Welche Intervalle für 45min Zeitfahren

[Riddley]

Hallo zusammen,

nach der GA1-Phase kommen jetzt bei mir Intervalle zunehmend ins Spiel. Möchte die olympische Distanz so schnell wie möglich fahren (auch was! ;-)

De Frage, die sich mir stellt: Wie viele Intervalle, wie lange mit welcher Kadenz und HF?

Habe mal gelesen, dass 60er Kadenz mit 70-80 Prozent HFmax ideaL wären für Kraftausdauer. Is da was dran?

Danke und schöne Grüße!
Riddley

[captain hook]

Du fährst ne OD in 45min? Also 40km... Mach weiter wie bisher und berichte uns darüber.

Ansonsten vergiss KA und Kadenz und den neumodischen Schnickschnack und Details in denen man sich verzettln möchte und die am Ende 0,5% ausmachen.

1h schnell fahren bedeutet die brauchst Schwelle, Schwelle und nochmal Schwelle.

Isolierte Vorschläge sind unangebracht. Da braucht es einen Gesamtansatz. Willst Du viel Umfang machen oder wenig. Willst Du auch schnell laufen und schwimmen oder nur radeln? Was kannst Du schon? Hört sich erstmal doof an, aber wenn ich jetzt sag: "mach viel Sweetspot" und dann kommst Du und sagst, dass Du 700km die Woche fährst, dann müsstest Du vielleicht lieber stärker polarisiert fahren. Da gibt es einfach Dinge die sehr stark von einander abhängen und kombiniert mit diesen oder jenen Dingen gut funktionieren oder totaler Mist sind.

[Riddley]

Du fährst ne OD in 45min? Also 40km... Mach weiter wie bisher und berichte uns darüber.

Ansonsten vergiss KA und Kadenz und den neumodischen Schnickschnack und Details in denen man sich verzettln möchte und die am Ende 0,5% ausmachen.

1h schnell fahren bedeutet die brauchst Schwelle, Schwelle und nochmal Schwelle.

Isolierte Vorschläge sind unangebracht. Da braucht es einen Gesamtansatz. Willst Du viel Umfang machen oder wenig. Willst Du auch schnell laufen und schwimmen oder nur radeln? Was kannst Du schon? Hört sich erstmal doof an, aber wenn ich jetzt sag: "mach viel Sweetspot" und dann kommst Du und sagst, dass Du 700km die Woche fährst, dann müsstest Du vielleicht lieber stärker polarisiert fahren. Da gibt es einfach Dinge die sehr stark von einander abhängen und kombiniert mit diesen oder jenen Dingen gut funktionieren oder totaler Mist sind.

Verstehe. Danke schonmal :-)

Im Jahr komme ich auf ca. 5.000 - 7.000 km aufm Rad, je nachdem. Hab jetzt die letzten Monate regelmäßig 100km-Fahrten gemacht (2x Woche) dazwischen auch immer mal wieder kürzere und intensivere Einheiten. Aber Fokus war Fettverbrennung und GA1.

Ich kann mich die Woche schon so 4x aufs Rad schwingen. Lange Ausfahrten berufsbedingt natürlich nur am WoE.

Parallel gibts auch immer mal etwas Krafttraining für die Beine.

So 8 Wochen vor Wettkampf wollte ich intensive Intervalle fahren. Sollte ich die unterhalb der Schwelle fahren. hab in einem Video von Arne mal aufgeschnappt, dass so die entscheidenden Muskelfasern trainiert werden. Die FT-ST-Kombi-Fasern glaub ich.

Bis zu den 8 Wochen vor dem WK wollte ich Kombi aus Grundlage und Intervall machen. Aber bin mir eben nicht sicher, wie lange eine Intervallfahrt dauern soll? Wie viele Intervalle? Bei welcher Kadenz?

[captain hook]

Verstehe. Danke schonmal :-)

Im Jahr komme ich auf ca. 5.000 - 7.000 km aufm Rad, je nachdem. Hab jetzt die letzten Monate regelmäßig 100km-Fahrten gemacht (2x Woche) dazwischen auch immer mal wieder kürzere und intensivere Einheiten. Aber Fokus war Fettverbrennung und GA1.

