Vollständige Version anzeigen : Muskelkater nach Kraftraining
Nach fast jedem Training bei dem ich Kreuzheben und Kniebeugen mit der Langhantel mache, habe ich anschliessend die nächsten Tage Muskelkater. Die weiteren Trainingseinheiten werden daduch ziemlich eingeschränkt, da ich z.B am darauffolgenden Tag auf die Bahn gehe. Ich mache bisher 1 mal pro Woche meist 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen mit 30-40kg, sollte also eigentlich nicht zuviel sein. Eigentlich wollte ich die Anzahl an Krafttrainingseinheiten erhöhen, aber solange ich mit nur einmal die Woche schon Muskelkater bekomme sollte ich wohl kaum steigern.
Da ich mal annehme, dass es am Gewicht, Anzahl Sätze und Wiederholungen liegt, ist die Frage wie wenig überhaupt einem Fortschritt bringt.
Kann der Muskelkater auf andere Ursachen(Ernährung) haben? Ich ernähre mich vorwiegend Fetteiweisbetont.
Danke für eure Meinungen.
IMHO: Weniger (Gewicht, Wiederholungen), dafür aber häufiger.
Training nur einmal pro Woche bringt erfahrungsgemäß nichts. Die Muskeln müssen regenerieren, klar, aber nach einer Woche startest Du vom selben Ausgangsniveau und hast daher dieselben Auswirkungen.
Mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche.
kann mich dem nur anschließen. nehm vielleicht erstmal etwas weniger gewicht und mache etwas mehr wiederholungen. ansonsten aufjedenfall noch einmal die woche. gerade jetzt im winter wo man zeit hat, sollte man etwas zeit in krafttraining infestieren, dann wirst du davon im frühjahr und sommer profitieren.
bin früher drei mal pro woche ins studio gegangen und fand den kosten nutzen faktor sehr gut. sicherlich mehr geht immer aber bei drei mal hab ich schon sehr gute erfolge erzielt. zur zeit mache ich zwei mal die woche mit gewichten für die beine und noch ein bis zwei mal zusätzlich körper stabi.
Wenn du nur einmal die woche ins studio schafst, versuch zu hause noch was zumachen. würde ich generell eh empfehlen zum krafttraining noch körper stabi einzubauen, dass kann man auch gut zuhause auf der matte machen. aber du sagtest ja bereits dass du sogar mehr machen willst und ich gehen jetzt einfach mal davon aus, dass du damit öfter meinst.
btw. die ernährung passt würde ich sagen aber davon abgesehen ist immer die frage ob man das wirklich richtig einschätzt. dazu sollte man dann aber mehr sagen als nur eiweissfetbetont.
Gruß
Bernd
Also dann soll ich mal das Gewicht reduzieren und dafür mehrmals pro Woche trainieren. Bei der Anzahl Wiederholungen sind eure Meinungen unterschiedlich, mawot ist für weniger und Kido für mehr. Ich versuche es mal mit auf 20kg, 2 mal wöchentlich und 1-2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen. Was meint ihr dazu.
Das mit der Ernährung hab ich geschrieben, da Eiweiss den Körper eher sauer macht und ich deshalb vermutet habe, dass dies den Muskelkater begünstigen könnte.
@Kido
Rumpfstabi und Propriozeptives mache ich auch, trainieren tu ich zu Hause und nicht im Studio, hab ich früher mal versucht aber da fehlte mir die Disziplin um regelmässig hinzugehen. Jetzt hab ich ein paar Gewichte und Hantelstangen zu Hause.
Soll ich trotz Muskelkater Krafttraining machen?
Kniebeugen und Kreuzheben?????????????????????
Was soll das bringen? Nutze die Zeit an der Schwimm- und Lauftechnik zu arbeiten, das bringt hundertmal mehr und vor allem danken es Knie und Rücken.
Kniebeugen und Kreuzheben! Sachen gibts! :Nee: :Nee: :Nee:
Kniebeugen und Kreuzheben?????????????????????
