Pacing beim Marathon (IM)

[Müder Joe]

Hallo:Huhu:
Ich wollte ein Thema noch einmal aufgreifen, das bereits woanders schon einmal angeklungen ist:
Wie sollte man den Marathon im IM optimal laufen? Ist es sinnvoll, das vorgeschlagene Pacing vom Solo-Marathon zu übernehmen? (toller Artikel übrigens, danke!) Oder ist es sinnvoll, schnell anzulaufen, dann rauszunehmen, und gegen Ende zu versuchen, wieder zu steigern? Die letzte Variante habe ich beim Verfolgen der Laufsplits von einigen Hawaii-Startern entdeckt (nr 1647, 30, 66), wobei das Steigern am Ende nicht allen gelungen ist. Ich habe bisher versucht, möglichst gleichmässig zu laufen. Denke, für ein sicheres Finish ist es das Beste, aber kann man so das bestmögliche Resultat erreichen?
Danke für Eure Gedanken zu dem Thema...
Müder Joe

[felix__w]

Oder ist es sinnvoll, schnell anzulaufen, dann rauszunehmen, und gegen Ende zu versuchen, wieder zu steigern?
Das habe ich in frankurt gemacht und bin dann am Schluss ziemlich langsam geworden (>4:30/km) für erste Runde war doch etwas schnell). Auf Elba war ich vom Rad schon ziemlich kaputt und bin dann langsamer gelaufen und konnte das Tempo besser halte. Das war aber auf tieferm Nivau (10 Minuten langsamer).

Es ist wohl ideal nicht zu schnell anzulaufen und dann möglichst versuchen das Tempo zu halten. Beim Ironman heisst es ja: der schnellste Läufer ist wer an wenigsten langsamer wird.

Felix

[DragAttack]

Hallo:Huhu:
Ich wollte ein Thema noch einmal aufgreifen, das bereits woanders schon einmal angeklungen ist:
Wie sollte man den Marathon im IM optimal laufen? Ist es sinnvoll, das vorgeschlagene Pacing vom Solo-Marathon zu übernehmen?
Die Frage hat sich mir auch gestellt beim Hawaii glotzen. Die Top10 haben fast allesamt die schnell losrennen und den Einbruch in Grenzen halten Variante gewählt:

Stadler:
FIRST RUN SEGMENT_________5.2 mi._________6:02/mile
SECOND RUN SEGMENT______17.6 mi._________6:45/mile
RUN FINISH________________26.2 mi._________6:56/mile
TOTAL RUN________________26.2 mi._________6:40/mile

Macca:
FIRST RUN SEGMENT_________5.2 mi._________6:00/mile
SECOND RUN SEGMENT______17.6 mi._________6:23/mile
RUN FINISH________________26.2 mi._________6:27/mile
TOTAL RUN________________26.2 mi._________6:20/mile

Al Sultan:
FIRST RUN SEGMENT__________5.2 mi._________5:59/mile
SECOND RUN SEGMENT_______17.6 mi._________6:31/mile
RUN FINISH_________________26.2 mi._________6:48/mile
TOTAL RUN_________________26.2 mi._________6:30/mile

Bekele:
FIRST RUN SEGMENT__________5.2 mi._________6:03/mile
SECOND RUN SEGMENT_______17.6 mi._________6:35/mile
RUN FINISH_________________26.2 mi._________6:24/mile
TOTAL RUN_________________26.2 mi._________6:25/mile

Llanos:
FIRST RUN SEGMENT__________5.2 mi._________6:10/mile
SECOND RUN SEGMENT_______17.6 mi._________6:46/mile
RUN FINISH_________________26.2 mi._________6:50/mile
TOTAL RUN_________________26.2 mi._________6:40/mile

Vanhoenacker:
FIRST RUN SEGMENT__________5.2 mi._________6:12/mile
SECOND RUN SEGMENT_______17.6 mi._________6:53/mile
RUN FINISH_________________26.2 mi._________6:53/mile
TOTAL RUN_________________26.2 mi._________6:45/mile

Bell:
FIRST RUN SEGMENT__________5.2 mi._________6:08/mile
SECOND RUN SEGMENT_______17.6 mi._________6:43/mile
RUN FINISH_________________26.2 mi._________7:09/mile
TOTAL RUN_________________26.2 mi._________6:45/mile

Brown:
FIRST RUN SEGMENT__________5.2 mi._________6:10/mile
SECOND RUN SEGMENT_______17.6 mi._________6:47/mile
RUN FINISH_________________26.2 mi._________7:10/mile
TOTAL RUN_________________26.2 mi._________6:47/mile

Lieto:
FIRST RUN SEGMENT__________5.2 mi._________6:49/mile
SECOND RUN SEGMENT_______17.6 mi._________7:07/mile
RUN FINISH_________________26.2 mi._________6:52/mile
TOTAL RUN_________________26.2 mi._________6:58/mile

Vernay:
FIRST RUN SEGMENT__________5.2 mi._________6:08/mile
SECOND RUN SEGMENT_______17.6 mi._________6:47/mile
RUN FINISH_________________26.2 mi._________6:34/mile
TOTAL RUN_________________26.2 mi._________6:35/mile

Gruß Torsten

[wehaka]

Ich bin der Überzeugung, dass es am günstigsten ist, möglichst gleichmäßig zu laufen.
Wer irgendwann langsamer wird, tut das nicht freiwillig.

Ich glaube auch nicht, dass hinter den von Torsten zitierten Zeiten ein Plan oder eine Absicht steckt. Das schnelle Loslaufen kennt jeder, die ersten km dienen der Tempofindung nach dem Radfahren.
Für mich sieht das so aus, als ob die Pros es nicht anders machen als die Breitensportler (nur schneller). :Cheese:

[drullse]

Da widerspreche ich Dir mal Wehaka.

Ich denke, die Pros haben eine ganz andere Grundlage und können sich so eine Taktik erlauben. Zumal es da um taktische Renneinteilung geht.

Vielleicht hätte Norman ja hinten raus beschleunigen können, aber er wollte ganz sicher nicht Gefahr laufen, dass Macca ihn überhaupt zu sehen bekommt.

Kleines Beispiel von mir: 2004 stand ich an der Startlinie zu einem 20er, neben mir mein schärfster Konkurrent, der den Kurs nicht kannte. Also gleich zu Anfang voll losgeballert, damit der mich möglichst schnell aus den Augen verliert. Das klappte und in der zweiten Runde versuchte er gar nicht mehr, aufzulaufen, weil er meinte, das hat eh keinen Sinn. Diese Taktik konnte ich aber nur laufen, weil ich noch genug Kilometer in den Beinen hatte.