Ich kann mich die Woche schon so 4x aufs Rad schwingen. Lange Ausfahrten berufsbedingt natürlich nur am WoE.

Parallel gibts auch immer mal etwas Krafttraining für die Beine.

So 8 Wochen vor Wettkampf wollte ich intensive Intervalle fahren. Sollte ich die unterhalb der Schwelle fahren. hab in einem Video von Arne mal aufgeschnappt, dass so die entscheidenden Muskelfasern trainiert werden. Die FT-ST-Kombi-Fasern glaub ich.

Bis zu den 8 Wochen vor dem WK wollte ich Kombi aus Grundlage und Intervall machen. Aber bin mir eben nicht sicher, wie lange eine Intervallfahrt dauern soll? Wie viele Intervalle? Bei welcher Kadenz?

Klassiker fürs Schwellentraing sind (ohne den Gesamtzusammenhang zu berücksichtigen)

4x4min 3min P bei 115% der Schwellenleistung
3x8min mit 5min P bei 105% der Schwellenleistung
2-3x20min bei 100% der Schwellenleistung.
90min bei 90% der Schwellenleistung.

Diese Einheiten sind alle so, dass Du am Ende komplett durch bist. Mit Leistungsmesser ist es einfacher aber ohne bekommt man es auch schnell heraus wie hart man fahren kann und muss, damit sich dieser Zustand einstellt.

Jede Einheit nur dann angehen, wenn Du so frisch bist, dass Du das Programm erfüllen kannst. Den Rest außen herum dann maximal locker gestalten und besonders zu hartes Fahren an den Tagen dazwischen vermeiden. Du würdest nur das feststellen, was andere schon feststellten... wenn man diese Einheiten zu hart fährt, kann man langfristig die anderen Einheiten nicht so hart fahren, wie man sie fahren müsste.

Einige Fragen hast Du nicht beantwortet. zB ob du auch schnell laufen und schwimmen willst.

Das könnte bei der Sortierung der Vorschläge durchaus eine Rolle spielen. :-)

Kadenz spielt dabei eigentlich keine Rolle. Wettkampfmodus. Also eher natürliche, individuell optimale Frequenz und nix erzwungen hohes oder tiefes.

[captain hook]

Wenn Du bislang übrigens nur GA gemacht hast, ist das so eine Sache. Dann dürften einige System über die Zeit ziemlich gelitten haben. Einige harte eingestreute Einheiten in Deiner GA Phase hätten das verhindert und den Einstieg in die folgende IV Phase verbessert.

[Riddley]

Wenn Du bislang übrigens nur GA gemacht hast, ist das so eine Sache. Dann dürften einige System über die Zeit ziemlich gelitten haben. Einige harte eingestreute Einheiten in Deiner GA Phase hätten das verhindert und den Einstieg in die folgende IV Phase verbessert.

So war es ja nicht. Krafttraining war dabei und ein bisschen GA2 und drüber.

[Riddley]

Klassiker fürs Schwellentraing sind (ohne den Gesamtzusammenhang zu berücksichtigen)

4x4min 3min P bei 115% der Schwellenleistung
3x8min mit 5min P bei 105% der Schwellenleistung
2-3x20min bei 100% der Schwellenleistung.
90min bei 90% der Schwellenleistung.

Diese Einheiten sind alle so, dass Du am Ende komplett durch bist. Mit Leistungsmesser ist es einfacher aber ohne bekommt man es auch schnell heraus wie hart man fahren kann und muss, damit sich dieser Zustand einstellt.

Jede Einheit nur dann angehen, wenn Du so frisch bist, dass Du das Programm erfüllen kannst. Den Rest außen herum dann maximal locker gestalten und besonders zu hartes Fahren an den Tagen dazwischen vermeiden. Du würdest nur das feststellen, was andere schon feststellten... wenn man diese Einheiten zu hart fährt, kann man langfristig die anderen Einheiten nicht so hart fahren, wie man sie fahren müsste.

Einige Fragen hast Du nicht beantwortet. zB ob du auch schnell laufen und schwimmen willst.

Das könnte bei der Sortierung der Vorschläge durchaus eine Rolle spielen. :-)

Kadenz spielt dabei eigentlich keine Rolle. Wettkampfmodus. Also eher natürliche, individuell optimale Frequenz und nix erzwungen hohes oder tiefes.