Was soll das bringen? Nutze die Zeit an der Schwimm- und Lauftechnik zu arbeiten, das bringt hundertmal mehr und vor allem danken es Knie und Rücken.
Kniebeugen und Kreuzheben! Sachen gibts! :Nee: :Nee: :Nee:
Ob man zum spezifischen Triathlontraining noch zusätzlich Krafttraining oder sonstiges Crosstraining macht, ist ja nicht das Thema. Ich will hier ja nicht eine Grundsatzdisskusion darüber lostreten.
Jeder muss für sich selbst entscheiden was ihn seiner Meinung nach effizient weiterbringt.
Sicher ist, dass in den meisten Sportarten Krafttraining zusätzlich zum spezifischen Training durchgeführt wird.
mauna_kea
06.11.2009, 16:37
Kniebeugen und Kreuzheben?????????????????????
Was soll das bringen? Nutze die Zeit an der Schwimm- und Lauftechnik zu arbeiten, das bringt hundertmal mehr und vor allem danken es Knie und Rücken.
Kniebeugen und Kreuzheben! Sachen gibts! :Nee: :Nee: :Nee:
Aus welchen Jahrhundert kommst du denn ?
zum Thema:
Wenn du zu hause trainierst, kannst du gut Krafttraining+Bahntraining kombinieren.
Wir haben gute Erfolge damit erreicht.
Versuche mal folgendes (wenn du das logistisch hinbekommst)
10 Wdh. Kreuzheben 30kg (die letzte sollte anstrengend sein) dann
400m Laufen
das ganze 3-4 mal
Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du das Gewicht steigern oder noch Kniebeugen (ohne Gewicht) mit einbauen. :Cheese:
PS: 30-40kg beim Kreuzheben sind aber nicht wirklich viel, wenn das schon Muskelkater gibt, machst du vielleicht was falsch.
@mauna_kea
Das mit den 400m laufen nach dem heben würd ich schon hinkriegen, ich müsste dann halt um den Häuserblock herumlaufen, da die Bahn gut 2km von zu Hause entfernt ist. Solche Übungen habe ich auch schon ins Auge gefasst, aber ich hab gelesen, dass dies eine sehr Intensive Sache ist. Ich wollte deshalb vorerst mit Krafttrainig eine gewisse Basis legen, da ich noch so ziemlich ein Anfänger bin und schon mehrmals Verletzungen wegen Überbelastung eingefahren habe.
Der eigentliche Grund weshalb in den T. eröffent habe ist ja, dass es mir komisch vorkommt fast jedesmal bei dieser geringern Belastung(1 mal pro Woche, 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen mit 30-40kg) Muskelkater zu bekommen.
Was kann ich beim Kreuzheben/Kniebeugen falsch machen was Muskelkater auslösen würde?
Helmut S
06.11.2009, 17:16
@Nic.Run. Nur 1x in der Woche ist schon recht wenig um den Körper nachhaltig an was zu gewöhnen. Probier doch einfach mal 3 KT Einheiten pro Woche. Vielleicht zunächst eine mit Gewichten und zwei Bodyweight Einheiten und dann auf 3x mit Gewichten steigern oder sowas in der Art ... Wobei ich gleich zu den 3x Gewichten greifen würde ...
@Campeon: Ich kenne in meinem Umfeld keinen Sportler, der nicht Kniebeugen und Kreuzheben macht. Egal welche Sportart oder welches Alter .... Ok - die Jungs die ich vom Schachclub kenne machen das überwiegend nicht. Wahrscheinlich kenne ich nur die falschen Leute.
kaiche82
06.11.2009, 18:00
Der eigentliche Grund weshalb in den T. eröffent habe ist ja, dass es mir komisch vorkommt fast jedesmal bei dieser geringern Belastung(1 mal pro Woche, 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen mit 30-40kg) Muskelkater zu bekommen.
Was kann ich beim Kreuzheben/Kniebeugen falsch machen was Muskelkater auslösen würde?
Wo hast du denn Muskelkater? In den Obersachenkeln? Wenn du die Fehler in deinen Bewegungsabläufen machst, hast du eventuell keinen Muskelkater sondern orthopädische Beschwerden.
