Meine Laufleistung

[Bommel91]

Hallo zusammen,

inspiriert durch den Lahmarschthread muss ich auch mal meiner Laufeffizienz und meinen Laufleistungen auf den Grund gehen. Im Prinzip leuchtet bei Garmin Connect alles rot auf, außer die Balance und die Schrittlänge. Konkret ergeben sich auf Grund meiner Erfahrungen mehrere Fragen mit dazugehörigen Folgefragen.

Zunächst die Daten: 198cm // 83kg // kaum Rumpfstabi // Neutralschuhe (NB Fresh Foam Boracay und Boracay v2 und Brooks Launch 5 mit sensomotorischen Einlagen) // eher Vorderfußläufer über die Außenseite // leichte Fehlstellung im Rumpf //

Anbei drei Läufe (5 km WK, HM WK, und 19km GA1):

https://abload.de/img/hmmbinh.png

https://abload.de/img/19kmp0fg8.png

https://abload.de/img/5kmtzilt.png

Fragen:

1) Wie genau/verlässlich sind diese Daten?
2) Wie schlecht ist es wirklich um mich bestellt?
3) Kann dieser Laufstil (lange BKZ, lange Schritte, geringe Frequenz) meine auftretenden "Schmerzen" (Innen-/Außenkante Schienbein) begünstigen oder verursachen?
4) Könnte eine Erhöhung der Schrittfrequenz, die ja zwangsläufig mit einer Verkürzung der Schrittlänge einhergeht (oder?) diese Symptomatik lindern und mich schneller machen?

Folegfragen:

Wie kann ich das verbessern? Ich habe niemanden, der sich meinen Laufstil anschaut oder mit mir Lauf ABC durchgeht. Auch ist klar, dass meine Bewegung über tausende Schritte eingeschliffen ist, sodass es einiges an Zeit braucht um das zu ändern. Daran soll es aber nicht scheitern.

Ich bin dankbar über JEDEN Beitrag, egal in welche Richtung. Konkrete Übungsempfehlungen, Technikbeiträge oder oder oder.

Vielen Dank im Voraus und beste Grüße vom sonnigen Fuerteventura (wo ich endlich mal Zeit habe, mich diesen Dingen zu widmen)

[lqw]

Ich glaube um einen generellen Trend zu sehen sind diese Daten schon ganz ok. Ich habe ähnliche Abmessungen (1,92/83kg) wie du und kenne daher auch das Problem dass man als großer Läufer bei der Schrittfrequenz naturgemäß eher unterdurchschnittlich aussieht. Allerdings ist deine Schrittlänge, wenn ich mal von meinen Werten ausgehe, auch nicht gerade so dass sie die niedrige Frequenz auffwiegen könnte.
Ich hab meinen letzten HM Wettkampf mit 180 Frequenz/149cm Schrittlänge gemacht. Und den Marathon mit 178/144cm. Die Schrittlänge deines 5km WK müsstest du auf den längeren Strecken halt auch erreichen, das würde dich automatisch verbessern. Ob man das mit Lauf-ABC erreicht bezweifle ich, du musst wahrscheinlich einfach mehr (schnell) laufen. Ob das dann deine Verletzungsprobleme löst kann ich dir natürlich nicht sagen, klingt halt nach typischen Laufanfängerproblemen die jeder mal hat. Wie alt bist du und wie lange läufst du schon und wieviel km pro Woche?

Achso, und dein vertikales Verhältnis ist natürlich im Vergleich auch sehr hoch, ich liege da konstant bei ca 5

[redeagle]

Bei dem HM Tempo und der Schrittfrequenz bedingt das ja schon das "Hüpfen" mit >10% bei der vertikalen Bewegung, da man sonst zu früh runterfällt.
Bei dem 5er ist das durch das höhere Tempo nicht so viel.

Generell würde die mit Sicherheit eine Erhöhung der Frequenz gut tun.
Dies hat zur Folge, dass die BKZ sinkt und auch das vertikale Verhältnis besser wird. Du verschenkst dann weniger Energie.

Ich würde dir Empfehlen beim Laufen das mal langsam zu testen, indem du kurze Phasen einstreust, indem du die Frequenz erhöhst um mal ein Gefühl dafür zu bekommen. Wenn du das für einen Kilomerter machst kannst du danach die Werte für den Abschnitt auch vergleichen mit deinem bisherigen Stil.

