungswoche. Das hat sich insbesondere beim Grundlagentraining als guter Rhythmus für mich herausgestellt. In der Vorbereitung ist der Umfang so gering, dass eine Erholungswoche nicht nötig ist. Im Aufbautraining hätte ich etwas vorsichtiger kalkuliert, um der Erholung mehr Raum zu geben, und wäre auf einen 2:1-Rhythmus gewechselt, genau wie die Zuspitzung (das Tapering) dann insgesamt drei Wochen umfasst.
Die Woche ...
Gut bewährt hat sich ein echter Ruhetag pro Woche und ein Tag mit nur sehr lockerem Training. An anderen Tagen sind auch Koppeltrainings oder Trainings morgens und abends gut machbar.
In der Praxis habe ich oft nach drei bis sechs Tagen, spätestens aber nach 11 Tagen, einen vollen trainingsfreien Tag eingebaut.
Die Tage ...
Wochentags kann ich morgens für 40 bis 80 Minuten trainieren, gelegentlich auch mal für 90 bis 120 Minuten. Nach einem normalen Tag im Büro steht abends viel Zeit für Training zur Verfügung. Für viele Abende hat sich schon ein Trainingsrhythmus etabliert:
Swim: Montag, Mittwoch und Freitag ist Schwimmtraining vom Triathlonverein. Das nutze ich gerne und regelmäßig. Eine weitere freie Hallenzeit mit vernünftigen Trainingsbedingungen steht Samstag vormittag zur Verfügung.
Swim and Run: Montags ist, gerade wenn das Training am Sonntag nicht fordernd war, auch gut ein Koppeltraining Swim-Run möglich. Gerade dieses Kombi, mit langem Lauf hintendran, hat mir letztes Jahr viel gebracht.
Jog: Am Dienstag ist meist ein ruhiger, kurzer Lauf mit Freunden angesagt. Der kann dynamisch mit einer Solo-Einlage verlängert werden.
Um eine gesunde Beziehung zu pflegen, benötige ich am Wochenende viel nicht verplante Zeit. Daher bieten sich zum Training eher Samstag vormittag oder Sonntag abend an. Ab April nutze ich auch gerne RTF-Ausfahrten für eine längere Radeinheit. Dazu mache ich mal einen Extra-Thread (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?p=309201#post309201) auf. Wäre schön, wenn sich RTFs integrieren ließen.
Auf eine für alle lohnende Zusammenarbeit!
Grüße
Jan
Danke Arne und Danke steilkueste. Ohne Euch waere das alles nicht moeglich gewesen. ;)
Ich bleibe bei "Jan", das ist kuerzer. Hoffe das geht in Ordnung. Die naechsten Tage wuerde ich gerne nuetzen, um so viel wie moeglich ueber Dich zu erfahren. Ich bin ab morgen in Cozumel, denke aber dort auch Internet zu haben.
Super finde ich, dass Du sehr viel von Dir erzaehlst. Ich werde mir mal alles durchlesen, was Du bisher schon geschrieben hast. Dankbar waere ich, wenn Du alte Beitraege einfach nochmal hier reinkopierst, falls Du es nicht nochmals schreiben willst. Vor allem haette ich gerne alte Trainingsaufzeichnungen.
Grundsaetzlich freue ich mich ueber jedes Feedback nach dem Training oder auch genereller Art, sei es wie Du Dich fuehlst oder was sonst so ansteht, das dem Training entgegenlaufen koennte.
Wie bereits angesprochen, bekommst Du von mir keine konkreten Wochenplaene. Wir diskutieren (!) eher laufend die naechtse Einheit/Wochen/Monate. Ich schlag' ein Training vor und bin ueber Deine Meinung froh. Du wirst von mir kein Training bekommen, das Du machen musst, wenn Du nicht davon ueberzeugt bist. Eine konstruktive Diskussion, die mit Dir sicher gut funktioniert, ist viel wert fuer beide Seiten.
Onlinetraining erfordert ganz besonders ehrliche Kommunikation, was sowohl das absolvierte Training, als auch das Befinden angeht.
Hast Du Dir schon Gedanken ueber Vorbereitungswettkaempfe gemacht?
Ich werde mich aus dem Kommentare-Thread raushalten und hier relevante Fragen beantworten.
Mein Ziel ist es, jegliche Kommunikation mit Jan hier abzuwickeln. Man muss sich aber darueber im klaren sein, dass eine derart umfangreiche Betreuung auf dem Markt nicht unter 300 Euro pro Monat zu haben ist. Die Nachfrage ist deshalb im deutschsprachigen Raum wohl eher gering. Anders in den USA, obwohl man dort mit gut 500$ pro Monat wird rechnen muessen. Es ist also durchaus legitim, preiswertere Onlinecoachingmethoden selbst dann zu kritisieren, wenn man am hiesigen Projekt gefallen findet.
Jan, noch ein paar Fragen:
1. Wie sieht Deine bisherige Stretching- und Rumpfmuskulaturroutine aus?
2. Ist es voellig flach bei Dir in der Gegend oder was bietet sich an Anstiegen?
3. Was besitzt Du an Radmaterial? Falls mehrere Raeder, mit welchem trainierst Du wann?
4. Was macht Ihr im Vereinsschwimmtraining ueblicherweise?
5. Hast Du die Moeglichkeit in einem See zu trainieren?
Es werden noch etliche Fragen folgen, gerade so, wie sie mir einfallen.
steilkueste
23.11.2009, 22:02
Ich bleibe bei "Jan", das ist kuerzer. Hoffe das geht in Ordnung.
Prima.
Dankbar waere ich, wenn Du alte Beitraege einfach nochmal hier reinkopierst, falls Du es nicht nochmals schreiben willst.
Mache ich. Auch wenn das nicht ganz dem Geist des Internet entspricht. Ich baue doch immer wieder schöne Links ein, liest das echt keiner? Nun werde ich durch euch zum schnöden Internet-Kopisten. Wenn das meine Kollegen wüßten. Ich drifte ab, zurück zum Thema. Oder noch ein kleiner Schlenker: Uli, kannst du die ganzen Ös und Üs und Äs überhaupt vernünftig lesen, da in den USA?
Vor allem haette ich gerne alte Trainingsaufzeichnungen.
Da Trainingsaufzeichnungen und private Termine in meinen Aufzeichnungen kombiniert sind (war bisher schließlich mein persönlicher Plan!), will ich nicht alles online stellen. Zusammenfassungen vom Training 2009 habe ich ja schonmal online gestellt (siehe Link weiter oben oder unten als Vollquote ;) Für Nachfragen stehe ich natürlich zur Verfügung. Vieles wird sich auch aus der Diskussion mit dude ergeben. Und das macht es ja auch erst richtig interessant: Wo sind die Differenzen zu bisherigen Trainingsansätzen? Es ist auch mein persönliches Interesse, das möglichst klar herauszustellen, damit sich alle ein klares Bild davon machen können.
Grundsaetzlich freue ich mich ueber jedes Feedback nach dem Training oder auch genereller Art, sei es wie Du Dich fuehlst oder was sonst so ansteht, das dem Training entgegenlaufen koennte.
Wie bereits angesprochen, bekommst Du von mir keine konkreten Wochenplaene. Wir diskutieren (!) eher laufend die naechtse Einheit/Wochen/Monate. Ich schlag' ein Training vor und bin ueber Deine Meinung froh. Du wirst von mir kein Training bekommen, das Du machen musst, wenn Du nicht davon ueberzeugt bist. Eine konstruktive Diskussion, die mit Dir sicher gut funktioniert, ist viel wert fuer beide Seiten.
Onlinetraining erfordert ganz besonders ehrliche Kommunikation, was sowohl das absolvierte Training, als auch das Befinden angeht.
Das hört sich alles richtig gut an. Ich will meinen Beitrag dazu leisten.
Hast Du Dir schon Gedanken ueber Vorbereitungswettkaempfe gemacht?
so, dann fange ich mal an, zu kopieren.
Grüße
Jan
steilkueste
23.11.2009, 22:08
Grundlage und Ziele:
Ich denke langfristig. Seit dreieinhalb Jahren trainiere ich Ausdauersport. Zu Anfang war es Laufen. Nach neun Wochen war ich fit genug, um einen sportlichen, aber nur wenig trainierenden jungen Bürokollegen beim 10-km-Rennen zu schlagen. Als Revanche forderte er mich dann zum Triathlon heraus. Meine Einwände, nicht kraulen zu können und kein Rennrad zu haben, wischte er hinfort. Also beschäftigte ich mich mit Triathlon. Mir war klar, wenn ich jetzt ein Rennrad kaufe, dann nicht nur, um einen Spass-Wettkampf zu bestreiten. Hawaii war sofort ein erstrebenswertes Ziel für mich. Das kostet Zeit, das war mir klar. Pläne geschmiedet, Zeiten hochgerechnet. Hawaii, vielleicht in fünf Jahren? Ich war bereit, das Training zu beginnen. Gut drei Jahre sind nun vorbei.
Zwischenziel erreicht:
Beim Ostseeman, meiner ersten Langdistanz (http://forum.runnersworld.de/forum/triathlon-duathlon/51096-respekt-vor-der-langdistanz-ostseeman-bericht.html), bin ich dieses Jahr mit 10:33 ins Ziel gekommen :cool: . Hochzufrieden. Das Langfristziel, die Hawaii-Quali in 2011, erhält nach zwischenzeitlichen Zweifeln wieder Oberwasser. Dudes Aufgabe wäre es, das Ziel schon 2010 erreichbar zu machen :Cheese:
40 Minuten fehlen:
Die Hawaii-Quali für meine AK im nächsten Jahr ist dieses Jahr mit 9:53 rausgegangen (Frankfurt). Das sind genau 40 Minuten, die bei diesem Quervergleich gefehlt hätten. Eine ordentliche Herausforderung für den Trainer und mich. Dude könnte es schaffen, davon gehe ich fest aus. Unterstützung erhält er auch noch ein wenig, da ich mit anderem Rad starte (Triathlon statt Tchibo-Renner) und die Strecke in Frankfurt wohl glatter zu fahren ist.
Trainingsphilosophie:
Ohne dude würde ich weiterhin wie bisher trainieren. Grundlage sind für mich die Bücher von Gordon Byrn und Joe Friel (wie auch für die Pläne hier auf triathlon-szene.de). Zumindest den Stundenrahmen im Laufe des Jahres, taggenau angepasst an meine Verhältnisse, übernehme ich eins zu eins. Bisher habe ich eher weniger intensiv trainiert wie vorgegeben. Da sollte noch Potential sein.
Pulsuhr und Wattmesser habe ich nicht. Ich glaube, schon ein solides Belastungsgefühl entwickelt zu haben. Tacho und Forerunner finde ich trotzdem hilfreich.
Eine interessante Trainingskombi finde ich Schwimmen mit anschließendem längerem Lauf (zwei bis zweieinhalb Stunden). Gerade gestern wieder gemacht, und 14 Wochen nach der Langdistanz geht es endlich wieder genau so gut wie im Sommer.
Aktuell:
Am 7. November habe ich noch ein Ultralauf geplant, danach ist Saisonpause bis zum 1. Dezember. 2010 starte ich in Frankfurt beim Ironman. Ideal passend zu den Vorgaben von Dude.
Stärken und Schwächen
Im Wasser fühle ich mich inzwischen sehr wohl. Schwimmen ist derzeit meine Stärke. Dreimal die Woche nutze ich das Vereinstraining. Für die Ferncoaching-Beziehung mit dude sicherlich ideal, denn beim Schwimmen fehlt die direkte Betreuung wohl am meisten. Schwimmen ist also gut abgedeckt. Da braucht sich da keine Sorgen zu machen. Volle Konzentration auf das Rad- und Laufcoaching und natürlich auf die Gesambelastung und Erhohlung.
Rad ist meine Schwäche. Auch für mich allein würde ich hieran verstärkt arbeiten. Mit ordentlicher Beleuchtung am Rad, passender Bekleidung, und neu mit einem guten Heimtrainer sind die Voraussetzungen fürs Training auch im Winter gegeben. Zudem wohne ich zwischen den Meeren, im schönen Schleswig-Holstein, da ist der Winter eher milde.
Meinen ersten 80-km-Ultratrail bei Nacht (http://www.kill50.de/) habe ich gut überstanden. Nicht sonderlich erstaunlich vielleicht das Fazit: So ein Ultra ist härter und belastender als eine Triathlon-Langdistanz.
Oder noch ein kleiner Schlenker: Uli, kannst du die ganzen Ös und Üs und Äs überhaupt vernünftig lesen, da in den USA?
Lesen schon.
Ein wenig mehr Hintergrund als bisher geschildert brauch' ich schon ueber Dein Training. Wenn's geht auch nicht nur 2009.
steilkueste
23.11.2009, 22:14
Einzelzeiten Ostseeman 2009:
Schwimmen war mit 1:04:22 über allen Erwartungen. Rang 65 von 379 Ostseemännern im Ziel. Auf den Punkt fit, denn 8 Wochen vorher, bei der MD in Hannover, bin ich noch deutlich langsamer geschwommen.
Wenn ich von der Radzeit, 5:41.48, noch die Wechselzeiten abziehe, waren das vielleicht netto 5:35. Platz 179, Mittelfeld halt. Ich habe mich bewusst etwas zurückgehalten, weil ich noch stark laufen wollte.
Laufzeit 3:47:30, das war ebenfalls besser als geplant. Lange Läufe in der Vorbereitung habe ich regelmäßig auf zweieinhalb Stunden begrenzt. Hat offensichtlich gereicht :)
Stunden je Woche in der Vorbereitung:
ein Block sind ungefähr 4 Wochen. Der Trainingsplan begann am 24.11.2008. Die einzelnen Wochenumfänge je Block:
Prep 1 und 2: maximal 10 h je Woche
Base 1: 1,2 - 9,7 - 12,1 - 12,2
Base 2: 10,5 - 15,3 - 11,1 - 7,6 - 6,8 incl. Syltlauf Mitte März. Anschließend Umstellung des Planes auf deutlich mehr Radanteil.
Base 1: 8,2 - 12,7 - 9,8 incl. 50kmLauf - 9,1
Base 2: 13,7 - 15,5 - 18,3 - 8,4
Base 3: 14,5 - 14,8 - 12,2 - 14 incl. MD Hannover in 4:51:12
Built: 8,6 - 14,9 - 15 - 14,2 - 9,4
Peak: 13,4 - 7,3 - 4,2 plus Ostseeman
Das wird deutlich mehr Training. Da muss in allen Disziplinen noch was gehen.
steilkueste
23.11.2009, 22:48
Vergangenheit: Wettkämpfe 2009
Zentrum der Wettkämpfe 2009 war klar der Ostseeman. Dazu dann eine MD als Vorbereitungswettkampf (Hannover-Limmerstadt). Der kurze Ultra ist sicher ein leichter Bruch in der Vorbereitung, aber beeinflusst von meiner Freundin wollte ich auch mal Ultraluft schnuppern. Alle weiteren Wettkämpfe sind Wiederholungstaten. Ich mag das rauhe Sylt im Spätwinter, ich liebe diese fast einsamen Dorftriathlons ohne Zwischenzeitnahme mit alten Zauseln als Organisatoren, ich schätze das Streckenschwimmen in der Natur. Jaja, ich weiß, Fakten, Fakten, Fakten!
Syltlauf im März, 33,3 km, aus alter Tradition dieses Jahr das dritte Mal mitgelaufen.
Waldhessenlauf im April, zum reinschnuppern in die Ultraszene habe ich diesen 6-h-Lauf für einen 50-km-Lauf genutzt.
7. Juni Mitteldistanz, Hannover hat mir gut gefallen, Schwimmform war noch nicht da, der Rest rollte und lief schon gut.
5. Juli Sprintdistanz in Poggensee, da war der Wurm drin. 500 m schwimmen ohne Neo, fühlte sich nicht so schnell an, wie ich es mir vorgestellt hatte. Auf dem Rad bin ich dann einen Tick schneller angegangen als im Vorjahr, habe aber schnell gemerkt, dass ich keinen Druck entwickeln kann. (Vielleicht lag das auch am Wettkampf vom Vortag: 3 km durch den Plöner See schwimmen?) Beim Lauf dauerte es dann ca. 2 km, bis der gewünschte Schnitt sich einstellte. Zum Glück war der Lauf etwas länger (7km), so dass ich noch ungefähr das gewünschte Ergebnis erreichen konnte.
18. Juli Fördecrossing Glücksburg: Durch die Flensburger Förde von Sonderburg in Dänemark nach Glücksburg. Immer wieder gern gemacht. Gut in Form.
2. August Ostseeman
Als Wettkämpfe in 2010 habe ich mir folgende ausgeguckt:
31. Januar: 3-Leuchttürme-Lauf, 43,5 km direkt ab Kiel-Holtenau, die Strecke immer wieder in der Nähe der STEILKUESTE! Ein Einladungslauf, zu dem ich dieses Jahr erstmals eine Einladung erhalten habe. Ich würde gerne die ganze Strecke laufen. Tempo ist in der ersten Hälfte gemütlich in gemeinsamer Gruppe, danach in mehreren Gruppen wählbar. Es erfolgt keine Zeitnahme vom Veranstalter.
27. Februar: Halbmarathon in Kiel, den will ich unbedingt machen und als echten Wettkampf laufen.
28. März: Hochbrückenlauf in Kiel, 29 km. Entweder als langen Lauf oder mit etwas Ambition gelaufen. Wie es halt passt, aus dem Training heraus.
9. Mai: Duathlon in Lubmin, 10 - 60 - 10. Bisher nur eine Idee. Echte Triathlons finden so früh im Jahr bei uns im Norden noch nicht statt. Duathlon-Erfahrung habe ich noch nicht. Ich denke mir, dieser Duathlon mit etwas längeren Strecken wäre als Vorbereitungswettkampf 8 Wochen vor dem Hauptrennen ganz sinnvoll.
16. Mai: Sprinttriathlon in Kropp, 500 - 20 - 5. Einfach so, um mal einen frühen Triathlon gemacht zu haben. Als Sprint eine Woche nach nem anstrengenden Duathlon o.k.?
6. Juni: Mitteldistanz in Hannover-Limmerstadt, 1,9 - 90 - 21. Wiederholung aus dem Vorjahr. Vier Wochen vor dem Hauptrennen, volle Pulle aus dem Training heraus, würde ich sagen.
4. Juli: Ironman Frankfurt
Der lange Lauf im Januar ist mir nicht so sympatisch.
Der HIM ist recht knapp vor dem IM.
steilkueste
23.11.2009, 23:41
Bisherige Stretching- und Rumpfmuskulaturroutine:
Stretching mache ich gerne auch mal zwischendrin. Mindestens zweimal die Woche, eher öfter. Beinvorderseite und Beinrückseite, Unterarm an die Wand und Schultern aufdehnen, Rücken verwinden, im Vierfüßlerstand Katzenbuckel und Hohlkreuz machen, Beine strecken und Zehen berühren (evtl. weitergeführt zum Morgengruß, einer kurzen Yoga-Sequenz), Rücken aufdehnen.
Routine für die Rumpfmuskulatur ist bisher nicht vorhanden. Könnte ich sofort mit starten, ein großer Gummiball liegt hier rum, der lächelt mich förmlich an, wenn ich jetzt genau hinschaue. Therabänder stehen auch zur Verfügung, mit denen mache ich gelegentlich Armübungen als Ausgleichsbewegung zum Schwimmen. Adduktoren und Abduktoren werden einmal die Woche auch leicht und locker mit Hilfe der Therabänder bewegt.
Ist es voellig flach bei Dir in der Gegend oder was bietet sich an Anstiegen?
So gut wie flach. Vielleicht geht es irgendwo mal 30 Meter hoch, das war es dann aber auch. Auf ner 110-km-Runde komme ich bis in die Hüttener Berge. Da ist die Gipfelhöhe 98 Meter, auch nicht der Bringer.
Was besitzt Du an Radmaterial? Falls mehrere Raeder, mit welchem trainierst Du wann?
Ich trainiere derzeit nur mit einem Rad: Standard-Rennrad mit Ultegra-Komponenten und Triathlon-Auflieger. Mit dem habe ich auch den Ostseeman bestritten.
Ein älteres Rad steht noch hier herum, das will ich eigentlich für das Schlechtwetter-Training klar machen. Aber ich hab so wenig Zeit, dauernd muss ich posten! Kein Problem, das andere Rad wird auch bei schlechtem Wetter nicht geschont.
Im Keller ist auch noch ein reines Triathlon-Rad (Cervelo P2C) eingemottet. Das will ich im nächsten Jahr gern einsetzen, auch schon im Training, so vielleicht ab März und dann immer öfter.
Außerdem steht mir noch ein Hometrainer zur Verfügung. Den kann ich mir sinnvoll bei sehr schlechtem Wetter vorstellen. Und bei kaltem Wetter vielleicht für eine gewisse Vorlaufphase, bevor es raus geht.
Beleuchtung ist vorhanden. Ausfahrten im Dunkeln sind kein Hindernis für mich.
Was macht Ihr im Vereinsschwimmtraining ueblicherweise?
Immer leicht variiert, aber immer mit Struktur. Einschwimmen, was für die Beine, Technikteil, oft z.B. mit Faustschwimmen und Abschlagschwimmen, aber auch viele andere Drills. Neu im Programm seit letzter Woche z.B. Beinschlag in Seitlage, der obere Arm wird aus dem Wasser senkrecht nach oben gestreckt. Auf meinen Trainer, der Mittwochs und Freitags da ist, halte ich große Stücke. Ist auch selbst ein ausgezeichneter Athlet. Im Tempoteil im Winter oft nur kurze Stücke schnell, 6 Armzüge oder halbe Bahn. Oder sechsmal 25 locker, 25 zügig, 25 schnell. Oder noch anders zusammengesetzt. Meist zu kurz: Ausschwimmen. Egal, dann dehne ich unter der Dusche noch ein wenig nach.
Das Schwimmtraining heute (andere Trainerin) war eher ungewöhnlich, sollte was für den Kraftaufbau sein. Nach dem Einschwimmen Technikteil mit 50m Beine volle Pulle Arme locker, 50m Beine stillhalten nur Arme (und zur Strafe noch mal das gleiche), 50m Beine Seitlage mit drei Seitenwechsel pro Bahn (und zur Strafe nochmal, aber bitte noch mehr auf den oberen Arm achten: laaangsam nach vorne führen. Für die gute Wasserlage).
Hauptteil dann: 6x (50+200, 30 Sekunden Pause)
50m Delphin (manchmal schwimme ich 25m Delle am Ende des Einschwimmens, aber 50m habe ich erst ein- oder zweimal versucht) mit direkt anschließendem 200m Kraul mit etwas Druck.
Mit Müh und Not habe ich 5 Durchgänge gemacht, während der schnellste auf der Bahn locker seine 6 Durchgänge abspulte. Vorm Ausschwimmen gabs dann noch 2x25m Streckentauchen. Auf der ersten Bahn immerhin komplett geschafft.
Hast Du die Moeglichkeit in einem See zu trainieren?
Ja. Mit offenem Wasser habe ich keinerlei Problem. Ob See oder Ostsee, auch Wellengang stört mich nicht. Nur unter 17 Grad will ich da nicht rein. Ab Juni geht es Montags vom Verein gemeinsam zum Schierensee. Einmal hin und zurück, ca. 50 Minuten.
Grüße
Jan
steilkueste
24.11.2009, 00:17
Der lange Lauf im Januar ist mir nicht so sympatisch.
Das kann ich mir gut vorstellen. Aber ist Januar nicht weit genug weg vom Saisonhöhepunkt? Letztes Jahr konnte ich die 50 km im April schnell verdauen. Passend in einen Trainingsrhythmus integriert, der direkt danach die sowieso anstehende ruhigere Woche vorsieht, bin ich sechs Tage später wieder gut auf dem Rad unterwegs gewesen. Und der Lauf war durchaus etwas auf Druck gelaufen. Ein locker gelaufener langer Lauf dürfte schneller abgefrühstückt sein. Außerdem gibt es Ausstiegsmöglichkeiten, wenn es nicht so locker laufen sollte. Wenn es absolut nicht passt, steige ich mit Ansage vorher aus. Ich würde gern alles laufen, aber die letzte Ansage machst du. Dann werden es halt nur zwei Leuchttürme.
Der HIM ist recht knapp vor dem IM.
Vier Wochen vorher habe ich oft so was in anderen Plänen gesehen, die ich für gut halte. Und ich will auch nicht zu viel reisen, Hannover liegt da schon gut für mich. Vor Ort sein muss ich an dem Tag sowieso. Voll aus dem Training heraus, werde ich auch eher nicht überzocken. Und der Vergleich mit dem Vorjahresresultat gibt vielleicht noch wertvolle Hinweise. Halte ich trotz deiner gerunzelten Stirn für sinnvoll integrierbar.
Das wird deutlich mehr Training. Da muss in allen Disziplinen noch was gehen.
Puh. Die spannende Frage ist, wie gut ich bei deutlich mehr Training noch regenerieren kann. Da wird es auch richtig hilfreich, einen guten Coach zu haben, der in alle Richtungen reagieren kann. Manchmal bin ich vielleicht auch nur ein zu großer Bedenkenträger. Schauen wir, was geht.
Apropos schlafen, ich muss aufpassen, dass das viele posten im Forum mir nicht zu viel Erholungsschlaf klaut.
Gute Nacht!
Jan
steilkueste
24.11.2009, 06:27
Brandmeldung!
Jetzt geht es zur Sache. Nein, nicht der Trainingsstart ist gemeint. Das offizielle Training beginnt nach meinem Ansinnen nach wie vor am 1. Dezember, bis dahin wird weiterhin die jährliche Regeneration genossen, mit nur wenig Training, hauptsächlich schwimmen.
Es ist nicht alles ok. Ich fühle mich leicht gestresst, konnte nicht gut schlafen. Viele Dinge gehen mir noch durch den Kopf. Gestern abend wurde halt viel gefragt, vieles als Antwort durchdacht. Da bleibt noch einiges in Bewegung. Es ist nicht so, dass mich an einer Stelle besonders der Schuh drückt, sondern die Masse machts. Problem dabei ist, dass mir das wirklich den Schlaf raubt. Das kann so nicht bleiben. Vielleicht kann ich das ganze für mich selbst beruhigen, indem ich ein wenig davon erzähle. Jetzt.
Absolut irrelevantes. Vom Schwimmtraining gestern z.B. hatte ich hier berichtet. Und irgendwann fällt mir ein, dass wir vor dem Ausschwimmen noch 2x25m Streckentauchen gemacht haben. Schnell noch nachtragen.
Einige eurer Postings. Ich lese selbstverständlich auch den Kommentar-Thread aufmerksam, und da bleibt die eine oder andere Anmerkung schon mal hängen. Ganz besonders gefreut habe ich mich über das Posting von meinem lieben Vereinskollegen Dirk (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?p=309620#post309620). Dazu müsst ihr wissen, dass er eine Seele von Mensch ist. Und gleichzeitig seit drei Jahren ein großes Vorbild für mich. Er hat sich seine Hawaii-Träume durch konsequentes Training schon lange erfüllt. Und wenn das mit dudes Training hier nix geworden wäre, hätte ich wahrscheinlich versucht, neue Impulse fürs Training von ihm zu bekommen. Es war schließlich gestern nicht das erste Mal, dass ich mir sagen lassen musste, dass die Umfänge deutlich gesteigert werden müssen.
Privatsphäre. Ich habe mich fürs Online-Coaching entschieden. Die Leute in meiner Umgebung nicht. Und das habe ich zu akzeptieren. Das Beispiel mit Dirk oben trifft es nicht wirklich, da er sich selbst online geschmissen hat. Aber vielleicht will er so was persönliches wie im vorigen Absatz trotzdem nicht stehen haben? Ist sehr wahrscheinlich ok, aber das sind halt so Gedanken, die mir durch den Kopf gehen.
Richtig relevant ist das Thema Privatsphäre in Bezug auf meine Trainingsaufzeichnungen. Gerne sollt und dürft ihr acu im Detail wissen, was ich in der Vergangenheit trainiert habe. Leider habe ich da ein Problem. Ich habe nur ein Notizbuch geführt, in dem neben den Trainingsdetails auch viele private Dinge eingetragen sind.
Lösung eins: Ich stelle sie dude direkt zur Verfügung, unter Umgehung des Forums. Alles trainingsrelevante aus den Aufzeichnungen darf und soll, wenn es passt, auch online getragen werden dürfen. Aber ich kann mir euer Klagen daraufhin gut vorstellen.
Lösung zwei: Ich mache eine von persönlichen Daten bereinigte Version und stelle diese allgemein zur Verfügung. Das kostet Zeit, die, so merke ich es gerade, langsam knapp wird. Ist es das wert, dafür noch eine eine Nacht beim Schlaf zu kürzen? Wahrscheinlich ja. Kostet zwar etwas Substanz, aber dann habe ich wenigstens eine Ausrede, wenn es mit Hawaii nicht klappt. :Lachanfall:
Am Samstag wollte ich einen Schwimmtest machen. Aber entweder ich habe da deutlich nicht erreicht, was ich wollte, oder ich habe mich verzählt. Das wurmt mich. Hatte nur den Sekundenzeiger an der Wand zur Verfügung. Wollte nicht andere Leute dadurch vom Training abhalten, dass sie Runden und Zeit für mich stoppen müssen. Bringt das was, den Test nächsten Samstag noch mal zu machen? Natürlich dann mit externer Zeitnahme. Muss ich halt mal fragen. Oder ist das zu dicht dran am letzten Test? Oder ist ein vernünftig aufgebautes, normales Training sinnvoller fürs Gesamtkunstwerk? Es geht um 400 Meter, die ich seit Jahren immer mal wieder als Test schwimme.
Grüße
Jan
Ich fühle mich leicht gestresst, konnte nicht gut schlafen. Viele Dinge gehen mir noch durch den Kopf. Gestern abend wurde halt viel gefragt, vieles als Antwort durchdacht.
Das ist ein gutes Zeichen. Es ist Dir wichtig.
Aber die nervige Aufregung legt sich in ein paar Tagen wieder.
Es war schließlich gestern nicht das erste Mal, dass ich mir sagen lassen musste, dass die Umfänge deutlich gesteigert werden müssen.
Du musst Dir halt im Klaren sein, dass Du einiges an Risiko eingehen wirst, um die Quali zu schaffen. Aber man lebt ja nur einmal! So wie bislang weitermachen wird fuer Kona nicht reichen. Jetzt geht's ans Eingemachte. Vieles wird dem Training untergeordnet werden. Spaeter dazu mehr.
Es geht um 400 Meter, die ich seit Jahren immer mal wieder als Test schwimme.
Was spricht dagegen ihn nochmals zu machen? Je schlechter Du abschneidest, desto mehr Spass wirst Du an den Fortschritten haben.
Das kann ich mir gut vorstellen. Aber ist Januar nicht weit genug weg vom Saisonhöhepunkt?
Nein. Alles, was nicht zum Ziel fuehrt und der Regeneration im Wege steht, solltest Du weglassen. Mach' solche Spaesschen nach dieser Saison.
Mit Deinen Ultras hast Du bewiesen, dass die Distanz fuer Dich kein Problem ist. Jetzt muessen wir an der Geschwindigkeit arbeiten. Ueberdistanzen sind da kontraproduktiv.
Vier Wochen vorher habe ich oft so was in anderen Plänen gesehen, die ich für gut halte.
Ich nicht. Ein am Anschlag absolvierter HIM kostet viel Energie und bringt Regenerationszeit mit sich. Und das gerade in den Wochen 4 und 3, in denen noch richtig trainiert werden kann. Das Ziel fuer den Wettkampf sollte lauten: Schwimmen voll, Radfahren im anvisierten IM-tempo und laufen ebenso. Was das im Einzlenen ist, besprechen wir spaeter.
Puh. Die spannende Frage ist, wie gut ich bei deutlich mehr Training noch regenerieren kann.
Das geht schon. Abwarten. Du musst auf die Details achten. Keinen Umtrunk, keine unnoetigen Feste.
Bisherige Stretching- und Rumpfmuskulaturroutine:
Stretching klingt schon sehr gut von der Art, nicht aber vom Umfang. Dein Ziel wird sein, TAEGLICH 30 min. Rumpf+Stretching zu absolvieren.
So gut wie flach.
Das macht das Radtraining ein wenig komplizierter.
Wie sieht es mit einer Schippe Sand in Hausnaehe aus fuer Huegelsprints (8-12s)?
Im Keller ist auch noch ein reines Triathlon-Rad (Cervelo P2C) eingemottet. Das will ich im nächsten Jahr gern einsetzen, auch schon im Training, so vielleicht ab März und dann immer öfter.
Auf jeden Fall. Alle spezifischen Einheiten ab Maerz auf dem Wettkampfrad.
Ausfahrten im Dunkeln sind kein Hindernis für mich.
Super. Kaelte ist erst unter -4 ein Problem, wobei man bei Euch den windchill mitberechnen sollte.
Was macht Ihr im Vereinsschwimmtraining ueblicherweise?
Das klingt wirklich gut. Du koenntest lediglich ab und an in ein laengeres Intervall triathlonspezifische Atmung (nach vorne schauen) einbauen.
Super waere, wenn Du ein Fitnesstudio zur Verfuegung haettest. Krafttraining wuerde Dir helfen.
Du wolltest ja erst am 1.12. anfangen, aber wie Du bereits sagtest, mit Rumpfmuskulatur kannst Du sofort anfangen. Ich hab' da ein paar gute Filmchen auf youtube und runningtimes.com, die ich spaeter mal raussuche.
Bastel Dir da ein 30min Programm.
Die Pausen fuellst Du mit Streching. Insbesondere den Waden und den hinteren Oberschenkeln solltest Du Dich dabei intensiv zu wenden.
Wie sieht Deine Ernaehrung aus?
Hast Du ein paar Kilo zu viel?
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=17531
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=16625
Da sollte es Dir zwar schnell warm, aber nicht langweilig werden.
steilkueste
24.11.2009, 18:38
Ich fühle mich leicht gestresst, konnte nicht gut schlafen. Viele Dinge gehen mir noch durch den Kopf. Gestern abend wurde halt viel gefragt, vieles als Antwort durchdacht.
Das ist ein gutes Zeichen. Es ist Dir wichtig.
Aber die nervige Aufregung legt sich in ein paar Tagen wieder.
Ja. Es war auch gut, sich das alles direkt von der Seele schreiben zu können. Und dann habe ich mich wirklich gefreut, heute morgen in den Kommentaren zu sehen, wie positiv damit umgegangen wird, wenn ich auch mal meine schwachen Seiten zeige.
Du musst Dir halt im Klaren sein, dass Du einiges an Risiko eingehen wirst, um die Quali zu schaffen. Aber man lebt ja nur einmal! So wie bislang weitermachen wird fuer Kona nicht reichen. Jetzt geht's ans Eingemachte. Vieles wird dem Training untergeordnet werden.
Ja, so machen wir das. :Peitsche:
Es geht um 400 Meter, die ich seit Jahren immer mal wieder als Test schwimme.
Was spricht dagegen ihn nochmals zu machen? Je schlechter Du abschneidest, desto mehr Spass wirst Du an den Fortschritten haben.
Manchmal fehlt einfach nur die richtige Philosophie.
Samstag gibt es also endlich mal was konkretes, eine 400-m-Schwimmzeit.
Das kann ich mir gut vorstellen. Aber ist Januar nicht weit genug weg vom Saisonhöhepunkt?
Nein. Alles, was nicht zum Ziel fuehrt und der Regeneration im Wege steht, solltest Du weglassen. Mach' solche Spaesschen nach dieser Saison.
Mit Deinen Ultras hast Du bewiesen, dass die Distanz fuer Dich kein Problem ist. Jetzt muessen wir an der Geschwindigkeit arbeiten. Ueberdistanzen sind da kontraproduktiv.
Was meinst du zu folgendem Kompromiss: ich laufe am 31. Januar den schnarchigen ersten Teil des 3-Leuchttürmelaufs mit (wegen Gesellschaft und guter Stimmung und so) und schließe mich dann noch für 10 km der dort sich bildenden schnellen Truppe an (um dem ganzen noch einen gewissen Sinn zu geben). Angekündigter Ausstieg bei km 35.
Vier Wochen vorher habe ich oft so was in anderen Plänen gesehen, die ich für gut halte.
Ich nicht. Ein am Anschlag absolvierter HIM kostet viel Energie und bringt Regenerationszeit mit sich. Und das gerade in den Wochen 4 und 3, in denen noch richtig trainiert werden kann. Das Ziel fuer den Wettkampf sollte lauten: Schwimmen voll, Radfahren im anvisierten IM-tempo und laufen ebenso.
Zumindest für den Laufteil hatte ich das, nach deinem ersten Einwand, auch schon angedacht. Aber auch so, nochmal abgespeckt, kann ich mich gut damit abfinden.
Was das im Einzelnen ist, besprechen wir spaeter.
Na, da bin ich ja mal gespannt. ;) Rechnerisch bleiben da ja nicht so viel Möglichkeiten. 35 km/h und 5:00 Minuten/km vielleicht? Später ist sicher richtig. Aber das Volk will doch auch was zu lästern haben. :Huhu:
Puh. Die spannende Frage ist, wie gut ich bei deutlich mehr Training noch regenerieren kann.
Das geht schon. Abwarten. Du musst auf die Details achten. Keinen Umtrunk, keine unnoetigen Feste.
Eines der möglichen Probleme für dich ist halt, dass ich bei einigen Dingen schon gut davor bin ... Im Bereich Feste und Besäufnisse ist nicht viel zu optimieren.
Später mehr.
Grüße
Jan
steilkueste
24.11.2009, 21:53
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=17531
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=16625
Da sollte es Dir zwar schnell warm, aber nicht langweilig werden.
Echt klasse! Die sehen genau passend aus, die Übungen. Ich finde es richtig gut, dass du gleich passende Übungen heraussuchst, wenn ich nebenbei den mich anlächelnden Gummiball erwähne.
Ich habe heute erst mal mit mir bekannten Übungen, eher in Richtung des zweiten Links gehend, angefangen. Ohne die vorher angesehen zu haben. Gefallen mir auch. Kombiniert mit Dehnung, wie von dir angedacht und auch immer schon von mir gemacht.
Gestern morgen gab es übrigens schon 3x16 Liegestütz, einige Kniebeugen und Übungen für Abduktoren und Adduktoren plus Dehnung.
Bisherige Stretching- und Rumpfmuskulaturroutine:
Stretching klingt schon sehr gut von der Art, nicht aber vom Umfang. Dein Ziel wird sein, TAEGLICH 30 min. Rumpf+Stretching zu absolvieren.
Der Start ist schon mal gelungen. Vielleicht geht das ja wirklich gut nebenbei, ohne eine zusätzliche Belastung zu sein. Zum Aufwärmen war ich heute das erste Mal nach 15 Tagen wieder laufen, Dienstags-Jog mit Kumpel, 7 km langsam. Belastung 0 auf einer Skala von 1 bis 5.
So gut wie flach.
Das macht das Radtraining ein wenig komplizierter.
Wie sieht es mit einer Schippe Sand in Hausnaehe aus fuer Huegelsprints (8-12s)?
Wesentlich besser. Von der Kieler Förde aus gehen viele Sträßchen ca. 25m nach oben. Und die Hochbrücken, ca. 5 km entfernt, sind 50m hoch. Für 8-12 Sekunden sollte das wohl reichen :Lachanfall:
Was macht Ihr im Vereinsschwimmtraining ueblicherweise?
...
Das klingt wirklich gut. Du koenntest lediglich ab und an in ein laengeres Intervall triathlonspezifische Atmung (nach vorne schauen) einbauen.
Vielleicht noch eine Einschätzung aus meiner Praxis: Ich glaube, mich im Freiwasser gut orientieren zu können. Wenn wir mit mehreren schwimmen, bin ich immer mit am dichtesten dran an der optimalen Linie. Daher denke ich, wir können derart spezifisches Training beruhigt in den Frühsommer verschieben.
Super waere, wenn Du ein Fitnesstudio zur Verfuegung haettest. Krafttraining wuerde Dir helfen.
Lass es uns im Sinne von skunkworks versuchen.
@Uli und Jan: ich denke Fitnesstempel ist zu zeitraubend (mit An-Abfahrt, wenn es nicht auf dem Weg liegt). Die allermeisten Dinge kann man als Programm auch zuhause machen. Für die Sachen die Zusatzgewichte erfordern kann man sich auch Rucksäcke mit Steinen, etc. drinne packen. Etwa freie Kniebeugen mit Rucksack, auch einbeinig, sind besser als Beinpresse. Nur für die Maximalkraft sollte man in die Eisenquetsche gehen (Tagesticket) und dabei braucht man allerdings einen Helfer.
Wie sieht Deine Ernaehrung aus?
Hast Du ein paar Kilo zu viel?
Nein. Normalgewicht 78 kg, bei 1,87cm ergibt das einen BMI von 22,3. Ich kann essen, was ich will, selbst mit massig Süßigkeiten zusätzlich komme ich nicht auf 80 kg. Mein Wettkampfgewicht liegt dann, ohne besondere Anstrengung oder gar Diäten, bei ca. 76 kg. Kein Optimierungspotential in Hinblick auf das Gewicht.
Bei der Ernährung versuche ich am Tagesanfang, eine gesunde Basis zu schaffen. Jeden Morgen Joghurt, Haferflocken und Banane. Mittags gibt es meist was mit Geflügelfleisch und Salat. Ich variiere da zwischen Sub, Dürum und belegtem Baguette. Ist mir mal nicht nach so viel Essen, tun es auch Brötchen mit Käse oder Marmelade. Nachmittags gönne ich mir dann was naschiges wie Kuchen, Haribo oder Tuc-Kekse. Abends ist wohl die größte Baustelle, da will ich direkt nach dem Training was vertilgen. Da bin ich wahllos, Schokolade, Haribo, Tuc-Kekse, oder an etwas disziplinierteren Tagen was mit Broccoli oder Nudeln.
Ach ja, trinken tu ich nur Wasser. Leitungswasser. Zum Sport mit einer Prise Salz. Mit Freundin am Wochenende auch gerne Kräutertee.
Grüße
Jan
ehe Mir die saftschubse das handy wegnimmt:
wir Sind gleich gross, ich wiege 73.
74 sollte Dein ziel sein
steilkueste
24.11.2009, 23:41
keine Mühe und kein Aufwand war mir groß genug, um auch die Detailverliebten unter Euch zufrieden zu stellen! Nun gibt es Jans Training im Detail 2006-2009 online (http://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Atyf1l_OjIradEp5QVdkbk5rYndnLWxjVmRqTjV6R UE&hl=en).
Da das alles nach eigenem System aufgeschrieben wurde, hier noch einige Anmerkungen zum leichteren Verständnis. Leicht zu durchschauen ist das trotzdem nicht.
A steht für Aikido. Ich bin Aikido-Trainer. Sorry dude, das ist mir erst jetzt aufgefallen, dass das wohl relevant sein könnte. Also: jeden Freitag Abend gebe ich Aikido-Training. Sollte aber auch sein Gutes haben, dient einer besseren Körperwahrnehmung und generell einer aufrechten Körperhaltung. Zumindest ein kleiner Teil Rumpftraining zum Aufwärmen ist auch dabei. Training geben selbst ist nicht belastend. Die Schüler haben da mehr zu tun als ich!
2006 und 2007 sind die Aufzeichnungen noch nicht so detailliert und eher laufbezogen. Dementsprechend sind die meisten für sich stehenden Zahlen die gelaufenen Kilometer. Kombiniert mit einem kleinen Buchstaben, bedeutet r ruhig, g Grundlage und i Intervalle. Steht S allein oder mit einer Zahl, war es Schwimmtraining, R war Rad.
Ab 2008 wird es sicherlich spannender. In der jeweils ersten Spalte steht das geplante Soll. Tatsächlich geleistete Trainingsstunden stehen fett in der jeweils zweiten Spalte. In der dritten Spalte dann typischerweise Kilometer @Durchschnittsgeschwindigkeit. Weitere Anmerkungen dann evtl. in der jeweils 4. Zeile. Kursiv alles, was nicht direkt Training ist.
Farbige Unterlegungen in blass: blau schwimmen, grün radeln, gelb laufen.
in knallig:
Gelb: langer Lauf oder schneller Lauf. Soll der schnellen Erkennbarkeit von anstrengendem Lauftraining dienen.
Blau: Schwimmtest, meist 400 Meter.
Grün: RTF-Ausfahrten
Orange: Wettkämpfe
Rot: Verletzungen und im Nachhinein erkannte Trainingsfehler
Grau: Urlaub
Und nein, man muss da nicht durchsteigen. Entscheidend ist das hier und heute.
Grüße
Jan
steilkueste
25.11.2009, 08:49
Es ist schön, wieder eine gewisse Routine zu haben. Training selbst hat seinen Reiz, aber schön ist es auch, hinterher die Trainingseinheit im Trainingsplan abhaken zu können. Und wenn es nur eine kleine Einheit Kraft-Rumpf-Dehnen ist. So wie heute morgen. Aber da so eine Einheit laut Plan jetzt Alltag für mich ist, werde ich in Zukunft nur noch bei Besonderheiten drüber berichten.
Nächste Woche gehts richtig lohoos!
Grüße
Jan
Stretching- und Rumpfmuskulaturroutine:
Jetzt solltest Du genuegend Munition fuer ein taegliches, abwechslungsreiches 30min Kraft+stretching-Programm haben, mit dem Du jetzt sofort anfaengst.
Wadendehnung find ich wichtig. Ich stell da am liebsten den Vorderfuss auf eine Treppenkante und lass' die Ferse absinken.
Hinterer Oberschenkel klappt bei mir am besten, wenn ich das komplette Bein auf den Tisch lege, waehrend ich mit dem anderen neben dem Tisch stehe (also entlang dem Tisch).
Wie machst Du das?
Wesentlich besser. Von der Kieler Förde aus gehen viele Sträßchen ca. 25m nach oben. Und die Hochbrücken, ca. 5 km entfernt, sind 50m hoch. Für 8-12 Sekunden sollte das wohl reichen :Lachanfall:
Gut. bei zwei Laeufen pro Woche sollten wir Huegelsprints mit einbauen. Mit 4 Wiederholungen anfangen und bis 10 hocharbeiten.
Vielleicht noch eine Einschätzung aus meiner Praxis: Ich glaube, mich im Freiwasser gut orientieren zu können.
Das klingt super.Trotzdem wuerde ich die "Triathlonatmung" in lange Intervalle einbauen, so dass sie natuerlicher und selbstverstaendlicher wird und so wenig wie moeglich Kraft kostet. Spezifisch bleiben!
Ich kann essen, was ich will, selbst mit massig Süßigkeiten zusätzlich komme ich nicht auf 80 kg.
BMI ist sinnlos. Wenn Du nicht massiv Muskulatur hast (danach sieht es nicht aus), hast Du Potential nach unten. Da luegt man sich gerne was vor. Hab ich als Triathlet nicht anders gemacht.
Duenn ist wichtig, um Verletzungen beim Laufen zu minimieren. Also: Abnehmen.
Und lass' den Suesskram weg, das kannst Du Dir jetzt nicht mehr leisten. Das bringt nix. Du musst jetzt auf alle Details achten, um eine Chance zu haben. Weihnachtszeit ist da keine Ausrede. Ein Weihnachtsessen dagegen natuerlich kein Problem. Fang JETZT an mit der Umstellung. Die Zeit bis Juli ist kuerzer als sie scheint. 4-6 Wochen wird das schwierig, dann klappt es. Du machst es ja perfekt bis auf den Schrott nachmittags und die Abende. Das sollte kein Problem darstellen. Lass nicht Haribo und TUC den Weg nach Kona versperren
Ich hatte fuer den Marathon 73,5 und hab' bislang nur ein paar hundert Gramm zugenommen. Ich hab gar kein Bock mehr auf anders. Viel zu aufwendig. Und fuehlt sich beim Rennen scheisse an.
Ach ja, trinken tu ich nur Wasser. Leitungswasser. Zum Sport mit einer Prise Salz. Mit Freundin am Wochenende auch gerne Kräutertee.
Perfekt! Tee (im Winter warm, im Sommer kalt), leicht gesuesst oder ungesuesst ist auf dem Rad auch der Bringer.
Isst Du Riegel, Gels, NEM?
[QUOTE=steilkueste;310395]keine Mühe und kein Aufwand war mir groß genug, um auch die Detailverliebten unter Euch zufrieden zu stellen! Nun gibt es Jans Training im Detail 2006-2009 online (http://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Atyf1l_OjIradEp5QVdkbk5rYndnLWxjVmRqTjV6R UE&hl=en).
Ausgezeichnet. Dem werde ich mich demnaechst widmen koennen. Danke!
A steht für Aikido. Ich bin Aikido-Trainer.
ok
Am Wochenende geht's mit Rad und Lauf los.
Ab Montag wieder das Schwimmtraining.
Wie sieht das Wetter und die Planung sonst aus?
Gruss!
steilkueste
25.11.2009, 22:13
@Mitleser und Kommentatoren:
Dude und ich spielen gut zusammen, ist mein erster Eindruck nach drei Tagen. Er hat mir viel zu sagen, und er sagt direkt, was Sache ist. Ich schlucke, reagiere vielleicht aus meiner alten Routine heraus. Dann, einen halben Tag später, ist das Thema so weit durchgesackt, dass ich meist das Fazit von dude annehmen kann. Ich habe das Gefühl, er lässt mir bewusst die Zeit, das zu verarbeiten. Ein gutes Zusammenspiel.
Inzwischen sage ich, wenn ich ein Posting lese, oftmals: klar, ist doch selbstverständlich. Mache ich doch schon so.
Rumpfmuskulaturroutine:
Jetzt solltest Du genuegend Munition fuer ein taegliches, abwechslungsreiches 30min Kraft+stretching-Programm haben, mit dem Du jetzt sofort anfaengst.
klar, ist doch selbstverständlich. Mache ich doch schon so.
Wadendehnung find ich wichtig. Ich stell da am liebsten den Vorderfuss auf eine Treppenkante und lass' die Ferse absinken.
klar, ist doch selbstverständlich. Mache ich doch schon so ähnlich. Z.B. auf dem Rad an der Ampel, Schulter am Mast angelehnt, Handbremse angezogen, vorderer Fußballen auf dem Pedal, Ferse ganz nach unten durchgedrückt. Oder im Flur auf die Türschwelle und mit den Händen gegen die gegenüberliegende Wand gestemmt.
Hinterer Oberschenkel klappt bei mir am besten, wenn ich das komplette Bein auf den Tisch lege, waehrend ich mit dem anderen neben dem Tisch stehe (also entlang dem Tisch).
Ähnlich. Ferse aufgelegt auf einen Gegenstand, der ca. 40-60cm hoch ist. Mangels hohem Tisch hab ich eben mal die Fensterbank ausprobiert: die hat für mich 1,87-Meter-Mann die richtige Höhe, um das Bein komplett ablegen zu können. Passt.
8-12 Sekunden Hügelsprints
Bei zwei Laeufen pro Woche sollten wir Huegelsprints mit einbauen. Mit 4 Wiederholungen anfangen und bis 10 hocharbeiten.
Pausengestaltung und Pausenlänge?
Ernährung
... Also: Abnehmen.
Und lass' den Suesskram weg ...
Das ist so ein Punkt, den ich erst mal mit mir rumtrage. Leute in meiner Umgebung anspreche: Meinst du, dass ich noch abnehmen kann? Die Antworten sind vorhersehbar, aber nicht zielführend. Trotzdem kann ich nun wohl nicht ruhigen Gewissens einfach so weiter machen. Zumindest zu einer Reduzierung des Naschkrams will ich mich committen.
Isst Du Riegel, Gels, NEM?
