Vollständige Version anzeigen : Unterschiede in Trainingsplänen für Halbmarathon
Ich habe letzte Woche meine erste MD ins Ziel gebracht. Da ich ein miserabler Läufe bin, würd ich meinen Trainingsschwung gerne mitnehmen und noch auf einen Solo-HM im Oktober trainieren. Bringt vielleicht auch für die nächste Saison wieder was...
Da ich gerne nach Plan trainiere, hab ich mir nun zwei TrainingPeaks-Pläne rausgesucht - beide mit Zielzeit < 2h (ich stapel lieber tief).
Beide Pläne verfolgen also offensichtlich das selbe Ziel und gehen über 12 Wochen. Mich irritiert nun der m.E. drastische Unterschied in Volumen und Intensität.
Plan 1 (TC/Dr. Zeller): 3 Läufe/Woche, maximal 4. Längster Lauf 1:15 h.
TSS im Mittel: 223
Plan 2: 4-5 Läufe/Woche. Sonntagsläufe steigern von 1:30 h bis auf 3 h
TSS im Mittel 393
Plan 1 kommt mir auch nach Durchsicht der einzelnen Einheiten schon recht locker vor - Plan 2 hat in der zweiten Woche z.B. schon 8 oder 9x 1.000er an der Schwelle und steigert die Langen Läufe eben jede Woche auf bis zu 3h....Selbst in meinem MD-Trainingsplan hatte ich keine 2:30h oder 3h Läufe.
Warum unterscheiden sich die Ansätze für ein und das selbe Ziel so sehr? Denke jetzt irgendwie, dass Plan 1 vielleicht nicht reicht, und mich Plan 2 fertig macht :Cheese:
Antracis
27.07.2022, 16:28
Warum unterscheiden sich die Ansätze für ein und das selbe Ziel so sehr? Denke jetzt irgendwie, dass Plan 1 vielleicht nicht reicht, und mich Plan 2 fertig macht :Cheese:
Ist aus meiner Sicht sehr schwierig, da pauschale Empfehlungen zu geben, ohne Dein bisheriges Training und die Erfahrungen damit zu kennen.
Ich würde mich aber so weit aus dem Fenster lehnen, dass man selbst als reiner Läufer für einen Halbmarathon keine 3h-Läufe laufen sollte, geschweige denn muss - und als Triathlet erst recht nicht.
Als reiner Läufer bin ich nie mehr als 2h gelaufen in der HM-Vorbereitung.
Ist der zweite Plan auch vom Zeller ? Ansonsten würde ich den ersten nehmen. Wenn sich das zu lasch anfühlt beim Durchlesen, überstehst Du vermutlich die 12 Wochen (Das ist lang!) und kommst an die Startlinie.
Ansonsten wäre das Wichtigste halt, wie oft und wie lang/intensiv Du in den letzten Monaten gelaufen bist und dann würde ich eher konservativ rangehen. Gerade, wenn Du zu Laufverletzungen neigst.
Letztlich bringt beim Laufen oft und viel laufen schon sehr viel. Schnell laufen ist zwar geil, aber nur die Krische auf der Torte!;)
Also einem 3h Lauf braucht niemand für einen HM und ich würde die Sinnhaftigkeit (außer für den Kopf) auch im Marathontraining in Frage stellen.
4-5 Läufe kommt mir auch viel vor, hängt natürlich vom Inhalt ab und wo du aktuell stehst. Wenn einer dieser 5 Läufe 30 min Technik ist, sieht es wieder anders aus, da muss man sich einfach das gesamte Konzept ansehen.
Was bist du denn auf die MD HMs gelaufen und mit wie viel km pro Woche?
Je nach Zielsetzung ist ein HM Training kein Hexenwerk
1x die Woche Intervalle 4-6x1000 ~10km Pace oder schneller je nachdem wie man die Pausen legt
1x TDL oder Tempowechsellauf schneller als HM Pace
1x langer Lauf 15-20 km
Der Rest ist lockere Läufe, wobei ich als Triathlet sagen würde geh locker Radfahren und Schwimmen
Was bist du denn auf die MD HMs gelaufen und mit wie viel km pro Woche?
Ich bin in der Vorbereitung auf die MD (von November bis Juli) durchschnittlich 27 km/Woche gelaufen.
Die HM Zeit aus der MD ist nicht repräsentativ :Cheese: Hab wohl mit der Ernährung irgend was falsch gemacht, erhebliche Magenprobleme bekommen und musste dann viel gehen. Vom Training her dachte ich, dass vielleicht 02:10 h möglich gewesen wären....
Ich weiß, für Euch sind die Zeiten wahrscheinlich schon gar kein Sport mehr - aber Laufen ist für mich echt ein Problem. Vor allem habe ich überhaupt kein Gefühl einer stetigen Verbesserung, wie es beim Radfahren oder Schwimmen der Fall ist.
Schwimme ich viel, spiegelt sich das auch in meinen Zeiten wider. Radtraining schlägt auch spürbar/messbar (Puls bei Leistung x, FTP-Steigerung) an. Nur beim Laufen ist es wie Kraut und Rüben. Ich bewege mich da gefühlt seit Jahren auf einem Plateau und mache bei Weitem nicht die Fortschritte, wie ich sie beim Schwimmen oder Radfahren gemacht habe und mache.
Bei Wettkämpfen komme ich im vorderen Drittel aus dem Wasser, fahre im guten Mittelfeld und werde beim Laufen eigentlich nur noch überholt :-)
Wollte daher den Herbst mal nutzen um gezielt auf nen HM zu trainieren. Vielleicht löst sich der Knoten endlich mal...