Einen Marathon würde ich so nie laufen und schon gar nicht im Rahmen einer Langdistanz. Die Gefahr, das unsereiner hintenraus einbricht, weil die Kilometerdecke fehlt, ist einfach zu groß. Daher mein Tip: etwas zu langsam loslaufen, innerhalb der ersten 3 Km das Tempo finden, dann konstant bis Km 30 und dann entscheiden, ob beschleunigen oder Tempo halten...

[fitnesstom]

Da widerspreche ich Dir mal Wehaka.

Ich denke, die Pros haben eine ganz andere Grundlage und können sich so eine Taktik erlauben. Zumal es da um taktische Renneinteilung geht.

Vielleicht hätte Norman ja hinten raus beschleunigen können, aber er wollte ganz sicher nicht Gefahr laufen, dass Macca ihn überhaupt zu sehen bekommt.

Kleines Beispiel von mir: 2004 stand ich an der Startlinie zu einem 20er, neben mir mein schärfster Konkurrent, der den Kurs nicht kannte. Also gleich zu Anfang voll losgeballert, damit der mich möglichst schnell aus den Augen verliert. Das klappte und in der zweiten Runde versuchte er gar nicht mehr, aufzulaufen, weil er meinte, das hat eh keinen Sinn. Diese Taktik konnte ich aber nur laufen, weil ich noch genug Kilometer in den Beinen hatte.

Einen Marathon würde ich so nie laufen und schon gar nicht im Rahmen einer Langdistanz. Die Gefahr, das unsereiner hintenraus einbricht, weil die Kilometerdecke fehlt, ist einfach zu groß. Daher mein Tip: etwas zu langsam loslaufen, innerhalb der ersten 3 Km das Tempo finden, dann konstant bis Km 30 und dann entscheiden, ob beschleunigen oder Tempo halten...



was die taktik im ironman angeht, volle zustimmung!
genau deshalb ist der normann so losgeballert - und auch deutlich langsamer geworden. (wobei wir hier von "sterben" auf sehr hohem niveau reden: 2.55 h......). wenn er etwas verhaltener angeht, kann er wahrscheinlich schneller laufen, läuft aber gefahr, zu früh zeit zu verlieren, in sicht zu kommen und so die gegner zusätzlich zu motivieren.

im reinen mara bin ich der meinung, möglichst konstante abschnitte zu laufen von anfang bis ende. tja, und wenn es dann der tag x ist, dann wird man eben nicht langsamer sondern kann noch minimal beschleunigen und läuft bestzeit. das wichtigste hierbei ist- wie so oft- die richtige selbsteinschätzung!!! die meisten werden doch nur deshalb langsamer weil für ihre traumzeit die umfänge/qualität fehlen und von daher das anfangs gewählte tempo wohl einen tick zu hoch ist.

[Hunki]

Gordo empfielt ja auch, dass man die ersten 5km sicher etwas langsamer als das gewünschte Tempo läuft, nur um wieder etwas das Gefühl für das Lauftempo zu bekommen. Ich bin zum Beispiel das letzte Jahr in Zürich auch zu schnell angelaufen und musste dann etwas dafür büssen. Aber solche Fehler darf man bei der ersten LD noch machen :)

Ich hatte bis jetzt auf jeder Distanz das Gefühl, dass die ersten paar meter absolut kein Geschwindigkeitsgefühl da ist nach dem Radfahren. Nach 1-2km konnte ich mich dann aber wieder ganz gut einschätzen.

Hunki

[DragAttack]

Da widerspreche ich Dir mal Wehaka.

Ich denke, die Pros haben eine ganz andere Grundlage und können sich so eine Taktik erlauben. Zumal es da um taktische Renneinteilung geht.

Vielleicht hätte Norman ja hinten raus beschleunigen können, aber er wollte ganz sicher nicht Gefahr laufen, dass Macca ihn überhaupt zu sehen bekommt.

Kleines Beispiel von mir: 2004 stand ich an der Startlinie zu einem 20er, neben mir mein schärfster Konkurrent, der den Kurs nicht kannte. Also gleich zu Anfang voll losgeballert, damit der mich möglichst schnell aus den Augen verliert. Das klappte und in der zweiten Runde versuchte er gar nicht mehr, aufzulaufen, weil er meinte, das hat eh keinen Sinn. Diese Taktik konnte ich aber nur laufen, weil ich noch genug Kilometer in den Beinen hatte.
Ist dieser Effekt tatsächlich so groß?

Stadler ist - verglichen mit seiner Marathondurschnittsgeschwindigkeit - auf den ersten 8km gut 3min zu schnell gelaufen. Ist dieser psychologische Effekt tatsächlich größer als die Zeit, die er mit anfangs gesparten Körnern am Ende hätte schneller laufen können?

Welchen Sinn mach diese Taktik für die hinteren Top10?

Gruß Torsten

[Nils]

Dieses Jahr hatte ich wenig Lauf-km in den Beinen. Ich bin extrem langsam losgelaufen und wurde oft überholt auf den ersten km.
Irgendwann habe ich die Leute wieder eingesammelt, weil ich viel länger durchlaufen konnt als die...
Wie Drullse geschrieben hat: Ab km 30 kann man entscheiden, ob mal schneller werden kann oder langsamer.....
Ich hab mich dann fürs gehen entschieden:Cheese:

[drullse]

Ist dieser Effekt tatsächlich so groß?

Nein - er ist noch größer...

Stadler ist - verglichen mit seiner Marathondurschnittsgeschwindigkeit - auf den ersten 8km gut 3min zu schnell gelaufen. Ist dieser psychologische Effekt tatsächlich größer als die Zeit, die er mit anfangs gesparten Körnern am Ende hätte schneller laufen können?

Ja. Denn ob er hintenraum nochmal beschleunigen kann, ist fraglich. Das kann vermutlich kaum jemand mit Bestimmtheit sagen.

Welchen Sinn mach diese Taktik für die hinteren Top10?

Genau die gleiche. Die Pros versuchen, alles rauszuholen in der Hoffnung, dass der andere stärker eingeht als sie selbst.

Nur: wir sind keine Profis. Solange wir nicht um Plätze kämpfen, ist eine solche Taktik für unsereinen zu riskant.

[Lecker Nudelsalat]

Dieses Jahr hatte ich wenig Lauf-km in den Beinen. Ich bin extrem langsam losgelaufen und wurde oft überholt auf den ersten km.
Irgendwann habe ich die Leute wieder eingesammelt, weil ich viel länger durchlaufen konnt als die...
Wie Drullse geschrieben hat: Ab km 30 kann man entscheiden, ob mal schneller werden kann oder langsamer.....
Ich hab mich dann fürs gehen entschieden:Cheese:

Bist Du dann schneller gegangen als die Anderen?:confused:

Gruss strwd

[Rene]

bleibt noch die Frag ob der erste Split auch genau ist. Da könnten auch gut und gern einfach ein paar hundert meter fehlen. Denn bei den Agegroupern sieht es ähnlich aus mit dem ersten Splits.

