Grundgeschwindigkeit

[TriForce]

Hallo Leute!

Ich bin als Triathlet ein ambitionierter Anfänger und habe meine erste Saison jetzt hinter mir. Ich laufe nun seit einem Jahr regelmäßig (2-4 Läufe die Woche) und konnte in dieser Zeit meine 10 km Bestzeit von lächerlichen 57 min auf doch recht nette 45 min hoch schrauben. Soviel zu meiner Person, nun zu meinem Problem ;).

Was mich am meisten an meinem Lauftraining stört ist meine langsame "Grundgeschwindigkeit". Das ist natürlich ein generelles Anfängerproblem, aber ich würde gern Tipps bekommen wie ich dieses am besten löse oder umgehe.

Fakt 1: GA1 Einheiten laufe ich so mit einem Durchschnittspuls von 145 (fängt an bei 138 und steigert sich bis 150). Das Problem ist jetzt, dass dies sehr sehr langsam ist. Bei diesem Puls bin ich nicht in der Lage einen 6:00 min/km Schnitt zu laufen. Meist ist es so 6:30 min/km. Das finde ich extrem langsam.

Fakt 2: Ich bin eigentlich kein so sehr langsamer Läufer, was man an meiner 10 km Zeit sieht oder auch an GA2 Einheiten (Puls etwa 155-170), bei denen ich sogar einen 4:30er Split über längere Zeit laufen kann.

- Wenn ich meine Schlagzahl etwas erhöhe werde ich also wirklich wesentlich schneller! Wenn ich schneller laufe wird meine Technik anscheinend ökonomischer/ besser. Ist ja garnicht mal so schlecht. Aber:

Wie erhöhe ich jetzt meine Grundgeschwindigkeit bei GA1-Läufen? Ich denke ich habe zwei Möglichkeiten:

a) Einfach weitermachen mit diesen langsamen GA1-Läufen und versuchen die Technik zu verbessern, und es kommt von selbst durch Ökonomisierungsmechanismen.
b) Schneller laufen, z.B. 6:00er Split einfach versuchen möglichst lang zu halten, egal was der Puls macht. Dabei hätte ich dann eine bessere Technik. Der Trainingsfortschritt wird darin bestehen das dabei der Puls fallen wird.

Welche Variante schlagt ihr vor? Schon mal Vielen Dank für eure Mithilfe! :Blumen:

[NBer]

.......b) Schneller laufen, z.B. 6:00er Split einfach versuchen möglichst lang zu halten, egal was der Puls macht. Dabei hätte ich dann eine bessere Technik. Der Trainingsfortschritt wird darin bestehen das dabei der Puls fallen wird.

wenn du ne dreiviertelstunde lang n 4:30er schnitt laufen kannst, müsstest du eigentlich fast unbegrenzt n 6:00schnitt laufen können. ich würde bei trainingsläufen um 1h sogar empfehlen, auf 5:30 hinzusteuern......

[Piqniqa]

Dein Problem ist auch Meines....

Was ich aus den Lauffilmen hier gelernt bzw. mir wieder ins Bewusstsein rufen musste.

1x pro Woche ein langer Lauf
1x die Woche muss es weh tun
und dann nochmal ein dritter Lauf hinzu

Piqniqa

Lebensbestzeit über 10k 33:38
Aktuell bin ich froh wenn ich unter 47:00 bleibe

[Eironmään]

Hi,
da ich ähnliche Pulswerte habe wie du und auch meine 10Km Zeit mit 43min ähnlich ist, muss ich meinen Senf mal dazu geben.
Die Frage ist: Wie alt bist du und wo willst du denn mit der 10km Zeit noch hin ?

GA 1 Training ist nunmal langsam sonst wäre es ja nicht GA1. Wenn dein 04:30 Schnitt die du bei deinem 10er gelaufen bist das maximum war, dann ist bei GA1 nun mal nur eine Zeit über 6min drin. Ich laufe auch viele Einheiten in diesem Tempo (manchmal sogar noch etwas langsamer) und das hat mir bisher auch nicht geschadet. Hier zählen die gesammelten Kilometer. Habe kürzlich noch meine HM Zeit von 01:43 auf 01:40 verbessert.

Um am Tempo für einen 10er zu arbeiten bleiben eigentlich nur Tempoläufe und Bahnintervalle. Das ist ein hartes Brot und insbesondere die Bahnintervalle verlangen einem viel ab. Bei mir mit 43 Jahren lohnt sich der Aufwand nicht mehr, denn eine Zeit unter 40min werde ich nur noch schwer erreichen und ob ich dann Platz 20 oder 45 in der Altersklasse habe, interessiert doch keinen wirklich.