SRM-System habe ich leider nicht. Kann nur nach Puls fahren. Hast Du da Werte für mich. Die Prozente kann ich nicht auf meine ANS übertragen?

[captain hook]

So war es ja nicht. Krafttraining war dabei und ein bisschen GA2 und drüber.

Neben GA1 wäre was am anderen Ende der Skala günstiger gewesen als GA2. :-) Es geht zB um Systeme wie die Sauerstoffaufnahme.

SRM-System habe ich leider nicht. Kann nur nach Puls fahren. Hast Du da Werte für mich. Die Prozente kann ich nicht auf meine ANS übertragen?

Keine Ahnung. Pulsumrechnung bei solchen Intervallen taugt recht wenig, weil das IV vorbei ist, bevor der Puls anständig reagiert. Es gibt dazu auch Untersuchungen, mit denen hab ich mich aber nicht beschäftigt. Da müssen Dir andere weiterhelfen.

Aber es ist leicht herauszufinden mit Körpergefühl. Kannst den Pulsmesser ja parallel laufen lassen und deine eigenen Beobachtungen machen. Maßgabe ist wie beschrieben, dass es am Ende jeweils "Anschlag" ist. Das probierst Du zweimal aus, dann weißt Du um was es geht.

Wenn Du noch (schnell) laufen und schwimmen musst, würde ich eher in Richtung der längeren IVs gehen als zu stark auf die 4x4.

[captiva]

2-3x20min bei 100% der Schwellenleistung.

Welche Pausenlänge würdest du da vorschlagen?
Bei 2x20 5min, oder eher 10min?
Bei 3x20?

Die 2x20 werden ja gerne mit Ein/Aus in eine Stunde gepackt.
Macht ein längeres Einfahren nicht Sinn bei einer so hohen Belastung?

[deirflu]

Welche Pausenlänge würdest du da vorschlagen?
Bei 2x20 5min, oder eher 10min?
Bei 3x20?

Die 2x20 werden ja gerne mit Ein/Aus in eine Stunde gepackt.
Macht ein längeres Einfahren nicht Sinn bei einer so hohen Belastung?

Eher 10min.

Längeres Einfahren macht IMHO wenig Sinn da du ja ein bestimmtes System ansprechen/trainieren willst.

Ich packe bei solchen Einheiten immer ein paar Trittfrequenzübungen usw in das Einfahren und nach 1-1,5h bin ich wieder zurück.

[captain hook]

Schwelle ist ja keine hohe Belastung. ;-) Die Pause ist ja eher für den Kopf und um kurz locker zu werden. Normal geht Schwelle ja auch ne Stunde am Stück. Die Pausenlaenge hat eher esoterischen Charakter dabei. Uebersaeuern sollte man bei ordentlicher Steuerung eh nicht.

[captiva]

Danke für eure Antworten!

[plastex7]

Habe auch noch zwei Fragen zu den o.g. Trainingseinheiten
Welche Trittfrequenz bei den Schwellentrainings?
Eher bergig oder flach?

[deirflu]

Welche Trittfrequenz bei den Schwellentrainings?
Eher bergig oder flach?

Höherer Leistungen lassen sich im flachen mit einer hohen Trittfrequenz leichter realisieren als mit niedrigen.
Ich würde mir da aber nicht zu viel Gedanken darüber machen, das kommt mit der Zeit sowieso durch das Körpergefühl, probier halt einfach herum.

Gelände würde ich an deine WK anpassen.

[FlowJob]

Kadenz spielt dabei eigentlich keine Rolle. Wettkampfmodus. Also eher natürliche, individuell optimale Frequenz und nix erzwungen hohes oder tiefes.

Biddeschön. :Blumen:

[tridinski]

Klassiker fürs Schwellentraing sind (ohne den Gesamtzusammenhang zu berücksichtigen)

4x4min 3min P bei 115% der Schwellenleistung
3x8min mit 5min P bei 105% der Schwellenleistung
2-3x20min bei 100% der Schwellenleistung.
90min bei 90% der Schwellenleistung.



In dieser Systematik, bei wie viel % würdet ihr die 40km in der OD einsortieren?

[autpatriot]

Ich stelle meine Frage mal hier.

