Vollständige Version anzeigen : schneller laufen, wie fange ich an ?
Kurz zum Backround:
5KM Bestzeit 2006 irgendwo um die 25 Minuten
10 KM Bestzeit 2006 irgendwo um die 55 Minuten
beide Zeiten im Training gelaufen auf nicht offiziell vermessenen Strecken
Jahres KM 2006 1.100
Übern Winter oft faul rumgehangen, die letzten Monate wieder mit richtigem Training angefangen.
Derzeit trainere ich einen 3 Wochen Zyklus:
1. Woche 3 - 4 Laufeinheiten
2. Woche 4 Laufeinheiten
3. Woche 2 - 3 Laufeinheiten
Immer dabei 10 KM im Wald mit 2 ordentlichen langen Anstiegen
Die laufe ich so um die 1:08 h locker bis flott, an den Anstiegen am Anschlag.
Dazu dann manchmal ein 8 KM Rekom Lauf, meistens aber 8 KM normales Wohlfühl Tempo
In der zweiten Woche dann immer noch ein längerer Lauf, derzeit 12 bis 15 KM. Tempo nach Lust und Laune
Letzer 15 KM z.b. in 1:34 h 8 KM zwischen 50 und 60 min
Die 8 KM laufe ich morgens vor der Arbeit. Viel mehr als 60 Minuten habe ich da nicht.
Die längeren Sachen dann mal Abends wenn Zeit ist.
Die meisten von euch lachen sich jetzt warscheinlich kaputt, ob der tollen Zeiten, aber deswegen bin ich ja hier :Cheese:
Ich bins Leid im Mittelfeld in die T2 zu kommen und dann vorm Besenwagen zu flüchten :Peitsche:
Wie fange ichs aber nun an ?
Intervalle ?
Da habe ich diesen Plan hier für Einsteiger gefunden:
1. Woche 5x 400 laufen / gehen
2. - 4. Woche 10x 400 laufen / gehen
5. Woche 5x 400 laufen / traben
6. - 8. Woche 10x 400 laufen / traben
Das ganze in einem Tempo zwischen 5 KM Zeit + 5 Sekunden und 10 KM Zeit + 5 Sekunden. Bei mir also zwischen 2:05 und 2:19
Dazu dann viellicht noch ein Fahrtspiel pro Woche ?
Oder reichen da die Waldläufe ?
Die Intervalle würde ich als Extra Laufeinheit machen da ich dafür ohnehin nur abends Zeit hätte.
Wie siehts mit TDL aus ?
Auch einen pro Woche, oder lieber einen pro Zyklus ?
Oder bringen die auf dem Niveau gar nix ?
Und wie gehts dann mittelfristig weiter ?
Das morgendliche Training könnte ich mit viel Mühe auf 90 Minuten ausbauen, Der Waldlauf kann belibig lang werden und einmal die Woche habe ich auch Abends unbegrenzt Zeit für einen Lauf.
Hast Du mittlerweile Normalgewicht? Sorry, dass ich frage, aber das ist für schnelles Laufen nicht unwichtig.
Wenn Du viermal pro Woche läufst, kannste ja einmal Tempotraining machen. Entweder Intervalle (da würde ich mit 200m schnell anfangen, länger als 400m macht erst viel später Sinn) oder Du trainierst einmal die Woche mit schnelleren Leuten einfach normal Laufen. Lass dabei den Pulser lieber zu Hause :Cheese:
Hast Du mittlerweile Normalgewicht? Sorry, dass ich frage, aber das ist für schnelles Laufen nicht unwichtig.
Nein, leider nicht. Ich frage mich auch allmählich wo mein tatsächliches Normalgewicht liegt.
Nach BMI müsste ich unter 88 Kilo wiegen.
Letztes Jahr habe ich immer so zwischen 93 und 96 Kilo gependelt.
Im Moment bin ich bei 103 Kilo, also stattliche 10 Kilo schwerer, habe aber z.b. den gleichen Taillenumfang :Gruebeln:
powermanpapa
21.06.2007, 15:44
na, das ist doch einfach
als erstes mal hüglige Strecken weglassen, das macht dich vielleicht stärker, aber nicht schneller
lange Läufe im Schlappschritt weglassen
schnell rennen üben, das geht nicht auf längeren Strecken
wenn schon nen längerer Lauf, dann wenigstens die letzen 2km richtig schnell probieren
68min auf 10 km sind sicher kein Training, das ist eher fürn Arsch
als erstes mal hüglige Strecken weglassen, das macht dich vielleicht stärker, aber nicht schneller
Brauche ich für schneller nicht auch stärker ?