Also nicht unruhig werden und locker weiterjoggen.

[TriForce]

wenn du ne dreiviertelstunde lang n 4:30er schnitt laufen kannst, müsstest du eigentlich fast unbegrenzt n 6:00schnitt laufen können. ich würde bei trainingsläufen um 1h sogar empfehlen, auf 5:30 hinzusteuern......

Das ist es ja was mich stutzig macht, auch im Vergleich mit anderen Läufern. Die laufen wesentlich besser "langsam", im Wettkampf hole ich aber deutlich auf. Fast unbegrenzt ist daher übertrieben. Ist schon 1-2 Stunden lang möglich, aber das würde mir viel mehr abverlangen als ein GA1 Lauf jetzt eigentlich sollte. Ich müsste meine Umfänge eben zurückschrauben.

Die Frage ist: Wie alt bist du und wo willst du denn mit der 10km Zeit noch hin ?

Ich bin jetzt 20 und möchte schon noch einiges schneller werden, stehe ja auch eher am Anfang meiner Laufkarriere. Eine Sub40 in jedem Fall und je nachdem wies so aussieht eine Sub38 oder sogar Sub36.

Die 4:30er sind, wenn ich gut drauf bin, auch in 30 minütigen GA2 Einheiten drin, also mit geringerer Anstrengung als im Wettkampf. Um in einem 10 km Wettkampf da noch einen draufzulegen fehlt mir derzeit noch etwas die Tempohärte. Aber meine Laufkarriere ist auch noch jung, da mache ich mir derzeit keine Sorgen ;) .

@Piqniqa: Wie kams zum Leistungseinbruch? Deine Technik kann ja nicht so schlecht sein, da du mal ein sehr guter Läufer warst. Ist eine mangelnde Geschwindigkeit bei GA1-Läufen also eher eine Sache der Form?

Sehr interessant, das bisweilen zwei verschiedene Standpunkte vertreten wurden.

[Schwimmbrillenvergesser]

Hay,
mich würde erst mal interessieren, woher kennst Du deinen GA1 Puls? Sind die Werte verläßlich aus einer Leistungsdiagnostik? GA2 mit 170?

Ich würde Dir einen Conconi Test empfehlen, den kannst Du auch selbst machen, sehr einfach. Wenn Du das so alle 2 Monate mal machst, hast Du ganz genaue Werte. Ich mach das so: 400 m Bahn, laufe mit 120 Puls los, und halte den Puls eine Runde.
Die nächste Runde steigere ich dann den Puls um 10, usw usw, bis zur "Kotzgrenze". So merkst Du ganz fein Deine Entwicklung, und am "Knickpunkt" hast Du die IANS. Mehr als PN wenn Du magst.
alex
P.S. 6 min GA 1 ist wirklich nicht schlecht......, nur ist bei LANGEN EInheiten oft die Geschwindigkeit schwankend, das täuscht oft nur

[Stefan]

Eine Sub40 in jedem Fall und je nachdem wies so aussieht eine Sub38 oder sogar Sub36.

Wenn Du nach einem Jahr Lauftraining mit 2-4 Einheiten nur auf eine 45 auf 10k kommst, dann wird es aber ein verdammt harter Weg zu einer sub38.

Stefan

[Helmut S]

Ich stimme Stefan völlig zu. Das wird schwer wenn da nicht was Grobes nicht passt. Ich bin in meiner ersten Triasaison mit 39 (oder 38?) ohne Ausdauervorgeschichte mit ca. 17km laufen pro Woche und a bisserl Radeln von 57 auf 44 gekommen.

Wie schwer bist Du denn bei welcher Größe? Zu schwer ist natürlich nix und wenn Du so ein "Heinkerl" völlig ohne Kraft bist, dann kann das auch ein Grund sein.

Bei mir mit 43 Jahren lohnt sich der Aufwand nicht mehr, denn eine Zeit unter 40min werde ich nur noch schwer erreichen

A geh! Freilich wird das nicht einfach aber das packen wir ;) Mach mit bei going fast (http://goingfast.wordpress.com) (für alte Säcke) Lang kann jeder schnell ist das Schwierige :Cheese:

[endorphi]

Wenn Du nach einem Jahr Lauftraining mit 2-4 Einheiten nur auf eine 45 auf 10k kommst, dann wird es aber ein verdammt harter Weg zu einer sub38.

