Vollständige Version anzeigen : Wettkampfgewicht erreichen
Hallo,
hab da so gewisse Probleme ein optimales Gewicht in der Wettkampfsaison zu erreichen.
Die Faustregel "Wenn die Saison losgeht purzeln die Kilos von alleine" geht bei mir gerade anders herum. Während dem Wintertraining hab ich bei 1,81m ein gutes Gewicht von ~72kg. Hier ernähre ich mich nach Lust und Laune, aber schon relativ Gesund. Je näher es jedoch Richtung Wettkämpfe geht desto höher wird mein Gewicht. Momentan 75-76kg. Ich weis, das ist ja alles noch im Rahmen, aber denke mit 2-3kg weniger wär ich doch etwas schneller. Der Grund für die Zunahme liegt natürlich in der Ernährung. Im Winter relativ viel GA1 gemacht und dadurch normalen Hunger gehabt. Jetzt wo das Training intensiver wird steigt der Hunger überproportional an. Und auch die Fressattacken nehmen deutlich zu. Im Winter kam es 2-3x im Monat dazu. Momentan eher 2-3x pro Woche. Hier gibts dann kein halten mehr und alles wird verschlungen: 2-3 Tafeln Schokolade, Kuchen, aber auch "normales" Essen wie Brot, Nudeln, Fleisch. Habe das Gefühl je mehr ich mich versuche Gesudn zu ernähren, desto schlimmer wird es. Habe natürlich immer gedacht, das der Körper einfach nach der verbrauchten Energie verlangt und so am Tag nach einer langen Einheit der Hunger oft groß ist. Aber wieso hab ich selbst nach einem Ruhetag einen abartig großen Hunger. Das kann ja nicht am Energiedefizit liegen. Habe die Befürchtung während des Tapern bis Roth noch mal ordneltich zuzulegen:(
Kann mir das irgendwie alles nicht erklären...Grober Ansatz war immer großes Frühstück mit Obst/Müsli/Joghurt/Brötchen. Mittags dann Nudeln/Fleisch/Gemüse. Abends ähnlich wie Morgens. Das bleibt auch relativ ähnlich, nur das dazu dann noch die Fressattacken kommen, momentan fast jeden 2. Tag:Nee:
Im Winter war Ernährung identisch. Trainingspensum Stundenmäßig gleich gleblieben, nur jetzt halt mehr Intensitäten
Weis echt nicht mehr weiter....
PS: Trinken tu ich nur Wasser und davon relativ viel. 4-5 Liter/Tag
Also ich hatte so etwas auch öfter hab dann begonnen mir jeden Tag Schokolade zu gönnen und seitdem keine Attacken mehr!
Gewicht muss aber nicht zwingend wirkliche Zunahme sein, kann auch Wassereinlagerungen nach harten Einheiten sein. Zumindest mir gehts so. Sonntag lange Radeinheit + Laufen => am nächsten Tag 2-3 Kilo mehr!
Wiege mich ja öfters in der Woche und geht halt sei März stetig höher...
Also wenn es langsam höher geht ist es leider doch kein Wasser.
Dann versuche tägliche kleine Dosen, sich selbst kasteien hat in solchen Phasen keinen Sinn und keinen Erfolg. Aber wenn du dir täglich etwas gönnst kannst du den Heißhunger vielleicht kontrollieren!
holger-b
24.06.2013, 20:26
Ich habe bei Gewichtszunahme (auch durch Fressattaken begleitet) oft das Gefühl das es meinem Körper an Ruhe mangelt. Hat glaube/vermute ich was mit den Hormonen zu tun (habe aber keine Ahnung davon). Wenn ich mich dann meine Angst überwinde und mal zwei/drei Tage nicht trainiere dann ist alles wieder im Lot.
Pause tut Not! :Blumen:
Mir fällt da nur der Bergriff "chronisches Übertraining" ein. :Huhu:
Edit sagt: Dr. F aus Spanien könnte da mehr zu den Hormonen erzählen. :Cheese:
maotzedong
24.06.2013, 20:39
Direkt nach dem Mittagessen 1 - 2 Stückchen Schokolade ( Zartbitter)
Ist die Kalorienaufnahme nicht ganz so stark aus der Schokolade und die lust auf schoki ist den Tag über gebannt ( hilft bei mir zumindest)
Bin auch in etwa 1,80cm groß, die letzten Jahre immer so 74 - 76...aber seit Dezember letzten Jahres bin ich nicht über 72 kg gekommen
Drüsenfieber-Besieger
24.06.2013, 21:17
Kuchen ist nicht Kuchen!