Oder ist das nur für später im Bereich Tempohärte wichtig ?
honeyjazz
21.06.2007, 15:51
68min auf 10 km sind sicher kein Training, das ist eher fürn Arsch
sag doch sowas nicht. :Weinen:
RatzFatz
21.06.2007, 15:55
Am besten ist tatsächlich ein Trainingspartner oder gar Gruppe, die leicht schneller ist. Man puscht sich gegenseitig.
Eine grössere Varianz in der Geschwindigkeit. Sowohl über die ganzen Einheiten als auch in den Einheiten.
Mal nen Lauf schneller absolvieren und den nächsten dann bewusst langsamer.
Fahrtspiel jeweils ganz verschieden lange Abschnitte. 100m- 500m lang, kurze Steigungen, kurze Geraden oder, oder dazwischen ausreichend lange Pausen. Mit Trainingspartner bringt das erst richtig Spaß.
Fordernde Einheiten nicht an aufeinanderfolgenden Tagen machen. Am nächsten Tag solltest Du die Beine spüren. Am übernächsten Tag nicht mehr. Die Einheiten sollten sich entwickeln. Sprich: Du solltest merken, dass sie mit der Zeit leichter gehen, Du schneller laufen kannst, mehr davon machen kannst oder mit kürzeren Pausen. Ansonsten läuft etwas falsch.
sag doch sowas nicht. :Weinen:
Ach was. PMP bringts wie immer kurz auf den Punkt :Weinen:
Aber im Wald sind 10 KM ja zum Glück was anderes als flach :Lachen2:
Auf eine schnelle Laufgruppe muß ich dieses Jahr verzichten, weil morgens um 7 sind nicht so viele Lauftreffs und abends ist halt nicht mehr soviel Zeit. Deswegen fallen auch so Sachen wie Lauf ABC aus, weil ich das alleine nicht bewerten kann was ich da mache.
Aber ich erkenne schon die Tendenz. Vergiß die puren lockeren Läufe, bau Tempo ein.
Was sagt ihr zu dem Intervall Plan ? Taugt der für den Anfang ?
Oder lieber mit 200ern anfangen wie Daniel sagt ?
Lecker Nudelsalat
21.06.2007, 16:17
Auf eine schnelle Laufgruppe muß ich dieses Jahr verzichten, weil morgens um 7 sind nicht so viele Lauftreffs und abends ist halt nicht mehr soviel Zeit. Deswegen fallen auch so Sachen wie Lauf ABC aus, weil ich das alleine nicht bewerten kann was ich da mache.
Aber ich erkenne schon die Tendenz. Vergiß die puren lockeren Läufe, bau Tempo ein.
Was sagt ihr zu dem Intervall Plan ? Taugt der für den Anfang ?
Oder lieber mit 200ern anfangen wie Daniel sagt ?
Lass die Intervalle sein, bringen in Deinem Bereich respektive Gewicht erst einmal überhaupt nichts, ausser Schäden an den Gelenken und Sehnen.
Streue in deine Läufe, wie von Ratzfatz bereits beschrieben, kürzere schnellere Stücke ein, z.B. bis zum nächsten Baum laufe ich jetzt etwas schneller, das reicht vollkommen aus.
Die kürzeren Läufe schneller laufen, die längeren Läufe langsam und häufiger koppeln.
Anstatt die Laufumfänge hochzuschrauben, lieber etwas mehr Rad fahren.
Gruß strwd
Der Plan zielt IMO nicht auf Geschwindigkeit, sondern darauf, überhaupt laufen zu können. Ausdauer ist (siehe 5/10 K Zeit) auch ein Problem bei Dir, aber nicht das entscheidende.
Meine Erfahrung würde beispielsweise sagen:
1. Training
Einlaufen
10x200 in Tempo X (schnell, aber übers Training durchhalten)
Auslaufen, 12km voll machen
2. Training
Einlaufen
15x200 in Tempo X
Auslaufen, 12km voll machen
3. Training
Einlaufen
20x200 in Tempo X
Auslaufen, 14km voll machen
4. Training
Einlaufen
10x200 in Tempo X-4sec
Auslaufen, 12km voll machen
5. Training
Einlaufen
15x200 in Tempo X-4sec
Auslaufen, 12km voll machen
6. Training
Einlaufen
20x200 in Tempo X-4sec
Auslaufen, 14km voll machen
7. Training
Einlaufen
10x400 in Tempo X*2
Auslaufen, 14km voll machen
8. Training
Einlaufen
12x400 in Tempo X*2
Auslaufen, 14km voll machen
9. Training
Einlaufen
15x400 in Tempo X*2
Auslaufen, 14km voll machen
Und wieder Tempo steigern usw.