Null NEM. Gestärkt vom Glauben, dass ich von allem genug durch meine alltägliche Nahrung, und damit im idealen Umfeld von Botenstoffen und Sekundärstoffen, zu mir nehme. So zumindest meine Philosophie. In der Praxis kriege ich manchmal eine Zwangsration Zink oder Vitamintablette von meiner näheren Umgebung aufgedrückt. Nötig ist es wahrscheinlich nicht, aber wird gelegentlich auch nicht schaden, denke ich dann.
Auf längeren Radausfahrten nehme ich eine Banane und ein, zwei Riegel mit. Gels mag ich nicht. Im Wettkampf nehme ich neben meiner Standard-Malto-Plörre gelegentlich Gels, achte auf die passende Trinkmenge reines Wasser dazu, und vertrage sie gut.
Wie sieht das Wetter und die Planung sonst aus?
Zum weiteren Training mache ich mir gerne noch Gedanken. Ich werde einen Entwurf hier reinstellen.
Grüße
Jan
Dude und ich spielen gut zusammen, ist mein erster Eindruck nach drei Tagen.
Freut mich!
Das ist so ein Punkt, den ich erst mal mit mir rumtrage. Leute in meiner Umgebung anspreche: Meinst du, dass ich noch abnehmen kann? Die Antworten sind vorhersehbar, aber nicht zielführend. Trotzdem kann ich nun wohl nicht ruhigen Gewissens einfach so weiter machen. Zumindest zu einer Reduzierung des Naschkrams will ich mich committen.
Leute in Deiner Umgebung sind die falschen Ansprechpartner. Falls Du wirklich nur noch Haut und Knochen bist, dann vergiss es. Wuerde mich aber ueberraschen bei dem Gewicht.
Naschkram: ich wuerde die Finger gaenzlich davon lassen. Wenn Du dann mal bei Mutti bist und Du unterliegst dem Sozialdruck, dann bist Du froh, wenn Du daheim konsequent warst.
Denn eines musst Du Dir fuer die naechsten Monate im Klaren sein:
Du hast keine Chance, also lass' sie uns nuetzen.
Meiner Meinung nach musst Du daher ganz tief in die Trickkiste greifen, um aus Deinen Moeglichkeiten das hinterletzte rauszuholen. Das ist fuer einen Hobbysportler hier und da sicher uebertrieben, aber der einzig moegliche Weg. Und mach' Dir nichts vor: der Weg nach Kona geht nur an der Konkurrenz vorbei. Und die trainiert hat, ausdauernd und konsequent.
Also Askese bis Juli. Jetzt hast Du 40 Jahre zugeschlagen, dann geht es auch ein paar Monate ohne. Und nach FFM kannst Du wieder zuschlagen, denn in Kona geht's um's Feiern.
Null NEM.
PERFEKT. 100% meine Linie.
Wie sieht das Wetter und die Planung sonst aus?
Zum weiteren Training mache ich mir gerne noch Gedanken. Ich werde einen Entwurf hier reinstellen.
ok
Machst Du Mentaltraining?
Wie gut bist Du als Radmechaniker?
Wie schnell kannst Du Reifen wechseln?
Gruss aus Cozumel bei hawaiianischen Bedingungen
dude
http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=310963&postcount=191
Danke Markus.
Das ist selbstverstaendlich. Ich halte lediglich die zwei erwaehnten Dehnungen fuer die wichtigsten.
@Jan: ich gehe davon aus, dass Du die Klassiker kennst. Falls Du zum Dehnen Fragen hast, lass' mich bitte wissen.
steilkueste
26.11.2009, 18:00
Die Jahresendregeneration
Nach dem Saisonabschlusslauf vor drei Wochen wollte ich mir eine ausführliche, vollständige Regeneration gönnen. Nun frage ich mich, und gebe die Frage gleich weiter an Uli und an Euch alle: Lagen mein Anspruch und die Wirklichkeit auseinander, oder passt das so als Jahresregeneration?
Stundenzahlen sind immer als Dezimalwert in Stunden angegeben, wie auch in meinem Trainingsplan.
Samstag bis Sonntag Laufwettkampf
Mo 0
Di 0
Mi Swim 0,7
Do 0
Fr Swim 0,6
Sa Swim 5,0 (mehrere Etappen im Rahmen eines 24-h-Schwimmens)
So Swim 2,5
Mo 0
Di 0
Mi Swim 0,7
Do 0
Fr Swim 0,7
Sa Swim 0,8 freies Training
So Rad 1,8 mit 51km@27,5km/h Rückenwind und Regen
Mo Swim 1,0
Di Lauf 0,7 mit 7km regenerativ
Mi Swim 0,7
Do Rad 1,4 mit 38@26,5 morgens, steife Brise, trocken, warm (8°C)
geplant (quasi der Trainingsstart, nun wirds spannend, das Warten hat ein Ende!):
Fr Lauf 1,0 / Swim 0,7
Sa Swim 0,9 mit Test 400m / Rad 2,5
So frei
Die nächste Woche schlage ich mal folgendes vor.
Mo Lauf 0,8 mit Hügelsprints / Swim 1,0
Di Rad 1,5 / Lauf 0,7 langsam
Mi Swim 0,7
Do Lauf 1,0 mit Hügelsprints
Fr Rad 2,0 / Swim 0,8
Sa frei (auf Reisen)
So Lauf 1,5 (auf Reisen)
Das wären in Summe:
Swim 2,5 h
Rad 3,5 h
Lauf 4 h
gesamt 10 h, plus 3 h Gymnastik und so, macht 13 h.
Bin schon sehr gespannt, welcher Anpassungsbedarf da aus Sicht von Uli besteht. Die Wettervorhersage ist durchwachsen, es soll von Tag zu Tag kälter werden, und gelegentlich regnen.
Grüße
Jan
Sa Swim 0,9 mit Test 400m / Rad 2,5
So frei[/I]
Die nächste Woche schlage ich mal folgendes vor.
Mo Lauf 0,8 mit Hügelsprints / Swim 1,0
Di Rad 1,5 / Lauf 0,7 langsam
Mi Swim 0,7
Do Lauf 1,0 mit Hügelsprints
Fr Rad 2,0 / Swim 0,8
Sa frei (auf Reisen)
So Lauf 1,5 (auf Reisen)
Ein paar Fragen dazu:
Warum So frei?
Warum Mo nur 40' L?
Di: Langsame Laeufe solltest Du kuenftig streichen. Die bringen Dir nichts. Lieber flotte 30' als das.
Warum jeweils so kurz S?
Was machst Du Mi morgen?
Wie sieht der Reisesamstag aus? Geht da gar nichts ausser Core+Stretch?
steilkueste
27.11.2009, 07:30
Hi Uli,
wenn ich dich richtig verstehe, bist du erstens der Meinung, dass die Regeneration jetzt abgeschlossen ist. Zweitens, dass jeden Tag (außer Tag mit längerem Lauf) zwei Trainingseinheiten sinnvoll sind, zusätzlich zum täglichen Core+Stretch. Kommt da die Regeneration nicht zu kurz? Sitzen da die Reize nicht zu dicht hintereinander? Soll ich wirklich mit einem Trainingsumfang von ca. 15 Stunden in der ersten Woche anfangen? Im Jahresverlauf bei Gordo/Friel wäre ich jetzt in der Phase Transition (Übergang) oder vielleicht schon in der Phase Prep (Vorbereitung), in denen ich im letzten Jahr mit 9 bis 11 Wochenstunden kalkuliert habe. 15 Stunden kenne ich nur aus den Belastungswochen im Frühsommer und Sommer. Bleiben da noch Steigerungsmöglichkeiten, wenn ich jetzt schon so viel mache?
Ich passe mal an / erläutere den Trainingsplan für Woche 32 und 31:
Fr Lauf 1,0 / Swim 0,7 (Der Lauf ist der von dir vorgeschlagene vorgezogene Lauf fürs Wochenende)
Sa Swim 0,9 mit Test 400m / Rad 2,5
So frei (großes, anstrengendes privates Projekt. Hatte ich extra noch in die Auszeit gelegt. Letzter Tag der dreiwöchigen Regenerationsphase.)
Mo Lauf 1,0 mit Hügelsprints / Swim 1,2 (Swim verlängert wegen anderer kurzer Schwimmeinheiten)
Di Rad 1,5 / Lauf 0,7 langsam (Lauf mit Kumpel. Wenn ich dich richtig verstehe, muss der weg. Diese Woche dann ein letztes Mal als Abschiedslauf. Tschüss, Freunde!)
Mi Rad 1,2 / Swim 0,7 (Hallenzeit leider nur ne dreiviertel Stunde)
Do Lauf 1,0 mit Hügelsprints
Fr Rad 2,0 / Swim 0,8 (nach dem Schwimmen folgt direkt Aikido)
Sa frei (auf Reisen) (bitte diese erste Woche noch einen Tag Regeneration! Lass uns noch Steigerungsmöglichkeiten lassen!)
So Lauf 1,5 (auf Reisen)
Das wären in Woche 31 in Summe:
Swim 2,7 h
Rad 4,7 h
Lauf 4,2 h
gesamt 11,6 h, plus 3,5 h Gymnastik und so, macht 15,1 h.
Ich hoffe, nein ich bete, dass das reichen möge!
Grüße
Jan
HaFu nimmt mir die Arbeit zum Thema Stretching ab. Danke!
http://lh3.ggpht.com/_ZRWu_l9Eol0/Sw88VYW-qTI/AAAAAAAAGAk/7yKgSDkDnl4/s800/PB260364.JPG
Kommt da die Regeneration nicht zu kurz?
Sobald Du aufhoerst zu trainieren, startet die Regeneration. Ein Ruhetag bedeutet mindestens 36h kein Training. Das ist viel! Ab und an wird das natuerlich genau deshalb wichtig werden, nicht aber mit ein paar Pillepalleeinheiten.
Das Training im Dezember wird wenig intensiv sein. Es geht zunaechst darum, sich an die neuen Umfaenge zu gewoehnen. Die Steigerung im Sommer wird ueber die Intesitaet, den Feinschliff erfolgen. Nicht durch Umfaenge. Mein Coaching folgt keiner Periodisierung im Sinne Gordos. Das taugt fuer Trainingsplaene, nicht aber fuer 1:1 coaching.
Im Jahresverlauf bei Gordo/Friel wäre ich jetzt in der Phase Transition (Übergang) oder vielleicht schon in der Phase Prep (Vorbereitung), in denen ich im letzten Jahr mit 9 bis 11 Wochenstunden kalkuliert habe.
Loes' Dich von Gordo. Ich halte viel von ihm und seinen Vorschlaegen. Aber individuelles Coaching sieht anders aus. Seine Periodisierung und v.a. die Ruhewochen dienen dazu, dass selbstgecoachte Athleten nicht ins Uebertraining schlingern. Ruhewochen sind fuer die Anpassung des Koerpers an Training nicht der ideale Weg. Das weiss auch Gordo, weshalb er selbst nie so trainieren wuerde.
Fr Lauf 1,0 / Swim 0,7 (Der Lauf ist der von dir vorgeschlagene vorgezogene Lauf fürs Wochenende)
Sa Swim 0,9 mit Test 400m / Rad 2,5
So frei (großes, anstrengendes privates Projekt. Hatte ich extra noch in die Auszeit gelegt. Letzter Tag der dreiwöchigen Regenerationsphase.)
passt
Mo Lauf 1,0 mit Hügelsprints / Swim 1,2 (Swim verlängert wegen anderer kurzer Schwimmeinheiten)
passt
Di Rad 1,5 / Lauf 0,7 langsam (Lauf mit Kumpel. Wenn ich dich richtig verstehe, muss der weg. Diese Woche dann ein letztes Mal als Abschiedslauf. Tschüss, Freunde!)
Lauf mit ihm und haeng' noch was dran. Machbar?
Und sucht Dir schnellere Freunde. Gruppentraining ist wichtig! Hast Du einen passablen Laufverein in der Naehe? Radverein?
Mi Rad 1,2 / Swim 0,7 (Hallenzeit leider nur ne dreiviertel Stunde)
Ok, schade. Nach den ersten paar Anpassungswochen kannst Du das eventuell mit 10min. Zugseil (Du hast doch eines, oder? ;)) aufpeppen.
Do Lauf 1,0 mit Hügelsprints
Fr Rad 2,0 / Swim 0,8 (nach dem Schwimmen folgt direkt Aikido)
passt
Sa frei (auf Reisen) (bitte diese erste Woche noch einen Tag Regeneration! Lass uns noch Steigerungsmöglichkeiten lassen!)
So Lauf 1,5 (auf Reisen)
Wie gesagt wird die Steigerung durch Intensitaet problemlos mit dem selben Wochenumfang moeglich werden. Das Kraft-Stretchingprogramm (kuenftig "K-S", ok?) sollte aber drin sein.
Nochmals zum Thema Suessigkeiten, da das so grosse Wellen schlug: ich bin selbst ein Fan von Suessigkeiten. Schokolade und Haribo zum Beispiel. Seit ich in den USA bin, gibt es aber weder das eine, noch das andere an jeder Ecke. Auch Nutella habe ich mir nach jahrelangem Konsum abgewoehnt. Aber auch ich esse verschiedensten Suesskram. Und rate auch kaum jemandem davon ab! Das gehoert einfach dazu, wenn es hier und da ein wenig ist.
ABER: Jan will nach Kona. Er kann nicht einfach 40h/Woche trainieren und schwupps ist er eine Stunde schneller. Also muessen wir an den Kleinigkeiten hebeln, die ohne zusaetzlichen Aufwand machbar sind. Und da gehoert eben die Ernaehrung dazu. Auch gesundes Essen ist lecker. Auch Essen, das als Treibstoff gesehen wird, kann schmecken. Frisches Obst zum Beispiel hat ja auch einen Haufen Zucker, aber eben auch andere Dinge. Gesundes Essen ist teuer. In Deutschland wird noch viel zu sehr an Essen gespart. Das ist in den meisten Laendern anders. Kaum irgendwo ist der Anteil von Essen so gering im Warenkorb wie in Deutschland. Ein Haupteil meiner Ausgaben besteht mittlerweile aus Essen.
Der gaenzliche Verzicht ist auch ein Zeichen, dass Jan es ernst meint. Natuerlich besteht die Gefahr eines vorzeitigen burnouts. Aber sieben Monate sollten durchzuhalten sein. Sein Ziel ist SEHR ambitioniert. Er muss Risiken eingehen, um dieses Ziel zu erreichen. Ich wurde gerne mal von meinen Vereinskollegen ob meiner Winterumfaenge ausgelacht. Wenn ich sie dann frischgeduscht bei den Ligawettkaempfen im Ziel begruesst habe, ging hinter meinem Ruecken die Jammerei los. "Wo hab' ich denn die Viertelstunde liegen lassen??" Und im Dezember das Gejohle "Die Kilometer kannste an den Weihnachtsbaum haengen!"
Man darf sich nichts vormachen: die Meute draussen ist hungrig und bereit alles fuer die Quali zu tun. Wer schwaechelt bleibt auf der Strecke.
Kann das zur Essstoerung fuehren? Ich behaupte, dass fast alle irgendwie essgestoert sind. Die einen sind essgestoert, weil sie nur Industrieschrott in sich reinfuttern. Die anderen, u.a. Athleten, sind essgestoert, weil ein austrainierter Koerper eben aussergewoehnliche Massnahmen erfordert. Aber ist Letzteres eine "Stoerung"? Eine Essstoerung kann man darin doch nur sehen, weil wir eben eine so riesige Auswahl an Nahrungsmitteln haben. In Laendern, wo das nicht der Fall ist, besteht auch gar nicht die Moeglichkeit, sich eine Essstoerung zuzulegen.
Hiermit wuerde ich die generelle Diskussion gerne abschliessen. Mein Coaching soll nicht aufgedrueckt sein, sondern in der Diskussion mit Jan entstehen. Jan, wenn Du noch Fragen dazu hast oder die Dinge anders siehst, sag' bitte Bescheid.
steilkueste
27.11.2009, 18:38
Yeah, das sind mal klare Aussagen. Die nehmen mir ein Großteil meiner Skepsis. Das hört sich wieder machbar an.
Pillepalleeinheiten.
:cool:
Ruhewochen sind fuer die Anpassung des Koerpers an Training nicht der ideale Weg. Das weiss auch Gordo, weshalb er selbst nie so trainieren wuerde.
Klasse. Bisher habe ich die Widersprüche verdrängt, die mir beim Lesen seines Blogs so aufgefallen sind. Jetzt, wo du das so klar formulierst, kann ich deine Aussage sogar bestätigen. Z.B. betont er die Wichtigkeit einer mehrwöchigen Saisonpause ohne jede Triathlonsportart, aber schreibt über sich selbst, dass er seit Jahren kontinuierlich schwimmt und keine Woche mit Schwimmtraining ausgesetzt hat.
Di Rad 1,5 / Lauf 0,7 langsam (Lauf mit Kumpel. Wenn ich dich richtig verstehe, muss der weg. Diese Woche dann ein letztes Mal als Abschiedslauf. Tschüss, Freunde!)
Lauf mit ihm und haeng' noch was dran. Machbar?
Och nöö, das hatte ich so schön dramatisch formuliert, und nun nimmst du dem die ganze Dramatik.
Und sucht Dir schnellere Freunde. Gruppentraining ist wichtig! Hast Du einen passablen Laufverein in der Naehe? Radverein?
Alles in meinem Triathlonverein, dem USC, machbar. Werde ich einbauen, wenn es zeitlich passt. Und dir dann davon berichten, damit wir gemeinsam festlegen, ob die Geschwindigkeiten passen.
Mi Rad 1,2 / Swim 0,7 (Hallenzeit leider nur ne dreiviertel Stunde)
Ok, schade. Nach den ersten paar Anpassungswochen kannst Du das eventuell mit 10min. Zugseil (Du hast doch eines, oder? ;)) aufpeppen.
Hö? Vorher wahrscheinlich, oder?
Generell kann ich nur immer wieder betonen, dass das Vereinstraining von hoher Qualität ist. Beispiel für die 45 Minuten vom letzten Mittwoch (etwas zusammengeraten, was war):
250 einschwimmen
3x 20" senkrecht im Wasser Beinschlag mit Händen auf dem Kopf, 30" Pause
2x 150m mit 25 Rücken Abschlag, 25 Rücken nur Beine, Rest Kraul
4x 25m mit 90%, 15" Pause
2x 100m erste Bahn Rücken, Rest Kraul, Abgang alle 2´
4x 25m mit 90%, 10" Pause
2x 150m Fäuste-Kraul-Kraul-Fäuste-Kraul-Kraul
4x 25m mit 90%, 5" Pause
Pause (oder war da noch was lockeres Brust?
100m im 400-m-Tempo
Ausschwimmen
Das kam mir schon heftig vor, habe den Trainer auch hinterher angesprochen. Aber er beruhigte mich. Meinte, man kann diese Intensitäten gut verkraften, sei halt ganz was anderes als z.B. beim Laufen. Ich kann mir gut vorstellen, dass du da zustimmst.
@Jan: ich gehe davon aus, dass Du die Klassiker kennst. Falls Du zum Dehnen Fragen hast, lass' mich bitte wissen.
Direkte Fragen habe ich nicht. Viele Übungen habe ich auch schon vor meiner Ausdauersportzeit gekannt, z.B. aus dem Aikido-Training. Kennen tut man viele Übungen, machen ist das entscheidende. Ist jetzt Routine und kann damit aus meiner Sicht erstmal aus der Diskussion genommen werden.
Falls Du wirklich nur noch Haut und Knochen bist, dann vergiss es. Wuerde mich aber ueberraschen bei dem Gewicht.
Ich bin erstaunt, was da noch geht. Heute morgen nach dem Laufen, ohne Sportklamotten, vor dem trinken: keine 76 kg mehr. Und alles o.k, auch optisch. (Jaja, Pics kommen demnächst mal.) Aber ich werde darüber auch nicht mehr öffentlich schreiben, was dazu gesagt werden musste, ist sicherlich schon gesagt. Vielleicht noch ein letztes dazu: Vielen Dank für eure Beileidsbekundungen. Alles eine Frage der (Um-)gewöhnung.
Man, immer hab ich so wenig Zeit! Auf Post #24 wollte ich schon lange eingehen, nun ruft schon wieder das Training. Ein Spruch von dir mit auf den Weg, dann sollte das gehen. :cool:
Grüße
Jan
Alles in meinem Triathlonverein, dem USC, machbar. Werde ich einbauen, wenn es zeitlich passt. Und dir dann davon berichten, damit wir gemeinsam festlegen, ob die Geschwindigkeiten passen.
gut
Ok, schade. Nach den ersten paar Anpassungswochen kannst Du das eventuell mit 10min. Zugseil (Du hast doch eines, oder? ;)) aufpeppen.
Hö? Vorher wahrscheinlich, oder?
Generell kann ich nur immer wieder betonen, dass das Vereinstraining von hoher Qualität ist. Beispiel für die 45 Minuten vom letzten Mittwoch (etwas zusammengeraten, was war):
Ob Zugseil vorher oder nachher ist dann eher egal. Klar scheinen die Einheiten sehr gut zu sein. Lassen wir das mal laufen. 3*4k Schwimmtraining faend ich halt gut.
Das kam mir schon heftig vor, habe den Trainer auch hinterher angesprochen. Aber er beruhigte mich. Meinte, man kann diese Intensitäten gut verkraften, sei halt ganz was anderes als z.B. beim Laufen. Ich kann mir gut vorstellen, dass du da zustimmst.
vollkommen. gute einheit.
Zum Krafttraining: Mangels Studio bleiben wir beim Rumpffokus. Ich halte viel von sportartspezifischem Krafttraining. Das werden wir auf dem Rad schon bald in's Auge fassen.
Periodisierung und Superkompensation: beides wird in letzter Zeit kritischer betrachtet. Training bedeutet immer den Spagat zwischen Anpassung durch Wiederholung einerseits und neuen Reizen andererseits. Ersteres wird durch die Periodisierung gestoert. Ein Grossteil des Triathlontrainings besteht aus Wiederholungen. Diese bilden die Basis, um darauffolgend mit gezieltem, spezifischem Training ein neues Niveau zu erreichen. Hochintensives Training ist sehr wirksam, fuehrt aber recht schnell zu einem Plateau.
Wichtig fuer Jan ist zunaechst das "train to be able to train". Er muss mit seinem Training zunaechst ein Niveau erreichen, das es ihm ermoeglicht, die fuer einen sub10 Ironman notwendigen Einheiten ueberhaupt absolvieren zu koennen. Die Ermuedung wird zunaechst darin bestehen, sich an die neuen Umfaenge und das regelmaessige Training zu gewoehnen. Das dauert, weshalb wir nicht mit mal gemuetlich 10h/Woche im Dezember anfangen koennen, da es "bis zum IM ja noch sooo lange ist". In den letzten Wochen vor dem Ironman nehmen die spezifischen Einheiten derart ueberhand, dass die Stundenzahl nach dem Peak (Anfang Mai?) wieder sinken wird. Die Kerneinheiten muessen sitzen, alles andere dient der Erholung und Vorbereitung fuer diese.
Ruhetage sollten anfangs eigentlich angesichts der wenig intensiven Einheiten nicht notwendig sein. Das Ziel ist ein Trainingsrhythmus, bei dem 1-2 Einheiten taeglich als normal angesehen werden. Man geweohnt sich an alles, auch daran und darum geht es zunaechst. Die anfangs enstehende Muedigkeit ist normal und duerfte sich durchaus ueber die ersten Wochen hinstrecken. Und ploetzlich ist man drin und es laeuft als haette man nie etwas anderes gemacht.
Und dann geht es zum naechsten Schritt.
Machst Du Mentaltraining?
Wie gut bist Du als Radmechaniker?
Wie schnell kannst Du Reifen wechseln?
Mehr ein "reminder" fuer mich als fuer Dich, denn an Gewissenhaftigkeit mangelt es Dir ja nicht.
Apropos: anfangs ist das hier viel und Du kommst mit dem Posten kaum nach. Das sollte sich in den naechsten zwei Wochen so langsam geben, wenn Routine reinkommt. Eine Moeglichkeit waere zB Dir kurz Stichworte aus dem Nachbarfred rauszuschreiben und kurz auf relevantes einzugehen.
Ich Danke Dir auch fuer das Vertrauen, denn auch ich kaeme zu nix mehr, wenn ich auf alles im Detail einginge. Mein Ziel ist es zum einen fuer's aktuelle Training relevante Antworten zu geben und zum anderen alles, was Dir unter den Naegeln brennt. Alles Andere folgt im Laufe der Zeit.
Buenas noches aus dem sackwindigen Cozumel
uli
Lesestoff fuer irgendwann (ausdrucken fuer ne Reise?)
Das Hirn als leistungsbegrenzender Faktor:
http://mzungofire.blogspot.com/2009/11/why-jenny-failed.html
Stretching:
http://mzungofire.blogspot.com/2009/11/phys-ed-how-necessary-is-stretching.html
Und noch ne Meinung zum Thema Gewicht von einem erfahrenen Aussie-Triathleten, die ich teilweise teile:
Nutrition Tips - Running Weight
Sometimes I feel this is a bit of a taboo subject, people are sensitive about their weight and plus to be honest most people have some soft points when it comes to choice of food.
A point to make here is say a comparison with swimmers, a bad swimmer is usually not buoyant at all and very low in the water causing drag and resistance. They can combat this with a good kick or faster stroke rate but in general they are limited with their speed for the average person
With running in most cases you can pretty much say the same, if someone is heavy well its much harder for them to drag that extra weight around. This is pure common sense we all know it but I feel many don’t really want to know it because they like their “bad” food too much or maybe love their “big “ portions.
During coaching for running there's a period where I simply ask people to run with say 2 x 750 ml bidons of water in a backpack, I increase this and the people learn extremely quickly that just 2kg or 3 more is very very hard to run with.
I personally know if I loose 2kg my running is amazing, I use this in hilly run races or bike courses. This brings up the question why not be like that all the time?
Well the truth of the matter is pure runners are “too” lean in general, just like the Kenyans or Africans, but boy can they run. If u want to go fast running at elite level u have to make that sacrifice of course.
So how does this effect Triathletes? What should they weigh? They have to balance the swim which in general needs buoyancy and some muscles to pull back the water, the bike which needs those strong glutes and quads and the run which ideally u need to be as light as possible…..in my opinion I think the ideal weight for a triathlete is not too lean at all like a pure runner, definitely not carrying too much weight though and definitely leaner than the average weekend warrior who might drink socially and eat the odd pizza or two or three.
In general the last time I looked the average % bodyfat of an average American guy was around 22% fat and a woman around 26% bodyfat so to give you an idea I say for a Triathlete that wants to be lean this would turn around to about guys 8-10% b fat and girlies 10-15%.
Now the big question if this is how you seek to be (it don’t suit everyone obviously)..what do we do?
Well theres various ways to loose weight and I'm sure your local jockey will help you out if your desperate but I'll list some ideas for you below that I've found or seen effective.
1. Pick a light training week and reduce meal sizes and introduce non fatty soups into your diet
2. During training use an electrolyte drink without carbs such as high5 zero tablets which are great for this
3. In your meals replace the carbs with more protein content e.g. eat prot bars as snacks rather than fatty cakes or biscuits etc.
4. Cut out all bad fats i.e. chips, cheeses, beer, cream, fried foods, ice cream etc
5. Rreduce meal size but increase meal frequency i.e. small qtys but more often to speed your metabolism
6. Dont just stop eating on a regular basis as it will slow your metabolism
7. Keep busy so as not to munch on uneccassary food
8 Take green tea if u get to the point u will crack lol
9. Do both slow long fat burning exercise as well as fast carb burning exercise workouts
Try to do your weight loss regime with a practical time frame, if you try to do too much too quick you will burn out and give up…everything in moderation !!
Good luck and see you floating around the run races soon
steilkueste
28.11.2009, 17:28
Machst Du Mentaltraining?
Nein, nicht bewusst. Den Link mit einem ersten Hinweis in diese Richtung habe ich gesehen:
Lesestoff fuer irgendwann (ausdrucken fuer ne Reise?)
[I]Wie gut bist Du als Radmechaniker?
Für die Peripherie wie Bremsen und Schaltung reicht es. Sachen wie Tretlagerknacken gebe ich beruhigt in die Werkstatt. Dort bekomme ich, auch in der Hochsaison, alles von heute auf morgen gemacht.
Wie schnell kannst Du Reifen wechseln?
Letzten Winter hatte ich eine blöde Pannenserie. Da hab ich regelmäßig geübt. Zeit weiß ich nicht, aber sicher nicht besonders schnell. Ich fahre Drahtreifen, benutze Luftpumpe. Würde auch für mein Wettkampfrad gerne dabei bleiben. Patronen habe ich schon öfters daneben schießen sehen, daher bisher nicht in meiner Überlegung.
Die ersten Trainingseinheiten:
Fr Lauf 1h05min mit 13 km in 4:57, es lief erstaunlich gut. Als erste richtige Laufeinheit nach 18 Tagen Regeneration bin ich zufrieden damit. Anstrengungslevel eher 2 als 1 auf einer Skala bis 5, eher moderate als easy. So viel Angaben zu nem normalen Dauerlauf brauchst du wohl nicht immer, oder? Hast du eine bestimmte Nomenklatur, mit der ich die Einheiten bewerten sollte?
Fr Swim 50min Verein, Routine. Folgende Technik fiel mir echt schwer: Abschlag hinten. Geatmet wird aber nicht während eines Armzuges, sondern während des Vorholens eines Armes. Koordinativ schon nicht einfach die Arme zu sortieren, war das Luft holen echt problematisch. Da fast alle beim Armzug geatmet haben, durften wir die Übung natürlich nochmal und nochmal versuchen ...
Sa Swim 55min mit Test 400m in 6:20 - das frustriert mich wirklich. Da schwimmt bestimmt die halbe [URL="http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=10925"]Schwimmsekte von keko (http://mzungofire.blogspot.com/2009/11/why-jenny-failed.html) die 400m nächste Woche schneller. 6:20 bin ich genau vor einem Jahr auch schon geschwommen. 6:10 hatte ich mindestens erwartet. Da helfen auch keine Ausreden wie: vorher noch 30min K-S gemacht oder spät zu Bett gewesen. Ich versuche nächste Woche mal, ein Video beim Schwimmen machen zu lassen. Vielleicht ist da ja doch noch was zu retten. Zumindest für die Optimierung der Rollwende habe ich vom Vereinskameraden schon einen ersten guten Hinweis bekommen.
Sa Rad 2h5min mit 56 km in 26,5 km/h - Einheit verkürzt wegen einsetzendem Dauerregen und dazu unpassender Kleidung. Sonst o.k.
Das alles hier im Forum war für mich eine sehr spannende, aber auch anstrengende erste Startwoche. Die Ausgangsbasis ist nun gut dokumentiert, das Training für die nächste Woche ist festgelegt. Da will ich mir, guten Gewissens, mal etwas forumsfreie Zeit gönnen. Außerdem muss ich nun wirklich los!
Bis nächste Woche!
Grüße
Jan
Machst Du Mentaltraining?
Nein, nicht bewusst.
Positive Selbstgespraeche sind durchaus wichtig. Idealerweise widmest Du Dich auch exklusiv einer mentalen Vorbereitung, wie sie in diversen Buechern beschrieben wird (v.a. Visualisierung). Mir war das immer zu muehsam, ich versuche das im Training umzusetzen (aktive Tagtraeume). Vor den ersten Wettkaempfen sprechen wir nochmals darueber, ok?
Wie gut bist Du als Radmechaniker?
Für die Peripherie wie Bremsen und Schaltung reicht es. Sachen wie Tretlagerknacken gebe ich beruhigt in die Werkstatt. Dort bekomme ich, auch in der Hochsaison, alles von heute auf morgen gemacht.
Mir ging es um die Dinge, die im Wettkampf passieren koennen. Sybenwurz' Beitrag dazu ist sehr gut.
Auch hier die Anknuepfung zum Mentaltraining: setze Dich vor dem Wettkampf damit auseinander, was apssoerem kann und wie Du IM DETAIL darauf reagierst, damit Du nur noch den geplanten Ablauf abspulen musst.
Wie schnell kannst Du Reifen wechseln?
Letzten Winter hatte ich eine blöde Pannenserie. Da hab ich regelmäßig geübt. Zeit weiß ich nicht, aber sicher nicht besonders schnell. Ich fahre Drahtreifen, benutze Luftpumpe. Würde auch für mein Wettkampfrad gerne dabei bleiben. Patronen habe ich schon öfters daneben schießen sehen, daher bisher nicht in meiner Überlegung.
Reifenwechsel werden wir ab dem Fruehjahr regelmaessig in intensive Einheiten einbauen.
So viel Angaben zu nem normalen Dauerlauf brauchst du wohl nicht immer, oder? Hast du eine bestimmte Nomenklatur, mit der ich die Einheiten bewerten sollte?
Das ist einer der Knackpunkte des Onlinecoaching.
Persoenlich nuetze ich eine Skala von 1 (Sterbebett) bis 10 (warum war ich heute auf keinem Wettkampf?), wobei ein ueblicher Tag ne 5 ist.
Am allerliebsten ist es mir bei meinen Schuetzlingen aber, wenn sie so blumig und ausfuehrlich wie moeglich schreiben. Die Grenze setzt Du selbst, ich kann im Zweifel ja querlesen. MaW: ich werde mich nie beschweren, wenn Du viel schreibst, aber taegliche Romane und Feedback zur Festigkeit des Stuhls duerften nicht immer vollumfaenglich gewuerdigt werden.
Sa Swim 55min mit Test 400m in 6:20 - das frustriert mich wirklich.
Sieh's so: es kann nur besser werden. Ich wuerde einfach weitertrainieren mit der Gruppe. Im Februar testen wir wieder.
Gruss!
steilkueste
01.12.2009, 22:25
Mentaltraining
Positive Selbstgespraeche sind durchaus wichtig. Idealerweise widmest Du Dich auch exklusiv einer mentalen Vorbereitung, wie sie in diversen Buechern beschrieben wird (v.a. Visualisierung). Mir war das immer zu muehsam, ich versuche das im Training umzusetzen (aktive Tagtraeume). Vor den ersten Wettkaempfen sprechen wir nochmals darueber, ok?
ok.
Radmechaniker
Mir ging es um die Dinge, die im Wettkampf passieren koennen. Sybenwurz' Beitrag dazu ist sehr gut.
das ist er:
... Kenntnisse, die das Leben im Pannenfall erleichtern.
Du solltest auf jeden Fall in der Lage sein, Schaltwerk oder Umwerfer auf ner fahrbaren Übersetzung zu arretieren.
Vorne wird das das grosse KB sein, hinten eines der mittleren Ritzel.
Die Schrauben sollten vom Einstellbereich her lang genug sein und du solltest sie im Schlaf finden;- und natürlich nen passenden Schraubendreher an Bord haben.
Wie weit kannst du dir nach nem Crash oder Sturz helfen, wenn du weitermachen kannst, aber zB. das Schaltauge oder ein Laufrad verbogen ist?
Interessante Fragen. Da muss ich wohl mal einen Ferienjob im Radladen meines Vertrauens machen ... und die Augen aufhalten, wenn sich bei gemeinsamen Ausfahrten jemand was zerdellt.
Zur Reifenfrage bleibe ich erst mal bei meinem Wunsch nach Drahtreifen.
Das Training
So frei war geplant, Lauf 0,5 mit Lauf-ABC konnte ich dann doch noch unterbringen, auch als Aufwärmeinheit fürs nachfolgende K-S. ok, also Note 5.
Mo Lauf 1,0 mit 4 Hügelsprints: Der Lauf fühlte sich mühsam an, ohne Sprints wars auf der gleichen Strecke wie Freitag deutlich langsamer (5:14). Bewertung ohne die Sprints: 3 von 10, eher schlechtes Gefühl in den Beinen. Die Sprints selbst waren in Ordnung: 4x 30 Schritte schnell die Steigung hoch, zurück gehen und Stehpause, Abgang alle 2 Minuten.
Mo Swim 1,0 o.k., 6 Punkte, schönes Programm mit viel anderen Schwimmstilen.
Di Rad 1,6 mit 40km @25,5 - am Morgen gefahren, gab es teilweise Glatteis. Locker gefahren, trotzdem in ner Kurve abgepackt. Asphaltschramme auf dem Hüftknochen.
--> diese Woche, zumindest morgen, wohl Schwimmpause.
Di Lauf 1,1 mit 12 @5:50 (Lauf mit Kumpel), Bewertung 4/10. Irgendwie anstrengend genug für heute.
Plan:
Mi morgen Lauf 0,7h (statt Swim) / abend Rad 1,2
Do Lauf 1,0 mit Hügelsprints
Fr Rad 2,0 / evtl. Swim 0,8 - sonst Lauf, wäre das ok?
Sa frei (auf Reisen, selbstverständlich mit täglicher K-S-Einheit)
So Lauf 1,5 (auf Reisen)
Fragen dazu: passen die Hügelsprints zu dem, was du erreichen willst? Oder soll ich die Ausführung ändern?
Das Laufen fühlt sich zurzeit nicht optimal an. Morgen früh teste ich das noch mal kurz an. Ich hoffe, das ist nicht jetzt schon der Keller, in den ich mich trainiere. Generell trotzdem schön viel Läufe einbauen? Oder eher mal einen Lauf auch in der Woche verlängern? (Und nun sag nicht: beides.)
Solange ich nicht ins Wasser gehen mag, werde ich die K-S-Einheiten ein wenig mit Armtraining ergänzen. ok?
Grüße
Jan
lockermachen, weitermachen, bin am reisen, melde mich morgen.
yiiiihaaaa
aus Dallas
Interessante Fragen.
Der Beitrag von Sybenwurz ist eine grosse Hilfe - Danke auch von mir!
Natuerlich lesen wir den Paralellfred. Ich bin mir aber noch nicht schluessig, ob Du dort auch auf alles antworten solltest. Vielleicht waere es doch besser, wenn Du nur auf sinnvolle und relevante Fragen eingehen wuerdest. Und zwar hier. Wenn es spaeter an's Eingemachte geht, dann werden die Stimmen mit gutegemeinten Tips lauter. Viele Wege fuehren nach Rom. Wenn Du aber mehrere gleichzeitig nimmst, kommst Du nicht an.
Die selektive Beantwortung von Fragen fuehrt auch dazu, dass sich unsere Sportsfreunde mit ihren Kommentaren und Fragen mehr Muehe geben, wenn man nicht auf alles antwortet.
Ist meine Meinung, aber im Endeffekt Deine Meinung.
Locker gefahren, trotzdem in ner Kurve abgepackt. Asphaltschramme auf dem Hüftknochen.
Gute Besserung!
Fragen dazu: passen die Hügelsprints zu dem, was du erreichen willst? Oder soll ich die Ausführung ändern?
Zurueckgehen oder Traben ist ideal. Achte auf eine gute Form bei den Sprints. Langsam die Anzahl steigern!
Das Laufen fühlt sich zurzeit nicht optimal an. Morgen früh teste ich das noch mal kurz an. Ich hoffe, das ist nicht jetzt schon der Keller, in den ich mich trainiere.
Unfug. Der erste Lauf war gut, da Du sehr erholt warst. Der zweite lauf spiegelt die Realitaet wieder. Geht mir jedes mal so. Es wird durchaus ein paar Wochen dauern, bis es wieder rollt. Aber das ist ja zunaechst voellig egal. Du sollst ja diese Wochen keine Weltrekorde aufstellen. Mit lockeren Laeufen machst Du Dich nicht in den Keller. Hauptsache laufen, wie schnell ist erstmal unerheblich. Dezember erstmal einfach machen, Mitte Januar schauen wir weiter. Ab Ende Dezember poste ich hier pics und Filmchen aus Iten/Kenya. Das muss zur Motivation reichen. :Lachen2:
Solange ich nicht ins Wasser gehen mag, werde ich die K-S-Einheiten ein wenig mit Armtraining ergänzen. ok?
Absolut!
Gruss!
dude
steilkueste
03.12.2009, 00:08
Natuerlich lesen wir den Paralellfred. Ich bin mir aber noch nicht schluessig, ob Du dort auch auf alles antworten solltest. Vielleicht waere es doch besser, wenn Du nur auf sinnvolle und relevante Fragen eingehen wuerdest. Und zwar hier.
Keine Frage. Alles, was direkten Bezug zum Training hat, möchte ich hier in diesem Thread dargestellt haben. Smalltalkartige direkte Antworten gebe ich im Kommentarthread, auch um sie hier aus der klaren Struktur rauszuhalten. Umgekehrt hatte ich ja sogar sybenwurz' ersten Beitrag hier reinkopiert, um einen klaren Reminder für späteres Nachlesen zu haben. Da mir dieser Reminder auch für seinen zweiten Beitrag reicht, habe ich mich nebenan direkt bedankt.
Wenn es spaeter an's Eingemachte geht, dann werden die Stimmen mit gutgemeinten Tipps lauter. Viele Wege fuehren nach Rom. Wenn Du aber mehrere gleichzeitig nimmst, kommst Du nicht an.
Du allein coacht mich. Das ist für mich keine Frage. Ich will diese Saison genau diesen Weg gehen. Unabhängig davon finde ich es und fand es auch früher immer interessant, welche Ideen andere Leute haben. Wollte ich solche Ideen übernehmen wollen, würde ich das hier vorher mit dir diskutieren.
Die selektive Beantwortung von Fragen fuehrt auch dazu, dass sich unsere Sportsfreunde mit ihren Kommentaren und Fragen mehr Muehe geben, wenn man nicht auf alles antwortet.
Ist meine Meinung, aber im Endeffekt Deine Meinung.
Ich finde es gut, dass du das klar angekündigt hast und konsequent durchziehst. Deine Ideen in diesen Thread und gut. Themen, die eng am Coaching und Training dran sind, werde auch ich in diesen Thread ziehen. Für anderes am Rande möchte ich nebenan gelegentlich direkte Rückmeldungen geben. Sollte kein großes Thema sein, und wird sich auch sicher vom Umfang her noch nach unten einpendeln.
Asphaltschramme auf dem Hüftknochen.
Gute Besserung!
Vielen Dank, ist auf dem Weg. Das wichtigste: nicht störend beim Laufen und Radfahren. Schwimmen sollte Montag wieder möglich sein.
Das Laufen fühlt sich zurzeit nicht optimal an. Morgen früh teste ich das noch mal kurz an. Ich hoffe, das ist nicht jetzt schon der Keller, in den ich mich trainiere.
Es wird durchaus ein paar Wochen dauern, bis es wieder rollt. Aber das ist ja zunaechst voellig egal. Du sollst ja diese Wochen keine Weltrekorde aufstellen. Mit lockeren Laeufen machst Du Dich nicht in den Keller. Hauptsache laufen, wie schnell ist erstmal unerheblich.
Recht hast du. Trotzdem wollte ich es heute morgen wissen:
Mi Lauf 0,8h - gesamt 10 km mit 2x 2km @4:07, das brauchte ich einfach. Sonst hätte sich das gedämpfte Gefühl trotz deiner beruhigenden Worte doch noch etwas gehalten. Durchführung: 2 ein, 2 schnell, 2 locker, 2 schnell, 2 aus. Lauf gelungen, alles normal, also 5 Punkte. Belastung der Tempostücke gefühlt an der Schwelle, im Februar möchte ich beim Halbmarathon gerne mindestens das Tempo laufen.
Mi Rad 2,4h mit 63km @26,5. 40 km waren geplant. Aber warum umkehren, wenn alles passt? Diese Woche wollte ich sowieso nochmal mindestens 2h aufs Rad, die Beine sind locker, die Kleidungswahl passend, der Mond kommt langsam durch den Dunst, es wird immer schöner. Auf die Landschaft legt sich immer mehr Rauhreif, der weiße Schein hat etwas traumhaftes. Es ist hell und einsam genug, um streckenweise ohne Licht fahren zu können. Eine reine Genußfahrt. Keine Last von der Laufeinheit am Morgen zu spüren, daher eine besser-als-normal-Wertung mit 6 Punkten.
Grüße
Jan
Unabhängig davon finde ich es und fand es auch früher immer interessant, welche Ideen andere Leute haben. Wollte ich solche Ideen übernehmen wollen, würde ich das hier vorher mit dir diskutieren.
perfekt
Mi Lauf 0,8h - gesamt 10 km mit 2x 2km @4:07, das brauchte ich einfach. Sonst hätte sich das gedämpfte Gefühl trotz deiner beruhigenden Worte doch noch etwas gehalten. Durchführung: 2 ein, 2 schnell, 2 locker, 2 schnell, 2 aus. Lauf gelungen, alles normal, also 5 Punkte. Belastung der Tempostücke gefühlt an der Schwelle, im Februar möchte ich beim Halbmarathon gerne mindestens das Tempo laufen.
sauber
Mi Rad 2,4h mit 63km @26,5. 40 km waren geplant. Aber warum umkehren, wenn alles passt? Diese Woche wollte ich sowieso nochmal mindestens 2h aufs Rad, die Beine sind locker, die Kleidungswahl passend, der Mond kommt langsam durch den Dunst, es wird immer schöner. Auf die Landschaft legt sich immer mehr Rauhreif, der weiße Schein hat etwas traumhaftes. Es ist hell und einsam genug, um streckenweise ohne Licht fahren zu können. Eine reine Genußfahrt. Keine Last von der Laufeinheit am Morgen zu spüren, daher eine besser-als-normal-Wertung mit 6 Punkten.
prima, weiter so!
steilkueste
05.12.2009, 12:15
Bin schon im Wochenende, das war das Training zum Ende der Woche:
Do Lauf 1,0 mit 12 in 5:07 plus Hügelsprints. Die 4 Hügelsprints waren locker abzuleisten, habe aber auch wieder volle Erholung (2 Minuten Startzeit) eingebaut. Der restliche Laufteil ging besser als am Montag.
Fr Rad 1,1 mit 29 @26,5 / Swim ausgefallen, dafür etwas mehr K-S und
Sa statt frei (auf Reisen) noch Lauf 0,6 mit 7 in 4:58 aufgenommen, mit leichtem Fahrtspielcharakter.
Alle Einheiten o.k. - Ehrlich gesagt, bin ich schon darüber erstaunt, wie gut ich ohne meine klassische ganze-Tage-frei-Regeneration zurecht komme. Aber ist ja auch alles nur Pillepalle. Morgen steht noch Lauf 1,5h mit 18 km an.
Damit wird die Woche mit gut 12 Stunden Training abgeschlossen werden, plus K-S. Was heißt das für die nächste Woche? Ich denke mal, 13 Stunden sollten gut einplanbar sein. Reicht das aus deiner Sicht, oder soll ich, wenn ich Zeit finde, noch mehr Einheiten verlängern? Nächsten Sonntag kann 20 oder 30 km mit Freunden laufen - egal oder eine Präferenz von Deiner Seite?
Grüße
Jan
Do Lauf 1,0 mit 12 in 5:07 plus Hügelsprints. Die 4 Hügelsprints waren locker abzuleisten, habe aber auch wieder volle Erholung (2 Minuten Startzeit) eingebaut. Der restliche Laufteil ging besser als am Montag.
Lass' den Garmin bei den jetzigen Laeufen doch mal weg und lauf' nach Zeit. Das verbessert das Geschwindigkeitsgefuehl.
Fr Rad 1,1 mit 29 @26,5 / Swim ausgefallen, dafür etwas mehr K-S und
In 2 Wochen sollte bei den kurzen Dinger etwas mehr Zug auf der Kette sein. Im Winter finde ich es schwierig, draussen ein "Programm" zu machen, da man in den Pausen stark auskuehlt. Daher ist etwas flotteres Grundtempo meist die beste Loesung.
Sa statt frei (auf Reisen) noch Lauf 0,6 mit 7 in 4:58 aufgenommen, mit leichtem Fahrtspielcharakter.
Was heißt das für die nächste Woche? Ich denke mal, 13 Stunden sollten gut einplanbar sein. Reicht das aus deiner Sicht, oder soll ich, wenn ich Zeit finde, noch mehr Einheiten verlängern?
Du solltest Dich nicht so sehr auf die Wochenstundenzahl konzentrieren. Gerade im Triathlon ist diese doch stark von der trainierten Disziplin abhaengig. Und generell ist eine Woche eine fuer den Koerper zufaellige Zahl von Tagen (wenn man den Einfluss des Mondes mal ausser Acht laesst).
Betrachte das Training mehr von Tag zu Tag. MaW: wenn es naechste Woche 15h werden, ists auch gut. Lass' doch mal hoeren, was zeitlich drin ist und wie Dein Plan aussehen koennte.
Ich bin in jedem Fall schwer beeindruckt, wie Du das K-S Programm durchziehst. Das wird Dir unheimlich zu gute kommen. Bald schon wirst Du andere Uebungen brauchen, um noch Reize zu setzen. Wenn das Training im Fruehjahr dann ermuedender wird, dann reichen auch mal 3 dieser Einheiten pro Woche, um das erreichte Niveau zu erhalten. Damit aber jetzt zu klotzen ist Gold wert (*an die eigene Nase fass* :Nee: ). Weiter so!!
Nächsten Sonntag kann 20 oder 30 km mit Freunden laufen - egal oder eine Präferenz von Deiner Seite?
Ich wuerde es bei zwei Stunden belassen und noch was anderes machen, solltest Du Zeit haben. Ausser die Jungs laufen 30k in 2h. Dann biste natuerlich dabei. ;)
Apropos flott Laufen: denk' mal drueber nach, ob Du auch 3:20 bis (eher) 3:25 anpeilen koenntest fuer FFM. An Deiner Radleistung schrauben wir schon noch, aber Laufen ist Deine Staerke. Und nur darum geht es letztlich. Wenn Du auf dem Rad cool bleibst, kommen die Jungs Dir beim Laufen am Ende alle "entgegen".
Wichtig ist mE, dass Du Dir eine solche Zeit ueberhaupt zutraust. Geh' mal in Dich rein und denk' drueber nach. Das muss nicht sofort klappen, kann durchaus ein langwieriger Prozess sein.
Ist noch frueh darueber zu sprechen, aber ich wollt's mal loswerden.
Cheers!
Uli
steilkueste
06.12.2009, 22:28
Lass' den Garmin bei den jetzigen Laeufen doch mal weg und lauf' nach Zeit. Das verbessert das Geschwindigkeitsgefuehl.
Ich schaue unterwegs eher selten auf den Garmin. Weg lassen find ich doof, wenigstens hinterher will ich Gefühl und Fakt vergleichen können. Wie wärs als Kompromiss, wenn ich unterwegs einfach gar nicht drauf schaue - unterm Ärmel getragen?
Rad
In 2 Wochen sollte bei den kurzen Dinger etwas mehr Zug auf der Kette sein. Im Winter finde ich es schwierig, draussen ein "Programm" zu machen, da man in den Pausen stark auskuehlt. Daher ist etwas flotteres Grundtempo meist die beste Loesung.
Puuh, gut, dass du zwei Wochen gesagt hast. Jetzt sofort kann ich mir das noch nicht vorstellen. Oder ich fahre halt immer etwas länger, um ein höheres Tempo zu vermeiden :Cheese:
nächste Woche? Ich denke mal, 13 Stunden
Du solltest Dich nicht so sehr auf die Wochenstundenzahl konzentrieren. Gerade im Triathlon ist diese doch stark von der trainierten Disziplin abhaengig. Und generell ist eine Woche eine fuer den Koerper zufaellige Zahl von Tagen (wenn man den Einfluss des Mondes mal ausser Acht laesst).
Betrachte das Training mehr von Tag zu Tag. MaW: wenn es naechste Woche 15h werden, ists auch gut.
Plus K-S? - Na gut, ich plane mal 14 Stunden netto. Lass mich ruhig ein wenig zusammenzählen und mit Zahlen jonglieren, du kannst ja alle Zahlen in meinen Angaben ignorieren. :Lachanfall: Außerdem vergleiche ich das schon gern, z.B. mit dem Vorjahr.