Von der ketogenen Diät gibts klasse Käsekuchen ohne Mehl und Zucker. Hauptbestandteil sind dann Maqerquark und Eier. Dadurch relativ wenig Kalorien und viel Eiweiß. Kann man mit nem Schoko-Eiweiß-Shake nach nem Training kombinieren und hat so einen Hunger auf Süßes mit wenig Kalorien gestillt.
sbechtel
24.06.2013, 21:30
Ich kenne das, was du beschreibst und denke nicht, dass es ein klassischer Heißhunger ist. Wenn ich viel und intensiv trainiere, könnte ich auch permanent (auch an Ruhetagen) fressen bis der Arzt kommt. Ich denke das ist eine Vorsichtsmaßnahme des Körpers, nach dem Motto, wenn schon so extreme Beanspruchung, dann will ich wenigstens jeder Zeit ein Übermaß an Nähr-/Baustoffen zur Verfügung haben. Das der Körper sich in so extremen Phasen nicht mit dem Minimum zufrieden gibt, sondern lieber auf der sicheren Seite sein will, ist ja auch nicht ganz dumm.
Also wenn es langsam höher geht ist es leider doch kein Wasser.
Dann versuche tägliche kleine Dosen, sich selbst kasteien hat in solchen Phasen keinen Sinn und keinen Erfolg. Aber wenn du dir täglich etwas gönnst kannst du den Heißhunger vielleicht kontrollieren!
Das denke ich auch. Brauche im Training ja die Energie. Bringt ja nix auf optimalen Gewicht zu sein, aber dafür keine Leistung zu bringen weil man schlapp ist.
Ich habe bei Gewichtszunahme (auch durch Fressattaken begleitet) oft das Gefühl das es meinem Körper an Ruhe mangelt. Hat glaube/vermute ich was mit den Hormonen zu tun (habe aber keine Ahnung davon). Wenn ich mich dann meine Angst überwinde und mal zwei/drei Tage nicht trainiere dann ist alles wieder im Lot.
Pause tut Not! :Blumen:
Mir fällt da nur der Bergriff "chronisches Übertraining" ein. :Huhu:
Edit sagt: Dr. F aus Spanien könnte da mehr zu den Hormonen erzählen. :Cheese:
denke nicht das es auf Übertraining zu schieben ist. Da ja sogar am Ende einer Ruhewoche, wo ich verhältnismäßig kaum trainiere immer noch die totale Fresserei hab.
Direkt nach dem Mittagessen 1 - 2 Stückchen Schokolade ( Zartbitter)
Ist die Kalorienaufnahme nicht ganz so stark aus der Schokolade und die lust auf schoki ist den Tag über gebannt ( hilft bei mir zumindest)
Bin auch in etwa 1,80cm groß, die letzten Jahre immer so 74 - 76...aber seit Dezember letzten Jahres bin ich nicht über 72 kg gekommen
Das ist der optimale Ansatz, aber da passierts leider zu oft das dann doch die ganze Tafel reingemampft wird. Aber das ist eig. schon der Weg den ich versuche, aber klappen tut's auch nicht wirklich. Weil die Fressattacken sich nicht nur auf süßes beziehen, sondern auch mal ein Laib Brot mit Wurst weggehaun wird, nach dem eigentlichen Mittagessen:Nee:
Kuchen ist nicht Kuchen!
Von der ketogenen Diät gibts klasse Käsekuchen ohne Mehl und Zucker. Hauptbestandteil sind dann Maqerquark und Eier. Dadurch relativ wenig Kalorien und viel Eiweiß. Kann man mit nem Schoko-Eiweiß-Shake nach nem Training kombinieren und hat so einen Hunger auf Süßes mit wenig Kalorien gestillt.