Antracis
28.07.2022, 09:28
Dann würde ich in einem 12 Wochen Plan eher für 6 Wochen hauptsächlich Joggen mit homöopathischen Intensitäten plädieren (also Steigerungsläufe und erstmal nur sowas 4 -6 mal 30s bis 1 Minute schnell plädieren und dann die weiteren 6 Wochen so wie Necon vorschlägt, allerdings nur mit einer Keysession die Woche, also Tempodauerlauf oder Intervalle.
27 km die Woche in einem Triathlontraining ist schon absolut okay, was hast du hier denn für Inhalte gehabt?
Laufen bei einer MD ist natürlich immer etwas anderes wie Solo, denn wie du bereits andeutest gibt es mehr als einen Faktor der den Lauf beeinflusst, ich denke das kennen viele Triathleten, dass sie ihre angepeilte Zeit dann deutlich verfehlt haben am Tag X (ich kann davon leider auch ein Lied singen und habe es gleich 2x bei meiner Lieblings MD geschafft die geplante Laufzeit um 20 Minuten zu verfehlen).
Ich gehe ganz mit Antracis mit. Probier mal einen 6 Wochenblock indem du deutlich häufiger läufst, aber nicht zwingend lange Distanzen. Also 4-5 Läufe die Woche wobei ich die alle irgendwo zwischen 30 und 60 Minuten halten würde und eben locker, einmal die Woche dann Steigerungen einbauen und einmal würde ich ein Techniktraining machen.
Lauftechniktraining bedeutet für mich aber nicht Lauf ABC sondern sehr kurze Abschnitte (50-100m) versuchen sauber und schnell zu laufen (aber nicht sprinten), dann kann man noch rückwärtslaufen dazu nehmen als Erholung und Seilspringen als neuen input.
Benni1983
28.07.2022, 10:09
Necon´s Trainingsvorschlag habe ich bereits einmal mit großem Erfolg durchlaufen.
Das Training war zeitweise echt heftig, aber ich habe es gut vertragen und mit deutlicher Bestzeit den HM gemeistert.
Es ist wirklich kein Hexenwerk.
Keine verrückten Sachen, keep it simple!
Aber immer schön kontinuierlich:dresche
27 km die Woche in einem Triathlontraining ist schon absolut okay, was hast du hier denn für Inhalte gehabt?
Ich sag jetzt mal im Schnitt 3 Läufe/Woche.
Von rein extensiven DL über DL mit intensiven und Tempoanteilen in unterschiedlicher Länge (3x3 min., 3x6 min., 4x6 min. usw).
Im Winter hatte ich noch 1x/Woche 0,5-2 Minuten Intervalle bergan gemacht.
Später dann wenige Läufe 1:30 h bis 2h mit z.B. 3x15 min. Pacing-Wechsel im DL-Int.-Bereich und Koppelläufe bis 45 Minuten Dauer.
Manchmal denk ich echt ich bin der absolute non-responder....
Hab auch mal 8x1.000 m in ~ 10er Pace mit 1000 m locker im Wechsel gemacht. Gefühlt schlägt so was bei mir am besten an?! Aber da tun mir halt auch ordentlich die Gräten weh danach.... Verletzungsanfällig bin ich allerdings nicht.
Lauftechniktraining bedeutet für mich aber nicht Lauf ABC sondern sehr kurze Abschnitte (50-100m) versuchen sauber und schnell zu laufen (aber nicht sprinten), dann kann man noch rückwärtslaufen dazu nehmen als Erholung und Seilspringen als neuen input.
Danke, das nehme ich gerne auf! Lauf-ABC verweigere ich ohnehin.
Habe eh keine Kontrollinstanz beim Laufen und weiß gar nicht, ob ich die Übungen, die ich mir vorher auf Youtube angeschaut habe überhaupt richtig ausführe. Hab es daher aufgegeben :-)
Bei mir tut sich mit wenig Laufkm leider auch wenig und die besten Ergebnisse hatte ich immer mit vielen Laufkm, die sich aber nicht mit Triathlontraining vertragen, da ich dann keine Zeit mehr hatte für Radfahren und Schwimmen. Viele Laufkm waren dann aber im Schnitt 65-75 km pro Woche mit bis zu 100km Wochen. In der Zeit habe ich dann aber auch nicht viel Intensität gehabt sondern fast nur GA 1 Läufe und 1x die Woche semiharte Intervalle und die auch länger.
Ich würde dir jetzt aber nicht raten von 27 auf 65 zu gehen, aber 40-50 könntest du probieren wenn du es dir orthopädisch zutraust, musst dann aber natürlich dementsprechend bei den anderen Sportarten reduzieren.
Dann werde ich versuchen den Zeller Plan um einen Lauf pro Woche zu erweitern. So müsste ich dann auf +/- 40 km kommen.
Rad und Schwimmen sind jetzt eh erst mal reduziert, da ich für diese Saison keinen Triathlon mehr geplant habe. Geht dann im November wieder los...
Also ich werde demnächst mit dem TP von Schwarz & Zeller "10km sub 40min" anfangen.
Dort stehen 6-7x Einheiten je Woche auf dem Plan.
4x LIT/GA1 max. 60 Minuten
1x LIT/GA1 lang bis 2h
1-2 HIT (VO2max und/oder Intervalle)
+ Stabi & Streching
In der Summe kommen dann ca. 60-80km zusammen.