Stefan

Sehe ich nicht so, bei seinem Alter von 20 gibts noch genug Potenzial. Ich bin jetzt 36 und hab mit 30 erst mit dem Laufen und Triathlon angefangen, hab ewig gebraucht um an den 45 Minuten auf nen 10er zu kratzen und komm heut kaum drunter (während eines Triathlons schon gar nicht), aber ich hab auch nur 2 Laufeinheiten (im Sommer max. 3) in der Woche zur Verfügung. Mit 4 Einheiten sollte es machbar sein, aber es dauert halt einfach länger, je besser man trainiert ist umso langsamer geht es eben dann Vorwärts mit der Leistungssteigerung, und unter 45 Min. ist ja schon kein Kindergeburtstag.
Lange Läufe machens, zumindest bei mir hats geholfen, wurde hier ja auch schon gesagt, und die Kombination mit kurzen harten Läufen.

[Petrucci]

Sehe ich nicht so, bei seinem Alter von 20 gibts noch genug Potenzial. Ich bin jetzt 36 und hab mit 30 erst mit dem Laufen und Triathlon angefangen, hab ewig gebraucht um an den 45 Minuten auf nen 10er zu kratzen und komm heut kaum drunter (während eines Triathlons schon gar nicht), aber ich hab auch nur 2 Laufeinheiten (im Sommer max. 3) in der Woche zur Verfügung. Mit 4 Einheiten sollte es machbar sein, aber es dauert halt einfach länger, je besser man trainiert ist umso langsamer geht es eben dann Vorwärts mit der Leistungssteigerung, und unter 45 Min. ist ja schon kein Kindergeburtstag.
Lange Läufe machens, zumindest bei mir hats geholfen, wurde hier ja auch schon gesagt, und die Kombination mit kurzen harten Läufen.
Wichtig ist erstmal, dass Du Dir EINE fundierte Meinung einholst. D.h. von EINEM erfahrenen Coach aus Deiner Nähe. Am besten gehst Du in einen Verein in Deiner Nähe, von dem Du weisst, dass dort fundiert gearbeitet wird, bzw. dass dort erfolgreiche Sportler trainieren. Da musst Du Dich eben vorher informieren. Es hat gar keinen Sinn eine solche Frage in einem Forum zu stellen, auch wenn das einfach und modern scheint! Bei den hier vorliegenden Antworten geht das unter dem Motto '8 Journalisten- 12 Meinungen' - bei allem Respekt- von Leuten, die wahrscheinlich selbst vernünftige Anleitung nötig hätten! Der Eine macht gute Erfahrungen mit Intervallen, der Nächste mit langen Läufen. Wer soll das jetzt für Dich entscheiden. Wenn Du Zeit hast kannst Du es selbst ausprobieren, dauert aber evtl. mal Paar Jahre, bis Du es wirklich weisst. Es macht keinen Sinn 2 Monate dies und dann 2 Monate das zu trainieren. In dem Bereich solltest Du mit langen Zyklen arbeiten, heisst z.B.über ein Jahr ein Konzept zu trainieren! Anlesen von Erfahrung ist nicht möglich! Da kannst Du allerhöchstens durcheinander gebracht werden! Du schaffst das schon!:Lachen2:

[TriForce]

Erstmal Vielen Dank für eure Beiträge, schön das so viele Leute versuchen mich bei meinen Trainingsgedanken zu unterstützen.

Wenn Du nach einem Jahr Lauftraining mit 2-4 Einheiten nur auf eine 45 auf 10k kommst, dann wird es aber ein verdammt harter Weg zu einer sub38.

Du hast mir gerade die Beste Motivation für meinen 10 km Lauf am 18.09. gegeben, die man sich nur vorstellen kann.

Mangelde Perspektive lasse ich mir übrigens nicht einreden ;).

Hay,
mich würde erst mal interessieren, woher kennst Du deinen GA1 Puls? Sind die Werte verläßlich aus einer Leistungsdiagnostik? GA2 mit 170?