Wo hast du denn Muskelkater? In den Obersachenkeln? Wenn du die Fehler in deinen Bewegungsabläufen machst, hast du eventuell keinen Muskelkater sondern orthopädische Beschwerden.
Ja ist definitiv Muskelkater und zwar im Gesässmuskel(m. gluteus), Schenkelbeuger(m. biceps femori) und im Schenkelstrecker(m. quadriceps femoris).
Ich war früher mal in der Physio, da hat man mir die Bewegungsabläufe beigebracht und im Spiegel sieht's ebenfalls korrekt aus, sind also auch keine orthopädische Probleme. Die betroffenen Muskeln passen auch zu den entsprnechenden Übungen.
kaiche82
06.11.2009, 19:09
Wenn du die Übungen richtig machst ist der Muskelkater ja im Prinzip ein gutes Zeichen. Mein Trainer vom Rudern früher hat immer gesagt alles faules Fleisch:)
Dann solltest du wie von anderen usern bereits erwähnt öfter Kraftraining machen. Ich mach 2 mal die Woche Krafttraining habe aber nur nach den ersten 2 Einheiten starken und nach der dritten nur noch ganz leichten Muskelkater.
DeRosa_ITA
06.11.2009, 19:18
Kniebeugen und Kreuzheben?????????????????????
Was soll das bringen? Nutze die Zeit an der Schwimm- und Lauftechnik zu arbeiten, das bringt hundertmal mehr und vor allem danken es Knie und Rücken.
Kniebeugen und Kreuzheben! Sachen gibts! :Nee: :Nee: :Nee:
wenn Du genau das Gegenteil geschrieben hättest hätte es genau gestimmt :-) :Huhu:
mein tipp: mehr gewicht und häufiger, dann hast von den 40 kg sicher keinen Muskelkakter! :liebe053:
chrishelmi
07.11.2009, 15:19
Laufen direkt nach dem Krafttraining ist mit Vorsicht zu genießen, zumindest meine Erfahrung. Da nach dem Krafttraining die Muskel müde (was im Normalfall so sein sollte) sind, kann das Laufen dann auf die Gelenke gehen. Also Aufpassen, ob man das verträgt!
Zum Muskelkater: Ist normalerweise Gewohnheit, wenn ich nach längerer Pause wieder mal ins Studio gehe,kann ich fix damit rechnen mir einen Muskelkater abzuholen.
Der eigentliche Grund weshalb in den T. eröffent habe ist ja, dass es mir komisch vorkommt fast jedesmal bei dieser geringern Belastung(1 mal pro Woche, 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen mit 30-40kg) Muskelkater zu bekommen.
Was kann ich beim Kreuzheben/Kniebeugen falsch machen was Muskelkater auslösen würde?
Wie lange machst du die Übungen schon ?
Was heißt "geringe Belastung" ?
Sprich, wie sehr strengen dich die Übungen selbst an ? Bist du bei den letzten Wiederholungen am Limit oder könntest du das Gewicht nochmal verdoppeln ? (Die absoluten Zahlen sagen hier kaum was aus !)
Absolvierst du die Krafteinheiten im erholten Zustand (oder direkt im Anschluß an den Wochenend-WK :Cheese:) ?
Zur Ernährung :
Mir war mal so, als begünstigte ein Hungerast (zu wenig Kohlenhydrate) den Muskelkater ... :Gruebeln:
Grüße,
Flow
:Huhu:
PippiLangstrumpf
07.11.2009, 16:15
Zur Ernährung :
Mir war mal so, als begünstigte ein Hungerast (zu wenig Kohlenhydrate) den Muskelkater ... :Gruebeln:
Schlechte Blutwerte (speziell schlechte Eisen (Ferritin!) Werte) können auch zu vermehrtem Muskelkater führen.
Schlechte Blutwerte (speziell schlechte Eisen (Ferritin!) Werte) können auch zu vermehrtem Muskelkater führen.