Wenn das gut klappt, langsam die Intervalle mit höherer Frequenz verlängern.

Ziel sollten so in Richtung 180 gehen, wobei bei der Länge das schon fordernd ist.

[Steppison]

Mit langen Beinen ist das mit den 180 spm schon echt sportlich, es muss ja auch entsprechend Masse geschwungen werden. Ich bin leider bei 1,90 m / 88 kg auch eher der Springer mit 8 - 10%, jedoch komme ich nicht an dein Tempo ran, eher 20 s langsamer pro Kilometer.
Änderung der Schrittfrequenz habe ich probiert und bin nun auch ca. 5 spm schneller als früher. Entsprechend habe ich versucht den Fußaufsatz nah vor dem Körper (ideal drunter) zu verlagern. Dadurch stehe ich gerader im Wind und sinke mit der Hüfte nicht mehr so ein.
Wenn ich ehrlich bin, dann müsstest du dich mit Lauf-ABC (Videos angucken und einfach loslegen), Stabi machen und Läufe, in denen du kurz, z.B. eine Minute, mit erhöhten Frequenzen anfängst, konzentrieren. So hatte ich das für mich mal erörtert.

[Bommel91]

Danke schonmal!

Ich bin 27. Habe Ostern 2017 mit dem laufen begonnen, Oktober 2017 ersten HM. Dann Januar 2018 kompletter Neuanfang mit vernünftigen Einlagen nach laufanalyse etc auf Grund diverser Probleme (hauptsächlich Waden).

Ganz behutsam gesteigert. Anfangs mit gehpausen. Dieses Jahr stehen 810km zu Buche. Strava sagt, der Wochenschnitt liegt bei 28km. In der direkten Vorbereitung auf den letzten HM (okt. 2019) waren es 30-40.

Dieses Jahr bis jetzt:

Laufen: 810km
Rad: 1730 (davon 400 in den letzten 7 Tagen wg. Urlaub)
Schwimmen: 62km

Weitere Anmerkungen sind gerne gesehen :)

[wutzel]

Grundsätzlich Laufumfang erhöhen.

Deine Angaben wiedersprechen sich etwas.
Bei aktuell 45 Wochen uns 810 km komme ich auf 18 km/Woche.

Da ist noch viel Potential nach oben. Aber langsam steigern!

[Mirko]

Strava zeigt glaub immer nur den Schnitt der letzten 4 Wochen

[Bommel91]

Potential nach oben ist ja grds. super, aber soll ich wirklich weiter steigern wenn ich eh schon so kleine „Probleme“ habe?

[Mirko]

Potential nach oben ist ja grds. super, aber soll ich wirklich weiter steigern wenn ich eh schon so kleine „Probleme“ habe?

Rein aus Läufer-Sicht würde Umfang erhöhen vielleicht Sinn machen. Als Triathlet würde ich aber eher einfach so weiter machen beim Laufen und wenn du Kraft und Zeit übrig hast vor allem das Rad Fahren erhöhen und das schwimmen im den Griff bekommen. Laufen klappt ja ganz ordentlich im Moment, da würde ich nicht so viel mehr investieren. Hast du dieses Jahr denn schon Probleme gehabt beim Laufen? Der 5km in knapp 20 min war ja sau stark und sieht nicht nach Problemen aus für mich. :Blumen:

[Bommel91]

Halt hier und und da mal n Zwicken. Aber das hat doch eh jeder oder? Zur Zeit jeweils die Kante/n neben dem Schienbein. Quasi oftmals dieses unangenehme Gefühl als wenn man die Zehen zum Schienbein zieht...

[DocTom]

Lies mal dies zum Suchbrgriff Schienbeinkante im TS
http://www.triathlon-szene.de/forum/search.php?searchid=19236368

Oder vieleicht auch besser nicht, wenn Du trotz solcher Zwickerlein gute Zeiten läufst!:Huhu:
Rest hat Mirko ja schon geschrieben, gute Tips.
Grüße
Thomas

[Mirko]

Halt hier und und da mal n Zwicken. Aber das hat doch eh jeder oder? Zur Zeit jeweils die Kante/n neben dem Schienbein. Quasi oftmals dieses unangenehme Gefühl als wenn man die Zehen zum Schienbein zieht...

