Krafttraining für Triathleten

[citystar]

Hi Leute,

ich fände mal einen Beitrag zum Thema Krafttraining für Triathleten ganz nett. Dabei sollten eben Top 10 der effektivsten Übungen für uns Triathleten gezeigt werden und beschrieben werden sowie Wiederholungszahl usw. disskutiert werden!
Sowas fänd ich mal recht net.

danke

[Klugschnacker]

Filmarchiv > Suchfunktion > "Krafttraining" > 9 Filme

Ist da was dabei für Dich? Oder meinest Du etwas anderes?

Viele Grüße!
Arne

[citystar]

ich glaub in der triathlon oder triathlon training war mal ein artikel über die wichtigsten muskeln für triathleten gestanden, eingeteilt in "wichtigkeitsklassen" von 1-3 glaub ich. und ich finde man könnte genau so eine sendung mal machen wo eben die wichtigsten muskelgruppen für uns aufgezählt werden und nach "wichtigkeit" geordnet wird. Und eben vll. noch für jeden Muskel/Gruppe die beste kraftübung zu zeigen!

verständlich ? :Lachen2:

ciao

[aRa]

gibts doch im prinzip...... guck dir die film e aus dem archiv doch mal an

[citystar]

ja aber ich fände eben sowas zusammenfassendes net schlecht

[macro-matz]

Richtig, ich finde auch eine Sendung über die wichtigen Übungen zusammengefasst wäre prima....

So ein Krafttraining + Rumpf für ca. 45-60 Minuten...

[runningmaus]

wie wäre es zum Start mit dem Kurzprogramm "Kraft für Triathleten" (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=456&Itemid=13) ;)
Diese 8-10min haben es in sich *stöhn*....

[*JO*]

Richtig, ich finde auch eine Sendung über die wichtigen Übungen zusammengefasst wäre prima....

So ein Krafttraining + Rumpf für ca. 45-60 Minuten...

hab ich gemacht :)

http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=33473

[kromos]

hab ich gemacht :)

http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=33473

Du bist der Beste! :Danke:

[citystar]

aber das ist nur rumpfstabi oder, was ist mit Trizeps, Wadenmuskel, Brust, sind die so unwichtigt?

[runningmaus]

@citystar: naja, eigentlich trainieren Laufen, Schwimmen und Radfahren Deine Muskeln normalerweise schon ganz gut...
Eine Maus wie ich bekommt davon solche Muskeln.... (http://www.redante.de/IMG_5306kl.jpg) ... okay, ich habe auch ein oder zwei Steaks gegessen... ;) ....
Jedoch wenn Du es zeitlich gebacken bekommst, kannst Du ja noch viel viel zusätzliches Training in einer Muckibude dazupacken *liebguck*

Rumpfstabi ist dafür immer superwichtig!! :)

[eintrachthaiger]

Eine Maus wie ich bekommt davon solche Muskeln....

Respekt!

[runningmaus]

Respekt!

Danke :)

Leider ist der Unterwasserzug des anderen Armes noch verbesserungswürdig :cool: ... aber die Aufnahme lenkt gut davon ab... ;)

[*JO*]

aber das ist nur rumpfstabi oder, was ist mit Trizeps, Wadenmuskel, Brust, sind die so unwichtigt?


Du hast Recht so ein Artikel fehlt uns noch,
evtl. werde ich es Schaffen schon diesen Freitag einen zu machen:)

[citystar]

Du hast Recht so ein Artikel fehlt uns noch,
evtl. werde ich es Schaffen schon diesen Freitag einen zu machen:)

das wäre super!