Das ist ein guter Punkt. Da ich schon sehr lange in diesen Pulsbereichen trainiere habe ich garnicht mehr darüber nachgedacht woher diese Werte denn kommen. Ich habe meine Hfmax mal mit "Laufen bis zur Kotzgrenze" auf 195 bestimmt. Die Trainingsbereiche sind dann aus nem "Traithlon-Szene"-Trainingsplan. War jetzt kein Coconi-Test, sondern nur ein All-Out-Hügellauf, mit gutem Aufwärmen vorher. Aber das ist eine sehr gute Anmerkung und nach meinen Rest-Wettkämpfen (1xVD; 1x10k) im September werde ich den mal machen!

Wie schwer bist Du denn bei welcher Größe? Zu schwer ist natürlich nix und wenn Du so ein "Heinkerl" völlig ohne Kraft bist, dann kann das auch ein Grund sein.

Ich wiege 82 kg bei 1.82 cm, aber mit eher geringem Körperfettanteil. Ist meines Erachtens nicht zu viel, habe jetzt aber natürlich auch nicht die Super-Läufer-Figur, bin wohl eher der Schwimmer-Typ. ;).

Wenn ich mal gerade eure Meinungen zusammenfassen darf:

- 45 min auf 10 km ist nun wirklich nicht schnell (Stefan)
- 6:00 min/km ist ja auch garnicht so einfach! (Schwimmbrillenvergesser)

Das würde mein Empfinden ja relativeren, da ich zu langsam bei langsamen Einheiten bin. Ich denke nur eben, dass ich bei dem Tempo keine gute Technik realisieren kann und würde gern eine Trainingsempfehlung bekommen, die Abhilfe schafft.

Achja, bevor es jemand erwähnt, mache ich das schnell.

Laufen lernt man nur durch Laufen. :liebe053:

[Steffko]

Hi TriForce,

wilkommen im Club :D Gerade Sonntag ne 48er in der OD gelaufen, wollte eigentlich auch schneller sein, habe aber auf den ersten 7km zu sehr getrödelt.

Zum Thema, ich bin zwar schon 28, aber mit 1,86 Körper größe auch in deiner Nähe, allerdings bring ich gerade 78kg auf die wage und da gibts noch genug Pfunde die weg könnten. Aber ohne Bilder ist das immer schwer zusagen was zu viel udn was zu wenig ist.

Ich laufe auch erst überhaupt seit einem Jahr. Richtig konsequent Lauftraining mache ich sogar erst ab Feb 09. Durch einen HM habe ich mich mit 1:39 gebissen. Habe ein ähnliches "Problem" ... eigentlich ist es keins, denn ist gibt Lauftalente die von sich aus nen 10er in sub40 Laufen und dann gibt es "uns" die es sich erarbeiten müssen.
Irgendwo wurde es schon gesagt, wenn man möglichst wenig Aufwand betreiben muss, ist folgende Fautregel ganz gut (wenn ich das mit meinem Training/Fortschritt vergleiche):

Einmal die Woche ruhig und lang, und einmal muss es weh tun.

Bei mir war es so, dass ich einmal die Woche auf der Bahn bin und Intervalle Laufe (hier bietet sich auch an, erst Lauf-ABC, ein paar Steigerungen und dann die Intervalle - hat mir sehr viel für einen besseren Laufstil gebracht). Eine zweite Einheit mit um 45min mit Anstrengendem Tempo (geht dann in Richtung TDL), wenn möglich im bergigem/hügeligem Gelände und am Wochenende eine "gemütliche" GA1 Einheit, bei der ih auch gerne mal so um 6:00 laufe.
Wie gesgat, so hab ich Feb. Mrz. Apr. trainiert und habs vom Anfänger zu nem 1:39 HM geshafft (ohne das ich Tags danach beim Orthopäden saß).

Ich persönlich denke, wenn ich deine Post lese, dass dir Intervalle (Kotzgrenze, 200m/max400m) und TDL fehlen.

Hast du schonmal die einschlägigen Bücher übers Laufen gelesen? Nein? Hab in die Bibo!

Grüße.

[Jimmi]

Folgendes habsch mal vor Jahren für einen Vortrag über Leistungsdiagnostik einer Trainerausbildung getippert. Das lebt ein wenig durch die damals noch an die Wand gebeamerten Graphen sowie die im Praxisteil an einigen Kursteilnehmern durchgeführten Messungen. Ich hoffe, das ist trotzdem verständlich:

CONCONI-Test

Üblich sind Feldstufentests für das Laufen auf der Tartanbahn und Laborstufentests auf dem Laufband bzw. Ergometer (Radfahren). Die Belastung wird dabei stufenweise erhöht und mit der Herzfrequenz korreliert.

