Trainingskalorien

[Paddle]

Hallo,

ich beabsichtige über den Winter keinen Speck anzulegen, sondern von 93kg auf 85kg abzuspecken (so bis Feb/März).
Grundumsatz und Leistungsumsatz an trainingsfreien Tagen (eh nur einer :Cheese: ) ist klar und dann ein Kaloriendefizit bilden auch, ist ja gut in Büchern und INet dokumentiert.
Aber was mache ich mit den zusätzlich verbrannten Kalorien durch Training?
Möchte eigentlich nicht bei jeder langen Einheit (2h Laufen oder 3-4h biken) in den Hungerast kommen.

Ansatz 1: Komplett wieder zuführen. Hmmm... ?
Ansatz 2: den Anteil der Fettverbrennung abschätzen und nur den KH-Anteil ersetzen?


Danke und Gruß
Paddle

[KingMabel]

Grundumsatz + Leistungsumsatz an trainingsfreien Tagen + Leistungsumsatz Training. Dann weniger Essen als die Summer der Summanden ergibt und zwar um genau den Faktor den du auch an trainingsfreien Tagen auserkoren hast.

oder verstehe ich die Frage falsch?

[Paddle]

Tendenziel zielt die Antwort schon in die Richtung. Wäre ja Ansatz 1, konstantes Kaloriendefizit und würde bedeuten alle kcal durch Training wieder zuführen.

Ich frage mich nur warum ich die kcal durch die Fettverbrennung wieder zuführen soll, das Fett will ich ja loswerden.

Gruß
Paddle

[KingMabel]

Tendenziel zielt die Antwort schon in die Richtung. Wäre ja Ansatz 1, konstantes Kaloriendefizit und würde bedeuten alle kcal durch Training wieder zuführen.

Ich frage mich nur warum ich die kcal durch die Fettverbrennung wieder zuführen soll, das Fett will ich ja loswerden.

Hast du ein zu hohes Defizit und das ja über mehrere Tage, wird dein Körper auf Sparflamme schalten, daher eher einen konstantes Defizit.

Und Energie bleibt Energie, egal ob aus Fett oder kcal zugeführt. Der Körper holt sich die fehlende Energie aus den Reserven. (Jaja, natürlich spielen sich dann im Körper andere Dinge ab, die ein Abnehmen begünstigen oder erschweren, aber nur mal energetisch gesprochen)

Den Artikel hier auf Triathlonszene dazu finde ich richtig gut erklärend! (Habe leider gerade den Link nicht parat)

[Paddle]

Der LINK (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=514&Itemid=81) !

Habe ich gelesen und wollte das ganze nur mal hinterfragen.
Da der zweite Ansatz von der Theorie schneller zum Erfolg führen sollte, wollte auch Erfahrungswerte erfragen. Allerdings wären bei dem 2ten Ansatz Defizite von bis 1000-1500kcal möglich und wäre wieder verdammt viel.


Gruß
Paddle

[Roberto]

Die Werte auf der Uhr darfst du nicht Ernst nehmen

[mauna_kea]

Ein Defizit von 1000 und mehr Kalorien wird dich schon rein Leistungsmäßg killen. Da gehen dann mehr Muskeln mit drauf als dir lieb ist.
versuche 500 einzuhalten, also wie im Beitrag beschrieben etwa 0,5Kilo pro Woche abnehmen.

[Flow]

Tendenziel zielt die Antwort schon in die Richtung. Wäre ja Ansatz 1, konstantes Kaloriendefizit und würde bedeuten alle kcal durch Training wieder zuführen.

Ich frage mich nur warum ich die kcal durch die Fettverbrennung wieder zuführen soll, das Fett will ich ja loswerden.

Gruß
Paddle
"Täglich konstantes kcal-Defizit" ist sowieso Firlefanz ... :cool:

Wenn die Fettverbrennung mal ordentlich läuft und du richtig lange, lockere Einheiten machst, kannst du an solchen Tagen auch "richtig Minus machen".
An anderen Tagen wirst du dafür "mal wieder etwas Energie" brauchen und solltest dafür auch mal ein kleines Plus in Kauf nehmen.

Ich würde mir ein "Durchschnittsdefizit" oder ein "Wochendefizit" vornehmen und von Tag zu Tag ein wenig auf den Körper hören.
Wenn du anfängst zu zittern, aus dem Mund riechst und nicht mehr klar denken kannst, sind eventuell die Kohlenhydrate aus, und du solltest dir vielleicht - Bilanz hin oder her - 'ne extra Banane gönnen.
Wenn du nach 4h locker Rad keinen besonderen Hunger verspürst, warum nicht mal 2000 kcal minus machen ...

