Trainingsbereiche Friel / Triathlon-Szene

[HendrikO]

Ich trainiere manchmal mit Pulsmesser und habe heute nochmal die Pulswerte für die verschiedenen Trainingsbereiche bei Friel und in den Gratisplänen hier verglichen. Die Einteilung hier soll ja auf der Friels basieren. Mich würde deshalb mal interessieren, warum und auf welcher Basis die Abweichungen zustande kommen.

Was mich auch irritiert ist der sehr große untere Bereich, der bei mir etwa den Bereich von 60-77% Hfmax umfaßt. Weiter oben sind die Bereiche dann tlw. nur drei oder vier Schläge groß. Das paßt nach meinem Gefühl irgendwie nicht so recht zusammen. Wie handhabt ihr das?

Was steht eigentlich im englischen Original am unteren Trainingsbereich? In der deutschen Ausgabe steht dort "Regeneration", was bei einem Pulsbereich bis 77% Hfmax wohl nicht passend ist. Erst darüber soll die extensive Ausdauer beginnen. Ist das schlecht übersetzt oder hat Friel schon im Original einen nicht ganz treffenden Namen für diesen Bereich verwendet.

Gruß
Hendrik

[Sebastian100]

Muss zu meiner Schande gestehen das ich dort auch trotz näherer Betrachtung nicht durchblicke.
Heute bin ich mal 1Std. gejoggt zum ersten mal nach Puls - Ziel GA1. Nach dem Lauf musste ich feststellen das ich fast immer im oberen GA1 Bereich war und teilweise für Spitzen darüber. Aber jetzt kein Witz Schnitt von 7:45 Min. auf 1 km!
Meiner Meinung nach ist der GA1 Bereich hier auf TS eine Zusammenstellung von Friels Regeneration + Ausdauer.
GA1 hat immer eine höhere Bandbreite wie andere GA Bereiche.
Gibt es hier auf TS schon einen Film wann ich unterschiedliche GA Bereiche überhaupt einsetzte. Also klar GA1 Ausdauer, aber dann Intervalle, Kraft welchen GA Bereich nutze ich da laut den TS plänen?

[sandra7381]

Ich habe jetzt gerade mal die Trainingsbibel durchgeblättert. Wenn du deine anaerobe Schwelle weißt, dann kannst du die Trainingszonen in einer Tabelle (S. 42/43 - englische Version) ablesen. Prozentangaben findest du leider keine.
Ich sags ja, Hottenrott... ;)

[Helmut S]

Was steht eigentlich im englischen Original am unteren Trainingsbereich? In der deutschen Ausgabe steht dort "Regeneration", was bei einem Pulsbereich bis 77% Hfmax wohl nicht passend ist.


Im Original steht da "Recovery". Von % HFmax steht da aber nix. HFmax spielt im Friel Konzept ja auch keine Rolle.


Erst darüber soll die extensive Ausdauer beginnen. Ist das schlecht übersetzt oder hat Friel schon im Original einen nicht ganz treffenden Namen für diesen Bereich verwendet.


Was meinst mit "nicht ganz treffend"?


Grüße Helmut

[HendrikO]

Zieht euch mal nicht so an den Prozentwerten hoch, die habe ich nur mal zur Orientierung daneben geschrieben.

Mit nicht treffen meine ich, daß nach der Benennung ein Lauf bei Puls 150 (Testwert 189) oder auch 76% der Hfmax noch nicht im Bereich der extensiven Ausdauer liegt, sondern im Bereich Recovery. Das erscheint mir dann doch etwas hoch.

[Klugschnacker]

Die Pulstabelle ist in Friels Triathletenbibel und in Gordos "Going long" in allen mir bekannten Auflagen falsch. Der mit "REG" bezeichnete Bereich ist GA1.

Die Werte leiten sich aus der maximalen Stundenleistung ab; die Leistungstests in unseren Plänen berechnen diese Stundenleistung durch einen 20minütigen (Lauf) bzw. 30minütigen (Rad) Vollgastest.

Auf Sebastians Frage nach einem Film zum Thema kann ich ebenfalls antworten:



http://tv.triathlon-szene.de/Titel/279_Pulsmessung.jpg (http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=33545)

Pulsmessgeräte sinnvoll einsetzen
Vom Arne Dyck

Pulsmessgeräte sind längst Allgemeingut geworden – viele von uns haben mehrere davon in den Ecken liegen. Doch wie setzt man sie sinnvoll ein? Arne Dyck erläutert in diesem Beitrag, welche wichtigen Trainingsbereiche es gibt, und wie sich diese aus Vorgängen in unserem Körper ableiten und begründen lassen. Für die Anwendung in der Praxis wird ein einfacher Test vorgestellt, mit dem sich die Trainingsbereiche selbst festlegen lassen. Außerdem: Eine simpler Trick mit der Pulsuhr ermöglicht eine Antwort auf die bange Frage: "Bin ich fit genug für die bevorstehende Wettkampfdistanz?"
» Direkt zum Film (http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=33545)

[lonerunner]

Der Film erklärt hervorragend alles was man wissen muss zu den Trainingsbereichen.
Kann ich nur empfehlen:Huhu:

[HendrikO]

Halle Arne,

vielen Dank für die Aufklärung. Demnach wäre dann


Zone 1 <> G1
Zone 2 <> G2
Zone 3 <> G3
Zone 4 <> G4
Zone 5a<> Schwelle
Zone 5b<> Anaerobe Ausdauer


Richtig?