Apropos flott Laufen: denk' mal drueber nach, ob Du auch 3:20 bis (eher) 3:25 anpeilen koenntest fuer FFM.
Schluck. Ja, da brauche ich wohl noch Zeit zu. Z.B. heute:
So Lauf 1h39min mit 20km @4:58 Genau auf die 4:58 schiele ich gerne, das wäre ja eine 3:30 im IM-Marathon. Und habe mir das Tempo für Frankfurt immer wieder vorgestellt. Aber wir haben ja noch Zeit, wie du ja auch sagst:
Wichtig ist mE, dass Du Dir eine solche Zeit ueberhaupt zutraust. Geh' mal in Dich rein und denk' drueber nach. Das muss nicht sofort klappen, kann durchaus ein langwieriger Prozess sein.
Ist noch frueh darueber zu sprechen, aber ich wollt's mal loswerden.
Cheers!
Selber!
Schnell noch der Plan für Woche 30
Mo Swim 1,5
Di Rad 1,5 / Lauf 1,0
Mi Lauf 1,2 / Swim 0,7
Do Rad 2,0
Fr Lauf 1,0 / Swim 0,8
Sa Rad 1,5 / Swim 1,2
So Lauf 1,8
Das wären in Woche 30 in Summe:
Swim 4,2 h
Rad 5,0 h
Lauf 4,8 h
gesamt 14 h, plus K-S
Grüße
Jan
steilkueste
07.12.2009, 23:35
Apropos flott Laufen: denk' mal drueber nach, ob Du auch 3:20 bis (eher) 3:25 anpeilen koenntest fuer FFM. An Deiner Radleistung schrauben wir schon noch, aber Laufen ist Deine Staerke. Und nur darum geht es letztlich. Wenn Du auf dem Rad cool bleibst, kommen die Jungs Dir beim Laufen am Ende alle "entgegen".
Wichtig ist mE, dass Du Dir eine solche Zeit ueberhaupt zutraust. Geh' mal in Dich rein und denk' drueber nach. Das muss nicht sofort klappen, kann durchaus ein langwieriger Prozess sein.
Ist noch frueh darueber zu sprechen, aber ich wollt's mal loswerden.
Krass, auf welche Ideen du kommst. Noch bin ich da nicht bei dir. Ich finde 3:30 schon ambitioniert. Der 4:58-Schnitt beim 20er gestern war schon unter guten Umständen gelaufen. Dank extrem flacher Strecke (Radweg am Neckar) und gutem Ausgeruhtsein ging das mit flüssigem Schritt noch mit relativ ruhigem Atem.
Das lockere Grundlagentempo des letzten Winters, 5:25er-Schnitt, habe ich letztes Jahr genau umsetzen können in der Langdistanz. Und jetzt soll ich ne 4:52 aus dem Hut zaubern können? Dein Glaube ist noch stärker als meiner ...
Andere Betrachtungsweise: Ich denke, ich muss ein möglichst kompletter Athlet werden. Sprich, wir sollten verstärkt an meinen Schwächen arbeiten. Und nun kommst du und sagst mir, Laufen sei meine Stärke, und nur darum gehe es wirklich. Etwas verwirrt bin ich schon.
Grüße
Jan
steilkueste
07.12.2009, 23:39
Sag mal dude, wirst du dir mal über Videos gedanken machen? Lauf-/Schwimmstil, Sitzposition Rad? Oder soll das bewusst nicht gemacht werden?
Aus eigenem Antrieb: Schwimmvideo kommt nächste Woche.
Grüße
Jan
Denk' das mal die naechsten Tage und Wochen ruhig durch.
Ich glaube halt nicht, dass wir in einem halben Jahr aus Dir einen Radfahrer machen. Und wenn Du Dir die Eiermaenner anschaust, gewonnen wird immer beim Laufen.
Du kommst ordentlich aus dem Wasser, schwimmst schoen 11m hinter den Anderen mit und sparst ordentlich Koerner. Und dann geht's zur Sache. Ich glaube schon, dass dies Deine beste Chance ist. Gross ist auch die nicht, aber versuchen wollen wir es ja. Das Training dafuer wird aus vielen mittelschnellen mittellangen Laeufen bestehen. Denn die Ausdauer hast Du!
steilkueste
09.12.2009, 22:37
So, der Plan für Woche 30 war:
Mo Swim 1,5
Di Rad 1,5 / Lauf 1,0
Mi Lauf 1,2 / Swim 0,7
Do Rad 2,0
Fr Lauf 1,0 / Swim 0,8
Sa Rad 1,5 / Swim 1,2
So Lauf 1,8
Und dann war alles anders. Passend für mich aus dem Zusammenhang gerissen, habe ich zwei Zitate von dir dazu:
Betrachte das Training mehr von Tag zu Tag.
etwas flotteres Grundtempo (Rad)
Die ersten drei Tage:
Mo Rad 1,5 mit 43 @28 - Das Wetter war gut, am Wochenende konnte ich nicht Rad fahren (auf Reisen), da wollte ich dort mal wieder einen Reiz setzen. Das funktionierte, etwas am Tempo gezupft, besser als erwartet.
Mo Swim 0,4 - Schwimmvideos von allen machen kostet Zeit. Außerdem hat die Schwimmtrainerin uns an Land noch ausführlich das Thera-Band als Zugseil erklärt und vormachen lassen. Mir war das recht, damit meine gerade verheilte Schürfwunde nicht zu sehr aufweicht.
Di Lauf 1,1 mit 13 @5:03, plus 6 Hügelsprints á 30 Schritte - nette Begegnung mit Sven :Huhu: inclusive. Die Einheit war ok.
Trotzdem keine zweite Einheit heute. Ich wollte mal bewusst etwas rausnehmen. Habe ausnahmsweise sogar auf K-S verzichtet. Statt dessen ein wenig geheimwerkelt, musste auch mal sein. Ich hoffe, die 100-%-Commitment-Leute sind jetzt nicht zu sehr enttäuscht von mir - obwohl, die haben es ja schon immer geahnt (Hi Turbo, hab dich und deine Kommentare trotzdem lieb! Und kommentiere die Kommentare immer wieder mal, wenn mir danach ist, trotz aller guten Vorschläge. Unbelehrbar, der Mann. :Nee: )
Mi Rad 2,1 mit 53 @25 - ich bin bewusst gemütlich gefahren.
Mi Lauf 1,4 mit 16,5 in 5:05 - Tschüss alte Freunde, hallo neue Freunde! :Huhu: Ich ziehe meine Einheiten zwar auch allein durch, aber so ists natürlich viel besser.
Morgen will ich auch noch umstellen, damit Schwimmen wieder zu seinem Recht kommt:
Do Swim 1,2 / Rad 1,5
Alles noch im angedachten Rahmen? Spontane Anpassungen wegen äußerer und innerer Umstände so ok für dich?
Grüße
Jan
Passt!
Danke fuer den Bericht und Gruesse
dude
steilkueste
13.12.2009, 16:00
Das Training
Do Swim 1,2 - ohne Trainer, nach eigenem Programm geschwommen. 1,5h Schwimmen bekomme ich vor dem Dienst nicht hin, aber immerhin konnte ich mal etwas länger als ne Stunde schwimmen.
Do Rad 1,4 - auf dem Ergometer, laaangweilig! Aber draußen schüttet es.
Fr Lauf 1,1 mit 12 @5:34, plus 7 Hügelsprints. Sprints gehen immer, aber der Rest war etwas mühsam. Daher bekommt der Lauf nur 3 Punkte.
Sa Rad 1,8 mit 51 @27,5 - rollte gut. Siehe auch Prosa unten.
Sa Swim 1,2 - wieder eigenes Programm.
So Lauf 1,8 mit 20 @5:25 - Waldlauf in Quickborn, mit Pfützenslalom. Nach zwei ruhigen Startkilometern habe ich passende Laufpartner gefunden. Vorm Lauf hatte ich noch müde Beine. Einmal unterwegs, lief es dann aber doch rund.
Geplant waren 14, geworden sind es 15 Stunden reines Triathlontraining. Das habe ich in den Spitzenwochen letzten Sommer auch gehabt. Ich gehe nach deinen Andeutungen mal davon aus, dass der Umfang zunächst einmal nicht mehr gesteigert werden muss. Und wann reduzieren wir K-S? Kann ich da beruhigt schon mal ein, zwei Einheiten streichen?
Plan Woche 29:
Mo Swim 1,0 plus Lauf 0,6 plus Swim 0,4 (gekoppelt am Abend, weil es grad so passt.)
Di Lauf 1,0 / Rad 2,0
Mi Lauf 1,4
Do Swim 1,2 / Rad 1,5
Fr Lauf 1,0
Sa Swim 1,3
So Lauf / Rad, insgesamt 3h, wie verteilen?
Das wären in Woche 29 dreimal etwas länger Schwimmen, dreimal Rad und fünfmal Laufen. Ist das das, was wir wollen?
Gesamt ca. 14 bis 15 Stunden, plus K-S
Prosa - Eindrücke einer Radausfahrt
Wenn ich draußen Rad fahren will, geht es zunächst vier Kilometer bis auf die Hochbrücke über den Nord-Ostsee-Kanal. Dahinter beginnt dann der Dänische Wohld. (Wohld ist Plattdeutsch für Wald.) Wald ist zwar auch vorhanden, aber überwiegend befinden sich Felder am Wegesrand.
Gestern morgen ging es um 7:30 los, gutes Licht am Rad hab ich ja. Es ist kaum Verkehr, vielleicht alle 10 Minuten ein Auto. Wolken am Himmel, langsam kommt die Morgendämmerung. Nach einer Stunde erwischt mich ein kurzer Regenschauer. In der Gegend von Dänisch Nienhof (Dänisch Neuhof) geht der Blick über die vielleicht 500m entfernte Steilküste (sic!) hinweg auf die Ostsee. (Natürlich kann man aus der Entfernung die Steilküste nicht von oben sehen, aber ich wollte das jetzt mit einbauen.) Über dem Meer kann man einen weiteren Schauer sehen, der sich malerisch über einem Fleck im Meer ergießt. Ein Stück weiter, bei Grönwohld (grüner Wald) bricht sich die aufgehende Sonne einen Weg zwischen Wolkendecke und Horizont. Ein unwirklicher, violetter Schein fällt auf die Wolken. Traumhaft. Und das Rad rollt auch gut. Ein Schauer erwischt mich noch, aber ich bin gut gelaunt und fahre die Hochbrücke auf dem Rückweg zügig hoch.
Grüße
Jan
Rad 1,4 - auf dem Ergometer, laaangweilig! Aber draußen schüttet es.
Nach Weihnachten muessen wir da ueber ein Programm sprechen. Einfach so vor sich hingondeln macht mE auf dem Trainer nicht so viel Sinn. Da ist Abwechslung gefragt. Sonst bringt das ja auch nix. Du kannst natuerlich im RAAM style den Trainer vor eine weisse Wand stellen und 5h vor Dich hinkurbeln.
Das bringt dann wieder was.
[Geplant waren 14, geworden sind es 15 Stunden reines Triathlontraining. Das habe ich in den Spitzenwochen letzten Sommer auch gehabt. Ich gehe nach deinen Andeutungen mal davon aus, dass der Umfang zunächst einmal nicht mehr gesteigert werden muss.
Jein. Im Januar solltest Du Dich ans Training gewoehnt haben. Ich sagte es bereits, dass Du nicht so sehr auf das Wochenpensum fokussiert sein solltest. Realistisches Ziel sollte fuer Januar sein, dass Du eine lange Radausfahrt im Bereich vier Stunden und einen zweistuendigen Lauf pro Woche hast. Daran geht angesichts Deines Ziels mE kein Weg daran vorbei. Die Radausfahrt setzt natuerlich halbwegs passables Wetter voraus, aber da kann man dann auch mal kreativ sein (zB 2h draussen, wegen einsetzenden Regens gefolgt von 1h drinnen und 45 min Laufen).
Das bedeutet nicht, dass Deine Gesamtumfaenge drastisch steigen werden, aber ein 10h-Wettkampf mit 2h-Einheiten zu trainieren ist falsch. Im April ist es zu spaet noch an den Grundlagen arbeiten zu muessen. So doof das mit dem Winterwetter ist, aber jetzt wird gesaeht.
Und wann reduzieren wir K-S? Kann ich da beruhigt schon mal ein, zwei Einheiten streichen?
Reduziert erst dann, wenn es zeitmaessig nicht mehr geht, also im Fruehjahr, wenn die Umfaenge am hoechsten sind. Versuch' weiterhin taeglich dran zu bleiben. Ich weiss das nervt jetzt, aber das muss sein. Flexibilitaet und gute Rumpfmuskulatur sind unabdingbar fuer einen erfolgreichen Trainingsverlauf, gerade wenn Du neue Regionen erreichen willst (und musst). Wenn dann mal ein Tag ausfaellt, weil es eben nicht reicht, dann ist das halt so. Aber vorsaetzlich solltest Du das noch nicht machen.
Plan Woche 29:
Mo Swim 1,0 plus Lauf 0,6 plus Swim 0,4 (gekoppelt am Abend, weil es grad so passt.)
Di Lauf 1,0 / Rad 2,0
Mi Lauf 1,4
Do Swim 1,2 / Rad 1,5
Fr Lauf 1,0
Sa Swim 1,3
So Lauf / Rad, insgesamt 3h, wie verteilen?
Das wären in Woche 29 dreimal etwas länger Schwimmen, dreimal Rad und fünfmal Laufen. Ist das das, was wir wollen?
Gesamt ca. 14 bis 15 Stunden, plus K-S
Vorschlag: Mittwoch 1:45-2h Lauf und Sonntag 3-4h Rad plus 20' koppeln. Falls Dir das in der Summe zu viel ist, Di nur 30' Lauf, dafuer flott. Fr&Sa sind ja gemuetliche Tage.
Der folgende Montag dann nur Schwimmen.
Prosa - Eindrücke einer Radausfahrt
Wenn ich draußen Rad fahren will, geht es zunächst vier Kilometer bis auf die Hochbrücke über den Nord-Ostsee-Kanal. Dahinter beginnt dann der Dänische Wohld. (Wohld ist Plattdeutsch für Wald.) Wald ist zwar auch vorhanden, aber überwiegend befinden sich Felder am Wegesrand.
Gestern morgen ging es um 7:30 los, gutes Licht am Rad hab ich ja. Es ist kaum Verkehr, vielleicht alle 10 Minuten ein Auto. Wolken am Himmel, langsam kommt die Morgendämmerung. Nach einer Stunde erwischt mich ein kurzer Regenschauer. In der Gegend von Dänisch Nienhof (Dänisch Neuhof) geht der Blick über die vielleicht 500m entfernte Steilküste (sic!) hinweg auf die Ostsee. (Natürlich kann man aus der Entfernung die Steilküste nicht von oben sehen, aber ich wollte das jetzt mit einbauen.) Über dem Meer kann man einen weiteren Schauer sehen, der sich malerisch über einem Fleck im Meer ergießt. Ein Stück weiter, bei Grönwohld (grüner Wald) bricht sich die aufgehende Sonne einen Weg zwischen Wolkendecke und Horizont. Ein unwirklicher, violetter Schein fällt auf die Wolken. Traumhaft. Und das Rad rollt auch gut. Ein Schauer erwischt mich noch, aber ich bin gut gelaunt und fahre die Hochbrücke auf dem Rückweg zügig hoch.
Perfekt!
Gruesse
dude
steilkueste
13.12.2009, 18:11
Nach Weihnachten muessen wir da ueber ein Programm sprechen.
Gerne auch schon vorher. Erzähl mal, wenn du die passenden Einheiten bereit hast.
Du kannst natuerlich im RAAM style den Trainer vor eine weisse Wand stellen und 5h vor Dich hinkurbeln.
Das bringt dann wieder was.
Ich kenne nur einen Kollegen, der das schafft. Das aktuelle Buch zum Thema, Herausforderung Race Across America: 4800 km Zeitfahren von Küste zu Küste (http://www.amazon.de/Herausforderung-Race-Across-America-Zeitfahren/dp/3768852830), habe ich mit großer Begeisterung gelesen. Da geht es um mehr als 5 Stunden ... :Maso:
Jein. Im Januar solltest Du Dich ans Training gewoehnt haben.
Im Januar? Ich dachte, da darf ich mal Pause machen ;) Scherz.
Realistisches Ziel sollte fuer Januar sein, dass Du eine lange Radausfahrt im Bereich vier Stunden und einen zweistuendigen Lauf pro Woche hast. Daran geht angesichts Deines Ziels mE kein Weg daran vorbei. Die Radausfahrt setzt natuerlich halbwegs passables Wetter voraus, aber da kann man dann auch mal kreativ sein (zB 2h draussen, wegen einsetzenden Regens gefolgt von 1h drinnen und 45 min Laufen).
Januar! Ist kalt, nass, rutschig oder splittig, Silvesterscherben überall - ich will zu Mama! - Nee, wird schon laufen :cool:
Vorschlag: Mittwoch 1:45-2h Lauf und Sonntag 3-4h Rad plus 20' koppeln. Falls Dir das in der Summe zu viel ist, Di nur 30' Lauf, dafuer flott.
Plan Woche 29:
Mo Swim 1,0 plus Lauf 0,6 plus Swim 0,4 (gekoppelt am Abend, weil es grad so passt.)
Di Lauf 0,7 / Rad 2,0
Mi Lauf 1,8
Do Swim 1,2 / Rad 1,5
Fr Lauf 1,0
Sa Swim 1,3
So Rad 3,2 plus Lauf 0,3
Grüße
Jan
Auf der Rolle kannst Du im Moment der Phantasie freien Lauf lassen. MaW, mach' alles, was gefaellt. Spiel mit der Intensitaet und der Frequenz. Bastel' Dir ein Programm oder mach' Fartlek. Manch' einer schwoert auf einbeinige Intervalle.
Ab ca. Februar sollten wir an der KA arbeiten, die Du dann bei Kaelte auch auf dem Ergo trainieren kannst. Eventuell dann schon mit dem Wettkampfrad, um Dich fruehzeitig an die Position zu gewoehnen.
steilkueste
16.12.2009, 21:55
kurze Rückmeldung zum Trainingsverlauf:
Mo Swim 1,0 plus Lauf 0,6 plus Swim 0,6. Schwimmen Vereinstrainings, zwischendurch mal schnelle 6x400m in 1:21 gelaufen, Trabpause 200m. Das war sehr nahe am Anschlag, vielleicht zu schnell für die Jahreszeit?
Di Lauf 0,7 ohne Uhr, Grundlagentempo, mehr war nach den Intervallen gestern nicht drin.
Di Rad 1,9 mit 50 @26,5. Nach wie vor kalt draußen. Mal sehen, wie das am Wochenende wird. Einen möglichen Kompromiss hattest du ja aufgezeigt.
Mi Lauf 1,8 mit 20 @5:24. 3 Punkte vielleicht. Es war mühsam, das Tempo nach Hause zu bringen. Schwere Oberschenkel, wovon auch immer. Gut, daß morgen mal kein Lauf geplant ist. Ich würde gern mal wieder erholt in eine Trainingseinheit gehen. Ohne Kniebeugen am Morgen und so.
Die Intervalle von Montag, passen die so ungefähr in den Trainingsplan, wenn dafür einmal Hügelsprints ersetzt werden? Gefühlt würde ich sagen, dann vielleicht mit etwas geringerem Tempo (1:25) oder mit halber Strecke (vielleicht 12x200m in 0:40).
Grüße
Jan
kurze Rückmeldung zum Trainingsverlauf:
Mo Swim 1,0 plus Lauf 0,6 plus Swim 0,6. Schwimmen Vereinstrainings, zwischendurch mal schnelle 6x400m in 1:21 gelaufen, Trabpause 200m. Das war sehr nahe am Anschlag, vielleicht zu schnell für die Jahreszeit?
Nein, nicht zu schnell. Waren ja auch nur 6*400m. Der Unterschied zu den Sprints liegt halt darin, dass Du Energiereserven ankratzt, die nicht schnell wiederherstellbar sind. Ich hab' mit solchen Einheiten kein Problem, finde sie aber zu frueh, wenn sie zu Lasten anderer Einheiten gehen, wie das ja offensichtlich der Fall war.
Mi Lauf 1,8 mit 20 @5:24. 3 Punkte vielleicht. Es war mühsam, das Tempo nach Hause zu bringen. Schwere Oberschenkel, wovon auch immer. Gut, daß morgen mal kein Lauf geplant ist. Ich würde gern mal wieder erholt in eine Trainingseinheit gehen. Ohne Kniebeugen am Morgen und so.
Kniebeugen kannste ruhig weglassen. Konzentrier' Dich auf den Rumpf und das Stretching.
Erwarte nicht, dass Du Dich die naechsten vier Wochen oder so fit fuehlen wirst. Ueber den Daumen gepeilt dauert eine Gewoehnung sechs Wochen. Freunde Dich mit der Muedigkeit an, da musst Du jetzt durch. Im Februar oder spaetstens im Maerz wird es den ersten Aha-Effekt geben. Da Du aber jetzt noch in der Umfangsgewoehnungs- und generellen Startphase bist, solltest Du Dir das Training nicht mit Spirenzien a la 400er verbauen. Bleib' bei den Sprints, das reicht fuer's Erste.
Es soll ja wirklich eisig werden, da sind natuerlich Alternativen zu 3+h Rad draussen gefragt. Ueberleg' Dir mal was und lass' uns drueber sprechen.
Gruss!
dude
steilkueste
17.12.2009, 20:39
Nein, nicht zu schnell. Waren ja auch nur 6*400m. Der Unterschied zu den Sprints liegt halt darin, dass Du Energiereserven ankratzt, die nicht schnell wiederherstellbar sind. Ich hab' mit solchen Einheiten kein Problem, finde sie aber zu frueh, wenn sie zu Lasten anderer Einheiten gehen, wie das ja offensichtlich der Fall war.
Das hört sich nachvollziehbar an. Hügelsprints pur, o.k.
Kniebeugen kannste ruhig weglassen. Konzentrier' Dich auf den Rumpf und das Stretching.
Ich dachte, wenn ich schon nicht ins Studio will, und somit keine Beinpresse mache, sollte ich wenigstens alle drei Tage in K-S Kniebeugen und Liegestütz einbauen. Kriegen wir trotzdem genug Kraftausdauer in die Beinmuskulatur?
Es soll ja wirklich eisig werden, da sind natuerlich Alternativen zu 3+h Rad draussen gefragt. Ueberleg' Dir mal was und lass' uns drueber sprechen.
Jetzt liegt auch noch Schnee draußen. :Nee: Und am Wochenende sind -2 bis -7 Grad angesagt. Ich glaube, ich entscheide mich für Rolle. :Gruebeln: Heute sinds immerhin auch 1,6 Stunden auf der Rolle geworden. Geht schon irgendwie.
Grüße
Jan
Kriegen wir trotzdem genug Kraftausdauer in die Beinmuskulatur?
Das wird ein Fokus auf dem Rad in ca. 3-4 Wochen. Jetzt erstmal an die Umfaenge gewoehnen.
Jetzt liegt auch noch Schnee draußen. :Nee: Und am Wochenende sind -2 bis -7 Grad angesagt. Ich glaube, ich entscheide mich für Rolle. :Gruebeln: Heute sinds immerhin auch 1,6 Stunden auf der Rolle geworden. Geht schon irgendwie.
Da findet sich eine Loesung. Ich denk' mal drueber nach. Du bitte auch, damit ich weiss, was so gehen koennte. Rolle mit einem Kumpel denkbar (2h?)?
Nach den Diskussionen um Ernaehrung in den letzten Wochen und der damit verbundenen Verwirrung vieler Athleten, habe ich mich entschlossen, hier meine persoenliche Meinung zum Training nochmals darzulegen. „Meine persoenliche Meinung“ heisst, dass es auch andere Wege gibt, die zum Erfolg fuehren koennen. Damit sage ich aber auch, dass ich auf andere Moeglichkeiten hier nicht eingehe, auch wenn sie ihren Stellenwert haben. So kann zum Beispiel eine radikale Veraenderung des Trainings nach vielen Trainingsjahren ueber ein Plateau hinweghelfen.
Das alles hat insofern mit Jan zu tun, als dass es ihm vielleicht hilft, den Hintergrund fuer meine Herangehensweise besser zu verstehen.
Ich bin ein Fan des spezifischen Trainings. Will heissen: wenn ich mich auf 180km Rad eines Ironmans vorbereite, dann ist es mit zweistuendigen Ausfahrten schlicht nicht getan. CrossFit ist das Richtige fuer Leute mit knappem Zeitbudget, die am Strand gut aussehen wollen (siehe Mark Sisson). Und das meine ich nicht abschaetzig! Ganz im Gegenteil. Es ist leichter als Crossfitter mit 5h Training pro Woche eine gute Definition zu haben, als als Profitriathlet mit 40h pro Woche. Ich schaetze Mark’s Beitraege, aber er sinniert gerne wie schrecklich muede er doch als Ironman immer war und wie graesslich das Ganze ueberhaupt gewesen sei. Er hat recht! Ironman ist kein gesunder Lifestyle. Da kommt man mit CrossFit bedeutend weiter.
Aber: ein Ironman mit 8h Training pro Woche ist auch nicht lustig. Oder eben fuerchterlich langsam. Und das wollen wir ja nicht.
Das heisst aber nicht, dass Unterdistanzen mit Uebergeschwindigkeit nicht ebenso im Ironmantraining ihren Stellenwert haben. Das Ziel sollte dabei aber nie aus den Augen verloren werden.
Fuer Anfaenger und Sportler mit geringerem Selbstbewusstsein ist das Internet die pure Hoelle. Ein Ueberfluss an Ratschlaegen (sic!) macht die Wahl der richtigen Methode quasi unmoeglich. Jeder preist seinen Weg als golden an. Wer falsch isst, wird vergiftet, wer kein Recoverydrink zu sich nimmt, schafft nur zwei harte Einheiten pro Woche, wer nicht die richtigen NEM schluckt, wird krank. Die Liste der Angstmacher liesse sich beliebig weiterfuehren. Was also tun?
Ich bin ein Fan von KISS („keep it simple, stupid!“). Triathlon besteht aus drei Disziplinen/Sportarten und ist damit an sich schon komplex genug.
In der Praxis heisst das fuer mich:
1. Weg mit dem ganzen Geruempel und bewegen.
Ob Pulsmesser, Radcomputer oder gar Wattmesser – braucht man nicht wirklich. Ein Mal tief durchatmen – die Haelfte der Tips, Ratschlaege und Diskussion sind damit bereits unter den Tisch gefallen.
2. Schwalbe oder Conti?
Nie war es so leicht ein vernuenftiges Rad zu kaufen. Man kann heute fast nichts mehr falsch machen. Die Grenzen bilden nur noch Geschmack und Geldbeutel. Unterschiede sind fuer 95% der Athleten belanglos.
3. Und was ist mit Carboloading oder Paleo? Eiweissshake oder B12 Pille?
Ich bin skeptisch gegenueber Nahrungsmitteln, die einer Inhaltsstoffliste beduerfen. Wenn man sich dann noch von dem Gedanken verabschiedet, dass Essen billig ist (dieser Glaube herrscht so oder so quasi ausschliesslich in Deutschland, wo Lebensmittelpreise zu niedrig sind), hat man eigentlich schon alles, was man braucht.
Zugegeben, eine gerade Linie durchzuziehen erfordert Ignoranz oder Selbstbewusstsein, um dem Strom vermeintlicher Zaubertricks und unbegrenzter Moeglichkeiten zu widerstehen. Keiner will ignorant sein. Wie bekommt man also ein solches Selbstbewusstsein?
Es kommt ganz von alleine. Durch disziplinertes Training ohne Gejammer, Ausfluechte und Suche nach Abkuerzungen.
steilkueste
17.12.2009, 23:34
Ich glaube, ich entscheide mich für Rolle. :Gruebeln: Heute sinds immerhin auch 1,6 Stunden auf der Rolle geworden. Geht schon irgendwie.
Da findet sich eine Loesung. Ich denk' mal drueber nach. Du bitte auch, damit ich weiss, was so gehen koennte. Rolle mit einem Kumpel denkbar (2h?)?
Rolle hab ich zwar gesagt, meinte aber Ergometer. Ich fahre Samstag mindestens 131 Minuten auf dem Ergometer. DVD ist schon eingelegt. Mal sehen, wie weit es mich trägt. Das Ergo ist neu, da muss ich den Anschaffungspreis ja auch mal abfahren. Und dann mit Laufen auf 3,5 Stunden auffüllen, oder?
Dein Grundlagentext gefällt mir.
Grüße
Jan
Aber nicht gekoppelt, oder?
Auf dem Ergo wuerde ich versuchen nach einer Einrollphase ein bisschen mehr Zug auf die Kette zu bringen. Nix wildes, halt nicht rumgondeln.
steilkueste
17.12.2009, 23:47
Aber nicht gekoppelt, oder?
Auf dem Ergo wuerde ich versuchen nach einer Einrollphase ein bisschen mehr Zug auf die Kette zu bringen. Nix wildes, halt nicht rumgondeln.
Was heißt dein oder? Gut oder nicht? Dachte schon ans Koppeln ... Will ja auch irgendwann mal das Wochenende starten.
Grüße
Jan
Klar, wenn Du willst, nur zu!
steilkueste
19.12.2009, 23:14
Beim Schwimmen gehts voran!
Donnerstag morgen wollte ich reines GA1 im Hauptteil machen, aber ich musste einfach den guten Wasserschatten vom Kumpel nutzen. 14x100m @1:35, GA2, würd ich mal sagen. Wasserschattenschwimmen üben hilft sicher auch für Frankfurt.
Wie mache ich mir ein Schwimmtraining passend? Da der Trainer uns Freitag nicht betreuen konnte, wurde nur angesagt: 100er mit Startzeit 2 Minuten, Grundlagentempo. Das kann ich besser, habe ich mir gedacht:
350m mit wechselnden Lagen eingeschwommen. Dann eingereiht,
10x100m @1:40, dank Wasserschatten nicht allzu anstrengend. Wohl gerade noch GA1. Dabei immer wieder versucht, die am Montag kritisierten Punkte zu korrigieren (Arm entspannter nach vorn bringen, Hand später eintauchen). Eine Runde ausgesetzt, danach nach vorne gehängt und
5x100m @1:32 abgerissen. Und dann noch einen rausgerotzt:
100m @1:28. So kann es weitergehen!
Der Ergo-Hammer
3h Ergometer sind der Hammer für den Geist. Und die Verführung, kurz abzusteigen, um irgendwas noch zu holen oder zu richten, ist schon groß. Ich weiß schon, warum ich so gern Radausfahrten mache. Da gibt es nicht jeden Meter die Möglichkeit, sofort auszusteigen. Aber bei dem Wetter ging draußen gar nix. Außer natürlich der geplante Koppellauf. Der ging richtig gut ab, die Laufform ist wieder da. Wurde auch Zeit!
Zusammenfassung der letzten drei Tage:
Do Swim 0,9 - Hauptteil 14x100m @1:35.
Do Rad 1,6 auf dem Ergometer - TF (Trittfrequenz) 90, mit einigen Einlagen TF 120
Fr Lauf 1,0 mit 8 Hügelsprints - ohne Uhr. Auf der Laufstrecke bewusst etwas zurückgehalten, wegen des schlechten Laufgefühls die letzten Tage und wegen des Schnees auf den Wegen. (Wie ich heute weiss, war das nur ne faule Ausrede!) Hügelsprints laufen immer flott, immer ein gutes Gefühl.
Fr Swim 0,7 - Die Einheit habe ich zusätzlich eingefügt. Super Feeling, 8 Punkte.
Sa Rad 3,0 Ergo mit konstanter Leistung, TF 95, plus Koppellauf 0,5 mit 6 @4:46.
So (morgen) gehts nochmal ne gute Stunde ins Schwimmbecken. Hoffentlich sind nicht zu viele Bojen im Wasser.
Summe sind dann gut 15 Stunden diese Woche, plus K-S.
Grüße
Jan
steilkueste
20.12.2009, 16:45
So Swim 1,4 - angelehnt an T10 von keko (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?p=318330&highlight=Trainingsplan+10#post318330)
Irgendwo im Monster-Schwimmthread hatte keko ja geschrieben, dass man T10 auch noch verlängern kann. Also standen im Hauptteil:
800 Kraul-Leiterschwimmen: 50-100-150-200-150-100-50, zügiges GA2-Tempo, 1min Pause
3x400 GA1
2x50 Sprint
Den Technikteil habe ich individualisiert. Zur Zeit stehen Kontrastübungen im Schwerpunkt. Z.B. Arme sehr seitlich führen, weit neben dem Körper. Und Arme weit unter den Körper durchführen bis auf die andere Seite. Mir hilft das derzeit, mehr Spannung in den Körper zu bekommen, um nicht in Schlängellinien, sondern mit geradem Rumpf durchs Wasser zu kommen. Immer 25m Technik, 25m Kraul normal mit Umsetzung des gespürten auch in der normalen Lage.
Plan Woche 28:
Nach meiner eigenen Trainingsstruktur
Mo Lauf 1,1 mit 9 Hügelsprints / Swim 1,0
Di Lauf 0,7 / Rad 2,0
Mi Lauf 1,8 / Swim 1,0
Do vormittag Rad 2,5 plus Lauf 0,3
Fr Lauf 1,2 mit 10 Hügelsprints
Sa Swim 1,2
So Lauf 1,2
Kann ich am drauffolgenden Montag ruhig mal alles machen? Ich will den freien Tag nutzen. Wie wäre es mit:
Mo morgen Swim 1,5 / nachmittags Rad 3,0 plus Lauf 0,3
Grüße
Jan
Hi Jan
Wieder eine saubere Woche, gefaellt mir!
Der Plan fuer kommende Woche passt so auch.
Je nach Wetter, duerfen es an Deinem freien Montag auch vier Stunden auf dem Rad sein. Dafuer muessen danach die Laufschuhe nicht mehr sein. Auch Schwimmen waere egal, wenn Du die vier Stunden unterbringen koenntest.
Ach ja, Mittwoch zwei Stunden Lauf? Nicht so wichtig, aber wenn's rollt...
Viel Spass weiterhin, Gruesse aus dem tief verschneiten NYC
dude
Ach ja, bitte arbeite noch an Deinem Laufstil. Hier ein Video von einem 2:16-Marathoner zum Staunen!
http://www.youtube.com/watch?v=VCJDMA8LG8M&feature=player_embedded#
Spruch des Tages:
The body does not want you to do this. As you run, it tells you to stop but the mind must be strong.
You always go too far for your body. You must handle the pain with strategy...It is not age; it is not diet.
It is the will to succeed."
- Jacqueline Gareau, 1980 Boston Marathon champ
Danke an Fitnesstom!
steilkueste
23.12.2009, 22:50
# Vorgestern am Abend lief es schon beim Schwimmen nicht mehr so rund wie die Tage zuvor. # Gestern morgen war ich froh, ohne Uhr unterwegs zu sein. Den lahmen Schnitt wollte ich gar nicht wissen. # Heute morgen erinnerte ich mich nur noch an:
Ach ja, Mittwoch zwei Stunden Lauf? ...
Entfallen war mir der Zusatz:
... Nicht so wichtig, aber wenn's rollt ...
Also durchgezogen, obwohl es sehr mühsam war, das Anfangstempo nicht vollkommen zu verschleppen. Auch weils die Keysession diese Woche war, kam mir nicht wirklich in den Sinn, abzukürzen. Tagsüber dann leichtes Halskratzen, mit heißem Tee aber wieder in den Griff bekommen. Abends schwimmen, der Trainer schickt mich auf eine schnellere Bahn. Ne halbe Stunde kann ich die höheren Tempi mitgehen, aber dann bin ich doch deutlich langsamer als die anderen, insbesondere beim Rückenkraul.
Lange Rede, kurzer Sinn: Kann ich einfach mal was ausfallen lassen oder radikal kürzen, wenn mir danach ist? Das habe ich mich nicht getraut. Auch weil ich dazu folgende Äußerung im Kopf hatte:
Erwarte nicht, dass Du Dich die naechsten vier Wochen oder so fit fuehlen wirst. Ueber den Daumen gepeilt dauert eine Gewoehnung sechs Wochen. Freunde Dich mit der Muedigkeit an, da musst Du jetzt durch.
Ich gehe da durch, wenn es hilft. Aber leichte Zweifel habe ich schon, ob es förderlich ist, mit schwerem Schritt in die Laufeinheiten zu gehen. Nach eigenem Plan hätte ich diese Woche, nach drei Wochen vollem Training, eine deutliche Umfangsreduzierung vorgenommen.
In dem Sinne freue ich mich über die ruhigeren Tage von Freitag bis Sonntag mit nur einer kürzeren Einheit pro Tag. Dazu fünf Tage kein Büro, das gibt bestimmt zusätzliche Erholungsqualität. Da sollte ich zur nächsten Keysession am Montag wieder topfit sein.
Update Woche 28:
Mo Lauf 1,1 mit 13 @5:11 plus 9 Hügelsprints - ok, 5 Punkte
Mo Swim 1,0 - ging nicht mehr so easy wie am Tag zuvor, da haben die 1,4 Stunden noch richtig Spass gemacht. 3 Punkte
Di Lauf 0,7 - hätte ich mir schenken können. 2 Punkte
Di Rad 2,0 - Ergometer, 20-Minuten-Blöcke mit abwechselnd 75 U/min und 110 U/min. OK, aber fordernd.
Mi Lauf 2,0 mit 21,5 @5:36 - zum Ende hin etwas langsamer geworden, 3 Punkte.
Mi Swim 0,9 - nicht mehr viel Energie übrig zum Schluss hin, 3 Punkte.
Do Rad 2,5 plus Lauf 0,3
Fr Lauf 1,2 mit 10 Hügelsprints
Sa Swim 1,2
So Lauf 1,2
Je nach Wetter, duerfen es an Deinem freien Montag auch vier Stunden auf dem Rad sein. Dafuer muessen danach die Laufschuhe nicht mehr sein. Auch Schwimmen waere egal, wenn Du die vier Stunden unterbringen koenntest.
Schwimmen finde ich schon wichtig. Ab morgen ist die Uni zu, da muss ich sehen, dass ich das Schwimmtraining substituiere. Daher:
Mo morgen Swim 1,3 / nachmittags Rad 3,5 bis 4 Stunden
Grüße
Jan
na klar, rausnehmen ehe du krank wirst.
aber ein paar wochen geduld brauchste schon noch. so schnell gewöhnste dich nicht.
schöne feiertage!
dude
steilkueste
27.12.2009, 16:45
schöne feiertage!
Danke, erledigt :Cheese: . Ich wünsche dir schöne Tage in Kenia!
In dem Sinne freue ich mich über die ruhigeren Tage von Freitag bis Sonntag mit nur einer kürzeren Einheit pro Tag.
Gesagt, getan. Ich war erstaunt, dass es heute wieder rund lief. Obwohl ich mich über die Feiertage zusätzlich an die Devise gehalten habe: bis zur Oberkante Unterlippe essen einfüllen.
Woche 28 II:
Do Rad 2,5 aufm Ergo plus Lauf 0,3 mit 4 @4:47
Fr Lauf 1,2 mit 14 @5:10 plus 10 Hügelsprints - normal, 5 Punkte.
Sa Swim 1,2 mit etwas plantschen und Whirlpool - man gönnt sich ja sonst nix.
So Lauf 1,3 mit 16,5 @4:54 - es läuft wieder, 7 Punkte!
Wochensummen (nur aus statistischen Gründen :Lachen2: )
Swim 3,3 h
Rad 4,5 h
Lauf 6,7 h
gesamt 14,5 h, plus K-S
Inzwischen eine normale Woche für mich, allerdings diese Woche mit einigen Anlaufschwierigkeiten.
Plan Woche 27
Mo Swim 1,2 / Rad 4
Di Lauf 0,8 mit HS
Mi Lauf 1,2 / Swim 1,3
Do Rad 2,5 plus Lauf 0,3
Fr Lauf 2
Sa Lauf 0,8 mit HS
So Rad 4
Koppellauf: Ich gehe davon aus, dass der jetzt jede Woche ins Programm gehört? Kann ich den Koppellauf ebensogut an die kürzere Donnerstagstour anhängen, oder sollte er im Regelfall schon nach der langen Ausfahrt sein? Reichen als Standard 18 bis 20 Minuten mit 4 Kilometern laufen?
Hügelsprints: In den letzten vier Wochen von 4 auf 10 Wiederholungen gesteigert, bei gleichzeitiger Verringerung der Startzeit von 2' auf 1'10". Wenn ich dich richtig verstanden habe, lassen wir die mit 10 Wiederholungen noch zwei Wochen im Programm. Durchführung ab jetzt: 30 schnelle Schritte bergauf laufen, zurück gehen, Startzeit 1 Minute?
Grüße
Jan
steilkueste
29.12.2009, 22:35
Pest oder Cholera. Draußen oder drinnen.
Gestern 4 Stunden draußen, erforderte drei Pausen. Erst vergesse ich meine Überschuhe und merke das erst auf der Hochbrücke :Gruebeln: Also nochmal zum Start zurück. Dann im Laufe der Tour zwei Platten geholt. Streusplit ist das Übel, ab und an findet ein scharfkantiger Splitter seinen Weg durch den Mantel.
Heute 2 Stunden drinnen, es ist so ätzend. DVD ändert daran auch nicht viel. Draußen geht gar nicht, schon gestern Abend waren einige Straßen spiegelglatt.
Nunja, die Einheiten für diese Woche habe ich mal neu gewürfelt. Ich will auch weiterhin etwas flexibel bleiben. Die Kerneinheiten, lang Rad und lang Lauf, bekomme ich unter. Die K-S-Einheiten würde ich gerne manchmal ausfallen lassen, allerdings merke ich schon, dass Dehnen auf jeden Fall sinnvoll ist. Diese Woche ist Schwimmen reduziert, wird nächste Woche wieder durchgestartet mit drei oder vier Einheiten.
Woche 27
Mo Rad 3,9 mit 102 @26 - mit Pausen.
Di Lauf 0,9 mit 10 Hügelsprints
Di Ergometer 2,1
Mi Swim 1,3 / Lauf 1,2 oder 2
Do evtl. Swim 1 / Rad 1 - vielleicht mal mit CP20-Test
Fr Lauf 2 oder 1,2
Sa Lauf 0,8 mit HS
So Rad 4
Grüße
Jan
steilkueste
01.01.2010, 17:57
Mittwoch abend hatte ich das absolute Tief. Geplant waren ein langer Lauf von ca. zwei Stunden. Alternativ wollte ich den langen Lauf auf Freitag verschieben und mich mit ner guten Stunde begnügen. Geworden sind es dann vielleicht 40 Minuten. Ein Pflichtlauf, um überhaupt unterwegs gewesen zu sein. Damit Dude mir nicht das Trainingsverhältnis aufkündigt.
Keine Trainingspause, Geschichte wird gemacht, es geht voran!
Ob es tatsächlich voran geht, daran hatte ich große Zweifel. Aber überraschen tut mich inzwischen wenig, und tatsächlich lief es heute wieder normal. Eine schnelle Laufkumpelin aus dem Ultrabereich hat mich begleitet. Wir sind in die Harburger Berge gefahren, wo tatsächlich etliche Hügel im malerisch verschneiten Winterwald auf uns warteten. Es lief sich sehr gut auf dem frisch gefallenen Schnee, nur die Zehen waren hinterher ziemlich kalt.
Radtraining gestern: Für den 20-Minuten-Test hatte ich 270 Watt aufgelegt, die ich mit nem Durchschnittspuls von 163 absolviert habe. Wahrscheinlich war das recht sinnlos, denn einordnen kann ich das ganze nicht:
Ich habe keinerlei Erfahrung mit Pulswerten und Wattzahlen. HFMax kenne ich auch nicht.
Das Ergo zeigt sicher keine objektiven Wattzahlen an.
Mein Puls im Mittel über jeweils 5 Minuten: 157 - 163 - 163 - 166. Sagt mir auch nix.
Kann ich mich genug quälen, oder wäre noch mehr gegangen? - Ich weiß es nicht.
Bringt so ein Test was, wenn man sich am Vortag noch so unwohl gefühlt hat?
Update Woche 27
Mo Rad 3,9 mit 102 @26
Di Lauf 0,9 mit 10 km mit Hügelsprints
Di Ergometer 2,1
Mi Swim 1,3 / Lauf 0,6 mit 7 km
Do Ergometer 1,2 / Swim 1,4
Fr Lauf 1,9 mit ca. 19 km mit Hüglis
Sa Lauf 0,8 mit HS
So Rad 3,5 bis 4
Laufen kommt etwas schmächtig daher diese Woche, mit 45 km werden sicherlich keine Meister gemacht. Vielleicht passen morgen oder übermorgen noch 5 km zusätzlich rein, aber das will ich selbst nach Gefühl festlegen, ohne Pflicht.
Grüße
Jan
Servus Jan,
gutes Neues und erstmal sorry, dass ich mich erst jetzt melde. Internet auf dem Land in Kenya zu finden ist nicht so einfach gewesen.
Mittwoch abend hatte ich das absolute Tief. Geplant waren ein langer Lauf von ca. zwei Stunden. Alternativ wollte ich den langen Lauf auf Freitag verschieben und mich mit ner guten Stunde begnügen. Geworden sind es dann vielleicht 40 Minuten. Ein Pflichtlauf, um überhaupt unterwegs gewesen zu sein. Damit Dude mir nicht das Trainingsverhältnis aufkündigt.
Keine Trainingspause, Geschichte wird gemacht, es geht voran!
Ob es tatsächlich voran geht, daran hatte ich große Zweifel. Aber überraschen tut mich inzwischen wenig, und tatsächlich lief es heute wieder normal.
Du scheinst ein eher emotionaler Typ zu sein, wenn Du Dich von einzelnen Einheiten so beeinflussen laesst. Liefe es jeden Tag gut, dann waere was faul! Das klappt hoechstens beim Gesundheitssportler. Aber Du bist wie Du bist und es hat ja auch seine Vorteile, wie wir schon gesehen haben. Wenn es laeuft, bis Du richtig gut drauf und so setzt das Training auch dementsprechend gut um.
Was also tun, wenn es mal nicht so laeuft? "Einfach abhaken" mag fuer Dich leichter gesagt als getan, zumal wenn es sich ein paar Tage hinzieht. Vielleicht solltest Du Dir ein Mantra zurechtlegen, das Du dann einsetzt.
Radtraining gestern: Für den 20-Minuten-Test hatte ich 270 Watt aufgelegt, die ich mit nem Durchschnittspuls von 163 absolviert habe.
Wozu das denn?
Update Woche 27
Mo Rad 3,9 mit 102 @26
Di Lauf 0,9 mit 10 km mit Hügelsprints
Di Ergometer 2,1
Mi Swim 1,3 / Lauf 0,6 mit 7 km
Do Ergometer 1,2 / Swim 1,4
Fr Lauf 1,9 mit ca. 19 km mit Hüglis
Sa Lauf 0,8 mit HS
So Rad 3,5 bis 4
Sieht super aus!
Sehe -3 fuer Sonntag bei Euch, mal schauen was da auf dem Rad noch geht. Da sind 3h schon stark.
Ergo war stinklangweilig sagtest Du. Da ist jetzt dann mal Programm angesagt. Fuer naechste Woche schreib ich Dir was zusammen.
Laufen kommt etwas schmächtig daher diese Woche, mit 45 km werden sicherlich keine Meister gemacht. Vielleicht passen morgen oder übermorgen noch 5 km zusätzlich rein, aber das will ich selbst nach Gefühl festlegen, ohne Pflicht.
No worries.
Die K-S-Einheiten würde ich gerne manchmal ausfallen lassen, allerdings merke ich schon, dass Dehnen auf jeden Fall sinnvoll ist.
Na, na, na, Kona wuerdeste aber schon ungern ausfallen lassen, oder? :)
Koppellauf: Ich gehe davon aus, dass der jetzt jede Woche ins Programm gehört? Kann ich den Koppellauf ebensogut an die kürzere Donnerstagstour anhängen, oder sollte er im Regelfall schon nach der langen Ausfahrt sein? Reichen als Standard 18 bis 20 Minuten mit 4 Kilometern laufen?
Koppellauf ist zZt wohl am ehesten als Ersatzveranstaltung fuer eine lange Radausfahrt ne Idee (also zB 2,5+1 statt 4).
Hügelsprints: In den letzten vier Wochen von 4 auf 10 Wiederholungen gesteigert, bei gleichzeitiger Verringerung der Startzeit von 2' auf 1'10". Wenn ich dich richtig verstanden habe, lassen wir die mit 10 Wiederholungen noch zwei Wochen im Programm. Durchführung ab jetzt: 30 schnelle Schritte bergauf laufen, zurück gehen, Startzeit 1 Minute?
Nein, das ist super, einfach mal so weiter. 10 mal hochsprinten und runtertraben. Startzeit nach Gefuehl (fast maximal erholt). Kannst zu Abwechslung auch Flachsprints einbauen.
Genauso wie beim K-S gilt: ich bein beeindruckt von Deiner Konsequenz! Weiter so!
steilkueste
02.01.2010, 20:21
Hi Uli,
Servus Jan,
gutes Neues und erstmal sorry, dass ich mich erst jetzt melde. Internet auf dem Land in Kenya zu finden ist nicht so einfach gewesen.
Kein Thema, so eine Auszeit in Iten hört und sieht sich echt phantastisch an! Ich habe ja deine groben Vorgaben, da brennt nix an.
Du scheinst ein eher emotionaler Typ zu sein, wenn Du Dich von einzelnen Einheiten so beeinflussen laesst.
Ich versuche halt, meine Situation möglichst deutlich zu schildern. Ich glaube aber, dass ich schon etwas robuster bin, als es hier rüberkommt. Da spielt eher der Umstand rein, dass ich mich ärgere, den Trainingsplan nicht genau abspulen zu können. Ich will halt nix falsch machen. Aber das entwickelt sich, so langsam bekomme ich, auch dank deiner hilfreichen Kommentare, ein Gefühl dafür, was ich tagesaktuell besser anpassen sollte.
Koppellauf ist zZt wohl am ehesten als Ersatzveranstaltung fuer eine lange Radausfahrt ne Idee (also zB 2,5+1 statt 4).
O.K., das nehme ich als Option, wenn es auf dem Rad mal nicht ganz zu ner langen Ausfahrt reicht. Mal sehen, wie es morgen rollt.
Schöne Tage in Kenia wünsche ich dir noch! Ich komm klar, kümmer dich lieber um dein Hier und Heute!
Grüße
Jan
steilkueste
03.01.2010, 19:26
Sehe -3 fuer Sonntag bei Euch, mal schauen was da auf dem Rad noch geht. Da sind 3h schon stark.
;) Ist klar. So motivierst du also deine Athleten. Logisch, dass so jede Minute über drei Stunden hinaus zu einem zusätzlichen Erfolg werden. 3 Stunden 48 Minuten Ergometer sind so zusammengekommen. Klar, dass ich dann noch die vier Stunden mit Laufen voll gemacht habe. Vier Stunden Ausdauereinheit am Wochenende, punktum. War nicht so schlimm wie es sich vielleicht anhört, zwei Filme haben mich einigermaßen gut abgelenkt. Und der Koppellauf bringt sowieso immer Spaß, wenn die Beine sich endlich mal anders bewegen dürfen.
Gestern Laufen mit Hügelsprints war Routine, normal. Allerdings schmerzen die Beine oberhalb der Fußgelenke ein wenig. Das kommt von den zusätzlich erforderlichen Ausgleichsbewegungen, die bei Schnee und insbesondere beim Cross und Schnee vorgestern erforderlich waren. Kein Problem, wird wieder weg gehen.