Hab jetzt keine Ahnung ob man das mit den Plänen für einen HM vergleichen kann.
War aber auf alle Fälle über das Volumen sehr überrascht.
Antracis
28.07.2022, 16:55
War aber auf alle Fälle über das Volumen sehr überrascht.
Volume matters. 10K sind zu 98% aerob gelaufen, da ist die Chance hoch, dass Du mit 60-80 Wochenkilometern nur LIT ziemlich weit kommst.
Schließe mich meine Vorschreibener an:
1. Volumen, Volumen, Volumen.
2. 1x/Woche Intervalle schneller als 10km Wettkampf-Pace. Gibt Untersuchungen, die zeigen, dass dies "besser" wirkt als Tempoläufe.
Also ich werde demnächst mit dem TP von Schwarz & Zeller "10km sub 40min" anfangen.
Dort stehen 6-7x Einheiten je Woche auf dem Plan.
4x LIT/GA1 max. 60 Minuten
1x LIT/GA1 lang bis 2h
1-2 HIT (VO2max und/oder Intervalle)
+ Stabi & Streching
In der Summe kommen dann ca. 60-80km zusammen.
Hab jetzt keine Ahnung ob man das mit den Plänen für einen HM vergleichen kann.
War aber auf alle Fälle über das Volumen sehr überrascht.
Man sollte halt ganz klar Unterscheiden ob es ein absoluter Laufplan ist oder ein Lauffokus im Triathlontraining. Als reiner Läufer braucht man mehr km, da man hier auch die Grundlagenarbeit über das Laufen abdecken muss, wenn man noch Rad und Schwimmen hat, kann man hier 1-2 GA1 Läufe streichen da die Trainingshäufigkeit und der Grundlagenreiz über andere Sportarten kommt. Man könnte auch Inlinskate, Langlaufen oder Skitouren gehen.
Auch den 2h Lauf für einen 10er würde ich im Rahmen des Triathlontrainings so nicht machen, sondern eher mit 60-75 min GA1 Lauf und später im Laufe des Tages noch eine 60-90 min Rad GA1 Einheit anhängen.
lonerunner
29.07.2022, 11:20
Schließe mich meine Vorschreibener an:
1. Volumen, Volumen, Volumen.
2. 1x/Woche Intervalle schneller als 10km Wettkampf-Pace. Gibt Untersuchungen, die zeigen, dass dies "besser" wirkt als Tempoläufe.
Hast Du zu 2. eine Quelle?:Blumen:
https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/base-endurance-training/10k-training/
Steppison
25.08.2022, 14:23
Ich hänge mich hier mal dran, um keinen weiteren Thread zu eröffnen.
In knapp 7,5 Wochen bin ich für einen HM gemeldet (Lübeck 23.10.) und würde den gern noch halbwegs vorbereiten. Bisher war es ein etwas Rad-lastiges Triathlontraining mit 1 - 3 Läufen die Woche, 2 - 3 Radfahrten und 1 - 2 Schwimmen. Am Wochenende habe ich noch eine OD gemacht, diesen Sonntag steht noch ein kurzer Sprint an.
Da ich als Radtrainer im Verein weiterhin Donnerstags und Sonntags auf dem Rad sitze, bin ich da schon etwas eingeschränkt.
Montag: Ruhetag
Dienstag: Vereinstraining Laufen Intervalle, meist insgesamt 10 - 12km mit Lauf-ABC und bis 2km-Intervalle
Mittwoch:
Donnerstag: Vereins-Radtraining 2h
Freitag:
Samstag: geplant Langer Lauf von 12-18 km steigernd
Sonntag: Vereins-Ausfahrt 3h
Schwimmen fällt quasi raus, da ich nach dem Wochenende eine Pause bis *hust* Februar einlege bzw. durch Rudern ersetze.
Angepeilt habe ich 1:45h, bisher sind die Läufe unterschiedlich gut gewesen. Ich rechne mit ca. 22:30 min auf 5 km zurzeit.
Was könnt ihr mir empfehlen an sinnvollen Einheiten? Ein längere am Samstag wird wohl sein müssen, aufbauend von 12 km wollte ich mich auf 18-19 km "hocharbeiten". Sonst eher kurze Läufe?
Danke vorab :Cheese:
Benni1983
25.08.2022, 14:28
Da haben wir zwei das gleich Ziel.
ich bin am 16.10. in Offenbach am Start.
In meinem Blog wird heiß diskutiert zum Thema!
Klugschnacker
25.08.2022, 14:34
Montag: 45 min locker traben
Dienstag: 60 min Waldlauf GA1
Mittwoch: 60-90 min Waldlauf GA1
Donnerstag: Vereins-Radtraining 2h
Freitag: 60-90 min Waldlauf GA1
Samstag: geplant Langer Lauf von 12-18 km steigernd
Sonntag: Vereins-Ausfahrt 3h
So könnte das meiner Meinung nach aussehen. Da Du bisher nur 1-3 Läufe pro Woche gemacht hast, wirst Du das obige Programm zunächst nicht schaffen. Du fängst also vielleicht so an:
Montag: -
Dienstag: 60 min Waldlauf GA1
Mittwoch: 60 min Waldlauf GA1
Donnerstag: Vereins-Radtraining 2h
Freitag: 60 min Waldlauf GA1
Samstag: 60 min Waldlauf GA1
Sonntag: Vereins-Ausfahrt 3h
Tempotraining würde ich in jeder Form weglassen, dafür ist das aktuelle Lauftraining zu gering. Setze stattdessen auf die Entwicklung der Ausdauer, die sich in der verbleibenden Zeit noch gut steigern lässt. Viel Erfolg!
