Der lange Lauf

[Isemix]

Grüße! :Huhu:

Eine Frage bzgl. des Lauftrainings. :dresche

Wie lange sollte der lange Lauf sein? ( KM bzw. min)
Wie lang sollte der LL sein in abhängigkeit von den Wettkampfdistanzen?
Wie steigere ich den LL sinnvoll?


Eine weitere Frage, wenn ich etwas Tempo in´s Lauftraining bringen möchte, jedoch nur 2 mal die Woche zum laufen komme ( abgesehen vom Koppellauf) wäre es sinnvoll einmal die Woche einen LL und einmal einen Progressiven Lauf zu machen?

Wie macht ihr das mit dem Tempo ? :bussi:

MfG Isemix

[Mirko]

Der lange Lauf hat den Namen ja erst verdient wenn er lang ist. Also so ab mitteldistanz kann man was machen das sich "Länger Lauf" nennen darf.

Ich bin jetzt nicht der beste Ansprechpartner fürs Laufen weil ich bisschen oft verletzt bin, ich antworte aber trotzdem mal.

Ich würde den langen Lauf immer so 1-2 km pro Woche steigern. Also diese Woche 10, nächste 12, dann 14 usw. Wenn der Lauf arg hart war die nächste Woche weniger steigern oder einfach nochmal die gleiche Distanz. Ich laufe für die Mitteldistanz vorher gern paar mal 18 bis 20 km. (Allerdings wegen Verletzung bei den schnellen Sachen schon ewig nicht mehr gemacht)

Die schnelle Einheit würde ich wahrscheinlich abwechseln. Mal die Koppeleinheit richtig knallen lassen (zumindest die ersten paar Kilometer) und mal in der kurzen Einheit schnelle Sachen machen. 6x1000m macht mir am meisten Spass wenn meine Wade das mal wieder zulassen würde.

[Mirko]

Das Laufen ist halt sehr individuell. Klar ist das man schnell wird von schnell laufen und Ausdauer bekommt von langen Läufen. Je schneller desto besser und je länger desto besser... aaaausser du schiesst dich ab oder verletzt dich, dann war es zu viel.
Was du im Training also wirklich machen solltest Ist daher schwer so pauschal zu sagen. Wenn du es verträgst ohne Probleme schadet sicher auch ein 25km Lauf nicht in der Vorbereitung auf ne Mitteldistanz, für mich waren 16 km schon zu viel.

Wie schaut's da aus bisher? Welche umfänge machst du und wie fühlen sich die Beine an? Zwickt was? Was verhärtet oder alles easy?

[Isemix]

Vielen Dank!
Das hat mir schonmal einen Überblick gegeben.

Meine längeren Läufe sind so bei 15 km. Zuletzt habe ich einen HM ( das aller erste mal) Probiert, der war ab KM 17 / 18 echt böse.... Sprich, meine Beine waren schon gut fertig, die Ermüdung der Muskeln war zunehmend mehr zu Spüren. Momentan Spüre ich nichts Zwicken, auch meine Achillessehne macht sehr gut mit. (diese war eine Zeitlang gereizt) Alles was ich feststelle ist, das die Beine schwer werden :D

[ritzelfitzel]

Ich finde, dass bei 2 Läufen pro Woche sich jede Diskussion um lange Läufe erübrigt (sofern das nicht nur eine kurze Phase ist und du früher bereits viel und lange gelaufen bist).

Gerade beim Laufen hast du schnell dir Gefahr der Überlastung. Diese spürst du auch oftmals nicht direkt danach, sondern gerne nachdem sich Belastung (Überlastung) über Wochen/Monate aufgebaut hat. Daher würde ich zuerst mal regelmäßig 3-4x Laufen gehen und dann sukzessive den langen Lauf aufbauen. Vielleicht startest du mit dem längsten deiner 3-4 Läufe und verlängerst dann in kleinen Schritten (10min, bzw 1-2km pro Woche). Ab und an mal ne ruhigere Woche ohne LL.

Bis inkl. MD Läufe ich bis 2h, für die LD auch >2:30h. Aber: Auch auf kurzen Distanzen profitierst du von LL. Wenn du allerdings so selten läufst, wie schon angemerkt, würde ich erstmal häufiger laufen.

[Isemix]

Auch Dir vielen Dank!
Leider ist es mir kaum möglich 4 Läufe je Woche zu machen, es sei denn wir zählen einen Koppellauf bis 5 Km auch zu einem Lauf.
Da ich, auf Grund meiner Arbeit, zwar auch mal Tage frei habe ist es dennoch recht schwer 2 Läufe extra mit rein zu bringen. Es sei denn, ich mache wirklich jeden freien Tag immer 2 Einheiten( hier habe ich jedoch bedenken dass ich wirklich in ein Übertraining komme)

[ritzelfitzel]

Würde ich schon dazu zählen den Koppellauf, hatte ich überlesen.

