Vollständige Version anzeigen : Marathon - Greiftraining und Zielzeit anpassen
Ich versuche mich am Greifplan und trainiere für Frankfurt am 25. Oktober. Dabei habe ich mit 4 Trainingstagen (+ eine Radausfahrt) begonnen und auf 5 Trainingstage gesteigert, d.h. ich konnte die Intervalle, die Tempodauerläufe und die 35km komplett durchziehen und empfand das Training auch nicht als extrem hart (bis auf den ersten 35er).
Mein (ambitoniertes) Ziel ist unter 3h15 zu bleiben und um meine Form/mein Ziel zu testen bin ich am Sonntag vor einer Woche in Neu-Isenburg den Halbmarathon gelaufen, also eine Woche früher als Greif den Wettkampf empfiehlt. Ich war gut drauf und bin in einem für mich perfekten Rennen eine 1:26 Mitte gelaufen.
Die nächsten zwei Tage bin ich dann locker eine halbe bzw. eine Stunde gejoggt und die Intervall-Einheit am Mittwoch lief bestens (ich habe mich bestens regeneriert gefühlt). Am Samstag beim 35er hat es mich dann erwischt. Ich habe nach etwa der Hälfte abgebrochen, weil ich mich total platt gefühlt habe. Und heute weiß ich auch warum. Seit gestern habe ich Halsschmerzen und fühle mich schlapp; aber ansonsten keine Krankheitssymptome und ich fühle mich jetzt schon wieder besser.
So, lange Rede kurzer Sinn, hier sind meine Probleme:
Müsste ich versuchen mit dieser HM-Zeit einen schnelleren Mara zu laufen?
Wie hole ich den verpassten 35er wieder auf? Versuchen morgen wieder ins Traning zu kommen, wenn es mir 100% gut geht und am Mittwoch den 35er laufen und den Rest anpassen, d.h. einen TDL oder einmal Intervalle auslassen?! Den 35er vom Samstag gut sein lassen und sobald ich wieder fit bin normal ins Training einsteigen und hoffen, dass die nächsten drei 35er reichen?
Außerdem fühl(t)e ich mich so gut, dass ich gerne auf sechs Lauftage erhöht hätte.
Puuh, das war lang :Cheese:
Thx :Blumen:
Superpimpf
28.09.2009, 17:19
Wieder ins Traing einsteigen, OHNE den 35er nachzuholen.
Wenn du keinen wegläßt läufst du in relativ kurzen Abständen (vielleicht 4 oder 5 Tage) 2 35er (und im 2. Block beide mit ordentlicher EB) und das ist IMHO zuviel!
If in doubt, leave it out, André
So, lange Rede kurzer Sinn, hier sind meine Probleme:
Müsste ich versuchen mit dieser HM-Zeit einen schnelleren Mara zu laufen?
Wie hole ich den verpassten 35er wieder auf? Versuchen morgen wieder ins Traning zu kommen, wenn es mir 100% gut geht und am Mittwoch den 35er laufen und den Rest anpassen, d.h. einen TDL oder einmal Intervalle auslassen?! Den 35er vom Samstag gut sein lassen und sobald ich wieder fit bin normal ins Training einsteigen und hoffen, dass die nächsten drei 35er reichen?
Außerdem fühl(t)e ich mich so gut, dass ich gerne auf sechs Lauftage erhöht hätte.
Mach Dir keine Sorgen um den verpassten 35er. Betrachtet man die HM-Zeit ist Deine Form wohl gut. Da Dir die 35er vorher keine Probleme bereitet haben sollte es mit der Ausdauer auch hinhauen.
Kurier Dich aus und mach einfach wie gehabt weiter. Versuche nicht einen (v.a. wegen Unwohlsein) verpassten Lauf nachzuholen (=typischer Anfängerfehler).
Mir ging es diese Woche ähnlich: Eigentlich im Marathon-Training, letztes WE HM mit neuer PB - das Intervalltraining diese Woche ging noch, bei den 35km am So ziemlich abgekackt - d.h. ziemlich fertig mit der Welt und Endbeschleunigung ging garnicht. Ich vermute eine voll gelaufener HM ist nach einer Woche halt immer noch in den Beinen.
Gruß,
Klatu
Ausdauerjunkie
28.09.2009, 17:33
Versäumtes Training kann man nicht "aufholen". Vergiß den einen 35er.
