Vollständige Version anzeigen : Das 5-Wochen-PowerProgramm, Teil 2
Klugschnacker
11.02.2011, 21:25
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Das 5-Wochen-PowerProgramm, Teil 2
Von Arne Dyck
Der erste Teil des 5-Wochen-Powerprogramms hatte den Sinn, den Rost der Saisonpause von den Beinen zu klopfen. Mit kurzen und harten Belastungen wurde eine Abwechslung zu den sonst eher sanften Trainingsbelastungen der Off-Season geschaffen. In diesem Beitrag geht es um die Fortsetzung dieses 5-Wochen-Programms. In sieben Wochen wollen wir jetzt die antrainierten Fähigkeiten festigen und weiter Ausbauen. Dafür nutzen wir die nach heutigen Erkenntnissen beste Methode, um die maximale Sauerstoffaufnahme spürbar zu erhöhen. Daneben werden wir etwas für die Kraftausdauer tun, als Fundament für die Kraft beim Zeitfahren. Von Arne Dyck.
» Direkt zum Film (http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=33892)
lonerunner
11.02.2011, 22:19
Naaaa, endlich:Cheese:
Download läuft - wenngleich ich nochnichtmal mit dem Vorgänger zurecht komme ;) Hihi.
Grüße - super Arbeit. Vlt zieh ich mir den Film noch rein bei nem Stück Comté und nem Weizen =)
Grüße.
Superpimpf
12.02.2011, 19:40
Naaaa, endlich:Cheese:
+1 :Lachen2:
Ich finde es ja nur seltsam, das es der zweite Teil vom 5 Wochen Programm ist und aber 7 Wochen... :confused:
:)
Ja, cool, gleich mal runterladen...Bericht kommt in 7 Wochen...
Vielen Dank.:Blumen:
Warum schlägt Arne nochmal genau 20/20 - anstelle der sonst allseits bekannten 30/30? Den Reiz ein bischen mehr in Richtung Schnellkraft verschieben?
Grüße.
Juhuu - heute mal 3x 3min gefahren. Herrlich wenn die Lunge sp pumt :) gibt morgen bestimmt wieder Muskelkater im Brustkorb :cool: Hier schaff ich es auch 3mal die 3min mit ~310W durch zu ziehen ( mal so zum Vergleich vom Nachbar Fred). Es beschleicht mich das Gefühl das bie der Kraftausdauer ein eklatantes Loch klafft bei mir. Gut dann weiss man wo man ran muss.
Wie gehts den anderen mit dem Programm?
Oder sollen wir in nem anderen Fred (Trainingsforum) Disskutieren?!
Grüße.
lonerunner
21.02.2011, 22:19
Ich fang nächste Woche mit dem Programm an. Diese Woche ist Regeneration angesagt.
Vorletzte Woche bin ich isoliert die 4x4min gefahren, Watt passte zu den Vorwerten aus dem 5-Wochen-Programm (ca. 340Watt), hart aber machbar:)
lonerunner
08.03.2011, 23:41
In dem 2. Teil bestehen die Programme ja immer aus 2 Teilen, soll man die jetzt in einer Einheit fahren oder in 2 (kurzen).
Letzte Woche habe ich den Test und die 10x(20/20) in einer Einheit gemacht, das Ganze auf der Strasse. Genau Wattzahlen kann ich von daher nicht liefern, bin mehr nach Gefühl gefahren und wie immer hier mit VIEL Wind.
Insgesamt fand ich den ersten Teil besser, weil genauere Angaben zu den einzelnen Einheiten:Huhu:
Klugschnacker
09.03.2011, 00:08
Das kommt darauf an, wie fit Du bereits bist. Du kannst beide Belastungen in eine Trainingseinheit packen, Du kannst aber auch zwei daraus machen, falls das noch zu viel ist.
Wichtig ist nur, dass Du bei den Programmteilen, die auf die maximale Sauerstoffaufnahme abzielen (20/20 sec und 4x4 min) tatsächlich die geforderte Intensität von 95% der VO2max erreichst. Wenn Du diese Teile immer an den Anfang stellst, sehe ich kein Problem.
Viele Grüße!