[Raspinho]

wichtig finde ich übrigens auch, dass du die langen Läufe möglichst langsam läufst, also wenn du z.B. sonst 5:00 min/km läufst, dann die langen Läufe in 5:30 min/km.


lange Läufe fangen bei mir per Definition übrigens frühestens erst ab 75 min an , und gehen maximal 30 km, also bei mir knapp 2:30h.

Und Koppelläufe zählen definitiv als Läufe :Huhu:

Lange Läufe mache ich auch sehr gerne nach Vorermüdung, also Samstags lange Radausfahrt, Sonntag langer Lauf. Ich bin der Meinung das trainiert noch zusätzlich schön den Kopf :Huhu:

[Kampfzwerg]

Da sieht man mal wieder sehr schön wie unterschiedlich die Defintionen von lang und vom Inhalt sind.

Mir wurde mal gesagt das ein langer Lauf ab 35 km als langer Lauf zählt.
Davor handelt es sich um längere Dauerläufe.
Für die Mitteldistanz bin ich irgendwann auf 25 km Läufe umgestiegen.
Das liegt allerdings auch daran, dass die Tempodauerläufe, oder Tempowechselläufe schon an die 20 km sind.

Bei der Tempogestaltung hört man auch unterschiedliche Meinungen. Die einen sagen sehr langsam, die anderen sagen 10 km-Tempo+X Sekunden.
Ich laufe sie eher nach Gefühl, das kommt dann von der Intensität und vom Tempo ganz gut hin.

Und Koppelläufe sind natürlich auch Läufe.

[floehaner]

Für einen ambitionierten Marathonläufer liegt der lange Lauf bei 30-35km. Bei Triathleten zählt ja weniger das maximale Lauftempo. Daher zählen hier mehr die Laufzeit. Solo gelaufen zwischen 2 - 2:30h. Bei Koppeltraining ist 1:30h schon ein langer Lauf.

[Mirko]

Ich hab gerade beim Ersteller noch mal in den Blog geschaut. Es geht wohl (erstmal) "nur" um eine OD. Der längste Lauf den du dazu brauchst ist 10 km. Für den Kopf kann man auch mal 15 km machen, aber schneller bei der OD wird das nicht machen. Also jedenfalls nicht so sehr wie andere Sachen. Da würde ich lieber hart koppeln und intervalle laufen anstatt wirklich lange Sachen.

Falls du schon grössere Ziele hast musst du Bescheid sagen, dann ändert sich das alles natürlich.

@Kampfzwerg und die anderen Raketen: eure Kilometerangaben zählen nicht. Würde ich beim lockeren langen Läufchen 4:30 min/km laufen, wären meine Einheiten auch deutlich länger. Bei irgendwas Richtung 6er Pace ist 35 km wohl nicht mehr sinnvoll. 3:30h durchlaufen würde mich wohl für ne Woche ausknocken. :)

[Bockwuchst]

Interessantes Thema, ich stelle gerade ähnliche Überlegungen an. Ich bin die letzten Jahre nur gelaufen und habe heuer mal mit Triathlon angefangen, habe die erste SD easy gemacht und Geschmack an der Sache gefunden, plane jetzt in Richtung OD.
Ich bin eigentlich gewohnt 1x in der Woche nen Lauf mit min 15 km zu machen. Aber wenn ich die Zeit besser nutzen kann, auch gut.
Sich immer an nen Trainingsplan zu halten finde ich schwierig, hat jemand nen Literaturtip, generell zur Trainingsgestaltung bzw. Balance?

[Gruenetasse]

Eine kurze schnelle Rückmeldung von mir.

1. Der LL gehört unbedingt in das Repertoire eines jeden Läufers

2. Die Länge hängt immer vom Leistungsniveau und der Wettkampflänge ab

3. Vereinfacht gesagt, gibt es drei Möglichkeiten den LL zu Laufen:

- ganz klassisch: ruhige Herzfrequenz, etwa 70-75 HfMax, man sollte sich locker unterhalten können

- gesteigerter LL: Anfangs in einem sehr ruhigen Tempo und nach und nach steigern bis etwa zum WK-Tempo + locker Auslaufen

- mit Endbeschleunigung: lange sehr ruhig, etwa die letzten 6km im WK-Tempo, dann Auslaufen

4. Einsteigern empfehle ich unbedingt erst mal die klassische Variante, bevor man beginnt, Tempo einzubauen.

Good Luck!

[Isemix]

Vielen Dank für die Zahlreichen Meinungen bzw. Ansichten :Blumen:

In Meinem Block steht zwar eine OD drinnen jedoch ist das größere Ziel die MD, diese möchte ich nicht im nächsten Jahr angehen sondern eher 2020.

Da die Ansichten sehr auseinander gehen haben sie dennoch mehrere Gemeinsamkeiten.
Ein LL sollte in jedem Fall länger als 1:15h gehen jedoch eher in Richtung 2h
Gemütlich sollte er sein, und die Abhängigkeit zur angestrebten Distanz ist natürlich zu beachten.
Natürlich ist meine Pace beim Langen Lauf recht langsam, deswegen müsste bei mir wohl LLL stehen ( langsamer langer Lauf :Lachanfall: ) ich laufe momentan entspannt bei 5:20- 5:30 kann dies aber auch über die HM Distanz laufen ( was natürlich echt langsam ist)

Ich persönlich finde ja, dass ein LL mindestens die Wettkampfdistanz enthalten sollte, jedoch sind 5 oder 10 km als LL nicht unbedingt fordernd für mich.