Wobei Norman in einem Interview schon sagte, dass er am Anfang Druck gemacht hat um den Abstand groß zu halten. Zum schluss wäre wohl noch etwas gegangen, aber er musste ja nicht :D
Im Livestream sah es aber sehr lang nicht so aus, als ob da noch was gehen könnte und wenn dann erst ganz zum schluss, wo es wohl bergab geht nach Kona rein.

Ich denke auch, dass es besser ist langsamer zu starten. Wenn ich so einen Sammelpool der IM Fehler machen würde, dann wäre das schnelle Anlaufen mit sicherheit an erster Stelle. Dies habe ich sicherlich von jedem schon gehört.

Gruß René

[drullse]

Bist Du dann schneller gegangen als die Anderen?:confused:

Gruss strwd

Nicht lachen! Ein Vereinskollege hatte in Roth vor ein paar Jahren Probleme und wanderte statt zu laufen. Er überholte dabei einige "Läufer"...

Kampfwandern sozusagen.

[umbra]

Meinens erachtens sollte man beim IM die gleiche Taktik anwenden sie KS sie im Artikel für den Solomarathon beschrieben hat. :cool: bleiben am Anfang.

Unser Lauftrainer gibt es auch immer vor, jedoch bekomme ich es nicht immer hin. Wo ich so gelaufen bin gabs auch Bestzeit.

Es ist natürlich noch schwieriger sein Renntempo im Vorfeld zu bestimmen als bei einem Solomarathon. :Gruebeln:

[Nils]

Bist Du dann schneller gegangen als die Anderen?:confused:

Gruss strwd
Ach so...ist etwas missverständlich. Ich habe die Leute zwischen km 8 - 28 überholt. Ab km 30 habe ich dann nur noch wenige überholt und wurde auch nur noch wenig überholt, da ich dann mit der Taktik laufen...gehen..laufen...gehen, weiter gemacht habe.

Für die wenigen Laufkilometer (fast ohne lange Läufe) in der Vorbereitung, war ich überrascht, wie lange ich laufen konnte. Ich führe dies auf langsames, gleichmäßiges Laufen zurück. Ich hätte wesentlich schneller loslaufen können, wäre dann aber wahrscheinlich viel früher eingebrochen (Erfahrungen von früher).

[Müder Joe]

bleibt noch die Frag ob der erste Split auch genau ist. Da könnten auch gut und gern einfach ein paar hundert meter fehlen. Denn bei den Agegroupern sieht es ähnlich aus mit dem ersten Splits.


Daran dachte ich auch zuerst, aber ich gehe einfach mal davon aus, dass bei so einem Wettkampf (immerhin world championship) die Strecken und ihre Teilabschnitte korrekt vermessen sind.

Ansonsten überwiegt in den Beiträgen ja die Ansicht, dass langsames Anlaufen besser ist. Wahrscheinlich ist es wirklich die sichere und letztendlich auch schnellere Variante. Bleibt die Frage: gleichmässig oder mit Tempovariation. Ich kann mir vorstellen, dass man auch beim Marathon im IM von dem im Artikel vorgestellten Konzept profitiert, da man zu einem Zeitpunkt, an dem die Beine noch einigermassen fit sind(km 10-30), wahrscheinlich noch gut Zeit herauslaufen kann und diese Möglichkeit nutzen sollte, denn ab 30km sind die Beine (also, meine zumindest) eh müde. Bei höherem Tempo zwischen 10 und 30 hat men zu diesem Zeitpunkt ein "Zeitguthaben", bei gleichmässigem Tempo hat man keines. Solange man immer im Rahmen seiner Möglichkeiten bleibt, sollte man doch bei beiden Strategien in gleichem Ausmaß langsamer werden.:Gruebeln:

Ich werde zumindest nächstes Mal (also nächste Woche:) )versuchen, so wie im Artikel beschrieben zu pacen und schauen was dabei herauskommt. Vorausgesetzt natürlich, es läuft gut und ich habe zu diesem Zeitpunkt keine anderen Probleme und Sorgen:Maso:

[DragAttack]

da ich dann mit der Taktik laufen...gehen..laufen...gehen, weiter gemacht habe.
Diese Taktik hab ich mir komplett abgewöht. Wenn ich gehen muss, dann gleich längere Strecke, bis ich merklich regeneriert habe (d.h. bis die Schrittgeschwindigkeit von selbst zunimmt) und hoffe, dann den rest wieder durchgehend laufen zu können. AHA-Erlebnis hierbei war Roth `04. Nach 10km bin ich eingebrochen und hab erste Gehpause machen müssen. Mir Rücksicht auf Embrun sech Wochen später hatte ich darauf beschlossen, nichts mehr zu versuchen und das Rennen ins Ziel zu wandern. Neben mir hat jemand versucht, die Gehpausen kurz zu halten, ist regelmäßig soweit es ging (und kaum schneller als ich wandernd) gelaufen und anschließend wieder total erschöpft gegangen. Insgesamt waren wir zunächst gleichschnell. Ich hätte nach spätestens km20 wieder laufen können. Mit Rücksicht auf Embrun hab ichs gelassen und hab auf der Restlichen Strecke mit km-Zeiten von 7-8min etliche Läufer überholt.

Gruß Torsten

[drullse]

bleibt noch die Frag ob der erste Split auch genau ist. Da könnten auch gut und gern einfach ein paar hundert meter fehlen. Denn bei den Agegroupern sieht es ähnlich aus mit dem ersten Splits.

Daran dachte ich auch zuerst, aber ich gehe einfach mal davon aus, dass bei so einem Wettkampf (immerhin world championship) die Strecken und ihre Teilabschnitte korrekt vermessen sind.

Beim Berlin Marathon stehen auch immer wieder mal Schilder falsch...

Auch dazu kommen noch eventuelle topografische Gegebenheiten, Wind etc.

Aber vom Grundsatz her hätte ich es nicht anders gemacht als Stadler: alles was geht, damit mich ja keiner zu Gesicht bekommt. Zumal nach 5 Meilen der erste Wendepunkt kommt und dort der Abstand so hoch wie möglich sein sollte.

[Klugschnacker]

Ich habe es in den letzten beiden Jahren so gemacht, dass ich auf den ersten 5 Kilometern sehr locker laufe, um dann einen Rhythmus zu finden, der sich komfortabel anfühlt. Fühlt es sich irgendwie heroisch an, ist es sicher zu schnell. Dieses Temo halte ich dann bis Kilometer 15 oder besser 20.
Ab hier versuche ich, mich weiterhin sehr gut zu verpflegen, möglichst flüssig zu laufen und konzentriert zu bleiben. Verpflegung hat in dieser Phase aber Vorrang vor allem anderen. Ab Kilometer 30 geht es dann nur noch darum, irgendwie durchzuhalten. Die Uhr wird erst wieder ab Kilometer 36 oder 38 interessant, den zum Schluß kann man vielleicht wirklich noch was mobilisieren (oder auch nicht).