Ich fänds einfach klasse wenn ihr die Top 10 oder so der wichtigsten muskeln zeigen würdet und die effektivsten kraftübungen dafür. Und eben nicht nur Rumpfstabi, klar ist stabi wichtig, aber ich denke eben das es noch andre wichtige muskeln gibt (bsp. trizeps beim schwimmen oder so)!

danke

[filoupus]

Also da trau ich mich mal über eine Wortmeldung drüber, weil ich mich mal mit intensiver mit KDK beschäftigt hab...
Für mich hab ich's folgendermassen geschnitzt (immer auf Wochen bezogen):
(Detailpläne mit denen ich Erfahrung gemacht hab kann ich gerne zur Verfügung stellen wenn's wen interessiert)

Okt-Nov
HYPERTROPHIE
(wo nix is kannst keine Maxkraft entwickeln, ausserdem sind Tris sowieso Poser, oder?)

- 3 EH p.w.
- eine Muskelgruppe nur 1 x p.w.
- eine Trainingseinheit max. 60'
- Komplexübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Latzug etc. bevorzugt
- viel Abwechslung
- 3-4 Sätze zu 10-12 WH bis zur absoluten Erschöpfung
- auf Ernährung achten!

parallel dazu
S: 2 x Technikschwerpunkt
R: 1 x GA low
L: 2 x GA low vor Schwimmen

Dez-Jan
MAXKRAFT
(wegen der PS wärs gwesn)

- 3 x p.w.
-ausschliesslich Komplexübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen
- langsam uns saubere Technik (Kreuzheben!)
- totale Erschöpfung bis Muskelversagen ist Pflicht! (sonst bringt's nix und macht ja auch keinen Spass ...)
- jede Muskelgruppe 3 x p.w.
- je nach Programm bis zu max 6 WH (Empfehlung: "3x3 Programm", kommt ausm KdK)
- Regeneration unheimlich wichtig wg. Verletzungsrisiko, also zB lockere S-Einheit am nächsten Tag oder gar nix

parallel dazu:
Prep-Phase 1 aus dem 18h Plan beginnend mit Jan

Feb-Mrz
KRAFTAUSDAUER
(die PS aufn Boden bringen)

- 2 x p.w.
- jeweils Ganzkörperbelastung
- 3-5 Sätze zu 25-30 WH
- wiederum Komplexübungen im Vordergrund, aber kein Kreuzheben! (eignet sich nicht für KAD Training, Verletzungsrisiko ist zu hoch)

parallel dazu:
Prep-Phase 2-3 ausm 18h Plan

Nun ja, bin mal gespannt auf Eure Meinungen!
Grüße,
filoupus

[citystar]

vielleicht könntest noch eine kleine legende für deine ganzen abkürzungen dazu schreiben;-)

[filoupus]

ok sorry:

KDK Kraftdreikampf (Bankdrücken - Kreuzheben - Kniebeugen)
EH Trainingseinheiten
WH Wiederholungen
p.w. pro Woche
KAD Kraftausdauer

"Jan-Feb", "Trias", "GA" erspar ich mir :Cheese:

[aRa]

Von den Grundgedanken ganz in Ordnung, aber doch noch an einigen Ecken zu verbessern vorallem bei Hypertrophie nur 1x pro Woche pro Muskelguppe ist zu wenig.

Hab jetzt leider keine Zeit, schreib heute abend oder morgen mal meinen Senf dazu ;)

[IM70.3WI]

Hab da zwar jetzt bei dem Plan vom filoupus nur Bahnhof verstanden werd das aber ab Oktober mal durchziehen da läuft der Vertrag von MCfit wider weiter.
Aber jetzt, wo ich weiß ,was hypropphobie (bestimmt falsch geschrieben)dank google ist, werd ich hoffentlich nächstes Jahr bisl mehr kraft haben.

Dank Dir

[Joersch]

Von den Grundgedanken ganz in Ordnung, aber doch noch an einigen Ecken zu verbessern vorallem bei Hypertrophie nur 1x pro Woche pro Muskelguppe ist zu wenig.