Lecker Nudelsalat
21.06.2007, 16:25
Der Plan zielt IMO nicht auf Geschwindigkeit, sondern darauf, überhaupt laufen zu können. Ausdauer ist (siehe 5/10 K Zeit) auch ein Problem bei Dir, aber nicht das entscheidende.
Meine Erfahrung würde beispielsweise sagen:
1. Training
Einlaufen
10x200 in Tempo X (schnell, aber übers Training durchhalten)
Auslaufen, 12km voll machen
2. Training
Einlaufen
15x200 in Tempo X
Auslaufen, 12km voll machen
3. Training
Einlaufen
20x200 in Tempo X
Auslaufen, 14km voll machen
4. Training
Einlaufen
10x200 in Tempo X-4sec
Auslaufen, 12km voll machen
5. Training
Einlaufen
15x200 in Tempo X-4sec
Auslaufen, 12km voll machen
6. Training
Einlaufen
20x200 in Tempo X-4sec
Auslaufen, 14km voll machen
7. Training
Einlaufen
10x400 in Tempo X*2
Auslaufen, 14km voll machen
8. Training
Einlaufen
12x400 in Tempo X*2
Auslaufen, 14km voll machen
9. Training
Einlaufen
15x400 in Tempo X*2
Auslaufen, 14km voll machen
Und wieder Tempo steigern usw.
... und schon sind in kurzer Zeit die Knochen kaputt.:Holzhammer: :Holzhammer: :Holzhammer:
Gruß strwd
Abnehmen, sich selber beim Training einmal die Woche ausbelasten, sonst lang und locker (Abnehmen!) und dann wirst Du wie von selbst schneller.
Das Ausbelasten kann bspw so aussehen. Fahrtspiel, 3x3min, beim nächsten mal 3x5min und so weiter. Oder auch 400er.
Nicht an Plänen orientieren, die für leistungsorientierte Läufer gedacht sind. Dafür die 400m Zeiten, die Du in Deinem Anfängerplan gefunden hast, vergessen. Lauf doch einfach so schnell Du kannst.
Einmal die Woche find ich das nicht so schlimm. Ich kenn mich aber auch nicht so mit etwas dicklichen, älteren Herren aus :Blumen:
Einmal die Woche find ich das nicht so schlimm. Ich kenn mich aber auch nicht so mit etwas dicklichen, älteren Herren aus :Blumen:
Wenn du mich das nächste mal überrundest würde ich aufpassen das du nicht vom Rad fällst :Duell:
;)
Ich glaube aber auch nicht, daß mir diese Einheiten schaden, schliesslich hat mir selbst ein Marathon nix anhaben können.
Viel Gewicht beim laufen trainiert halt auch viel die Sehnen :cool:
Lecker Nudelsalat
21.06.2007, 16:46
Wenn du mich das nächste mal überrundest würde ich aufpassen das du nicht vom Rad fällst :Duell:
;)
Ich glaube aber auch nicht, daß mir diese Einheiten schaden, schliesslich hat mir selbst ein Marathon nix anhaben können.
Viel Gewicht beim laufen trainiert halt auch viel die Sehnen :cool:
Die intensiven Einheiten (Intervalle) bedeuten erheblich mehr Stress für Sehnen und Gelenke als längere gemütliche Runden. Ich würde damit extrem vorsichtig sein.
Ich mache z.B. überhaupt keine Intervalle mehr, weil ich mir dadurch jedesmal Sehnenreizungen zugezogen habe (die treten nicht sofort auf, sondern etwas später).
Meine Zeiten habe ich trotzdem erheblich gesteigert.
HM dieses Jahr 1:35:08 (Karstadt) innerhalb des HM die 10km in 46 und 44 Minuten gelaufen.
Beim Tria in Gladbeck 21:11 für die 5
in Dortmund 47:44 für 10,8
in Hannover 1:44:55 für den HM hintendrauf gelaufen.
Alles durch radlastiges Koppeltraining erreicht.
Gruß strwd
Alles durch radlastiges Koppeltraining erreicht.
Ich bin ja auch großer Fan vom Koppeln, ich lauf kaum noch solo, sondern koppel lieber. Würdest Du verraten, wie Du das Training gestaltest?
Ich variiere den Radpart. Fahr da mal ruhig oder mal schneller und versuche dann kurz, so zwischen 30-50min, und heftig (meist deutlich im GA2) zu laufen.