Ja, ich würde den Marathon schneller laufen, bei der HM Zeit;) 2:59, bis (maximal) 3:07.
Thorsten
28.09.2009, 19:09
Schließe mich den Vorrschreibern an, dass du den verpassten 35er gar nicht aufholen sollst. Weg ist weg und dann mit dem Plan weitermachen. Halsschmerzen hatte ich Do/Fr auch, ist zu einer kleinen Erkältung geworden, die aber nicht schlimm ist und schon wieder fast abgeklungen. Vielleicht ist das bei dir ja ein ähnlicher Verlauf. Paar Tage Pause oder ruhigeres Training.
Auf zu deutlich unter 3:15 würde ich nicht gehen, wenn dein Training auf diese Zielzeit ausgerichtet ist. Und von irgendwoher kommt dieses Ziel doch, oder hast du zufällig mal was von 3:15 in einer Zeitschrift gelesen und gedacht, das mache ich jetzt ;)? Weder eine Steigerung der Umfänge auf 6 Tage pro Woche noch eine Verschärfung der Geschwindigkeit auf eine 2:59er-Zielzeit wird dich jetzt noch wirklich nach vorne bringen. Die Gefahr, zu überzocken ist deutlich größer. Ich habe auch schon etliche Greifpläne absolviert und mich auch nie völlig im Ar... gefühlt, sobald ich einmal im Trott drin war. Dennoch kamen die Zielzeiten hin, eine Unterbietung um 10 Minuten o.ä. wäre niemals denkbar gewesen! Ein wenig der Greif'schen Schreibart ist auch pures Marketing für seine "Peitsche". Und der Schritt von 3:15 auf 2:59 ist ein großer, oft genug mit einem jahrelangen Weg verbunden. Einen 1:26er-HM zu laufen ist dafür noch nicht genug.
Was weg ist ist weg, nachholen funktioniert nicht. Damit würdest du nur den Plan der folgenden Wochen versauen. Einfach so wieder einsteigen wie es im Plan steht.
Wenn die 3:15 nicht erheblich unterschätzt sind ist der Greif-Plan hart. Mit 4-5 Lauftagen und steigender Belastung wirst du das gegen Ende merken. Würde daher nicht noch weiter die Umfänge steigern sondern den Plan auf Zielzeit durchziehen. Die letzten 35er mit den langen Endbeschleunigungen werden dir noch Spaß machen :Lachen2:
Meiner Erfahrung nach funktioniert der Greif-Plan wenn man ihn genau so durchzieht wie geplant. Hab schon 2mal einen Mara danach vorbereitet und bin jedesmal bis auf 2-3min genau die geplante Zeit gelaufen.
Gruß Meik
Joesoletti
28.09.2009, 20:39
schließe mich da ausdauerjunkie an, würde mir auf jeden fall 2:59:59 bei deiner halbmarathonzeit vornehmen.
ziehe jetzt bereits das 8mal die greifsche vorbereitung durch und konnte meistens das tempo beim halbmarathon 4 wochen später beim marathon auch laufen. wenn du jetzt nur 4 mal die woche trainierst würde ich ein paar minuten dazu geben, da bist du aber immer noch unter 3 stunden.
in welchen tempo läufst du den 15km tempolauf? wenn du den im training voll läufst, hast du auch annähernd dein marathontempo.
lg,
martin
Thorsten
28.09.2009, 20:56
schließe mich da ausdauerjunkie an, würde mir auf jeden fall 2:59:59 bei deiner halbmarathonzeit vornehmen.
:Nee: Ausdauerjunkie hatte bei den 2:59 zumindest noch ein ";)" gesetzt und bis 3:07 gesagt. Das könnte ich mir bei seiner HM-Zeit auch noch vorstellen, aber Sub-3 - never-ever (wenn das Training mehr als Spielerei war)! Laut Trainingsmanager hat er die 35er in 3:20 bzw. 3:09 gelaufen, ich habe bei einer Sub-3-Vorbereitung nie über 3 h dafür gebraucht. Mit 1:26:30 muss man beim Marathon entspannt lächelnd die HM-Marke durchlaufen können.
schließe mich da ausdauerjunkie an, würde mir auf jeden fall 2:59:59 bei deiner halbmarathonzeit vornehmen.
ziehe jetzt bereits das 8mal die greifsche vorbereitung durch und konnte meistens das tempo beim halbmarathon 4 wochen später beim marathon auch laufen.