Hab jetzt leider keine Zeit, schreib heute abend oder morgen mal meinen Senf dazu ;)


Das würde ich nicht pauschal so sagen. Wenn man zweimal die Woche Kraft trainiert und dabei jeweils verschiedene Muskelgruppen macht kann das auch schon recht wirksam sein. Wenn Du es schaffst Dich richtig auszubelasten, dann brauchen die Muskeln schon ne ganze Zeit zum regenerieren. Das schafft man vor allem, wenn man verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert, da man sich dann mehr auf diese konzentrieren kann. Aber wie bei jedem Training ist das alles wohl auch individuell unterschiedlich. In dem Sinn ist auch beim Krafttraining einfach ausprobieren - zumindest die Trainingsvarianten, die Sinn machen. Allerdings möchte ich anmerken, dass nur 1X die Woche jede Muskelgruppe trainieren wohl vor allem sehr sinvoll ist, wenn man krafttechnisch schon recht gut trainiert ist, so dass man überhaupt so hoch intensive Reize setzen kann. In diesem Sinne kann es schon auch sein, dass man sich schneller erholt und n zweites mal die gleiche Muskelgruppe trainieren kann.

So, ich hoffe das war jetzt nicht zu viel Gedankenkuddelmuddel http://www.triathlon-szene.de/forum/images/smilies/Cheese.gif:Cheese: :Cheese: :Cheese:

Cheers http://www.triathlon-szene.de/forum/images/smilies/Huhu.gif

[Helmut S]

Triathlete's Training Bible - Kapitel 13. Da steht alles was Du wissen musst und insgesamt auch in den Jahresplan integriert.

[Wasserträger]

http://www.bol.de/shop/home/typhoonartikel/ID14582031.html;jsessionid=fdc-qa5eehnqyh5.tc1

[filoupus]

Allerdings möchte ich anmerken, dass nur 1X die Woche jede Muskelgruppe trainieren wohl vor allem sehr sinvoll ist, wenn man krafttechnisch schon recht gut trainiert ist, so dass man überhaupt so hoch intensive Reize setzen kann.

Da geb ich Dir recht, Training bis zum völligen Versagen setzt eine ordentliche Grundkonstitution voraus - und ich würde es zum (Krafttrainings-)Saisonauftakt auch nicht gleich so scharf angehen.
Im Hypertrophietraining (also Muskelzuwachs) wird grade zu Beginn 1 x pro Woche pro Muskelgruppe reichen da sich zum einen die Koordination zwischen den beteiligten Muskeln (grade bei Komplexübungen, die mit freien Gewichten bevorzugt werden sollten!) erst einrenken muss und das braucht Zeit. Ist aber wichtig für's folgende Maxkraft-Training, sonst geht dort genau gar nix weiter.
Zum anderen wird die Muskulatur die Wiederaufnahme von Krafttraining bei vielen (ich gehöre da dazu) erstmal mit den berühmten Mikroblessuren (Muskelkater) danken die ebenfalls Zeit zum ausheilen brauchen.

Nochmals, vorausgesetzt ist hier das Training bis zum muskulären Versagen besonders im MaxKraft-Training - und ich meine oft beobachten zu können, dass dieses Trainingsprinzip gerade für Ausdauersportler naturgemäß ungewohnt ist. Muss aber sein!

Wer sich zur sportlichen SM-Abteilung zählt: damit (http://www.joeskopec.com/3X3.xls)habe ich wunderschön schmerzhafte Erfahrungen gemacht...

No pain, no gain! :Peitsche:

[aRa]

Allerdings möchte ich anmerken, dass nur 1X die Woche jede Muskelgruppe trainieren wohl vor allem sehr sinvoll ist, wenn man krafttechnisch schon recht gut trainiert ist, so dass man überhaupt so hoch intensive Reize setzen kann. In diesem Sinne kann es schon auch sein, dass man sich schneller erholt und n zweites mal die gleiche Muskelgruppe trainieren kann.

Ja da muss ich dir recht geben. Aber da wir Ausdauersportler sind und keine Kraftsportler, wird hier niemand solche Reize setzen können....

Also ich mache es über den Winter so und empfehle es auch meinen Pat. auch so....:

Trainiert wird immer mit einem Ganzkörperplan!