Es wäre toll, wenn du noch etwas zu den geringen Abweichungen zwischen eurer Tabelle und der Friels sagen oder eine andere Quelle angeben könntest.

Gruß
Hendrik

[Klugschnacker]

Halle Arne,

vielen Dank für die Aufklärung. Demnach wäre dann


Zone 1 <> G1
Zone 2 <> G2
Zone 3 <> G3
Zone 4 <> G4
Zone 5a<> Schwelle
Zone 5b<> Anaerobe Ausdauer


Richtig?

Es wäre toll, wenn du noch etwas zu den geringen Abweichungen zwischen eurer Tabelle und der Friels sagen oder eine andere Quelle angeben könntest.

Gruß
Hendrik
Ich habe nicht die Tabelle von Friel, sondern die von Gordo benutzt. Ich habe sie jetzt nicht in Griffweite, aber ich glaube, Gordo und Friel sind weitgehend identisch. Diese Werte habe ich einfach in Prozentwerte des Pulses der Stundenkapazität (Spalte 5a) umgerechnet. An verschiedenen Stellen hat Friel diese Prozentwerte mittlerweile veröffentlicht, ist ja auch kein Geheimnis.

Die Trainingsbereiche in den Gratisplänen errechnen sich wie folgt, hier am Beispiel des CP30-Tests für das Radfahren:

Durchschnittspuls in den zweiten 15min des 30min-Tests: 180
180 minus 5% ergibt Pulswert der Stundenkapazität: 171
Daraus leiten sich dann die Pulswerte ab.

Grüße,
Arne

[Helmut S]

Hi Hendrik!

Das mit den Prozentwerten war doch deine Argumentation!? Ich verstehe nur noch Bahnhof :confused:

Was mich auch irritiert ist der sehr große untere Bereich, der bei mir etwa den Bereich von 60-77% Hfmax umfaßt.



...was bei einem Pulsbereich bis 77% Hfmax wohl nicht passend ist.


Meine Frage ist: Wie kommst Du auf "% von HFmax"? Ich wüsste nicht, dass davon irgendwas in der Bibel bei Friel steht. Ich habe das englische Original, Second Edition. Werder von Prozentwerten i.A. noch von Prozentwerten von HFmax i.B. Kannst Du mir Seiten/Kapitelangaben nennen wo ich das finden kann?


Mit nicht treffen meine ich, daß nach der Benennung ein Lauf bei Puls 150 (Testwert 189) oder auch 76% der Hfmax

Was ist das für ein Testwert von dem Du sprichst? HFmax Test? Oder sprichst Du von dem CP20/CP30 Test und dem in Spalte 5a fettgedruckten Wert?

Kann es sein, dass Du mit dem (Deinem) HFmax Wert in die Spalte 5a reingegangen bist und so die Trainingszonen abgeleitet hast?

Die Pulstabelle ist in Friels Triathletenbibel und in Gordos "Going long" in allen mir bekannten Auflagen falsch.

Was meinst Du mit falsch? Falsch im Sinne "nicht so wie bei uns (oder TSz) üblich" oder falsch im Sinne von "wenn man nach dem Friel Konzept trainiert, bietet er die falschen Tabellen an"? Wenn in letzterem Sinne: Gibt es eine Korrektur der Tabellen irgendwo?


Die Werte leiten sich aus der maximalen Stundenleistung ab;

Ganz genau. Und nicht von HFmax. Ich vermute hier liegt der Hase im Pfeffer.


An verschiedenen Stellen hat Friel diese Prozentwerte mittlerweile veröffentlicht

Echt oder? Wo kann ich die Prozentwerte finden. In der Bibel steht da aber nix oder?


Danke + Grüße
Helmut

[Klugschnacker]

Was meinst Du mit falsch? Falsch im Sinne "nicht so wie bei uns (oder TSz) üblich" oder falsch im Sinne von "wenn man nach dem Friel Konzept trainiert, bietet er die falschen Tabellen an"? Wenn in letzterem Sinne: Gibt es eine Korrektur der Tabellen irgendwo?
...
Echt oder? Wo kann ich die Prozentwerte finden. In der Bibel steht da aber nix oder?
Falsch im Sinne der Benennung der einzelnen Spalten. Die Spalte "Active Recovery" ist tatsächlich GA1, die Spalte "Extensive Endurance" ist GA2.