Wie viel Watt Steigerung an der Schwelle (StdLeistung) ist in einem Zeitraum von 8 Wochen möglich.

Z.b. derzeit 300 Watt,

Sind nach 8 Wochen Training 325 Watt möglich?

Welche erfahrungswerte habt ihr?

[deirflu]

+25 W an der CP60 ist sehr viel.

Es kommt halt darauf an in welchen Trainingszustand du dich jetzt befindest?!

Wenn du gerade den GA Block beendet hast und jetzt mit dem Aufbau beginnst ist es nicht unmöglich. Hast du aber schon einen AB Block gemacht bzw wird das dein zweiter Höhepunkt wird es schwierig werden.

[autpatriot]

Befinde mich grad wieder im aufbau.

Die 8 Wochen sind nur ein fiktiver Zeitraum.

Ich möchte eben meine CP 60 nachhaltig steigern.

Da gibts ja doch einige nette Intervalltrainings.
Ich möchte diese auf meinem Ergo absolvieren und mir dafür entsprechende Intervall Trainings zusammenstellen

Mein Problem ist, ich weiß nicht wann ich die Wattzahl erhöhen soll?

Wie oft soll ich z.b. 3 x 15 min bei X Watt fahren, um dann in X Wochen das selbe Programm mit 3 x 15 min bei X+? Watt fahren kann.

[captain hook]

Befinde mich grad wieder im aufbau.

Die 8 Wochen sind nur ein fiktiver Zeitraum.

Ich möchte eben meine CP 60 nachhaltig steigern.

Da gibts ja doch einige nette Intervalltrainings.
Ich möchte diese auf meinem Ergo absolvieren und mir dafür entsprechende Intervall Trainings zusammenstellen

Mein Problem ist, ich weiß nicht wann ich die Wattzahl erhöhen soll?

Wie oft soll ich z.b. 3 x 15 min bei X Watt fahren, um dann in X Wochen das selbe Programm mit 3 x 15 min bei X+? Watt fahren kann.

Na wenn die Einheiten zu einfach werden und du am Ende mehr fahren kannst, dann hebst Du die Leistung an.

Grundsätzlich kannst du davon ausgehen, dass die o.g. Vorgaben extrem hart sind. Da ist spätestens beim letzten Vollgas angesagt. Wenn Du merkst, dass Du die Vorgaben leicht erfüllen kannst, musst Du es mal mit 5 W mehr probieren.

Wieviel Watt Du drauflegen kannst, ist von sovielen Faktoren abhängig, dass diese so in den Raum geworfen von niemanden zu beantworten ist. Was spricht dagegen es einfach mal zu versuchen mit der Anpassung nach Fortschritt und dann zu sehen was im Wettkampf rauskommt?

Wenn Du es ausschließlich auf dem Ergometer trainieren willst, ist das, was am Ende rauskommt eh eine sehr wackelige Angelegenheit. Die Skale geht von "ich bekomm auf dem Ergo nichtmal Bruchstücke von dem zusammen was ich draußen kann" bis zu "ich kann auf dem Ergo viel höhere Leistungen treten, weil ich mich nicht mit lenken, schauen und fahren beschäftigen muss".

[deirflu]

Wie oft soll ich z.b. 3 x 15 min bei X Watt fahren, um dann in X Wochen das selbe Programm mit 3 x 15 min bei X+? Watt fahren kann.

Da du keine konkrete Frage stellst ist es schwer dir eine Antwort zu geben.

Ich mache 3-4 Intervalleinheiten in der Woche, mehr geht auch nicht da man die Regeneration braucht, sonst wird man auch nicht viel besser werden und nur immer müder.

Am Anfang der 8 Wochen würde ich längere Intervalle (10-30min) an oder leicht über der FTP machen, einfach um den Körper an die Arbeit an der Schwelle zu gewöhnen. Einmal in der Woche noch etwas kürzere (6-10min) Intervalle schon eher Richtung VO2max.

Je weiter es geht um so kürzer aber härter werden die Intervalle.

Die letzten zwei Wochen dann noch etwas Form zu spitzen und dann schauen was geht.

Wichtig ist Intervalltraining nur dann zu machen wenn du nicht vorermüdet bist und die Einheiten so kurz wie möglich hältst, Junkmiles sind in dieser Zeit eher hinderlich. Die halbharten GA Trainings würde ich auch weck lassen. Also entweder Intervalle oder REKOM-GA1 zum Beine auflockern.