Durchführung

Während der Dauer einer Stufe muss die Belastung konstant gehalten werden, zwischen den Stufen findet keine Pause statt. Die sich gegen Ende der jeweiligen Belastungsstufe einpendelnde Herzfrequenz wird bei der Auswertung des Tests über der Belastung aufgetragen, d.h. der Geschwindigkeit beim Laufen, bzw. der Leistung beim Radfahren. Die Dauer des Tests und Länge der Stufen sollte so angelegt sein, dass am Ende eine hinreichend große Anzahl von Messpunkten (mindestens ca. 8) vorliegt. Die Dauer der Stufen sollte so lang sein, dass sich eine stabile, der jeweiligen Belastung entsprechende Herzfrequenz ablesen lässt und so kurz, dass der Test nicht zu lange dauert und auch höhere Belastungsstufen ausreichend lange verkraftet werden können.
Eine Pulsuhr mit Speicher für Herzfrequenz und Zwischenzeiten ist ratsam. Da die Herzfrequenz immer etwas schwankt, sollte sie in sehr kurzen (<=5 sec) Intervallen automatisch gespeichert werden, damit eine genaue Betrachtung der zur Leistungsstufe gehörigen Herzfrequenz möglich ist. Dazu sollten die letzten Zwischenspeicher vor dem Erreichen des Endes der Teilstrecke ausgelesen werden. Für Tests auf dem Fahrrad müssen zusätzlich parallel Leistung oder Geschwindigkeit aufgezeichnet werden.

Laufen

Beispiel: Stufenweise Steigerung der Laufgeschwindigkeit um 0:30 sec/km alle 200 m von 7:00 min/km bis 3:30 min/km ergeben 15 Stufen bei einer Testdauer von ca. 16 Minuten. Die gelaufenen Geschwindigkeiten werden beim Feldtest über die 200 m Splitzeiten errechnet, welche mit aufgezeichnet werden müssen.

Problematisch im klassischen Feldtest: Die Vorgabe der Laufgeschwindigkeit erfolgt durch akustische Signale (Pfiff), wenn eine bestimmte Wegmarke theoretisch erreicht werden sollte. Dies führt aber in der Praxis dazu, dass der Proband auf der jeweiligen Teilstrecke meist entweder zu schnell oder zu langsam unterwegs ist du sehr oft die Geschwindigkeit für den nächsten Abschnitt über- oder unterkorrigiert. Solange eine stufenweise Steigerung der Belastung stattfindet und die Laufgeschwindigkeit in den einzelnen Bereichen konstant bleibt, ist dies für die Auswertung allerdings unproblematisch.
Vorgeschlagen wird deshalb von vorneherein eine Geschwindigkeitssteigerung nach Gefühl in 8-10 Stufen bis zu Ausbelastung, wobei Augenmerk auf eine sehr geringe Geschwindigkeit bei den ersten Stufen gelegt werden sollte.
Problematisch beim Test auf dem Laufband: Die Umrechnung auf tatsächliche Geschwindigkeiten und damit Vorgaben für das Training ist wegen des fehlenden Luftwiederstandes nur bedingt möglich. Bei hoher Belastung ist durch fehlende Kühlung die Wärmeabgabe des Körpers stark behindert, eine Verfälschung der Messergebnisse ist dadurch möglich, ebenso ein zu früher Abbruch des Tests. Bei hohen Geschwindigkeiten ist die Verletzungsgefahr auf Laufbändern zu beachten.

Fahrrad

Beispiel Ergometertest: Stufenweise Erhöhung der Leistung bei Ergometertest um 40 W alle 2 Minuten von 100 W bis 380 W ergeben 8 Stufen bei einer Testdauer von ca. 16 Minuten.
Beispiel Feldtest: Gewählt werden sollte eine möglichst lange Gerade ohne nennenswerte Steigungen, um alle Belastungsstufen vergleichbar zu machen. Stufenweise Erhöhung der Geschwindigkeit von 20 km/h um jeweils ca. 2 km/h alle 2 Minuten nach Gefühl bis zu Ausbelastung.

Problematisch beim Feldtest: Sollte ein geeignetes Testgelände vorhanden sein, ist trotzdem die Reproduzierbarkeit fraglich, da Witterungseinflüsse wie Wind, Temperatur oder Regen auch gleich sein sollten.