Den Tipp mit dem Abschnitt zwischen Kilometer 20 und 30, dem "Vesperabschnitt" habe ich von einem befreundeten Agegrouper, der beim Marathon (solo) mit 2:39 nur wenige Minuten schneller ist als ich. Innerhalb eines Langdistanztriathlons läuft er jedoch 3 Stunden oder sogar knapp darunter, während ich 3:20 Stunden laufe. Er läuft die ersten 20 km volle Lotte, futtert sich dann 10 Kilometer durch und gibt dann nochmal Gas. Der schnelle erste Halbmarathon wäre nichts für mich, aber die Mastkur auf den nächsten 10 km danach haut gut hin.

Grüße,
Klugschnacker

[Rene]

Diese Taktik hab ich mir komplett abgewöht. Wenn ich gehen muss, dann gleich längere Strecke, bis ich merklich regeneriert habe (d.h. bis die Schrittgeschwindigkeit von selbst zunimmt) und hoffe, dann den rest wieder durchgehend laufen zu können. AHA-Erlebnis hierbei war Roth `04. Nach 10km bin ich eingebrochen und hab erste Gehpause machen müssen. Mir Rücksicht auf Embrun sech Wochen später hatte ich darauf beschlossen, nichts mehr zu versuchen und das Rennen ins Ziel zu wandern. Neben mir hat jemand versucht, die Gehpausen kurz zu halten, ist regelmäßig soweit es ging (und kaum schneller als ich wandernd) gelaufen und anschließend wieder total erschöpft gegangen. Insgesamt waren wir zunächst gleichschnell. Ich hätte nach spätestens km20 wieder laufen können. Mit Rücksicht auf Embrun hab ichs gelassen und hab auf der Restlichen Strecke mit km-Zeiten von 7-8min etliche Läufer überholt.

Gruß Torsten


Genauso ist es mir in München ergangen. Nach 2-3km schnelles gehen haben sich die muskeln im Oberschenkel wieder leicht gelockert und ich konnte sogar noch einmal loslaufe Wobei es auch an der Nähe zum Ziel gelegen haben könnte :D

[drullse]

Den Tipp mit dem Abschnitt zwischen Kilometer 20 und 30, dem "Vesperabschnitt" habe ich von einem befreundeten Agegrouper, der beim Marathon (solo) mit 2:39 nur wenige Minuten schneller ist als ich. Innerhalb eines Langdistanztriathlons läuft er jedoch 3 Stunden oder sogar knapp darunter, während ich 3:20 Stunden laufe. Er läuft die ersten 20 km volle Lotte, futtert sich dann 10 Kilometer durch und gibt dann nochmal Gas. Der schnelle erste Halbmarathon wäre nichts für mich, aber die Mastkur auf den nächsten 10 km danach haut gut hin.


Klingt interessant. Das Blöde an der LD ist ja, dass man kaum Gelegenheiten hat, das mal auszuprobieren...

[umbra]

Klingt interessant. Das Blöde an der LD ist ja, dass man kaum Gelegenheiten hat, das mal auszuprobieren...

Das ist das Problem, beim Solomarathon kann man auf Grund von Halbmarathonzeiten, 10er-Zeiten, wie die TDL und die 35er mit EB liefen ziemlich gut sein Renntempo bestimmen und demnach eine Taktik zurechtlegen.

Beider Langdistanz spielen aber zu viele Faktoren eine Rolle um ein halbweg genaues Renntempo zu bestimmen. Siehe Beispiel Klugschnacker wieviel Unterschied zwischen 2 Personen im Verhältnis Solo Marathon zu IM-Marathon liegen kann.

[drullse]

Ich meinte vor allem die Tatsache, dass man so selten auf der LD startet und daher quasi nur einen Test pro Jahr hat, um solche Renntaktik auszuprobieren.

[Müder Joe]

Woran orientiert Ihr Euch denn hauptsächlich beim Laufen? HF, Zeit/km oder Körpergefühl?

[drullse]

Körpergefühl?

Wenn das stimmt, beziehst Du die beiden anderen Faktoren automatisch mit ein...

[chick]

ich richte mich nach der Zeit/km, weil auf das Körpergefühl beim LD Marathon kein Verlaß ist, jedenfalls bei mir. In Roth hatte ich Schwankungen von 4'30/km und 6'20/km. Allerdings gabs mit der KH Zufuhr Probleme, das mindert die Konzentration und das Körpergefühl.
Wenn mit der Erhnährung alles klappt, kann das auch mit dem Körpergefühl funktionieren.

[Klugschnacker]

Woran orientiert Ihr Euch denn hauptsächlich beim Laufen? HF, Zeit/km oder Körpergefühl?
Die ersten 15 km richte ich mich nach allen drei Werten, wobei die Zeit das geringste Gewicht hat. Danach dominiert das Körpergefühl und die Zeit kümmert mich nicht mehr. Denn würde sie sehr langsame Splitzeiten aufdecken, könnte ich deshalb nicht schneller machen.

Ich habe für mich die Erfahrung gemacht, dass ich einen Rennpuls von 155 nicht durchhalte. Deshalb bleibe ich jetzt immer zwischen 150 und 153. Ich kontrolliere das alle paar Minuten.

Auf den letzten Kilometern ist mir dann alles egal. Da versuche ich nur noch, irgendwie durchzuhalten.

Grüße,
Klugschnacker

[Hugo]

Ich denke es ist vor allem ne kopfsache.
da spielen dann dinge wie taktik, schmerzverträglichkeit und motivation ne große rolle.

z.b. kann es sich unter umständen durchaus lohnen die ersten km sehr schnell an zu gehn...näml. dann wenn die privatkonkurenz nicht all zu weit weg ist....wer auf den ersten kilometern schon schnell überholt kann seinen gegner ganz schön entmutigen, und entsprechend weniger stark abbauen über die dauer als die anderen.

das "langsam loslaufen und dann irgendwie durchkommen" ist meiner persöhnl. meinung nach nur für "ankommen" geeignet...fängt man an gegen reelle gegner zu laufen und nicht nur gegen die Uhr sind psychische Effekte oder Dinge wie Windschatten und der gleichen manchmal effektiver.

die fresstaktik von KS spricht meiner meinung nach n wichtigen Punkt an der von vielen trotz besseren wissens immer wieder missachtet wird. Die richtige Versorgung mit Nährstoffen und Flüssigkeit während eines Rennens is extrem wichtig, und dennoch kennt jeder das gefühl zu schlapp zu sein um was zu essen/zu trinken und sich zu denken, "naja...die letzten Meter gehn jetz auch noch"

die meisten einbrüche liegen wohl darin begründet und gar nicht mal im zu geringen trainingspensum oder zu hohem tempo.

klar kann man verschiedene taktiken durcprobiern, und das auch im training, aber was man dann im rennen zu machen hat zeigt sich am tag X normalerweise intuitiv. Viele Leute knicken ein wenn sie merken dass sie ungewollt langsamer werden, für die isses evtl. wirklich vorteilhaft langsamer zu beginnen, andere wiederum können auf den letzten kilometern wenn sie langsam wieder alles einsammeln was sie vor 10 oder 20 km überholt hat nochmal wahnsinnige kräfte mobilisiern...da allgemein gültige tips zu geben halt ich für schwierig, zumal viele theoretisch die"beste strategie" kennen, sie selbst aber nicht praktiziern weils im rennen dann doch wieder anders läuft als geplant

[Lecker Nudelsalat]

Woran orientiert Ihr Euch denn hauptsächlich beim Laufen? HF, Zeit/km oder Körpergefühl?