Ich esse meist am Vortag "vor langen Dingern" etwas mehr (plus), was sich dann wieder ausgleicht (fasll die lange Einheit nicht ausfällt ... :Lachen2:)

Grüße,
Flow

[Paddle]

moin ,

ich habe gestern abend mal versucht für die Radeinheit (2.5h GA1) von gestern die verbrauchte Energie zu ermitteln
- Polar sagt 1729kcal
- mit Mittelwerten aus der Raddiagnostik errechnet -> 2275kcal

Ömmpf, das ist ein kräftiger Unterschied.
Wie schätzt, errechnet oder ermittelt sonstwie euren Energiebedarf im Training ?

Gruß
Paddle

[neonhelm]

Wie schätzt, errechnet oder ermittelt sonstwie euren Energiebedarf im Training ?

Gar nicht. Wofür auch...? ;)

[DeRosa_ITA]

Hallo,

ich beabsichtige über den Winter keinen Speck anzulegen, sondern von 93kg auf 85kg abzuspecken (so bis Feb/März).
Grundumsatz und Leistungsumsatz an trainingsfreien Tagen (eh nur einer :Cheese: ) ist klar und dann ein Kaloriendefizit bilden auch, ist ja gut in Büchern und INet dokumentiert.
Aber was mache ich mit den zusätzlich verbrannten Kalorien durch Training?
Möchte eigentlich nicht bei jeder langen Einheit (2h Laufen oder 3-4h biken) in den Hungerast kommen.

Ansatz 1: Komplett wieder zuführen. Hmmm... ?
Ansatz 2: den Anteil der Fettverbrennung abschätzen und nur den KH-Anteil ersetzen?


Danke und Gruß
Paddle

Hei Paddle,
wenn ich Dir einen Rat geben darf... jetzt wo eh das Saisonende und das neue Jahr erst beginnt, würd ich vorschlagen, dass Du Dein Wunschgewicht (sind ja jetzt nicht allzuviele kg, die Du verlieren willst) gerade in der jetzt nahenden Trainings-ärmeren Zeit verlierst... versuche möglichst auf die Ernährung zu achten und trainier nicht zu viel, sondern eher kurz, oft und sehr knackig... damit der Grundumsatz immer schön hoch bleibt... achte auf genügende Proteinzufuhr, v.a. verzweigtkettigte Aminosäuren BCAA (als Präparat aus dem Shop oder eben Fleisch, Fisch...)... versuche möglichst an Kohlenhydraten zu sparen, auch wenn es v.a. anfangs schwer fallen wird........

[Flow]

moin ,

ich habe gestern abend mal versucht für die Radeinheit (2.5h GA1) von gestern die verbrauchte Energie zu ermitteln
- Polar sagt 1729kcal
- mit Mittelwerten aus der Raddiagnostik errechnet -> 2275kcal

Ömmpf, das ist ein kräftiger Unterschied.
Wie schätzt, errechnet oder ermittelt sonstwie euren Energiebedarf im Training ?

Gruß
Paddle

Wenn, dann http://upload.wikimedia.org/math/d/8/5/d85a11dccd888d77343545939bd3db9d.png X http://www.kranke-horde.de/gif/thump.jpg...

Keine Ahnung wie die Polar das macht, aber (alleine) aus der Herzfrequenz würde ich nicht auf die kcal / Leistung schließen ... :Gruebeln:


... und trainier nicht zu viel, sondern eher kurz, oft und sehr knackig... damit der Grundumsatz immer schön hoch bleibt...
Da bin ich anderere Meinung !
Kurze, knackige Sachen verbrauchen wohl erstens nicht sooviel kcal.
Viel wichtiger aber :
Nach intensiven Einheiten sind recht schnell mal die Kohlenhydrate verballert, so daß man ordentlich Hunger bis Heißhunger bekommt und die "negative Bilanz" etwas schmerzvoller ausfällt.

Im Extremfall, wenn man sonst nichts zu tun hätte (:Lachen2:) :
Den ganzen Tag spazieren gehen.
-> Verbraucht viel kcal, relativ wenig Kohlenhydrate und bereitet dem Trainierten recht wenig Hunger ...


Grüße

[KingMabel]

Spazieren gehen würde aber keine Muskeln aufbauen, kurzes hartes training allerdings schon und die erhöhte Anzahl an Mitochondrien erhöht den Grundumsatz ;)

Dem Heißhunger kann man mit Proteinen ganz gut begegnen.

Die Trainingskalorien berechnen ist sowieso (ähnlich wie der Grundumsatz) maximal ein Schätzwert. Polar berechnet das nach der Art des Sports, dem Gewicht, der Größe und der Herzfrequenz. Der Verbrauchswert wird im Prinzip in einer Tabelle "nachgeschlagen".
So, nun setzt man (als Beispiel) einen 120kg schweren Fettleibigen neben einen 120kg Kraftsportler. Die werden sicherlich nicht die gleiche Anzahl an Energie verbraten bei sonst identischen Werten.

[Flow]

Spazieren gehen würde aber keine Muskeln aufbauen, kurzes hartes training allerdings schon
Nun ja ... Muskelaufbau und Gewichtsreduktion sind nunmal nicht die besten Teamkollegen ... ;)

und die erhöhte Anzahl an Mitochondrien erhöht den Grundumsatz ;)
Ist das so ... ? :Gruebeln:

Aber, wie auch immer ... die "ein-, zweihundert kcal Grundumsatz hin oder her" sind auch auf'm Weg zum Bäcker sofort runterspaziert ...