Nach der Radausfahrt am Montag hatte ich leichte Knieschmerzen rechts. Nichts dramatisches, war irgendwann wieder weg und ist auch heute nicht wiedergekommen. Generell erwähne ich leichtes Zwicken hier oder da nicht, da das meist nur vorübergehende Anpassungserscheinungen sind. So schätze ich es auch diesmal ein, wollte es nur einmal musterhaft erwähnen.
Noch eine kurze Erwähnung am Rande: Als zusätzlichen Ausgleich zum Triathlon-Training gönne ich mir alle Monate mal eine Osteopathie-Behandlung. Immer wird dabei z.B. eine Rippe oder ein Wirbel und meine Fußgewölbe gerichtet, und einige innere Organe. Die Osteopathie halte ich für sehr förderlich für das gesamtkörperliche Zusammenspiel. Mittwoch hatte ich da mal wieder einen Termin bekommen, auch deshalb die gekürzte Laufeinheit am Abend.
Ergebnis Woche 27
Mo Rad 3,9 mit 102 @26
Di Lauf 0,9 mit 10 km mit Hügelsprints
Di Ergometer 2,1
Mi Swim 1,3 / Lauf 0,6 mit 7 km
Do Ergometer 1,2 / Swim 1,4
Fr Lauf 1,9 mit ca. 19 km mit Hüglis
Sa Lauf 1,1 ca. 13 km plus Hügelsprints
So Ergometer 3,8 plus Lauf 0,2 ca. 2 km
Mein Garmin Forerunner 205 hat aufgegeben, das Display will nicht mehr wirklich. Daher alle Laufstrecken geschätzt.
Summen Woche 27:
2x Swim 2,7 h
4x Rad/Ergo 11 h
5x Lauf 4,7 h mit 51 km
gesamt 18,4 h, plus K-S
Ergo war stinklangweilig sagtest Du. Da ist jetzt dann mal Programm angesagt. Fuer naechste Woche schreib ich Dir was zusammen.
Gibt ja auch viele Anregungen im Netz. Kurze Einheiten mit kürzeren Kraftintervallen aufpeppen, mittelkurze Einheiten mit Einbeinfahren und kurzen Sprints aufwerten. Also lass dir ruhig Zeit mit den Details, ich weiß mich zu beschäftigen. Und nach der heutigen Ergo-Einheit gibt es eigentlich keine Grenzen mehr.
Die K-S-Einheiten würde ich gerne manchmal ausfallen lassen
Na, na, na, Kona wuerdeste aber schon ungern ausfallen lassen, oder? :)
Tja, auch heute sind erst 10 Minuten K-S abgeleistet (Yoga-Dehnen und Stützübungen). Gerne würde ich jetzt, nach 4 Stunden Training, Feierabend haben. Aber wie immer werde ich heute Abend noch 20 Minuten machen. Zugseil, ein bisschen Balla-Balla, Beweglichkeit und Dehnen Beine steht noch aus. Und dann heißt es:
Noch ein halbes Jahr, Woche 26 ist erreicht!
Plan Woche 26
Mo Swim 1
Di Lauf 1,2 / Rad 1,5
Mi Lauf 2 / wahrscheinlich Swim 0,7
Do (alternativ Swim 1) / Rad 2
Fr Lauf 1,2 / Swim 0,8
Sa Swim 1 / Rad 4 (kann ich da auch etwas mehr schwimmen und entsprechend Rad kürzen?)
So Lauf 1
Summen:
4x Swim 3,5 h
3x Rad/Ergo 7,5 h
4x Lauf 5,4 h
gesamt 16,4 h, plus K-S
Grüße
Jan
;) Ist klar. So motivierst du also deine Athleten. Logisch, dass so jede Minute über drei Stunden hinaus zu einem zusätzlichen Erfolg werden. 3 Stunden 48 Minuten Ergometer sind so zusammengekommen.
Alter Falter, Respekt! Das sind zwei Stunden mehr als ich jemals zusammenbekommen habe. Weiter so!!
So schätze ich es auch diesmal ein, wollte es nur einmal musterhaft erwähnen.
Noch eine kurze Erwähnung am Rande: Als zusätzlichen Ausgleich zum Triathlon-Training gönne ich mir alle Monate mal eine Osteopathie-Behandlung. Immer wird dabei z.B. eine Rippe oder ein Wirbel und meine Fußgewölbe gerichtet, und einige innere Organe. Die Osteopathie halte ich für sehr förderlich für das gesamtkörperliche Zusammenspiel. Mittwoch hatte ich da mal wieder einen Termin bekommen, auch deshalb die gekürzte Laufeinheit am Abend.
Einfach clever damit umgehen. Ob es bloss zwickt oder mehr ist, kannst nur Du selbst wissen.
Mein Garmin Forerunner 205 hat aufgegeben, das Display will nicht mehr wirklich. Daher alle Laufstrecken geschätzt.
In die Tonne damit. ;)
Also lass dir ruhig Zeit mit den Details, ich weiß mich zu beschäftigen. Und nach der heutigen Ergo-Einheit gibt es eigentlich keine Grenzen mehr.
Spiel mit allem rum, was Spass macht. So ab Februar wuerde ich gerne KA einbauen. Lieber auf der Strasse, aber sonst halt auf dem Ergo. Bis dahin ist alles recht.
Sa Swim 1 / Rad 4 (kann ich da auch etwas mehr schwimmen und entsprechend Rad kürzen?)
Auf der Rolle ja, wenn's draussen ertraeglich ist, dann sind vier Stunden schon gut.
Gruss aus dem fruehlingshaften Iten
Uli
steilkueste
09.01.2010, 00:27
Woche 26
Mo Swim 1,2
Morgens ne halbe Stunde K-S, abends dann schwimmen, vom Belastungsgefühl bzw. Entlastungsgefühl her ist das inzwischen schon fast ein Ruhetag für mich. Schwimmen im Verein ist auch mal wieder schön, alles läuft flüssig, die selbst gestalteten Schwimmtrainings von letzter Woche waren wohl genug zielführend.
Di Lauf 1,2 mit ca. 14 km
Eigentlich waren am Morgen Hügelsprints auf dem Programm, aber ich wollte keine Zeit bzw. Kilometer durch die Erholungspausen verschwenden. Also habe ich einige Sprints von ca. 50m eingebaut, damit ich noch rechtzeitig im Büro bin.
Di Ergo 1,5
Die Einheiten auf dem Ergometer spule ich inzwischen einfach so ab. Anderthalb Stunden sind voll ok. Wenn es mir nahegelegt würde und ich den Sinn erahnen könnte, würde ich die Zeit auch täglich auf dem Ergo abspulen. (Ist das ein erstes Zeichen von Gehirnerweichung?) Als Abwechslung im Programm gab es heute 10x1' einbeinig fahren und 10x1' hohe Frequenz (120 U/min) mit 2' Pause. Wenn ich das nächste Woche wieder fahre, verlänger ich die Schnelltretabschnitte gleich auf 3 bis 5' oder fahre ne halbe Stunde komplett hochfrequent durch.
Mi Lauf 2,2 mit ca. 23 km
Geplant war eigentlich ein Morgenlauf und abends schwimmen. Da der Abend davor aber länger gedauert hat, habe ich alles einen Tick verschoben. Also abends durch die Dunkelheit, über den Friedhof, am Bach entlang zum Nord-Ostsee-Kanal und an der Kieler Förde wieder zurück. Etwas länger geworden als geplant, aber so ganz ohne Uhr hab ich das nicht korrekt hinbekommen. :Cheese:
Do Swim 1
Statt Mittwoch abend beim Vereinstraining bin ich am Donnerstag in der Früh mal wieder solo in Gaarden unterwegs. Angelehnt an Kekos Ideen habe ich unter anderem 6x50m mit 25 Delfin 25 Kraul geschwommen. Mühsam, da ich Delfin nie vernünftig gelernt habe. Insbesondere der Beinschlag ist wohl viel zu wenig aus dem Körper raus. Aber da ich in letzter Zeit trotzig immer wieder mal 25m Delle am Ende des Einschwimmens eingebaut habe, konnte ich heute auch das Programm durchziehen.
Do Ergo 1,5
Eigentlich waren 2 Stunden Rad geplant, aber die Zeit wurde mal wieder knapp, da ich auch K-S vorher noch nicht abgeleistet hatte. Außerdem sind 1,5 Stunden für Ergo schon ok, habe ich es mir schön geredet. Heute im Hauptteil war ein wenig Kraft gefragt, 6x5' bei 200 Watt mit 70 Umdrehungen passten gut.
Fr Lauf 1,2 mit ca. 12 km
Etwas schlepplich war es. Für den Lauf selbst gibts deshalb mal wieder nur 3 Punkte. Die 10 Hügelsprints waren aber, wie immer, ok. Könnte ich ewig so weiter machen. Aber nun ist die erste Grundlagenphase ja bald abgeschlossen, mal sehen, was Uli so einfällt, um mich weiterhin am Anpassungslimit zu halten. :Cheese:
Fr Swim 0,8
Verein, Routine. Etwas schlepplich. Bin ich am Montag den Bahnkameraden noch davongeschwommen, war ich heute deutlich lahmer und eingereiht unterwegs. 3 Punkte.
Dieses dauernde Training, (seit dem langen Lauf am Mittwoch immer morgens und abends aktiv gewesen,) plus K-S irgendwo noch reingestopft, fordert wohl seinen Tribut. Erstaunlich, dass ich überhaupt noch dabei bin. Nach wie vor gilt, dass ich mir niemals selbst so einen Trainingsplan geschrieben hätte. Ich mache mal einen ersten ;) Plan für nächste Woche. Sechs Wochen Dauertraining sind jetzt rum, da kann ja eigentlich nur folgendes dran sein:
Woche 25:
Täglich eine Stunde nach Belieben, inklusive 10 Minuten Stretching.
So wird der Triathlonstreak und der S-Streak aus dem K-S-Teil nicht unterbrochen, und alles wird gut werden. :Lachen2:
Grüße
Jan
[Dieses dauernde Training, (seit dem langen Lauf am Mittwoch immer morgens und abends aktiv gewesen,) plus K-S irgendwo noch reingestopft, fordert wohl seinen Tribut. Erstaunlich, dass ich überhaupt noch dabei bin. Nach wie vor gilt, dass ich mir niemals selbst so einen Trainingsplan geschrieben hätte. Ich mache mal einen ersten ;) Plan für nächste Woche. Sechs Wochen Dauertraining sind jetzt rum, da kann ja eigentlich nur folgendes dran sein:
Woche 25:
Täglich eine Stunde nach Belieben, inklusive 10 Minuten Stretching.
Mir scheint es, dass das Training nicht Tribut fordert, sondern schon Anpassung bringt. Dass das Ganze recht viel ist und dadurch mental nicht ganz einfach, zumal im Winter, das bestreitet keiner. Aber ich muss Dich ja nicht daran erinnern, dass Du unbedingt nach Kona willst. :Cheese:
Was die naechste Woche betrifft: nein. Es geht weiter wie bislang. Wenn Deine Birne schlapp macht, dann mach' mal zwei Tage komplett Pause. Gar nix. Am besten am Wochenende, wenn Du eigentlich mehr Zeit haettest.
Aber beschwer' Dich bitte danach nicht, wenn es eine Woche nicht mehr so rund laeuft.
Weiter so, ausgezeichnete Woche! Das Wochenende steht ja noch an, dann schauen wir wieder weiter.
Gruss aus Cairo (hach was bin ich Weltenbuerger! :Lachen2: Aber die Pyramiden sind schon saucool! Jetzt hab' ich das endlich auch mal gesehen.)
Uli
steilkueste
09.01.2010, 21:56
Gruss aus Cairo (hach was bin ich Weltenbuerger! :Lachen2: Aber die Pyramiden sind schon saucool! Jetzt hab' ich das endlich auch mal gesehen.)
Ja, du vermittelst schon den Eindruck, ein buntes, abwechslungsreiches Leben zu haben.
Und, hattet ihr auch Schnee auf den Pyramiden? - Heute war es hier so glatt auf den Straßen, da konnte man auf jedem Meter der Straße mit ein wenig Gas geben auch noch im 6. Gang die Räder durchdrehen lassen. Geht im Sand bestimmt auch gut.
Mir scheint es, dass das Training nicht Tribut fordert, sondern schon Anpassung bringt.
Naja, auf diese schlepplichen Einheiten könnte ich gut verzichten. Das denke ich zumindest während und kurz nach dem Training. Aber dann bin ich immer wieder erstaunt, dass trotzdem am Folgetag schon wieder was sehr gut läuft. Z.B. gestern schwimmen lau, heute gut:
Sa Swim 1,4 - erst so lala, dann schwamm es sich einigermaßen flüssig. Ich lese ja auch kekos Schwimmthread, da schwimmen sie jetzt alle 1000 m am Stück auf Zeit, dabei nicht von Anfang an all-out. Das habe ich dann mal aufgegriffen und bin immerhin bei ca. 16:30 rausgekommen. Damit bin ich hochzufrieden.
Sa Ergo 3,6 - muss ja sein, wollte heute ja 5 Stunden machen.
Morgen noch 1h laufen (quasi schon wieder ein Ruhetag - schon der zweite diese Woche!), dann ist die Woche abgehakt.
Woche 25:
Täglich eine Stunde nach Belieben, inklusive 10 Minuten Stretching.
Was die naechste Woche betrifft: nein. Es geht weiter wie bislang.
Hmm, wieso wusste ich bloß, dass du so oder ähnlich reagierst? :Huhu: Bist halt ein leicht zu durchschauender Trainerbot. :Cheese: Also gut:
Plan Woche 25
Mo Lauf 1 / Swim 1
Di Rad 2
Mi Lauf 2
Do Swim 1,2 / Rad 1,5
Fr Lauf 1,2 / Swim 0,8
Sa Rad 4
So Lauf 2
Summen:
3x Swim 2,8 h
3x Rad/Ergo 7,5 h
4x Lauf 6,2 h
gesamt 16,5 h, plus K-S
Grüße
Jan
Und, hattet ihr auch Schnee auf den Pyramiden?
Nee, war mit 26 Grad zu warm.
- Heute war es hier so glatt auf den Straßen, da konnte man auf jedem Meter der Straße mit ein wenig Gas geben auch noch im 6. Gang die Räder durchdrehen lassen. Geht im Sand bestimmt auch gut.
Bestimmt. War aber nur ein paar Stunden in Aegypten.
Naja, auf diese schlepplichen Einheiten könnte ich gut verzichten.
Wer nicht? Gehoert zu jedem Training dazu.
Sa Swim 1,4 - erst so lala, dann schwamm es sich einigermaßen flüssig. Ich lese ja auch kekos Schwimmthread, da schwimmen sie jetzt alle 1000 m am Stück auf Zeit, dabei nicht von Anfang an all-out. Das habe ich dann mal aufgegriffen und bin immerhin bei ca. 16:30 rausgekommen. Damit bin ich hochzufrieden.
Gut!
Hmm, wieso wusste ich bloß, dass du so oder ähnlich reagierst? :Huhu: Bist halt ein leicht zu durchschauender Trainerbot. :Cheese: Also gut:
Ist ja kein Geheimnis.
Summen:
3x Swim 2,8 h
3x Rad/Ergo 7,5 h
4x Lauf 6,2 h
gesamt 16,5 h, plus K-S
Bleibt es kalt und widrig bei Dir? Dann passt das.
Und wenn Du mal wieder glaubst, dass Du ja ach so viel trainierst, dann schau mal bei der Konkurrenz vorbei (http://www.epiccamp.com).
Nix vormachen. Der Weg nach Kona geht ueber diese Jungs!
Gruss aus (nuja) NYC
uli
steilkueste
12.01.2010, 08:52
Und wenn Du mal wieder glaubst, dass Du ja ach so viel trainierst, dann schau mal bei der Konkurrenz vorbei (http://www.epiccamp.com).
Den Blog von Alan Couzens und Gordo Byrn (http://www.endurancecorner.com/blog) kenne ich von früher. Eigentlich fehlt mir die Zeit dazu, den zu lesen, aber wenn du mich schon mit der Nase drauf stößt, kann ich nicht widerstehen, auch wenn die Nacht dann mal wieder kürzer wird. Ähnlich wie du sagt auch Alan Couzens, dass wir zur Zeit (Woche 26 bis 12 bei ihm) in der Phase sind, wo es um ‘training to train’ geht.
Nix vormachen. Der Weg nach Kona geht ueber diese Jungs
Naja, Gordo hat sich schon speziell auf das Epic Camp mit seinem Mammutprogramm vorbereitet. Direkte Konkurrenz ist er zum Glück nicht. Aber ich weiß, was du meinst.
Update Woche 25
Mo Lauf 1,3 mit 14 plus 10 Hügelsprints - wieder das gleiche Schema wie beim Schwimmen. Am Tag zuvor war ich froh, dass die Sonntagseinheit sich auf 11 km beschränkt hat. Dafür war es ein schöner Winterlauf mit Schnee und Wald und so, mit Freunden gelaufen, vielleicht im 6er-Schnitt. Und heute wars wieder locker-fluffig, hat richtig Spass gemacht, sich den Weg durch die Schneewehen zu kämpfen.
Mo Swim 1
Di Rad 2
Mi Lauf 2
Do Swim 1 / Rad 3 bis 3,5
Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Rad 1,5 / Swim 1
So Lauf 2 bis 3
Demnächst stehen zwei Events an:
31. Januar: 3-Leuchttürme-Lauf, 43,5 km - ich steige mit Ansage nach 35 km aus. Das ist immer noch lang. Aber da die ersten 25 km in der großen Gruppe langsam gelaufen werden, ist das eher ein lockerer langer Lauf, mit 10 km Endbeschleunigung, wenn ich mich gut fühle.
27. Februar: Halbmarathon in Kiel als Wettkampf auf Bestzeit, vielleicht sogar mit zwei, drei Tagen Tapering?
Daher würde ich gerne am Sonntag mal etwas länger laufen wollen, ca. 29 km könnte ich machen. Wäre das ok?
Grüße
Jan
steilkueste
14.01.2010, 22:32
Schon heute, Donnerstag, war die lange Radeinheit dran, um am Wochenende etwas mehr Luft für einen langen Lauf zu haben. 3 h 25 min auf dem Ergo sind es geworden, damit ist für diese Woche die lange Ausfahrt abgehakt. Ich musste stark darauf achten, nicht unter die 90 Umdrehungen zu fallen, die ich mir als Minimalziel für den Durchschnittswert gesetzt hatte.
Gestern abend war ich erst laufen, 1,2 h mit ca. 13 km. Die Einheit war o.k. Eine knappe Stunde später dann noch zum Schwimmen, 45 min Vereinstraining. Der Trainer meinte, ich solle mich nicht immer im Wasserschatten verstecken, sondern lieber vorne schwimmen. Da würde ich auch nicht dauernd aufschwimmen und müsste nicht so viel bremsen. Ja, das ging dann auch :Cheese: (Nur zur Einordnung: das war Bahn 2 von 4 Bahnen, sprich noch zwei Bahnen Platz für Verbesserungen. Der USC Kiel hat schon schnelle Typen am Start.)
Vorgestern 2 h Ergo mit 5x je 12 min bei 115-120 Umdrehungen und 8 min bei 90 Umdrehungen.
Morgen und übermorgen stehen noch 4 kürzere Einheiten an, Sonntag dann der lange Lauf im Wald. Vielleicht ist dann ja noch etwas Winter.
Grüße
Jan
Naja, Gordo hat sich schon speziell auf das Epic Camp mit seinem Mammutprogramm vorbereitet. Direkte Konkurrenz ist er zum Glück nicht. Aber ich weiß, was du meinst.
Hoffe ich doch, denn Gordo ist noch einen Tick schneller. Es ging um die Mitstreiter, das sollte clar sein. Daher auch mein link aufs epiccamp und nicht Gordo's Seite
27. Februar: Halbmarathon in Kiel als Wettkampf auf Bestzeit, vielleicht sogar mit zwei, drei Tagen Tapering?
Daher würde ich gerne am Sonntag mal etwas länger laufen wollen, ca. 29 km könnte ich machen. Wäre das ok?
Absolut, da machen wir ein Lauftapering. Der lange Lauf passt.
Waerest Du alsbald fuer erste TDLaeufe bereit? So ganz ohne flotte Sachen hast Du in Kiel ja sonst keinen Spass und es sollte so oder so langsam damit losgehen.
Cheers!
dude
steilkueste
15.01.2010, 23:12
Waerest Du alsbald fuer erste TDLaeufe bereit? So ganz ohne flotte Sachen hast Du in Kiel ja sonst keinen Spass und es sollte so oder so langsam damit losgehen.
Ja fein, da freue ich mich schon drauf. Denn mal Butter bei die Fische, wie man an der Küste so schön sagt. Nächste Woche mit 5 km anfangen?
Grüße
Jan
Ja fein, da freue ich mich schon drauf. Denn mal Butter bei die Fische, wie man an der Küste so schön sagt. Nächste Woche mit 5 km anfangen?
Ich wuerde vorschlagen 20' oder 2*15' @ 1h-WKTempo (also grob zwischen 10k und HM).
Das steigern wir dann peu a peu die folgenden Wochen bis max. 40'.
Was peilst Du denn fuer eine Zeit an?
steilkueste
17.01.2010, 14:44
... Sonntag dann der lange Lauf im Wald. Vielleicht ist dann ja noch etwas Winter.
Wollja, war wirklich wieder Winter! Frischer Schnee, Wind dazu, und schon wurde der lange Lauf durch einige Schneewehenpassagen aufgewertet. Spart das Lauf-ABC. Gut zu laufen waren die Waldpassagen mit dünner Neuschneedecke. Fluffig halt. Bei der Winterlaufserie in Quickborn laufe ich schon seit Jahren gerne mit, die Runde hat ca. 10 km, heute ging es dreimal rum. Dank idealem Laufpartner (hallo Mario! :Huhu:) passte auch das Tempo. Die letzte Runde war die schnellste, alles ideal.
Gestern war mal wieder ein selbstgestaltetes Schwimmtraining angesagt. Angeregt vom Schwimmthread glaurung-keko, habe ich mir den Hauptteil von Trainingsplan 16 (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=10925&p=333612) geschnappt. Die Pausenlängen wusste ich nicht auswendig, da habe ich dann auf glatte Abgangszeiten geachtet. Meine Zeiten:
6x 200m GA2 in 3:23, Pause 0:37
6x 100m oberes GA2 in 1:29, Pause 1:01
2x 50m WSA in 0:39, Pause 1:21
Ergebnis Woche 25
Mo Lauf 1,3 mit 14 plus 10 Hügelsprints - fluffig, 6 Punkte.
Mo Swim 1
Di Ergo 2 - hohe Frequenz, 5x 12' mit 117 Umdrehungen und 8' mit 90 Umdrehungen.
Mi Lauf 1,2 mit 13
Mi Swim 0,7
Do Ergo 3,4 - es war mühsam, die Umdrehungen auf mindestens 90 zu halten. Wollte ich aber, hat dann auch geklappt. Erstaunt bin ich trotzdem, dass ich durchaus schneller kurbeln kann (siehe Di.), aber es heute nicht so richtig rund war.
Fr Lauf 1,2 mit 13
Fr Swim 0,8
Sa Ergo 1,7 - Kraftausdauer, sprich einige Abschnitte mit 70 Umdrehungen gekurbelt, einige Male auf 40 Umdrehungen abfallen lassen und im Stehen wieder hochgearbeitet.
Sa Swim 0,8 - Hauptteil 1800m GA2-Intervalle, 7 Punkte!
So Lauf 2,8 mit 29 @5:42 - Lauf im Schnee, Zeit o.k. 6 Punkte.
:cool: Erstaunlich, dass ich trotz des dauernden Training nun schon wieder fast Oberwasser habe und mehrere Einheiten als überdurchschnittlich einordne. Ich hab den Spaß an der Sache wohl noch nicht verloren :cool: Zeit für neue Elemente, wie den Tempolauf:
Ich wuerde vorschlagen 20' oder 2*15' @ 1h-WKTempo (also grob zwischen 10k und HM).
Das steigern wir dann peu a peu die folgenden Wochen bis max. 40'.
Das sieht ja ganz klassisch aus. Gekauft.
Was peilst Du denn fuer eine Zeit an?
Das Tempo, das ich am 2. Dezember drauf hatte, gefiel mir:
... wollte ich es heute morgen wissen:
Mi Lauf 0,8h - gesamt 10 km mit 2x 2km @4:07, das brauchte ich einfach. ...
Durchführung: 2 ein, 2 schnell, 2 locker, 2 schnell, 2 aus. ...
Belastung der Tempostücke gefühlt an der Schwelle, im Februar möchte ich beim Halbmarathon gerne mindestens das Tempo laufen.
Das "mindestens" war wohl etwas hoch gegriffen, aber die 4:07/km wären auf Halbmarathon eine glatte 1:27. Traue ich mir zu, aber ohne Erfolgsgarantie.
Wie schon in den letzten Wochen plane ich 16,5 Stunden Training, plus K-S. Ist bisher gut hingekommen, diese Woche warens 16,9 Stunden. Auch der lange Lauf von heute und der neue Tempolauf sollte mich nicht aus der Bahn werfen. Die Zuversicht steigt.
Plan Woche 24
Mo Swim 1,2
Di Lauf 1,3 / Rad 1,5 mit KA-Elementen
Mi Lauf 1 mit 5km @4:05 (wenn ich schneefreien Untergrund finde)
Do Swim 1 / Rad 3,5
Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Swim 1 / Rad 2 einbeinig und höhertourig
So Lauf 2,2
Grüße
Jan
:cool: Erstaunlich, dass ich trotz des dauernden Training nun schon wieder fast Oberwasser habe und mehrere Einheiten als überdurchschnittlich einordne.
Na, dann hat sich Dein Vertrauen ja ausbezahlt - Danke!
Und schon hast Du Dich auf einen neuen Level gehoben. Dass das nicht einfach ist, liegt auf der Hand. Aber Du hast Dich durchgebissen, selbst unter widrigsten Bedingungen und mit bewundernswerter Konsequenz bei den K-S. All' die Zweifler und Noergler sollten sich das mal anschauen. Waehrend sie noch lamentieren, bist Du auf dem Weg zum Ziel. So wie Du trainieren die Jungs, die es mit Kona ernst meinen.
Zieh' Motivation aus den letzten Wochen. Du weisst, was Du kannst. Es wird jetzt dadurch nicht leichter, aber Deine Selbstzweifel sollten leiser werden.
Di Lauf 1,3 / Rad 1,5 mit KA-Elementen
Mi Lauf 1 mit 5km @4:05 (wenn ich schneefreien Untergrund finde)
Die KA vor dem TDL sind nicht optimal. Lass' es etwas ruhiger angehen.
Wenn 4:07 Dein Ziel fuer den HM sind, dann sind 4:05 zu langsam (schneefrei). 4 min. muessen es dann sein.
Ich bin ein Fan davon, solche Einheiten im Wettkampfdress zu absolvieren, insbesondere in Wettkampfschuhen. Und zwar in dem Dress, das den Temperaturen am Trainingstag entspricht. Also Warmlaufen (20' oder so) und dann entblaettern.
Grundsaetzlich tendiert man in Mitteleuropa zu zu warmer Kleidung bei Laufwettkaempfen. Ich vermute das liegt an mangelnder Tradition und daran, dass Laufsport dort vornhemlich dem Gesundheitssport dient. Wer die Insulaner und Amis bei Laeufen gesehen hat, weiss, was ich meine.
Selbst bei Temperaturen um die Null Grad halte ich eine lange Hose oder ein langes Shirt fuer unangebracht. Warme Haende und ein warmer Kopf sind wichtig. Aber jedes Kleidungsstuch zu viel behindert den Schweisstransport. Und warm wird es in jedem Fall beim Laufen.
steilkueste
17.01.2010, 21:09
Na, dann hat sich Dein Vertrauen ja ausbezahlt - Danke!
Ich habe zu danken. Ohne dich hätte ich so nie, nie, nie geplant. Es fühlt sich so an, als sei ich verseucht gewesen vom Regenerationsgedanken. Nein, so extrem will ich das nicht sehen. Aber offensichtlich ist nach dreieinhalb Jahren auch ein anderes Konzept möglich. Ich bin gespannt, wie es weiter geht.
Die KA vor dem TDL sind nicht optimal. Lass' es etwas ruhiger angehen.
Gerne doch, wird gemacht. Soll ja insgesamt passen, da darf ich nicht zu viel auf einmal wollen.
Wenn 4:07 Dein Ziel fuer den HM sind, dann sind 4:05 zu langsam (schneefrei). 4 min. muessen es dann sein.
Die Formeln kenne ich, allerdings wollte ich noch ein wenig Abschlag für nicht optimal erholten Trainingszustand / Wetter / Kleidung / Selbstüberschätzung drin haben und erst mal locker antesten. Aber vielleicht passt ja schon alles, gerade auch mit deinen Bekleidungstipps. ;)
Grüße
Jan
steilkueste
18.01.2010, 21:44
... wenn man die letzten post´s im fred (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=11682&page=11) liest ,beschert mir das irgendwie ne gänsehaut. ...
Gänsehaut, die hatte ich heute auch. Ein Regenerationstag, nur locker schwimmen, so war es geplant. Schließlich war ich schon vorgestern lange schnell im Becken unterwegs. Und der lange Lauf gestern im Schnee hat mich auch müde gemacht. - Aber der Trainerin schwebte was anderes vor. Statt mich zu fragen, was ich gerne wolle, ordnet sie an:
8x 100m volle Lotte, 30 Sekunden Pause :Peitsche:
Aah! Kann das gut gehen? :Gruebeln:
Nunja, die 100er gingen in 1:24 (+-1 Sekunde) weg. Allerdings mit Abgang alle 2 Minuten, also 36 Sekunden Pause. Müde Arme, aber stolz wie Hulle. :Hexe: Schon wieder ne vollkommen gelungene Einheit. Ich hätte nicht gedacht, dass das möglich wäre.
ich finde das trotzdem sehr ambitioniert, was der Jan da so treibt, ist ja schließlich noch ein halbes Jahr Zeit.
Ich auch, ich auch. Einfach mal den Umfang gegenüber dem Vorjahr um 60% zu erhöhen, würde man nicht pauschal jedem empfehlen. 2009 bin ich nicht mal in der Hochsaison auf diesen Gesamtumfang gekommen.
Auf der anderen Seite hat er ein klare Zielvorgabe. Ich bin mir trotzdem nicht sicher, ob der derzeitige Umfang nicht etwas zu heftig ist, schließlich will man diesen noch steigern und zudem noch an der Tempohärte arbeiten. Dude hat ja gesagt, man muss halt alles auf eine Karte setzen, hop oder top. Ich lass mich mal überraschen.
Ziel ist Ziel. So langsam komme ich wieder in den Rausch der ersten Tage. Nun spüre ich, dass es vielleicht möglich ist, wenn sich alles optimal weiter entwickelt. Große Umfangssteigerungen wird es nicht geben, mein Zeitbudget ist da so gut wie ausgeschöpft. Das meiste muss über Qualität gehen. Aber auch für mich gilt: Ich lass mich überraschen.
Radfahren macht ja ungefähr die Hälfte des Trainings aus. Wenn man im Winter schon Rad fährt, sind 10-11h nicht so viel für Ambitionierte.
Nee, 10 Stunden sind gerade mal Laufen und Schwimmen. Rad im Schnitt der letzten Wochen nochmal 6 bis 7 Stunden drauf.
So, bei der Gelegenheit möchte auch ich mich mal herzlich bedanken für deine Schwimmpläne. :Blumen: Ich schwimme in der Woche zwar meistens im Verein, aber für die weiteren Einheiten greife ich immer wieder gerne auf deine Ideen zurück.
Hier schneit es gerade mal wieder ordentlich.
Grüße
Jan
steilkueste
20.01.2010, 20:32
Wenn 4:07 Dein Ziel fuer den HM sind, dann sind 4:05 zu langsam (schneefrei). 4 min. muessen es dann sein.
Ich bin ein Fan davon, solche Einheiten im Wettkampfdress zu absolvieren, insbesondere in Wettkampfschuhen. Und zwar in dem Dress, das den Temperaturen am Trainingstag entspricht. Also Warmlaufen (20' oder so) und dann entblaettern.
Coool. Had, T-Shirt, Handschuhe, dünne lange Tight, abgelaufene Schnelltreter und los zur Wettkampfstrecke. Zunächst noch mit Extra-Jacke, aber nur zum Einlaufen. Auch dort ist Schnee, leicht matschig, dünne Neuschneedecke.
1. km 4:08 - sehr mühsam, Anstrengung wie bei einem 5-km-Rennen, das ist kein locker rausgeschüttelter Tempodauerlauf.
2. km 4:10 - Da gibts aber noch eine Gutschrift fürs Überklettern einer Absperrung.
3. km 3:59 - Die Küstenstraße ist für den Autoverkehr gesperrt, blanker Asphalt gibt den Tretern Halt.
4. km 4:02 - na, geht doch! Aber immer noch hohe RPE (rate of perceived exertion)
5. km 4:06 - nicht mehr alles gegeben, ist schließlich kein Wettkampf.
Selbst beim Auslaufen bleibe ich zunächst im T-Shirt, mir ist noch warm genug. Aber ich bin sowieso generell nicht der am dicksten bekleidete Läufer, insofern Wasser auf meine Mühlen, was dude so schreibt. Mit dem Speed bin ich zufrieden, die Schneedecke ist schon mit einzuberechnen. Nur die gefühlte Anstrengung war wirklich hoch - das muss noch besser werden.
Als ich die Jacke wieder überziehen will, freue ich mich wie ein Schneekönig über die kleine Schneedecke, die sich auf dem Knoten gelegt hat. Ja, ganz leicht schneit es immer noch.
Übersicht Woche 24
Mo Swim 1,1 mit 8x100m in 1:24 Pause 0:36 - WSA (volle Pulle). Leichtes Zwicken in der rechten Schulter am Folgetag. Aktuell wieder weg.
Di Lauf 1,4 mit 16 in 5:11 - dünne Schneedecke kein Hindernis, ok
Di Rad 1,2 - gekürzt aus Respekt vor TDL Mi, außerdem war ich etwas ermüdet.
Mi Lauf 1,1 mit TDL 5km @4:05 - Schnee auf der Strecke
Do Swim 1 / Rad 3,5
Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Swim 1 / Rad 2 einbeinig und höhertourig
So Lauf 2,2
Grüße
Jan
Ausgezeichnet!
Duerfte gemessen an der RPE eher aktuelles 10k Tempo gewesen sein, zumal bei besserem Wetter sicher 10s/km weniger angefallen waeren.
Aber Du hast Dich angestrengt ohne Dich umzubringen. Und darum ging es. Peeeerfekt.
steilkueste
21.01.2010, 22:49
Ausgezeichnet!
Duerfte gemessen an der RPE eher aktuelles 10k Tempo gewesen sein ...
Ja, das kann gut hinkommen. Wäre es nicht besser gewesen, noch 5 Sekunden mehr liegen zu lassen? Naja, viel hätte das für heute wahrscheinlich auch nicht geändert. Der Plan war:
Do Swim 1 / Rad 3,5
Heute morgen beim Schwimmen bin ich eher bedächtig zur Sache gegangen. Das gute Wassergefühl habe ich erst in den letzten 10 Minuten gefunden. Das will ich jetzt nicht unbedingt auf den TDL vom Vortag schieben. Denn die letzten zwei Schwimmeinheiten waren sehr fordernd, da passte heute eine ruhigere Einheit gut hinein. Vielleicht lag es auch an der der frühen Stunde. Normalerweise lege ich großen Wert darauf, von alleine aufzuwachen. Heute war allerdings aufgrund äußerer Umstände ein Wecker beteiligt. Macht schon einen Unterschied in der Aufwachqualität, finde ich.
Rad musste am Abend mal wieder auf dem Ergorace stattfinden. Da habe ich mich inzwischen gut dran gewöhnt, ich kann relativ gut triathlon-ähnlich auf dem Dingens liegen. 3,5 Stunden wollte ich mir heute aber nicht antun. Den Widerstand hatte ich sowieso schon etwas niedriger als sonst eingestellt. Und ich hatte das Gefühl, wenn ich das durchziehe, wird das nix oder nicht so richtig mit der Laufeinheit morgen früh. Da ich am Wochenende mehr Zeit als sonst habe, kann ich auch da noch mal länger fahren. So wurden es heute nur 2,5 Stunden Ergo.
Wie plane ich das Wochenende jetzt am geschicktesten? Ich schwimme auch gerne wieder mal länger, du hast mal davon gesprochen, dass es dir lieber wäre, ich würde 1,5 Stunden schwimmen. Das passt Samstag vormittag gut rein. Danach könnte ich mit schnellen Freunden lang laufen. Und dann am Sonntag nachmittag lang, aber locker, radeln. Meinst du, ich kann das ruhig so planen? Und dann Sonntag ruhig neu beurteilen, was tatsächlich sinnvoll ist? Ich glaube, so wäre es mir am liebsten. Gefühlt und so.
Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Swim 1 / Lauf 2-3
So Rad 3-4
Grüße
Jan
Ja, das kann gut hinkommen. Wäre es nicht besser gewesen, noch 5 Sekunden mehr liegen zu lassen?
Naja, das ist eher akademisch.
Normalerweise lege ich großen Wert darauf, von alleine aufzuwachen. Heute war allerdings aufgrund äußerer Umstände ein Wecker beteiligt. Macht schon einen Unterschied in der Aufwachqualität, finde ich.
Wie machst Du das mit 6-7h Schlaf?
Wie plane ich das Wochenende jetzt am geschicktesten? Ich schwimme auch gerne wieder mal länger, du hast mal davon gesprochen, dass es dir lieber wäre, ich würde 1,5 Stunden schwimmen. Das passt Samstag vormittag gut rein. Danach könnte ich mit schnellen Freunden lang laufen. Und dann am Sonntag nachmittag lang, aber locker, radeln. Meinst du, ich kann das ruhig so planen? Und dann Sonntag ruhig neu beurteilen, was tatsächlich sinnvoll ist? Ich glaube, so wäre es mir am liebsten. Gefühlt und so.
Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Swim 1 / Lauf 2-3
So Rad 3-4
Ja, das passt so. Habe gerade gesehen, dass es bei Euch richtig kalt ist. Au backe. Also wohl Ergo am Sonntag?
steilkueste
23.01.2010, 17:46
Wie machst Du das mit 6-7h Schlaf?
Ich kann das nur jedem empfehlen, das natürliche Aufwachen. Der Wecker ist ein Werk des Teufels. Der reißt einen eventuell mitten aus der Tiefschlafphase. Muß nicht sein. Nach kurzer Eingewöhnung weiß der Körper einfach, wann er aufzuwachen hat. Wenns reicht, dann ist gut. Egal, ob 6, 7 oder 8 Stunden. Dass derzeit bei mir eher kürzere Schlafzeiten herauskommen, liegt wohl daran, dass das Training noch nicht wirklich fordernd ist :Lachanfall:
Ja, das passt so. Habe gerade gesehen, dass es bei Euch richtig kalt ist. Au backe. Also wohl Ergo am Sonntag?
Ja, morgen noch mal Ergo. Nicht nur die Temperatur, auch der Straßenzustand spricht dafür.
Langer Lauf heute: Nach relativ lockerem Einschwimmen (1h 15 Minuten) noch ne halbe Stunde auf die Mitläufer gewartet und dann über die Hochbrücken und runter an den Kanal und an die Förde ordentlich Höhenmeter eingesammelt. Einer hat gut gezogen, so daß ein Schnitt von 5:10 herausgekommen ist. Das war dann wohl nicht mehr ganz GA1. Nach 25 Kilometern war ich dann aber auch angefroren genug, um aufzuhören.
Ich achte normalerweise darauf, nach einer dickeren Einheit nicht direkt am nächsten Tag wieder eine dickere Einheit zu haben. So plane ich für die nächste Woche Di TDL, Do lang Rad und So lang Lauf. Für wie wichtig erachtest du es, zu vermeiden, wie an diesem Wochenende sowohl lang Lauf als auch lang Rad auf dem Plan zu haben? Ich rate mal: derzeit wegen der noch nicht so langen Länge und der noch nicht so intensiven Intensitäten noch nicht so entscheidend? Und später? Wie baut man da geschickt z.B. noch eine kraftbetonte Radeinheit ein?
Grüße
Jan
Ich achte normalerweise darauf, nach einer dickeren Einheit nicht direkt am nächsten Tag wieder eine dickere Einheit zu haben.
Es gibt mE keine zwingenden Gruende, dies so zu halten. Manche glauben dran, andere halten es anders fuer besser. Also zB lieber zwei Tage mehr und dann zwei Tage weniger. Hab da neulich wieder was dazu gelsen (Greg McMilan). Ich denke beides hat seinen Stellenwert.
Konkret halte ich eine lockere Radeinheit nach einem laengeren Lauf fuer machbar und sogar wichtig. Schau' Dir nochmal an, was die Jungs im Epiccamp machen.
Was machst Du eigentlich bei den K-S im moment? ich gehe davon aus, dass Du die K abwechselt und neue Reize setzt? Waren ja viele Videos...
steilkueste
23.01.2010, 22:14
Was machst Du eigentlich bei den K-S im moment? ich gehe davon aus, dass Du die K abwechselt und neue Reize setzt? Waren ja viele Videos...
Meine Freudin war von Jay Johnson gleich begeistert, sie kennt die Übungen besser als ich. Für mich sehr bequem, so brauche ich nur nachzumachen, was sie vormacht. :cool:
The best Swiss ball exercises for runners (http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=17531) habe ich von Anfang an gerne gemacht. Russian Twist finde ich inzwischen zu leicht. Mit 10-kg-Hantel mache ich den noch ab und an. Jackknife - hmm, nochmal genau hingeschaut, die habe ich bisher anders gemacht. Triple Threat Hamstring Curl habe ich als die sinnvollste Übung für mich bewertet und regelmäßig im Programm. Stärkt den Rücken, und da habe ich wohl meine größte Rumpfschwäche gehabt. Wall Squats habe ich bisher nicht gemacht. Soweit als Beispiel zum ersten Video.
Ich trainiere inzwischen viel mit Thera-Bändern. Dafür habe ich mittlerweile die ganze Palette der stärkeren Bänder zur Verfügung. So kann ich die Belastung gut steuern. Im Dezember habe ich die Widerstände so gewählt, dass ich 30 oder 25 Wiederholungen locker geschafft habe. Inzwischen trainiere ich lieber 15 Wiederholungen. Meist 2, manchmal 3 Sätze.
30 Minuten für K-S ist nicht viel Zeit. Zum Aufwärmen mache ich gerne den Morgengruß (Yoga), zum Schluß sind fast immer Dehnübungen für die Beine dran. Dazwischen oft was mit Ball für den Rumpf, sehr oft Seitstütz für den Rumpf (da wird die reine Eigengewichtübung langsam zu leicht), immer Thera-Bänder für die Arme. Wenn ich nach dem Morgentraining schon 10 Minuten gedehnt habe, mache ich abends nur noch 20 Minuten. Wenn ich am Freitag Aikido-Training gebe, ist für mich die K-S-Einheit damit abgeleistet. So bin ich seit 8 Wochen täglich dabei. Erstaunlich. Gut.
Grüße
Jan
steilkueste
24.01.2010, 18:11
Ergebnis Woche 24
Mo Swim 1,1 - WSA-Test 8x100m in 1:24 Pause 0:36.
Di Lauf 1,4 mit 16,5 @5:11
Di Rad 1,2 - locker Frequenz variiert. Einheit etwas gekürzt wegen TDL am Folgetag.
Mi Lauf 1,1 mit 13km - TDL über 5km @4:05 auf Schneegrund.
Do Swim 1 - bedächtig.
Do Rad 2,5 - statt 3,5. Lange Ausfahrt verschoben auf Sonntag.
Fr Lauf 1 mit 12 @5:14
Fr Swim 0,7 - nochmal ruhig angehen lassen.
Sa Swim 1,2 - Test 50m auf Zeit vom Startblock: 34,6 Sekunden. Finde ich schon sehr flott, passt zum Gesamtbild der letzten Schwimmzeiten. Im Anschluss 6x300m @1:44/100 oberes GA1.
Sa Lauf 2,2 mit 25,5 @5:11 - dank Zugpferd :Huhu: und Gruppe. Gruppe bringt Spaß, da kann man denn auch mal etwas schneller laufen als geplant :Cheese:
So Ergo 3,7 plus Lauf 0,4 mit 5 @4:46 - Nach 3h45min auf dem Ergo hätte ich auch noch 15min weiterkurbeln können. Aber es erschien mir angemessen, den Beinen noch ein wenig Auslauf zu gönnen.
Summen: Swim 4h, Ergo 7,4h, Lauf 6,1h - gesamt 17,5h plus K-S.
Nächste Woche sind wieder 16,5h eingeplant. Mit meinen Schwimmleistungen bin ich in den letzten 2 Wochen sehr zufrieden gewesen. Das ist wohl derzeit immer noch meine stärkste Disziplin. Vielleicht sollte ich da etwas weniger Zeit investieren? Nächste Woche passt mir das gut, fürs Schwimmen nur 3x Vereinstraining mit insgesamt 2,5h vorzusehen.
Am Sonntag steht der 3-Leuchttürmelauf an. Daher werde ich mal wieder versuchen, die lange Radeinheit auf Donnerstag abend vorzuziehen.
Plan Woche 23
Mo Swim 1
Di Lauf 1 mit TDL über 6 km / Rad 2
Mi Lauf 1 / Swim 0,7
Do Rad 3,5
Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Rad 2
So Lauf 3,5 (25 km Gruppe plus 10 km schnelle Gruppe)
Grüße
Jan[/QUOTE]
Wieder eine ausgezeichnete Woche. Ich gratuliere. Bin zudem begeistert von Deinem Enthusiasmus bzgl. der K-S. Da kann nicht nur ich von Dir viel lernen.
Mit meinen Schwimmleistungen bin ich in den letzten 2 Wochen sehr zufrieden gewesen. Das ist wohl derzeit immer noch meine stärkste Disziplin. Vielleicht sollte ich da etwas weniger Zeit investieren?
Grundsaetzlich ja. Andererseits ist das Wetter noch zu fies, um sich anderwertig noch mehr zu exponieren. Was haelst Du davon jetzt eine stabile Schwimmform aufzubauen, die wir in den ersten waermeren Wochen versuchen zu erhalten, wahrend Du Dich mehr auf's Rad konzentrierst?
Wochenaufbau passt. Es bleibt ja leider weiterhin kalt.
Happy training!
Uli
steilkueste
25.01.2010, 22:04
Bin zudem begeistert von Deinem Enthusiasmus bzgl. der K-S. Da kann nicht nur ich von Dir viel lernen.
Vielen Dank, aber zu viel des Lobes. Ich finde es gut, dass du, gerade wenn ich nix erzähle, ab und an mal nachfragst. Das motiviert mich dann, aus der Routine rauszukommen und auch selbst nach neuen Ideen zu suchen. So hab ich z.B. nun diese Übungszusammenstellung zum Thera-Band gefunden (http://www.starker-ruecken.com/eigene-uebungen/thera-band/) und die noch nicht bekannten Übungen am Wochenende mal ausprobiert.
Grundsaetzlich ja. Andererseits ist das Wetter noch zu fies, um sich anderwertig noch mehr zu exponieren. Was haelst Du davon jetzt eine stabile Schwimmform aufzubauen, die wir in den ersten waermeren Wochen versuchen zu erhalten, wahrend Du Dich mehr auf's Rad konzentrierst?
Stabile Schwimmform klingt gut. Wo stehe ich derzeit? Die nötige Grundgeschwindigkeit ist jetzt da. Für die selbst zu gestaltenden Schwimmeinheiten hat mir mein Live-Trainer einige gute Ansätze mit auf den Weg gegeben, um die Grundgeschwindigkeit zu erhalten und auf die längeren Strecken zu bringen. Auch die Zeitschiene von Kekos Plänen passt dazu, so dass ich mir auch da immer wieder Anregungen holen kann. Gut, dann schau ich mal, dass ich die vierte Schwimmeinheit wieder integriert kriege.
Wochenaufbau passt. Es bleibt ja leider weiterhin kalt.
Ach weißt du, die äußeren Umstände sind ja für alle gleich. Auch meine Mitstreiter müssen sich dem anpassen. Ich kann ja jederzeit aufs Ergorace gehen. Sag mir, ne vierte Einheit muss sein, wäre kein Thema. Ich habe mich daran gewöhnt, die Position ist triathlon-ähnlich und die Langeweile habe ich auch im Griff.
Happy training!
Yihaa! Das wünsche ich dir auch. Ich lese durchaus deine anderen Einwürfe ins Forum mit, du hast ja ein stolzes Wettkampfprogramm. Da wirst du es nicht zwischendurch zum IM nach Frankfurt schaffen. Dann sehen wir uns wohl erst in Hawaii - wenn.
Grüße
Jan
steilkueste
28.01.2010, 22:46
Zwischenergebnis Woche 23
Mo Swim 1,2 - nur Schwimmen am Abend, das ist mein Erholungstag. Alles ne Frage der Definition ;)
Di Lauf 1 mit 13km incl. TDL mit 6 km @4:00 - das Tempo strengt an. 24 Minuten volle Konzentration, die Beine flott zu bewegen. Gefühlt etwas leichter als letzte Woche, fein :)
Di Ergo 1,2 - nach dem TDL am Morgen habe ich Rad gekürzt, die restliche Zeit wird auf Mi umgebucht. Eher locker gekurbelt.
Mi Lauf 1,1 mit ca. 13 km.
Mi Ergo 0,8 - hohe Frequenz.
Mi Swim 0,7 - Vereinstraining, strukturiert. Dafür, dass ich kurz vorher noch gekurbelt hatte, war ich sehr zufrieden mit der Einheit.
Do Ergo 3,5 - inzwischen reine Routine. Hätte auch noch weitermachen können, aber dann wäre ich morgen früh wohl müder. Muss ja alles zusammenpassen.
Diese Woche noch auf dem Programm:
Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Rad 2
So Lauf 3,5 (25 km Gruppe plus 10 km schnelle Gruppe)
Grüße
Jan
Danke fuer's update. Beim TDL ueberlegen wir uns fuer naechste Woche mal eine andere Variante. Ich hoffe das Wetter wird dafuer auch mal besser.
steilkueste
29.01.2010, 10:32
Danke fuer's update. Beim TDL ueberlegen wir uns fuer naechste Woche mal eine andere Variante. Ich hoffe das Wetter wird dafuer auch mal besser.
Hmm, und ich habe mich schon so auf die 7,5 km in 30 Minuten gefreut. Wetter ist egal. Unpassendes Wetter ist eher noch ein Vorteil für mich, weil ich mich trotzdem motivieren kann. :Cheese:
Laufen heute morgen war Rekom-Tempo, wollte ich auch nicht forcieren. Hatte wahrscheinlich noch etwas dicke Beine vom langen Kurbeln gestern Abend.
Grüße
Jan
Na dann mach halt. :Lachen2:
steilkueste
29.01.2010, 18:19
selber :Lachen2:
Erzähl ruhig ma, was du dir alternativ vorstellen kannst.
