Regeneration für Anfänger

[Headcleaver]

Hallo zusammen,

ich laufe seit einem guten Monat (gemütliches joggen (Pace ca. 6:30/km)) und bin vor 3 Tagen 20km in 2h:06min gelaufen. Meine frage wäre jetzt: Übernehme ich mich da? Von der Muskulatur und der Kondition her geht das. Aber ich lese öfters mal, dass sich die Bänder und Knorpel viel langsamer aufbauen. Ich schwimme seit vielen Jahren, aber dabei werden die Beine ja vergleichsweise viel weniger beansprucht...

Sollte ich einfach laufen, wenn ich mich fit fühle, oder ist hier Vorsicht geboten, und ich sollte die Stecken verkürzen?

Danke für Eure Hilfe

[widi_24]

Solche langen Läufe zu Beginn einfach wirklich auch locker laufen. Danach bestenfalls zwei Tage kein Lauftraining, sondern eher aufs Rad oder ins Wasser.

Dein Körper sendet dir schon Signale, wenns ihm zuviel ist. Einfach darauf hören und pausieren, wenn nötig. Falls es dir aber an den Folgetagen nach den 20km gut ging, dann kannst du bestimmt so weitermachen. Meiner Meinung nach ist das mit Normalgewicht einfacher zu verarbeiten/regenieren als mit erhöhtem Gewicht. Spreche da auch aus eigener Erfahrung. Mit gut 20kg mehr auf den Rippen war ich nach 20km platt. Heute könnte ich am Folgetag die Laufschuhe wieder schnüren :)

[Siebenschwein]

Lauf einfach, aber hör auf Deinen Körper. Schmerz ist ein wichtiger Indikator für Überlastung.
Also wenn’s weh tut einen oder mehrere Tage Pause. Und wenn’s nach der Pause wieder weh tut, länger pausieren.
Generell am Anfang lieber öfter und kürzer. Dann machen die langen Donger später auch mehr Spaß, weil weniger Kampf.

[Headcleaver]

Super, viele Dank! Dann werde ich gleich die Schuhe schnüren und schauen was geht :)

[su.pa]

Naja, ich will ja nicht den Spielverderber geben, aber ich würde an Deiner Stelle schon aufpassen. Dank Schwimmen ist Deine Ausdauer scheinbar gut, aber trotzdem sind die Sehnen und Bänder nicht angepasst. Wenn Du was merkst, ist es u.U. zu spät und Du musst länger pausieren. Die Regeln mit dem langsam steigern gibt es nicht umsonst. Wenn Du Zeit hast und meinst was machen zu müssen, dann geh lieber Radfahren.

[adaniya]

Dank Schwimmen ist Deine Ausdauer scheinbar gut, aber trotzdem sind die Sehnen und Bänder nicht angepasst. Wenn Du was merkst, ist es u.U. zu spät und Du musst länger pausieren.
Stimme zu. Bei mir hat sich eine Sehnenentzündung zum ersten Mal bemerkbar gemacht, als sie schon so weit war, dass eine mehrwöchige Laufpause notwendig wurde. Würde vorsichtig sein.

[NBer]

vor allem auf knie und schienbeine achten. wenns da anfängt zu ziehen oder zu piecken kürzertreten bzw mal ne pause machen.

[Headcleaver]

Ja ich habe mich während des Laufens entschieden "kürzer zu treten" und bin knappe 8km gelaufen. Ich denke das geht in Ordnung und wenn ich Schmerzen habe, mache ich längere Pausen. Dann gehe ich schwimmen oder mache etwas Kraftsport. Mein Rad muss ich unbedingt mal wieder fit machen

[captnelson]

... im seltensten Fall ist eine Belastung der Grund für solche Gesundheitsprobleme. Die Summe macht’s …

[Fritz Benedict]

Also gerade zu Beginn des Laufens rate ich von solchen sprunghaften Distanzsteigerungen dringend ab. Man kann ausdauernd und willensstark usw. sein, aber wenn man noch nicht (länger) läuft, dann ist der gesamte Bewegungsapparat nicht auf diese Belastung eingestellt. Ich halte sehr viel von maßvoller Steigerung, egal in welcher Sportart.

[Isemix]

Ich für meinen Teil musste fast 6 Monate komplett den Sport einstellen aufgrund von Überbelastung der Bänder und Sehnen.
Ich habe mich am Anfang des Trainings gut gesteigert, hatte keine Beschwerden und habe mich ziemlich schnell bei den Läufen gesteigert. Angefangen habe ich mit der Hausrunde mit um die 6 Km, die bin ich 3 mal die Woche gelaufen, dann gingen die Umfänge beim Laufen schnell nach oben, bis 21 km bei einzelnen Läufen. Die Überlastung war zunächst nicht merkbar, doch plötzlich Probleme im Knie und an der Ferse sowie Entzündung in der Achillessehne.