Also ich bin da jetzt kein gutes Beispiel aber wie du weißt zwickt bei mir auch ständig was. Grundsätzlich ist das kein Problem. Bei Schienbeinkantensyndrom wäre ich allerdings vorsichtig und würde auf keinen Fall die Umfänge erhöhen. Da gab es schon viele Läufer, die damit monatelang rumgemacht haben bis es wieder weg war.

Ich hab in den letzten 10 Jahren ja so alles mitgenommen was geht an Problemen und deshalb natürlich selbstverständlich auch das Schienbeinkantensyndrom schon durch. Ich hab da wochenlang alle Laufversuche nach 1-3 km abgebrochen weil die Schmerzen wieder kamen. Wenn man das einmal richtig hat wird es echt schwer das wieder los zu werden. Und das ist meistens eine Überlastungserscheinung. Also lieber weiter machen wie bisher (wenn überhaupt) und die 5000 Radkilometer vollmachen oder so.

[Bommel91]

Dann müsste es ja erstmal das schienbeinkamtemsyndrom sein. Da bin ich noch skeptisch gerade bzw. optimistisch. Die „schmerzen“ sind bei Belastung bei 1/10. Einen Lauf musste ich noch nie abbrechen.

Ich werde auf jeden Fall versuchen die Frequenz zu erhöhen. Und ich glaube die beste verletzungsprävention ist bei mir Stabi!

Muss dann nur schauen, wie ich die Frequenz eigenmächtig sinnvoll erhöhe. Ich werd mal gucken, ob ich jemanden finde der da drüber schaut

[moorii]

Frequenz erhöhen geht gut durch aktiven Einsatz der Arme. Also arme bewusst schneller schwingen, dann „folgen“ die Beine automatisch.
Hab ich mal gelesen und funktioniert bei mir!

[Bommel91]

Wird probiert. Danke!

[Bommel91]

Das mit den Armen funktioniert auf jeden Fall. Ich habe direkt am Samstag noch ein Experiment gewagt. Besten Dank für jeglichen Input!

40min lockerer DL. Davon die ersten 20min wie immer und die zweite Hälfte bewusst Frequenz gesteigert.

Ich habe dabei aber ganz bewusst nicht auf die Uhr geschaut. Screenshot vom Lauf ist unten. Gefühlt war die zweite Hälfte entlastender für die Schienbeine. Aber natürlich hat sich das sehr ungewohnt angefühlt.

Am nächsten Tag hatte ich zudem auf der linken Achillessehne einen deutlichen roten Strich und es fühlte sich komisch an. Könnte aber auch von einem 4h Flug am selben Tag kommen.

https://abload.de/img/laufenmithoherfrequeng3c7y.png

Gestern war ich zudem das erste mal beim Lauftraining eines Triathlonvereins. Das erste Mal in meinem Leben Lauf ABC gemacht. Und dann 8*400 in 90s mit 200 TP. Gingen echt gut runter und heute keinerlei Probleme. Klar, Schienbeine zwicken weiter aber es ist nicht schlimmer. Physio hat mir geraten, mich aktiv um meinen Laufstil zu kümmern. Da kann er mir aber nicht helfen. Von einer Laufpause hat er mir abgeraten, da es ja keine Schmerzen sind, sondern nur Zimperlein. Interessant finde ich, dass meine Schrittlänge mit 1,50 der vom 5m Lauf entspricht, meine Frequenz aber deutlich höher ist. Was sagt ihr?

https://abload.de/img/8x400i2egk.png

Zusammenfassung; Probleme: Zehen werden zu hoch gezogen, zu hohe vertikale Bewegung, zu niedrige Freuquenz
Symptome: Schienbeinschmerzen
Lösung: Frequenz erhöhen

Ich versuch dran zu bleiben. Über jeglichen Input dankbar!

[Mirko]

Zusammenfassung; Probleme: Zehen werden zu hoch gezogen, zu hohe vertikale Bewegung, zu niedrige Freuquenz
Symptome: Schienbeinschmerzen
Lösung: Frequenz erhöhen

Ich versuch dran zu bleiben. Über jeglichen Input dankbar!