- Klimmzüge
- Kniebeuge/Kreuzheben
- Bankdrücken
- vorgebeugtes Rudern
- Dips
(- Beinheben)

2 Woche Eingewöhnung:

- 3 x pro Woche
- 20 Wdh. mit 60-65% 1RM
- 5 Serien
- Pause: 30-60 Sek.

4-8 Wochen Hypertrophie:

- 3 pro Woche
- 6-8 Wdh. mit 80-85% 1RM
- 3 Serien
- Pause: 2-3 Min

3-4 Wochen Maximalkraft:

- 2-3 pro Woche
- 1-3 Wdh. mit 90-100% 1RM
- 3-6 Serien
- Pause > 5 Min pro Muskelgruppe

4-6 Wochen Kraftausdauer:

- 3 pro Woche
- 25 Wdh. mit ~60% 1RM
- 5 Serien
- PAuse: 30-60 Sek.

[Joersch]

Ja da muss ich dir recht geben. Aber da wir Ausdauersportler sind und keine Kraftsportler, wird hier niemand solche Reize setzen können....

Also ich mache es über den Winter so und empfehle es auch meinen Pat. auch so....:

Trainiert wird immer mit einem Ganzkörperplan!

- Klimmzüge
- Kniebeuge/Kreuzheben
- Bankdrücken
- vorgebeugtes Rudern
- Dips
(- Beinheben)

2 Woche Eingewöhnung:

- 3 x pro Woche
- 20 Wdh. mit 60-65% 1RM
- 5 Serien
- Pause: 30-60 Sek.

4-8 Wochen Hypertrophie:

- 3 pro Woche
- 6-8 Wdh. mit 80-85% 1RM
- 3 Serien
- Pause: 2-3 Min

3-4 Wochen Maximalkraft:

- 2-3 pro Woche
- 1-3 Wdh. mit 90-100% 1RM
- 3-6 Serien
- Pause > 5 Min pro Muskelgruppe

4-6 Wochen Kraftausdauer:

- 3 pro Woche
- 25 Wdh. mit ~60% 1RM
- 5 Serien
- PAuse: 30-60 Sek.


Klingt gut! Du hast recht, für Ausdauersportler ist ein Ganzkörperplan sicher recht sinnvoll. Wir (Triathlethen) trainieren ja quasi nur saisonal Kraft. Die Trainingshäufigkeit ist bei Dir aber schon recht hoch was das Kraftztraining betrifft, oder? Die KA Phase mit 5 X 25 Wdhlg. dürfte auch ganz schön krass reinhauen? Also ich mache eigentlich selten mehr als 3 Serien und dann bin ich in der Regel auch platt. Aber wie gesagt, alles individuell unterschiedlich.

Cheers

[oko_wolf]

...- 20 Wdh. mit 60-65% 1RM...

?:confused: 1RM ?

[Helmut S]

?:confused: 1RM ?

RM ist die Abkürzung für "malaiischer Ringit" :Cheese: (ISO Code MYR)

(oder für "one repeat maximum")

[aRa]

Die Trainingshäufigkeit ist bei Dir aber schon recht hoch was das Kraftztraining betrifft, oder?s

Ja, aber nur in der Übergangsphase und im Winter, ab Frühjahr wird max 2 x trainiert und dann 2-2-2-1 HT, MAX, KA, PAuse

Die KA Phase mit 5 X 25 Wdhlg. dürfte auch ganz schön krass reinhauen? Also ich mache eigentlich selten mehr als 3 Serien und dann bin ich in der Regel auch platt. Aber wie gesagt, alles individuell unterschiedlich.

Ja, ist in der Regel sehr intensiv, brauche ne gute Std.. Trainiere aber auch mit Supersets, d.h. wechsele z.B. Bankdrücken und Rudern zwischen den einzelnen Sätzen....

?:confused: 1RM ?


1 repetition maximum, also das Gewicht mit dem du maximal 1 Wiederholung schaffst