:Blumen:
Steppison
25.08.2022, 14:45
Da haben wir zwei das gleich Ziel.
ich bin am 16.10. in Offenbach am Start.
In meinem Blog wird heiß diskutiert zum Thema!
Ich werde bei dir mitlesen und bin gespannt. :Huhu:
Steppison
25.08.2022, 14:50
Montag: 45 min locker traben
Dienstag: 60 min Waldlauf GA1
Mittwoch: 60-90 min Waldlauf GA1
Donnerstag: Vereins-Radtraining 2h
Freitag: 60-90 min Waldlauf GA1
Samstag: geplant Langer Lauf von 12-18 km steigernd
Sonntag: Vereins-Ausfahrt 3h
So könnte das meiner Meinung nach aussehen. Da Du bisher nur 1-3 Läufe pro Woche gemacht hast, wirst Du das obige Programm zunächst nicht schaffen. Du fängst also vielleicht so an:
Montag: -
Dienstag: 60 min Waldlauf GA1
Mittwoch: 60 min Waldlauf GA1
Donnerstag: Vereins-Radtraining 2h
Freitag: 60 min Waldlauf GA1
Samstag: 60 min Waldlauf GA1
Sonntag: Vereins-Ausfahrt 3h
Tempotraining würde ich in jeder Form weglassen, dafür ist das aktuelle Lauftraining zu gering. Setze stattdessen auf die Entwicklung der Ausdauer, die sich in der verbleibenden Zeit noch gut steigern lässt. Viel Erfolg!
:Blumen:
Danke für deine Antwort :Blumen:
Du schreibst Waldlauf für schonenderen Laufuntergrund nehme ich an?
Vier Stunden Laufen bei bisherigen Wochen zwischen 10 und 30 km ist schon ein Wort. Da werde ich viel rollen müssen, damit die Waden weich bleiben.
Das Vereinstraining am Dienstag mit längeren Intervallen im Renntempo eher nicht? Bei 4:59 min/km müsste ich ja das Tempo auch ab und an mal laufen, oder?
Klugschnacker
25.08.2022, 15:08
Du kannst ja zum Einstieg etwas weniger laufen. Insgesamt geht es darum, die Wochenkilometer nach oben zu ziehen, ohne sich eine Verletzung einzufangen.
Das Wettkampftempo kannst Du in den letzten 2-3 Wochen mal antesten. Da spricht aus meiner Sicht nichts dagegen. Regelmäßiges Tempotraining würde ich aber bis dahin nicht machen. Laufe lieber ein paar Kilometer mehr, aber halte Dich fern von irgendwelchen krassen Aktionen.
Alternativ könntest Du versuchen, im ausgeruhten Zustand 5 Kilometer in 20:10 Minuten zu schaffen, um zu sehen, ob das gesetzte Zeitziel realistisch ist.
Gutes Gelingen!
:Blumen:
Steppison
25.08.2022, 15:17
Also 20:10 min für 5 km klappt nie im Leben. :Lachanfall:
Ich bin für einen 10er in Leipzig in 2,5 Wochen gemeldet, da kriege ich dann etwas Rückmeldung zu meiner Form. Bis dahin lasse ich es eher im Grundlagenbereich 1 angehen.
Danke für deine Rückmeldungen! :Blumen:
vielleicht sollte ich in einen kleinen eigenen Blog wechseln, das wird auch meine Motivation etwas höher halten, wenn das Wetter wieder schlechter wird oder die Wade zwickt
Alternativ könntest Du versuchen, im ausgeruhten Zustand 5 Kilometer in 20:10 Minuten zu schaffen, um zu sehen, ob das gesetzte Zeitziel realistisch ist.
Gutes Gelingen!
:Blumen:
Arne der Sportkollege möchte unter 1:45 HM Laufen! :Blumen:
( nicht unter 1:30 :Huhu: )
Klugschnacker
25.08.2022, 15:25
Sorry, ich habe mich vertippt. Ich meinte 22:10 bis 22:30. :Maso:
Estampie
25.08.2022, 15:53
I
In knapp 7,5 Wochen bin ich für einen HM gemeldet (Lübeck 23.10.)
Interessanter Thread! (und Bennys natürlich auch)
Ich plane auch in Richtung HM, habe aber mehr Zeit :)
Grob geplant Silvester die 15km von Soest und dann irgendwann später, vielleicht beim Osterlauf HM.
Aber da muss ich noch mit dem Trainer sprechen was der so meint....
im Moment bin ich eh erst wieder auf dem Weg von der Immobilie zum 5km Schleicher
Gruß und viel Erfolg den HM-Aspiranten,
Thomas
Kurzer Zwischenstand:
Verfolge den Zeller-Plan, den ich um den ein oder anderen Grundlagenlauf erweitert habe. Wurde leider durch eine ausgewachsene Männer-Angina kurzzeitig aus dem Rennen genommen... Bin jetzt aber wieder im Training.
Das Volumen habe ich gegenüber Triathlontraining langsam angehoben und komme jetzt im Schnitt auf ca. 40 km/w. Ab nächster Woche möchte ich noch etwas mehr versuchen.
Was mich langsam echt nervt ist, dass Laufen für mich so eine unglaublich zähe Angelegenheit ist.
In den anderen Sportarten spüre ich immer noch Fortschritte - beim Laufen stagnieret es total. Kurze Pausen durch Krankheit etc. werfen mich gefühlt um Wochen zurück.