Eine Auswertung des Tests kann ohne Leistungsmesskurbel nur über der Geschwindigkeit erfolgen, welche sich nur unter theoretischen Annahmen in die gefahrene Leistung in Watt umrechen lässt (Die zur erbringende Leistung gegen den Luftwiderstand steigt mit dem Quadrat der Geschwindigkeit, Widerstandsbeiwerte lassen sich nur schätzen).

Auswertung

Die Herzfrequenz der einzelnen Stufen wird über der Leistung (Hilfsweise Geschwindigkeit) beim Radfahren bzw. der Geschwindigkeit beim Laufen aufgetragen. Werden die Messpunkte verbunden, ergibt sich im unteren (linken) Bereich der Kurve ein linearer Anstieg der Herzfrequenz, welcher im weiteren Verlauf abknickt und wesentlich flacher, näherungsweise ebenfalls linear, weiterverläuft. Dieser Knickpunkt wird als individuelle anaerobe Schwelle iAS interpretiert. Begründung: Bis zum Erreichen dieses Punktes wird die körperliche Mehrleistung über eine erhöhte Sauerstoffversorgung an den Muskel durch erhöhte Pumpleistung/Herzfrequenz gedeckt (aerobe Energiebereitstellung). Ab dem Knickpunkt aber steigt die Herzleistung trotz größerer erbrachter Gesamtleistung nicht mehr im selben Maß an, folglich wird die Leistung ab diesem Punkt zunehmend zusätzlich durch anaerobe Prozesse erbracht. Bei einer Lakatmessung wird ab diesem Punkt mehr Lakat auf- als abgebaut. (Individuell verschieden bei ca. 4 mmol/ltr).

Weiterhin von Aussagekraft ist die Steigung der Geraden im aeroben Bereich: Ein Ziel der Ausdauertrainings ist eine Erhöhung der Leistung bei gleichem Anstrengungsgrad des Herz-Kreislaufsystems, d.h. gleicher Herzfrequenz. Ein effektives Training sollte diese Gerade flacher machen, d.h. eine Verschiebung hin zu niedrigeren Herzfrequenzen bei gleicher Belastung.

Weitere Parameter, die bei diesem Test ermittelt werden können sind:
· Maximale Herzfrequenz
· Erholungspuls (nach 1,2 und 5 Minuten)

In diesem Zusammenhang ist es sinnvoll, den Test mehrmals im Jahr zu wiederholden, um die Wirksamkeit des Trainings zu überprüfen. Dabei wird sich die iAS nur geringfügig ändern, die Steigung der Geraden sollte aber flacher werden, d.h. bei gleicher Herzfrequenz sollte eine höhere Geschwindigkeit bzw. Leistung möglich sein. Ebenso ist ein niedrigerer Erholungspuls Indikator für einen besseren Trainingszustand. Dabei ist die Periodisierung der Trainings im Jahresverlauf zu beachten.

Probleme bei der Auswertung

· Bestimmung der Knickpunktes ist kniffelig.
· Die aerobe Schwelle (2 mmol/l Laktat) wird nicht ermittelt und wird in der Literatur lediglich mit pauschal 20-30 Schläge unter der ermittelten iAnS angegeben.


Vorteile Conconi-Test gegenüber anderen Leistungstests

- einfach
- schnell
- kann selbst durchgeführt werden

[NBer]

Probleme bei der Auswertung
........
· Die aerobe Schwelle (2 mmol/l Laktat) wird nicht ermittelt und wird in der Literatur lediglich mit pauschal 20-30 Schläge unter der ermittelten iAnS angegeben.



...und genau das ist das hauptproblem. er will ja seine aerobe schwelle heben.......

[Helmut S]

Es hat gar keinen Sinn eine solche Frage in einem Forum zu stellen

Dafür ist es aber doch recht gut besucht - vor allem in der Rubrik Training. Respekt!

[TriForce]

Es hat gar keinen Sinn eine solche Frage in einem Forum zu stellen, auch wenn das einfach und modern scheint! [...] Du schaffst das schon!

Ich verstehe deinen Einwand und bedanke mich für deine moralische Unterstützung ;). Wofür sollte ein Forum aber sonst gut sein als sich viele Meinungen anzuhören und sich so ein sehr breiten Horizont zu schaffen? Mit dem Trainer hast du natürlich recht. Sind zufällig Bielefelder anwesend, die mir einen guten Verein nennen können?

...und genau das ist das hauptproblem. er will ja seine aerobe schwelle heben.......