Warum?:confused:
Also ich habe immer länger mit Muskelkater zu tun, wenn ich übersäuert bin, also mein PH-Wert nicht stimmt.Ich nehme dann ne Zeit lang nen Basepulver und alles wird gut.
Kann auch ein Grund sein!?
LG
PippiLangstrumpf
07.11.2009, 17:44
Warum?:confused:
Hier (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=259198&postcount=12) habe ich mal Links dazu gepostet.
Wie lange machst du die Übungen schon ?
Was heißt "geringe Belastung" ?
Sprich, wie sehr strengen dich die Übungen selbst an ? Bist du bei den letzten Wiederholungen am Limit oder könntest du das Gewicht nochmal verdoppeln ? (Die absoluten Zahlen sagen hier kaum was aus !)
Absolvierst du die Krafteinheiten im erholten Zustand (oder direkt im Anschluß an den Wochenend-WK :Cheese:) ?
Zur Ernährung :
Mir war mal so, als begünstigte ein Hungerast (zu wenig Kohlenhydrate) den Muskelkater ... :Gruebeln:
Grüße,
Flow
:Huhu:
Ganz erholt bin ich in den normalen Trainingswochen sehr selten.
Der letzte Satz ist jeweils ziemlich anstrengend, das Gewicht könnte ich sicher nicht mehr verdoppeln. Es ist aber auch nicht so, dass ich nach dem Training auf den Knien kriechen müsste, es würde schon noch mehr gehen, aber ich will mich auch nicht ganz Auspowern, da ich zwei Stunden nach dem Krafttraining noch Schwimmen gehe und ich ja auch noch den ganzen Rest der Woche trainiere.
Zur Ernährung, alzuviel Kohlenhydrathe habe ich durch die Fetteiweisbetonte Ernährung natürlich nicht gespeichert, aber für ein Kraftraining sollte es eigentlich reichen, zumal ich teilweise vor dem Kraftraining einige KH zu mir nehme.
Schlechte Blutwerte (speziell schlechte Eisen (Ferritin!) Werte) können auch zu vermehrtem Muskelkater führen.
Ich esse sehr viel Fleisch und Gemüse, ich dachte im Fleisch sein genügend Eisen enthalten.
Also ich habe immer länger mit Muskelkater zu tun, wenn ich übersäuert bin, also mein PH-Wert nicht stimmt.Ich nehme dann ne Zeit lang nen Basepulver und alles wird gut.
Kann auch ein Grund sein!?
LG
Das könnte ich mal probieren, da ich auch viel Protein zu mir nehme und das macht ja auch sauer. Kannst du mir eines Empfehlen?
Der letzte Satz ist jeweils ziemlich anstrengend, das Gewicht könnte ich sicher nicht mehr verdoppeln. Es ist aber auch nicht so, dass ich nach dem Training auf den Knien kriechen müsste, es würde schon noch mehr gehen, aber ich will mich auch nicht ganz Auspowern, da ich zwei Stunden nach dem Krafttraining noch Schwimmen gehe und ich ja auch noch den ganzen Rest der Woche trainiere.
Hmm ... also schon relativ intensives Krafttraining, nicht wahr ?
Da kann man, abhängig von der Vorbelastung, schon mal etwas Muskelkater davon bekommen.
Nach einigen Wochen ohne Steigerung sollte man sich allerdings langsam dran gewöhnt haben (wenn man nicht von vornherein und durchgehend gnadenlos überzockt :Cheese:).
Deswegen : Wie lange trainierst du schon so ?
Ansonsten würde ich mich auch anschließen : Lieber auf 2-3 mal die Woche verteilen ...
Grüße
Hier (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=259198&postcount=12) habe ich mal Links dazu gepostet.
Das reicht mir leider nicht...:Huhu:
Hmm ... also schon relativ intensives Krafttraining, nicht wahr ?
Da kann man, abhängig von der Vorbelastung, schon mal etwas Muskelkater davon bekommen.
Nach einigen Wochen ohne Steigerung sollte man sich allerdings langsam dran gewöhnt haben (wenn man nicht von vornherein und durchgehend gnadenlos überzockt :Cheese:).