Grüße
Jan
Nee, ich glaub' wenn Du echt Bock drauf hast, dann ist es schon das Richtige. Lass' doch mal auf den letzten 10min alles raus, dann vergeht Dir fuer die Folgewoche die Lust.
steilkueste
31.01.2010, 18:49
Heute stand der 3-Leuchttürmelauf (http://www.zippels.de/3lt.pdf) an. Wegen der Schneeverhältnisse wurde die Strecke verlegt. Sstatt einiger Feldwege, die wohl eher unpassierbar waren, ging es mehr auf schon mal freigeschobenen Fußwegen lang. Wie erwartet, zuckelten wir gemeinsam in einer Gruppe los. Das Tempo würde ich als uber-Rekom bezeichnen. :Cheese: Für einen 8er-Schnitt (oder geringfügig schneller) muss ich noch nicht laufen. Und so bin ich die ersten neun Kilometer meist zügig mitgegangen. Nach dem dritten Fotopoint am dritten Leuchtturm waren 29 Kilometer rum, und plötzlich hieß es: Die 5er-Gruppe läuft los. Weg waren sie, die zwei Leute, ein Schrittmacher und ein Aufsammler. Halt, hinterher! Ich bin euer Gruppenmitglied! Auf den ersten zwei Kilometern hatte ich Mühe, dran zu bleiben. Schneegrund und Bergaufpassagen waren kein Grund, das Tempo merklich zu reduzieren. Aber es war gut, nach dem lockeren Trimmtrab die Beine auszuschütteln, und nach Anlaufschwierigkeiten war auch das Tempo gut zu meistern. Ich hatte noch kurz überlegt, die 45 Kilometer zu Ende zu laufen, wollte aber dem Trainingsplan nicht allzu untreu werden. So habe ich dann den Ausstiegspunkt bei Kilometer 38 genutzt.
Fazit: hat als Gruppenlauf Spaß gemacht, ich konnte endlich mal wieder länger mit meiner Freundin laufen, viel Fußgelenksarbeit auf Schnee, viel irgendwie-Grundlage. Unspezifisch, aber gut.
Was haelst Du davon jetzt eine stabile Schwimmform aufzubauen, die wir in den ersten waermeren Wochen versuchen zu erhalten, wahrend Du Dich mehr auf's Rad konzentrierst?
Umgesetzt. Das 2 Stunden Ergo-Kurbeln am Samstag auf 1,2 Stunden gekürzt, dafür vierte Schwimmeinheit diese Woche wieder eingebaut. Das Gute am Samstagstraining: Wir haben vom Verein Bahnen für uns (ohne Trainer). Zeit für Videoaufnahmen, für ein wenig Smalltalk am Beckenrand, fürs Üben von Wasserschattenschwimmen und für eigene Technikschwerpunke.
Der Rest der Woche 23 in der Übersicht:
Fr Lauf 1 mit 11 @5:28 - schon langsam. Auch die 10 Hügelsprints gingen nicht ganz so spritzig wie sonst auf die Straße. Wegen langem Kurbeln am Vorabend noch akzeptabel.
Fr Swim 0,8
Sa Ergo 1,2 - davon 40 Minuten mit hoher Frequenz (115-120 U/min)
Sa Swim 1,2
So Lauf 3,5 - ich war zwar länger auf den Beinen, aber wegen Schleichtempo gekürzt auf 3,5 Wertungsstunden Laufen.
Summe 17,2 Stunden.
Brauchen wir für nächste Woche noch eine Detailplanung? Schwerpunkte in der Übersicht: Di TDL 7,5km, Do lang Rad und am Wochenende lang Lauf (Dauer 2 oder besser 2,5 Stunden?). Auffüllen mit kürzeren Einheiten auf 4x Lauf, 3x Rad, 4x Swim und 7x K-S.
Grüße
Jan
steilkueste
01.02.2010, 21:50
Eigentlich ist heute, Montag, mein heimlicher Regenerationstag. Lockeres Schwimmen am Abend, eine gute Stunde, sollte reichen.
Aber ich hatte das Gefühl, ich sollte den Bummeltrott von gestern aus den Beinen rauslaufen. Also früh morgens noch ne Laufeinheit eingebaut. Der Lauf war gut, trotz matschigem Schnee gingen die 14 km in 1h12min, @5:11, über die Bühne. Die Strecke an der Förde sah aber nicht so aus, als ob ich da morgen früh gut einen TDL machen kann. Mal sehen, ich werde improvisieren.
Ach ja, fast vergessen: Ein Schwimmvideo von mir. (http://www.youtube.com/watch?v=C7UFe3hzCvE)
Grüße
Jan
Brauchen wir für nächste Woche noch eine Detailplanung? Schwerpunkte in der Übersicht: Di TDL 7,5km, Do lang Rad und am Wochenende lang Lauf (Dauer 2 oder besser 2,5 Stunden?). Auffüllen mit kürzeren Einheiten auf 4x Lauf, 3x Rad, 4x Swim und 7x K-S.
Nee, das passt so. Langer Lauf 2h reicht dieses Wochenende, lieber hintenraus 15' Tempo einlegen.
Video schaue ich mir spaeter an - ausgezeichnet!
steilkueste
02.02.2010, 22:16
Das war heute nicht der Tag für meinen Tempodauerlauf. Der Untergrund war, wie befürchtet, teils mit holprigem Schnee, teils mit blankem Eis, nicht geeignet für gleichmäßig konstanten Vortrieb. Und genauso entscheidend: Der lange Marsch vom Sonntag steckte noch in den Knochen. 4:17 sind es dann im Schnitt über 7,5 km geworden.
Vielleicht hätte ich den TDL auf den nächsten Tag schieben sollen, dann wäre zumindest die Vorermüdung geringer gewesen. Aber ich wollte den TDL auch nicht zu nah an der nächsten langen Kurbeltour, vorgesehen für Donnerstag, dran haben.
Die Leistung beim TDL ist sicher nicht vergleichbar mit den Vorwochen. Dafür ging am Abend das Kurbeln besser. Letzte Woche hatte ich nur 1,2 Stunden machen wollen, heute ging es auch für 2,2 Stunden. Das spricht dafür, dass mich der TDL nicht so angestrengt hat wie letzte Woche. Trotzdem morgen erst mal ein Regenerationstag (nur kurz Schwimmen).
Grüße
Jan
Schwamm drueber, die Gruende liegen auf der Hand.
Sauberes Video mit nettem Finish! :Lachen2:
Ganz klar: Schwimmen ist nicht Dein Problem. Sicher, hier und da kann man immer etwas verbessern, aber im grossen und ganzen sieht das RICHTIG gut aus. So wie ich es mir vorgestellt habe.
Besonders das lange Liegenlassen der Arme vorne gefaellt mir. Dazu eine gute Wasserlage.
Der Beinschlag scheint eher aufwendig. Ist das so oder taeuscht das?
steilkueste
03.02.2010, 08:29
Sauberes Video mit nettem Finish! :Lachen2:
Ganz klar: Schwimmen ist nicht Dein Problem. Sicher, hier und da kann man immer etwas verbessern, aber im grossen und ganzen sieht das RICHTIG gut aus. So wie ich es mir vorgestellt habe.
Besonders das lange Liegenlassen der Arme vorne gefaellt mir. Dazu eine gute Wasserlage.
Der Beinschlag scheint eher aufwendig. Ist das so oder taeuscht das?
Danke für die positive Rückmeldung.
Mein Beinschlag ist variabel. Ich kann Teilstrecken auch im 2er- statt im 6er-Schlag (pro 2 Armzüge) schwimmen. Wenn ich Grundlage schwimme, ist der Beinschlag eher gemütlicher als im Video. Genau das wird sich sicher auch gut mit Neo realisieren lassen. Und solange ich im 4er-Rhythmus atmen kann, ist der Energieverbrauch wohl auch nicht zu hoch. Grundlage schwimme ich auch gerne im 5er-Rhythmus.
Das Wetter heute morgen: Schneetreiben, Windstärke 4, Null Grad.
Grüße von der Ostseeküste
Jan
steilkueste
04.02.2010, 19:50
:kruecken: Das wars wohl für diese Woche mit Training. Die tropfende Nase in der Nacht war schon ein deutliches Zeichen. Trotzdem wollte ich mich noch etwas draußen bewegen und habe ein halbstündiges Rekom-Läufchen gemacht. Tagsüber hat sich dann mein Hals zugezogen. Statt langer Kurbelei steht jetzt erst mal Erholung und Pflege an. Drei Tage gebe ich dem Husten. Wichtig ist nun, dass das Kratzen im Hals nicht allzu tief nach unten wandert.
Wie kann so was kommen? Vielleicht war ich noch nicht wieder voll erholt vom Sonntag. Da war ich halt lange, lange draußen, 38 km walken, joggen und laufen. Plus Rumstehzeiten wegen Fotostopps und Verpflegungspausen. Um es klar zu sagen: Das war nicht dudes Idee, ich wollte aus eigenem Antrieb an der Veranstaltung teilnehmen. Am Dienstag dann der, trotz mäßiger Geschwindigkeit, ordentlich fordernde TDL. Mittwoch abend war ich dann schon leicht schnodderig.
Wie sich so was weiter entwickelt, kann man nicht voraussagen. In den letzten Wochen gab es immer mal Tage, die wahrscheinlich nah am Limit waren. Anzeichen dafür waren z.B. frühmorgendliches leichtes Hüsteln oder eine laufende Nase. Oder kalte Hände am Abend. Nach ausreichend Schlaf, nach dem Aufstehen, war es dann aber auch wieder vorbei, so dass sich das Hamsterrad weiter drehen konnte. Nun ist halt mal kurz Pause, ich mache mir da keine großen Gedanken drum. Pausen gab es in meinem früheren Sportlerleben ja auch regelmäßig :Cheese: , das wird jetzt nicht gleich das Konzept zerstören.
Allen Schnoddernasen wünsche ich gute Erholung! :Huhu:
Grüße
Jan
Nicht das Training an sich ist das Problem, sondern kranke Mitmenschen, bei denen Du Dich aufgrund eines trainingsbedingt geschwaechten Immunsystems ansteckst. Das ist manchmal unvermeidbar.
Kein Problem, nutze die Erholungsphase. Bei mir hilft vor allem eins: Schlaf. Extrem viel Schlaf. Nicht stattdessen jetzt ploetzlich andere Dinge tun, sondern die freie Zeit in Schlaf investieren. Nach 1-2 Tagen tut es dann gut, ein wenig spazieren zu gehen, danach zu stretchen und weiter Tee zu schluerfen.
Und dann wieder: Schlafen. Kein Jogging, keine Rolle, kein Planschen.
Gute Besserung!
steilkueste
08.02.2010, 08:20
Vielen Dank für Eure Aufmunterungen.
Alles wieder auf dem Wege der Besserung. Gerade ein wenig gestretcht, nun geht es ins Büro. Triathlon-Sportarten mache ich erst wieder, wenn das Kratzen im Hals ganz weg ist.
Werdet oder bleibt gesund!
Grüße
Jan
steilkueste
10.02.2010, 17:58
Ich hatte vermutet, dass ich schneller mit der Seuche durch bin. Früher hat das oft drei Tage gedauert. Ein Tag Fieber, alles rausgebrannt, etwas erholen, fertig. Diesmal hatte ich zwei Tage erhöhte Temperatur. Und dann noch vier Tage mit Kratzen im Hals, aber schon wieder auf den Beinen bzw. im Büro. Ein wenig gedehnt habe ich die Tage auch. In der Nacht noch mal extra viel geschlafen.
Heute morgen dann kein Kratzen mehr im Hals, also gleich 25 Minuten locker laufen. Kann nicht schaden, und ist als Test für eventuell noch vorhandene Anfälligkeiten geeignet, so meine Gedanken. Ich merke jetzt im Hals, dass da was war. Die Nase ist auch noch nicht hundertprozentig frei. Trotzdem plane ich, heute Abend nochmal zu sporteln. Mit der Hoffnung, mich morgen immer noch gut zu fühlen. Wenn es gut weitergeht, bin ich Sonntag wieder fit für eine belastende Einheit. Zwei Stunden laufen könnten dann anstehen. Aber ich berichte zwischendurch noch mal.
In den vergangenen Tagen hatte ich auch Zeit für Urlaubsplanungen. Neinnein, nicht Hawaii, sondern mit der Idee Trainingslager@home. Mit Extra-Zeit für Training tagsüber und Erholung. Kann man da was sinnvolles draus machen? Passt das in deine Idee von Trainingsaufbau? Wenn ja, wann am besten? Ich habe mir mal Woche 13 (Anfang April), Woche 9 (Anfang Mai) und Woche 1 vorgemerkt. Sind das gute Zeitpunkte, mal nicht täglich ins Büro zu müssen?
Grüße
Jan
Bleib' locker, lass' uns von Tag zu Tag schauen.
Bissl bewegen ist die Hauptsache, sobald es wieder geht. An Intensitaeten denken wir erstmal noch nicht.
Cheers!
dude
Sorry, TL @home ist eine gute Sache. Immer.
steilkueste
14.02.2010, 16:03
Locker-langsam, aber es läuft. Seit Mittwoch bin ich wieder im täglichen Trainingsrhythmus. Die fünf Tage davor habe ich wegen einer Erkältung nicht trainiert. In der Übersicht sieht das wie folgt aus:
Ergebnis Woche 22
Mo Lauf 1,2 mit 14km @5:11 - Beine frei laufen lassen war die Devise, damit die Beine das Zuckeltempo vom Vortag vergessen können.
Mo Swim 1,1 - Vereinstraining
Di Lauf 1,2 mit 14 km incl. TDL mit 7,5 km @4:17 - Schneematsch als Untergrund und nicht optimale Erholung machten kein schnelleres Tempo möglich.
Di Ergo 2,2 - locker GA1.
Mi Swim 0,7 - Vereinstraining
Do Lauf 0,5 rekom mit 5 km - da merkte ich schon, daß was im Busche ist.
Summe 6,9 Stunden.
Ergebnis Woche 21
Mi Lauf 0,4 mit 4 km - langsam. Da die Halsschmerzen und der Schnodder erst am Morgen so gut wie weg waren, wollte ich nur eine kurze Testeinheit machen.
Mi Ergo 1,5 - locker gekurbelt. Training funktioniert wieder.
K-S ist jetzt auch wieder regelmäßig auf dem Plan. Ich mache allerdings wenig kraftbetont, sondern mehr wohlfühlen und Gelenke lockern. Im Laufe der Tage ist dann wieder normaleres Programm angesagt.
Do Lauf 0,8 mit 9 km @5:25 - locker mit ab und an Fahrtspiel, um auch mal das Tempo wieder kennen zu lernen, ohne mich zu überfordern.
Do Ergo 1,7 - ich überlege mir, nächsten Winter täglich oder fast täglich auf dem Ergo zu zuckeln. Hat fast was meditatives. Vielleicht zuckel ich noch zu viel rum, Spinning ist was anderes.
Fr Lauf 0,9 mit 9 @5:50 plus 10 Hügelsprints.
Fr Swim 0,8
Sa Ergo 2 - Routine. Ich könnte langsam wirklich mal etwas mehr Abwechslung einbauen, aber mir war heute noch mal nach kurbeln.
Sa Swim 1,2 - GA1 ist noch etwas langsamer als bisher. Daher musste ich zur Beruhigung zumindest noch 8x 50m schnell schwimmen. Abgang 1:30, gingen die mit 43 Sekunden weg. Im Turbobereich ist also noch alles in Ordnung.
So Lauf 2,2 mit 20 @6:32 - Gruppenlauf durch verschneite Waldgegend (Quickborn)
Summen: Swim 2h, Ergo 5,2h, Lauf 4,3h - gesamt 11,5h plus K-S.
Da ich wieder gut im Training bin: gibts noch Ideen für nächste Woche? Ach ja, es gibt wilde Gerüchte zum Halbmarathon in Kiel (http://forum.runnersworld.de/forum/1109892-post25.html). Ich schätze, das wird nix aus einem geordneten Testlauf.
Grüße
Jan
steilkueste
15.02.2010, 21:55
Mal wieder ein Bericht vom Vereinstraining Schwimmen:
6x Beine Seitlage hin, Fäuste zurück.
12x 50m GA2 mit Startzeit 1 Minute, gingen weg in 40 bis 42 Sekunden.
3x 200m je 5 Sekunden schneller, am Ende WSA, Pause 1 Minute, gingen weg in 3:04, 3:00 und 2:53.
400m GA1 mit wenig Atmen (4er und 6er im Wechsel, meine eigene Idee).
Dazu noch Einschwimmen, zwischendurch mal ne lockere Bahn und Ausschwimmen, schon ist die Stunde rum.
1200m GA2 und schneller waren gut machbar. Großenteils konnte ich Wasserschatten nutzen, genau das richtige, das will ich schließlich in Frankfurt auch. Trotz Erkältungspause ist beim Schwimmen nach wie vor alles auf gutem Wege.
Plan diese Woche, die Kerneinheiten:
Dienstag eventuell schon die lange Radeinheit auf dem Ergo.
Donnerstag noch mal Tempo, 9 Tage vor dem HM. Spezielle Vorgaben? Vielleicht ist bis dahin die Strecke schon etwas abgetaut.
Samstag langer Lauf, 7 Tage vor dem HM. Spezielle Vorgaben?
Grüße
Jan
Willkommen zurueck! Freu mich sehr, dass Du wieder auf den Beinen bist. Das haste ja gut weggesteckt.
Kiel HM wollte ich so oder so ansprechen, da Du jetzt krank warst. Wie fuehlst Du Dich denn jetzt beim Lauftraining? Schon wieder voll einsatzfaehig? Ein Halbmarathon am Anschlag ist ne heftige Sache.
Zum Wettkampf: warum entscheiden die zwei Wochen vorher, dass es zu viel Schnee haben wird? Sind die Aussichten so schlecht?
Wie geht es danach weiter? Welche Wettkampfalternativen stehen im Maerz an? Hast Du auf irgendwas Lust?
steilkueste
15.02.2010, 22:58
Wie fuehlst Du Dich denn jetzt beim Lauftraining? Schon wieder voll einsatzfaehig? Ein Halbmarathon am Anschlag ist ne heftige Sache.
Ich will den HM laufen, keine Frage. Wenn es denn einigermaßen zivilisiert geht. Offizielle Aussage derzeit: "Aus witterungstechnischen Gründen kann es zu Streckenänderungen kommen!" Die nächsten Tage werden wärmer, da kann noch einiges wegtauen. Also, noch will ich den HM. Und nach Alternativen habe ich noch nicht geschaut. Also, gib ruhig mal Butter bei die Fische zu meinen letzten Fragen, als ob nix besonderes wäre.
Insgesamt bin ich nicht von einem Moment auf den anderen völlig flexibel. Ich mag feste Ziele und rücke ungern davon ab. Daher ja auch meine gute Langzeitmotivation ohne Wankelmütigkeit. Ich kann wahrscheinlich nicht alles gleichzeitig leben.
Nächster geplanter Wettkampf ist dann der Hockbrückenlauf am 28. März: 29,8 km über die Hochbrücken, das ist nett, aber kein Meilenstein, an dem ich mich genau messen kann.
Grüße
Jan
So eine Erkaeltung steckt man halt nicht unbedingt mir nichts dir nichts weg.
Aber ok, wenn Du Dich wieder topfit fuehlst - umso besser. Da passen jetzt schon noch zwei Tempolaeufe rein. Naechste Woche wird's dann insgesamt ruhig.
Also Tempo am Donnerstag, das ist ok. 10km im HM Zieltempo, respektive angepasst bei widrigem Untergrund. Samstag dann als langen Lauf 18km und davon die letzten 5km im HM Zieltempo.
steilkueste
16.02.2010, 22:16
Hmm, hundertprozentig zufrieden bin ich nicht. Ich will halt gern dran bleiben. Die gesteckten Ziele behalten. Das muß nicht gut gehen. Vielleicht sehe ich schon am Donnerstag, daß irgendwo immer noch der Wurm drin steckt.
Heute Morgen war alles ok, kurzer 9-km-Lauf plus 10 Hügelsprints. Erst danach hatte ich deine Antwort gelesen. Aber Hügelsprints zählen ja auch nicht als belastende Tempoeinheit, also noch alles im Plan.
Heute Abend wollte ich gern lang auf dem Ergo fahren, habe aber den Puls und die Umdrehungen überhaupt nicht hoch bekommen. Keine Ahnung, warum ich immer wieder in den Drehzahlkeller getrödelt bin. Die Watts waren schon extra niedrig eingestellt, aber immer wieder bin ich tief in den Drehzahlkeller hineingetrudelt. Nach gut zwei Stunden hatte ich dann die Schnauze voll und vorzeitig Schluß gemacht. Nicht dramatisch, aber trotzdem kein gutes Gefühl, wenn eine Einheit so überhaupt nicht läuft.
Grüße
Jan
Kann mich da gut in Dich reinversetzen. Man will mit der Brechstange, dass sofort alles wieder so ist wie vor der Erkrankung. Dann kommen die Besserwisser und vermelden aus dem Ohrensessel, dass Du Deinem Koerper halt Zeit geben muessest und das schon wieder werde, dass Du jetzt nicht gleich uebertreiben, sondern es ruhig angehen sollest.
steilkueste
17.02.2010, 19:22
Na gut, also jetzt nicht übertreiben. Dann mal ein Blick in die Zukunft.
Wie finden wir zu einer ordentlichen Radfitness? Als erstes mal die langen Ausfahrten. Ich vermute, ab März muss die regelmäßig 4 Stunden sein. Felix ist ja ein Fan von maximal 3,5 Stunden fahren, aber ich nehme an, spätestens ab April bist du eher für 4,5 bis 5 Stunden, oder? Gnädigerweise vielleicht incl. kurzem Koppellauf?
Gerne würde ich da regelmäßig RTFs für nutzen. Müsste gut gehen, oder? Irgendwann hatten wir das Thema auch schon mal, glaube ich. Vielleicht leidet etwas die gleichmäßige Belastung, wenn man doch mal gern in ner Grupppe fährt. Aber die Geselligkeit als Motivation für lange Ausfahrten will ich gerne nutzen. Und ab und an ein ordentlicher Einsatz vorne im Wind bringt ja auch noch Aufbauanregungen für die Beine.
Update zum Wettkampfkalender mit weiteren Fragen:
27. Februar: Halbmarathon in Kiel, Wettkampfcharakter. Vielleicht leicht geänderte Strecke mit 2 oder 4 Anstiegen extra, aber das kann man ja hinterher rausrechnen. Schneegrund rausrechnen wird hoffentlich nicht nötig sein.
28. März: Hochbrückenlauf in Kiel, 29 km. Deutlich hügelig, windanfällig. Ich denke mal, aus dem Training heraus gelaufen. Als langer Lauf oder mit etwas Ambition angehen?
2. Mai: Duathlon in Flensburg, 5,5 - 37 - 11, oder
9. Mai: Vorpommern Duathlon (Lubmin), 10 - 60 - 10.
Duathlon-Erfahrung habe ich noch nicht. Von der Anfahrt und vom Zeitpunkt her finde ich Flensburg ideal. Wie ist das mit der Streckenlänge? Ich bin ja Langdistanzler, würden da die Distanzen in Lubmin besser passen? Oder reicht für Anfang Mai auch eine Wettkampfdauer von 2 Stunden 10 Minuten (geschätzt für die Strecke in Flensburg)?
15. Mai: Streckenbesichtigung in Frankfurt. Eigentlich hatte ich an dem Wochenende noch einen Sprinttri geplant, aber die Streckenbesichtigung und das gemeinsame Abhängen in Frankfurt scheint mir auch sinnvoll zu sein.
6. Juni: Mitteldistanz in Hannover-Limmerstadt, 1,9 - 90 - 21. Schwimmen voll, Rad kontrolliert in IM-Geschwindigkeit, Lauf kontrolliert in IM-Geschwindigkeit.
4. Juli: Ironman Frankfurt
Passt dazwischen noch irgendwo ein Sprint oder eine OD, oder sind normale Trainingswochenenden sinnvoller fürs Gesamtkunstwerk? Fragen über Fragen.
Grüße
Jan
Wie finden wir zu einer ordentlichen Radfitness? Als erstes mal die langen Ausfahrten. Ich vermute, ab März muss die regelmäßig 4 Stunden sein. Felix ist ja ein Fan von maximal 3,5 Stunden fahren, aber ich nehme an, spätestens ab April bist du eher für 4,5 bis 5 Stunden, oder? Gnädigerweise vielleicht incl. kurzem Koppellauf?
Ja, natuerlich. Das muss sein. Auch mal 6 oder 7 Stunden.
Gerne würde ich da regelmäßig RTFs für nutzen. Müsste gut gehen, oder?
Auch das, na klar, besonders im April und auch noch Mai.
28. März: Hochbrückenlauf in Kiel, 29 km. Deutlich hügelig, windanfällig. Ich denke mal, aus dem Training heraus gelaufen. Als langer Lauf oder mit etwas Ambition angehen?
Als Steigerungslauf sehr interessant. All-out vll. zu hart. Lass uns das kurzfristig entscheiden.
Ich bin ja Langdistanzler, würden da die Distanzen in Lubmin besser passen?
Eigentlich schon. 10-60-10 ist ne recht harte Sache, Duathlon wird gerne unterschaetzt (bis man es mal gemacht hat). Musst Du da jetzt melden? Ansonsten: offenlassen und schauen, was Dir das Leben sonst so entgegenwirft.
Passt dazwischen noch irgendwo ein Sprint oder eine OD, oder sind normale Trainingswochenenden sinnvoller fürs Gesamtkunstwerk? Fragen über Fragen.
Na klar, jederzeit, halt voll aus dem Training raus als harte Einheit!
steilkueste
18.02.2010, 21:44
Ja, natuerlich. Das muss sein. Auch mal 6 oder 7 Stunden
Du übertreibst. 7 Stunden kurbeln kann doch nicht das optimale Training sein.
RTFs
Auch das, na klar, besonders im April und auch noch Mai.
Das ist schön, da freue ich mich schon drauf. Nortorf, Hamburg-Hamm, Elbe und Blankenese werden es dann wohl werden
Hochbrückenlauf in Kiel
Als Steigerungslauf sehr interessant. All-out vll. zu hart. Lass uns das kurzfristig entscheiden.
Das hört sich auch gut an. Und wird auch als Steigerungslauf anspruchsvoll genug.
10-60-10 ist ne recht harte Sache, Duathlon wird gerne unterschaetzt (bis man es mal gemacht hat). Musst Du da jetzt melden? Ansonsten: offenlassen und schauen, was Dir das Leben sonst so entgegenwirft.
Ich verplane gerade sämtliche Wochenenden bis zum Ironman. Wegen Koordination mit anderen Terminen. Deshalb würde ich jetzt gerne schon alle Voranmeldungen fertig machen. Die 10-60-10 könnten noch warten, aber die 5,5-37-11, 6 Tage vorher, müßte ich jetzt schon festmachen. Da fällt mir ein, wie wäre es, beide Duathlons mitzunehmen? Dann kann ich vor der Langdistanz schon mal Erfahrung sammeln. Und als Training ist das ja wohl auch immer richtig.
Passt dazwischen noch irgendwo ein Sprint oder eine OD
Na klar, jederzeit, halt voll aus dem Training raus als harte Einheit!
Jederzeit? Hmm, 6 Tage nach der Mitteldistanz wäre eine interessante OD. Also drei Wochen vor Frankfurt. Paßt das wirklich? Und dann voll, oder gebremst wie bei der MD?
Grüße
Jan
steilkueste
19.02.2010, 18:44
Ach ja, da war ja noch was. Gestern Morgen der TDL über 10 km. Ein Tempo von 4:15 ist es geworden. Damit bin ich nicht wirklich zufrieden, aber auch nicht wirklich beunruhigt. Ich hatte zwei kleine Anstiege mit eingebaut, wie sie auch im Wettkampf vorkommen werden. Und ca. die Hälfte der Strecke konnte ich nur auf Schneegrund laufen. Dann noch die ausgefallenen Trainingseinheiten wegen Erkältung, und schon ist das Ergebnis für mich akzeptabel.
Zwischenergebnis Woche 20
Mo Swim 1 - Vereinstraining
Di Lauf 0,8 mit 9 @5:15 plus 10 Hügelsprints. Immer noch überwiegend Schneematsch als Untergrund in Kiel.
Di Ergo 2,1 - Rekom. Puls und Umdrehungen nicht hoch bekommen. Geplant war lang zu fahren, aber so war es wenig sinnvoll.
Mi Lauf 1,3 mit 14 @5:27
Mi Swim 0,7 - Vereinstraining, ging gut ab, habe heute mal die schnellere Bahn mitgeschwommen. Mit viel Delle im Programm.
Do Lauf 1,1, 14 km, mit 10 km @4:15 - gerade noch im Rahmen.
Do Ergo 2,1 - ging erstaunlich rund nach der Belastung vom Morgen. Trotzdem nicht verlängert, weil ich nicht zu viel Belastung addieren wollte.
Fr Lauf 0,3 mit 3 @5:32. Beine sind noch schwer, schwerer als gestern nach der Radeinheit gedacht. Sprich, nach dem TDL geht am selben Tag abends noch was, aber am Folgetag ist es schlepplich.
Plan Woche 20/19:
Fr Swim 0,8
Sa Lauf 1,5 mit 18 km, davon 5 km Endbeschleunigung @4:10
So Rad 2 (oder auch 3? Wie lang soll die Einheit sein? Beginnt hier schon das Tapering?)
Mo Lauf 1,1 - ca. 13km
Di Swim 1
Di Rad 2
Mi Lauf 1 (ca. 12 km). Intervalle einbauen, oder? 5x500 @4:00 habe ich da als Vorstellung.
Do Rad 1 (nicht länger, oder? Eher nicht laufen?)
Fr Lauf 0,4 mit einigen kurzen Sprints
Fr Swim 0,8
Sa Wettkampf HM 1,5 - 21,1 km @4:07 bis 4.10
Sa Ergo 0,7 Rekom. Zur Entspannung, damit die Muskulatur einigermaßen locker bleibt.
So Rad 1,5. Je nachdem, wie erholt ich mich fühle.
Das wäre mein Plan mit Tapering-Phase. Diese Woche schon nicht ganz so dick wie die lezten Wochen, nächste Woche echt wenig Stunden. Dafür einige private Termine, damit ich mich nicht zu Tode langweile, wenn ich nicht zweimal am Tag in Bewegung komme. Ach ja, Kraft und Stretchen: täglich normal durchziehen?
Grüße
Jan
Du übertreibst. 7 Stunden kurbeln kann doch nicht das optimale Training sein.
Doch, doch. Dein Eiermann dauert 10 Stunden, da muss man vorher ein paar Mal den ganzen Tag auf den Beinen gewesen sein. Radfahren bietet sich da besser an als Laufen. Im Mai machen wir da mal zwei Blocks. Zwei Deiner TL @home Wochen koennten solche Umfangshaemmer werden.
Die 10-60-10 könnten noch warten, aber die 5,5-37-11, 6 Tage vorher, müßte ich jetzt schon festmachen. Da fällt mir ein, wie wäre es, beide Duathlons mitzunehmen?
Ok!
Jederzeit? Hmm, 6 Tage nach der Mitteldistanz wäre eine interessante OD. Also drei Wochen vor Frankfurt. Paßt das wirklich? Und dann voll, oder gebremst wie bei der MD?
Nicht so wirklich. Das war wohl eher nicht so woertlich zu nehmen. ;)
So Rad 2 (oder auch 3? Wie lang soll die Einheit sein? Beginnt hier schon das Tapering?)
Nee, da kannste ruhig nochmal drei machen.
Mi Lauf 1 (ca. 12 km). Intervalle einbauen, oder? 5x500 @4:00 habe ich da als Vorstellung.
Das ist eine Moeglichkeit. Mach' das nach Gefuehl. Es sollte entspannt aber flott sein. Aufhoeren ehe Du Lockerheit verlierst oder beissen musst.
Do Rad 1 (nicht länger, oder? Eher nicht laufen?)
Ja, das wuerde ich so lassen. Laufen 20-30' gemuetlich ist optional. Manch einer brauchts, die wenigsten wirklich.
Fr Swim 0,8
Das wuerde ich eventuell lassen. Mach's spontan.
Ach ja, Kraft und Stretchen: täglich normal durchziehen?
Ja, Freitag nur noch Stretching und auch Donnerstag kein muskelkaterbringendes Programm mehr.
Beste Gruesse!
dude
steilkueste
25.02.2010, 22:31
Tapering ist schön. Endlich mal wieder etwas mehr Zeit für andere Menschen. Am Training muß auch nicht mehr groß korrigiert werden. Aber so wenig Training! Da kome ich direkt in Blues-Stimmung.
Was gabs sonst die letzte Woche? Der lange am Samstag ist aus der Form geraten. Angesagt waren 18 mit 5 in HM-Tempo. Ich hatte mich aber auf die Feldwege verlaufen und hohes Tempo für die Endbeschleunigung war dort nicht möglich. Da war zwar insbesondere der Schneegrund für verantwortlich, aber so richtig anstrengen mochte ich mich wohl auch nicht. Die letzten 1,5 km auf Teer waren dann wieder in Ordnung (4:07), aber verlängern wäre da auch nicht sinnvoll gewesen, ich hatte schon 19 km zusammengelaufen, davon die letzten 6 mit gefühlt höherer Anstrengung.
Sonntag gingen dann die angesagten 3 Stunden auf dem Ergo gut rum, keine Probleme. Kein Wunder, war ja auch ein wenig weniger Vorbelastung als angedacht.
Insgesamt waren es in Woche 20 knapp 16 Stunden. Fast ein bißchen wenig, aber der lange Lauf und das lange Rad waren nicht so lang wie in den letzten Wochen, da kommen halt weniger Stunden zusammen. Ich bin mir sicher, daß sich das in den nächsten Wochen noch steigern läßt!
Ergebnis Woche 19 (Taper)
Mo Lauf 1,2 mit 13 @5:40 - mal wieder ein langsamerer Lauf am Morgen.
Di Ergo 2 - Vor der Einheit wußte ich nicht, ob ich die Einheit durchziehen kann, da ich Schmerzen im Abduktor des linken Oberschenkels hatte. Ging dann aber erstaunlich rund.
Mi Lauf 0,9 mit 10 km, dabei 5x500 @3:58
Mi Swim 0,7 - Schwimmen habe ich diese Woche nur einmal im Plan, eigentlich schade. Aber solange Schwimmen die beste Disziplin ist, auch kein Problem.
Do Ergo 1 - mal wieder mit Einbein und etwas höheren Trittfrequenzen. Bei Einbein habe ich gemerkt, daß das linke Bein heute etwas schwächer ist als das rechte. Doch noch etwas muskulär angegriffen?
Morgen, Freitag, werde ich wohl nur einen kurzen Lauf machen und kein Schwimmen in den Plan nehmen, wie es wohl auch von dir angedacht war.
Am Samstag sollte die HM-Strecke einigermaßen gut zu laufen sein. Der Kurs auf dem Rückweg zwar etwas welliger als geplant, aber Hauptsache eisfrei.
Wenn ich Samstag Nachmittag dann noch leicht ausradle, was würdest du dann für die folgenden Tage vorschlagen?
Grüße
Jan
steilkueste
27.02.2010, 15:40
So wollte ich es schon vor drei Monaten (Zitate vom 3.12.2009 und vom 17.1.2010):
... im Februar möchte ich beim Halbmarathon gerne mindestens das Tempo laufen.
Das "mindestens" war wohl etwas hoch gegriffen, aber die 4:07/km wären auf Halbmarathon eine glatte 1:27. Traue ich mir zu, aber ohne Erfolgsgarantie.
1:26:42 :cool:
Da haben wir wohl alles richtig gemacht, Uli! :liebe053:
Das Wetter passte. Zum Glück habe ich dich als Coach, weiß nicht, wer mir heute sonst zu kurz-kurz geraten hätte. Hat sich außer mir nur ein anderer von 550 Mitstartern getraut. Der Regen bis kurz vor dem Start lud auch nicht gerade dazu ein. Auch die 4-5 Windstärken (http://www.ifm-geomar.de/index.php?id=1674&no_cache=1) könnten den einen oder die andere abgeschreckt haben. Oder wars die Temperatur von 3,5 °C (http://www.ifm-geomar.de/index.php?id=1673&no_cache=1) zur Startzeit? Wer weiß das schon genau? :Cheese:
Drei Runden je 7 km waren zu machen, hin am Wasser mit Rückenwind, der Rückweg halb am Wasser, halb über leichte Wellen (nein, nicht auf der Wasserseite!). Ich kam gut rein in das Rennen, fühlte sich recht locker an. Die erste Runde hatte ich auch noch Mitläufer um mich rum bzw. insbesondere auf dem Rückweg als Windschattengeber. Die zweite Runde musste ich auf dem Rückweg schon die Hälfte selbst im Wind laufen, in der dritten Runde lief ich einsam und voll im Wind.
Die Strecke war wohl aufgrund der Neugestaltung etwas kürzer ausgefallen, aber ich denke, ohne Wind und Hügel wäre die Zeit heute auch locker auf einem korrekt vermessenen Halbmarathon drin gewesen. Deswegen poste ich die Zeit auch fett und rot. Ich bin einigermaßen erholt, gleich noch ein wenig zu radeln schreckt mich nicht ab.
Uli, vielen Dank noch mal für die bisherige Betreuung. :Blumen: Schön zu sehen, dass bisher alles aufgeht.
Wie gehts weiter?
Grüße
Jan
Hammer! Yes!
Jetzt erstmal lockermachen mit gemuetlichem Schwimmen, 20-30min. Joggen und locker Radfahren. Wenn Du einen Ruhetag brauchst, dann Montag lieber als morgen.
P.S.: Sorry, dass ich mich nicht vorher nochmal gemeldet habe. Mangels Postingmoeglichkeit anderer rutscht unser Fred wohl leider immer schnell aus dem Sichtfeld, ehe ich ihn sehe, zumal Du exakt zu meinen drei Offlinestunden postest. ;)
Ich gelobe Besserung.
steilkueste
01.03.2010, 18:44
Vielen Dank für die Glückwünsche. Nach dem Halbmarathon gehts weiter. Am Abend noch 0,8 auf dem Ergo locker gekurbelt, am Sonntag 0,4 Lauf mit 5 km @5:02, anschließend eine Stunde plantschen. Woche 19 mit 9,8 Stunden Triathlon.
Plan Woche 18:
Mo Swim 1
Di Lauf 1
Di Rad 2
Mi Lauf 1,2
Do Swim 1
Do Rad 2,5
Fr Lauf 1
Fr Swim 0,8
Sa Lauf 1,5
Sa Swim 1
So Rad 4
Das wären 17 Stunden. Ungefähr das, was ich die letzten Wochen oft als Umfang hatte. Ich vermute, dass wir damit in Zukunft nicht ganz auskommen. So ganz weiss ich noch nicht, wo ich die Extra-Zeit dafür hernehmen soll, aber etwas geht da wohl noch.
Mein linkes Bein schwächelt. Schon seit einer Woche bekomme ich die Wade nicht mehr weich, und im Oberschenkel zieht es außen. Damit HM zu laufen, war kein Problem. Aber jetzt merke ich die angeschlagenen Stellen um so mehr. Morgen als Erste Hilfe mal wieder ne Massage gebucht.
Grüße
Jan
Massage ist ne gute Idee. Selbstmassage zusaetzlich ist auch gut. Da gibt es diesen Stick (http://www.thestick.net/), aber ein normaler Holzkochloeffel plus Massageoel hat's bei mir auch schon getan. Golfball ist ne gute Loesung fuer "Knubbel" in der Muskulatur (siehe Fred 'hinterer Oberschenkel verkuerzt').
Sollte es am Dienstag nicht besser sein, das Laufen bei 30 min lockerem Joggen auf Gras belassen. Dann schauen wir weiter.
Bzgl. der Umfangssteigerung: Du wirst an einigen Tagen mehr machen 'muessen', an anderen dafuer weniger, damit die Gesamtdauer nicht ueberstarpaziert wird. die TLwochen daheim sind dann natuerlich Umfangswochen, besonders auf dem Rad. Woche 13 ist notiert!
steilkueste
03.03.2010, 23:15
Sollte es am Dienstag nicht besser sein, das Laufen bei 30 min lockerem Joggen auf Gras belassen. Dann schauen wir weiter.
Gras? Hast du was geraucht? Witzbold. Ich bin ja schon froh, wieder Asphalt zu sehen. Tatsächlich habe ich es Dienstag erst mal bei 30 min belassen. Heute war ich wieder 1,2 h unterwegs. Leider hats gleich auf dem ersten Kilometer hinten im Oberschenkel ein stechendes Gefühl gegeben. Nach ner kurzen Gehpause ging es dann aber wieder.
Das linke Bein spielt irgendwie nicht mehr richtig mit. Eine osteopathische Behandlung scheint mir angesagt zu sein. Leider hat meine Osteopathin aktuell keine freien Termine. Morgen erst mal Schwimmen und Rad, da erwarte ich keine neuen Attacken. Und Kochlöffel? Das probiere ich jetzt gleich mal aus. Ansonsten habe ich große, relativ harte Flummis statt Golfbällen im Einsatz.
Grüße
Jan
:Lachen2:
Fleissig massieren, evtl. Eis und viel Radeln.
steilkueste
06.03.2010, 10:17
Woche 18 mit Beinproblemen:
Mo Swim 0,8 - Regenerationstag war eine Option. Aber Schwimmen geht ja immer, statt 1h nur 50 min gemacht, passte. Mal wieder ein sehr schönes Vereinstraining.
Di Lauf 0,5 @5:24 - aufs Gras rauchen habe ich verzichtet, aber schon bewusst gekürzt. Auch, weil ich immer noch außen am Oberschenkel eine Verspannung gespürt habe. Das Tempo war mit 5:24 nicht so zügig war wie am Sonntag, wo ich trotz HM am Tag davor 5:02 auf der Uhr hatte. War allerdings auch flacher. Regeneration abgeschlossen, dachte ich so bei mir.
Di Ergo 2 - abends, war ok.
Mi Lauf 1,2 mit 14 @5:10 - Was für eine (Schimpfwort)! Nach 800m sticht es von hinten im Oberschenkel. Zurück gehen war aber keine Option, also weitergelaufen. Noch einen Kumpel getroffen, der gerade Tempo machte. Eigentlich wollte ich mich ja schonen, aber das Tempo war kein Problem. Führte auch glücklicherweise nicht zu zusätzlichen Irritationen im linken Bein.
Do Swim 1
Do Ergo 2
Fr Lauf 1 mit 11 @5:10 - ich hatte das Gefühl, wenn ich weiter laufe, dann verschlimmert sich die Stelle an der linken Oberschenkelrückseite. War wohl kritisch, überhaupt gelaufen zu sein. Später am Tag fühlte sich die Fußsohle links platt gelaufen an. Kein weiterer Kommentar.
Fr Swim 0,8 - 200m in 2:53 mitten aus dem Training heraus, zufrieden.
Sa Ergo 2,1 - statt geplanter 1,5 Lauf. Und draußen haben wir wieder 10 cm Neuschnee. (Schimpfwort)! Ich will endlich raus! Und morgen noch mal das doppelte, na Prost Mahlzeit.
Plan:
Sa Swim 1
So Ergo 4
Das linke Bein wieder harmonisiert zu kriegen, hat derzeit oberste Priorität. Maßnahmen: Montag habe ich einen Termin beim Osteopathen. Bis dahin kein Laufen. Das stört zwar etwas den Trainingsaufbau, aber ist wohl in Kauf zu nehmen. Heute Rad statt Lauf ging sehr gut, keine Auffälligkeiten am linken Bein.
Grüße
Jan
Das Wetter ist echt brutal. Vielleicht eine umso bessere Gelegenheit, um das Bein wieder 100% in Form zu bringen. Schwimm' so oft Du kannst, K-S fleissig und - so Scheisse es ist - Ergo. Das 4h-Programm kannst Du mE mit etwas mehr Intensitaet fahren, wenn Du Dich bis auf das Wehwehchen schon wieder recht erholt fuehlst. Zb 3*30' IM-Tempo auf dem Auflieger. Koennen wir gerne besprechen. Gib' einfach Deine Meinung und Idee durch.
Zwei Bekannte von mir starten naechste Woche beim IM China. Die haben hier in NYC trainiert. Will heissen: quasi alles auf dem Ergo...
steilkueste
07.03.2010, 10:04
Hi Uli,
das sieht alles sehr konstruktiv aus, was du so äußerst. Ich fühle mich nach wie vor gut aufgehoben bei deinem Training. Und deine Vorstellungen und Nachfragen zum Radeln kommen zur rechten Zeit. Ich hätte dich jetzt sowieso fragen wollen, welche konkreten Ideen du für die kommenden Radeinheiten hast. Aber zunächst zum Schwimmen:
Schwimmen war ich gestern das vierte Mal in der Woche. Als Hauptserie hatte ich mir vorgenommen:
7x200m abwechselnd GA1 und GA2, Startzeit 3:45.
Die gingen dann weg mit
3:31 - 3:15 - 3:24 - 3:10 - 3:29 - 3:03 - 3:25
Die 3:03 war natürlich nicht mehr GA2, sondern deutlich näher am Limit. Ich fands gut. Beobachtung: Die Erholungsteile schwimme ich relativ zügig, wenn ich erst mal in Schwung bin. Schlussfolgerung: Ich gehe davon aus, dass die Grundgeschwindigkeit gut auf längere Distanzen umsetzbar ist. Ausdauer ist vorhanden. Schwimmen bringt derzeit so viel Spaß, das könnte ich gerne so häufig beibehalten. Sinnvoll ist es aber sicherlich eher, da mal langsam zu reduzieren, oder? Zumindest wenn draußen die Straßen frei und die Beinstatik geklärt sind. Aber vielleicht belasten die kurzen Vereinstrainings das Lauf- und Radprogramm gar nicht über die Maßen, und es wäre o.k., weiterhin zumindest dreimal die Woche zu schwimmen?
Das 4h-Programm kannst Du mE mit etwas mehr Intensitaet fahren, wenn Du Dich bis auf das Wehwehchen schon wieder recht erholt fuehlst. Zb 3*30' IM-Tempo auf dem Auflieger. Koennen wir gerne besprechen. Gib' einfach Deine Meinung und Idee durch.
Ich wollte erst argumentieren, dass das vielleicht zu viel ist für diese Saisonphase. Aber der Vergleich mit den LD-Plänen dieser Seite (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=55&Itemid=50) zeigt, dass wir schon in Base 2 sind. Ach du Schreck! Da sind die Umfänge hoch, und die Intensitäten liegen auch bei 5x15 Minuten. Ich teste das heute mal unvoreingenommen, kürze aber sofort, wenn es sich zu schwierig anfühlen sollte. Fragen dazu:
Was ist IM-Geschwindigkeit? Für den Juli habe ich schon eine Zeitvorstellung (ab 34,5 km/h ist wohl o.k.), aber was bedeutet das für heute und die nächsten Wochen?
Welche Pausenlänge bei 3x30 Minuten? Ich rate mal: 20 Minuten?
Wie wird sich das noch steigern in den nächsten Wochen? Wo liegt die Zielvorstellung in einem und in zwei Monaten?
Zwei Bekannte von mir starten naechste Woche beim IM China. Die haben hier in NYC trainiert. Will heissen: quasi alles auf dem Ergo...
Mein hoch geschätzter Vereinskamerad und gutes Vorbild Dirk (http://www.triathlon-szene.de/forum/member.php?u=441) hat diesen Winter auch öfter 6 Stunden Rolle gemacht, und es hat sich ausgezahlt (http://diridirk.blogspot.com/). Vieles ist möglich, wenn die Vorstellungskraft reicht.
Grüße
Jan
In aller Kuerze fuer heute, da ich gleich zum Rennerles muss:
- IM Intensitaet im Training jetzt ist die Zielgeschwindigkeit im Juli, das gilt fuer alle Intensitaeten
- 10min Pause duerften reichen. Wenn Du 4h voll machen willst, dann fahr laenger locker anfangs
Spaeter mehr!
steilkueste
07.03.2010, 20:22
In aller Kuerze ...
Danke, daß du dir sofort Zeit für die erste Rückmeldung genommen hast. So konnte ich das heute gleich berücksichtigen.
Die lange Einheit heute auf dem Ergo war grenzwertig. Die erste Belastung mit dem von mir gewählten Widerstand ging noch. Bei Nummer zwei habe ich schon sehr darauf achten müssen, die Drehzahl nicht unter die gewollten 90 U/min fallen zu lassen. Im Durchgang drei konnte ich die Drehzahl nicht wirklich halten. Der Puls war noch relativ niedrig, ließ sich aber auch ums Verrecken nicht mehr höher treiben. Nachdem dann auch noch der erste Muskel im - diesmal rechten - Oberschenkel Streiksignale meldete, habe ich den dritten Durchgang nach 20 statt 30 Minuten beendet.
Das war sehr anstrengend. Noch vor dem Duschen habe ich im ersten Freßflash die Reste aus offenen Packungen, die ich im Kühlschrank entdecken konnte, förmlich eingeatmet. Nun, eine Pizza später, ist alles wieder im Lot.
IM Intensitaet im Training jetzt ist die Zielgeschwindigkeit im Juli, das gilt fuer alle Intensitaeten
Kann das funktionieren? Da habe ich meine Zweifel. Meine Radform ist derzeit noch nicht mal auf dem Niveau wie beim Ostseeman. In Zahlen: Ostseeman bin ich mit 32 km/h gefahren. Momentan wären schon 31 km/h ein Problem. Was hat das derzeitige Training damit zu tun, daß ich im Juli gerne 35 km/h fahren möchte? Ich würde, gerade für Intensitäten, immer von der aktuellen Leistungsfähigkeit ausgehen. Beim zuckeligen IM-Tempo kann das natürlich trotzdem klappen, aber für kürzere Distanzen, und mit großem Abstand zum Wettkampf und zur Topform, geht die Rechnung meiner Meinung nach nicht auf.
Spaeter mehr!
Ich bin gespannt!
Grüße
Jan
steilkueste
08.03.2010, 08:31
Ich kopiere mal deinen Speiseplan hier rein, damit ich den leichter wiederfinde. So als Reminder für mich, das Tuningpotential beim Essen noch etwas besser zu nutzen.
Mein Muesli aus feinen Haferflocken, Zucker, Kakao, getrockneten Aprikosen (die dunklen), Pflaumen, Feigen, Rosinen, Walnuessen, Pecanuessen und einer Banane ist morgens Pflicht.
Apropos Fruehstueck: Coffees of Hawaii schmeckt echt saugut. Hab' neulich bei der Slowtwitch Discount Aktion geordert. Suendhaft teuer sonst. Muss man sich wert sein.
Mein Favorit abends: Salat mit ultradicker Sosse. Zutaten fuer die Sosse: vier harte Eier, 1-2 Avocado, Olivenoel, Essig, Walnuesse, Cottage Cheese (der Fette), Kraeuter, Salz, Pfeffer und evtl. ein bissl Zucker. Die Wuerzerei muss man halt ausprobieren. Nach Wahl die Fleischreste vom Vortag dazu oder auch mal Delphin mit Thunfisch. Dazu Weissbrot, Butter und guten Kaese, gerne Parmigiano.
Der Rote ist optional.
Ach ja, Spaghettini mit einer Avocado/Eier/Olivenoel-Sosse (die Eier hart gekocht und zerrieben, nicht Carbonarastyle) schmeckt auch lecker.
Ihr seht: nix besonderes. Ueber den Tag viel Obst, da ist Whole Foods mein bester Freund.
Das war sehr anstrengend. Noch vor dem Duschen habe ich im ersten Freßflash die Reste aus offenen Packungen, die ich im Kühlschrank entdecken konnte, förmlich eingeatmet. Nun, eine Pizza später, ist alles wieder im Lot.
Muss sein.
Ich würde, gerade für Intensitäten, immer von der aktuellen Leistungsfähigkeit ausgehen. Beim zuckeligen IM-Tempo kann das natürlich trotzdem klappen, aber für kürzere Distanzen, und mit großem Abstand zum Wettkampf und zur Topform, geht die Rechnung meiner Meinung nach nicht auf.
Jein. Die Belastungsdauer ist ja zullaermeist kuerzer als im Wettkampf, zumal bei isoliertem Radtraining. 3*8k in OD-Wettkampftempo mit 3 min Pause sind ja deutlich gemuetlicher als 24km im 40km EZF modus.