[bergflohtri]

Klassiker fürs Schwellentraing sind (ohne den Gesamtzusammenhang zu berücksichtigen)

4x4min 3min P bei 115% der Schwellenleistung
3x8min mit 5min P bei 105% der Schwellenleistung
2-3x20min bei 100% der Schwellenleistung.
90min bei 90% der Schwellenleistung.



- berücksichtigst Du in diesem Gesamtzusammenhang nur nicht die Teilnahme an der olympischen Distanz oder auch nicht die 40km Streckenlänge? Im zweiten Fall - wären diese Intervalle dann grundlegend gutes Schwellentraining ohne Rücksicht auf die Länge der Strecke, oder macht es Sinn die Intervalle anders zu gestalten, wenn die Strecke kürzer oder länger ist?

[captain hook]

- berücksichtigst Du in diesem Gesamtzusammenhang nur nicht die Teilnahme an der olympischen Distanz oder auch nicht die 40km Streckenlänge? Im zweiten Fall - wären diese Intervalle dann grundlegend gutes Schwellentraining ohne Rücksicht auf die Länge der Strecke, oder macht es Sinn die Intervalle anders zu gestalten, wenn die Strecke kürzer oder länger ist?

Das sind die klassischen Einheiten zur Bearbeitung der relevanten körperlichen mechanismen, die sich als wirksam herausgestellt haben. Kann natürlich jeder variieren oder anpassen wie er will. Diese haben sich halt in der Vergangenheit durchgesetzt.

Das ist wie 10x1000m für eine 10km Rennen oder ein 35er mit EB fürn Marathon. Kann man auch anders machen, hat sich aber über lange Zeiten für viele Probanten als erfolgreich bewiesen.

4x4=VO2max. Kürzer mach keinen Sinn, weil das System hochfahren muss, länger nicht, weil Du dann Intensität rausnehmen musst.

3x8=leicht überschwellig. Einfach um knapp oberhalb der Schwelle ein bisschen Zeit zusammen zu bringen. 105% ist da erträglich. Diese Intensität wirst Du aber kaum länger als 3x8min aushalten können.

3x20min= klassisch Schwelle... train what you want to race.

90min SST... gehen genau auf Deinen Punkt ein. Sich an "Dauerleistung" gewöhnen. Das kann hinten raus sehr hässlich werden...

Hier wurde ja nur nach den Intervallen gefragt. Das ergibt sich nachtürlich aus einem Gesamtzusammenhang. Ein paar km für die Grundlage muss man natürlich auch noch machen oder noch besser schon vorher in der Grundlagenphase absolviert haben.

[HollyX]

Hi,

interessante Diskussion.

Noch ein paar Fragen:
a) Wann macht man die? Ich hab die Erfahrung gemacht, dass ich die nicht so häufig hintereinander machen kann, weil sie mich dann einfach schnell ankotzen und ich einen regelrechten Ekel bekomme. Also dann eher in der Build-Phase?

b) Muss man die "vorbereiten" - z.B. durch 30''/4:30' - Intervalle, oder Tabatas oder gleich aus der Grundlage/KA auf die 4x4 etc. Intervalle ?

Mein Plan für diesen Herbst / Winter ist, mich eher auf Grundlage (d.h. a) Ausdauer/Ermüdungsresistenz und b) Kraft durch Krafttraining und dicke Gänge) zu fokussieren und die AeKapaz-Intervalle (egal welcher Dauer) dann erst in der späten Base-Phase zu machen. Hab mich in der Vergangenheit im Winter immer mit 30''-Intervallen gequält und hatte nie das Gefühl, dass mir im Frühjahr/Sommer irgendwas bringt...

Grüße und Danke
Holger

[captain hook]

Hi,

interessante Diskussion.

Noch ein paar Fragen:
a) Wann macht man die? Ich hab die Erfahrung gemacht, dass ich die nicht so häufig hintereinander machen kann, weil sie mich dann einfach schnell ankotzen und ich einen regelrechten Ekel bekomme. Also dann eher in der Build-Phase?

b) Muss man die "vorbereiten" - z.B. durch 30''/4:30' - Intervalle, oder Tabatas oder gleich aus der Grundlage/KA auf die 4x4 etc. Intervalle ?