Wie kamst du auf den Zusammenhang das eine höhere Frequenz die Schienbeine entlasten wird? Ich sehe den irgendwie nicht.
Wenn es hilft und sich beim Laufen besser anfühlt ist das natürlich ein guter Weg.

Bis 5er Pace kann ich die Schrittfrequenz auch bewusst ändern, schneller aber dann nicht mehr.
Klappt das bei dir noch wenn du Wettkampftempo läufst? Also konntest du zum Beispiel bei den 400er noch die Frequenz erhöhen? Weil wenn du es bei schnellem Tempo nicht schaffst ist das ja irgendwie nicht zielführend. Dann läufst du beim lockeren Lauf mit kleinen schnellen Schritten rum und wenn du schnell läufst (was ja viel belastender ist) dann fällst du zurück in deinen alten Laufstil den du dann gar nicht mehr gewohnt bist.
Man erkennt es nicht so genau, aber du scheinst bei den 400er auch etwa die Schrittfrequenz gehabt zu haben wie bei den 5:50 min/km, kann das sein?

[Bommel91]

Also ich bilde mir ein, dass durch eine höhere Frequenz die Beine eher unter dem Körper als davor landen. Ich stelle mir vor, dass desto weiter die Beine vor dem Körper sind desto höher der aufpralldruck (ich mal dir ein Bild oder weißt du was ich meine?)

Bei den 400ern hab ich garnicht so doll auf die Frequenz geachtet aber sie war mit 170-180 ja deutlich höher als beim 5km Wettkampf (dort knapp 160). Ok bei 90s ist die pace ja nochmal höher, aber das ist schon ein Unterschied oder? Vor allem weil die Schrittlänge gleich geblieben ist. (Das heißt ich bin ja noch schneller wa?)

Bei den zweiten 20 Minuten war die Frequenz ca. bei 165 bei. Also war die Frequenz bei den 400ern nochmal höher (aber auch höhere pace).

[DocTom]

Also ich bilde mir ein, dass durch eine höhere Frequenz die Beine eher unter dem Körper als davor landen...

Ich würde an Deiner Stelle mal eine Laufgruppe mit einem guten Lauftrainer in Deinem Umfeld aufsuchen...
LaufABC unter Beobachtung durch den Trainer und Analyse Deines Laufstils!
Omtc
Thomas

[runningmaus]

hi,
ich finde, für jemand, der erst 1,5 jahre läuft bist Du schon ganz schön schnell unterwegs.
Wahrscheinlich müssen sich Deine Läufermuskeln erst mal fertig aufbauen, dann hören die Schienbeinschmerzen auch auf.
Also würde ich Dir raten: Umfänge nicht wesentlich steigern, solange es weh tut.

Lauf ABC und dran arbeiten ist immer eine gute Idee.
Gruß!

[Duafüxin]

Klar, Schienbeine zwicken weiter aber es ist nicht schlimmer. Physio hat mir geraten, mich aktiv um meinen Laufstil zu kümmern. Da kann er mir aber nicht helfen. Von einer Laufpause hat er mir abgeraten, da es ja keine Schmerzen sind, sondern nur Zimperlein. Interessant finde ich, dass meine Schrittlänge mit 1,50 der vom 5m Lauf entspricht, meine Frequenz aber deutlich höher ist. Was sagt ihr?

https://abload.de/img/8x400i2egk.png

Zusammenfassung; Probleme: Zehen werden zu hoch gezogen, zu hohe vertikale Bewegung, zu niedrige Freuquenz
Symptome: Schienbeinschmerzen
Lösung: Frequenz erhöhen



Wat denn nu?

Schmerzen sind was anderes als Zipperlein.

In den Schmerz würde ich nicht rein laufen, Zipperlein kann man ignorieren.
Meine Schmerzen am Schienbein (richtig dick geschwollen) konnte mein Osteo durch Beseitigung der Dysbalancen beheben.
Ausserdem gabs Übungen, so dass ich das Problem dauerhaft los bin.

[pimpl]

Liebe Triletten, das Thema interessiert mich und ich möchte es um weitere Fragen erweitern, wenn ich darf.