Was geht diese Woche? Dass die Haxen auf dem Ergo schwer waren, macht nix. Liegt am Halbmarathon und den bisher fehlenden, intensiven Einheiten.
Ja, die Schwimmerei fahren wir zurueck, wenn's draussen besser aussieht. Dein Niveau haelst Du durchaus 4 Wochen mit 2 statt 3 Einheiten. Kurz vor dem Eiermann koennen wir dann die Frequenz nochmal anheben, da die Regeneration vom Schwimmen erfahrungsgemaess am besten klappt.
steilkueste
09.03.2010, 21:07
Muss sein.
Bist du aber umgänglich. Aber du bist ja hier im Forum auch für dein Harmoniebedürfnis bekannt. :Cheese:
Was geht diese Woche? Dass die Haxen auf dem Ergo schwer waren, macht nix. Liegt am Halbmarathon und den bisher fehlenden, intensiven Einheiten.
Die gute Nachricht der Woche: Es ist alles wieder im Lot. Gestern bei der Osteopathie knackten die Rippen und die Hüfte, bis ich wieder gerade war. Anschließend beim Schwimmen noch mal einen rausgehauen, Leistung bestätigt.
Heute zur Eingewöhnung morgens 3 km zügig gelaufen, in mich reingehört, alles o.k.
Heute Abend bin ich dann - Heureka! - das erste Mal seit Monaten wieder mit dem Rennrad draußen gefahren. Noch in der Stadt habe ich einen Mitstreiter gefunden, ein paar Kilometer weiter waren wir dann zu viert. Was für ein schöner Zufall. Die Jungs hatten sich im Winter auf dem Mountainbike fit gehalten, so ging es zügig in die Dämmerung. Nach 2,5 h mit 71 km bin ich jetzt glücklich wieder zu Hause.
Morgen kurz Rad und mittel Lauf. Rest der Woche dann so ähnlich wie bisher. An diesem Wochenende ist die Zeit noch etwas knapp, irgendwie muss ich da noch die 4h Rad unterbringen. Mal sehen, wie ich das schiebe. In unseren ersten Wochen war es mir immer wichtig, möglichst genau vorauszuplanen. Inzwischen glaube ich, dass das spontan auch gut funktioniert, ohne das was zu kurz kommt. Genauere Ansagen hätte ich von dir noch gerne insbesondere zu den Radausfahrten. Wenigstens für die Tage, wo sich nichts mit anderen ergibt.
Ja, die Schwimmerei fahren wir zurueck, wenn's draussen besser aussieht. Dein Niveau haelst Du durchaus 4 Wochen mit 2 statt 3 Einheiten. Kurz vor dem Eiermann koennen wir dann die Frequenz nochmal anheben, da die Regeneration vom Schwimmen erfahrungsgemaess am besten klappt.
Das sehe ich genau so. Das sollte ne runde Sache werden. In Bezug auf das Schwimmen bin ich für Frankfurt am zuversichtlichsten.
Grüße
Jan
steilkueste
10.03.2010, 22:53
Nun doch noch einige Zahlen für Woche 17:
Mo Swim 1,3 - schon wieder 200er! Na gut, schwimme ich den letzten halt in 2:55, dann ist aber auch gut!
Di Lauf 0,3 mit ca. 3,5 km ohne Uhr - Systemcheck, alles klar nach der Osteopathie-Behandlung am Vortag.
Di Rad 2,5 mit 71 @28,5 - Dirk, Felix und Torsten getroffen, die sind tatsächlich noch fitter als ich durch den Winter gekommen.
Mi Rad 1,2 mit 32 @27
Mi Lauf 1,9 mit 20 km ohne Uhr - Langer Lauf diese Woche damit abgehakt. Unterwegs für 7 km geschlossene Schneedecke gehabt. Reminiszenz an den Winter mit seinen fordernden und fördernden Einheiten auf Schnee und Eis. Anstrengende Einheit trotz durchschnittlichem Tempo.
Do Swim 1
Do Rad 1,8
Fr Lauf 1,2
Fr Swim 0,8
Sa Rad 4 bis 4,5
So Lauf 1,8
Das wären ca. 18 Stunden. Ich schätze, das ist genau das, was diese Woche gut geht. Mehr wäre Krampf, weniger fordert wohl zu wenig.
Grüße
Jan
Gut, dass die Haxe wieder mitmacht.
Faehrst Du Donnerstag draussen oder auf der Rolle?
Wie sieht das fuer Sonntag aus?
Je nach dem wuerde ich das Training gestalten.
steilkueste
11.03.2010, 00:49
Faehrst Du Donnerstag draussen oder auf der Rolle?
Wahrscheinlich draußen, in die Dämmerung hinein.
Wie sieht das fuer Sonntag aus?
Samstag. Soll kalt werden. Halb draußen, halb drinnen. Soll schneien. Dann ganz drinnen.
Grüße
Jan
Da es noch immer kalt ist, machen mE Intervalle draussen keinen Sinn. Da schwitzt man und friert daraufhin in den Pausen zu sehr.
Denkbar faende ich aber eine Art Steigerungsausfahrt. Schoen mit kleinem Gang einrollen, hohe Frequenz und dann nach geraumer Zeit steigern bishin zu einem mittleren, zuegigen Tempo, das Du bis zum Ende durchfaehrst. Das soll nicht in einer Ausbelastung enden, aber dennoch flotter sein, als blosses dahingerolle.
Falls Du Sonntag alles draussen fahren kannst, ist das Tempo nicht entscheidend. Hauptsache 4 Stunden.
Lass uns vorher nochmal kurzschliessen, wenn Du mehr weisst, so dass wir entscheiden koennen, was Du bei einem Split oder ganz auf dem Ergo trainerst.
steilkueste
11.03.2010, 20:56
Heut morgen zum Schwimmen hatte ich keine Lust auf Intervalle. Bin dann im Hauptteil einfach 2 km durchgekrault. Kann man auch mal machen.
Da es noch immer kalt ist, machen mE Intervalle draussen keinen Sinn. Da schwitzt man und friert daraufhin in den Pausen zu sehr.
Denkbar faende ich aber eine Art Steigerungsausfahrt. Schoen mit kleinem Gang einrollen, hohe Frequenz und dann nach geraumer Zeit steigern bishin zu einem mittleren, zuegigen Tempo, das Du bis zum Ende durchfaehrst. Das soll nicht in einer Ausbelastung enden, aber dennoch flotter sein, als blosses dahingerolle.
Ja, gute Idee. Hab dann mal 2 Stunden so ungefähr gefahren. Wobei ich über Land in der Dunkelheit und mit etwas Feuchtigkeit in der Luft (und auf der Brille) streckenweise etwas vorsichtiger gemacht habe.
Falls Du Sonntag alles draussen fahren kannst, ist das Tempo nicht entscheidend. Hauptsache 4 Stunden.
Na, dann versuche ich das mal draußen zu fahren. Alternative für Split kannst du mir aber gerne angeben.
Grüße
Jan
Denke mal, dass Du im Falle eines Splits die zweite Haelfte drinnen absolvieren wirst. Fuer draussen wuerde ich dann locker-flott aber gleichmaessig vorschlagen und dann drinnen wieder die IM-Tempo Geschichte durchziehen. Drinnen dann fleissig trinken.
steilkueste
13.03.2010, 18:51
Denke mal, dass Du im Falle eines Splits die zweite Haelfte drinnen absolvieren wirst. Fuer draussen wuerde ich dann locker-flott aber gleichmaessig vorschlagen und dann drinnen wieder die IM-Tempo Geschichte durchziehen. Drinnen dann fleissig trinken.
Ging gut draußen. Erste Stunde betont locker, zwei Stunden gegen den Wind und anderthalb Stunden wieder zurück. 4,4 Stunden mit 119 km, Schnitt 27. Ich habe das sehr genossen, mal wieder lang draußen unterwegs zu sein. Die Beine sind o.k., nicht so müde wie manchmal im letzten Sommer nach langen Ausfahrten. Da geht heute noch was! Und zwar, als Substitut für Rumpfies, noch zwei Stunden tanzen und danach vielleicht noch Disco bis in die Puppen.
Wer lang feiert, kann auch wieder früh raus. Morgen um 8 joggen wir dann mit Freunden im Wald.
Insgesamt war es ne anstrengende Woche, oft konnte ich mir am Vortag nicht vorstellen, am nächsten Tag wieder fit zu sein. Aber es ging immer wieder.
Morgen gibts wieder ne Statistik!
Grüße
Jan
steilkueste
14.03.2010, 13:38
Freitag war ich noch so wenig energiegeladen, daß ich dachte, das wird ein mühsames Wochenende. Nun bin ich wieder mal erstaunt, wie gut es trotzdem gelaufen ist. Sogar der Ausgehabend mit Sporteinlagen und verkürzter Nachtruhe passte noch rein.
Heute morgen im Wald waren die Schneereste zu vereist, um gut laufen zu können. So sind wir dann auf Seitenstraßen durch Quickborn gelaufen. Die ersten 21 Kilometer @5:22 gingen in angenehmer Gesellschaft locker weg. Danach hatte ich dann noch Lust auf 5 Kilometer auslaufen. Mein aus dem HM neu errechnetes Solo-Marathon-Tempo von 4:22 sollte es sein. Hat funktioniert.
Nun freue ich mich schon auf die nächste Trainingswoche. Wie kann die aussehen? Sehr ähnlich wie diese Woche, nehme ich an. Wenn das Wetter paßt, versuche ich, am Wochenende noch etwas länger zu radeln. Sonstige Anpassungsvorschläge sind willkommen.
Ergebnis Woche 17
Mo Swim 1,3
Di Lauf 0,3 mit ca. 3,5 km
Di Rad 2,5 mit 71 @28,5
Mi Rad 1,2 mit 32 @27
Mi Lauf 1,9 mit 20 km
Do Swim 1 - Hauptteil 2000m am Stück
Do Rad 2 mit 56 @27,5
Fr Lauf 1,2 mit 14 @5:09 plus 4 Hügelsprints
Fr Swim 0,8
Sa Rad 4,4 mit 119 @27, zum Ende hin mit etwas mehr Druck gefahren.
So Lauf 2,2 mit 26 @5:09 (inklusive Endbeschleunigung 5 @4:22)
Gesamt 18,8 Stunden. Neuer Rekord. Im Mai 2009 hatte ich mal eine Woche mit 18,3 Stunden. Nix besonderes mehr, nur ein durchlaufender Zähler. Das war noch nicht das Limit.
Grüße
Jan
Das war noch nicht das Limit.
Natuerlich nicht. :Lachen2:
Saubere Woche!
Ja, ich denke schon, dass Dein Wochenschema gut passt. Der lange Lauf nach dem langen Rad ist nicht jedermann's Sache. Ich hab' das frueher auch haeufiger gemacht. Eventuell leidet die Qualitaet des Laufes, was der haeufigste Kritikpunkt ist. Mir hat es dafuer mental geholfen. Es bietet sich bei Dir halt jetzt auch aus Zeitgruenden an. Nach der Zeitumstellung faellt es dann auch leichter mal ein 2:30er nach Maloche zu absolvieren (wir haben schon heute umgestellt. YAY!).
Beim Lauf am Mittwoch duerfte jetzt wieder Platz fuer Qualitaet sein. Intervalle oder lieber TDL?
Rad Di/Mi eher locker und Do qualitativ? In der zweiten Wochenhaelfte duerfte auch das Wetter endlich passabel sein.
steilkueste
14.03.2010, 17:16
Nach der Zeitumstellung faellt es dann auch leichter mal ein 2:30er nach Maloche zu absolvieren (wir haben schon heute umgestellt. YAY!).
Beim Lauf am Mittwoch duerfte jetzt wieder Platz fuer Qualitaet sein. Intervalle oder lieber TDL?
Rad Di/Mi eher locker und Do qualitativ? In der zweiten Wochenhaelfte duerfte auch das Wetter endlich passabel sein.
Das sind doch Elemente, mit denen man spielen kann. Intervalle oder TDL ist mir egal. Habe lange keine Intervalle mehr gemacht. Was hättest du denn da im Angebot?
Den langen Lauf will ich gerne in der Woche machen, das sollte demnächst klappen. Daraus ergeben sich weitere Fragen: Wo bringe ich dann die anderen Qualitätseinheiten unter? Wenn ich Mi oder Do lang laufe, will ich da nicht auch noch hart Rad machen. Also das dann eher Dienstag? Oder soll ich doch auch dicke Tage hintereinander wollen? Und wie füllen wir den zweiten Wochenendtag dann auf? Vielleicht ergibt sich auch vieles von selbst. Wichtig sind halt die richtigen Grundkomponenten. Und die lieferst du ja gerne :Cheese:
Grüße
Jan
steilkueste
16.03.2010, 20:37
Der Start in diese Woche war schwach. Montag nur schwimmen, ging, war aber mühsam. Eine Stunde, nicht freiwillig verlängert. Heute morgen Rad war gerade so o.k., aber laufen heute Abend hab ich nur aus Pflichtgefühl gerade mal 7 km gemacht. Echt lahm.
Mögliche Ursachen, nicht geordnet:
Wochenende war doch anstrengender als gedacht
Am Sonntag abend musste ich noch zusätzliche 3 Kilometer laufen, um schnell von A nach B zu kommen.
Etwas mehr gefuttert als nötig
Heute vorm Laufen ne Massage bekommen
Ab morgen wird es wieder flüssiger laufen, denke ich.
Grüße
Jan
steilkueste
17.03.2010, 22:11
:Huhu: Büschn einsam hier. :Huhu:
Wie schon die Einheiten in den letzten zwei Tagen war heute auch das Schwimmen eher mau. Aber es gab einen Grund für das langsame Tempo. Direkt vorm Schwimmen gab es einen ordentlichen Lauf mit etwas Tempo. Und heute morgen war ich auch schon auf dem Rad unterwegs, etwas flüssiger als gestern. Am dritten Tag nach nem anstrengenden Wochenende ist also wieder Training mit Qualität möglich. Können wir damit leben?
Woche 16 in der Übersicht:
Mo Swim 1 - eigentlich wollte ich verlängern, aber es reichte mir mit einer Stunde.
Di Rad 1,4 mit 38 @26 - vorsichtig gefahren zur weiteren Regeneration und wegen Bodenfrost. Auf dem Rückweg hätte ich mich in der letzten Kurve vor der Hochbrücke fast noch abgelegt.
Di Lauf 0,6 mit 7 @5:22 - Habe mir eingeredet, die Cranio-Behandlung davor war auch ein wertvoller Teil für das Gesamtkunstwerk. Ich wollte nicht stundenlang gegen die gerade erreichte Entspannung anlaufen, daher Einheit deutlich gekürzt.
Mi Rad 1,4 mit 42 @28,5 - hin gegen den Wind mit ca. 27 km/h, zurück dann mit ca. 30 km/h.
Mi Lauf 1,4 mit 17 km @4:45 - inklusive Intervallen mit Tempo 3x 3 km @4:21. Flache Passagen gingen @4:17 weg, die hügeligen oder matschigen entsprechend langsamer.
Mi Swim 0,7 - Hauptteil 1600m am Stück, letzte 200m zügig funktionierte, der Rest war schnarchlangsam. Als Koppeleinheit trotzdem o.k., allerdings Wadenkrämpfe.
Do mittellang Rad, mal sehen, was sich da ergibt.
Fr evtl. schon langer Lauf, wenn es zeitlich klappt
Fr Swim 0,8
Sa Rad 3, evtl. mit Kraftanteilen
Sa Swim 1
So Rad 4-5, je nach Wetter, letzte Stunde zügig, evtl. ganz kurzer Koppellauf.
Grüße
Jan
Ich dachte ich schau mal wieder hier vorbei. Du scheinst immer genau dann zu posten, wenn ich grad mal zwei Stund schlafe. Sorry!
Klar, wenn das Training so lief wie am WE, dann muss danach erstmal Erholung her. Ist immer die Wahl zwischen Kontinuitaet oder mal einen richtigen Reiz setzten.
Die Wochenstruktur, wenn lang unter der Woche, muessen wir uns im Einzelfall anschauen. Der lange Lauf kann durchaus mal am Tag vor einer harten Radeinheit oder gar Laufeinheit stehen. Jetzt im Fruehling sind 2h Laufen ja nur noch Erhaltungstraining.
Wie war's Radeln gestern?
steilkueste
19.03.2010, 23:22
Wie war's Radeln gestern?
Eher mau. Immerhin 2h45min mit 71 km unterwegs gewesen. Damit bin ich angesichts der Umstände zufrieden. Für mich war es eine Regenerationseinheit zwischen zwei harten Laufeinheiten, wochentags, abends ins dunkle hinein. Aber was denkst du, wenn ich dann mit 26 km/h vor mich hin zuckel?
Die Wochenstruktur, wenn lang unter der Woche, muessen wir uns im Einzelfall anschauen. Der lange Lauf kann durchaus mal am Tag vor einer harten Radeinheit oder gar Laufeinheit stehen. Jetzt im Fruehling sind 2h Laufen ja nur noch Erhaltungstraining
Von wegen! Heute morgen war ich 2h11min unterwegs, und habe schon mal ein wenig Endbeschleunigung für nächste Woche Sonntag geübt. 27km mit einem Schnitt von 4:52 sind kein Erhaltungstraining für mich. Außerdem verwundern mich deine 2h etwas. Soll das nicht auf 2,5h ausgebaut werden? Ich hatte bei 2,2h schon fast ein schlechtes Gewissen.
Am Abend gabs dann beim Vereinsschwimmen die Ansage: 10x 100m alles was geht, Abgang auf 2:10. Der Trainer schickte mich auf eine schnellere Bahn, und er hatte mich richtig eingeschätzt. Die 100er gingen in 1:24 weg. Das finde ich sehr gut. Danach war ich beim GA1 allerdings wieder langsamer als die Mitschwimmer auf der schnellen Bahn.
Standortbestimmung Schwimmen: Grundgeschwindigkeit stimmt, GA2-Geschwindigkeit stimmt. Auf die volle Distanz bringe ich das wahrscheinlich noch nicht. Gesamt gut. Aber schade, dass Schwimmen so oft nach größeren Belastungen zwischengeschoben ist. Ich würde auch gern mal frisch ins Schwimmtraining gehen. Immer fatigue, fatigue, fatigue. Muss wohl so sein, wir sind ja noch nicht in der Taperphase. Ordne diese meine Bemerkung unter "Klage, ohne zu leiden" ab.
Rad: Am Wochenende will ich zweimal raus, die Umfänge sollten damit diese Woche im grünen Bereich sein. Ganz rot sieht es für mich allerdings im fordernden Bereich aus. Ich habe immer wieder echt große Schwierigkeiten, mich auf dem Rad anzustrengen.
Lauf: Umgekehrt, Umfänge diese Woche und in einigen Vorwochen eher bescheiden. Dafür gehen jetzt die Qualitäten ganz gut, der lange Lauf heute morgen hat Spaß gemacht.
Grüße
Jan
Aber was denkst du, wenn ich dann mit 26 km/h vor mich hin zuckel?
Das ist dann halt so. Enscheidender ist, dass die Schluesseleinheiten passen.
Von wegen! Heute morgen war ich 2h11min unterwegs, und habe schon mal ein wenig Endbeschleunigung für nächste Woche Sonntag geübt. 27km mit einem Schnitt von 4:52 sind kein Erhaltungstraining für mich. Außerdem verwundern mich deine 2h etwas. Soll das nicht auf 2,5h ausgebaut werden? Ich hatte bei 2,2h schon fast ein schlechtes Gewissen.
Es muessen nicht jede Woche 2:30 sein. Je nach Fokus.
Rad: Am Wochenende will ich zweimal raus, die Umfänge sollten damit diese Woche im grünen Bereich sein. Ganz rot sieht es für mich allerdings im fordernden Bereich aus. Ich habe immer wieder echt große Schwierigkeiten, mich auf dem Rad anzustrengen.
Das kommt schon noch. Die Basis ist auch hier bald gelegt. Mach' es doch so aehnlich wie anfangs beim Laufen. Streu' hier und ein paar Antritte ein, dann wachen die radbeine schon auf.
Lauf: Umgekehrt, Umfänge diese Woche und in einigen Vorwochen eher bescheiden. Dafür gehen jetzt die Qualitäten ganz gut, der lange Lauf heute morgen hat Spaß gemacht.
Erinner' mich bitte dran, wenn wir die naechste Woche anschauen.
Schoenes Wochenende!
steilkueste
20.03.2010, 19:54
Das ist dann halt so. Enscheidender ist, dass die Schluesseleinheiten passen.
Cool. Sehe ich genau so. Gerade nach dem gelungenen Gesamtpaket von heute. Denn nach meiner glasklaren Standortbestimmung von gestern habe ich heute sofort Konsequenzen gezogen.
Schwimmen mehr in Richtung Ausdauer, 1,5 statt 1 Stunde gemacht. Dank einigen Einschüben mit Lagen und Delfin sehr kurzweilig, die Zeit ging gut rum.
Rad mehr in Richtung Qualität, gekürzt auf 2 Stunden, von draußen (Niesel) aufs Ergo umgebucht und 5x 13 Minuten den Widerstand hochgedreht. Dabei erfolgreich versucht, die Drehzahl über 90 zu halten. Die Ergoeinheit ging gut, war keine allzu große Quälerei. Und damit hattest du meine verborgenen Möglichkeiten mal wieder passend eingeschätzt:
Der lange Lauf kann durchaus mal am Tag vor einer harten Radeinheit oder gar Laufeinheit stehen. Jetzt im Fruehling sind 2h Laufen ja nur noch Erhaltungstraining.
Lauf mehr in Richtung Umfang, da mir bisher 51 Wochenkilometer zu wenig waren. Also heute noch laufen eingefügt, als Koppellauf 10 Kilometer @4:55 drangehängt.
Morgen bin ich mit den schnelleren Jungs vom Verein zum Radeln verabredet. Ist ein Experiment, gerade nach dem heutigen Training. Mal sehen, wie gut ich da mithalten kann.
Grüße
Jan
Na dann...
...weiter so!
;)
steilkueste
21.03.2010, 19:55
Unterwegs mit schnellen Konaisten und Möchtegern-Konaisten, war die Gruppenausfahrt heute doch recht fordernd. Mit vier fitten Leuten und meist in Zweierreihe gefahren, bedeutete das, fast die Hälfte der Zeit im Wind zu fahren. Und der war heute wirklich heftig, natürlich nur auf der Hälfte der Strecke.
Eigentlich wollte ich etwas länger als 4,2 Stunden fahren. Aber die gesammelte Belastung erschien mir so hoch genug, daher habe ich es trotz des guten Wetters dabei belassen.
Ergebnis Woche 16:
Mo Swim 1 - eigentlich wollte ich verlängern, aber es reichte mir mit einer Stunde.
Di Rad 1,4 mit 38 @26 - vorsichtig gefahren zur weiteren Regeneration und wegen Bodenfrost. Auf dem Rückweg hätte ich mich in der letzten Kurve vor der Hochbrücke fast noch abgelegt.
Di Lauf 0,6 mit 7 @5:22 - Habe mir eingeredet, die Cranio-Behandlung davor war auch ein wertvoller Teil für das Gesamtkunstwerk. Ich wollte nicht stundenlang gegen die gerade erreichte Entspannung anlaufen, daher Einheit deutlich gekürzt.
Mi Rad 1,4 mit 42 @28,5 - hin gegen den Wind mit ca. 27 km/h, zurück dann mit ca. 30 km/h.
Mi Lauf 1,4 mit 17 km @4:45 - inklusive Intervallen mit Tempo 3x 3 km @4:21. Flache Passagen gingen @4:17 weg, die hügeligen oder matschigen entsprechend langsamer.
Mi Swim 0,7 - Hauptteil 1600m am Stück, letzte 200m zügig funktionierte, der Rest war schnarchlangsam. Als Koppeleinheit trotzdem o.k., allerdings Wadenkrämpfe.
Do 2,7 mit 71 @26 - ich brauche offensichtlich noch die langsameren Einheiten zwischen den fordernden Laufeinheiten. Auch wegen der Folgeeinheit am nächsten Morgen zurückgehalten.
Fr 2,2 mit 27 @4:52 - perfekt. Als Vorbereitung auf den Hochbrückenlauf in 8 Tagen wollte ich schon mal die verschiedenen Geschwindigkeitsbereiche antesten. Los mit 5:00, 7 km @ ca. 4:45 (IM-Pace!?) und 2 km @4:14 für den Endspurt.
Fr Swim 0,8
Sa Swim 1,5 - Lagen und Delle eingebaut, Fokus Ausdauer.
Sa Ergo 2 - 5x 13min 230 Watt und Erholung mit 190 Watt.
Sa Lauf 0,8 mit 10 @4:55 - Koppellauf. War ok, hätte aber auch nicht länger sein müssen.
So Rad 4,2 mit 120 @28 - Gruppenausfahrt mit schnellen Leuten, durchaus fordernd.
Das macht in Woche 16 insgesamt 20,7 Stunden. Mir ist in Gesprächen mit den Mitfahrern heute aber auch noch mal klar geworden, dass das nicht besonders viel ist. Trotzdem überlege ich, nächste Woche ein wenig zu reduzieren. Insbesondere die lange Ausfahrt passt nicht zu dem Hochbrückenlauf am Sonntag dazu.
Plan Woche 15:
Mo Swim 1,2 - Verein, etwas verlängert
Di Lauf 1,3 - GA1
Di Rad 2,5 - Kraft
Mi Lauf 1 - TDL
Mi Swim 0,7 - Verein
Do Rad 3 - Frequenz hoch
Fr Lauf 1,2 - GA1 plus Hügelsprints
Fr Swim 0,8 - Verein
Sa Swim 1,1 - freies Training
Sa Rad 2 - GA1
So Lauf 2,2 - Hochbrückenlauf über 29,1 km, als Steigerungslauf zu absolvieren.
Das wären 17 Stunden. Mir würde das reichen. So gefühlt und so. Aber was meinst du? Sollten wir da noch tunen? Oder reicht es, auf das dann folgende Osterwochenende zu bauen?
Grüße
Jan
Nicht schlecht.
Ich wuerde aber den Lauf nicht als Bremse fuer die Radausfahrt Samstag nehmen. Lieber das Schwimmen weglassen und dafuer laenger Rad. 3 bis 3,5h sollten drin sein. Der Lauf ist ja nur Training. Mach Dich da bitte nicht kaputt.
Was ist unter 2,5h Kraft Rad am Do im Detail zu verstehen?
Wie sind die Wattangaben des Samstagtrainings in subjektiver Belastung zu verstehen (entsprechen also welchem WK-Tempo)?
Cheers!
uli
steilkueste
22.03.2010, 21:01
Ich wuerde aber den Lauf nicht als Bremse fuer die Radausfahrt Samstag nehmen. Lieber das Schwimmen weglassen und dafuer laenger Rad. 3 bis 3,5h sollten drin sein. Der Lauf ist ja nur Training. Mach Dich da bitte nicht kaputt.
Ich höre die Warnung, und werde mich danach richten. Also Samstag ordentlich trainieren, damit ich allein deshalb schon am Sonntag nicht auf dumme Ideen komme.
Was ist unter 2,5h Kraft Rad am Do im Detail zu verstehen?
Dienstag will ich mir nen Anstieg suchen und den ein paar Mal mit 60 Umdrehungen hochfahren. Alternativ, wenn mir die Anfahrt zu blöd ist, vielleicht 3x10 Minuten Kette rechts mit hoher Last. Oder ich treffe wieder die Kumpels, die 1x30 Minuten Kette rechts fahren. Das alles in ner relativ lockeren Einheit eingebettet, damit am Folgemorgen auch der TDL klappt.
Wie sind die Wattangaben des Samstagtrainings in subjektiver Belastung zu verstehen (entsprechen also welchem WK-Tempo)?
Schwer einzuschätzen. 190 Watt fahre ich ewig durch, 230 kamen mir am Samstag schon anstrengend vor. Vielleicht MD-Belastung?
Grüße
Jan
steilkueste
23.03.2010, 08:50
Da war er wieder, der Montags-Blues. Einschwimmen und Ausschwimmen war ok, der Rest war mühsam. 50 Delle und 100 Lagen in 400m-Abschnitten verpackt, hatte ich mir schon am Samstag auf die Fahnen geschrieben. Was da noch ging, war heute mehr als schwierig. Die 50 Delle musste ich dann entschärfen. Halt der Montags-Blues.
Um so normaler lief es dann heute morgen, 16 km @4:58. Und wenn ich sehe, was ich vor ein bis zwei Monaten teilweise für lahme Laufzeiten hatte, bin ich doch ob meiner Entwicklungsmöglichkeiten beruhigt, auch für die noch zu entwickelnde Radperformance.
Grüße
Jan
bin ich doch ob meiner Entwicklungsmöglichkeiten beruhigt, auch für die noch zu entwickelnde Radperformance.
Das wird noch ein Stueckchen Arbeit, aber das haben wir beide ja gewusst und gewollt. Lass' die ewigen Miesepeter und Neider ruhig schwaetzen. ;)
Die K3 Einheit ist ok so.
K3 (Kraft am Berg) ist eine der effektivsten Trainingseinheiten ueberhaupt. Entscheidend ist, dass der Gang so gerade noch fluessig rumgeht und der Berg max. 8% hat (lieber 5-6%). Das ist je nach Fitness bei 53/14-19 der Fall. Nicht am Lenker ziehen, sollte alles aus den Beinen kommen. Der Puls darf auch nicht zu hoch gehen.
Risiko: Knie! Sauberer Bewegungsablauf und langsame Steigerung der Umfaenge ist daher wichtig. Wenn Du am Folgetag schwere Beine beim Laufen hast, dann passt das. Nicht aergern, Hauptsache der TDL strengt an. Das Tempo selbst ist dann eher unwichtig.
Bei den Ergointensitaeten bitte ich Dich, Dich kuenftig an Wettkampfdistanzen zu orientieren, um mir eine bessere Idee zu geben.
Deine Schwimmresumees lese ich immer. Ich kommentiere sie nicht, da Du mE fuer die Quali gut genug schwimmst und in guten Haenden zu sein scheinst. Wie bereits gesagt, als Fan spezifischen Trainings halten wir die Open-Air-Saison im Auge. Da muessen ein paar Einheiten vor dem Wettkampf her.
Happy training
dude
steilkueste
24.03.2010, 22:22
Laufen können wir abhaken. Wahrscheinlich ahnte ich es schon, als ich heute Morgen die ältesten Puma Heras auswählte. Das Paar ohne Dämpfung. Für den Tempodauerlauf heute ist die Zeit egal, sagtest du. Ha! Nachdem der erste Kilometer gut lief, hatte ich Lust, gegen die Uhr zu laufen. 8 km sollten es heute werden. Aber dann aufhören, wenn man auch 10 flott laufen kann? Geht ja auch nicht. Das Ende vom Lied: Neue PB, 39:43 über 10 km :cool:
Das heißt ja wohl auch, daß ich gestern Abend zu vorsichtig war. Aber deine Warnung hörte ich wohl. Und 2007 hatte ich auch schon mal wegen zu viel Rad und Lauf kombiniert ein ausgelaufenes Knie, mit dem ich dann neun Wochen nicht gelaufen bin (abgesehen von der Mitteldistanz :Cheese: ). Gestern also bin ich viermal den Berg hoch, Belastungszeit je ca. 4 Minuten, Umdrehungen sind sicher unter 60 gefallen. Insgesamt 2,4h unterwegs, 28er Schnitt.
Heute Abend kurz locker auf dem Rad gewesen und geschwommen. Ging problemlos, keine Last mehr von heute morgen oder gar gestern abend. Fühlt sich gut an.
Grüße
Jan
Jetzt muss ich wohl mal wieder die Bremsen ziehen, aber bis Sonntag ist ja auch nix wildes geplant. :Lachen2:
Et laeuft! Ausgezeichnet.
Radschnitte sind mir uebrigens ziemlich egal, ausser es ist eine spezifische Tempoeinheit. Mein Radmentor Boris Adam, mehrfacher wuerttembergischer Meister von Sprint bis Strassenvierer sagte immer: "Wer schnell fahren will, muss auch langsam fahren koennen."
steilkueste
25.03.2010, 21:53
Der erste warme Tag. Und rauf aufs Rad. Irgendwann ist der Tag vorbei, aber das stört mich nicht. Dafür gibt es schließlich Batterielicht. So werden es 4 Stunden, 116 km @28,5. Damit habe ich diese Woche doch noch eine lange Ausfahrt untergebracht. So langsam wirds.
Grüße
Jan
steilkueste
28.03.2010, 14:05
Hochbrückenlauf bei gutem Wetter, 7 Grad, natürlich ist kurz-kurz angesagt. Handschuhe dazu und ab gehts. Locker angehen, dann einen Tick schneller, dann 9 km Endspurt, so der Plan. Und so ein Plan, wenn man ihn dann umsetzen kann (Hallo Michi! :Huhu: ), bringt echt Laune. Leute vor einem ins Visier nehmen, ranlaufen und überholen. Wieder und wieder, bis zur Stadionrunde einschließlich.
Die Durchschnittsgeschwindigkeiten in den einzelnen Abschnitten:
8 km @4:49
12 km @4:39
9 km @4:18.
Da waren ja auch noch zwei Hochbrücken und einige Geländewellen dabei, das passt sehr gut, denke ich. Massiert bin ich jetzt auch schon.
Die nächsten Wochen möchte ich etwas mehr auf optimierte Radeinheiten achten. Nächste Woche plane ich, drei Tage hintereinander zu radeln, Di-Mi-Do, und dann Samstag und Montag wieder. Die Woche danach ist dann Trainingslager@home angesagt. Noch Ideen dazu? Detailplan mache ich später.
Grüße
Jan
Sauber, freut mich! Hier beim 4 miler nur 4 Grad, aber troztdem kurz-kurz und ohne Handschuhe. War ja auch ein bissl schneller vorbei.
Sobald Du mir Deine Ideen praesentierst, gebe ich Kommentare dazu. Fuer das TL: was haelst Du davon mit Leichtgepaeck ein Ort in 150-170km Entfernung anzusteuern und von dort nach Uebernachtung zurueckzufahren? 10 Grad + trocken sollte es aber schon sein, sonst wird's ne Quaelerei. Kein Muss, nur ne Idee.
Cheers
dude
steilkueste
28.03.2010, 20:23
Zusammenfassung Woche 15:
Mo Swim 1 - mühsam, Montags-Blues.
Di Lauf 1,3 mit 16 @4:58 - gutes Gefühl
Di Rad 2,4 mit 66 @28 - inklusive 4x 1km Berg hoch mit <=60U/min
Mi Lauf 1,1 mit 15 km, davon TDL 10 km in 39:43, PB
Mi Rad 1 mit 26 @27 - zum Auslockern und zum Beweis, daß der TDL nicht geschadet hat.
Mi Swim 0,7 Verein - Ich wollte locker schwimmen, aber der Trainer beordert mich auf eine schnellere Bahn. TDL sei am Morgen gewesen, jetzt am Abend könne man wieder ordentlich schwimmen.
Do Rad 4 mit 116 @28,5 - in die Nacht hinein.
Fr Lauf 1,1 mit 12 @5:16 - am nächsten Morgen etwas mühsam, daher bei 6 statt geplanten 10 kurzen Hügelsprints belassen.
Fr Swim 0,8 Verein
Sa Rad 2,5 mit 68 @26,5 - locker angegangen, ich wollte heute nicht zu viel machen. Auch deshalb hatte ich die lange Ausfahrt schon auf Donnerstag vorgezogen.
So Lauf 2,2 - Hochbrückenlauf in Kiel, als Steigerungslauf gelaufen, 29 @4:35. Gutes Gefühl für die unterschiedlichen Geschwindigkeitsbereiche entwickelt (4:49 - 4:39 - 4:18)
So Rad 0,9 mit 24 @25 - abends locker die Beine ausgeschüttelt.
Aufsummiert sind das mal wieder 19 Stunden. Im Einzelnen:
Swim 2,5 h
Rad 10,8 h mit 300 km
Lauf 5,7 h mit 72 km
Sobald Du mir Deine Ideen praesentierst, gebe ich Kommentare dazu.
Plan Woche 14:
Mo Swim 1 - Verein
Di Lauf 1,2 - GA1
Di Rad 2,3 - Kraft, diesmal 8x einen guten Kilometer lang den Berg hoch?
Mi Lauf 1,3 - GA1 plus Hügelsprints, oder mal andere, längere Intervalle?
Mi Rad 2 bis 3 - lockere Rennradgruppe, evtl. etwas verlängert, um im Schlussteil auch mal wieder das IM-Tempo gefahren zu sein.
Do Swim 1
Do Rad 3
Fr Lauf 2
Sa Rad 3 (max. 4) - Start mit Gruppe, Verlängerung allein oder mit anderen Ausdauerwilligen denkbar.
Sa Lauf 0,5 oder 1 - kurzer Koppellauf oder mit zeitlichem Abstand laufen?
So Lauf 1,5
Mo Rad 4-5
Für die Tage nach Ostermontag mache ich mir noch mal Gedanken. Oder ich verwirkliche deine Idee
Fuer das TL: was haelst Du davon mit Leichtgepaeck ein Ort in 150-170km Entfernung anzusteuern und von dort nach Uebernachtung zurueckzufahren? 10 Grad + trocken sollte es aber schon sein, sonst wird's ne Quaelerei.
schon am Samstag und Montag, wenn das Wetter paßt. Ist ja noch Zeit, umzuplanen. Die neue Länge der langen Ausfahrten ermöglichen auch so schon, neue Gegenden per Rad kennen zu lernen. Ich werde mich auch mit Startpunkt in Kiel nicht langweilen.
Grüße
Jan
Di Rad 2,3 - Kraft, diesmal 8x einen guten Kilometer lang den Berg hoch?
1km ist fuer K3 schon recht kurz, aber zaubern kannst Du ja auch nicht. Also nur zu. Bei der Anzahl wuerde ich mich nicht von vornherein zu sehr versteifen. Schau' mal wie's laeuft.
Mi Lauf 1,3 - GA1 plus Hügelsprints, oder mal andere, längere Intervalle?
Ein Fahrtspiel faende ich gut.
Sa Rad 3 (max. 4) - Start mit Gruppe, Verlängerung allein oder mit anderen Ausdauerwilligen denkbar.
Vier sind besser als drei. Jetzt knueppeln wir mal Umfang, wenn das Wetter mitspielt.
Sa Lauf 0,5 oder 1 - kurzer Koppellauf oder mit zeitlichem Abstand laufen?
Koppeln 20-30', wenn das Wetter mitspielte und das Rad lang ausfiel. Bei schlechtem Wetter zuerst ne Stunde laufen, dann auf's Rad, wenn das zeitlich hinhaut.
So Lauf 1,5
Wenn der Vortag umfangreich war, dann reicht auch ne lockere Stunde hier. Bleibt mehr Zeit zum Eiersuchen.
Mo Rad 4-5
Fuenf sind besser als vier, falls das Wetter es erlaubt.
Wie sieht's beim K-S derzeit aus?
steilkueste
28.03.2010, 23:27
Wie sieht's beim K-S derzeit aus?
K-S interpretiere ich derzeit wie folgt: Hauptsache, ich habe irgend etwas unterstützendes gemacht. Mit dem Sonnengruß aus dem Yoga fange ich meistens an. Mit dem Theraband trainiere ich über die Arme die Rückenmuskulatur. Und, vielleicht jeden dritten Tag, die Adduktoren und Abduktoren. Gelegentlich mache ich zugseilähnliche Übungen. Allerdings nicht direkt vor oder nach dem Schwimmtraining, sondern eher an Tagen ohne Schwimmen. Dann gibts noch, ungefähr im täglichen Wechsel, die Halteübungen mit Eigengewicht und die Gymnastikballübungen. Ab und an ein paar Kniebeugen bzw Kniestreckerübungen. Öfter mal Teile vom MYRTL-Programm. Wobei ich das selten voll durchziehe, sondern eher einzelne Übungen rausgreife.
Das alles nicht sehr straight. Ich komme dabei nicht außer Atem, sondern gönne mir auch kleine Pausen, idealerweise gleich mit Dehnung. Mehr als 30 Minuten mache ich nie, dafür finde ich es inzwischen trotz aller Variationen und freier Interpretationen meinerseits zu nervig. Wenn ich mich morgens nach dem Aufstehen schon 10 Minuten geräkelt habe, kürze ich K-S am Abend auf 20 Minuten. Wenn ich andere helfende Behandlungen an einem Tag bekommen habe, kürze oder streiche ich auch mal K-S.
Schau' mal wie's laeuft.
Ich versuche, flexibel zu bleiben. Auch wenn mich Planänderungen oft erst mal ein Stück aus der Bahn werfen. Bisher hat es sich ja immer gut neu gefunden.
Ein Fahrtspiel faende ich gut.
Mußt du mich gleich wieder in die Krise stürzen? Ich brauch doch einen Plan! Am besten, einen abhakbaren. Also, wie oft und wieviel Meter genau bis zum nächsten Laternenmasten sprinten? - Jaja, schon gut. Ich übe, spontan zu sein. Aber, wie oft soll ich denn nun spontan die Geschwindigkeit ändern? :Cheese:
Vier sind besser als drei.
...
Fuenf sind besser als vier
:Lachanfall: Oldschool! Ich habs als Option bei passenden Bedingungen im Hinterkopf.
Jetzt knueppeln wir mal Umfang, wenn das Wetter mitspielt.
Diese Woche war echt genug Qualität für mich. Schrauben wir halt mal wieder an der Quantität, mit mir kann man es ja machen. :Cheese:
Koppeln 20-30', wenn das Wetter mitspielte und das Rad lang ausfiel. Bei schlechtem Wetter zuerst ne Stunde laufen, dann auf's Rad, wenn das zeitlich hinhaut.
Zeit ist die nächsten zwei Wochen kein wirkliches Problem. Trotzdem keine Pause machen, sondern koppeln? Geht koppeln auch klassisch? Ich finde es vorteilhaft, sich nach dem Rad, gerade bei schlechtem Wetter, wieder warm laufen zu können. Und ist so rum doch auch spezifischer. Eines deiner Lieblingsprinzipien. Oder soll das ne Vorbereitung für den Duathlon sein? Sehe ich, zumindest jetzt, noch nicht als nötig an. Aber erzähle mir gerne deine Gründe für Lauf mit Koppelrad.
Grüße
Jan
K-S interpretiere ich derzeit wie folgt: Hauptsache, ich habe irgend etwas unterstützendes gemac
Just checkin'! :Cheese:
Mußt du mich gleich wieder in die Krise stürzen? Ich brauch doch einen Plan! Am besten, einen abhakbaren. Also, wie oft und wieviel Meter genau bis zum nächsten Laternenmasten sprinten? - Jaja, schon gut. Ich übe, spontan zu sein. Aber, wie oft soll ich denn nun spontan die Geschwindigkeit ändern? :Cheese:
Bei mir sieht das so aus: anfangs kurze, knackige Sprints. Dann werden die Intervalle laenger. Nach 45min bin ich schon ziemlich im Eimer. Also press' ich nochmals 10min TDL raus und lass es dann gut sein. Vorteil Fartlek: absolut flexibel anpassbar an die Frische der Haxen.
Diese Woche war echt genug Qualität für mich. Schrauben wir halt mal wieder an der Quantität, mit mir kann man es ja machen. :Cheese:
Das muss Deine Frau beurteilen.
Zeit ist die nächsten zwei Wochen kein wirkliches Problem. Trotzdem keine Pause machen, sondern koppeln? Geht koppeln auch klassisch? Ich finde es vorteilhaft, sich nach dem Rad, gerade bei schlechtem Wetter, wieder warm laufen zu können. Und ist so rum doch auch spezifischer. Eines deiner Lieblingsprinzipien. Oder soll das ne Vorbereitung für den Duathlon sein? Sehe ich, zumindest jetzt, noch nicht als nötig an. Aber erzähle mir gerne deine Gründe für Lauf mit Koppelrad.
Ne Stunde rennen nach vier Stunden Rad ist ziemlich heftig. Ich finde Koppeln in der allgemeinen Vorbereitungsphase (jetzt) sollte sich auf kurze, knackige, dem Rad anschliessende 20 min. beschraenken. 15' die Sau rauslassen und dann austraben.
Daher lieber den laengeren Lauf morgens setzen, zB vor dem Fruehstueck, und nach 2-3h Pause auf's Rad.
Ende Mai kommt dann schon noch meine Lieblingseinheit: 3*(40/8). ;)
steilkueste
30.03.2010, 22:07
Gestern war Schwimmen als einzige nicht zu anstrengende Einheit geplant. Auch heute morgen beim Laufen bin ich noch nicht wieder in Schwung gekommen (13 @5:27). Heute abend auf dem Rad ging schon wieder was. Nach wie geplant 8x bergan mit Kraft ging es um den Westensee herum zügig nach Hause, ein Gefühl, als ob ich ständig Rückenwind hatte. Insgesamt 72 @28,5, inklusive des Kraftteils.
Ich bin gespannt, wie die Woche sich entwickelt. Gut, daß wir morgen fürs Laufen nix festes, sondern Fahrtspiel nach Bedarf geplant haben. Auch die Details für die längeren Radetappen ab Donnerstag stehen noch nicht fest. Aber du hast mir ja einen brauchbaren Baukasten an die Hand gegeben. Ich bin gespannt, wie sich die Radform entwickelt.
Grüße
Jan
Je laenger der Wettkampf, desto kritischer: die Ernaehrung. Mich hat es zu aktiven Eiermannzeiten immer recht boese geplagt. Heute weiss man schon einiges mehr (keine 10 Jahre spaeter) und sehr gerne haette ich all' das damals schon gewusst.
Ich vermute, dass Du an die IM-Wettkampfernaehrung bereits recht akribisch herangegangen bist. Der angepeilt schnellere Ironman kann Dich aber durchaus in neue Schiwerigkeiten bringen. Zwar wird der verbesserte Trainingszustand hoehere Geschwindigkeiten bei gleicher Intensitaet zulassen, doch besteht ein grosser Teil der Leistungsverbesserung auch darin, hoehere Intensitaeten ueber einen laengeren Zeitraum wegzustecken.
Das heisst fuer den Stoffwechsel: weniger Blut im Magen, Verdauung wird schwieriger.
Asker Jeukendrup gab ein hochinformatives Interview auf competitorradio zum Thema. Er ist an der Uni Birmingham tatetig und beraet u.a. Rabobank, Haile G und Chrissie Wellington.
Drei zentrale Punkte:
1. Maximale Kohlenhydrataufnahme des Koerpers: 90g/h - und jetzt kommt's - unabhaengig von Groesse und Gewicht.
Zusammensetzung: Glucose und Fructose, tendenziell im Verhaeltnis 2:1.
2. Proteine im Wettkampf sind nutzlos.
3. Koffein hilft
Mit diesem Punkt tue ich mich schwer, da ich Koffein zu Doping zaehle (es ist noch immer auf der "Monitoring list", d.h. die WADA notiert wer welche level im Koerper hat).
Aber da es jeder nimmt und ich es auch gerne trinke (kalte Cola, guter Kaffee) und seine Vorgaben sehr gemaessigt erscheinen, erwaehne ich es trotzdem.
3mg/kg Koerpergewicht reichen! Kaffee hat eine Halbwertszeit von 5 Stunden und mehr bringt nicht mehr, sondern bloss Magenprobleme.
Deine Hausaufgabe: anhoeren! Auf itunes oder www.competitorradio.com
steilkueste
02.04.2010, 18:41
Deine Hausaufgabe: anhoeren! Auf itunes oder www.competitorradio.com
Hab mal kurz reingehört. Ich hätte dir die Kernaussagen auch so abgenommen, habe die Thesen woanders auch schon gehört. Anpassen muß man das ganze ja noch auf die Wetterverhältnisse. Bisher habe ich das so umgesetzt: Bei kühlem Wetter passen 80g Maltodextrin in 1 Liter Wasser, bei warmen Verhältnissen reduziere ich auf 60g. Generell immer gleich mit passend Salz angesetzt.
Das Rezept würde ich wie folgt anpassen wollen: dreifach dicke Mischung mit 150g Malto plus 100g Fruktose. Das lässt Raum, unterwegs noch ein wenig Gel und Riegel zu naschen und nach Bedarf mit Wasser aufzufüllen. 2 Teile Wasser dazu, wenns kühl ist, sonst eher 3 Teile Wasser. Generell bin ich unempfindlich, was Verpflegung angeht. Keine Baustelle, meiner Meinung nach.
Zwischenbericht Woche 14:
Mo Swim 1 - Verein, unvollständige Pyramide 200-400-600-400 mit je 100 Lagen zu Beginn und 100 Steigerung zum Schluß. Etwas zäh das Schwimmen. Wahrscheinlich noch die Nachwehen vom gestrigen langen schnellen Lauf. Oder zu sehr tranquiliert durch die vorherige Cranio-Behandlung :Cheese:
Di Lauf 1,2 mit 13 km - GA1, bedeutete Schongang @5:26.
Di Rad 2,5 mit 72 @28,5 - Kraft, 8x 3,5 Minuten Berg hoch. Zufrieden, auch danach ging es gut weiter - gefühlt die ganze Zeit Rückenwind.
Mi Lauf 1,3 mit 15 @5:07 - Fahrtspiel war ne sehr gute Idee. Ich fühlte mich nicht fit, aber für kurze Abschnitte in schnell, mal nen Berg hinauf hetzen und 2km TDL reichte es.
Mi Rad 2,4 mit 67 @27,5 - lockere Rennradgruppe, so gut wie immer vorn gefahren. Etwas verlängert, zum kurzen Antesten des IM-Tempos. Immer noch windig in Schleswig-Holstein.
Do Swim 0,9 - öffentliches Hallenbad, fast nur GA1, am Ende einige Bahnen die letzten 10 Meter gesprintet.
Do Rad 2 mit 51 @25,5 - lahm, gefühlt die ganze Zeit Gegenwind. Dann noch ne Regenfront voraus, da bin ich vorzeitig umgekehrt. Ergo wollte ich dann auch nicht mehr, also kurz nach Empfehlung gekoppelt:
Do Lauf 0,3 mit 4 @4:55, dabei letzten Kilometer nur locker ausgelaufen.
Fr Lauf 1,9 mit 22 @5:03 - anstrengend, aber machbar. Ich habe immer wieder darauf geachtet, nicht in einen Schlappschritt zu verfallen. Ohne volle Konzentration wäre das mindestens 10 Sekunden langsamer geworden.
Morgen versuche ich mal, vier Stunden auf dem Rad zu sein. Hoffentlich hält das Wetter. Start mit Gruppe, Verlängerung wie es sich ergibt, allein oder mit anderen Ausdauerwilligen.
Sonntag dann 1h Laufen. Montag lang Rad, dabei immer im Hinterkopf: 5 ist besser als 4. Weitere lange Radeinheiten sind dann geplant für Mi, Do, Sa und So. Jaja, sicher sind 6 besser als 5. :Lachen2:
Grüße
Jan
Generell bin ich unempfindlich, was Verpflegung angeht. Keine Baustelle, meiner Meinung nach.
Das hoert sich gut an! Bleibt zu hoffen, dass das auch bei hoeheren Intensitaeten so bleibt.
Frohes Radeln!
dude
steilkueste
04.04.2010, 12:14
Nachtrag Woche 14:
Sa Rad 5 mit 135 @27 - 5 sind besser als 4, wie weit kann ich dieses Spielchen nächste Woche treiben?
So Lauf 1,2 mit 14 @5:03 - gaaanz langsam gestartet, danach gemischt mit etwas Fahrtspiel. Fahrtspiel gefällt mir.