Genau! Ich formuliere nochmal meine Anfangsfrage:
Wie kann ich mir speziell eine höhere Geschwindigkeit für GA1 Einheiten antrainieren? Damit sollte sich dann auch die Lauftechnik aufgrund der höheren Geschwindigkeit verbessern und ich kann so in meinen Augen viel effizienter trainieren. Das erachte ich als wichtig für den folgenden Grundlagenblock im Winter. Kommt das von allein oder sollte ich mein Tempo genrell leicht anziehen um von einer besseren Lauftechnik bei 5:30 bis 6:00 zu profitieren, anstatt mit 6:30 durch die Gegend zu 'eiern'?

Ich persönlich denke, wenn ich deine Post lese, dass dir Intervalle (Kotzgrenze, 200m/max400m) und TDL fehlen.

Ich trainiere viel Hügelläufe (umgebungsbedingt) und mache Tempodauerläufe sowie Bahntraining. Daran sollte es nicht liegen, ich möchte ja in langsamerem Tempo ökonomischer werden.

@ Jimmi: Vielen Dank für die super Zusammenfassung, ist wirklich verständlich und hat mir einiges an Sucharbeit erspart ;) Eine Frage hab ich noch: Inwiefern kann und muss ich die Startgeschwindigkeit an meine eigene Leistung anpassen? In deinem Beispiel gibst du 7:00 min/km an. Sollte ich als Anfänger noch ein bisschen runter, so auf 7:30 gehen?

[mauna_kea]

Als ich noch klassisch trainiert habe, hab ich immer mit Einsteigern erstmal eine Phase des flotteren laufes vorgezogen, dh. nicht zwanghaft dahinschleichen.
deshalb mein Tip: vergiss lange langsame läufe und laufe bis 1:30 in einem tempo das du gut durchstehen kannst, aber flüssig ist.
je nach ziel im nächsten jahr reicht das schon. mit 1:30h deckst du schon bis mitteldistanz fast alles ab.
wenn du merkst, dass sich die lauferei stabilisiert, kannst du immer noch langsamer werden und auf 2:00h gehen.

die eigendliche GA machste dann auf dem rad, geht besser.

[Steffko]

Ich trainiere viel Hügelläufe (umgebungsbedingt) und mache Tempodauerläufe sowie Bahntraining. Daran sollte es nicht liegen, ich möchte ja in langsamerem Tempo ökonomischer werden.


Wofür das? Bei mir ist das schwer bzw gar nicht machbar. Da ich Folgende Dinge nicht vereinen kann:

Anfersen um den Pendelradius zu verkürzen, ausreichender Kniehub, und sauberer Aufsatz mit anschließend kurzer Bodenkontaktzeit

mit

Langsam laufen / GA1 Laufen

Was ich meine, warum versuchen im langsamen lauf sauberer zu werden? Technik lernen tust du so (meiner Minung nach) nicht.
Kann mich da eher dem anschließen, was mauna_kea in der Antwort vor dieser gesagt hat! Halte ich in zwischen auch so und erachte es als sehr effizient.

Grüße.

[cruelty]

wenn ich meine unqualifizierte meinung auch noch kundtun darf:

klingt für mich nach zu geringer grundlage. bei nem 20 jährigem ist das aber auch kein wunder...
längere radeinheiten können hier imo auch helfen.
ansonsten "einfach laufen". also einfach mal auf die pulsuhr verzichten und nach gefühl laufen. auch mal längere läufe bis 2 h in nem tempo das du angenehm findest (sowohl was belastung als auch tempo angeht), das du aber die 2 h halten kannst (und wo du die nächsten 2 tage nicht ausgeknockt bist). wahrscheinlich wird dieses tempo über GA1 sein - na und?

[Jimmi]

...und genau das ist das hauptproblem. er will ja seine aerobe schwelle heben.......

Hmmm jaa nein....

Erst mal die Frage zur Einstiegsgeschwindigkeit. Wenn ich das mache, nehme ich irgendwas knapp über Wandertempo. Das steigert sind dann erst seeehr langsam und zum Ende raus kriegste dann keine Luft mehr.

IMHO lässt sich die iAS und die AS durch solch einen Test zwar bestimmen, aber durch Training nur unwesentlich verschieben. Was aber trainiert werden kann, ist eben die Geschwindigkeit, welche man an der iAS bzw AS hat. Durch solchen einen Test kann man dann den Trainingserfolg anhand der entsprechenden Werte sehen, ohne einen Wettkampf auf Vollgas absolvieren zu müssen.