Die Prozentwerte findet man z.B. in Friels Blog. Man kann sie aber auch mit einem Taschenrechner in 1 Minute selbst aus den Tabellen berechnen.

Grüße,
Arne

[HendrikO]

Oh je, habe ich mich wirklich so undeutlich ausgedrückt?

Ich bin kürzlich einen Wettkampf über 5 km knapp über 20' gelaufen und habe den Puls der letzten 15' in die Tabelle eingesetzt, das war bei mir 189. Dann habe ich mir die Trainingsbereiche angesehen und diese mit der Tabelle in Friels Buch verglichen. Es gibt da geringe Abweichungen, nicht dramatisch. Allerdings kamen mir die Trainingsbereiche doch merkwürdig vor. Nach Friel:


Zone 1 124-157 Regeneration
Zone 2 158-169 ext. Ausdauer
Zone 3 170-176 int. Ausdauer
Zone 4 177-188 an der Schwelle
Zone 5a 189-192 über der Schwelle
Zone 5b 193-199 anaerobe Ausdauer
Zone 5c 200-206 Schnellkraft


Da ich Erfahrung mit herzfrequenz-orientiertem Training habe, habe ich die Bereich mal in Prozent der Hfmax (197) umgerechnet, um sie besser einschätzen zu können. Dabei fiel mir dann endgültig auf, daß die Namen der Bereiche ja vorne und hinten nicht stimmen können. Der Bereich der extensiven Ausdauer würde - bezogen auf die hfmax - erst bei 79% beginnen und bis 86% gehen. Alles darunter wäre Regeneration. Das kann natürlich nicht sein. Arne hat ja schon aufgeklärt, daß die Bezeichnungen in den Büchern alle falsch sind. Es wäre demnach wohl:



Zone 1 < ext. Ausdauer > G1
Zone 2 < int. Ausdauer> G2
Zone 3 < an der Schwelle > G3
Zone 4 < über der Schwelle> G4
Zone 5a < anaer. Ausdauer >
Zone 5b < Schnellkraft >

Wobei bei den Letzteren eine Pulsmessung wohl eher Blödsinn wäre.

[Helmut S]

Ich bin kürzlich einen Wettkampf über 5 km knapp über 20' gelaufen und habe den Puls der letzten 15' in die Tabelle eingesetzt, das war bei mir 189. ... Nach Friel:

...
Zone 5a 189-192 über der Schwelle
...



Hier liegt m. E. der Fehler. Bei Friel sind die fettgedruckten Werte in der Spalte 5a nicht die Werte aus dem CP-Test.

Das ist die HF an der LT. Also die HF, die zu der Leistung gehört, die Du ca. 1h lang erbringen kannst. Das ist sicher nicht die HF der letzen 15min eines 5k WKs.

Wie das Mapping zwischen TSz Plänen und Friel aussieht, weiß ich nicht, ich beschäftige mich nicht mit den TSz plänen.

Grüße Helmut


EDIT sagt noch, dass Arne oben eh schon die Faustformel erwähnt hat: Wenn sich die Zeit (bei Friel steht "Distance") verdoppelt, sinkt die Leistung um grob 5%. Siehe Arnes Beispiel. Dein WK war aber kein CP30 sondern ein CP20 Test ... jetzt kannst Du leicht die CP60 (Stundenkapazität) ausrechnen und dann den zugehörigen HF Wert in der Spalte 5a nachschlagen.

Dann hast Du die richtigen Werte nach Friel und dann kannst Du vergleichen. Wobei das alles schon extrem grob ist und sich da m.E. 10er Bereiche (also z.B. 130-140) als Trainingssteuerung praxisnaher anbieten als so Werte wie 132 -139)

[HendrikO]

Danke, war mir klar, daß ich irgendeinen ganz doofen Denkfehler mache. Aber ich bin ums Verrecken nicht draufgekommen. :Maso:

[Sebastian100]

Ich habe mal einen Radtest zur ermittlung der aerob anaeroben Schwelle gemacht. Ergebnis Puls 147.
Ein paar Tage später habe ich dann an einem 10 km Laufwettkampf teilgenommen, Zeit 0:47, Durchschnittspuls 187! Friel stellt ja auch u. a. die Lauftrainingszonen anhand von Zeit pro Kilometer da. Lt. der Tabelle beträgt mein Zonen 2 Training (also nach TS GA1) 5:28-6:09. Wenn ich das Tempo anschlage komme ich von den Pulswerten her aber weit über meine aerob anaerobe Schwelle. Ich habe mal 10 Schläge Pauschal hinzugerechnet im vergleich bike zu run. Sind solch extreme Pulsunterschiede zwischen Bike und run normal oder hat sich bei meinen Tests ein Fehler eingeschlichen?:Liebe:

[sportopfer]

Ich habe die Faustregel "beim Radpuls 10 bpm vom Laufpuls abziehen" im Kopf.
Friel betont immer wieder dass die Bereiche sich extrem unterscheiden können, abhängig davon, wo deine Stärken / Schwerpunkte in der Vergangenheit liegen.