Gesamt 19,7 Stunden mit
Swim 1,9 h
Rad 11,9 h mit 326 km
Lauf 5,9 h mit 68 km
---------
Irgendwie habe ich mir die Oberschenkelrückseite links verspannt. Ich glaube, ich habe da vor Tagen mal einen Krampf drin gehabt. Leider brachte auch Massage mit Rolle gestern abend nix. Ich dachte schon, der Oberschenkel würde mich heute beim Laufen einschränken. Aber Laufen ging erstaunlich gut, war fast entspannend mit zuerst Einschleichtempo und dann wechselnden Geschwindigkeiten. Aber die Golfbälle liegen jetzt schon bereit.
Mal sehen, wie ich durch die nächste Woche komme. Planen tu ich erst mal nur die 5 langen Radausfahrten. Sind die so nicht schon zu lang? Wären immerhin so schon 26 Stunden Rad. :Gruebeln: Und deine 7-Stünder sind dabei noch nicht eingeplant. Wo einbauen, wo dafür was streichen?
Wieviel und was empfiehlst du beim Laufen als Beigabe? Schwimmen mische ich nach Gefühl rein, wahrscheinlich wieder zwei Einheiten. Und sag bitte auch schon mal an, wie viel Wochen ich danach regenerieren darf. :)
Mo Rad 5
Mi Rad 5
Do Rad 6
Sa Rad 4
So Rad 6
Grüße
Jan
Mo Rad 5
Mi Rad 5
Do Rad 6
Sa Rad 4
So Rad 6
Grüße
Jan
Das ist ne fette Radwoche. Ich frag' mich ob Dir da die Grundlagen fehlen, um solche Umfaenge schadlos zu ueberstehen. Einerseits sind solche Megawochen gut, um sich auf ein neues Plateau zu heben. Andererseits sollte man sich halt auch nicht dabei derart zerstoeren, dass dann zwei Wochen lang gar nichts mehr geht.
Was man hat, hat man. Deshalb: Bis Donnerstag mal so anvisieren und dann schauen wir weiter. Das Wetter scheint ja gut zu werden. Man koennte natuerlich zwei lange Einheiten in der Woche setzen und dafuer die anderen Einheiten spezifischer gestalten (kuerzer, aber mit EB oder K3). Aber das simple Kilometerkloppen bringt schon was, zumal jetzt der richtige Zeitpunkt dafuer ist. Gib' mir bitte haeufiges Feedback, dass wir das im Zweifel dann auch aendern koennen.
Laufen? Dienstag ne Stunde, Mittwoch 30'. Locker
steilkueste
06.04.2010, 19:00
Schnell ist nix diese Woche. Montag ging locker mit 5h Rad, 130 km, Schnitt 26 km/h. Zweieinhalb Stunden ordentlicher Gegenwind, ein Stück Waldcross (so ist das, wenn man in neuen Gegenden fährt) und schwer verdauliche Ostereier im Magen ließen keine schnellere Zeit zu. Immerhin weiß ich jetzt, daß Nougateier, tütenweise genossen, nicht die optimale Radverpflegung für mich sind. :Lachanfall:
Heute 1h Lauf mit 12 @4:54 hört sich normal schnell an, aber ich musste schon darauf achten, nicht in einen Schlendrian zu verfallen. Dann noch 1,3 h geschwommen, von den angedachten 8x400 als Hauptteil hab ich nach 6x genug gehabt, dann war mir mehr nach ruhig weiterschwimmen, am Ende mit einigen 10-m-Sprints.
Das ist ne fette Radwoche. Ich frag' mich ob Dir da die Grundlagen fehlen, um solche Umfaenge schadlos zu ueberstehen. Einerseits sind solche Megawochen gut, um sich auf ein neues Plateau zu heben. Andererseits sollte man sich halt auch nicht dabei derart zerstoeren, dass dann zwei Wochen lang gar nichts mehr geht.
Was man hat, hat man. Deshalb: Bis Donnerstag mal so anvisieren und dann schauen wir weiter.
Ja, ich bin auch gespannt auf den Doppelpack morgen und übermorgen. Ich dachte, das muß so sein:
Fuer das TL: was haelst Du davon mit Leichtgepaeck ein Ort in 150-170km Entfernung anzusteuern und von dort nach Uebernachtung zurueckzufahren?
wobei ich ja schon auf 135 hin und 160 zurück gekürzt habe.
Vorschau auf die Duathlons:
Ich habe jetzt die zweite Zusage bekommen, so daß ich in Quickborn schon mal üben kann für Vorpommern.
2.5.2010 Run + Bike Quickborn 5,5 km Laufen / 37 km Radfahren / 11 km Laufen
9.5.2010 Vorpommern Duathlon 10 - 60 - 10
Ich nehme an, die mache ich voll aus dem normalen Training heraus, und sehe dann, was geht. Im Wettkampf aber dann ruhig alles geben, oder? Was bedeutet das für die zweite Urlaubswoche: liegt die richtig in der Woche zwischen den Duathlons, oder gibt es bessere Zeiträume?
Grüße
Jan
Wettkaempfe sind immer Vollgas. Echtes Tapern machen wir dafuer nicht, aber ein paar Tage locker duerfen es schon sein, damit auch ein wenig geht.
Soll die Urlaubswoche mit Training verbracht werden? Falls ja, dann lieber nicht zwischen den Wettkaempfen. So unwichtig Tapering vor B-Wettkaempfen ist, so wichtig ist dennoch die Erholung danach.
steilkueste
08.04.2010, 17:22
Soll die Urlaubswoche mit Training verbracht werden? Falls ja, dann lieber nicht zwischen den Wettkaempfen. So unwichtig Tapering vor B-Wettkaempfen ist, so wichtig ist dennoch die Erholung danach.
Was für eine Frage. Dann wohl besser vorher frei nehmen? Das wäre dann vom 26. bis 30.4.
Die 5-h-Radtour gestern ist mir voll auf die Nerven gegangen. Schon beim Planen in der zweidimensionalen Karte habe ich die dritte Dimension nicht beachtet. So war die Strecke durch die Holsteinische Schweiz hügeliger als gedacht. Dazu gab es auf der gesamten Strecke kräftigen Gegenwind. Nachdem ich meine Streckenkarte nach einer Stunde verloren hatte, bin ich eine Stunde später kilometerweit über unbefestigte Feld- und Waldwege gefahren. Nach 5 Stunden hatte ich mein gesetztes Zeitziel, aber noch längst nicht den Zielort erreicht. Ein Bäcker, eine Bank davor, von der Abendsonne beschienen, das reichte, um Schluß zu machen und mich abholen zu lassen. Schnitt 24,5 km/h, 125 km. Leicht gefrustet.
Heute wußte ich vor der geplanten 6-stündigen Rückfahrt, daß ich überwiegend Rückenwind habe - Pustekuchen, der Wind drehte fein auf Nordwest. Also zweidrittel der Strecke wieder ausgebremst. Immerhin war der Wind heute nicht so kräftig. Dafür bedeckt und einige Regentropfen. Zum Glück gab es heute nur eine kurze Feldwegpassage, so daß ich nach 6,3 Stunden und 168 km wieder zu Hause war. Schnitt 26,5 km/h.
Nach meiner Intention gehe ich morgen eine Stunde schwimmen, und das wars dann für den Tag. Samstag und Sonntag dann ein ähnliches Paket wie heute. Es soll allerdings deutlich kälter werden, und der Wind ist diesmal auf dem Rückweg mein Feind. Prognostizierte Windgeschwindigkeit 20 bis 22 km/h, ist das viel? Die Dauer der Einheiten würde ich gerne frei anpassen, wie es sich ergibt. Vielleicht eher keine 6 Stunden, aber mindestens je 4 Stunden. Paßt das?
Ach ja, nur um es erwähnt zu haben. Gestern morgen bin ich noch 6 km gelaufen. Am Samstag ebenfalls mit einplanen?
Grüße
Jan
Ja, vorher waere besser.
Mach' Dir diese Woche angesichts der Umfaenge nicht so viel Gedanken um die Intensitaeten. Einfach Kilometerschrubben.
Ja, Samstag ein kurzer Lauf waere schon gut.
Kalter Wind mit 20km/h (in Kona hast Du Boen bis 80km/h) ist nur eines: nervig. Damit abfinden hilft wohl am ehesten. In Kona ist er wenigstens warm...
Bleib' beim all dem Sporteln gesund, Tee trinken, warme Fuesse, warmer Kopf, mein Jung!
:Huhu:
steilkueste
11.04.2010, 09:15
Ja, vorher waere besser.
Gut, dann können wir in zwei Wochen wieder TL@home spielen. Ich bin gespannt, was da dann an Intensitäten reinpaßt. Und dann mein erster Duathlon am Ende der Woche, was das wohl wird?
Mach' Dir diese Woche angesichts der Umfaenge nicht so viel Gedanken um die Intensitaeten. Einfach Kilometerschrubben.
Ja, Samstag ein kurzer Lauf waere schon gut.
Gestern 1h gelaufen und 5h geradelt. Mit überwiegend Rückenwind sind auf dem Rad 144 km @28,5 zusammengekommen. Nach dem Regenerationstag am Freitag (nur schwimmen) fühlte ich mich aber auch gut erholt. War wohl sinnvoll, das so zu gestalten, und nicht jeden Tag die Zeit für Sport zu nutzen.
Heute kommt die Rache, für den Rückweg ist die ganze Strecke Gegenwind und etwas Niesel angesagt. Mal sehen, wie ich die schlechte Stimmung im Griff halten kann. Jaja, diese Woche zählt nur die Zeit im Sattel. Wird schon gehen.
Welche Ideen gibt es für nächste Woche? Insgesamt ganz normales Stundensoll, oder beruhigt ob dieser Woche etwas weniger Zeit verplanen? Montag nur schwimmen, ist klar. Dienstag nochmal ruhiger, oder abends auf dem Rad wieder Kraft am Berg?
Grüße
Jan
steilkueste
11.04.2010, 23:03
Heute kommt die Rache, für den Rückweg ist die ganze Strecke Gegenwind und etwas Niesel angesagt. Mal sehen, wie ich die schlechte Stimmung im Griff halten kann.
Die Antwort: gar nicht. Der Gegenwind ging mir so auf den Keks! Wenn ich heute von zu Hause gestartet wäre, hätte ich nicht länger als drei Stunden gemacht. Aber ich mußte ja zurück. Mit allen kleinen Widrigkeiten unterwegs habe ich mich nicht ansatzweise motivieren können, Leistung abzurufen. Dabei meine ich keine Spitzenleistung, sondern normale Durchschnittsleistung. Irgendwann habe ich es dann eingesehen und bin nur noch zurückgebummelt. So sind in gut 5 Stunden gerade mal 120 km zusammengekommen. Wegen kalt gewordener Füße (Außentemperatur fallend von 8° auf 5° Celsius) und weil ich mir beweisen wollte, daß immer noch was geht, mußte dann noch ein Koppellauf sein. 4 km @4:23, ging noch richtig flott. Und die Füße waren auch wieder warm.
Die Woche in der Übersicht:
Rad 5 lange Touren 26,3 h
Lauf 4 Läufe 2,8 h
Swim 2 Einheiten 2,3 h
Gesamt 31,4 h
Nächste Woche plane ich, nach Gefühl erst mal ca. 2 Tage ruhig anzugehen. Sonntag gibt es dann eine RTF mit 153 km, darauf bin ich schon besonders gespannt. Ich würde gern versuchen, mit den schnellen Jungs und Mädels mitzufahren. Das wird mich gut motivieren und auch mal in andere Bereiche als bei den Ausfahrten diese Woche treiben.
Grüße
Jan
Super! Das ist echt fieses Aprilwetter. Ich hab das hier besser. Weiss schon gar nicht mehr was kalt ist...
Vorschlag: 2-3 Tage locker und wenig, dann 7-10 Tage mit Fokus auf eher kuerzer und intensiv. Die RTF passt prima. Dazu auch noch ein langer Lauf im Bereich 30km.
Das TL @home wird dann nochmal aehnlich wie letzte Woche, so dass Du dann muede in das erste Rennen reingehst. Das bestreitest Du troztdem volle Kanne und dann schauen wir weiter. Idealerweise ne Taperwoche vor dem 10-60-10.
Aber das ist ja jetzt schon beinahe zu viel Planung. ;) Irgendwas geht bestimmt noch schief. (holzklopf)
Haste Ideen fuer diese Woche im Rahmen des Vorschlags? Insbesondere die Zeiteinteilung interessiert, so dass ich die Einheiten dann spezifizieren kann.
steilkueste
12.04.2010, 21:40
Super!
Was ist da denn super? Du gibst wohl noch nicht auf, was? Runzel doch mal die Stirn und schüttel Dein Haupt hin und her. Dann kann ich endlich ohne Druck weiter trainieren und ganz gemütlich mit ca. 10 Stunden finishen.
Vorschlag: 2-3 Tage locker und wenig, dann 7-10 Tage mit Fokus auf eher kuerzer und intensiv. Die RTF passt prima. Dazu auch noch ein langer Lauf im Bereich 30km.
Haste Ideen fuer diese Woche im Rahmen des Vorschlags? Insbesondere die Zeiteinteilung interessiert, so dass ich die Einheiten dann spezifizieren kann.
Zeit ist am Rande der Arbeitszeit beliebig vorhanden. Nur Freitag ist geblockt. Gruppenveranstaltungen, an denen ich wg. Motivation gerne teilnehmen möchte, sind folgende:
Mi abend Rad 63 km
Samstag vormittag Rad 53 km
Sonntag vormittag Rad 153 km
Der Rest ist frei planbar. Z.B. so:
Plan Woche 12:
Mo Swim 1 Verein - abgehakt, schwimmen geht noch.
Di Jokertag - mal sehen, wie ich mich motiviert fühle. Auch der Kopf soll ja mitspielen, selbst komplett frei wäre vielleicht eine Option.
Mi Lauf 1 - GA1 plus Hügelsprints.
Mi Rad 2,3 - theoretisch verlängerbar. Wenn ich mich gut fühle, im Anschluß noch ein paar mal die Hochbrücke hoch.
Do Swim 1
Do Lauf 2,5
Fr evtl. Swim 1
Sa Rad 2,5 plus Koppellauf 1,5 - wäre mal was anderes! Rad am Ende und Lauf am Anfang zügig.
So Rad 4,7
Grüße
Jan
steilkueste
14.04.2010, 21:14
Gestern, Dienstag, hatte ich einen schlechten Tag. Morgens nur 25 Minuten gejoggt, abends ganz auf Sport verzichtet. Leichter Schnupfen.
Nach Hügelsprints hatte ich noch nie dicke Beine, heute morgen war es aber so weit. Und das bei nur 6 Durchgängen statt der üblichen 10. Ich dachte, die Dinger belasten nicht. Irgendwie wollten die Beine keine schnellen Bewegungen. Der erste Durchgang ging gar nicht, ich konnte einfach keine Geschwindigkeit erzeugen. Als ob der Trott von letzter Woche sich in die Läuferbeine gefressen hätte.
Na gut, dafür dann heute abend locker mitrollen - von wegen. Immer wieder machen einige Tempo, und ich lasse mich nicht lumpen. Dann wieder auf die anderen warten, unterm Strich keine hohe Gesamtbelastung. Öfter vorne gefahren. Vielleicht genau das richtige Training, um auch in die Radfahrerbeine wieder etwas Schwung zu bekommen.
Die letzte Woche mit den vielen Stunden, über die ich eigentlich noch mal jammern wollte, ist inzwischen schon wieder ein gutes Stück weg.
Alles auf dem richtigen Weg? :Huhu: Du meldest dich in letzter Zeit so selten. Z.B.: der von dir gewünschte lange Lauf, ist der schon morgen gut im Plan, oder dachtest du eher daran, in den nächsten 10 Tagen nur einmal einen langen einzubauen?
Grüße
Jan
Sorry, war unterwegs und arbeite an zu vielen Baustellen gleichzeitig.
Aber hier bin ich. :)
Na klar schlagen die Radumfaenge auf's Laufen. Sollte Dich nicht wundern. Die radeinheit heute Abend war auch genau das Richtige. Der Koppellauf am Samstag ist nicht so mein Ding. Lauf vor dem Rad 1h locker und hinten drauf 30min. flott.
steilkueste
14.04.2010, 21:40
Der Koppellauf am Samstag ist nicht so mein Ding. Lauf vor dem Rad 1h locker und hinten drauf 30min. flott.
Soll ja auch dein Ding sein. Dann mach ich das mal so. Pausenzeit zwischen Lauf und Rad ist egal?
Grüße
Jan
Nee, dann mal einfach keine Pause. Wenn's kalt ist, halt so lange, bis Du trocken bist, damit Du auf dem Rad nicht frierst. L-R-L (und LRLRLRL) Geschichten kommen noch haeufiger, v.a. wenn es waermer ist.
steilkueste
15.04.2010, 22:07
Mal sehen, wie das Samstag so geht. Heute ordentliche Vorbelastung mit morgens kurzem Swim und abends 2,5 Lauf mit 30 @4:59. Etwas gedrückt, damit die Zeit schön wird. Passt.
Grüße
Jan
steilkueste
17.04.2010, 15:12
jetzt wird es wirklich interessant: Die Logs signalisieren IMHO das Gefühl, das was nicht stimmt, der Coach (scheint es) ignoriert das
Interessant finde ich das auch. Aus meiner Sicht paßt das. Wenn ich rumjammere, heißt das noch lange nicht, daß der Tag / die Woche / die Einheit sinnlos war. Dude muß das Gesamtbild im Auge behalten und wo nötig anpassen. Ich erwarte von ihm, daß er notfalls der letzte Optimist bleibt, bis das Rennen vorbei ist.
Super-Projekt, immer noch, mega-interessant;
einer arbeitet mit allem was geht und alle schaun zu :)
Wenn alle nur zuschauen würden, wäre ich ein Stück beruhigter. Leider bin ich sicher, daß hier auch einige AK-Kollegen nicht nur genau zuschauen, sondern regelmäßiges Rumpftraining und höhere Umfänge in ihre Trainingspläne aufgenommen haben. Die Konkurrenz schläft nicht, dieser schon geäußerte Satz ist mir wohl bewußt.
ich gehe davon aus & hoffe, das er ehr noch ne schippe draufpackt-weil er sieht was möglich ist ... den faden verliert unser mann für kona mit sicherheit nicht :cool:
... Jan ... hat IMO kein ... Kopfproblem und dennoch ist das "auf Biegen und Brechen"
Ehrlich gesagt, manchmal ist es sehr knapp. Bei den langen Ausfahrten letzte Woche habe ich gelegentlich darüber nachgedacht, wie schön es wäre, den Radpart im Wettkampf einfach nur gemütlich zu fahren und mit einer Endzeit von 10 Stunden zufrieden zu sein. Das Leben könnte so einfach sein. Anfang der Woche hatte ich einen mentalen Durchhänger, habe sogar K-S nicht mehr sehr ernst genommen. Unterm Strich paßt es jetzt trotzdem, mal zwei ruhige Tage hintereinander waren eine angemessene Erholung. Und Zeit, mich mal wieder osteopathisch behandeln zu lassen, habe ich auch gefunden.
ich weiß es ist intim und jan gibt schon viel über sein leben preis...nur wie bekommt er es mit beruf und sozialem umfeld auf die reihe?
Nur soviel dazu: Im Beruf hat der höhere Trainingsumfang keine Auswirkungen. Privat-sozial: Das Training und die Forumszeit beansprucht am Wochenende keine 16 Stunden am Tag (noch nicht :Cheese: ), da ist durchaus noch Zeit. Und auch wenn ich wie gestern in den Plan reinschreibe "Freitag ist geblockt", dann geht das ohne jede Anmerkung bei Uli durch.
Inzwischen ist doch der Drops schon fast gelutscht: Elf Wochen noch, davon eine Woche Urlaub und mindestens zwei Wochen tapern, das ist schon sehr überschaubar geworden.
Ich würde mich freuen, wenn du grade die Läufe wieder detailierter bewertest, vielleicht hilft es dir sogar über die Kante zur nächsten Stufe. Grade was dir letztens mit den Bergläufen passiert ist, klingt (salopp gesagt) für den mitfiebernden Leser spannend, weil das die Momente sind, aus denen wir alle durch das Projekt zu lernen hoffen.
Ich gebe zu, die Läufe stehen gerade nicht so im Fokus bei mir. Fürs Rad mache ich das morgen auf jeden Fall noch mal ausführlich. Ich bin halt keine Labertasche. Wenn es keine Extra-Infos gibt, kannst du davon ausgehen, daß alles im Rahmen meiner eigenen Ansprüche und Erwartungen liegt. Und vergiß nicht: selbst mein Trainer hat nicht mehr Infos als du. Aber ich schau mal, ob ich heute oder morgen noch mal etwas mehr ins Labern komme.
Grüße
Jan
steilkueste
17.04.2010, 23:08
Ergebnis Woche 12:
Mo Swim 1 - Vereinstraining. Ich kann im gewünschten mittleren Tempo mitschwimmen.
Di Lauf 0,4 mit 5 @4:48 - Ein kurzer Auftaktlauf, mehr will ich heute nicht machen. Zweiter Regenerationstag. Ich bin etwas verschnupft, körperlich und moralisch. Wahrscheinlich Nachwirkungen der letzten Woche.
Mi Lauf 1 mit 12 @4:58 - GA1 plus 6 Hügelsprints. Der erste Hügelsprint geht gar nicht, es ist nicht möglich, sich schnell zu bewegen. Auch beim Lauf gibt es Schwierigkeiten, schnelle Bewegungen herauszukitzeln. Der Lauf selbst ist normal. Fast normal. Bei der Einheit habe ich sonst meist nach dem letzten Sprint noch eine kurze Pause gemacht, und dann die ersten 500 m wieder locker angetrabt. Wegen der wenigen Wiederholungen soll es diesmal aber sofort mit Standardgeschwindigkeit weiter gehen. Funktioniert auch.
Mi Rad 2,3 mit 61 @26,5 - Gruppenausfahrt, viel vorne gefahren, wechselnde Geschwindigkeiten.
Do Swim 0,9 - herumgedaddelt, am Beckenrand geschnackt. Hauptteil GA2 als Pyramide 50-100-200-400-200-100-50. Zweite und letzte Schwimmeinheit diese Woche. Als Ausgleich für das wenige Schwimmen mache ich beim K-S öfter Zugseiltraining.
Do Lauf 2,5 mit 30 @4:59 - Grundlagenbereich, gehobene Stufe. Die Atmung ist relativ ruhig. Um auf der langen, teils leicht welligen Strecke die Geschwindigkeit zu realisieren, ist allerdings schon etwas Konzentration auf einen effektiven Laufstil erforderlich. Würde ich einfach nur vor mich hintraben, wäre es wohl ca. 10 Sekunden langsamer.
Fr Rad 1 mit 28 @28 - nur eine Stunde Sport heute. Statt Schwimmen entscheide ich mich fürs Rad. Ich will nach dem langen Lauf gestern abend für gute Durchblutung der Beine sorgen, damit diese schnell regenerieren können. Und ich will, daß die Beine fürs Rad fahren locker werden, in der Hoffnung, daß mir das bei den nächsten Einheiten hilft, höhere Tempi zu realisieren.
Sa Trainings-Duathlon
Lauf 0,9 mit 11 @5:03 - erste Hälfte sehr locker angegangen, dann auf konzentriertes GA1 (siehe langer Lauf) gewechselt.
+ Rad 2,3 mit 61 @26,5 - Vereinsausfahrt mit 8 Leuten. Nicht wirklich meine Geschwindigkeit, also versuche ich, viel vorne zu fahren (Wind nach wie vor deutlich vorhanden!) und auf den Hügeln als erstes anzukommen. Kein Thema, denn heute fehlt die starke Konkurrenz. Leider.
+ Lauf 0,5 mit 7 @4:05 - damit bin ich zufrieden. Könnte die Zielgeschwindigkeit für den Duathlon sein, glaube ich. Wenn der denn überhaupt für mich funktioniert. Man sollte ja auch schnell Rad fahren ...
Für Sonntag ist angepeilt: RTF 4,7 mit 153 @33. Mal sehen, was sich realisieren lässt. Soll sehr windig werden.
Das wären dann diese Woche 17,5 Stunden:
Swim 1,9
Rad ca. 10,3 mit ca. 300 km
Lauf 5,3 mit 65 km.
Für die Woche nach dem Trainingslager bin ich damit zufrieden. Die moralische Krise von Ende letzter Woche und Anfang dieser Woche ist - wer hätte das gedacht - mal wieder verflogen. Ich will es immer noch wissen.
Grüße
Jan
steilkueste
18.04.2010, 19:52
Die Beine sind müde. Die RTF war anstrengend. Gut so. Wie geplant kontne ich im Schnitt mit 33 km/h fahren. Mit der Spitzengruppe gestartet, wurde ich nach ca. 30 km wegen der Dichte des Feldes und den damit einhergehenden Zieharmonikaeffekten abgesprengt. Ich bin halt kein Sprinter. Dann immer mal wieder ein Stück allein gefahren, zu anderen aufgeschlossen oder von hinten eingeholt worden, und weiter mit der neuen kleineren Gruppe, auch mal im Wind fahrend. Nach ca. 130 km hätte die Runde für mich zu Ende sein können, ich mußte mich auf dem letzten Kanten schon etwas quälen.
Morgen nur Swim, dann stimmt das wieder, und der Duathlon mit Endbeschleunigung von Samstag und die RTF sind verarbeitet. Noch weitere Vorgaben für Woche 11?
Grüße
Jan
Zurueck aus Boston. Ich hab hier haeufiger mal nachgeschaut, aber Du gingst wohl doch unter. Sorry.
Wie immer mache ich es mir am liebsten bequem und hoere zuerst von Dir, was Du denn so gedenkst zu machen, zumindest der grobe Plan. Waere das moeglich?
Bedankt!
dude
steilkueste
20.04.2010, 21:52
Zurueck aus Boston. Ich hab hier haeufiger mal nachgeschaut, aber Du gingst wohl doch unter. Sorry.
:Weinen: War schon einsam hier.
Wie immer mache ich es mir am liebsten bequem und hoere zuerst von Dir, was Du denn so gedenkst zu machen, zumindest der grobe Plan. Waere das moeglich?
Ich wünsche mir schon eine deutlichere Rückmeldung, ob ich mit den durchgeführten Einheiten richtig lag. Das macht mir die Planung dann auch einfacher. Als Vorgabe hatte ich von dir:
Vorschlag: 2-3 Tage locker und wenig, dann 7-10 Tage mit Fokus auf eher kuerzer und intensiv. Die RTF passt prima. Dazu auch noch ein langer Lauf im Bereich 30km.
Den langen Lauf habe ich letzten Donnerstag gemacht. Wenn du schreibst: "ein langer Lauf", ist das damit schon getan? Oder soll ich den diese Woche ab Donnerstag wieder mit einplanen?
Als kürzer und intensiv habe ich gestern und heute gemacht:
Mo Swim 1 mit 8x 100m WSA - gingen mit um die 1:27 über die Bühne, nur die ersten zwei waren 4 Sekunden schneller. Vor ca. einem Monat konnte ich alle 8 schneller schwimmen. Große Gedanken mache ich mir deswegen nicht, schwimmen haben wir ja nun bewußt mal etwas runtergefahren. Außerdem ist Montag Erholungstag.
Di morgen Lauf 0,6 mit 8 km - 10 x 250m bin ich mit einer Pace von ca. 3:27 gelaufen, dazwischen immer 150m ganz locker. Die mühsamen Bergsprints von letzter Woche noch im Hinterkopf, wollte ich noch mal was richtig schnelles machen. Ich fand es ok.
Di abend Ergo 2 - Kraft 4x 10 Minuten 55-60 U/min, dazwischen immer 5 Minuten etwas lockerer mit 90 U/min. Ergo an sich war ok, ist ja schon lange her, daß ich da viel drauf gehockt habe. Und so hatte ich Gelegenheit, auch mal länger als 3 bis 4 Minuten Kraft zu machen.
Plan:
Mi locker laufen
Mi Rad Gruppe mit anschließend 20 Minuten schneller Verlängerung. Oder koppeln?
Do Swim einige 25m Sprints und einige 400er je nach Stimmung in GA1 und/oder GA2
Do Lauf
Fr Lauf 1,5
Fr evtl. Swim 1
Sa Rad 4
So Lauf
Und ab Montag dann wieder Doppelpacks lang Rad? Z.B. Mo, Di, Do, Fr.
Irgendwie krass. @home war nur Grundlage, jetzt sind es nur Intensitäten, in den letzten 4 Tagen täglich, heute gleich zweimal. Wie geht das weiter? Ich habe Länge und Intensitäten die nächsten Tage mal absichtlich nicht so genau geplant. Wird sich ergeben. Oder hast du noch ein paar Ideen, die ich bei Gefallen übernehmen kann? :Cheese:
Grüße
Jan
Ich wünsche mir schon eine deutlichere Rückmeldung, ob ich mit den durchgeführten Einheiten richtig lag. Das macht mir die Planung dann auch einfacher.
Das ist kein Wunschkonzert hier. Wenn ich nichts anderes sage, dann passt das.
Spass.
Den langen Lauf habe ich letzten Donnerstag gemacht. Wenn du schreibst: "ein langer Lauf", ist das damit schon getan? Oder soll ich den diese Woche ab Donnerstag wieder mit einplanen?
Ein laengerer Lauf (2h+) pro Woche ist schon gut, aber passt nicht immer.
Mi locker laufen
Mi Rad Gruppe mit anschließend 20 Minuten schneller Verlängerung. Oder koppeln?
Do Swim einige 25m Sprints und einige 400er je nach Stimmung in GA1 und/oder GA2
Do Lauf
Fr Lauf 1,5
Fr evtl. Swim 1
Sa Rad 4
So Lauf
Mi Koppeln muss nicht sein. Wenn's unter den Naegeln brennt, dann geh' nochmal 20' raus. Aber voellig optional.
Do dann mal was Neues beim Laufen: 3*(3'/2'/1') mit ebensolanger Pause plus jeweils 10-15' Ein- und Auslaufen.
Intensitaet: 10k/5k/3k
Fr Lauf 90 reicht dann oder auch nur 45 locker, wenn So 2h
Sa Rad 4 - da machen wir was spezifisches
1h locker, hohe Frequenz
4*30' IM tempo mit 10' locker dazwischen
15-30 min locker, hohe Frequenz
So: wie viel Zeit bleibt? 2h Lauf drin?
Und ab Montag dann wieder Doppelpacks lang Rad? Z.B. Mo, Di, Do, Fr.
Ich denk' mal drueber nach. Haste ein Vorschlag? Entscheiden wir dann am Wochenende.
steilkueste
21.04.2010, 12:38
Das ist mir noch nicht koordiniert genug.
?
Ein laengerer Lauf (2h+) pro Woche ist schon gut, aber passt nicht immer.
! Du sprachst von 7-10 Tagen kürzer und intensiver. Mit einem langen Lauf. Daher meine Rückfrage. Wie ich aus deinen anderen Anmerkungen sehe, kann ich den gerne diese Woche nochmal mit aufnehmen. OK, versuche ich zu integrieren. Vielleicht am Freitag. Aber dann ist die Vorbelastung für Samstag Rad wahrscheinlich zu groß? Wo du mir ja eher für Freitag 45 Minuten empfiehlst?
Do dann mal was Neues beim Laufen: 3*(3'/2'/1') mit ebensolanger Pause plus jeweils 10-15' Ein- und Auslaufen.
Intensitaet: 10k/5k/3k
Donnerstag schon? Hast du gesehen, dass ich Dienstag schon sehr ähnlich gelaufen bin, ca. 10* 1' in 3k Intensität? Klassisch geplant wäre mir das zu dicht aufeinander. Gerade auch, weil ich heute morgen Laufen abgebrochen habe wegen Sinnlosigkeit. Würde ich von der Theorie her nicht vor Samstag für angemessen halten. Und dann eher ganz wegfallen lassen, ab Wochenende will ich lieber Radstunden sammeln. Wetter soll besser werden.
Sa Rad 4 - da machen wir was spezifisches
1h locker, hohe Frequenz
4*30' IM tempo mit 10' locker dazwischen
15-30 min locker, hohe Frequenz
Ich verbastel das mal: Intensitäten auf Sonntag, damit die nicht durch die Lauf-Vorbelastung von Freitag gedeckelt werden. Ich wollte sowieso am Samstag erst 2h Gruppe fahren. Danach würden zeitlich noch drei Wiederholungen in IM-Tempo passen, aber einfach so länger fahren erscheint mir für Samstag dann sinnvoller.
Am Sonntag dann wieder RTF. Kürzer als letztes mal, 114km. Dafür dann richtig intensiv, oft in IM-Belastung, würde ich für realistisch halten. Vorteil: hohe Motivation durch Mitfahrer bzw. Lücken. Und wenn es nicht paßt, fahre ich stattdessen allein auf dem Auflieger von Verpflegungsstation zu Verpflegungsstation. Sollte gut passen.
Zusammenfassung der Planung für Woche 11:
Mi Lauf 0,3 - morgens abgebrochen wegen bringt nix. War 5:15er-Schnitt oder schlechter.
Mi Lauf 1 - abends statt Rad. Soll regnen.
Mi Swim 0,7 - Verein
Do Swim 1 - allein
Do Rad 2 - paßt besser, soll trocken sein. Ohne Gruppe, da kann ich dann auch was spezifisches machen, wenn du das für gut hältst.
Fr Lauf 2 bis 2,5 - macht zwar etwas platt fürs Wochenende, aber erscheint mir sinnvoll. Damit ich wenigstens weiß, daß laufen keine Baustelle ist!
Sa Rad 2 Gruppe plus 2 solo - ohne besondere Intensitäten.
So Rad 3,5 - RTF, mit IM-Intensität gewürzt
So + Koppellauf - ich lauf dir da jede Distanz und Intensität, aber du bist ja höchstens Fan von 20'
Dann sicherlich Montag etwas ruhiger in die Trainingswoche @home starten. Macht auch nix, dann geht es eben ab Dienstag wieder los. Sollten wir erst später planen, wie du vorgeschlagen hast.
Ist der aufgestellte Plan für diese Woche evtl. zu fett? Ich versuche ja immer, im vorauseilenden Gehorsam möglichst viel Training unterzubringen. Sag auch ruhig, wenn es zu viel ist. Andererseits habe ich deine Laufintervalle jetzt schon rausgehauen. Ich bin gespannt auf deine Anmerkungen!
Grüße
Jan
Das passt ja nun nicht ueberein. Melde mich spaeter, muss los. Fuer heute biste ja versorgt.
Zusammenfassung der Planung für Woche 11:
Mi Lauf 0,3 - morgens abgebrochen wegen bringt nix. War 5:15er-Schnitt oder schlechter.
Mi Lauf 1 - abends statt Rad. Soll regnen.
Mi Swim 0,7 - Verein
Do Swim 1 - allein
Do Rad 2 - paßt besser, soll trocken sein. Ohne Gruppe, da kann ich dann auch was spezifisches machen, wenn du das für gut hältst.
Fr Lauf 2 bis 2,5 - macht zwar etwas platt fürs Wochenende, aber erscheint mir sinnvoll. Damit ich wenigstens weiß, daß laufen keine Baustelle ist!
Sa Rad 2 Gruppe plus 2 solo - ohne besondere Intensitäten.
So Rad 3,5 - RTF, mit IM-Intensität gewürzt
So + Koppellauf - ich lauf dir da jede Distanz und Intensität, aber du bist ja höchstens Fan von 20'
Do Rad - wie waere 5*5' im Sprint Distanz Tempo? Pause 3' locker. Umfang egal, kann also auch weniger als 2h sein, solange Du ordentlich warmfaehrst (hohe TF).
Wenn Du etwas Variation moechtest, dann mach' das 2. und 4. Intervall auf TF und die anderen drei 'normal'.
Fr Lauf passt. Die 2.5h nicht verzwingen, wenn die Beine nicht wollen.
Sa ja
So wenn Du mehr laufen willst, dann mach 50'. 10' hart anlaufen und dann 40' IMTempo.
Was meinste?
Cheers
Uli
steilkueste
21.04.2010, 22:05
Ups, nach
Das passt ja nun nicht ueberein.
hatte ich mehr Widerspruch erwartet. Die ganze Zeit habe ich mich gefragt, was denn nun nicht paßt. Der lange Lauf, vermutete ich zum Schluß. Ich hätte auch wieder umgestellt auf den vorigen Plan, aber dann das:
Do Rad - wie waere 5*5' im Sprint Distanz Tempo? Pause 3' locker. Umfang egal, kann also auch weniger als 2h sein, solange Du ordentlich warmfaehrst (hohe TF).
Wenn Du etwas Variation moechtest, dann mach' das 2. und 4. Intervall auf TF und die anderen drei 'normal'.
Fr Lauf passt. Die 2.5h nicht verzwingen, wenn die Beine nicht wollen.
Sa ja
So wenn Du mehr laufen willst, dann mach 50'. 10' hart anlaufen und dann 40' IMTempo.
Was meinste?
Prima. Das hört sich alles machbar an.
Meine Stimmung war heute nicht die beste. Die Läufe waren zu mühsam, und auch durch das Montags-Swim-Ergebnis war ich offensichtlich mehr angefressen, als ich mir zunächst selbst eingestanden hatte. Da ist es gut, für die weiteren geplanten Einheiten variabel bleiben zu können. Und auch zu sehen, daß du nicht zwangsweise riesige Umfänge sehen willst. Insofern freue ich mich jetzt schon wieder auf die nächsten Einheiten.
Heute morgen habe ich den geplanten Lauf einfach abgebrochen. Das habe ich, glaube ich, noch nie getan. Es erschien mir sinnlos, mit langsamem Tempo die müden Beine noch länger zu bewegen. 4 km @5:14.
Auch heute abend fühlten sich die Beine noch nicht wirklich erholter an. Zumindest 10 km wollte ich aber trotzdem versuchen. Hügeliges Gelände, da geht der Schnitt von 5:21 noch in Ordnung. War aber nur mit Endspurt möglich.
Direkt danach schwimmen, und mal wieder eine Überraschung. Die 6x200m, Abgang auf 4', konnte ich wie geplant schwimmen. GA1 3:30, GA1/2 3:22, GA1 3:31, GA2 3:12, GA1 3:34, WSA 3:00. Zufrieden.
Grüße
Jan
steilkueste
23.04.2010, 20:58
Langen Lauf gerade abgebrochen. Knapp 2 Stunden habe ich noch zusammenbekommen, bevor mein Magen endgültig versagt hat. Immerhin habe ich so gerade mein Wettkampfgewicht erreicht. :Lachanfall:
Was war zu viel? Vielleicht das offene Eis von gestern? Oder was vom Nachtmahl gestern? Oder ist mir irgendeine Trainingsanstengung auf den Magen geschlagen? Egal, inzwischen habe ich schon wieder nachgefüllt.
Das Training:
Do Swim 0,9 - Hauptserie 5x400m abwechselnd GA1 und GA2
Do Rad 2,1 - 5x5' in SD-Geschwindigkeit sollten es sein. Ich weiß nicht, ob ich ganz da rangekommen bin. Aber hat Laune gemacht, fast volle Presse gegen den Wind zu düsen. Die Rückfahrt lief dann mit Rückenwind so rund, daß ich nicht abkürzen wollte, obwohl das eine Option im Plan war.
Fr Lauf 1,9 mit 23 @5:01 - eigentlich ein angenehmer Lauf. Ein guter Kumpel hatte mich auf den ersten 18 km begleitet. Aber das Magengrummeln wurde mit der Zeit immer heftiger. Mühsam konnte ich mich noch nach Hause schleppen.
Nun ist die Frage, was mache ich morgen? Locker 4h radeln waren geplant. Da ich mich im Moment wieder gut fühle, denke ich, daß das auch so umgesetzt wird. Nach 2h bin ich mir der Gruppe wieder in der Heimat zurück, da kann ich dann gut entscheiden, wie weit ich es noch treiben lassen will. Ich behalte im Hinterkopf, daß ich für die Sonntagseinheit fit sein will. Wird schon.
Grüße
Jan
Shit happens
Frohes Wochenende
dude
steilkueste
25.04.2010, 20:02
Gestern gut 4h Rad in Gruppen. Die ersten 2h mit ner Riesengruppe (über 20 Leute) gefahren. Erste Stunde sehr langsam. Viel vorne im Wind gefahren (ca. 40% der Zeit), nicht besonders geschont für die RTF am nächsten Tag. Interessante Studien mit parallel vorne fahrendem Watt-Freak betrieben. Ein Fazit: bergauf die Belastung ungefähr gleich zu halten wie in der Ebene, um nicht zu viel Energie am Berg zu lassen, erfordert verdammt viel Zurückhaltung.
Nach dem ersten Turn ging es dann noch mit zwei Leuten aus einem anderen Verein nördlich des Kanals weiter. Ein Vereinskamerad meiner Mitfahrer hat mich schon letztes Jahr in Hannover bei der Mitteldistanz geärgert und beim Lauf stehen gelassen. Beim Plaudern erfuhr ich nun, daß dieser - ich nenne ihn mal Holger Meier - auch Ambitionen hat, sich in Frankfurt zu qualifizieren. Er kommt vom Laufen, das ist auch seine absolute Stärke. Den IM-Marathon sollte er in gut 3h drauf haben. Da bleibt mir nur, auf ein Neoverbot in Frankfurt zu hoffen, damit seine eklatante Schwimmschwäche ihn uneinholbar zurückwirft. Aber vielleicht paßt es ja auch für uns beide.
Heute war die RTF Elbe-Classic angesagt. Als längste Strecke werden nur 114 km angeboten, aber mit den geplanten Intensitäten und einem Koppellauf in der längsten genehmigten Form sollte das schon passen.
Gleich nach dem Start warten die Schwarzen Berge darauf, die Waden platt zu machen. Und die anderen lassen sich auch nicht lumpen, ordentlich reinzutreten. Ich bleibe im Triathleten-Blues, ich will mich erst warmfahren. Also werde ich heute nicht die Intensität dadurch hoch halten, daß ich in ner schnellen Gruppe bleibe, sondern gleich alles allein fahren. Zumindest während der schnelleren Phasen. Diese haben sich dann wie folgt ergeben: 18', 45', 30' und 30', in einem Tempo, daß ungefähr die IM-Belastung gewesen sein könnte. Zwischendurch etwas lockerer gefahren und die Verpflegungsstationen ausgeraubt. Highlight war Rosinenbrot mit Nutella und Bananenscheiben. Nach 108 km war es schon vorbei. Gut, daß ich noch den Koppellauf in der Hinterhand hatte. Schnell noch einen Fund aus dem Radtrikot reingedrückt (ne halbe Banane von Verpflegungsstation 2) und "schnell" losgelaufen, wie vorgegeben. Das wurden dann 3 km @4:02. Mich danach auf eine langsamere Geschwindigkeit einzustellen, dauert etwas. Kilometer 6-10 gehen dann mit 4:45 weg. Am Ende bin ich schön geschafft, aber noch lange nicht tot. Perfekt.
Ergebnis Woche 11:
Mo Swim 1 mit 8x 100m WSA - nicht so schnell wie erhofft.
Di Lauf 0,6 mit 8 km - 10 x 250m @3:27
Di Ergo 2 - Kraft 4x 10 Minuten 55-60 U/min
Mi Lauf 0,4 mit 4 @5:14 - nach 2km wegen bringt nix umgekehrt.
Mi Lauf 0,9 mit 10 @5:21 - durchgezogen, aber das Gefühl ist noch nicht besser.
Mi Swim 0,7 - Verein
Do Swim 0,9 - Hauptserie 5x400m abwechselnd GA1 und GA2
Do Rad 2,1 mit 60 @28,5 - Schwerpunkt SD-Geschwindigkeit für 5x5' Gefiel, für die Zeit kann ich mich gerade eben noch konzentrieren, die Belastung so hoch zu halten.
Fr Lauf 1,9 mit 23 @5:01 - Langer Lauf, abgekürzt wegen Magengrummeln.
Sa Rad 4,2 mit 122 @29 - sehr locker los mit großer Gruppe, anschließend etwas fordernder in Dreiergruppe weitergefahren, die letzten 15 km etwas langsamer solo nach Haus.
So Rad 3,5 mit 108 @31 - RTF, viel in IM-Intensität solo gefahren.
So Koppellauf 10 km in 45 Minuten - die ersten drei km schnell angelaufen.
So krüppelig der Anfang der Woche war, desto besser hat mir der Rest gefallen. Niedrigerer Gesamtumfang (19 Stunden), höhere Intensitäten. Mir hats gefallen.
Plan Woche 10
Mo Lauf kurz? - wäre ein Regenerationslauf.
Mo Swim Verein, 2h möglich. Sinnvoll?
Di Rad lang (5 oder 6 h? Vorher laufen?)
Mi Lauf, was?
Mi Rad 2,5 mit Gruppe - zum auslockern, vielleicht mit kleinen Sprints.
Do Swim 1 oder länger
Do Rad 5h
Fr Rad, auch noch lang?
Sa kurz locker schwimmen (Neo Testschwimmen)
Sa evtl. kurz locker laufen
So Duathlon 5,5 - 37 - 11
Grüße
Jan
Plan Woche 10
Mo Lauf kurz? - wäre ein Regenerationslauf.
Mo Swim Verein, 2h möglich. Sinnvoll?
Di Rad lang (5 oder 6 h? Vorher laufen?)
Mi Lauf, was?
Mi Rad 2,5 mit Gruppe - zum auslockern, vielleicht mit kleinen Sprints.
Do Swim 1 oder länger
Do Rad 5h
Fr Rad, auch noch lang?
Sa kurz locker schwimmen (Neo Testschwimmen)
Sa evtl. kurz locker laufen
So Duathlon 5,5 - 37 - 11
Grüße
Jan
Moinmoin,
hoffe der Kaffee am ersten Urlaubstag schmeckt. :)
Sehr anstaendige Woche, hat mir gefallen. Wir waren uns ja eins, dass diese (folgende) Woche nochmals richtig umfangsbetont wird. Ohne Ruecksicht auf den Wettkampf. Insoweit gefaellt mir Dein Plan schon recht gut.
Mo passt, 30'-45' locker Laufen
Di ja, vorher Laufen (vor dem Fruehstueck?), 45min lo-flott, 5h Rad reichen
Mi beim Lauf bin ich mir unschluessig. Nix hartes. Denke 60min GA duerfen es aber schon sein. Oder geht noch mehr?
Do 60' L - Rad 3h - 30' L - alles locker, aber gekoppelt. Falls am Vortag 90', dann nur 30' Auftacktlauf.
Fr Rad 6h locker
Sa schaumer mal
Ob und was am So geht, ist irrelevant. Solange Du kaempfst und den Wettkampf hart angehst, ist das Ergebnis irrelevant. Lass' Dich durch nichts entmutigen. Mit dieser Vorbelastungen kaemen nur Profis zurecht.
Bitte gib' diese Woche ab und an feedback. Sie hat es in sich.
Die Folgewoche tapern wir dann richtig. Es besteht dann aber die Gefahr, dass im naechsten Dua auch nicht viel geht, wenn wir zu arg rausnehmen. Mal schauen wie wir das machen. Im Notfall geht zwar nicht viel, aber Du bist wenigstens erholt. Doch das ist jetzt noch Zukunftsmusik. Schauen wir erstmal wie die naechsten Tage ablaufen.
Zum Thema Kosten fuer Coaching: wie bei jedem Consulting ist es falsch zu denken, dass man lediglich fuer die geschriebenen Zeilen (oder entsprechendes) zahlt. Ein Grossteil der Kosten bezahlt man fuer das know-how, das ueber Jahre erworben wurde. Was dann im Endeffekt duenn aussehen mag, ist gezieltes Steuern und die moeglichste perfekte Auswahl aus einem riesigen Fundus.
08/15 Plaene abschreiben ist so schwer wie google zu bedienen. Individuell angepasste, spontan-flexible Steuerung ist was ganz anderes und bedarf einiger Erfahrung. Dafuer reicht es nicht, nur Erfahrung am eigenen Koerper gemacht zu haben. Selbst wenn Training keine Hexerei ist, so ist es doch individuell genug, dass ein fuer den Einen ideales Training fuer den Anderen katastrophal sein koennte.Zentral ist dabei, dass man auf den Schuetzling eingehen kann, seine Staerken und Schwaechen, Vorlieben und Dornen im Auge erkennt. Dass man den richtigen Ton findet.
Und Zeit (Erfahrungsaufbau) ist eben Geld. Selbsterfahrung laesst sich zwar durch nichts ersetzen, aber so manche Fehler lassen sich schon durch gezielte Steuerung/Erfahrung/Hinweise von aussen vermeiden. Und damit spart man Zeit...
Ob die Arbeit dann letztendlich qualitativ hochwertig oder eher mittelpraechtig ist, muss der Kunde entscheiden.
Ganz ehrlich: mittlerweile wuerde ich fuer ein coaching wie dieses hier mehr als 300€ im Monat verlangen. Allerdings nur in den USA, denn in D ist (noch?) keiner bereit das zu bezahlen (was ich personelich verstehe, aber das ist wieder eine andere Geschichte). In den USA (NYC?) werden locker mal 400$ fuer 2*1h Personal Coaching bezahlt. Ist zwar was anderes als email coaching, gibt aber einen Eindruck.
Happy Monday
dude
steilkueste
26.04.2010, 12:08
Moinmoin,
Moinmoin,
willst dich wohl anbiedern, was? Stammst du nicht eher aus dem "Grüß Gott!"-Raum?
hoffe der Kaffee am ersten Urlaubstag schmeckt. :)
:) Ja, der Tag hat gut begonnen. Schön, neben dem Sport mal etwas Zeit zu haben. Aber ich trinke gar kein Kaffee. :Nee: Hat eigentlich Koffein, wenn ich es denn im Rennen nehme, bei mir einen stärkeren Einfluss als bei einem regelmäßigen Kaffeetrinker?
Wir waren uns ja eins, dass diese (folgende) Woche nochmals richtig umfangsbetont wird. Ohne Ruecksicht auf den Wettkampf.
:cool: Keine Rücksicht auf irgendwas, außer Frankfurt. Logo. Außerdem ist die @home-Woche nicht so dick wie letztes Mal. Das ist sicherlich zu schaffen. Deine konkreten Ideen übernehme ich gerne. Ich bin fast erstaunt, daß so gar keine Intensitäten drin sind. Gerade jetzt, wo ich etwas gelernt habe, mich auch mal zu belasten. Aber klar, die Intensität kommt am Sonntag. Das reicht dann vollkommen, um die dicke Woche auch noch fett zu machen.
Donnerstag habe ich umgeplant, weil ich mit dem Rad in die Ferne fahre. Da paßt der zweite, anschließende Koppellauf nicht. Dafür wird die Radzeit etwas länger. Donnerstag morgen Swim würde ich dann, zugunsten des von dir vorgesehenen Auftaktlaufes, weglassen bzw. als Option auf Freitag abend legen, wenn ich dann von den Radtouren nicht zu geschafft bin. Zweimal Swim sollte schon sein, wenn irgend möglich. Samstag würde ich dann erst mal frei halten. Das sähe dann so aus:
Anpassung Plan Woche 10
Mo Lauf 0,7 - locker.
Mo Swim 1 oder 2 - Verein.
Di Lauf 0,8 - locker-flott
Di Rad 5
Mi Lauf 1,2 - GA1 mit 13,7 km über die Felder, einfach eine schöne Runde.
Mi Rad 2,5 - mit Gruppe, zum auslockern, vielleicht mit kleinen Sprints.
Do Lauf 1 - locker
Do + Rad 4 - locker
Fr Rad 6 - locker
Fr evtl. Swim 1 - nur wenn ich nicht zu geschafft bin
Sa evtl. kurz locker laufen
So Duathlon 5,5 - 37 - 11
Grüße
Jan
Moinmoin,
willst dich wohl anbiedern, was? Stammst du nicht eher aus dem "Grüß Gott!"-Raum?