Gruß
bello
powermanpapa
21.06.2007, 17:41
sag doch sowas nicht. :Weinen:
du bist nen Mädchen und willst nicht schneller werden...oder? :Peitsche: :Hexe: :-B-(
@Ocean
um schneller zu werden musst du das den Beinen erstmal beibringen---nämlich sich schneller zu bewegen und längere Schritte zu machen, bergauf geht das nicht
powermanpapa
21.06.2007, 17:47
Ach was. PMP bringts wie immer kurz auf den Punkt :Weinen:
Aber im Wald sind 10 KM ja zum Glück was anderes als flach :Lachen2:
machs nicht zu kompliziert Bub, gugge mol was RatzFaz schreibt, soo einfach gehts und wenn du die 10 im Training in 45 läufst und das ganze als GA1 mit Regenrativem Anteil ins Trainingstagebuch schreiben kannst, dann machste Dankstas Training
@STRWD, vergiss nicht, du bist halt schon URalt, da gehts eh nimmer schnell, ansonsten hast du mit Koppeltraining was die Gelenke und Sehnen anbelangt, sicherlich Recht, was aber die reine Laufgeschwindigkeitsverbesserung anbelangt, nu, das trainiert man dennoch am gscheitsten zuFuss
RibaldCorello
21.06.2007, 18:04
Also ich schlag mal vor nimm einfach 20 kg ab, pro kg bringt dir auf 10 km 30 Sekunden, also bist du durch diese Massnahme schon mal 10 Minuten schneller.
Lecker Nudelsalat
21.06.2007, 18:05
Ich bin ja auch großer Fan vom Koppeln, ich lauf kaum noch solo, sondern koppel lieber. Würdest Du verraten, wie Du das Training gestaltest?
Ich variiere den Radpart. Fahr da mal ruhig oder mal schneller und versuche dann kurz, so zwischen 30-50min, und heftig (meist deutlich im GA2) zu laufen.
Gruß
bello
Gerne,
ich koppele häufig nach meiner RR Fahrt zur Arbeit, ca. 20km Rad, dann 10,8km lauf in 53 - 60 Minuten, je nachdem wie ich mich fühle, oder 9,8km ~ 46 Min, muss aber nicht, kann auch sein, dass ich nur schnell anlaufe und den Rest gemütlich. Ich mache das immer alles von der Tagesform abhängig und zwinge mich zu nichts.
Ich versuche immer zügig zu laufen, wenn ich gut drauf bin, den zweiten Teil schneller als den ersten.
Wenn ich eine längere Tour gefahren bin, laufe ich auch schon mal kürzer (7,8km) hintendrauf, sind meine Standard GPS vermessenen Laufstrecken, also schon ziemlich genau von der Länge.
Ab und an streue ich auch mal einen gemütlichen längeren Lauf ein, knapp 17km.
Mein Trainingsrevier ist eine alte Bahntrasse mit leichten Gefälle.
Die kurzen Strecken laufe ich immer mit Gefälle hin und gegen die Steigung (im Schnitt 1,2%) zurück.
Die längeren Sachen dann zunächst rauf und anschliessend runter, schöner für die Endbeschleunigung.:Cheese:
Die 7,8 Strecke ist auch meine Pace Strecke, die ich dann ab und zu mal schnell laufe.
Gruß strwd
Danke. Das hört sich gut an. Da scheine ich mit meiner Taktik nicht ganz falsch zu liegen. Die Streckenlängen sehen bei mir ähnlich aus, bin nur noch nicht so schnell. Aber mit ausreichend Koppeltraining sollte sich das ja ergeben :Lachen2:
Viele Grüße
bello
:Danke:
Ich werde es dann erstmal bei den Tips von Ratzfatz belassen.
Die lassen sich im Moment auch viel einfacher in mein Training einbauen als ne Extra Schicht Intervalle.
Die Waldläufe lasse ich aber trotzdem drin.
Erstens macht das riesen Spaß und zweitens schult es ja auch die Beweglichkeit der Füße. Und im Wald laufen auch viel hübschere Mädelz rum, als morgens früh am Rhein :Cheese:
count-zero
21.06.2007, 22:01
Was mir noch beim Aufbau von sowas ähnlichem wie "Tempo" (Ja, ich bin eine :Schnecke: ) hilft:
Stretching - Bewegliche Beine machen längere Schritte
Lauf-ABC
Hübsche Mädels vor mir - das ist die sicherste Methode! :Cheese:
:Danke:
Ich werde es dann erstmal bei den Tips von Ratzfatz belassen.
Die lassen sich im Moment auch viel einfacher in mein Training einbauen als ne Extra Schicht Intervalle.
Die Waldläufe lasse ich aber trotzdem drin.
Erstens macht das riesen Spaß und zweitens schult es ja auch die Beweglichkeit der Füße. Und im Wald laufen auch viel hübschere Mädelz rum, als morgens früh am Rhein :Cheese:
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