Arne
Klugschnacker
09.03.2011, 00:12
Warum schlägt Arne nochmal genau 20/20 - anstelle der sonst allseits bekannten 30/30? Den Reiz ein bischen mehr in Richtung Schnellkraft verschieben?
Grüße.
Ja, genau. 30/30 ist für das Lauftraining besser, 20/20 bevorzuge ich für das Rad, da man dabei nicht auslaufen muss, sondern sofort nach 20 Sekunden die Beine hängen lassen kann; man hat also echte 20 Sekunden Pause.
Der Grundgedanke ist, dass die Intervalle zu kurz sein sollen, um nennenswert Laktat aufzubauen. Dadurch wird insgesamt eine sehr hohe Intensität möglich.
Grüße,
Arne
lonerunner
09.03.2011, 00:27
Das kommt darauf an, wie fit Du bereits bist. Du kannst beide Belastungen in eine Trainingseinheit packen, Du kannst aber auch zwei daraus machen, falls das noch zu viel ist.
Wichtig ist nur, dass Du bei den Programmteilen, die auf die maximale Sauerstoffaufnahme abzielen (20/20 sec und 4x4 min) tatsächlich die geforderte Intensität von 95% der VO2max erreichst. Wenn Du diese Teile immer an den Anfang stellst, sehe ich kein Problem.
Viele Grüße!
Arne
Das mit der Intensität ist eben draussen, ohne Wattmessung, das Problem. Der Puls geht zumindest bei den 20/20 ja nie auf 95% VO2max, die Leistung ist allenfalls nach Gefühl abzuschätzen.
Ich fahre dann gefühlt "fast alles was geht", ich hoffe das passt.
Fast hoffe ich schon auf schlechteres Wetter, dass ich das auf der Rolle mal etwas objektiver einschätzen kann:Lachen2:
Danke für die schnelle Antwort:Blumen:
Klugschnacker
09.03.2011, 00:30
Ich fahre dann gefühlt "fast alles was geht", ich hoffe das passt.
Passt!
Sebastian100
12.03.2011, 09:35
Das 5-Wochen-PowerProgramm zielt ja auf eine erste Form z. B. für einen Frühjahrstriathlon hin.
Wenn ich mich aber voll und ganz auf ein Rennen im August konzentrieren möchte, ist dann trotzdem das Programm für mich sinnvoll und kann einen neuen Trainingsreiz bewirken? Meine Schwäche auf dem Rad ist eher im Bereich Kraft, Kraftausdauer. Befinde mich in der ersten Woche Base I. Krafttraining mit der Langhantel abolviere ich (derzeit Maximalkrafttraining) bereits.
Klugschnacker
12.03.2011, 12:59
Der zweite (7-wöchige) Teil ist geeignet, der erste (5-wöchige) eher nicht. Du kannst die Belastungen aber auch gut draußen an der frischen Luft machen, statt auf der Rolle.
Für die unmittelbare Vorbereitung würde man auch ein paar längere Zeitfahren einbauen, z.B. 40 min für eine Kurzdistanz.
Grüße,
Arne
lonerunner
17.03.2011, 22:44
Bin heute das Programm der 3.Woche in einer kurzen 45min-Einheit auf der Rolle gefahren. Für längeres Training war heute kein Platz, gleichzeitig war diese Einheit Frustbewältigung:Peitsche:
Zuerst die Sauer-Power-Süss-Einheit mit ca. 340-350Watt beim Sauer fahren, das ist ein bisschen mehr als noch vor 3 Wochen bei vergleichbaren 4x4minVO2-max-Training.
Die 10x(20/20) dann eher nach Gefühl, hab nicht auf die Wattmessung geguckt, kurz vorm Kotzen:Kotz:
Sehr hart, aber ich bin jetzt etwas entspannter als noch vor der Einheit:Cheese:
Ich hoffe mal, die Pein schlägt sich bald auch in einer etwas höheren GA1-Pace nieder...
Nächste Woche dann der Test
Tri Andre
14.10.2012, 15:26
Wie fährt man am besten mit dem Radtraining fort, wenn man von Januar - März das Rollenpogramm durchzieht, die Hauptwettkämpfe (SD/OD) aber erst im Mai/Juni sind? :)
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