Wenn es sein muss kann ich auch nach einem 10km Lauf noch eben ne 3:30 laufen, nur ist dies nach 1 km dann auch vorbei.

Ich bedanke mich recht herzlich bei euch für eure Meinungen / Denkanstöße / Anregungen und Ansichten :bussi:

@ Bockwurst ich habe die Die Trainingsbibel für Triathleten
und Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige

[FlyLive]

Ich habe irgendwo und irgendwann mal gelesen, das die Kh-Speicher im Körper nach Ca. 90 min. moderaten Training, verbraucht wären. Daher sollte der LL in einem Zeitfenster nahe der 90 Minuten angelegt werden. Obenraus sollte aufgrund von Gelenksbelastungen, nicht länger als 30 km oder 3 Stunden gelaufen werden.

Ich selbst definiere meinen langen lauf erst ab 85-90 min.als solchen. Länger als 2:30 laufe ich den LL aus Sorge um meine Gebrechlichkeit nicht.

[Big-Show]

Ich würde mich der Ansicht anschließen, dass ein langer Lauf (auch für Triathleten) in jedes Lauftraining gehört.

Meiner Meiunung nach ist ein langer Lauf (unabhängig von den Km) ab einer Laufzeit von 2 Std zu sehen. Zumindest kann ich allerdings dieser Idee, dass der lange Lauf der Wettkampfdistanz entsprechen sollte überhaupt nicht. Nicht mal Profis laufen einen Marathon oder gar mehr noch im Training in einer Session. Das macht mE überhaupt keinen Sinn, weil die Regenerationszeit viel zu lang ist

Vorteile hat er einige, das Verletzungsrisiko ist mE auch nicht größer als bei Intervallen vermutlich sogar geringer, da der lange Lauf ja deutlich langsamer gelaufen wird. Wichtig ist, dass man nicht von 0 auf 100 bzw 2 Std geht und das man das Tempo moderat hält. Alles andere ist entspannt :)

[Tetze]

...Ich persönlich finde ja, dass ein LL mindestens die Wettkampfdistanz enthalten sollte, jedoch sind 5 oder 10 km als LL nicht unbedingt fordernd für mich...

...Zumindest kann ich allerdings dieser Idee, dass der lange Lauf der Wettkampfdistanz entsprechen sollte überhaupt nicht. Nicht mal Profis laufen einen Marathon oder gar mehr noch im Training in einer Session. Das macht mE überhaupt keinen Sinn, weil die Regenerationszeit viel zu lang ist...

Das kommt halt vor allem auf die Wettkampfdistanz an. geht es um eine Langdistanz oder einen Solo-Marathon, dann ist es tatsächlich äußerst unüblich, diese Distanz auch im Training zu laufen. 42km, auch langsam, fordern die meisten Sportler doch wirklich so, dass die Regenerationszeit zu lang wäre.
Geht es "nur" um eine Wettkampfdistanz von 10km oder auch HM sollte es für trainierte Sportler kein Problem sein, die volle Distanz oder auch mehr im Training zu absolvieren.

[Isemix]

Ok, dass mit der Wettkampfdistanz = LL ist, bezogen auf eine LD, wahrscheinlich reichlich übertrieben und die Regenerationszeit zerstört das restliche Training. Danke für die Hinweise :)
Aber wenigstens einen HM ( z.B. in 1:45 - 2h) sollte doch als langer Lauf ok sein, oder?

[Big-Show]

(...)
Aber wenigstens einen HM ( z.B. in 1:45 - 2h) sollte doch als langer Lauf ok sein, oder?

Das kommt mE auch auf den Trainingszustand an, wobei generell dies durchaus möglich ist, wenn es sich um ein dem langen Lauf entsprechendes moderates Tempo handelt.

Dann sehe ich da gar kein Problem

[autpatriot]

Habe nun versucht für meine 3.LD im Juli nicht nur ab und zu lange läufe zu machen sondern mind 1 mal die Woche ins Training einzubauen.

D.h angefangen im Winter von 2:30 (25 km) bis 3:15 (36km).

Habe jetzt in meinen Vorbereitungswettkämpfen festgestellt, dass sich meine Beine bei weitem nicht mehr so "zerstört" anfühlen am Ende der Wettkämpfe. Die Laufzeiten haben sich auf einem bescheidenen Niveau auch etwas verbessert.

Mache aufgrund "verletzungsanfälligkeit" kaum intervalltraining.

Bin gespannt wie sich das Training auf den LD Marathon auswirkt.
Etwas unsicher bin ich noch in der "Tempo"-Gestaltung mit welcher Pace ich loslaufen soll.