Ich bin dieses Jahr in Roth ohne alles gestartet:Cheese:

Habe sogar den Tacho am Rad abmontiert.

Hintergrund war eine langwierige Verletzung Ende Dezember, die sich bis Mitte April hingezogen hat. Ich bin dann in Roth mit 400 Laufkilometern angetreten und wollte mich nicht unter Druck setzen.:Maso:

Bin dann einfach nach Gefühl losgelaufen, die ersten 15km gingen super, die nächsten 20km waren furchtbar, die letzten Kilometer, mit dem Gefühl es zu schaffen, liefen dann wieder.

Herausgekommen ist letztendlich eine 4:31 unter den Voraussetzungen für mich eine zufriedenstellende Zeit.:Huhu:

Gruss strwd

[umbra]

klar kann man verschiedene taktiken durcprobiern, und das auch im training, aber was man dann im rennen zu machen hat zeigt sich am tag X normalerweise intuitiv. Viele Leute knicken ein wenn sie merken dass sie ungewollt langsamer werden, für die isses evtl. wirklich vorteilhaft langsamer zu beginnen, andere wiederum können auf den letzten kilometern wenn sie langsam wieder alles einsammeln was sie vor 10 oder 20 km überholt hat nochmal wahnsinnige kräfte mobilisiern...da allgemein gültige tips zu geben halt ich für schwierig, zumal viele theoretisch die"beste strategie" kennen, sie selbst aber nicht praktiziern weils im rennen dann doch wieder anders läuft als geplant

Im Training den Körper an verschiedene Tempi zu gewöhnen ist auf jeden Fall mal nicht schlecht. Wir machen das öfter bei TDL. Z.B. 12 km TDL 3 km 4:30'/km, 3 km 4:15'/km, 3 km 4:30'/km, 3 km 4:15'/km und das dann in verschiedenen Varationen mal mit dem schnelleren anfangen oder auch als 3er Plock z.B. 3*5000 aber alles ohne Pause dazwischen.

[Müder Joe]

Ich werde zumindest nächstes Mal (also nächste Woche:) )versuchen, so wie im Artikel beschrieben zu pacen und schauen was dabei herauskommt. Vorausgesetzt natürlich, es läuft gut und ich habe zu diesem Zeitpunkt keine anderen Probleme und Sorgen:Maso:

Ich wollte ja eigentlich beim IM Florida im Marathon so pacen wie Klugschnacker es in seinem Artikel für Solo-Marathon beschrieben hat .... daraus ist nichts geworden:Nee:
Es lief auf die klassische Tempogestaltung heraus: schnell anlaufen, Wettkampftempo finden und möglichst gleichmässig laufen so lange es geht. Ist auch einigermassen gelungen (2. Hälfte 3min. langsamer als erste). Ich konnte (und kann) mir nicht vorstellen, mich am Anfang zurückzuhalten, ich glaube, für mich wäre es keine gute Strategie (im IM wohlgemerkt, Solo sieht es ganz anders aus).

Kontrolle des Tempos (darum ging es hier ja auch schon) war über Zeit/mile bis ca. Mile 15 und danach nach Gefühl bzw was halt noch ging :Peitsche: Hat gut geklappt und werde ich wohl im Juni wieder machen....

Ach ja, Euch noch vielen Dank für die vielen Tips und Hinweise, die Ihr hier im Oktober geschrieben habt, obwohl für viele ja Wettkampfpause war und man sich da ja nicht unbedingt mit IM-Strategien beschäftigt....

[felix__w]

Ich wollte ja eigentlich beim IM Florida im Marathon so pacen wie Klugschnacker es in seinem Artikel für Solo-Marathon beschrieben hat .... daraus ist nichts geworden:Nee:
Es lief auf die klassische Tempogestaltung heraus: schnell anlaufen, Wettkampftempo finden und möglichst gleichmässig laufen so lange es geht. Ist auch einigermassen gelungen (2. Hälfte 3min. langsamer als erste).
Und wie ging sonst? Bericht :)

Felix

[Müder Joe]

Und wie ging sonst? Bericht :)

Felix

berichte gern, whs am Abend, wenn ich mehr Zeit habe...

edit: Bericht jetzt unter LD-sonstiges-Florida

[felix__w]

Jetzt wo Lanzarote näher rückt machte ich mir noch ein paar Gedanken zum Thema.
Dabei ging mir erst af wie doof ich in Frankfurt war. Ich lief den Marathon in einem 4:3x Schnitt an und brach schliesslich auf 5:1X ein. Das ist ja genau das was man nicht machen soll.
Nun bin ich eigentlich überzeugt, dass damals locker <3:30 möglich gewesen wäre wenn ich eben mit z.B. 4:55 gestartet wäre

Daher mein Tip: etwas zu langsam loslaufen, innerhalb der ersten 3 Km das Tempo finden, dann konstant bis Km 30 und dann entscheiden, ob beschleunigen oder Tempo halten...
Das tönt gut. Ich würde darum mit einem 5-Minuten Schnitt los laufen. Wenn ich es halten kann bin ich mit 3:31 zufrieden. Und wenn am Schluss noch etwas geht kann ich noch etwas holen.

Bei mir ist aber noch etwas die Frage da ob nicht schneller möglich wäre. Ich habe im letzten Monat sehr gute Resultate bei den Koppelläufen und auch am Duathlon am Sonntag. Soll ich da mehr wagen?
Oder einfach mal bis km30 warten und kann dann ev noch 'einiges' gewinnen?

Ich finde es auch ziemlich schwierig so langsam anzulaufen. ich wurde letztes Jahr in Frankfurt schon mit 4:30-4:40 viel überholt.
Wie macht ihr das?

Felix

[Axel]

Nachdem mir das doch sehr komisch vorkam, habe ich mir mal die Durchgangszeiten Frankfurt 2006 angeschaut. Voila. Die Ersten sind extrem konstant gelaufen.