Ich habe Kollegen, die holen 2x im Jahr die Laufschuhe raus und Laufen nen 10er unter 5er Schnitt aus der Kalten. Wenn es nach denen geht dann liegt es bei mir einfach daran, dass ich zu langsam laufen würde....
Bringt es evtl. was, mal gezielt an der Technik zu arbeiten? Wenn ich mich mit Kollegen vergleiche, fällt meine niedrige Schrittfrequenz von max. 150 auf. Da sehe ich i.d.R. Frequenzen von 170+ selbst bei ~06:00er Pace.
Kann das ein Punkt sein? Sollte ich daran arbeiten?
Nutzt da evtl. doch die Metronomfunktion meiner Garmin was?
Was haben diese Leute für eine sportliche Vergangenheit? Wie deren allgemeine Leistung im Vergleich zu deiner? Sind sie gleich groß, gleich schwer? Was trainieren sie sonst?
Welche motorischen Fähigkeiten haben sie im Vergleich zu dir?
Kurzum Vergleich mit anderen ist sinnlos!!!!
Wie konsequent und konstant hast du die letzten Jahre allgemein trainiert?
Mich hat früher so ziemlich jegliche Pause extrem zurück geworfen, ich konnte zwar für Wettkämpfe schnell aufbauen aber Krankheiten oder dumme Verletzungen haben mich dann wieder an den Startpunkt geworfen, das wurde aber mit konsequenten Training und einfach jahrelangen Training immer geringer. Meine Entwicklungsmöglichkeiten wurden auch geringer, ist aber auch verständlich, da dass Niveau von dem ich starte auch dementsprechend höher liegt.
Du läufst jetzt etwas über 1 Monat etwas mehr oder, wobei es erstmal darum ging Konstanz reinzubringen und mehr km zu verkraften. Hast du das geschafft?
Ist das kein großartiger Fortschritt? Mach das mal 2-3 Monate und wenn du dann noch immer keine Fortschritte gemacht hast, kann man darüber nachdenken anfangen was falsch läuft!
Letzter Punkt zu deinen Kollegen (denn solche Leute kenne ich auch), man sollte man überlegen wie die Laufen könnte, wenn sie richtig trainieren würden!
Antracis
02.09.2022, 10:04
Was mich langsam echt nervt ist, dass Laufen für mich so eine unglaublich zähe Angelegenheit ist.
So zäh finde ich es eigentlich nicht. Allerdings braucht es schon 6-8 Wochen, um nach einem Volumenreiz den Fortschritt zu sehen. Und das sind dann auch halt kleine Schritte, am Wichtigsten ist und bleibt die Kontinuität nicht nur über Monate, sondern schon über Jahre oder zumindest mal einen Zeitraum von 1-2 Saisons.
In den anderen Sportarten spüre ich immer noch Fortschritte - beim Laufen stagnieret es total. Kurze Pausen durch Krankheit etc. werfen mich gefühlt um Wochen zurück.
Halte ich eher für normal. Wenn ich zwei Wochen nicht laufen kann, merke ich das auch deutlich. Deshalb gilt es aus meiner Sicht, das möglichst zu vermeiden.
Ich habe Kollegen, die holen 2x im Jahr die Laufschuhe raus und Laufen nen 10er unter 5er Schnitt aus der Kalten. Wenn es nach denen geht dann liegt es bei mir einfach daran, dass ich zu langsam laufen würde....
Auch wenn das einige hier anders sehen, der Faktor Talent und Begabung spielt aus meiner Sicht auch unterhalb der Olympiaquali eine Rolle. Es gibt halt Menschen, die rennen auch ohne Training ohne Probleme unter 40 min auf 10km, da liegt dann halt auch das mögliche Joggingtempo entsprechend, während ein anderer halt im 7er Schnitt loszuckelt bei seinen ersten Läufen. Dennoch können sich alle durch Training deutlich steigern.
Bringt es evtl. was, mal gezielt an der Technik zu arbeiten? Wenn ich mich mit Kollegen vergleiche, fällt meine niedrige Schrittfrequenz von max. 150 auf. Da sehe ich i.d.R. Frequenzen von 170+ selbst bei ~06:00er Pace.
Kann das ein Punkt sein? Sollte ich daran arbeiten?
Nutzt da evtl. doch die Metronomfunktion meiner Garmin was?
Meine Empfehlung wäre wie gesagt Geduld und mal höhere Umfänge bei langsamer Steigerung wirklich über eine längere Zeit...und länger ist halt nicht 6 Wochen, sondern 6-12 Monate.
Schrittfrequenz ist so eine Sache. Die hängt schon bei allen Läufern von der Geschwindigkeit ab und die oft kolportierten "idealen" 180/min wurden meines Wissens von Jack Daniels ins Spiel gebracht, die bei Olympia auf der Bahn beobachtet wurden. Die Jungs und Mädels laufen da aber auch sehr flott, selbst über 10000m.
Prinzipiell ist aber meist eine höhere Schrittfrequenz ökonomischer und wie beim Radfahren auch bringt es etwas, das prinzipiell zu beherrschen.
Ich würde nix krasses machen, sondern Steigerungsläufe, also über 70-100m das Tempo langsam erhöhen....am Ende nicht zu schnell, also kein Sprint, sondern nur schnell. Wichtig ist, dass Du locker bleibst. Mal mit 4 pro Lauf anfangen, dazwischen Joggen mindestens 1-2 Minuten. Dann langsam richtung 8-10 Wdh steigern. 1 x die Woche.