Müsst ich mal ausprobieren:Blumen:
Ich kenne das, was du beschreibst und denke nicht, dass es ein klassischer Heißhunger ist. Wenn ich viel und intensiv trainiere, könnte ich auch permanent (auch an Ruhetagen) fressen bis der Arzt kommt. Ich denke das ist eine Vorsichtsmaßnahme des Körpers, nach dem Motto, wenn schon so extreme Beanspruchung, dann will ich wenigstens jeder Zeit ein Übermaß an Nähr-/Baustoffen zur Verfügung haben. Das der Körper sich in so extremen Phasen nicht mit dem Minimum zufrieden gibt, sondern lieber auf der sicheren Seite sein will, ist ja auch nicht ganz dumm.
Das ist meiner Meinung nach auch die logische Erklärung. Jetzt aber die Königsfrage: Wie "tricks" ich den Körper aus?:Lachanfall:
Wenn du zwei bis drei mal pro Woche Fressattacken hast, stimmt was grundsätzlich nicht mit deiner Ernährung. Vermutlich isst du nicht genug (!), um auf Idealgewicht zu kommen. Buchtipp: Racing Weight von Matt Fitzgerald.
Nachtrag: Verpflegst du dich vor, während und nach jeder Einheit ausreichend? Machst du Nüchterntraining? Wieviele Stunden Schlaf hast du im Schnitt am Tag?
Wenn du zwei bis drei mal pro Woche Fressattacken hast, stimmt was grundsätzlich nicht mit deiner Ernährung. Vermutlich isst du nicht genug (!), um auf Idealgewicht zu kommen. Buchtipp: Racing Weight von Matt Fitzgerald.
Nachtrag: Verpflegst du dich vor, während und nach jeder Einheit ausreichend? Machst du Nüchterntraining? Wieviele Stunden Schlaf hast du im Schnitt am Tag?
Das ich nicht genug esse wenn das öfter passiert ist ja auch mein Gedankengang. Aber wieso passiert das dann auch in einer Ruhewoche, wo ich schon tagelang deutlich positive Kalorienbilanzen habe?
Meistens vor der Einheit großes Frühstück, dann die Einheit an sich meist relativ wenig, dafür danach dann großes Mittagessen. Also glaube schon das ich im Grunde mich gut Verpflege.
Nüchterntraining momentan gar nicht. Bin Student daher genügend Schlaf: 8-9h.
Ich hab ja auch nix dagegen wenn ich am Tag nach einer langen Einheit ordentlich zulange, weil ja klar ist das das Defizit behoben werden muss. Trotzdem schade das der Gewichtstrend stetig ansteigt.
holger-b
25.06.2013, 06:45
Buchtipp: Racing Weight von Matt Fitzgerald.
Werde ich mir mal merken.
Meistens vor der Einheit großes Frühstück, dann die Einheit an sich meist relativ wenig, dafür danach dann großes Mittagessen.
Vielleicht ist die große Portion ja das Problem. Es belastet die Verdauung mehr als zwei oder drei Portionen. Vielleicht mal wie Friel beschreibt versuchen, direkt nach dem Training 300-400 Kcal aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Dann eine Stunde später erst essen, mittlerer bis hoher GI. Eventuell eine Pause und zum Kaffee einen kleinen Snack.
Ich hab mir eine Kcal Zähl App aufs Handy geladen und einfach mal geschaut was über ne Woche da so raus kommt.
Was ich ab und an mal mache wenn ich merke ich hab zu wenig gegessen, da nehm ich nen Esslöffel voll Leinöl. Zack ist das Kcal deffizit beseitigt und am Ende isses noch Gesund :)
Wäre doch mal Interessant was Du für ein Verhältnis hast über eine Woche.
Und an einem Regenerationstag wenig zu wenig essen ist nix, gerade da braucht der Körper seine "Bausteine" um sich wiederherzustellen und zu verbessern...
An Ruhetagen und in der Regenerationswoche hört der Körper ja mit nötigen Umbauten (sprich: Anpassungen an die Trainingsreize) nicht auf, sondern setzt das kontinuierlich fort. Deshalb bleibt auch der Hunger bestehen. Wenn es richtige Fressattacken sind, isst du vielleicht zu viel Zucker, der den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treibt? Dann regelt der Körper dagegen, das führt zu einem Überschwingen in die andere Richtung, der Blutzuckerspiegel geht in den Keller und der Körper verlangt wieder nach Zucker.