Und zur Frage der Grundgeschwindigkeit = Schrittfrequenz x Schrittlänge. Beides schön über Lauf-ABC trainieren, ausreichend Beweglichkeit nach hinten, schönen Kniehub, dann wird das auch.

Gruß vom Jimmi

[endorphi]

Wichtig ist erstmal, dass Du Dir EINE fundierte Meinung einholst. D.h. von EINEM erfahrenen Coach aus Deiner Nähe. Am besten gehst Du in einen Verein in Deiner Nähe, von dem Du weisst, dass dort fundiert gearbeitet wird, bzw. dass dort erfolgreiche Sportler trainieren. Da musst Du Dich eben vorher informieren. Es hat gar keinen Sinn eine solche Frage in einem Forum zu stellen, auch wenn das einfach und modern scheint! Bei den hier vorliegenden Antworten geht das unter dem Motto '8 Journalisten- 12 Meinungen' - bei allem Respekt- von Leuten, die wahrscheinlich selbst vernünftige Anleitung nötig hätten! Der Eine macht gute Erfahrungen mit Intervallen, der Nächste mit langen Läufen. Wer soll das jetzt für Dich entscheiden. Wenn Du Zeit hast kannst Du es selbst ausprobieren, dauert aber evtl. mal Paar Jahre, bis Du es wirklich weisst. Es macht keinen Sinn 2 Monate dies und dann 2 Monate das zu trainieren. In dem Bereich solltest Du mit langen Zyklen arbeiten, heisst z.B.über ein Jahr ein Konzept zu trainieren! Anlesen von Erfahrung ist nicht möglich! Da kannst Du allerhöchstens durcheinander gebracht werden! Du schaffst das schon!:Lachen2:

Er hat nach Meinungen gefragt, ich behaupte nicht im geringsten dass meine Meinung für ihn passend ist.
Und ob ich eine vernünftige Anleitung nötig hätte kannst Du kaum entscheiden, also halte Dich bitte mit solchen Aussagen zurück.
Im Übrigen hast Du aber recht, trainingstechnisch gesehen kann er tatsächlich mit unseren Meinungen nicht viel anfangen, aber dass ist eine ganz andere Sache und war auch wohl nicht die Erwartungshaltung.

[Stefan]

...........trainingstechnisch gesehen kann er tatsächlich mit unseren Meinungen nicht viel anfangen,..............

Es gibt doch nur zwei Erklärungsansätze: Entweder er ist vollkommen talentfrei oder er hat bisher komplett falsch trainiert.

Stefan

[endorphi]

Es gibt doch nur zwei Erklärungsansätze: Entweder er ist vollkommen talentfrei oder er hat bisher komplett falsch trainiert.

Stefan

so kann man es auch sehen :Lachen2:

[grandma]

Also ich kenne auch Leute die ohne große Vorbereitung sub 45 min laufen. Wenn man bei einer 45 als persönlicher Bestzeit von sub 36 redet, dann ist das schon :Nee: Die Min purzeln dann nicht mehr so schnell wie am Anfang und bei einer 57 min Zeit hat man ja ne Menge Spielraum nach unten.

Bei Runnersworld gibt es nette Anregung für sub x, da kannst du dir vielleicht ein paar Ideen holen.

P.S.: das war nochmal ne extra Portion Motivation für deinen 10 km Lauf ;)

[keko]

Ich formuliere nochmal meine Anfangsfrage:[/B]
Wie kann ich mir speziell eine höhere Geschwindigkeit für GA1 Einheiten antrainieren? Damit sollte sich dann auch die Lauftechnik aufgrund der höheren Geschwindigkeit verbessern und ich kann so in meinen Augen viel effizienter trainieren. Das erachte ich als wichtig für den folgenden Grundlagenblock im Winter. Kommt das von allein oder sollte ich mein Tempo genrell leicht anziehen um von einer besseren Lauftechnik bei 5:30 bis 6:00 zu profitieren, anstatt mit 6:30 durch die Gegend zu 'eiern'?


Ja, das kommt von alleine, sofern du gut trainierst. Und das machst du ja scheinbar. Also einfach geduldig weitertrainieren. Ganz davon abgesehen kann man auch bei langsamem Tempo technisch sauber laufen. Ich glaube, du setzt dich da unnötig unter Druck.

[NBer]

es ist ja einfach die übliche frage: "hilfe, ich kann nicht mit niedrigem puls laufen. da muss ich fast gehen!".
er hat sie nur etwas umständlicher formuliert :-)