Man ist ja Weltbuerger. :Cheese:
Hat eigentlich Koffein, wenn ich es denn im Rennen nehme, bei mir einen stärkeren Einfluss als bei einem regelmäßigen Kaffeetrinker?
Laut einer Studie anscheinend nicht. Aber wer weiss das schon. Nimmst Du Koffeingels oder Cola?
Ich bin fast erstaunt, daß so gar keine Intensitäten drin sind. Gerade jetzt, wo ich etwas gelernt habe, mich auch mal zu belasten.
Umfang ist jetzt nochmal der Fokus. Intensitaeten kommen noch genug. Es ist aus meiner Erfahrung schiweriger mehrere Wochen intensiv zu trainieren.
Anpassung Plan Woche 10
Mo Lauf 0,7 - locker.
Mo Swim 1 oder 2 - Verein.
Di Lauf 0,8 - locker-flott
Di Rad 5
Mi Lauf 1,2 - GA1 mit 13,7 km über die Felder, einfach eine schöne Runde.
Mi Rad 2,5 - mit Gruppe, zum auslockern, vielleicht mit kleinen Sprints.
Do Lauf 1 - locker
Do + Rad 4 - locker
Fr Rad 6 - locker
Fr evtl. Swim 1 - nur wenn ich nicht zu geschafft bin
Sa evtl. kurz locker laufen
So Duathlon 5,5 - 37 - 11
Mo Swim 2 waere besser als 1
Do sind auch 90 min Lauf drin? Sonst besser 5h Rad.
steilkueste
26.04.2010, 16:20
Nimmst Du Koffeingels oder Cola?
Cola manchmal im Restaurant. Und natürlich manchmal im Wettkampf beim Laufen, abwechselnd mit Wasser oder anderem Trunk, meist erst gegen Ende.
Koffeingels zweimal in meinem Leben getestet, jeweils bei ner MD. Einmal beim Lauf, da hats aber auch nichts rausgerissen. Ist schon lange her. Und einmal bei der letzten MD in Hannover auf dem Rad, gut vertragen, danach sehr gut ins Laufen gekommen.
Mo Swim 2 waere besser als 1.
Na denn. Eine so lange Wasserzeit hatte ich bisher noch nie im Training. Nur beim 24h-Swim in Bietigheim bin ich mal länger drin gewesen.
Do sind auch 90 min Lauf drin? Sonst besser 5h Rad.
Do Lauf 1,5 kein Problem. Alle deine Vorstellungen zum Lauf - Rad (- Lauf)-Training am Donnerstag zusammengefaßt kann man deine Formel für ähnliche Gesamtbelastung wie folgt definieren, mit leichter Präferenz für weiter oben angeordnete Zeilen:
1+3+0,5
=
1,5+4
=
1+5
Dann wähle ich wahrscheinlich die Mitte. Hmm, 17 km warmlaufen für ne lange Radausfahrt, das habe ich so auch noch nie gemacht.
Grüße
Jan
Koffein braucht keiner zum Doping. Wem's schmeckt, ok, aber sonst bin ich kein Fan. Ist halt Doping. Egal.
Ja, 1,5+4 klingt gut.
Viel Spass und beste Gruesse
dude
steilkueste
26.04.2010, 21:21
Bitte gib' diese Woche ab und an feedback. Sie hat es in sich.
Wohl wahr. Gleich heute wollte ich heimlich wieder einen Erholungstag mit nur locker Jog und 1h Swim unterschieben, aber du mußt ja den Vorschlag mit 2h Swim wieder aufgreifen. War dann auch entsprechend mühsam, der zweite Durchgang. Die letzten zwei Wiederholungen der Hauptserie 6x200 GA2 waren dann auch überflüssig, wie mir ein Krampf in der Wade deutlich signalisierte. Ansonsten eine gute Einheit, um wirklich mal müde Arme zu bekommen.
Der Lauf heute mittag mußte auch nicht länger als 7 km sein. Morgen gehts wahrscheinlich schon wieder besser für:
Di ja, vorher Laufen (vor dem Fruehstueck?), 45min lo-flott
und natürlich wird vor dem Frühstück gelaufen. Erst essen wäre gefühlt immer falsch für mich.
Noch 10 Wochen, und die Stimmung ist gut.
Grüße
Jan
Bei mir auch. :Lachen2:
Hopp, hopp, hopp!
Es gruesst mit debilem Dauergrinsen:
dude
steilkueste
27.04.2010, 21:25
Was ist locker-flott? Mal ausprobieren: Heute morgen hat sich ein Tempo von 4:32 über 10 km ergeben. Aus meiner Sicht ok.
Wie fährt sich mein neues P2C? - Das habe ich heute zum ersten Mal ausprobiert. (Die 5h-Tour war heute eher Stückwerk. Mal gab es was ein- oder nachzustellen, mal mußte ich Wasser auffüllen lassen, mal habe ich mir eine Pause am Wegesrand gegönnt.) Fazit: ich bin begeistert. Ich dachte nicht, daß der Unterschied zu meinem Tchibo-Renner so groß ist. Der hat mich immerhin letztes Jahr gut durch den Ostseeman getragen. Aber das P2C fährt wie auf Schienen. In Kurven und auf holprigem Pflaster habe ich bisher gelegentlich die Triathlon-Position aufgegeben, nun bleibe ich einfach unten. Und die Schalthebel sind nun auch genau da, wo sie hingehören.
Was fehlt noch? Aero-Laufräder, sind im Zugang. Flaschenhalter, da brauche ich noch was für hinterm Sattel, z.B. Profile Design RM System 1 (http://www.bike24.net/p17412.html). Da könnte ich dann eine Flasche und einmal Werkzeug und Schläuche unterbringen. Vielleicht paßt da auch noch die Luftpumpe ran. Oder doch besser irgendwo an den Rahmen tackern? Ich werds mal testen.
Grüße
Jan
Am Rahmen ist IMHO besser. Hinten stehen die Flaschen voll im Wind und die Halter werden nicht umsonst "rocket launchers" genannt.
steilkueste
28.04.2010, 21:59
Vielen Dank für die Tipps. Ich werde wohl die Variante mit untern Sattel kleben ausprobieren.
Das Training läuft wie geplant. Diese Woche kommt mir wesentlich unangestrengter vor als die letzte @home-Woche. Ich freu mich schon auf die langen Einheiten morgen und übermorgen.
Woche 10, erster Teil:
Mo Lauf 0,6 mit 7 @5:06 - locker war angesagt, sehr sinnvoll. Mehr mußte nicht sein.
Mo Swim 2 - Verein, 2 Durchgänge. War schon sehr lang. Krampfneigung gegen Ende.
Di Lauf 0,8 mit 10 @4:32 - "locker-flott" war angesagt. Und das mir als Zahlenfetischist. Aber ich glaube, ich habe diese blumige Vorgabe passend umgesetzt.
Di Rad 4,8 - noch ohne Tacho. Ca. 138 km @29. Viele Pausen gemacht. Das Cervélo läuft sehr gut, ich habe sofort Vertrauen in das Rad gefunden.
Mi Lauf 1,2 mit 15 @4:50 - GA1 war angesagt. Dank Yoga vorher fühlten sich die Beine gleich beim Start locker an. Wenig Höhenmeter noch dazu, und schon läßt sich trotz Belastungswoche ein GA1-Tempo realisieren, daß mich zufrieden stellt.
Mi Rad 2,3 mit 66 @29 - Gruppenausfahrt mit 16 Leuten. Neues Bike vorgeführt. Da war es dann auch Pflicht, von der Spitze aus anzugreifen und als erstes oben auf der Hochbrücke anzukommen. Kein Kunststück, durch die Rollerei vorher war ich ja gut ausgeruht. Nur zweimal hatte ich vorher angezogen, um auf dem hügeligen Teil der Strecke die Geschwindigkeit bergab zu testen. Auch da reichte es, um die Verfolger abzuschütteln. Biete wohl weniger Windschatten als bisher. :Cheese: Geht echt gut ab, die Kiste. :cool:
Ganz uncool ist, was heute meine Osteopathin diagnostiziert hat. Ich habe zu wenig Kraft im Hüftbeuger und Kniestrecker. Liegt ihrer Meinung nach am - nun kommts - zu schwachen Quadrizeps! Da will ich jetzt nicht groß Übungen machen, dafür sind wir meiner Meinung nach jetzt zu sehr in der Saison. Aber im nächsten Winter sollte ich mich vielleicht doch mal zu gezieltem Krafttraining durchringen.
Grüße
Jan
Hast Du die Dame mal gefragt wieviel % der Laeufer, Radfahrer, Triathleten, die bei ihr auftauchen, so diagnostiziert werden?
Einer meiner Schuetzlinge bekam dieselbe Diagnose. Hat ihn bislang nicht von sub9 und Kona abgehalten.
No worries!
dude
steilkueste
28.04.2010, 22:50
Ich werde nächstes Mal nachfragen.
No worries!
Na denn.
Grüße
Jan
steilkueste
30.04.2010, 17:11
Gestern war gut, 18 gelaufen und gut 100 geradelt. Da dachte ich, heute ist ja locker angesagt, da sind die 6 h kein Problem. Nach drei Stunden Gegenwind war dann zwar der Gegenwindteil vorbei, aber trotzdem bin ich dann weiter langsam gefahren. Ich hatte auch ein Mantra wie "Geschwindigkeit ist egal" im Hinterkopf und mir darüber tatsächlich keine großen Gedanken gemacht. vielleicht hat mich das ein wenig dröhnig gemacht. So wurden es dann ca. 6,6 h für die ca. 170 km. (Tacho ist immer noch nicht montiert. Soll ich ihn vielleicht auch in Zukunft einfach weglassen? :Cheese: )
Gleich noch schwimmen bin ich nicht richtig in Laune für. Aber kommt es darauf an? Mal sehen. Erst mal was essen und ein Nickerchen.
Für morgen wäre meine Idee, noch mal was ganz kurzes zu machen, wie 10' Lauf + 25' Rad oder so.
Grüße
Jan
Hi Jan
Tja, so ist das halt manchmal. Ich hab' mein Tacho 1993 abgeschraubt. Hab's 2006 nochmal kurz probiert. Nicht mein Ding diese Teile.
Plan fuer morgen klingt gut, tu' Dir schoen weh am Sonntag, ohne Ruecksicht auf Verluste. Ergebnis egal. Versorg' Dich gut nach dem Wettkampf (hydrieren und warm anziehen mein Kind).
Ich bin bis Dienstag in San Francisco, hoffe aber dennoch ab und an online zu sein.
Zu Ihren Diensten
dude
steilkueste
02.05.2010, 18:37
tu' Dir schoen weh am Sonntag, ohne Ruecksicht auf Verluste. Ergebnis egal. Versorg' Dich gut nach dem Wettkampf (hydrieren und warm anziehen mein Kind).
Samstag war ein echter Erholungstag. Wann habe ich das das letzte Mal gehabt? 18' laufen plus 24' Rad, und fertig. Offensichtlich reicht ein Tag Tapering in dieser Form aus, um eine gute Leistung möglich zu machen. Das heißt, wir können jetzt bis zum 2.7. voll weitertrainieren! :Cheese:
Wie lief der Duathlon? Super Bedingungen mit Kühle (10°C) und ohne Wind waren gegeben.
5,5 km Lauf: Kilometer 1 in 3:45, das Tempo fühlte sich heute machbar an. Noch von etlichen überholt worden. Ab Kilometer 2 konnte ich dann schon gelegentlich überholen. Bis Kilometer 4 ging es glatt weiter, fühlte sich fluffig an. Die restlichen 1,5 Kilometer wurden dann etwas langsamer, aber ich konnte immer noch mal jemanden überholen.
31 km Rad: Die Strecke war 6 km kürzer als in den Vorjahren, wie ich am Morgen gesehen hatte. Ohne Tacho oder noch nutzloseren Schnickschnack wie Puls- oder Wattmesser unterwegs, war ich ganz auf mein Belastungsgefühl angewiesen. Ich glaube, das ist präzise genug, um meinen Wettkampf erfolgreich steuern zu können. Auf den ersten Kilometern hielt sich das mit überholen und überholt werden noch die Waage, aber irgendwann waren die superschnellen Läufer, die nur superlangsam radeln, eingesammelt. Und die etwas schnelleren Radler kamen von hinten. Da ich immer im korrekten Abstand fahren wollte, ließ ich die auch vorbeiziehen. Ich will auch Dimples und ne laute Scheibe! ... Scherz.
Wenn möglich, habe ich schon versucht, irgendwo im 10-m-Abstand hinterherzufahren, aber einen Teil der Strecke mußte ich auch allein im Wind fahren. Aber von wegen allein, als ich dann einen Tick rausnahm, musste einer der beiden, die wahrscheinlich schon eine Weile hinter mir fuhren, notgedrungen die Tempoarbeit übernehmen. Ich fand das gut, heute wieder einige Erfahrungen in Richtung Position im Feld finden gemacht zu haben. Ziemlich klar ist, wenn man korrekten Abstand fährt, wird man im Laufe der Zeit ans Ende der Gruppe durchgereicht. Mal sehen, wie das in Frankfurt aussieht. Aber vorher habe ich ja noch zwei Testwettkämpfe.
Das "tu' Dir schoen weh"-Motto hört sich zwar gut an, aber ich hielt es dann doch für sinnvoller, auf den letzten Kilometern hinter meiner 6er-Gruppe zu bleiben. Die nicht gewählte Alternative war gewesen:
Ich gebe auf den letzten Kilometern noch mal ordentlich Gas.
Wahrscheinlich bleiben einige dran und kommen erholt in T2 an.
Sicher wären auch die Oberlutscher 17 und 184 dabei gewesen.
So sank, wie mir jetzt hinterher mein Garmin erzählt, der Durchschnitt, der bis km 20 bei knapp 38 km/h gelegen hatte, zum Ende hin etwas ab. T2 Schuhwechsel war eher lahm, das wird noch optimiert.
11 km Lauf: Ich war voll motiviert, zumindest die Oberlutscher zur Strecke zu bringen. Mit der Nummer 184 hatte ich dann leichtes Spiel, die 17 war hartnäckiger. Das hat gute Motivation gebracht. So waren die ersten drei Kilometer etwas schneller als der Rest, aber die selbst gesetzte Aufgabe wurde erfüllt. Den ersten habe ich versucht, mit Blicken zu töten, beim zweiten Überholvorgang konnte ich mir einen Kommentar nicht verkneifen: "Na, gut erholt vom Rad gekommen?" Kilometer 8 und 9 wurden dann etwas zäher, danach mit viel Einsatz noch mal zwei mit 4:02 gelaufen, was denn auch das durchschnittliche Tempo war.
Fazit: Es hat sich voll gelohnt, in dieser Vorbereitung mal Duathlon zu machen. Ich konnte bei den wichtigen Disziplinen Lauf und Rad Erfahrungen sammeln. Mit dem Ergebnis bin ich sehr zufrieden. Platz 30 von vielleicht 200 Startern, mit einer solch guten Position hätte ich bei meinem ersten Duathlon nicht gerechnet.
Regenerativ habe ich nach zwei, drei Sportplatzrunden barfuß noch einen Stadtbummel beim verkaufsoffenen Sonntag drangehängt. Im Shoppingcenter wurden dann die Rolltreppenfahrten für Wadendehnung genutzt.
Insgesamt fühle ich mich gut erholt. Was soll ich diese Woche machen? Einfach ein paar Stunden von allem, Mittwoch und Donnerstag ein bißchen mehr mit ein paar Minuten im Duathlon-Wettkampftempo eingestreut? Oder eher etwas länger IM-Tempo üben? Den Vorpommern-Duathlon können wir meiner Meinung nach ebenso einfach mitnehmen wie heute den Quickborn Run+Bike. Ich muss dafür jetzt nicht ne Woche korrekt tapern. Oder doch, um noch mal einen Unterschied hervorzukitzeln? Die Woche danach wird sicherlich etwas ruhiger, da steht erst am Samstag das große Treffen in Frankfurt an, wo ich natürlich wieder in Form sein will für zwei Radrunden.
Grüße
Jan
steilkueste
02.05.2010, 22:12
Ein wenig Statistik und die genauen Ergebnisse vom Duathlon.
Ergebnis Woche 10:
Mo Lauf 0,6 mit 7 @5:06 - locker war angesagt, sehr sinnvoll. Mehr mußte nicht sein.
Mo Swim 2 - Verein, 2 Durchgänge. War schon sehr lang. Krampfneigung gegen Ende.
Di Lauf 0,8 mit 10 @4:32 - "locker-flott"
Di Rad 4,8 - noch ohne Tacho. Ca. 138 km @29. Viele Pausen gemacht. Das Cervélo läuft sehr gut, ich habe sofort Vertrauen in das Rad gefunden.
Mi Lauf 1,2 mit 15 @4:50 - GA1, zufrieden mit dem guten Tempo.
Mi Rad 2,3 mit 66 @29 - Gruppenausfahrt mit einigen Sprints.
Do Lauf 1,5 mit 18 @4:57 - als Auftakt voll ok.
Do + Rad 3,9 mit ca. 103 @27 - voll gegen den Wind, zum Glück nicht allzu stark. Eine gut zu machende Koppeleinheit.
Fr Rad 6,6 mit 170 @25,5 - 3 h kräftig Gegenwind hatten mich schon groggy gemacht, da ging der Rest der Strecke mit eher Rückenwind auch nicht viel schneller. Einfach nur durchkommen war angesagt, Mantra "Geschwindigkeit ist egal" im Hinterkopf.
und mir darüber tatsächlich keine großen Gedanken gemacht.
Fr Swim 1,2 - Irgend jemand hat mich pünktlich zur Losgehzeit aus meinem Nickerchen geweckt. Ansonsten hätte ich diese Schwimmeinheit ruhigen Gewissens verschlafen.
Sa Lauf 0,3 mit 3,5 - einige Sprints über ca. 120m eingebaut und gekoppelt:
Sa + Rad 0,4 mit ca. 13 @29 - aus der Stadt raus über die Hochbrücke rüber und zurück, und gut ists für den Tag.
So Duathlon
Lauf 5,5 km in 20:28 - Platz 20 (Uhr: 5,39 km @3:48)
+ Rad 31 km in 52:31 - Platz 45, inklusive der beiden Wechsel (Uhr: 31,4 km in ca. 51:00)
+ Lauf 11 km in 44:00 - Platz 21 (Uhr: 10,92 km @4:02)
Gesamt 1:56:59,8 (Endspurt!) - Platz 27 von 183 gesamt im Ziel. 10' Abstand zu Platz 2. Der erste war nochmals 8,5' besser :Gruebeln:
Woche 10 gesamt 27,6 h
Swim 3,2 h
Rad 19,1 h mit 491 km
Lauf 5,3 h mit 70 km
Krafttraining geht derzeit etwas zurück, übrig bleibt vom K-S der Stretching-Teil. Ich denke, das geht, zusätzlich mit den pflegerischen Regenerationsmaßnahmen, in Ordnung.
Grüße
Jan
gratuliere!
ok, dann nur halbherziges tapern, aber erholung muss erstmal bis mi einschliesslich s Fokus und Locker rad/lauf. hast du donnerstag zeit fuer 4h rad?
gruss aus dem sonnigen SF mit eiphone
u
kraft: trotz allem zwei mal die woche minimum bauch ruecken
steilkueste
03.05.2010, 21:15
erholung muss erstmal bis mi einschliesslich s Fokus und Locker rad/lauf. hast du donnerstag zeit fuer 4h rad?
Das hört sich mal wieder sehr überlegt an. Heute merke auch ich, daß ich wohl besser erst mal ruhig weiter mache. Bei der Massage hatte ich Zeit, zur Ruhe zu kommen. Danach war ich so was von matschig-entspannt, daß ich nahe dran war, das Schwimmtraining sausen zu lassen. Aber wie fast immer hat es dann doch noch gereicht, dort hin zu kommen und 1h mitzuschwimmen. Hauptteil: 2x50 Kraul Steigerung, 200 GA2 mit Pullbuoy, 4x50 Kraul Steigerung, 400 GA2. Und das ganze noch mal.
Morgen schaue ich mal, was sich locker ergibt. Mittwoch morgen Swim. Mittwoch abend beim Rad weiß ich nicht, ob ich mich zurückhalten kann. Ich habe den Wunsch, da kurz das IM-Tempo auf dem neuen Hobelzu testen. Wenn ich mich erholt fühle, sonst natürlich nicht. Donnerstag sollten 3,5 bis 4 Stunden möglich sein, dann wird das aber nix mit viel Schwimmen diese Woche. Mal sehen, was ich da noch schieben kann.
kraft: trotz allem zwei mal die woche minimum bauch ruecken
Puuh, hab ich dich endlich genug genervt? Also reduziere ich ruhigen Gewissens den Kraftteil auf dreimal die Woche mit Schwerpunkt auf Bauch und Rücken.
Grüße
Jan
Sorry fuer's mangelnde Feedback. Wie war's Radfahren?
steilkueste
05.05.2010, 18:38
Wie war's Radfahren?
Gerade jetzt bin ich doch noch matschiger als ich nach dem Duathlon gedacht hatte. Gestern halbe Stunde langsam gelaufen und abends 2h Rad, dabei mal 20 min etwas schneller war o.k. Heute wollte ich noch mal mit dem Rad raus, aber im Moment erscheint mir das mit leicht rauhem Hals nicht sinnvoll. Da hattest du mal wieder eine gute Einschätzung getroffen: "erholung muss erstmal bis mi einschliesslich". Insofern lege ich das beruhigt zur Seite, wahrscheinlich aber dann noch eine kurze Runde Swim.
Morgen abend nach der vermutlich längeren, lockeren Radeinheit berichte ich neu.
Grüße
Jan
Ok, Danke. Es entspricht meiner Erfahrung dass Tapering ueber- und Erholung unterbewertet wird. Ist aber natuerlich individuell auch verschieden.
steilkueste
06.05.2010, 23:21
In der Hüfte hinten rechts habe ich seit einem halben Jahr irgend was unausgegorenes. Keine Heilerin welcher Fachrichtung auch immer konnte da bisher was gegen tun oder was empfehlen. Alle Sportarten konnte ich damit ohne Einschränkungen betreiben. Heute beim Radeln habe ich die Stelle verstärkt gespürt. Und diesmal tuts behindern, zumindest beim Dehnversuch vorhin. Wenn ich die Oberschenkelrückseite bei gestrecktem rechten Bein dehnen will, zieht das hinten so stark in die Hüfte, daß ich nicht in die Dehnung gehen kann. Hoffentlich beruhigt sich das wieder.
Rad war heute sowieso unangenehm. Die Beine fühlten sich von Anfang an leicht angeschlagen an. Irgendwann hat dann das rechte Knie ab und an leichte Schmerzsignale gesendet. Dazu das miese Wetter: kalt, bedeckt, windig bis stürmisch. Das hat so überhaupt keinen positiven Aspekt gehabt, die Radtour. :Nee:
Die Woche 9 bisher:
Mo Swim 1
Di Lauf 0,5 mit 6@5:14 - Regeneration, genau richtig.
Di Rad 1,9 mit 51 @27 - gemütlich mit Kumpel, zwischendurch mal 22' knapp unter IM-Belastung gefahren, ging gut.
Mi Lauf 0,8 mit 10 @4:55 - das Tempo war ein gewolltes Tempo, erforderte schon etwas Aufmerksamkeit, nicht langsamer dahin zu schlurfen.
Mi Swim 0,7 - Verein, Hauptteil 4x 100m all-out, Startzeit 4'. Anstrengend, aber gut. Die Einheit hatte ich statt Rad gewählt, weil ich mich leicht angeschlagen fühlte. Da wollte ich nach dem Büro erst ordentlich zur Ruhe kommen, Yoga war da das Mittel der Wahl.
Do Swim 1 - Schwimmen geht immer, hab ich mir gedacht. Stimmt auch.
Do Rad 3,9 mit 105 @27 - siehe oben, alles zickt rum, ich will eigentlich gar nicht draußen sein.
Ich glaube, morgen mache ich mal ganz ruhig, versuche noch mal Entspannung zu finden mit Yoga. Wahrscheinlich abends noch mal schwimmen, dann hatte die Woche wenigstens einen sinnvollen Schwerpunkt. Samstag wieder wie letzte Woche kurz antesten, ob Rad+Lauf noch funktioniert, dann sollte das bis Sonntag passen. Gut, daß ich am Montag schon wieder einen Termin bei einer Heilerin verabredet habe.
Grüße
Jan
Bei dem Wetter taet' mir auch alles weh. Pfui! Abhaken, weiterschauen, das wird schon. Funk' Samstag nochmal kurz durch, wenn Du Lust hast.
Gruss!
Uli
steilkueste
08.05.2010, 18:17
Die Hüfte hinten ist nicht besser geworden. Was bedeutet das für Training und Wettkampf? Gestern abend schwimmen ging gut ab, viel in Wettkampfgeschwindigkeit unterwegs gewesen. Sonst gestern nix gemacht, außer ein wenig Stretching. Heute Rad 0,5 gegen das Einrosten, ok. Der anschließende Koppellauf zeigt das Problem. Anlaufen ist nur unter Schmerzen möglich, erst nach 500m fühle ich mich einigermaßen gerade in der Hüfte. Am Ende, nach 12', ging es einigermaßen schmerzfrei.
Der Körper und vielleicht auch die Motivation werden schwächer. Ich bin halt schon sehr lange gefühlt auf 100% unterwegs. So war mir das reduzierte Training diese Woche durchaus recht. Dabei war das mehr nötige Erholung nach dem letzten Rennen und der letzten Woche als Tapering fürs nächste Rennen.
Apropos: kann ich morgen Duathlon? - Ich denke schon. Wenn ich gut aufgewärmt starte, sollte der erste Lauf und der Radpart nicht negativ beeinflußt sein. Und was danach kommt, will ich sehen. Ich glaube, das geht guten Gewissens, weil die Hüfte definiert weh tut, aber sich durch Training nichts ändert. Außer, dass bei guter Durchblutung die Schmerzen weniger zu spüren sind. Ich renne also wahrscheinlich nicht in eine Verschlimmerung oder in eine neue Verletzung hinein.
Grüße
Jan
Ferndiagnose ist natuerlich unmoeglich. Verzwing' nix fuer einen Vorbereitungswettkampf. Hoer' in Dich rein und entscheide vernuenftig. If in doubt, leave it out.
Gehst Du Montag zum Physio?
Gruss
dude
steilkueste
08.05.2010, 18:53
Verzwing' nix fuer einen Vorbereitungswettkampf. Hoer' in Dich rein und entscheide vernuenftig. If in doubt, leave it out.
Ich behalte das als Option im Hinterkopf. Aber nach der Eigendiagnose von heute werde ich wohl auf jeden Fall erst mal starten.
Gehst Du Montag zum Physio?
Eher am Dienstag. Erst mal einen Termin bekommen. Montag ist nur Pflege angesagt.
Grüße
Jan
Ok. Scheint (!) erstmal nix schlimmeres zu sein. Wenn Du es gleich behandelst, ist es umso schneller weg. Eine Woche ohne Rad/Lauf waere ja kein Beinbruch.
Viel Spass morgen!
dude
steilkueste
09.05.2010, 23:18
Hi Uli,
du hast sogar in Mecklenburg-Vorpommern Fans. Liebe Grüße soll ich dir unbekannterweise von einem weiblichen Fan von der Uni Greifswald ausrichten. Nicht nur dieser Thread, sondern auch dein "Das Leben der anderen" (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=1526) wird aufmerksam verfolgt, auch von wahrscheinlich vielen Leuten, die nicht im Forum angemeldet sind.
Wie wars denn nun heute beim Vorpommern-Duathlon (http://www.tri-hgwaii.de/01_news/wordpress/?page_id=1357)? Und hat der Körper in der Mitte noch zusammengehalten? Die Anfahrt ging nach langweiliger Autobahnfahrt durch blühende Landschaften weiter über Greifswald nach Lubmin. Dort angekommen, nieselte es entgegen der Wettervorhersage erst mal. Es gab drei Veranstaltungen mit insgesamt vielleicht 110 Startenden. Auf der Langdistanz waren ca. 40 Mitstreiter gemeldet. Man hätte sogar noch nachmelden können. Also alles sehr übersichtlich und dementsprechend eine lockere Atmosphäre von Seiten der Organisation.
Meine Stimmung war nicht allzu gut. Ich wollte kein Niesel haben, und habe aus Protest die Stirnkappe kurz vor dem Start noch weggetan. Neben dem Startbereich stehend, habe ich kurz vor dem Start noch mal das rechte Bein angetestet. Laufbewegungen und Kniehub ok, aber wenn ich das rechte Bein gestreckt vor- und zurückschwinge, ist bei der Vorwärtsbewegung am Ende nach wie vor ein hart stechender Schmerz im Rücken.
Egal. Start. Ich kann in schnellem Tempo loslaufen, 3:56 auf dem ersten Kilometer, ohne Schmerzen. Wie gehabt fange ich bei gleich gehaltener Belastung ab km 2 wieder einige ein, die beim Start vorgeprescht sind. Alles super, nur die 10 km sind eher nur 9 km. Teilweise Betonplattenwege, teilweise Waldwege, etwas wellig, insbesondere die Uferpromenade geht deutlich abwärts. Mit dem Schnitt von 4:03 bin ich sehr zufrieden.
Auch auf dem Rad rollte es gut los. Sehr leichter Rückenwind (Windräder standen still), alleine fahrend (zu wenig Mitstarter für irgendeine Gruppenbildung), war das auf den ersten 10 km wahrscheinlich nahe am 38er-Schnitt dran. Ich wußte, dass ich das Tempo nicht halten kann, aber bei den guten Bedingungen (ach ja, auch der Niesel war pünktlich mit dem Start vorbei) wollte ich mich nicht schonen. Der Rückweg war entsprechend schwieriger, aber für einige Kilometer habe ich dann doch einen Vorfahrer gefunden. Immer im erlaubten Abstand, aber trotzdem macht das doch eine Menge aus. Zum Teil ist es wohl auch eine zusätzliche Motivation, dran bleiben zu wollen. Ich habe ja bekantermaßen Schwierigkeiten, mich auf dem Rad zu Leistung zu motivieren, aber mit Konkurrenz ist die Motivation dann da. Wir haben zwischendurch sogar mal die Führung gewechselt. Die KaRis haben uns sehr lange beobachtet, aber auch nichts anzumerken gehabt. Nach einigen Kilometern habe ich dann abreißen lassen. Die letzten 10 km waren mühsam. Für insgesamt 55 km (habe ich nicht für 60 bezahlt gehabt??) habe ich ca. 1:34 h gebraucht. Das hätte ich mir einen Tick schneller gewünscht, so einen Schnitt von gut 35 male ich mir in meinen kühnen Träumen eigentlich für Frankfurt aus. Allerdings laufe ich da ja auch nicht vorher, und werde auch nicht so schnell starten.
Der zweite Lauf ist mühsam. Die Hüfte trägt keine Schuld, die hält vollkommen still. Aber ich bin halt vorbelastet. Und muß auch noch ziemlich alleine laufen, das kostet wieder einen Teil Motivation. Irgendwann sehe ich aber wieder Mitstreiter, so daß ich mich wieder einigermaßen quälen kann. Es reicht damit zu einem Schnitt von 4:18. Etwas weniger Differenz zum ersten Lauf hätte ich mir gewünscht. Aber kein Beinbruch. Und insbesondere kein Hüftbruch :Lachanfall:
AK-Sieg, aber wer will das wissen? Insgesamt Platz 12 von 41 Leuten. Endzeit 2:52:06 (der Erste war mit 2:34:34 im Ziel). Aufgrund der breiten Auswahl von angebotenen Distanzen war das Teilnehmerfeld wohl stärker besetzt als in Quickborn letzten Sonntag. Daher bin ich mit dem Gesamtergebnis gerade noch zufrieden.
Ausblick Rad:
Wenn in Frankfurt viel Konkurrenz um mich herumwimmelt, wird das meiner Motivation einen gehörigen Auftrieb geben. Die Frage ist, wie wir eine deutliche Motivation, insbesondere für zügiges radeln, ins Training bekommen. Ich hoffe, ich kann noch ein pasar schöne Einheiten im IM-Tempo mit meinem guten Kumpel Dirk fahren. Ansonsten würde ich gerne kürzeres Intervalltraining mit aufnehmen. Hintergedanke: für kürzere Passagen kann ich die Motivation auch solo einigermaßen hoch treiben.
Ausblick Gesundheit:
Ich entscheide jetzt eigenverantwortlich, keine Rücksicht auf eventuelle Schmerzzonen zu nehmen. Ich kenne die Geschichte aus dem letzten Herbst. Da war immer ein Keim von zu spüren. Training hat das nie verändert. Nun ist es zwar am Donnerstag neu reingeschossen, aber seitdem wieder von Training und Wettkampf unbeeinflußt. Da ich schon letztes Mal alle möglichen Heiler vergebens habe draufschauen lassen, gehe ich auch diesmal davon aus, daß die nix ändern können. Ich fordere also ausdrücklich, keine Rücksicht darauf zu nehmen. Maximal eine Einschränkung kann ich mir vorstellen. Vielleicht sollten wir langsame, monotone Einheiten nicht bis in alle Unendlichkeit ausdehnen.
Was tun die nächsten Tage? Swim am Montag und Mittwoch ist gesetzt, Freitag irgendwas laufen, Samstag dann 160 km Rad mit Foristis. Was ist dazwischen noch zu tun? Zeit sollte für alles, was sinnvoll erscheint, vorhanden sein. Regeneration nach Wettkampf ist vielleicht aber auch wichtig, wie ich an dem Ablauf der letzen Woche erkennen kann. Bis gestern hatte ich eher ein Gefühl von müde und so gar nicht von flott in den Beinen. Und ein wenig Motivationsschwäche. Meister, was machen wir da draus?
Grüße
Jan
du hast sogar in Mecklenburg-Vorpommern Fans. Liebe Grüße soll ich dir unbekannterweise von einem weiblichen Fan von der Uni Greifswald ausrichten.
Danke! :Huhu:
Insgesamt Platz 12 von 41 Leuten. Endzeit 2:52:06 (der Erste war mit 2:34:34 im Ziel). Aufgrund der breiten Auswahl von angebotenen Distanzen war das Teilnehmerfeld wohl stärker besetzt als in Quickborn letzten Sonntag. Daher bin ich mit dem Gesamtergebnis gerade noch zufrieden.
Schwer zu beurteilen, aber Du scheinst das richtig einzuschaetzen. Super, dass die Huefte nicht schmerzte.
Ich hoffe, ich kann noch ein pasar schöne Einheiten im IM-Tempo mit meinem guten Kumpel Dirk fahren. Ansonsten würde ich gerne kürzeres Intervalltraining mit aufnehmen. Hintergedanke: für kürzere Passagen kann ich die Motivation auch solo einigermaßen hoch treiben.
Ja natuerlich. Jetzt wird es vollends spezifisch. Umfaenge egal, Hauptsache die entscheidenden Einheiten sitzen. Eine umfangsbetonte Woche wuerde ich noch machen, bevorzugt die viertletzte Woche, da wir damit davor intenisv fahren koennen und danach genug Luft ist (und dann viel auch nicht mehr so viel bringt). Wie sieht das zeitmaessig aus?
Ansonsten stehen jetzt noch einige Radeinheiten mit 5-10k Intervallen an. Und dann insebsondere meine Lieblinge 3*(30-40R/6-8L) im Wechsel. Tempo progressiv. Details sobald es soweit ist.
Ich fordere also ausdrücklich, keine Rücksicht darauf zu nehmen. Maximal eine Einschränkung kann ich mir vorstellen. Vielleicht sollten wir langsame, monotone Einheiten nicht bis in alle Unendlichkeit ausdehnen.
Ok. Dennoch bitte permanentes Feedback. Die Operation Kona mit entsprechender Umfangssteigerung birgte und birgt Risiken. Aber das wussten wir ja. Ohne Risiko waere es nicht gegangen. Bisher laeuft's ja noch.
Zeit sollte für alles, was sinnvoll erscheint, vorhanden sein. Regeneration nach Wettkampf ist vielleicht aber auch wichtig, wie ich an dem Ablauf der letzen Woche erkennen kann.
Richtig. Wieder gilt: bis Mittwoch locker. Wie und was entscheidest Du. Freitag laufen? 2h oder sogar 2:30h moeglich? Donnerstag bestimmt Rad, oder? Auch da wuerde ich Dich gerne entscheiden lassen. Samstag ist gesetzt. Was bietet sich Sonntag an? Ich denke das schauen wir Freitag mal an, ok?
Cheers
Uli
steilkueste
10.05.2010, 08:49
Heute morgen wollte ich locker die Beine ausschütteln. Hochfrequent ne Stunde Rad erschien mir das richtige zu sein. Ging dann erstaunlicherweise sogar schneller als mein üblicher Trott. 31,5 km hatte ich auf der Uhr. Keine Nachwehen vom Wettkampf, das ist doch auch mal schön. Trotzdem will ich nicht gleich wieder voll durchstarten, morgen ganz ruhig bis gar nix, erscheint mir sinnvoll.
Eine umfangsbetonte Woche wuerde ich noch machen, bevorzugt die viertletzte Woche, da wir damit davor intenisv fahren koennen und danach genug Luft ist (und dann viel auch nicht mehr so viel bringt). Wie sieht das zeitmaessig aus?
Woche 4 wäre die Woche nach der MD in Hannover. Passt das? Die Trainingszeit muss in normale Arbeitswoche integriert werden. Um mal unterschiedliche Trainingsphilosophien darzustellen: Gordo schlägt vor, nach intensiven Wochen in Woche 4 sehr wenig zu machen, um wieder fit in die zwei Peakwochen und die Racewoche zu gehen.
Freitag laufen? 2h oder sogar 2:30h moeglich? Donnerstag bestimmt Rad, oder? Auch da wuerde ich Dich gerne entscheiden lassen. Samstag ist gesetzt. Was bietet sich Sonntag an? Ich denke das schauen wir Freitag mal an, ok?
Freitag laufen geht klar. Donnerstag würde ich gern auch noch wenig machen, vielleicht kann ich am Mittwoch abend schon schön Rad fahren. Sonntag und Montag werde ich noch unterwegs sein, viele Autobahn-Kilometer, eher mit dem Automobil als mit dem Rennrad. Aber da lassen sich auch noch schöne Einheiten einflechten, wenn ich nach dem Doppelpack Fr und Sa tatsächlich noch Reserven haben sollte.
Grüße
Jan
Ok, das mit Hannover schauen wir uns mal an. Ich bin ehrlich gesagt dafuer, dass wir fuer Hannover nicht gross tapern. Davor fast normal trainieren, aber danach lieber wieder ein paar Tage ruhig. Die MD muss erstmal verdaut werden.
Nehmen wir es Woche fuer Woche wie bisher. Diese Woche steht quasi.
Ist der Sprint noch im Plan?
steilkueste
10.05.2010, 22:45
Ok, das mit Hannover schauen wir uns mal an.
Ob anschauen reicht? Ich plane mal lieber, entgegen deiner Aussage da mitzumachen. :Lachanfall:
Ich bin ehrlich gesagt dafuer, dass wir fuer Hannover nicht gross tapern. Davor fast normal trainieren, aber danach lieber wieder ein paar Tage ruhig. Die MD muss erstmal verdaut werden.
Nicht groß tapern, das sehe ich auch so. Für IM-Tempo sollte es reichen. Und es beugt dem Überzocken vor. Aber dann laß uns doch jetzt schon das Drumherum festlegen. Also, davor dicke Woche, zwei Tage tapern, danach lockere Woche. Dann noch drei Wochen Peaken und gut.
Ist der Sprint noch im Plan?
Einen Sprint habe ich jetzt nicht mehr im Auge. Ich denke, die Duathlons haben gute Wettkampferfahrung gebracht. Dann noch Hannover MD, das sollte an Wettkampftraining reichen.
Noch ein letzter Bericht zur Orthopädie: Irgendeine Sehne ist wohl gereizt, diskutiert wurden Iliotibial oder Darmbein-Kreuzbein. Die Mobilisation der hinteren Hüftgegend hat das ganze jetzt leicht schmerzhaft gemacht, so daß ich die Stelle auch heute beim Schwimmen gespürt habe, insbesondere bei der Rollwende. Morgen Ruhe, dann weiter im Plan. Apropos:
Plan Woche 8:
Mo Rad 1 - hochfrequent sollte es sein. Beine ausschütteln. Aber dann kam ich gut raus aus der Stadt und gut über die Hochbrücke, da wollte ich dann mehr als locker rollen. Reichte für einen Schnitt von ca. 31,5. Hochzufrieden.
Mo Swim 1 - Vorher behandeln lassen, das ist nicht optimal fürs Training. Hatte zwischendurch überlegt, vorzeitig aus dem Wasser zu gehen.
Di nix
Mi Swim 1
Mi Rad 2,5
Do Lauf 1,2
Fr Lauf 2,5
Fr Swim 1
Sa Rad 5
So Rad 2-3
Ich mache mal eine Vorschau auf die verbleibenden Sonntage. Ich wüßte gern, was jeweils am Ende der genannten Woche als längste Einheit sinnvoll ist:
Woche 7: deine Kombieinheit 40-8-40-8-40-8-40-8-40-8?
Woche 6: RTF Blankenese 152 km - die würde ich gerne noch mitnehmen! Überwiegend im Wind fahren, ordentlich Druck machen, kurzer Koppellauf.
Woche 5: MD Hannover. Swim voll, Rest im IM-Tempo. Auch den Endspurt besser verkneifen?
Woche 4: RTF 150 km möglich, aber nicht wichtig. Spezifisches Training integrierbar, oder besser eigenständig trainieren?
Woche 3: Do und So Koppeltraining, Länge der langen Einheit 14 Tage vor Zenit wahrscheinlich schon auf 3h gedeckelt, oder?
Woche 2: noch zweimal Koppeltraining, sollten dann wohl nicht länger als 2h werden, oder?
Woche 1: Do 1h+0,5h. Unvorstellbar, so wenig Training. Sonntag IM.
Erzähl bei Gelegenheit gerne schon mal, wo du deutlich andere Vorstellungen hast.
Grüße
Jan
Aber dann laß uns doch jetzt schon das Drumherum festlegen. Also, davor dicke Woche, zwei Tage tapern, danach lockere Woche. Dann noch drei Wochen Peaken und gut.
Das ist ne Idee, aber es kommt ja immer erstens anders und zweitens als man denkt. Schaumer mal.
Einen Sprint habe ich jetzt nicht mehr im Auge. Ich denke, die Duathlons haben gute Wettkampferfahrung gebracht. Dann noch Hannover MD, das sollte an Wettkampftraining reichen.
Ja
Sa Rad 5
So Rad 2-3
Gibt's da eine Idee wie das ausfallen wird?
Ich mache mal eine Vorschau auf die verbleibenden Sonntage. Ich wüßte gern, was jeweils am Ende der genannten Woche als längste Einheit sinnvoll ist:
Das ist doch nicht unser Stil. Auch hier: schaumer mal.
Woche 7: deine Kombieinheit 40-8-40-8-40-8-40-8-40-8?
Ach Du liebe Guete! Neenee, nur drei Mal 40/8.
Woche 6: RTF Blankenese 152 km - die würde ich gerne noch mitnehmen! Überwiegend im Wind fahren, ordentlich Druck machen, kurzer Koppellauf.
passt
Woche 5: MD Hannover. Swim voll, Rest im IM-Tempo. Auch den Endspurt besser verkneifen?
das schauen wir kurzfristig
Woche 4: RTF 150 km möglich, aber nicht wichtig. Spezifisches Training integrierbar, oder besser eigenständig trainieren?
Woche 3: Do und So Koppeltraining, Länge der langen Einheit 14 Tage vor Zenit wahrscheinlich schon auf 3h gedeckelt, oder?
Woche 2: noch zweimal Koppeltraining, sollten dann wohl nicht länger als 2h werden, oder?
Woche 1: Do 1h+0,5h. Unvorstellbar, so wenig Training. Sonntag IM.
siehe oben. ruuuuhig bleiben. ;)
Erzähl bei Gelegenheit gerne schon mal, wo du deutlich andere Vorstellungen hast.
Das haengt noch zu sehr von Deiner Entwicklung ab. Und vielen anderen Dingen. Lass' uns doch dabei bleiben: nicht zu lange planen, auch wenn das Finale greifbar scheint. So bleiben wir geistig flexibler und Du hoffentlich entspannter.
Cheers!
dude
steilkueste
11.05.2010, 00:32
Ich mache mal eine Vorschau auf die verbleibenden Sonntage.
Das ist doch nicht unser Stil. Auch hier: schaumer mal.
Das haengt noch zu sehr von Deiner Entwicklung ab. Und vielen anderen Dingen. Lass' uns doch dabei bleiben: nicht zu lange planen, auch wenn das Finale greifbar scheint. So bleiben wir geistig flexibler und Du hoffentlich entspannter.
Von wem sprichst du? Ich und geistig flexibel? Vielleicht haben wir - ich schicke jetzt mal ein freundlich gemeintes Gruschelgruschel vorweg - doch nicht ganz den gleichen Stil? Ich lebe auch gut mit Langfristplänen. Und - tätää! - du bist ja auch schon auf die erste Hälfte konkret eingegangen. Finde ich gut. Und gibt auch den Rahmen vor für den nicht triathletischen Teil der Wochenenden.
Sa Rad ist Gruppe, da ist mir die Gruppe wichtiger als ein akribisches Einhalten von Tempovorgaben. War der Samstag einigermaßen heftig, dann eher Sonntag locker. Ansonsten am Sonntag noch mal die richtigen Geschwindigkeitsbereiche antesten oder noch mal was etwas längeres draufpacken. Flexibel halt. Ich bin am Sonntag nicht in der Hamburger Gegend, da kann ich mir das leisten. Dafür Montag dann wenig Training :Liebe:
zu 40-8: willst du etwa, daß ich in Zukunft mehr Smileys verwende? :Cheese: :cool: :)
Ernsthaft: auch bei dreimal 33 - 7 wäre ich nicht traurig, zu wenig gemacht zu haben. Bedenke, ich bin damit genau so lange unterwegs wie du mit 40-8.
RTF Blankenese ist eine feine Veranstaltung, schön durch die Marschenlandschaften und am Schluß der Kösterberg. Da freue ich mich schon drauf!
MD geht klar, ich wollte nur etwas provozieren mit der EB. Ich will danach ja keine Woche ausfallen, wie letztes Jahr. Soll mich der Holger doch überholen!
siehe oben. ruuuuhig bleiben. ;)
Die letzten vier Wochen sind wirklich noch weit weg. Ich wollte ja nur mal vorab in deine Trickkiste schauen. Aber halte den Deckel ruhig noch geschlossen. Die Passage hole ich dann zeitnah wieder nach oben :Lachen2:
Grüße
Jan
Ernsthaft: auch bei dreimal 33 - 7 wäre ich nicht traurig, zu wenig gemacht zu haben. Bedenke, ich bin damit genau so lange unterwegs wie du mit 40-8.
Koennte hinkommen. :Cheese:
steilkueste
13.05.2010, 18:33
Weiter in Woche 8:
Mo Rad 1
Mo Swim 1
Di nix
Mi Swim 0,4 - zu spät im Bad gewesen, nach einigen Minuten wieder rausgeworfen worden.
Mi Rad 1,8 - ca. 49 km, eher langsam. OK, drei Tage durfte ich ja regenerieren vom Duathlon.
Mi + Swim 0,7 - echt gelungen, Grundlagentempo war richtig schnell. Lag das daran, daß ich gut aufgewärmt vom Radtraining war? Oder hatte ich mich quasi schon am Morgen warmgeschwommen?
Do Lauf 1,3 mit 18 @4:26 - eigentlich wollte ich locker-flott laufen, aber es ging so flott los, daß ich genau so weiterlaufen mußte. Außerdem steht heute keine weitere Einheit auf dem Programm. Und morgen früh bin ich hoffentlich wieder erholt genug für den langen Lauf.
Das Wochenende wird dann wohl richtig hart. Samstag zwei Radrunden mit den großen Namen der Triathlon-Szene (Klugschnacker, MartinL, Ausdauerjunkie, Mandarine, Cruiser, bort, gurke, TheAddicT, meik, »Timo« und Maifelder). Und am Sonntag hat mich hazelman zu ner ordentlichen Intervalleinheit auf dem Rad eingeladen. Ich werde berichten, notfalls aus dem Krankenbett. :Cheese:
Grüße
Jan
Die faehrst Du in Grund und Boden. Samstag zaehlts, Ironman FFM ist pure Beigabe.
steilkueste
16.05.2010, 00:42
Wie man liest, werde ich gut versorgt. Heute ab der Mittagszeit konnte ich meine Gastgeber schadfrei halten, denn Radausfahrt und Abendessen fanden ja im Rahmen des GroTriFoT statt. Man liest sich so oft, da ist es einfach schön, die Leute hinter den Forumsnamen auch mal persönlich kennen zu lernen. Vielen Dank an die Anwesenden für die guten Wünsche zu unserem Vorhaben. Ich denke, ich bin jetzt für den Schlußspurt wieder gut motiviert.
Geradelt sind wir ca. 140 km mit nem Schnitt von, laut Arne, 28,8 km/h. Etwas langsamer in der ersten Runde, als wir mit vielen Leuten unterwegs waren, etwas schneller in der zweiten Runde, die noch 7 Leute durchgezogen haben. Die Belastung war etwas unregelmäßig. Die erste Runde hatte viel RTF-Charakter. Arne hat insbesondere zu Beginn die Belastung schön gleichmäßig gehalten. So konnte ich gemütlich im Feld mitfahren oder gelegentlich vorne im Wind mithelfen.
Das habe ich dann auch in der zweiten Runde so beibehalten, wobei da nicht mehr viel mit gemütlich war. Arne war eher nach hinten orientiert, um niemanden abreißen zu lassen oder auch mal jemanden wieder ranzufahren. Und vorne gab es bergauf immer wieder Antritte, zu Anfang noch von mehreren, dann nur noch von einem. Der Beginn der zweiten Runde fiel mir noch etwas schwer. Ich habe dann ordentlich Kalorien zugeführt. Vielleicht nur ein Placebo-Effekt, aber dann ging es auch wieder gut.
Eine einigermaßen kontinuierliche Belastung wurde auch von zahlreichen Ampelstopps und insgesamt drei längeren Pausen torpediert. Das ändert aber nix an meinem Fazit, daß es auf jeden Fall gut für mich wa,, die Strecke schon mal kennen gelernt zu haben.
Freitag, am Tag zuvor, bin ich morgens gelaufen. In genau 2,5 h sind 31,4 km zusammengekommen. Mit dem Schnitt von 4:47 bin ich sehr zufrieden, das ist mein derzeitiges Wunsch-IM-Lauftempo. Realisieren konnte ich das Tempo im GA1-Bereich dadurch, daß ich mich immer wieder auf einen schönen, effektiven Laufstil konzentriert habe. Abends dann noch 0,8 Swim mit Gastgeber in Frankfurt. :Prost:
Ach ja, den 0,2-h-Koppelswim von heute hätte ich fast unterschlagen. :Lachanfall:
Mal schauen, was wir Sonntag (upps, ist ja schon Sonntag!) noch zusammenradeln tun. Ich will ja gerne die Ruhewoche noch ordentlich abschließen.
Grüße
Jan
Ausgezeichnet, besonders der Lauf Freitag freut mich. Das passt 100%, so dass wir uns dem Radeln widmen koennen.
Sobald Du durchfunkst, wie es war und wie naechste Woche aussieht, organisiere ich die Details.
Gruss!
dude
vBulletin v3.6.1, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.