Zunächst an den Ersteller: Die ganze Geschichte mit der Schrittfrequenz durchschaue ich nicht! Ich vertrete die Meinung, dass der Körper von alleine sein Optimum findet. Lediglich den Ratschlag erachte ich als wichtig und sinnvoll, sich beim Laufen möglichst aufzurichten ('Run Tall'). Beachtet man dies, stellt sich die jeweils optimale Schrittfrequenz und Lauftechnik (Vor-, Mittel-, Fersenaufsatz) automatisch mit dem Tempo ein.
.. Deine 5km Zeit ist sehr gut, also denke ich nicht, dass du großartig an deiner natürlichen Frequenz arbeiten musst. Diese ist durch deine Kinematik sowie Beweglichkeit einfach vorgegeben. Verglichen mit der 5km Zeit fällt deine HM-Zeit aber deutlich ab, was (vermutlich) nicht an irgendeiner Schrittfrequenz liegt, sondern einfach an deiner Kondition.
Aus diesem Grunde gebe ich dir den Ratschlag, einfach viel mehr zu laufen! Wenn du schneller werden willst, laufe schneller.. Das klingt platt und banal, aber bei mir haben alle Theorien versagt und ich halte mich an diese einfache Prämisse.

Nun zu meinen Fragen:
1. Es soll von einer konstanten Geschwindigkeit ausgegangen werden:
Ich lasse mich sehr gerne eines Besseren belehren und frage, weshalb denn eine höhere Frequenz besser sein soll. Schrittlänge (SL) und Schrittfrequenz (SF) sind im betrachteten Fall antiproportional und der (zwangsläufig) erhöhten Vertikalbewegung bei hoher SL und niedriger SF steht eine erhöhte Bewegungsgeschwindigkeit bei hoher SF und niedriger SL gegenüber. Es gilt also jeweils ein Minimum zwischen Vertikalarbeit und Bewegungsarbeit zu finden. Je nach Körpergewicht und je nach Körperkinematik und Muskelfaserzusammensetzung (ST-/FT-Fasern) mag eine höhere SL oder eine höhere SF vorteilhaft sein. Wie oben gesagt, vertraue ich auf meinen Körper, das er von alleine seine optimale Balance bei der jeweiligen Geschwindigkeit findet.
Natürlich habe ich die Gegenprobe versucht:
Ich z.B. habe bei einer bequemen Pace von ~4:30min/km kurze Schritte (~1.20m) aber immer +180smp bei ~5% Vertikalverhältnis (1,76m bei 62kg). Ich hätte gerne eine größere Schrittlänge und habe versucht diese bewusst zu erhöhen, indem ich bei gleicher Geschwindigkeit meine Schrittfrequenz gesenkt habe. Aber selbst unter Einbeziehung einer entsprechenden Armbewegung halte ich eine größere Schrittlänge bei gesenkter Frequenz einfach nicht aus. Ebenfalls ‚ins Leere laufen‘ Versuche meine Lauftechnik bei gegebener Geschwindigkeit zu ändern, indem ich bewusst mit dem Vorfuß nahe dem Körper auftrete und den Schritt nach hinten ‚lang mache‘. Ich ermüde dann deutlich schneller, bei gleichem Tempo, als wenn ich es ‚einfach laufen lasse‘. Mein Körper schein einfach sein Optimum gefunden zu haben.
Gegenmeinungen?

2. Angenommen eine hohe SF sei wirklich besser:
Es hat sich eine Frequenz von 180spm als erstrebenswert verbreitet. Gilt dies denn als Optimum oder ist eine Erhöhung noch besser? Beispielsweise habe ich eine natürliche SF von 180-182spm für einen sehr weiten Geschwindigkeitsbereich, sodass je nach Pace jeweils nur die SL variiert. Ab einer für mich hohen Geschwindigkeit (ab 4:00min/km) neige ich meine SF zu erhöhen anstatt die SL weiter zu steigern. Bei 1000/2000er Intervallen habe ich dann eine ~SF195. Nun weiß ich nicht ob die gesteigerte SF vorteilhaft ggü. einer erhöhten SL ist. Wie gesagt, hätte ich gerne eine größere SL, aber scheinbar stoße ich hier auf eine Wand und kann nur durch Erhöhung der SF schneller laufen.
Ich habe versucht durch Verringerung der Bodenkontaktzeit (~220ms) meinen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus für eine Steigerung der SL zu verwenden, aber dies sorgt für eine zusätzliche Ermüdung.
Also, was ist besser, wenn man schneller werden will: SF oder SL erhöhen?