Denke die km-Angaben auf Ironmanlive.com sind schlicht falsch.

Eventuell könnte ich mir auch noch was a´la "die Laufstrecke in Hawaii ist nach dem ersten Drittel extrem heiß" zusammenreimen. Tippe aber auf Fehler.


Nebenbeibemerkt finde ich es immer interessant wie in Foren diskutiert wird ohne die Diskussionsgrundlage zu hinterfragen.

Axel



Die Frage hat sich mir auch gestellt beim Hawaii glotzen. Die Top10 haben fast allesamt die schnell losrennen und den Einbruch in Grenzen halten Variante gewählt:

.....

Gruß Torsten

[Axel]

... gerade gesehen, das das ja ein alter Thread ist. Egal, Aussage bleibt ja.

Axel

[leiti]

Ich finde es auch ziemlich schwierig so langsam anzulaufen. ich wurde letztes Jahr in Frankfurt schon mit 4:30-4:40 viel überholt.

und blieben die dann alle vor dir, oder hast sie wieder eingesammelt hintenraus? ;-)

[Danksta]

Ich bin mit 5:00 angelaufen und hab hintenraus gaaaanz viele eingesammelt. Die sind aber auch alle aus der T2 gesprintet :Cheese:

[felix__w]

und blieben die dann alle vor dir, oder hast sie wieder eingesammelt hintenraus? ;-)
Ich bin ja auch zu schnell angelaufen und etwas eingebrochen. Und je länger ich unterwegs war desto schwerer wurde es zu sehen wer in meiner Runde war. Und die Rangliste habe ich nicht so genau analysiert.

Ich bin mit 5:00 angelaufen und hab hintenraus gaaaanz viele eingesammelt. Die sind aber auch alle aus der T2 gesprintet :Cheese:
Das habe ich mir nun für Lanzarote vorgenommen. Ich lasse mich nicht durch die anderen beeindrucken und laufe mit 4:55 los.

Felix

[Axel]

Ich finde es auch ziemlich schwierig so langsam anzulaufen. ich wurde letztes Jahr in Frankfurt schon mit 4:30-4:40 viel überholt.
Wie macht ihr das?

Da hilft nur gnadenlose Selbstkontrolle. Das Gefühl täuscht bei mir ganz gewaltig.

2004 bin ich in Frankfurt ganz locker losgejoggt (fühlte sich wirklich so an) und nach genau einer Stunde hatte ich die erste von 3 Runden beendet....:Cheese: Die 2. Runde war dann nicht mehr locker und in der 3. bin ich gegangen...

In Wisconsin habe ich es endlich mal wieder richtig gemacht: Kontrolliert losgelaufen. Mich haben ein paar überholt und ich habe ein paar überholt, das war mir alles egal, habe nur auf die Zwischenzeiten und den Puls geschaut. Einen IM läuft man gegen die Zeit, nicht gegen Gegner... bis auf vielleicht die letzten 5km.

Nach der Hälfte hatte ich dann ein emotionales Hoch und wähnte die Katze schon im Sack... wurde langsam schneller. Habe mich aber sofort wieder eingebremst da ich mir vorher immer vorgebetet hatte: Der IM beginnt bei km 25.

Bei km 26 wurde es dann schlagartig hart und ich hatte 30 Minuten lang große Mühe dem Verlangen zu marschieren zu widerstehen.

Nach dieser Krise bin ich die letzten 5km nochmal richtig schnell gelaufen. Endzeit 3:18. Bin überzeugt, das ich ohne das Ausbremsen am Anfang wieder meinen "death march" hingelegt hätte.

Axel

[Danksta]

Ich find diese Selbstkontrolle sehr einfach. Ich hab bei meinem ersten Ironman derart beim Lauf gelitten, da weiß ich, was ich nicht will. Wenn ich auf der zweiten Hälfte Gas gebe, ist das wirklich früh genug.

In FFM hab ich bei km1 auf die Uhr geguckt: 4:45, oha! Also drosseln und durchlaufen.

Daher Taktik beim Lauf:
1. Runde - nicht zu schnell laufen
2. Runde - Ernährung
3. Runde - Tempo nicht absacken lassen
4. Runde - beißen

[felix__w]

Wenn ich auf der zweiten Hälfte Gas gebe, ist das wirklich früh genug.
Eigentlich wüsste ich es ja. In Pentciton hatte ich auf der ersten Marthonhälfte Probleme (starker Gegenwind) und ich wurde oft überholt. Ziemlich genau bei Wendepunkt/Halbmarthon ging der 'Knopf' auf und es lief. Das war dann ein geniales Gefühl alle wieder zurück zu holen und dauerend an Uebrholen zu sein. Leider hatte ich damals den HM nicht gestoppt.
Warum ich dann ich Frankfurt so schnell angelaufen bin weiss ich auch nicht. Ev. die Euphorie wegen der überaschend schnellen Ardzeit? Die anderen die schneller liefen?
ich versuche es jedenfalls in acht tagen besser zu machen.

Felix

[ElDonno]

Wo wir schon beim Thema sind: wie kriege ich denn eine realistische Pace für meinen IM-Marathon raus?

Ein paar Infos: ist mein erster Mara (bis jetzt nur HM), Laufen ist bei mir die Stärkste Disziplin, Split beim langen Lauf (GA1): 4:30-4:40 (je nach Gelände). Habe bei den Koppeleinheiten auch das Gefühl, dass ich nicht viel langsamer bin, auch wenn ich vorher auf dem Rad geballert habe kann ich noch gut laufen. Die einzigen Male wo ich eingegangen bin lag's an der Hitze bzw. unzureichender Kühlung, Beine waren immer OK, lediglich die Endbeschleunigung tut schon weh.

[Gonzo]

Wo wir schon beim Thema sind: wie kriege ich denn eine realistische Pace für meinen IM-Marathon raus?

Ein paar Infos: ist mein erster Mara (bis jetzt nur HM), Laufen ist bei mir die Stärkste Disziplin, Split beim langen Lauf (GA1): 4:30-4:40 (je nach Gelände). Habe bei den Koppeleinheiten auch das Gefühl, dass ich nicht viel langsamer bin, auch wenn ich vorher auf dem Rad geballert habe kann ich noch gut laufen. Die einzigen Male wo ich eingegangen bin lag's an der Hitze bzw. unzureichender Kühlung, Beine waren immer OK, lediglich die Endbeschleunigung tut schon weh.

Kommen viele Kriterien ins Spiel, daher recht schwierig zu beantworten. Was hast Du denn für eine Single-Marathonzeit stehen?

[maggusH]

So ich muss den Thread mal nochmal herauskramen. Hatte am Sonntag mein LD-Debüt in Roth und bis auf das Laufen war eigentlich alles super.
Allerdings hat mein Pacing beim Laufen nicht gepasst: Ich bin den ersten km in 4:40min/km gelaufen (da geht es bergab) danach ein paar km mit nem 5er Schnitt und gegen Ende hatte ich km mit 6:30min/km mit Gehpausen. Insgesamt ist eine 4:05 rausgekommen. Das ich zu schnell angelaufen bin ist mir klar. Nur wie schnell hätte ich anlaufen sollen/können. Also mal ein paar Daten von mir:
Solo-Marathon PB 3:40 (aus 2005)
GA1 Läufe in der Vorbereitung waren immer 5er Schnitt
Koppelläufe waren auch 5er Schnitt (dann meist aber nicht mehr ganz GA1), haben sich aber immer noch halbwegs locker angefühlt
Ach ja noch was: Ich habe beim Radfahren definitiv nicht überzockt, sondern bin sogar mit niedrigerem Puls als geplant gefahren.

Wie bestimmt ihr euer WK-Tempo? Ich bin mir sicher, dass ich schneller gekonnt hätte mit einer geschickteren Renneinteilung...

Viele Grüße,
Markus

[Axel]

Da passt aber was bei deinen Daten nicht.

Wenn du die langen Läufe im 5er-Schnitt laufen kannst ist dein Marathon-solo-PB viel zu schlecht. Vielleicht hast du aber in den letzten 2 Jahren viel trainiert und der PB ist wenig aussagekräftig?!

Andererseits: Marathon solo 3:40 und dann auf 3:15 IM-Marathon anlaufen ist schon ziemlich doof... :Cheese:

Denke aber das der Marathon-solo-PB überholt ist und dann warst du mit deinem Pacing schon nicht so weit daneben. Einbruch kann Folge von zu wenig KH-Zufuhr und mentaler Faktoren sein.

Axel

So ich muss den Thread mal nochmal herauskramen. Hatte am Sonntag mein LD-Debüt in Roth und bis auf das Laufen war eigentlich alles super.
Allerdings hat mein Pacing beim Laufen nicht gepasst: Ich bin den ersten km in 4:40min/km gelaufen (da geht es bergab) danach ein paar km mit nem 5er Schnitt und gegen Ende hatte ich km mit 6:30min/km mit Gehpausen. Insgesamt ist eine 4:05 rausgekommen. Das ich zu schnell angelaufen bin ist mir klar. Nur wie schnell hätte ich anlaufen sollen/können. Also mal ein paar Daten von mir:
Solo-Marathon PB 3:40 (aus 2005)
GA1 Läufe in der Vorbereitung waren immer 5er Schnitt
Koppelläufe waren auch 5er Schnitt (dann meist aber nicht mehr ganz GA1), haben sich aber immer noch halbwegs locker angefühlt
Ach ja noch was: Ich habe beim Radfahren definitiv nicht überzockt, sondern bin sogar mit niedrigerem Puls als geplant gefahren.

Wie bestimmt ihr euer WK-Tempo? Ich bin mir sicher, dass ich schneller gekonnt hätte mit einer geschickteren Renneinteilung...

Viele Grüße,
Markus

[chick]

...
Wie bestimmt ihr euer WK-Tempo? Ich bin mir sicher, dass ich schneller gekonnt hätte mit einer geschickteren Renneinteilung...

Viele Grüße,
Markus
Grob orientieren kann man sich an dem Greifplan für Marathon und zwar an den errechneten Zeiten für den langen Lauf (ca. 35km). Also Zielzeit (Solo-)Marathon 3h30, Zeit für extensiven Dauerlauf 5:40min/km. Bei den Greifplänen werden natürlich Zeitintervalle angegeben, ich habe mich an der unteren Grenze orientiert. Hatte gut funktioniert!

Deine Daten solltest du tatsächlich mal überprüfen. Mit 5min/km loszulaufen, war ja arg optimistisch :Cheese:.

[maggusH]

Grob orientieren kann man sich an dem Greifplan für Marathon und zwar an den errechneten Zeiten für den langen Lauf (ca. 35km). Also Zielzeit (Solo-)Marathon 3h30, Zeit für extensiven Dauerlauf 5:40min/km. Bei den Greifplänen werden natürlich Zeitintervalle angegeben, ich habe mich an der unteren Grenze orientiert. Hatte gut funktioniert!

Deine Daten solltest du tatsächlich mal überprüfen. Mit 5min/km loszulaufen, war ja arg optimistisch :Cheese:.

Ok, du sprichst hier vom Training und nicht von der Geschwindigkeit im IM-Marathon? Genau da liegt mein Problem. Meine PB im Marathon aus 2005 kann man in die Tonne treten. Seit dem habe ich mich ziemlich weiterentwickelt.
Ich hatte als Orientierung nur meine langen GA1-(Anschluss-)Läufe (5:00min/km) bzw. lange Tempowechselläufe (z.B. 24km zw. 4:40-5:10min/km). Deswegen die Idee mit 5:00min/km anzulaufen.
Lag ich damit dann falsch?

auf 3:15 IM-Marathon anlaufen ist schon ziemlich doof... :Cheese:
Zu den 4:40 sollte ich evtl. dazusagen, dass es gut bergab ging...

Markus

Ergänzung: Evtl. lag es wirklich an der Ernährung. Wasser, Cola + 1 Gel sind wol etwas zu knapp kalkuliert. :Gruebeln:

[chick]

Ok, du sprichst hier vom Training und nicht von der Geschwindigkeit im IM-Marathon?
Doch, beides! Trainingstempo bei den langen Läufen sollte dem IM Mara Tempo entsprechen!
Meine Situation war "damals" ganz ähnlich. Mara PB aus 2004 bei 3h43min. 2006 auf LD trainiert mit Mara Tempo auf 3h30 bei den extensiven Läufen (35km) mit ca. 5:40/km. Teilweise mit Endbeschleunigung 5-8km.
2006 in Roth (1.LD) aufm Rad recht locker und Mara in 4h06min. Erster km unter 5min/km, wobei ich bezweifle, daß das wirklich 1km war, egal. Dann auf 5:20 angelaufen (warum auch immer, jedenfalls wars zu schnell, da auch wegen Magenprobs regelmäßige Nahrungsaufnahme unmöglich war). Nach Cola Kur ab km 32 gings prima. Letzten 5km deutlich unter 5min/km.
Tempoläufe bis 22km bin ich in der Vorbereitung auch etwas unter 5min/km gelaufen, ist also kein Maßstab für das IM Mara Tempo imho!
Bei einer Solo Marathonzeit von 3:30 rechnet man für einen IM Marathon ca. 45min. Aufschlag, wenn man sich auf dem Rad anstrengt (bei schnelleren Solo Marathonzeiten wird auch der "Aufschlag" geringer). Bei uns waren es etwa 20-25min, weil wir cleverer weise das Radeln genossen haben. Ohne Probleme bei der Nahrungsaufnahme wären wir wahrscheinlich nur wenige min. schneller gewesen (evtl. knapp unter 4h)!
Probiere einfach mal ein paar längere Läufe im angestrebten Tempo (KH und Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen) und dann schauste mal wie dir das bekommt :Cheese:

[Axel]

Ergänzung: Evtl. lag es wirklich an der Ernährung. Wasser, Cola + 1 Gel sind wol etwas zu knapp kalkuliert. :Gruebeln:


Wie schon gesagt, finde die Orientierung an den GA1-Läufen ganz ok.