Dann hast du aber auch schon viel Lauferfahrung und Lebenskilometer gesammelt.
Ich würde die Zielzeit nicht unter 3:00 ansetzen. Lieber dieses mal sicher in sub 3:15 laufen und dann beim nächsten mal von anfang an auf sub 3:00 planen. für sub 3:00 sollte man schon einen HM von 1:24:00 laufen können.
Zieh das Training weiter so durch wie bisher und genieße den Marathon mit einer neuen PB und einem motivierenden Ziel für nächstes Jahr :-)
Moin,
danke für die Antworten. Das ist im Prinzip genau das, was ich hören wollte :Cheese: .
Dann werde ich heute versuchen wieder leicht ins Training einzusteigen um ab morgen wieder angreifen zu können. Ich werde auch bei meinem Ziel bleiben und hoffen, dass die restlichen 35er reichen :cool: .
Kann ich bei den kommenden 35er die Länge der Endbeschleunigungen so durchziehen, wie es im Plan steht, oder ist das zu riskant, weil mir wegen des HM und der Krankheit zwei Endbeschleunigungen fehlen?
Thorsten
29.09.2009, 10:00
Ich würde es wie geplant durchziehen, zumal du vorher ja noch nicht knapp über dem Anschlag warst.
So, ein kuzes Update:
Ich konnte nach vier Tagen Pause wieder ins Training einsteigen und konnte auch die letzten zwei Endbeschleunigungen durchziehen. Allerdings nicht ganz so, wie ich mir es gerne gewünscht hätte. Ich möchte ja gerne eine 4:36 in Frankfurt laufen und die 12 bzw 15 KM Endbeschleunigung gingen nur so in ca. 4:45.
Aber gut, Greif schreibt ja auch, dass es schon gut/ok ist, wenn man bis auf 10s an die geplante Zeit kommt.
Jetzt stand heute der "Formprüfungslauf" auf dem Programm und die Konfusion ist perfekt:
15 KM so schnell wie möglich und dann kann man angeblich dieses Tempo im Mara laufen, wenn man 6- bzw. 7-mal pro Woche gelaufen ist.
Ok, ich bin durchschnittlich ca. 5 mal gelaufen, bin aber die 15 KM heute in exakt 1h gelaufen. Aber dieses Tempo kann ich nie und nimmer 42,2 KM laufen...
Ich meine, 4:00 und 4:36 sind ja schon ein riesen Unterschied :confused:
beckenrandschwimmer
14.10.2009, 21:20
wenn du die 15km eb 3 tage vor dem formprüfungslauf mit 4:45 gelaufen bist, dann warst du im formprüfungslauf so schnell, weil du bei der eb zu langsam warst. die 15km tempolauf sind nur dann ein indikator für das marathontempo, wenn man
1. vom greifplan abgeschossen ist,
2. 7mal die woche läuft (lass mich raten, die 20km reg. am sonntag nach dem 35er mit eb hast du ausfallen lassen?)
ich musste das selber schmerzlich am eigenen leib erfahren. der greifplan basiert halt auf einem abhärtungskonzept.
deine grundschnelligkeit ist im vergleich zur ausdauer etwas besser.
überpace nicht am anfang des marathons, sonst geht dir bei km 30 die lampe aus.
das kann man gar nicht zu gross schreiben.
Thorsten
14.10.2009, 22:33
Bleib bei deinen 3:15, auf keinen Fall schneller! Das macht mir aktuell keinen wirklich greif-gefestigten Eindruck. Gutes Training hast du sicher absolviert, aber wenn du die EB nicht durchziehen konntest, ist das nicht gut. Die EB ist deine Glaskugel für die letzten 12 km, der Tempodauerlauf nur die Glaskugel für die ersten 25 km. Und du weißt ja, was du gesehen hast ;).
Viel Erfolg!
silbermond
14.10.2009, 22:54
Es sind bisher mehr Läufer mit Greif gescheitert als zum Ziel gekommen!
Heinrich
fitnesstom
14.10.2009, 23:00
Es sind bisher mehr Läufer mit Greif gescheitert als zum Ziel gekommen!