Mit langen Ausfahrten, langen Läufen gehen die zusätzlich verbrauchten kcal in die Tausende !
Der Grundumsatz liegt wahrscheinlich unter 2000 kcal !

Die Trainingskalorien berechnen ist sowieso (ähnlich wie der Grundumsatz) maximal ein Schätzwert. Polar berechnet das nach der Art des Sports, dem Gewicht, der Größe und der Herzfrequenz. Der Verbrauchswert wird im Prinzip in einer Tabelle "nachgeschlagen".
So, nun setzt man (als Beispiel) einen 120kg schweren Fettleibigen neben einen 120kg Kraftsportler. Die werden sicherlich nicht die gleiche Anzahl an Energie verbraten bei sonst identischen Werten.
Gerade beim Radfahren tritt der Trainierte bei gleichem Gewicht/gleicher Herfrequenz eventuell die doppelte Leistung des Untrainierten.
Natürlich verbraucht er damit auch ungleich mehr Kalorien.

[KingMabel]

So viel schwerer wird man durch den Aufbau der Muskulatur nicht, die brennt sich bei den langen GA1 wieder weg :cool:

Jeden Tag zusätzlich 200kcal zu verbrennen auch beim Schlafen würde ich nicht unterschätzen. Gerade weil er im Winter sicherlich ständig lange Ausfahrten machen wird/kann.


Der Rest war nur zur Anschauung, wieso das alles Schätzwerte sind.

[Flow]

So viel schwerer wird man durch den Aufbau der Muskulatur nicht, die brennt sich bei den langen GA1 wieder weg :cool:
Das nicht ... aber wenn du Muskeln aufbauen möchtest, empfiehlt es sich tendentiell etwas mehr zu essen, wenn du leichter werden möchtest, eher etwas weniger ... ;)

Jeden Tag zusätzlich 200kcal zu verbrennen auch beim Schlafen würde ich nicht unterschätzen. Gerade weil er im Winter sicherlich ständig lange Ausfahrten machen wird/kann.Sonntag hab' ich bei 'nem Umzug geholfen, danach bin ich 34 km gelaufen, zusätzlich ~'ne Stunde zu Fuß unterwegs gewesen ...
Geschätzer Verbrauch ~5500 kcal
Über 3000 kcal zusätzlich, für die du mit deinen +200 kcal (die ich auch erstmal noch bestätigt haben möchte ;) )über 2 Wochen brauchst.

Mit langen Einheiten (und Wandern) kriegt man das mehrmals wöchentlich hin.
Mit richtig kurzen, knackigen wird man wohl kaum über 3000 kcal kommen.

Äußere Randbedingungen (keine Zeit, keine Lust, Trainingsplan etc.) mal außen vor gelassen ...

[KingMabel]

Äußere Randbedingungen (keine Zeit, keine Lust, Trainingsplan etc.) mal außen vor gelassen ...

Vor allem die Arbeit und dann der frühe Sonnenuntergang in Kombination mit den langen Einheiten :)

Klar verbraucht man mit längerer Bewegung mehr Energie, aber ist das umsetzbar und sinnvoll (siehe dazu auch den Artikel hier bei Triaszene). Mal ganz von einem so hohen dauerhaftem Defizit abgesehen.

[Flow]

Klar verbraucht man mit längerer Bewegung mehr Energie
Man verbraucht mehr, ist weniger erschöpft (kann also schneller wieder), und bekommt nicht so schnell Hunger.

aber ist das umsetzbar
Wie gesagt, "die Randbedingungen" und "wenn man sonst nichts zu tun hätte" ... ;)

und sinnvoll (siehe dazu auch den Artikel hier bei Triaszene). Mal ganz von einem so hohen dauerhaftem Defizit abgesehen.
Wenn ich alles andere in meinem Leben geregelt und erledigt hätte und zur letzten Erfüllung nur noch 10 kg Fett weg müßten dann würde ich das so machen und hielte es für "am sinnvollsten" ... :)

Den Artikel kenne ich nicht oder weiß nicht, welchen du meinst ...

Bzgl. hohes Defizit :
Wenn man nach jahrelangem Ausdauertraining an hohe Energieumsätze und Fettverstoffwechselung gewöhnt ist, denke ich, ist ein hohes Defizit problemlos machbar und auch gesünder als ein hoher Überschuß.
Fast täglich 4h sehr locker Radfahren, 2h Wandern, evtl. ein wenig Planschen ... so kommt man recht kommod auf ~5000 kcal ...
Mit ~3000 kcal kann man sich gesund und abwechslungsreich ernähren und kriegt auch mal den Magen voll ...

Gut, ich weiß, wir haben anderes zu tun ... :cool:

In diesem Sinne, ich muß dann auch wieder weiter schuften ... :Huhu: