Trainingstipps für Stage Race

[CHA23]

Liebe TS Community,

ich werde in ca. 8 Wochen bei einem Rad-Etappenrennen starten, bei dem es in jeder Etappe ca. 3-5 Wertungen mit Zeitnahme (in der Regel bergauf) gibt. Die Abschnitte sind dabei circa 5-25 Minuten lang.

Die Grundlage ist da, ich bin auch 2021 wieder ausreichend Kilometer gefahren, doch langsam wird es Zeit, hierfür etwas spezifischer zu trainieren. Im Grundsatz kommt mir dieses format entgegen, früher habe ich mir den Punch für solche Leistungen durch viele Wettkämpfe und auf der Jagd nach Strava-KOMs geholt. Seit Ende 2018 mache ich aber beides nicht mehr, sondern bin im Wesentlichen nur noch "for fun & fitness" unterwegs.

Welche schlauen Tipps könnt Ihr mir geben, wie ich nun in den kommenden 8 Wochen meine Form für solche Belastungen optimieren kann? Ziel sollte es sein möglichst über 300 Watt für diese Abschnitte aufs Pedal zu bekommen. Welche Schlüsseleinheiten sollten absolviert werden?

[Helmut S]

Anstiege zw. 5 und 25min sind ja fast zwei verschiedene Sportarten. :Lachen2:

Kommt halt darauf an, wie oft/viel du fahren möchtest in der Woche und auch wie lange die Etappen sind und was du dir ausrechnest. Ich würd‘s aber grundsätzlich basic angehen. Ne K3 Einheit, ne Tempoeinheit und ne lange Einheit (würde ich nicht weglassen, auch wenn die Grundlage jetzt schon da ist). Die Tempoeinheit in ner starken Gruppe, wenn das geht. Ansonsten Sweetspot. Die lange Einheit auf jeden Fall mit viel Hm fahren und Anstiege auch richtig auf Zug.

So in der Art hab ich mich dieses Jahr auf ne Woche in den franz. Alpen vorbereitet, hat super geklappt. Die Anstiege waren halt deutlich länger und deswegen nicht ganz so explosiv. Die Vorbereitungseinheiten bei uns im bayerischen Wald waren aber eher so von den Anstiegen wie du es beschrieben hast. Eingebaut in Touren zw. 100-150km und zw. 2-3000Hm :Blumen:

[bentus]

4-6x4min, 5x5, 4x8, 6x6min, 3x12x40/20, 3x13x30/15

2x20min, 1x90min

viel Umfang, harten Sessions hart, easy days easy

[Helmut S]

4-6x4min, 5x5, 4x8, 6x6min, 3x12x40/20, 3x13x30/15


Die EB Intervalle sind in Ordnung. Ich würde die EB Belastung aber für ein Etappenrennen/Radrennen wenn es geht immer in der Gruppe fahren, denn das ist rennspezifischer. Man kann sich auch enorm Körner sparen, wenn man gut harte Stints in der Gruppe mitgehen kann. Das is in so nem Pulk nicht jedermanns Sache. Es is was anderes in ner großen Gruppe im GA1 spazieren zu fahren oder Vollgas zu fahren. Zu solchen Rennen gehören eben auch technische Skills. Es wäre hierzu wichtig zu wissen, was der TE erwartet.

Die HIT Einheiten würde ich jetzt allerdings nicht mehr fahren. An sich sind die zwar gut, aber die gehören m.E. eher in den Winter und nicht 8 Wo vor das Event. Auch sind diese kurzen IEs sehr schwer im Straßenverkehr sauber hinzukriegen. Während es bei den EBs nicht so sehr darauf ankommt, ob so ne Pause nun 5 oder 6min ist, ist das bei den kurzen schon wichtig. Ich würde die immer auf der Rolle fahren. Ich habe beides schon gemacht und Rolle ist mE hier klar im Vorteil.

Wegen den technischen Skills nochmal: Auch dies ist ein Grund, warum ich die langen Einheiten unbedingt mit viel Hm empfehle: Wo es rauf geht, geht es auch wieder runter und bergabfahren ist wichtig. Es bringt halt exakt Null Punkte, wenn man bergab die Gruppe ziehen lassen muss, die man bergauf noch gut halten konnte. Je nach Verein und was die starke Gruppe fährt, kriegt man das auch in der starken Gruppe mit.

:Blumen:

[StanX]

Falls du keine Gruppe zum zügig fahren zur Hand hast, würde ich noch sowas wie 90s@100%/180s@80-90% einbauen um das ein bisschen zu simulieren. Wie viele Wiederholungen du da machst hängt von der Strecke ab. Ich würde die flachen Stellen nicht ignorieren, da mit unter versucht wird im flachen den ein oder anderen los zu werden. Wenn du eine Gruppe hast würde ich schnelles Kreiseln empfehlen bei ähnlicher Intensität empfehlen.

Ansonsten sehe ich das wie Helmut. Du brauchst jetzt kein HIT mehr. Das ist fürs Rennen zu u spezifisch.

[mrtomo]

Falls du keine Gruppe zum zügig fahren zur Hand hast, würde ich noch sowas wie 90s@100%/180s@80-90% einbauen um das ein bisschen zu simulieren.

Und wenn du eine Gruppe hast, dann fahr als letzter in das Segment und nutze die Personen in deiner Gruppe und fahre als erster raus aus dem Abschnitt :Lachen2:

Sonst findest du im Trainerroad Podcast 240 (https://www.youtube.com/watch?v=vDaAhumtleY&t=5860s) noch dazu was unter dem Titel "Pro tips to develop a stage race strategy (1:37:40)"

[CHA23]

Danke schon mal für die hilfreichen Tipps, vor allem der Hinweis, dass HIT-Einheiten wohl aktuell nicht mehr wirklich etwas bringen werden.

Training in der Gruppe wird es bei mir in den nächsten Wochen eher nicht geben, denn meine Trainingszeiten sind meinst nicht gruppenkompatibel und ich tue mich schwer damit, tagelang im voraus meine Ausfahrten zu planen.

Ich nehme für mich mal mit, dass wohl doch am ehesten auf längere Intervalleinheiten in diesen Zeitspannen (5-20 Minuten) rauslaufen wird, darunter möglichst viele Höhenmeter (längere Berge jedoch aktuell nicht in Sicht). Neben einzelnen Zwift-Einheiten werde ich dazu vermutlich wieder einige hügelige Strava-Krönchen (im Wald) auf dem Gravel-Bike oder Hardtail angreifen. Pulswerte sind dann im Bereich 90-95%. Das ist zwar so nicht top-spezifisch für das Rennen mit dem Rennrad, die Belastung liegt damit aber im gewünschten Bereich.

Idee okay oder Bullshit?

[Helmut S]

Alles was du machst is an sich ok - es is ja Hobby. :)

Wenn du keine Gruppenfahrten machen kannst, kannst du auch die intensiven Sachen über der Schwelle oder gar am Anschlag mMn ganz weglassen wenn du magst. Du hast den Mehrwert der technischen Skills einfach nicht.

Bei so Etappenrennen geht es ja zunächst darum am letzten Tag auch noch gut mitfahren zu können und Körner zu haben. Dieses ganze intensive Zeugs bringt deinem Körper nur bei wie man gut anaerob Leistung erzeugt. Das führt zu „punch“ und ggf. zu ner hohen FTP, nur ist im blödesten Fall ein sehr hoher anaeroben Anteil dabei.

Was du m.E. keinesfalls weglassen solltest sind die K3 Einheiten am Berg. Du kannst mit 5x5min anfangen, auch wenn 5min fast a bisserl kurz ist. Aber zur Gewöhnung passt das schon. Dann auf bis zu 3-5x20min steigern. Das blöde ist, dass man für die längeren Intervalle den langen Anstieg braucht, den du nicht hast. Hatte ich auch nicht. Ich habe das so gelöst, dass ich 10x6min gefahren bin und die Pausen auf 3min verkürzt habe. Also einfach wieder runter und repeat. TF um die 40-50. Die K3 sind mE ein „Muss“.

Und als zweite Schlüsseleinheit die SweetSpot Stints. Bei 20min anfangen und am Ende der 8Wochen 45min landen.

Und als dritte Einheit die lange Ausfahrt mit viel HM. Die Anstiege auch mit richtig Zug aber nicht all-out.

Die restlichen Tage Rekom oder GA1 mit Anfahrten und Kurven üben.

:Blumen:

Edit sagt noch: Ich habe die letzten Wochen am WE mein Rad immer mal wieder ins Auto geworfen und bin morgens dort hin gefahren wo es etwas längere Anstiege gab. Evtl. geht das bei dir ja auch?

[CHA23]

So, ich habe das nun mal am Wochenende getestet, die K3-Intervalle mit 6 Minuten bekomme ich hin, am besten sogar mit dem MTB. Ich habe aber in der Tat Probleme dabei unter der (vermuteten) FTP zu bleiben.

Im aktuellen Tour-Magazin werden für den kurzfristigen Aufbau einer WK-Form ausschließlich 4x4min Intervalle in EB (130% FTP) eingebettet in unterschiedlich lange Fahrten propagiert. Das habe ich mal am Samstag im Rahmen einer 100km-Fahrt probiert (mit Strava Segmenten), das zieht schon gut rein.

Zusätzlich habe ich mir nun mal mal meinen (beruflichen) Kalender für den September angesehen. Der September ist sehr voll und ich werde auch wieder einiges in Deutschland unterwegs sein.
Ich schätze, ich komme unter der Woche meist auf insgesamt 80-100 Kilometer Arbeitsweg (also pro Woche, Tempo stets zügig), sonst wohl nur am WE auf das Rad. Es wird sich also auch einiges auf Zwift abspielen (müssen). Sollte ich hier besser auf gezielte Intervall-Trainingseinheiten setzen oder durchaus - was ich auch schon lange nicht mehr gemacht habe - auch ein Rennen pro Woche machen?

[Helmut S]

Im aktuellen Tour-Magazin werden für den kurzfristigen Aufbau einer WK-Form ausschließlich 4x4min Intervalle in EB (130% FTP) eingebettet in unterschiedlich lange Fahrten propagiert.


Aber doch eher nicht für ein Etappenrennen über mehrere Tage? Bei 130% trainierst du u.a. die laktazide Energiebereitstellung (durch die Verstoffwechselung von KHs). Das is was für ein Kriterium, Radmarathon vielleicht oder für ein 1-Tages Rennen. Deine FTP/VO2max wird zwar rauf gehen, der Zugewinn wird aber hauptsächlich aus dem anaeroben Bereich kommen. Das kannst du nicht wirklich gebrauchen, bei dem was du beschreibst.

Wesentliche Fragen sind noch offen: Wieviele Tage geht das Etappenrennen denn eigentlich und wie lange sind die einzelnen Etappen? Und: Was willst du erreichen? Möchtest du das Ding gewinnen? Oder einfach am letzten Tag noch gut mitfahren können? Das ist das entscheidende. Hast mal n Link auf das Event?

Sollte ich hier besser auf gezielte Intervall-Trainingseinheiten setzen oder durchaus - was ich auch schon lange nicht mehr gemacht habe - auch ein Rennen pro Woche machen?

Auf was sollen den die Intervalltrainingseinheiten zielen? Intervalle gibt es wie Sand am Meer. Nur weil es rein knallt muss das nicht gut sein für ein Etappenrennen mit Anstiegen.

Zwift Rennen würde ich als Vorbereitung auf ein RR Etappenrennen mit jeweils 3-5 Bergaufwertungen ebenfalls nicht machen. Du kriegst von allem dem intensiven Zeugs halt Punch. Damit kommt man aber nicht gut durch ne Woche oder so.

Auf Zwift kannst du die K3 Intervalle super fahren. Auch die SweetSpot. Das sind auch die zwei Sachen die du zusätzlich zur GA jetzt noch brauchst. Warum du die K3 aber nicht unterhalb der FTP fahren kannst, ist mir nicht ganz klar. Großes Blatt, niedrige TF, Oberlenker/Bremsgriff, Ferse leicht absenken, stabil im Rumpf und Go!

Das ganze ist mE völlig Basic. Und es gilt: Do the Basics right. Du brauchst Grundlagen km - du sagt du hast die. Dann brauchst du ne gute aerobe Leistungsfähigkeit und du musst sparsam mit KHs umgehen können. Die kurzen Anstiege mit 5min, gehen so mit. Das kannst du in den langen Ausfahrten üben in dem du die kurzen Anstiege mit Zug fährst. Aber nicht unbedingt mit 90-95% der HFmax. Was willst du damit trainieren?

Viel wichtiger ist nach so nem Anstieg, dass du oben sofort weiter in der Lage bist Watt zu produzieren und an der Gruppe dran zu bleiben. Also oben wenn es wieder flach wird, nicht sofort die Beine hängen lassen im Training, sondern Druck drauf zu lassen. Das ist nicht einfach. Das ist wichtig zu üben. Viel wichtiger als mit 90-95% der HFmax im Training rauf zu stieren. Vollgas fahren für 5min im WK kann man immer, das muss man nicht soooo groß üben. Augen zu und durch. :Blumen:

Edit sagt noch: Was bei mir auch funktioniert (bzw zumindest nicht geschadet) hat war SIT Training in lange Einheiten einzubauen. Also 30min Einfahren, dann 6x30sec Sprint/Vollgas und dann noch 2h locker. Gibt dazu ne Studie von Skovgaard.

[CHA23]

Ich fahre im Oktober bei der tour of Crete mit:
https://tourofcrete.gr/site/index.php/en/the-tour/competitive
Die Etappen sind dort im Schnitt so ca. 80 km mit 1600 Höhenmetern.

Das Ganze ist aufgrund von Corona zweimal verschoben worden, eigentlich hat das eher Urlaubscharakter (Radfahren, Sonne, gutes Essen). Aber bei voraussichtlich rund 70 Teilnehmern denke ich, dass, wenn ich einigermaßen an mein Leistungspotenzial hinkomme, ich dort schon weit vorne rumfahren kann. Vielleicht irre ich mich und da sind einige jüngere Könner am Start, aber wenn nicht kommt dann doch mal wieder so etwas wie WK-Feeling auf, denn von irgendwelchen halbfitten Typen will ich mich sicher nicht abhängen lassen.

Vermutlich werde ich mich auch nur ganz gezielt auf die gezeiteten Abschnitte konzentrieren und danach eher wieder locker mit einer Gruppe und meiner Frau fahren, die dort auch mitfährt. Meine größten Bedenken sind aktuell einfach, dass ich seit meinem letzten wirklichen Rennen (70.3 im Sept 2018) nicht mehr hart Rad gefahren bin.

[Helmut S]

Super! Sehr geiles Event. Ich wünsche dir schon mal viel Spaß und Erfolg. :Blumen:

Ansonsten: Einige der Anstiege sind ja fast sowas wie lange „false flats“, da bin ich der Meinung muss man gutes Tempo in der Gruppe mitgehen können. Hier könnten sich die SweetSpot Einheiten auszahlen.

Viel Zeit verlieren kann man mE an diesem einen langen Anstieg auf der Etappe 4, auch wenn es da noch 40km bergab und flach ins Ziel geht. So wie ich das verstehe is da oben ein Wendepunkt und auf der Karte sieht es so aus, als sollte man gut abfahren können, um Zeit zu gewinnen oder aufzuholen. Und vor allem um ggf so schnell wie möglich aus der Gruppe mit denen raus zu kommen, die keine guten Abfahrer sind.

In Etappe 5 gibt es eine Bergankunft. Allerdings ist der Anstieg recht kurz. Sowas ähnliches habe ich vor der Haustüre. Zwar nen Tick kürzer, dafür etwas steiler. Sowas kann man immer mit Gewalt durchziehen. Selbst wenn man den „Punch“ nicht trainiert hat. Wie lange dauert das da rauf? 5min?

Ich denke es mach Sinn, die ersten drei Etappen maximal Körner zu sparen. Vier und Fünf is dann was für „jetzt oder nie“ Mei, und sechs … ist etwas blöd, das hat Potential für ein Problem :Lachen2: Aber wenn man bei der Musik bleibt und aufmerksam fährt … man kennt die Pappenheimer dann ja schon.

Ich bleibe dabei: 1x K3, 1xSweetPot, 1xLang mit vielen Hm und die auf Zug im sitzen fahren. Ob das dann EB mit 130% VO2max is oder so, halte ich nicht für so wichtig. Ich halte ein Tempo für richtig, das so is, dass du oben am Anstieg noch reagieren kannst, auch wenn es etwas weh tut. Das halte ich für spezifisch. Wenn du noch ne 4. TE machen möchtest würde ich ne ruhige GA1 Einheit mit 1-2h machen. Evtl. mit nem SIT Block nach Skovgaard am Anfang. Allerdings finde ich, dass die drei Kerneinheiten schon n echtes Brett sind. Die muss man auch erst einmal weg regenerieren.

Btw: Da ich n Fan von spezifischem Training kurz vor ner Veranstaltung bin, würde ich übrigens auch ausschließlich mit dem RR fahren und nicht mit dem MTB.

:Blumen:

[Helmut S]

Servus Cha23!

Sieht ja gut aus :cool: Bist gesamt Dritter geworden so wie ich das auf die Schnelle sehe. Herzlichen Glückwunsch und gute Erholung bzw schönen Resturlaub.

Erzähl mal wie es war, wenn du magst.

:Blumen:

[CHA23]

Danke für die Blumen, Helmut, eigentlich ist Platz 3 bei dem Feld keine Sensation. Ich bin trotzdem sehr zufrieden und meine Leistung war deutlich besser als erwartet.

Den Gesamtsieg habe ich ab zweiten Tag schon abgeschrieben, dort musste ich die Überführungsetappe mit meiner Frau gemeinsam alleine fahren (mussten früher im Zielhotel sein). Dort habe ich alleine 2,5 Minuten verloren und mir war klar, dass ich das gegen die beiden Hauptkonkurrenten (beides Lizenzfahrer) nicht aufholen werden. Habe mich dann auf Etappensiege und einzelne Bergwertungen konzentriert, wo ich die beiden jeweils auf den letzten 2,5km habe stehen lassen können. Somit habe ich quasi drei Etappen (von 6) gewonnen. Am letzten Tag sogar mit einer ein All-Time-Bestleistung über 20 Minuten (>330 Watt). Echt top!

Die Veranstaltung an sich, war echt super organisiert, sehr familiär und die Straßen und Strecken auf Kreta sind absolut empfehlenswert. Aufgrund der 2-maligne Verschiebung wegen Covid, war das Feld etwas kleiner als erwartet, die Veranstalterin ist aber sicher, dass bei der nächsten regulären Ausgabe (Mai 2022) 60-80 Leute am Start sein werden.