Heinrich
du auch?
silbermond
14.10.2009, 23:21
du auch?
Nein, ich hab mich nie dran orientiert!
...und trotz Verweigerung seiner Anweisungen in seinem Trainingslager mit eigenem, individuellen Trainingsplan mein gestecktes Ziel erreicht...
Aber ich hab einige kennengelernt...
Heinrich
Thorsten
14.10.2009, 23:28
Aber ich hab einige kennengelernt...
Es dürfte genauso viele geben, die mit anderen Plänen oder ohne Plan an ihren Zielen gescheitert sind. Von letzterem sicher noch viel mehr.
wenn du die 15km eb 3 tage vor dem formprüfungslauf mit 4:45 gelaufen bist, dann warst du im formprüfungslauf so schnell, weil du bei der eb zu langsam warst. die 15km tempolauf sind nur dann ein indikator für das marathontempo, wenn man
1. vom greifplan abgeschossen ist,
2. 7mal die woche läuft (lass mich raten, die 20km reg. am sonntag nach dem 35er mit eb hast du ausfallen lassen?)
ich musste das selber schmerzlich am eigenen leib erfahren. der greifplan basiert halt auf einem abhärtungskonzept.
deine grundschnelligkeit ist im vergleich zur ausdauer etwas besser.
überpace nicht am anfang des marathons, sonst geht dir bei km 30 die lampe aus.
das kann man gar nicht zu gross schreiben.
EB ging definitiv nicht schneller; Reg am Sonntag ist ausgefallen, weil ich 3h klettern war. Montag habe ich mich auch noch abgeschossen gefühlt, aber seit heute geht es eigentlich.
Bleib bei deinen 3:15, auf keinen Fall schneller! Das macht mir aktuell keinen wirklich greif-gefestigten Eindruck. Gutes Training hast du sicher absolviert, aber wenn du die EB nicht durchziehen konntest, ist das nicht gut. Die EB ist deine Glaskugel für die letzten 12 km, der Tempodauerlauf nur die Glaskugel für die ersten 25 km. Und du weißt ja, was du gesehen hast ;).
Viel Erfolg!
Durchziehen konnte ich sie schon, also ich bin nicht langsamer geworden hinten raus, aber eben ein wenig über FMP.
Danke, dann werde ich es so lassen!
Es sind bisher mehr Läufer mit Greif gescheitert als zum Ziel gekommen!
Heinrich
Passende, fundierte Antwort. Danke!
Es sind bisher mehr Läufer mit Greif gescheitert als zum Ziel gekommen!
Heinrich
Verfügst du da über statistische Erhebungen? Man könnte ja hier im Forum mal ne Umfrage starten... Also ich bin bisher mit allem anderen gescheitert, nur mit Greif nicht!
Ich kann dir nur meine Erfahrungen mit dem Greifplan weitergeben. Hab ihn bisher 3mal durchgezogen.
Wollte eigentlich immer den 7Tagesplan machen - hatte allerdings nur wenige Wochen an denen ich nicht einmal herausnehmen musste.
In Bezug auf die Marathongeschwindigkeit habe ich 2mal erlebt, dass ich im Marathon die Durchschnittsgeschwindigkeit der letzten beiden Endbeschleunigungen geschafft habe (12, bzw. 15km). Da lief der Marathon aber perfekt. Beim 3.mal habe ich beim Marathon relativ schnell bemerkt, dass es nicht mein Tag ist. In dem Fall war ich 5 Sekunden/km langsamer als die durchschnittliche Marathonenbeschleunigung.
Der Greif'sche 15km Testlauf zeigt bei mir ob ich im Vergleich zu den Vorjahren schneller geworden bin (sehe ich aber sonst bei den Trainingseinheiten auch). Marathonrelevanz hatte er aber für mich überhaupt keine.
Harald
MatthiasR
15.10.2009, 09:51
So, ein kuzes Update:
Ich konnte nach vier Tagen Pause wieder ins Training einsteigen und konnte auch die letzten zwei Endbeschleunigungen durchziehen. Allerdings nicht ganz so, wie ich mir es gerne gewünscht hätte. Ich möchte ja gerne eine 4:36 in Frankfurt laufen und die 12 bzw 15 KM Endbeschleunigung gingen nur so in ca. 4:45.