Was man auch machen kann, sind 30s-Intervalle, auch schnell, aber nicht verkrampft "Run fast , not hard". 4-6 Wdh mit langen Pausen. Also 2,5-4 Minuten locker joggen.
Und so einen Block auch wirklich mal über 6-8 Wochen durchziehen.
Wenn es nach denen geht dann liegt es bei mir einfach daran, dass ich zu langsam laufen würde....
Das halte ich für einen verbreiteten Irrtum. Natürlich muss man schneller laufen, um schneller laufen zu können, aber die Dauerläufe deutlich schneller zu laufen, führt oft in die falsche Richtung.
Wie schnell oder langsam sind denn im Schnitt Deine Dauerläufe und welches WK-Tempo im HM hättest du aktuell ca. drauf ?
Mal als Orientierung: Ich bin im Früjahr einen Halbmarathon @3:57/km gelaufen. Die meisten Dauerläufe waren etwas langsamer als 5er Schnitt, ich hatte auch immer Läufe @5:20 dabei. Die flottesten waren 4:50-4:40, aber das war nicht die Regel.
Oder noch mal zugespitzter: Ich kenne in meinem weiteren Trainingsumfeld Läufer, deren aktuelle Halbmarathon-Leistungsfähigkeit zwischen 1:27 und 1:17 liegt, die aber ihre "lockeren" Dauerläufe alle in einem ähnlichen Korridor zwischen 5:00 bis 4:30 pro Kilometer laufen, ohne das sich da ein Zusammenhang ablesen ließe, je schneller desto schneller im WK. Es zeigt aber, das beides Funktioniert.
Aufgrund der Zusammenhänge und Studien, die Arne hier immer wieder runterbetet und eigener Erfahrungen wäre aber ein Anheben des Dauerlauftempos immer eine der letzten Stellschrauben, die ich nutzen würde.
Siebenschwein
02.09.2022, 10:17
...
Meine Empfehlung wäre wie gesagt Geduld und mal höhere Umfänge bei langsamer Steigerung wirklich über eine längere Zeit...und länger ist halt nicht 6 Wochen, sondern 6-12 Monate.
Schrittfrequenz ist so eine Sache. Die hängt schon bei allen Läufern von der Geschwindigkeit ab und die oft kolportierten "idealen" 180/min wurden meines Wissens von Jack Daniels ins Spiel gebracht, die bei Olympia auf der bahn beobachtet wurden. Die Jungs und Mädels laufen da aber auch sehr flott, selbst über 10000m.
Prinzipiell ist aber meist eine höhere Schrittfrequenz ökonomischer und wie beim Radfahren auch bringt es etwas, das prinzipiell zu beherrschen.
Ich würde nix krasses machen, sondern Steigerungsläufe, also über 70-100m das Tempo langsam erhöhen....am Ende nicht zu schnell, also kein Sprint, sondern nur schnell. Wichtig ist, dass Du locker bleibst. Mal mit 4 pro Lauf anfangen, dazwischen Joggen mindestens 1-2 Minuten. Dann langsam richtung 8-10 Wdh steigern. 1 x die Woche.
Was man auch machen kann, sind 30s-Intervalle, auch schnell, aber nicht verkrampft "Run fast , not hard". 4-6 Wdh mit langen Pausen. Also 2,5-4 Minuten locker joggen.
Und so einen Block auch wirklich mal über 6-8 Wochen durchziehen.
...
Sehe ich ähnlich. Folgende Stellschrauben (falls anwendbar)
- Umfang eher Richtung 60km pro Woche verschieben, Hauptteil aber weiterhin locker, mindestens einmal pro Woche 1:30h laufen
- Steigerungsläufe/Intervalle, Bergläufe einbauen
- evtl Stabi/ Beinkraft einbauen, vielleicht liegt ein Limiter in Hüftstrecker oder sowas vor
- kritisch auf das Gewicht schauen (OK, weiss wohl jeder) - aber auch das lässt sich durch Umfangerhöhung bei einer gewissen Disziplin beim Esseen leicht positiv beeinflussen
Am Umfang bin ich dran. Intervalle, Berganläufe etc. sieht der Plan ja auch vor.
Da versuche ich jetzt konsequent dran zu bleiben.
vielleicht liegt ein Limiter in Hüftstrecker oder sowas vor
Wie würde sich ein limitierter Hüftstrecker bemerkbar machen? Kann mir schon vorstellen, dass ich da als Bürohengst + Pendler Probleme habe.
Ich glaube es ist nicht förderlich irgendwelche Vermutungen in den Raum zu werfen.
Wenn du Limiter entdecken willst, solltest du ein komplettes Screening machen mit jemanden der die Zusammenhänge versteht, denn man kann auch manchmal die falschen Schlussfolgerungen ziehen.
Beispiel:
Wenn du in die Hüftbrücke gehst und versuchst diese Position 45-60 Sekunden zu halten, wird an der einen oder anderen Stelle eine verstärkte Belastung auftreten. Viele sagen heutzutage sie spüren es im unteren Rücken. Wenn man hier nun den "logischen Schluss" zieht, könnte man darauf kommen, dass man den unteren Rücken trainieren muss. Damit wird man sich aber vermutlich keinen gefallen tun, da der untere Rücken in dieser Übung eigentlich gar nicht primär angesprochen wird, sondern die Person ein Problem hat, die hintere Oberschenkelmuskulatur und Gluteus zu aktivieren.