Wieviel hast du auf dem Rad gegessen?

Ernährung beim Laufen klingt ok.

Axel

[maggusH]

Wie schon gesagt, finde die Orientierung an den GA1-Läufen ganz ok.

Wieviel hast du auf dem Rad gegessen?

Ernährung beim Laufen klingt ok.

Axel
Auf dem Rad habe ich in etwa einen Powerbar-Riegel pro Stunde gegessen und 5 Flaschen Isostar getrunken. Begonnen habe ich allerdings erst 45min nach dem Radstart damit. Somit dürfte ich auf knapp 60g KH/h gekommen sein. Bei 57kg Lebendgewicht ist das glaube ich ok.
1 Gel auf 42km soll reichen? :confused:
Meine Pulskurve ist bereits nach einer Stunde von 165 auf 155 gesunken gewesen, was ich als Mangel an Ernährung deute. Mein GA1 sollte so bis knapp über 160 gehen.

Markus

[Rene]

Auf dem Rad habe ich in etwa einen Powerbar-Riegel pro Stunde gegessen und 5 Flaschen Isostar getrunken. Begonnen habe ich allerdings erst 45min nach dem Radstart damit. Somit dürfte ich auf knapp 60g KH/h gekommen sein. Bei 57kg Lebendgewicht ist das glaube ich ok.
1 Gel auf 42km soll reichen? :confused:
Meine Pulskurve ist bereits nach einer Stunde von 165 auf 155 gesunken gewesen, was ich als Mangel an Ernährung deute. Mein GA1 sollte so bis knapp über 160 gehen.

Markus

1 gel pro h finde ich ja ein bisschen wenig. Was war denn in den Isostars drin ? Ich denke 2-3 Gels können es schon pro Stunde sein.

[Axel]

A
1 Gel auf 42km soll reichen? :confused:

Ernährung auf dem Rad klingt ok.

1 Gel reicht natürlich nicht, hatte dich so verstanden, das du Cola getrunken hast. Das kann reichen.

3 Gels pro Stunde beim Laufen finde ich viel, das ginge mir auf den Magen.

Axel

[chick]

Bei deinem Fliegengewicht sollten 2 Pro4 Gels pro h reichen. Ausreichend getrunken? Stimmt dein GA1 Tempo wirklich?

[maggusH]

Stimmt dein GA1 Tempo wirklich?
Das kann ich leider nicht 100% genau sagen. Ich habe nur einen Radtest gemacht, der ergab, dass mein GA1 bis 155 geht. Daraus habe ich abgeleitet, dass ich beim Laufen bis etwas über 160 noch im GA1 sein sollte.
Das wird sicherlich einer der Punkte sein, die ich bei der Vorbereitung auf meine 2. LD wieder anders machen werde. Neben einem Radtest wird es noch einen Lauftest geben.
Zusammengefasst: Im Rennen etwas mehr essen auf der Laufstrecke und mit dem Tempo der langen Läufe den Marathon bestreiten.

:Danke: für die Hinweise

[Rene]

Das kann ich leider nicht 100% genau sagen. Ich habe nur einen Radtest gemacht, der ergab, dass mein GA1 bis 155 geht. Daraus habe ich abgeleitet, dass ich beim Laufen bis etwas über 160 noch im GA1 sein sollte.
Das wird sicherlich einer der Punkte sein, die ich bei der Vorbereitung auf meine 2. LD wieder anders machen werde. Neben einem Radtest wird es noch einen Lauftest geben.
Zusammengefasst: Im Rennen etwas mehr essen auf der Laufstrecke und mit dem Tempo der langen Läufe den Marathon bestreiten.

:Danke: für die Hinweise

Also diese plus 5 oder 10 regel die kannst knicken :) Und der Radtest ist meiner Meinung weniger sinnig als ein Lauftest. Wenngleich beide zu haben besser ist. Bei mir sieht es auch so aus, dass mein GA1 auf dem Rad bis so an die 154 geht. Dennoch kann ich niemals nach dem Radfahren einen Marathon über 150 laufen. Also geh ich auf dem Rad lieber noch etwas tiefer, so ca. auf die 145-148 und beim Laufen versuche ich über 140 zu bleiben aber unter 150. So habe ich zumindest meine langen läufe gemacht und so stelle ich es mir auch für die LD vor.
160 finde ich auch etwas hoch. Bist du so angelaufen? dann wundert mich nicht, dass es nicht gereicht hat.

@axel die 3 gels pro Stde meinte ich auf dem Rad. Beim laufen kann ich soviel von dem zeug nur eine Stunde essen, dann geht es in die Büsche :Cheese:

[Axel]

Das kann ich leider nicht 100% genau sagen. Ich habe nur einen Radtest gemacht, der ergab, dass mein GA1 bis 155 geht. Daraus habe ich abgeleitet, dass ich beim Laufen bis etwas über 160 noch im GA1 sein sollte.
Das wird sicherlich einer der Punkte sein, die ich bei der Vorbereitung auf meine 2. LD wieder anders machen werde. Neben einem Radtest wird es noch einen Lauftest geben.
Zusammengefasst: Im Rennen etwas mehr essen auf der Laufstrecke und mit dem Tempo der langen Läufe den Marathon bestreiten.

:Danke: für die Hinweise

Test hin oder her: wenn du die langen Läufe (i.e. über 2:30h) bei 160er Puls laufen kannst, dann muß das GA1 sein... und dann finde ich das nicht zu schnell für IM.

Ich laufe meine langen Läufe so bei 5 Minuten bis 4:45 Minuten... gaaaanz selten bei 4:30. Bin bei meinem letzten guten IM mit 4:30 angegangen. Habe dann eine Schwächephase gehabt und bin insgesamt mit 2 kleinen Pausen (Füße einkremen und Dixi) bei 3:18 gelandet, das entspricht ungefär 4:45er Schnitt. Also ziemlich nah auf meinen GA1-Läufen.

Bei den IM-Marathons, die nix waren lag es an:
1. Zu wenig gegessen auf dem Rad.
2. Zu extrem gesessen auf dem Rad (Magenblockade)
3. Hirnfrei angelaufen (auf 3 Stunden)


Axel