Deswegen : Wie lange trainierst du schon so ?
Ansonsten würde ich mich auch anschließen : Lieber auf 2-3 mal die Woche verteilen ...
Grüße
Bis letzten Herbst war ich Hobbyläufer und lief 3-4 mal die Woche 10 - 15km im GA1 und 2, keine Volksläufe oder Wettkämpfe.
Im September habe ich dann mit Triathlon angefangen und zusätzlich noch an einem Laufkurs als Vorbereitung zum Wien Marathon besucht. Das waren dann auf einmal 12-14h Training pro Woche, wovon ich bis zu 80km die Woche glaufen bin.
Ich Januar hat es mich dann erwischt, Hüftprobleme welche immer schlimmer wurden und den Höhepunkt nach einem Longjog erreichten -> 2 1/2 Monate Laufpause, kein Wien Marathon Verdacht auf Labrumriss(Knorpellippe) im Hüftgelenk. Therapie mit Cortison (:.Glücklicherweise wars dann anscheinend doch nur eine Schleimbeutelentzündung. Nachdem ich wieder einigermasen Fit war, hab ich mir im Mai, eine Woche nach dem Trainingslager in Malle, das Schlüsselbein bei einem Radsturz gebrochen. Nach zwei OP's(nach der ersten habe ich das Gefühl in der Hand verloren) konnte ich im Juli dann wider loslegen. Bis auf ein zwischenzeitliches kleines Zipperlein an der Kniekante kann ich wieder voll trainieren, versuche aber die Belastungen im Rahmen zu halten, damit mein Körper das auch verkraftet.
Das Kraftraining für die Beine mache ich seit acht Wochen. Ich empfinde es aber nicht extrem Anstrenend und ich konnte auch das Gewicht etwas steigern(10kg), da ich während den Übungen das Gefühl habe das mehr Gewicht Problemlos möglich. Bisher habe ich ja nur mit max. 30kg plus meinem Körpergewicht 68kg trainiert. Die Auswirkung, sprich der Muskelkater scheinen dem aber leider nicht beizupflichten.
Vielleicht liegt es wirklich daran dass die Trainingsreize Zeitlich zu lange auseinander liegen und ich auf 2-3 Trainingseinheiten umstellen sollte.
Verbessere ich mich denn auch, wenn ich nur 1-2 Sätze dreimal die Woche mache?
@All
PS: Ein grosses DANKE an Alle, für eure Hinweise und Tips!!
Das könnte ich mal probieren, da ich auch viel Protein zu mir nehme und das macht ja auch sauer. Kannst du mir eines Empfehlen?
Hallo!
Ich komme ursprünglich aus dem Kraftsport und habe in der Zeit auch immer sehr viel Protein zu mir genommen und da fing das auch an mit der Übersäuerung.Ich lasse mir immer ein Pulver in der Apotheke zusammen mixen welches mir eine Ärztin empfohlen hat und zwar ist das das Basenpulver 3 nach Dr.Rauch, ich weiß nicht ob du bei Google was darüber findest sonst kann ich dir auch noch mal die genaue Zusammensetzung aufschreiben bei Interesse.
LG:Huhu:
DeRosa_ITA
08.11.2009, 18:44
Verbessere ich mich denn auch, wenn ich nur 1-2 Sätze dreimal die Woche mache?
2 Sätze 3* die Woche sind eine top Sache, gerade für Ausdauersportler, da wir ja sonst an den Reserven nagen und jede Substanz geschont werden sollte... ich hab jedenfalls mit 2 Sätzen pro Muskelgruppe die besten Steigerungen gemacht (bzw. 1 Satz zum Aufwärmen mit wenig Gewicht, dann 2* mit so viel Gewicht, dass halt gerade mal 6-12 WH gehen..., oder pyramidenmäßig 1 Satz aufwärmen, 1 mal mit Gewicht für 10-12 WH, 1 mal mit Gewicht für 5-8 WH)
Sportive Grüße
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