Mein Plan für diesen Herbst / Winter ist, mich eher auf Grundlage (d.h. a) Ausdauer/Ermüdungsresistenz und b) Kraft durch Krafttraining und dicke Gänge) zu fokussieren und die AeKapaz-Intervalle (egal welcher Dauer) dann erst in der späten Base-Phase zu machen. Hab mich in der Vergangenheit im Winter immer mit 30''-Intervallen gequält und hatte nie das Gefühl, dass mir im Frühjahr/Sommer irgendwas bringt...

Grüße und Danke
Holger

Dafür müsste man jetzt wieder das Training und den Aufbau insgesamt beleuchten. Zusammen mit den Stärken und Schwächen.

Untersuchungen haben zB ergeben, dass komplettes Aussetzen der VO2max wirksamen Einheiten im Winter dazu führen, dass diese ziemlich darunter leidet und man lange braucht um da wieder aufzuholen wenn man dann wieder ins Training einsteigt.

Wenn man sehr viel Umfang macht, wird man weniger solcher IVs dauerhaft vertragen, wenn man eh wenig trainiert kann man sicher intensiver rangehen.

Ein Allheilmittel für alles und jeden gibt es kaum. 30´´ IVs können helfen, müssen aber nicht. Kommt drauf an, was man da macht. 3x10x30s/30s sind zB ziemlich VO2max Wirksam. 10x30´´ mit 2min Pause weniger, weil die Zeit zum Hochfahren einfach zu kurz ist.

[Benni1983]

Klassiker fürs Schwellentraing sind (ohne den Gesamtzusammenhang zu berücksichtigen)

4x4min 3min P bei 115% der Schwellenleistung
3x8min mit 5min P bei 105% der Schwellenleistung
2-3x20min bei 100% der Schwellenleistung.
90min bei 90% der Schwellenleistung.

Diese Einheiten sind alle so, dass Du am Ende komplett durch bist. Mit Leistungsmesser ist es einfacher aber ohne bekommt man es auch schnell heraus wie hart man fahren kann und muss, damit sich dieser Zustand einstellt.

Jede Einheit nur dann angehen, wenn Du so frisch bist, dass Du das Programm erfüllen kannst. Den Rest außen herum dann maximal locker gestalten und besonders zu hartes Fahren an den Tagen dazwischen vermeiden. Du würdest nur das feststellen, was andere schon feststellten... wenn man diese Einheiten zu hart fährt, kann man langfristig die anderen Einheiten nicht so hart fahren, wie man sie fahren müsste.

Einige Fragen hast Du nicht beantwortet. zB ob du auch schnell laufen und schwimmen willst.

Das könnte bei der Sortierung der Vorschläge durchaus eine Rolle spielen. :-)

Kadenz spielt dabei eigentlich keine Rolle. Wettkampfmodus. Also eher natürliche, individuell optimale Frequenz und nix erzwungen hohes oder tiefes.

Dazu habe ich eine Frage!
Wie sortiere ich diese vier Klassiker in die Periodisierung (Base/Build/Peak) ein???

[MattF]

Dazu habe ich eine Frage!
Wie sortiere ich diese vier Klassiker in die Periodisierung (Base/Build/Peak) ein???

Von oben nach unten :Lachanfall:

Von unspezifisch zu spezifisch.

Je länger das Intervall, desto spezifischer. :cool:

Ich würde jede der Einheiten einmal die Woche machen und das jeweils 4 Wochen lang.

[Benni1983]

Von oben nach unten :Lachanfall:

Von unspezifisch zu spezifisch.

Je länger das Intervall, desto spezifischer. :cool:

Ich würde jede der Einheiten einmal die Woche machen und das jeweils 4 Wochen lang.

Wow...vier mal die Woche Intervall auf dem Rad. Und das vier Wochen lang....
Danach bin ich reif für´s Pflegeheim :Lachanfall:

Das mit spezifisch/unspezifisch ist klar.

Verstehe ich es so richtig:
Base: 4x4...später 3x8
Build: 2-3x20 oder 90min (je nach Wettkmpfdistanz)
Peak: Wettkampfsimulation