3. Ich habe vor einigen Monaten einen Thread eröffnet, in welchem ich über die Steigerung der maximalen Herzfrequenz geschrieben habe. Vielleicht ist auch dieser für den Themenersteller interessant:
http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=44416
Ich habe für mich noch immer nicht herausfinden können, ob durch Intensivierung des Trainings die maximale Schlagfrequenz des Muskels Herz gesteigert werden kann. Wenn ich meine sehr niedrige HFmax steigern könnte, wären für mich ganz neue Leistungsbereiche möglich, aber ich weiß nicht ob, und wie, dies möglich ist. Kann mir hierbei jemand weiterhelfen?

Vielen Dank für alle Antworten.

[Bommel91]

Ich würde an Deiner Stelle mal eine Laufgruppe mit einem guten Lauftrainer in Deinem Umfeld aufsuchen...
LaufABC unter Beobachtung durch den Trainer und Analyse Deines Laufstils!
Omtc
Thomas

Da bin ich dran. Ob der Lauftrainer gut ist, kann ich nicht beurteilen, aber es war schonmal gut wieder unter Anleitung zu trainieren. Für mich als Probetrainierender hat er sich nicht so viel Zeit genommen, aber das kann sich sicherlich noch ändern.

hi,
ich finde, für jemand, der erst 1,5 jahre läuft bist Du schon ganz schön schnell unterwegs.
Wahrscheinlich müssen sich Deine Läufermuskeln erst mal fertig aufbauen, dann hören die Schienbeinschmerzen auch auf.
Also würde ich Dir raten: Umfänge nicht wesentlich steigern, solange es weh tut.

Lauf ABC und dran arbeiten ist immer eine gute Idee.
Gruß!

Danke, aber Schnelligkeit ist ja immer was subjektives und kommt auf die Vergleichsgruppe an. Ich möchte auch einfach nicht, dass aus den Zipperlein dann doch irgendwann Schmerzen werden.

Wat denn nu?

Schmerzen sind was anderes als Zipperlein.

In den Schmerz würde ich nicht rein laufen, Zipperlein kann man ignorieren.
Meine Schmerzen am Schienbein (richtig dick geschwollen) konnte mein Osteo durch Beseitigung der Dysbalancen beheben.
Ausserdem gabs Übungen, so dass ich das Problem dauerhaft los bin.

Zipperlein! Du hast Recht damit, dass man es ignorieren sollte. Das fällt mir schwer. Ich denke viel zu viel nach und somit entstehen einige Probleme auch im Kopf. Wäre trotzdem super, wenn du die Übungen mit uns teilen würdest.

Liebe Triletten, das Thema interessiert mich und ich möchte es um weitere Fragen erweitern, wenn ich darf.

Darfst Du.

Zunächst an den Ersteller: Die ganze Geschichte mit der Schrittfrequenz durchschaue ich nicht! Ich vertrete die Meinung, dass der Körper von alleine sein Optimum findet. Lediglich den Ratschlag erachte ich als wichtig und sinnvoll, sich beim Laufen möglichst aufzurichten ('Run Tall'). Beachtet man dies, stellt sich die jeweils optimale Schrittfrequenz und Lauftechnik (Vor-, Mittel-, Fersenaufsatz) automatisch mit dem Tempo ein.
.. Deine 5km Zeit ist sehr gut, (was heißt sehr gut? Wäre sub 20 nicht besser?) also denke ich nicht, dass du großartig an deiner natürlichen Frequenz arbeiten musst (vll. wäre ich dann noch schneller und vorallem effektiver?). Diese ist durch deine Kinematik sowie Beweglichkeit einfach vorgegeben. Verglichen mit der 5km Zeit fällt deine HM-Zeit aber deutlich ab, was (vermutlich) nicht an irgendeiner Schrittfrequenz liegt, sondern einfach an deiner Kondition.
Aus diesem Grunde gebe ich dir den Ratschlag, einfach viel mehr zu laufen! Wenn du schneller werden willst, laufe schneller.. Das klingt platt und banal, aber bei mir haben alle Theorien versagt und ich halte mich an diese einfache Prämisse.