Ich habe bis vor einem Monat pausiert und fange gerade wieder neu an, meine Ausdauer aufzubauen. Ich habe festgestellt das mir kurz und oft wesentlich mehr bringt als lang. ggf. bin ich momentan auch zu vorsichtig.

Für das Ego ist ein HM natürlich mega geil, für den Körper eines nicht-Läufers jedoch nicht so.

[captnelson]

Ich für meinen Teil musste fast 6 Monate komplett den Sport einstellen aufgrund von Überbelastung der Bänder und Sehnen.
Ich habe mich am Anfang des Trainings gut gesteigert, hatte keine Beschwerden und habe mich ziemlich schnell bei den Läufen gesteigert. Angefangen habe ich mit der Hausrunde mit um die 6 Km, die bin ich 3 mal die Woche gelaufen, dann gingen die Umfänge beim Laufen schnell nach oben, bis 21 km bei einzelnen Läufen. Die Überlastung war zunächst nicht merkbar, doch plötzlich Probleme im Knie und an der Ferse sowie Entzündung in der Achillessehne.


Ich habe bis vor einem Monat pausiert und fange gerade wieder neu an, meine Ausdauer aufzubauen. Ich habe festgestellt das mir kurz und oft wesentlich mehr bringt als lang. ggf. bin ich momentan auch zu vorsichtig.

Für das Ego ist ein HM natürlich mega geil, für den Körper eines nicht-Läufers jedoch nicht so.


Sowas meinte ich mit der Summe der Belastungen

[gaehnforscher]

Ich für meinen Teil musste fast 6 Monate komplett den Sport einstellen aufgrund von Überbelastung der Bänder und Sehnen.
Ich habe mich am Anfang des Trainings gut gesteigert, hatte keine Beschwerden und habe mich ziemlich schnell bei den Läufen gesteigert. Angefangen habe ich mit der Hausrunde mit um die 6 Km, die bin ich 3 mal die Woche gelaufen, dann gingen die Umfänge beim Laufen schnell nach oben, bis 21 km bei einzelnen Läufen. Die Überlastung war zunächst nicht merkbar, doch plötzlich Probleme im Knie und an der Ferse sowie Entzündung in der Achillessehne.


Ich habe bis vor einem Monat pausiert und fange gerade wieder neu an, meine Ausdauer aufzubauen. Ich habe festgestellt das mir kurz und oft wesentlich mehr bringt als lang. ggf. bin ich momentan auch zu vorsichtig.

Für das Ego ist ein HM natürlich mega geil, für den Körper eines nicht-Läufers jedoch nicht so.

ich sag mal provokativ "zu vorsichtig gibts nicht". ;) So lang wie es einem gut geht denkt man natürlich immer drüber nach, ob man nicht mehr hätte machen können. Am Ende ist aber das wichtigste konstant über einen längeren Zeitraum trainieren zu können. Das bringt mittel bis langfristig immer mehr als ständig 2 Schritte vor und einen zurück zu machen.So lang, wie man sich langsam steigert, steigert man sich ja immerhin ;)

[Fritz Benedict]

Ein schönes, weil SEHR vorhersehbares Beispiel war meine Schwester, die kaum gelaufen ist (ich glaube alle 2 Wochen mal so 5-7km). Sie hat sich neue Laufschuhe gekauft und vor lauter Freude und Begeisterung ist sie aus dem Stand einen Halbmarathon über 21km gelaufen (ihren ersten). Abgesehen davon, dass die Schuhe noch nicht eingelaufen waren, war es auch eine viel zu starke Belastung und sie hatte dann monatelang Probleme mit den Knien und der Achillessehne...

Langsam aber stetig ist die Zauberformel.

[lifty]

Eventuell auch mal schnelles Gehen zwischendurch in Betracht ziehen. Ist nicht populär, aber auf jeden Fall langfristig besser für die Gräten.

Hier ganz gut erklärt:

https://www.theptdc.com/how-to-run-faster-obstacle-race

[mad_triathlete]

Die ganzen Horror-Geschichten hier sind ja nahezu abschreckend ;)

Aber im Ernst: Es gibt ja nicht umsonst die Daumenregel sowohl die langen Läufe als auch den Wochenumfang nicht mehr als 5-8% zu steigern.
Wenn du dabei bleibst die langen Läufe auch locker zu halten und nebenbei immer schön beim Dehnen und Kräftigen dran bleibst, dann wird das schon

Und immer dran denken: Speed is like icing on the cake but you gotta need a cake first