Ich bin auch gerade dabei, etwas Gewicht runterzukriegen. (Habe relativ konstantes Gewicht, aber zum Haupt-Wettkampf sollte noch das eine oder andere Kilo runter.) Esse jeden Morgen erstmal 200g Magerquark mit etwas O-Saft angerührt, eine Handvoll Obststücke dazu. Das macht relativ gut satt, hat wenig Kalorien und hält bis zum frühen Nachmittag. (Tipp von Arne, der hat rührt den Quark aber mit Wasser an und gibt gefrorene Himbeeren dazu.) Wenn ich Nachmittags trainiere, dann trinke ich danach in Ruhe einen Kaffee, dazu gibt es einen Eiweißriegel. Damit kann ich aufkommenden Heißhunger gut besänftigen, ohne richtig 'zuschlagen' zu müssen, hatte dann auch was Süßes und Schokolade.
TriBlade
25.06.2013, 11:10
Ich würde auch vermuten, dass es an den Kohlenhydraten liegt. Wenn ich in der intensiven Trainingszeit viele Kohlenhydrate esse (Brötchen, Brot, Nudeln, Reis, Kuchen, Süßigkeiten) dann ist dadurch mein Ess-Stop-Gen abgeschaltet. Damit kann ich kein Sättigungsgefühl erreichen. Quark, Obst (keine Bananen), Salat, Fleisch, funktioniert einigermaßen. Wenn ich den Tag schon mit Brötchen beginne wird es ganz ganz schwer. Weniger Kohlenhydrate = weniger Gewicht klappt bei mir gut.
locker baumeln
25.06.2013, 11:27
PS: Trinken tu ich nur Wasser und davon relativ viel. 4-5 Liter/Tag
Erscheint mir viel zu viel und dürfte deinen Mineralienhaushalt im Körper negativ beeinflussen.
Ich versuche seit einigen Wochen nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß zu mir zu nehmen und Abends dann nicht mächtiges mehr.
Abends dann mal lieber Eier, Salat.... Sprich keine Nudeln, Kartoffeln oder sonstiges.
Klappt eigentlich ganz gut. Aaber dir muss auch im klaren sein, dass du nun bis Roth jetzt auch keine 4-5kg mehr abnimmst :-)
Immer locker bleiben. Solange die Traininsgwerte zufriedenstellend sind ist doch alles im Lot!
Wenn es richtige Fressattacken sind, isst du vielleicht zu viel Zucker, der den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treibt? Dann regelt der Körper dagegen, das führt zu einem Überschwingen in die andere Richtung, der Blutzuckerspiegel geht in den Keller und der Körper verlangt wieder nach Zucker.
Ich denke auch das es vieleicht in diese Richtung geht!
Der Körper erkennt weniger einen hohen oder niedrigen Blutzuckerspiegel sondern vielmehr die Veränderungen dessen. Fressattaken bedeuten also wahrscheinlich einen sehr stark "pendelnden" Spiegel.
Bei mir bedeutet das wenn ich tagsüber mal zu viele KH's erwische weiß ich schon das ich abends wieder zuschlagen muss (Fressattake). Ich selbst kann mit mehren Mahlzeiten (ideal für mich sind alle drei Stunden) sehr gut gegensteuern!
sbechtel
25.06.2013, 14:27
Jetzt aber die Königsfrage: Wie "tricks" ich den Körper aus?:Lachanfall:
Am besten gar nicht. Das Extragewicht ist vielleicht deine einzige Chance, dir über die nächsten jahre noch Entwicklungspotenzial zu behalten. Wenn du nächstes Jahr mit 5kg weniger an der Startlinie stehst und weiter so krass trainierst, knackst du ja direkt die 9h. :Cheese:
Mit weniger KH würde ich an deiner Stelle nicht mehr experimentieren. Du bist sau krass drauf und haust ein Trainingspensum durch, dass, ich habe es dir schon 10x gesagt, absolut Grenzwertig ist. Wenn du dem Körper jetzt seinen gewohnten Treibstoff veränderst, rutschst du am Ende doch noch von der Klinge ab!
Also: Keine Experimente mehr. Du hast dich im Rad fahren sau stark entwickelt, Laufen kannst du sowieso, also rock das Ding und mach dir keine Gedanken ums Gewicht, dass kannst du nach Roth noch machen!
Hau rein!