Nun zu meinen Fragen:
1. Es soll von einer konstanten Geschwindigkeit ausgegangen werden:
Ich lasse mich sehr gerne eines Besseren belehren und frage, weshalb denn eine höhere Frequenz besser sein soll. Schrittlänge (SL) und Schrittfrequenz (SF) sind im betrachteten Fall antiproportional und der (zwangsläufig) erhöhten Vertikalbewegung bei hoher SL und niedriger SF steht eine erhöhte Bewegungsgeschwindigkeit bei hoher SF und niedriger SL gegenüber. Es gilt also jeweils ein Minimum zwischen Vertikalarbeit und Bewegungsarbeit zu finden. Je nach Körpergewicht und je nach Körperkinematik und Muskelfaserzusammensetzung (ST-/FT-Fasern) mag eine höhere SL oder eine höhere SF vorteilhaft sein. Wie oben gesagt, vertraue ich auf meinen Körper, das er von alleine seine optimale Balance bei der jeweiligen Geschwindigkeit findet.
Natürlich habe ich die Gegenprobe versucht:
Ich z.B. habe bei einer bequemen Pace von ~4:30min/km kurze Schritte (~1.20m) aber immer +180smp bei ~5% Vertikalverhältnis (1,76m bei 62kg). Ich hätte gerne eine größere Schrittlänge und habe versucht diese bewusst zu erhöhen, indem ich bei gleicher Geschwindigkeit meine Schrittfrequenz gesenkt habe. Aber selbst unter Einbeziehung einer entsprechenden Armbewegung halte ich eine größere Schrittlänge bei gesenkter Frequenz einfach nicht aus. Ebenfalls ‚ins Leere laufen‘ Versuche meine Lauftechnik bei gegebener Geschwindigkeit zu ändern, indem ich bewusst mit dem Vorfuß nahe dem Körper auftrete und den Schritt nach hinten ‚lang mache‘. Ich ermüde dann deutlich schneller, bei gleichem Tempo, als wenn ich es ‚einfach laufen lasse‘. Mein Körper schein einfach sein Optimum gefunden zu haben.
Gegenmeinungen? (Vll hat dein Körper nicht sein Optimum gefunden, sondern seine Routine? Aus einer Routine auszubrechen ist immer sauschwer, da die entsprechenden Bewegungen millionenfach wiederholt wurden. Für mich heißt das aber nicht, dass das mein Optimum ist. Ich denke, es wird mir sicher nicht schaden, zu versuchen meine Lauftechnik/Ökonomie/Frequenz zu verbessern, sodass ich (erstmal) daran festhalten will)

2. Angenommen eine hohe SF sei wirklich besser:
Es hat sich eine Frequenz von 180spm als erstrebenswert verbreitet. Gilt dies denn als Optimum oder ist eine Erhöhung noch besser? Beispielsweise habe ich eine natürliche SF von 180-182spm (laut GC ist das optimal) für einen sehr weiten Geschwindigkeitsbereich, sodass je nach Pace jeweils nur die SL variiert. Ab einer für mich hohen Geschwindigkeit (ab 4:00min/km) neige ich meine SF zu erhöhen anstatt die SL weiter zu steigern. Bei 1000/2000er Intervallen habe ich dann eine ~SF195. Nun weiß ich nicht ob die gesteigerte SF vorteilhaft ggü. einer erhöhten SL ist. Wie gesagt, hätte ich gerne eine größere SL, aber scheinbar stoße ich hier auf eine Wand und kann nur durch Erhöhung der SF schneller laufen.
Ich habe versucht durch Verringerung der Bodenkontaktzeit (~220ms) meinen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus für eine Steigerung der SL zu verwenden, aber dies sorgt für eine zusätzliche Ermüdung.
Also, was ist besser, wenn man schneller werden will: SF oder SL erhöhen?

3. Ich habe vor einigen Monaten einen Thread eröffnet, in welchem ich über die Steigerung der maximalen Herzfrequenz geschrieben habe. Vielleicht ist auch dieser für den Themenersteller interessant:
http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=44416
Ich habe für mich noch immer nicht herausfinden können, ob durch Intensivierung des Trainings die maximale Schlagfrequenz des Muskels Herz gesteigert werden kann. Wenn ich meine sehr niedrige HFmax steigern könnte, wären für mich ganz neue Leistungsbereiche möglich, aber ich weiß nicht ob, und wie, dies möglich ist. Kann mir hierbei jemand weiterhelfen?