Ebenso gehen vielen (auch ausgebildete Trainer) her und verordnen Leuten mit Rückenschmerzen die viel sitzen, viele Rückenübungen und viele Übungen im stehen. Das die eigentliche Ursache oft eher eine Überlastung der Rückenmuskulatur ist, die Aufgaben übernimmt für die sie eigentlich nicht zuständig ist, wird dabei häufig vernachlässigt.
Also wenn du Schwachstellen identifizieren willst, mach es vernünftig und mit jemanden der das kann.
Also wenn du Schwachstellen identifizieren willst, mach es vernünftig und mit jemanden der das kann.
Zum Physio also?
Zum Physio also?
Gibt auch Fitnesstrainer die das machen. Die Screenings an sich sind auch nicht das problematische sondern die Schlussfolgerung daraus.
Leider wird das Thema Screening in den meisten Ausbildungen stark vernachlässigt.
Ich habe mir gestern dieses Buch gekauft:
https://www.thalia.at/shop/home/artikeldetails/A1036253596?ProvID=11010472&gclid=Cj0KCQjw08aYBhDlARIsAA_gb0fYhUL285DrGu6kmifO hYufFG-Eo8n5m_TxAWaSk3HnrSebYSnpLBsaAjYuEALw_wcB&gclsrc=aw.ds
Und hoffe damit mehr Einblick in das Thema zu bekommen und vor allem auch Ansätze zu bekommen wie ich mich selber regelmäßig Screenen kann ohne ständig zum Physio oder Trainer laufen zu müssen.
Die Qualität kann ich aber leider noch nicht beurteilen.
Ich kann nur sagen Dennis Sandig ist DTU Referent für Bildung und Wissenschaftskoordinator und dort verantwortlich für die Trainerausbildung und Eberhard Schlömmer ist sehr stark verankert in der Functional Training Ecke und beide stehen jetzt nicht für den Verkauf von Philosophien sondern eher für evidenzbasierte Trainingsansätze.
So zäh finde ich es eigentlich nicht. Allerdings braucht es schon 6-8 Wochen, um nach einem Volumenreiz den Fortschritt zu sehen. Und das sind dann auch halt kleine Schritte, am Wichtigsten ist und bleibt die Kontinuität nicht nur über Monate, sondern schon über Jahre oder zumindest mal einen Zeitraum von 1-2 Saisons.
In 2018 habe ich angefangen, mich gezielt auf meine erste OD vorzubereiten. Seither habe ich meine Laufkilometer jedes Jahr ein wenig gesteigert. Denke, dass ich dieses Jahr bei 1.300-1.400 km rauskommen werde.
Wie schnell oder langsam sind denn im Schnitt Deine Dauerläufe und welches WK-Tempo im HM hättest du aktuell ca. drauf ?
Bei den Grundlagenläufen zw. 06:15 und 06:50, je nach Höhenmeter...
Mein Plan sagt zwar eigentlich noch deutlich langsamer - aber unter 07:00 ist irgendwie schwierig... ich achte aber konsequent darauf, dass ich im aeroben Pulsbereich bleibe. Deswegen auch das recht große Tempofenster.
Mein Ziel war ja eigentlich den HM ende Oktober in < 2h, also in 05:40 zu laufen.
Dachte nach 3-4 Jahren Triathlontraining (erster HM war 2019 in 02:10) wäre das möglich - fühle es aber im Moment noch nicht wirklich....
Benni1983
02.09.2022, 17:20
Bringt es evtl. was, mal gezielt an der Technik zu arbeiten? Wenn ich mich mit Kollegen vergleiche, fällt meine niedrige Schrittfrequenz von max. 150 auf. Da sehe ich i.d.R. Frequenzen von 170+ selbst bei ~06:00er Pace.
Kann das ein Punkt sein? Sollte ich daran arbeiten?
Nutzt da evtl. doch die Metronomfunktion meiner Garmin was?
Ich habe das mit Strides nach Joe Friel gut über den Winter bearbeitet.
Laufe so zwischen 160 und 170 Schritte in GA1.
Hier die Workout Beschreibung von Friel:
Strides.
Warm up. Then do 6-8 x 20 second strides on soft, slight downhill (90 second walk back recoveries). Focus on technique (cadence, pawback, foot lift, or your limiter). If possible do this barefoot on grass to build foot strength. Be sure to check for sharp objects or dog poop in grass. Don't run barefoot if any breaks in the skin on your feet.
Steppison
06.09.2022, 09:03
Letzte Woche war ich 4 mal Grundlage zwischen 30 und 65 Minuten Laufen und am Sonntag davor noch 5km im Triathlon unterwegs. Dazu noch 2 mal Radfahren. Nun merke ich seit Samstag ein Druckgefühl an der rechten Achillessehne, und auch eine leichte Schwellung. :Nee:
Sonntag - Sprint mit 5km auf Schotterwegen
Montag - nix
Dienstag - 65 min Laufen Grundlage mit 2 x 5 min Tempo
Mittwoch - 30 min Laufen GA1-2 (Test Asics Metaspeed)
Donnerstag - 2h Radtraining Berge
Freitag - 45 min Laufen GA1
Samstag - 35 min Laufen Rekom
Sonntag - 3h Radausfahrt zügig (78% Schwelle)
Da muss ich wohl wieder etwas raus nehmen und etwas mehr Rad locker fahren. Die üblichen exzentrischen Wadenübungen werde ich etwas ausbauen und durch passende Blackroll-Übungen unterstützen. Gestern etwas gekühlt, Arnika-Salbe und Diclofenac im Wechsel. Heute Abend wollte ich zur Entlastung tapen. Ob ich am Sonntag den 10er Test-WK mache muss ich sehen. Lieber nichts riskieren damit ich weiterhin trainieren kann.