Sternchen*
25.06.2013, 22:47
Das ist meiner Meinung nach auch die logische Erklärung. Jetzt aber die Königsfrage: Wie "tricks" ich den Körper aus?:Lachanfall:
Gar nicht. ;) Gegen den Körper geht es nicht. Würde sagen, Du bist in einem Teufelskreis. Kann so wie beschrieben Richtung zu viel Zucker gehen. Oder auch psychisch, vielleicht fehlt Dir was oder es hat was gefehlt und jetzt ist es (nur noch) antrainiertes Verhalten. Sitz Du beim viel Essen gemütlich am Tisch ohne Fernseher oder ähnliche Ablenkung oder ziehst Du es Dir nebenbei rein? Was würdest Du statt essen gerne tun? Vielleicht Langeweile wenn Du "ruhst"?
Essen ist eine schöne Sache. Ist ja das tolle daran, das wenn man viel trainiert auch gut zuschlagen darf. Aber wäre toll irgendwie "früher" satt zu werden.
Werde vor Roth natürlich keine Experimente mehr machen. Ging mir mehr darum zu verstehen wieso das so ist...Ich hab ja das Gefühl das nur eine In/Out Kontrolle wirklich aufschlüsse bringt!
Ich futtere in harten Trainingsphasen auch überproportional viel; hat wohl mit dem (Trainings)Stress zu tun.
Mir hilft es die KH-Zufuhr eher auf bestimmte Zeiten zu beschränken und nicht den ganzen Tag Insulin-Achterbahn zu fahren. Also zB nur unmittelbar nach dem Training und eventuell abends dann nochmal (beste Zeit für KH abseits des Trainings ist abends!! - da Cortisol niedrig). Ansonsten eher fettbetont essen und vor allem auf Deckung des Mikronährstoffbedarfs achten.
Eventuell nicht so prall gefüllte Glykogenspeicher (im Vergleich zu einer ständigen high-carb Ernährung) lassen sich mit höherer KH-Zufuhr während des Trainings ganz gut ausgleichen - ich nehme seitdem ich intensiver trainiere immer einen Zucker-Malto-Mix, und zwar reichlich.
Ich würd an deiner Stelle auch, falls du jetzt noch was ändern willst oder zumindest nicht mehr zunehmen, die KH nur auf den Zeitraum ums Training rum beschränken. Wenn man pro Tag 2-3 Einheiten macht wirds natürlich schwieriger. Ga1 Einheiten kannst du ja ohne KH machen, sprich als Frühstück nur Eiweiss und Fett. Und dann halt danach wieder ordentlich auffüllen.
Ich find schon dass in deinem Plan etwas zu viele KH und halt besonders in Form von Getreide sind...
BunteSocke
26.06.2013, 16:55
Ich bin auch gerade dabei, etwas Gewicht runterzukriegen. (Habe relativ konstantes Gewicht, aber zum Haupt-Wettkampf sollte noch das eine oder andere Kilo runter.) Esse jeden Morgen erstmal 200g Magerquark mit etwas O-Saft angerührt, eine Handvoll Obststücke dazu. Das macht relativ gut satt, hat wenig Kalorien und hält bis zum frühen Nachmittag. (Tipp von Arne, der hat rührt den Quark aber mit Wasser an und gibt gefrorene Himbeeren dazu.) Wenn ich Nachmittags trainiere, dann trinke ich danach in Ruhe einen Kaffee, dazu gibt es einen Eiweißriegel. Damit kann ich aufkommenden Heißhunger gut besänftigen, ohne richtig 'zuschlagen' zu müssen, hatte dann auch was Süßes und Schokolade.
So, so, Du planst mich Ende August also mit allen Mitteln abzuhängen :Peitsche: (wie man mit so einem Frühstück bis zum frühen Nachmittag kommt, ist mir völlig schleierhaft...:confused: meines ist inhaltlich ähnlich ausser, dass ich noch etwas Haferflocken und Sirup oder Nutella :o dazugebe, mengenmäßig aber ca. das Doppelte :o )
Vielleicht sollte ich doch auch nocheinmal versuchen, an der Abspeck-Schraube etwas zu drehen, da könnte ich insbesondere beim Laufen gewiss einige Minuten sparen :-B-(
ABER ICH ESSE DOCH AUCH SOOOOOOO GERNE :o
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