Vielen Dank für alle Antworten.



Vielen Dank für die Beiträge. Gerne mehr davon!

Gestern habe ich wieder experimentiert. 5min wie immer - 5 erhöht und das gleiche nochmal. Das kam dabei raus:

https://abload.de/img/5-5-5-51atf0d.png

Man sieht, dass die anderen Werte bei einer Erhöhung auch in eine positivere Richtung gehen. Ich bilde mir auch immernoch ein, dass die höhere Frequenz entlastender für meine Knochen sind, aber das kann auch nur Einbildung sein.

Probleme danach gabs keine und auch heute nichts ungewöhnlich. Gefühl unverändert, also keine Verschlechterung, sodass ich weiter rumtesten werde.

[Bommel91]

https://abload.de/img/19kmp0fg8.png

https://abload.de/img/19km2vpc22.png


So, heute stand wieder die Samstagsrunde an, die ich ab und zu mit einer Gruppe laufe. Ich habe versucht von Anfang an auf die Frequenz zu achten bzw. bewusst kleine Schritte zu machen. Es war sehr schwerfällig und anstrengend über diesen langen Zeitraum (hatte auch extremen Muskelkater von Mittwoch denke ich) und es war auch etwas kälter. Aber Strecke exakt die selbe also seht selbst. Oben alt unten heute.

Ich hatte mir eine deutlicher Erhöhung gehofft, aber immerhin etwas. Ganze VIER Schritte mehr, dafür aber auch leicht langsamer. Komisch finde ich, dass die vertikale Bewegung dennoch höher ist. 5cm weniger Schrittlänge finde ich hingegen schon deutlicher. Muss auch sagen, dass ich keinerlei Zippen hatte (außer eben) Muskelkater. Aber gerade Schienbein war deutlich entspannter (vll. auch nur Kopfsache). Ich werde diese Korrelationen oder vll sogar ja Kausalitäten weiter beobachten!

Schönen Samstag allen!

[adaniya]

Hallo Bommel,

bei meinem Lauf heute hatte ich folgende Werte (bin 1.84 m):

Distanz: 18km
Zeit: 1:44:16
Pace: 5:47 min/km
Ø Schrittfrequenz: 172 spm
Ø Schrittlänge: 0.98 m
Ø Vertikales Verhältnis: 8.4%
Ø Bodenkontaktzeit: 272 ms

Beim zwei schnellen Kilometern am Mittwoch ging die Schrittfrequenz auf 180 spm, vertikales Verhältnis auf 7% und Bodenkontaktzeit auf 240 ms, Pace 4:20 min/km. Sieht erstmal alles nicht schlecht aus, auf den ersten Blick.
ABER: ich hab trotzdem Probleme mit den Schienbeinen ;) Und zwar genau wie du, kann zwar meine momentan 40 km/Woche laufen, aber ich spüre immer, dass da irgendwas ist. Muss nie einen Lauf abbrechen, Schmerzen hab ich während des Laufens auch nicht, im Alltag spüre ichs gar nicht. Fühlt sich am ehesten an wie ein schwacher Muskelkater. Ein Allheilmittel ist eine höhere Schrittfrequenz mit geringerer Schrittlänge also wohl nicht. Es hilft aber dabei, den Fuß eher unterm Körperschwerpunkt aufzusetzen, also arbeite weiter in die Richtung:Blumen:

[Mirko]

Weiß man eigentlich wie genau Garmin diese Sachen misst? Wir haben im Schwimmcamp mal die Zugzahl über ein paar Bahnen mitgezählt und bei den meisten waren die von der Garmin gemessene Anzahl an Zügen falsch, ich würde da also nicht blind den Werten vertrauen.

Die Daten bei dir kommen vom Brustgurt oder?

Mach mal einen Kilometer Hopserlauf und schau was dir als vertikale Bewegung ausgegeben wird. :Lachen2:
Nicht das du dich da verrückt machst wegen irgendwelcher Messwerte, die in echt kaum mehr als geschätzt sind!