So, ich bin jetzt bei 40 km/Woche angelangt.
Wäre mechanisch alles kein Problem, hätte ich letzte Woche nicht noch die Schnapsidee gehabt, an meiner Schrittfrequenz arbeiten zu müssen....
Wenn ich die Schrittfrequenz erhöhe, laufe ich irgendwie automatisch auch etwas mehr über den Vorfuß. Das hätte ich wohl etwas dosierter angehen sollen :( hab mir damit jetzt irgendwas in der rechten Wade und im Fußbereich abgeschossen.
Muss diese Woche wohl etwas ruhiger machen. Die Woche drauf möchte ich dann das Volumen über den langen Lauf nochmal ein wenig erhöhen.
Gibt auch Fitnesstrainer die das machen. Die Screenings an sich sind auch nicht das problematische sondern die Schlussfolgerung daraus.
Hab jetzt mal einen Termin beim Physio, da ich ohnehin auch andauernde Probleme im unteren Rücken habe. Mal schauen, was dabei rauskommt.
Danke auch für den Link zum Buch bzgl. Functional Training. Das sieht interessant aus.
Also mal allgemein
Die direkte Vorbereitungszeit vor einem Wettkampf sollte man nicht für Experimente nutzen. An Lauftechnik, Schrittfrequenz usw arbeitet man in der Off-Season und vielleicht noch Grundlagenphase.
Aber gute Besserung an euch!
Also mal allgemein
Die direkte Vorbereitungszeit vor einem Wettkampf sollte man nicht für Experimente nutzen.
Ja, ist bescheuert.... Ist ja nicht so, dass ich so etwas nicht wüsste - keine Ahnung was mich dabei geritten hat :-) Hab mich wohl für unverwundbar gehalten, da ich noch nie eine Laufverletzung oder dergleichen hatte.
Habe letzte Woche nur die drei Laufeinheiten gemacht (34 km), die auch im meinem Plan vom Zeller stehen: zwei Läufe mit unterschiedlichen langen/kurzen VO2max Anteilen (6x4 min. z,B.) und ein 1:45h Grundlagenlauf am Sonntag.
Die schnellen Sachen haben hinten raus noch etwas aua am Fuß gemacht. Der "lange" Lauf gestern war ok.
Entwicklung von Puls und Pace zeigen, dass es insgesamt schon etwas besser läuft :-)
Steppison
12.09.2022, 15:19
Ich habe quasi eine ganze Woche Laufpause gemacht, dazu verschiedene Übungen um die Achillessehne anständig zu versorgen, aber nicht um den Stress noch zu erhöhen. Gegen Ende letzter Woche hat sich alles wieder gut angefühlt. Am Sonntagmorgen konnte ich mich in Leipzig von tapen lassen von einer netten Physiotherapeutin. Rechte Achillessehne ich noch recht angespannt, die Übungen sollte ich weitermachen und beide Füße / Beine gleichzeitig weiter "aufbauen". Am Donnerstag gab es noch 1 Radtraining.
Der 10er in Leipzig ging dann in 46:07 min über die Bühne. Die Strecke war noch feucht und es sind wirklich viele Richtungswechsel und 4 U-Turns dabei gewesen, und 30 hm. Insgesamt bin ich sehr zufrieden, am Anfang bis km 5 bei den 45:00 Pacern mitgelaufen, dann musste ich etwas rausnehmen. 5 km Durchgangszeit war 22:01 min und damit auch 5er PB. Gelaufen mit den "alten" Metaspeed, die hatten Grip ohne Ende auf dem nassen Pflaster. Ich war total überrascht und begeistert.
Fokus wird nun sein die langen Läufe einzufügen. Ich bin spät dran, aber dennoch optimistisch, mit lockerem Tempo und Radtraining gut in Lübeck am Start zu stehen.
45 pacer die auf 44 anlaufen? Spannend. Wenn du dann aber von 22 auf 24 gehen musstest auf den zweiten 5 km ist das mehr als ein bisschen für mich.
Aber Gratuliere zur PB
So, am Sonntag ist nun der HM auf den ich mich mit den eingangs diskutierten Plänen vorbereitet habe.
Habe letztendlich den "Zeller"-Plan verfolgt. Dabei habe ich die Läufe teilweise etwas ausgedehnt und bin immer so 10-20% über den angegeben Wochenkilometern gewesen. Das Maximum waren dann aber doch nur 40 km/Woche, da ich nachhaltige Probleme im rechten Fuß (brennender Schmerz im äußeren Fußrücken - ich Tippe auf Nerven?) bekommen habe und kein DNS riskieren wollte. Noch dazu bin ich am Samstag bei der Gartenarbeit von einer Mauer gestürzt und habe mir ordentlich das Steißbein geprellt...
So richtig mag ich an den Erfolg des Planes noch nicht glauben. Mir kam das Training an oder über der Zielpace doch wirklich sehr wenig vor. Irgendwie habe ich aufgrund der Beschreibung einiger Einheiten das Gefühl, da wurde in TrainingPeaks ein Marathon-Plan lediglich "halbiert" und online gestellt...
Vielleicht ware aber auch meine körperliche Ausgangssituation einfach zu schlecht - wir werden sehen, was der Sonntag bringt....
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