Aber gut, Greif schreibt ja auch, dass es schon gut/ok ist, wenn man bis auf 10s an die geplante Zeit kommt.
Mach dir keinen Kopf, ich habe bei den 35ern mit EB auch nie das Marathontempo geschafft - weder das geplante, noch das, was ich dann anschließend gelaufen bin. Nur einmal hat es fast geklappt - und da bin ich dann wegen Plattheit und Schmerzen im Oberschenkel nach der Hälfte ausgestiegen :(
Jetzt stand heute der "Formprüfungslauf" auf dem Programm und die Konfusion ist perfekt:
15 KM so schnell wie möglich und dann kann man angeblich dieses Tempo im Mara laufen, wenn man 6- bzw. 7-mal pro Woche gelaufen ist.
Ok, ich bin durchschnittlich ca. 5 mal gelaufen, bin aber die 15 KM heute in exakt 1h gelaufen. Aber dieses Tempo kann ich nie und nimmer 42,2 KM laufen...
Ich meine, 4:00 und 4:36 sind ja schon ein riesen Unterschied :confused:
Du nutzt wahrscheinlich den Countdown, bei dem der FPL 4 Tage nach dem letzten 35er liegt. Das sagt dann wirklich nicht so viel aus. Beim Jahresplan, den ich nutze, wird der FPL 2 Tage nach dem letzten 35er gelaufen, außerdem sind es inzwischen 18 km :Maso:
Dein HM-Tempo entspricht einer Marathon-Zeit von 3:02 - 3:03 (Faktor 2,11), von daher würde ich von einem 2:59:59-Versuch abraten. 3:15 ist aber auch zu langsam, ich würde an deiner Stelle auf 3:05 anlaufen.
Gruß Matthias
Thorsten
15.10.2009, 10:04
Ist halt nicht ganz schlüssig mit der Übertragung via Daumenregel. Seine HM-Zeit deutet auf ganz knapp über 3:00 hin, aber seine EB's sind dafür nicht gut genug. Wie weiter oben schon geschrieben wurde, scheint seine Schnelligkeit auf kürzeren Strecken ganz ok zu sein, aber hinten raus bei den ganz langen Kanten fehlt es noch ein wenig.
fitnesstom
15.10.2009, 10:19
ziel und ergebniss einer guten maravorbereitung ist, die realistische selbsteinschätzung seiner möglichkeiten (zielzeit) zu untermauern oder eben festzustellen, daß man daneben liegt mit seinen vorstellungen.
die eb-läufe (vor allem 9,12 und 15) sind daher schon recht aussagekräftig.
der 15-er testlauf (jetzt 18-er in den individ. plänen) klappt meistens etwas schneller.
dass leute mit greif häufiger scheitern als mit anderen plänen, ist humbug genau wie eine etwaige gegenteilige aussage.
Ist halt nicht ganz schlüssig mit der Übertragung via Daumenregel. Seine HM-Zeit deutet auf ganz knapp über 3:00 hin, aber seine EB's sind dafür nicht gut genug. Wie weiter oben schon geschrieben wurde, scheint seine Schnelligkeit auf kürzeren Strecken ganz ok zu sein, aber hinten raus bei den ganz langen Kanten fehlt es noch ein wenig.
Ich denke, dass ich hinten raus immer noch die paar Krankheitstage merke, aber da kann man jetzt nix mehr machen.
ziel und ergebniss einer guten maravorbereitung ist, die realistische selbsteinschätzung seiner möglichkeiten (zielzeit) zu untermauern oder eben festzustellen, daß man daneben liegt mit seinen vorstellungen.
Das ist genau mein Problem :Cheese: . Ich warte jetzt mal die Taperwoche ab und entscheide dann, was ich anlaufe. ich tendiere ja zu ca. 3:08:46 :cool:
Verfügst du da über statistische Erhebungen? Man könnte ja hier im Forum mal ne Umfrage starten... Also ich bin bisher mit allem anderen gescheitert, nur mit Greif nicht!
Ich hatte mit Greif auch etliche persönliche PB. Schon die Motivation war super. Einzig der 15 KM Test hat bei mir nie geklappt, entweder bei den 35 Km vorher schon ausgepowert oder zu schnell. Viel Erfolg:Huhu:
Matthias
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