[Sebastian100]

Yep,so habe ich es auch gemacht. Bike Puls + 10 Schläge = Run Puls. Da meine Pulswerte je nach Disziplin aber so differenzieren denke ich ist die Formel nicht gerade aussagekräftig. Meine Grundidee war halt die GA-Bereiche anhand von Pulswerten + Laufzeiten zu bestimmen. So hat man zwei größen und die Bestimmung der Bereiche wird exakter.

[christian01]

Da ich gerade mit meinem gebrochenen Schlüsselbein daheim rumhänge kümmere ich mich halt mal wieder um meine Trainingsplanung und hab für diese Diskussion evtl einen Link gefunden.

beim Friel

http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html

Viele Grüße
christian

www.cullmann.blog.de (http://cullmann.blog.de)

[HendrikO]

Hallo Christian,

vielen Dank für den Link. Da ich nach Tempo und nicht nach Puls trainiere, sind die Angaben in Prozent der Functional Threshold Pace (FTPa) (hoffentlich liest Dude das nicht ;) ) interessant. Allerdings sind die Tempi, die sich ergeben, nicht ganz ohne:


Z1 = >5:10
Z2 = 4:30-5:10
Z3 = 4:15-4:30
Z4 = 4:00-4:15
Z5a = 3:52-4:00
Z5b = 3:36-3:52
Z5c = <3:36



Das jeweils schnellere Ende von Z2 bis Z5a entspräche dann MRT, HMRT, 10k- und 5k-Tempo. Auf den ersten Blick deckt es sich auch grob mit dem, was Jack Daniels vorgibt. Und der ist ja auch nicht gerade berühmt dafür, im Training schleichen zu lassen.

Mal sehen, was ich daraus mache.

[Steffko]

Wenn ichs richtig verstehe widerspricht es Arnes Ansatz (Stichwort: Stundenkapazität -> CP30, 5% Regel).

Halte sowas aber für sinnvoller als irgendwelche Schätzwerte anhand der max. HF.

Grüße.

[Klugschnacker]

Wenn ichs richtig verstehe widerspricht es Arnes Ansatz (Stichwort: Stundenkapazität -> CP30, 5% Regel).
Ich verwende die 5%-Regel in diesem Zusammenhang nicht mehr, bzw. nicht ohne bestimmte Einschränkungen und Erläuterungen. Bei vielen Athleten ist die Mobilisierung eines Wettkampftempos im Training nicht möglich. Auch wenn sie (vermeintlich) im Training Vollgas laufen, bewegen sie sich einige Prozent unter ihren Möglichkeiten. Deshalb kann man die 5%-Regel verzichten, sie ist durch die Trainingssituation praktisch schon eingebaut.

Für Langstreckler sind diese Feinheiten ohnehin zweitrangig, da für sie eher die Lage der aeroben Schwelle entscheidend ist. Eine Abschätzung der Art:

CP30-Test > 5%-Regel oder nicht > Stundenkapazität > aerobe Schwelle

ist dermaßen indirekt, dass sich diese Diskussion erübrigt. Wer es genau wissen will, muss eine Spiroergometrie machen.

Grüße,
Arne

[Steffko]

Ich verwende die 5%-Regel in diesem Zusammenhang nicht mehr, bzw. nicht ohne bestimmte Einschränkungen und Erläuterungen. Bei vielen Athleten ist die Mobilisierung eines Wettkampftempos im Training nicht möglich. Auch wenn sie (vermeintlich) im Training Vollgas laufen, bewegen sie sich einige Prozent unter ihren Möglichkeiten. Deshalb kann man die 5%-Regel verzichten, sie ist durch die Trainingssituation praktisch schon eingebaut.

Für Langstreckler sind diese Feinheiten ohnehin zweitrangig, da für sie eher die Lage der aeroben Schwelle entscheidend ist. Eine Abschätzung der Art:

CP30-Test > 5%-Regel oder nicht > Stundenkapazität > aerobe Schwelle

ist dermaßen indirekt, dass sich diese Diskussion erübrigt. Wer es genau wissen will, muss eine Spiroergometrie machen.

Grüße,
Arne

Ok .. so hätte ich das jetzt auch eingeschätzt. Danke für die Erläuterung.

Grüße.