Erster Marathon - effizientes Training

[goldenbear]

Hallo zusammen,

ich habe mich letztes Jahr für den Berlin Marathon angemeldet (warum :Lachanfall:) und mache mir jetzt Gedanken um das Training. Ich würde mich eher als Laufanfänger beschreiben und habe nie wirklich strukturiert über einen längeren Zeitraum trainiert (Maximum waren 6 Wochen für einen HM - Ergebnis 1:26). Ansonsten laufe ich 2-3 Mal die Woche nach Lust und Laune.

Letztes Jahr hatte ich leider einen unangenehmen Radunfall und 4 Monate Zwangspause. Danach wollte es nicht so recht wieder anlaufen, mein einziger langer Lauf letztes Jahr war HM HH (1:28). Danach wieder nur locker.

Da ich ziemlichen Respekt vor der Marathondistanz habe, würde ich nun gern etwas Struktur ins Training bringen (noch 20 Wochen). Die meisten Trainingspläne sehen stattliche Umfänge vor, die ich mir nicht wirklich zutraue bzw. ich würde gern die orthopädische Belastung überschaubar halten.

Daher überlege ich, wie ich die Laufeinheiten limitieren kann, ohne zu viel Trainingseffekt zu verlieren. Dass ich damit mein Potential nicht ausschöpfen werde, ist mir klar aber beim 1. Marathon für mich nicht so wichtig. Hauptsache gesund das Training durchziehen können :)

Momentane Idee fürs Training:

3 Läufe verteilt auf
Langen Lauf in MRT+30/40
TDL in MRT-5/10
TWL oder Intervalle

Dazu 2 mal GA auf der Rolle/dem Rad oder auch mal Aquajogging.
"Fülleinheiten" würde ich somit komplett weglassen bzw. langsam einbauen wenn ich die erhöhten Umfänge vertrage.

Was haltet ihr davon? Alternativen?
Außerdem frage ich mich, wie ich mich am besten auf die Belastung ab km30 vorbereite (ohne mich zu überbeansprüchen) - Koppeleinheiten mit Aquajogging?

Danke für eure Hilfe :Blumen:

[NBer]

......
3 Läufe verteilt auf
Langen Lauf in MRT+30/40
TDL in MRT-5/10
TWL oder Intervalle.......

schön wäre gewesen, wenn du zu den inhalten noch die geplanten streckenlängen geschrieben hättest.
bei nur 3 mal training die woche würde ich die tempowechsel und intervalle weglassen. wozu laktatverträglichkeit trainieren? in diese bereiche solltest du bei einem marathon (und vor allem beim ersten) nie kommen, wo du laktat kumulierst und damit umgehen musst.
ich würde 1 mal ne 8-12 leicht unterm geplanten marathontempo laufen, da vll auch ne endbeschleunigung einbauen. sollte als schnelles reichen. dann 1 mal ne 12-15 leicht überm geplanten marathontempo. und dann ne 15-20 deutlich überm geplanten marathontempo.
und 3-4 wochen vor dem rennen 1 mal ne 30-32 locker joggen, so dass du fast auf die geplante wettkampfdauer kommst, damit du einfach mal siehst, was orthopädisch und energetisch da so los ist.

[JumpungJackFlash]

Meinen ersten Marathon bin ich nach den Trainingsplänen von "STEFFENS / GRÜNNING" (Runners World) gelaufen. Mir kam diese Philosopie entgegen. Vielleicht wäre das ja auch für Dich was. Viel Erfolg.
.... gibt es grade bei den Ebay Kleinanzeigen für 1 ( in Worten : einen) €......

[Problembär]

schön wäre gewesen, wenn du zu den inhalten noch die geplanten streckenlängen geschrieben hättest.
bei nur 3 mal training die woche würde ich die tempowechsel und intervalle weglassen. wozu laktatverträglichkeit trainieren? in diese bereiche solltest du bei einem marathon (und vor allem beim ersten) nie kommen, wo du laktat kumulierst und damit umgehen musst.
ich würde 1 mal ne 8-12 leicht unterm geplanten marathontempo laufen, da vll auch ne endbeschleunigung einbauen. sollte als schnelles reichen. dann 1 mal ne 12-15 leicht überm geplanten marathontempo. und dann ne 15-20 deutlich überm geplanten marathontempo.
und 3-4 wochen vor dem rennen 1 mal ne 30-32 locker joggen, so dass du fast auf die geplante wettkampfdauer kommst, damit du einfach mal siehst, was orthopädisch und energetisch da so los ist.

Muss nicht bei jedem zutreffen, aber es gibt sicher Personen, die von mehr langen Läufen zwischen 28 und 35 erheblich profitieren und mehr als nur einen einzigen Lauf brauchen um sich an die außergewöhnliche Belastung zu gewöhnen. Daher würde ich die 15 - 20 alle zwei Wochen substituieren durch 28 - 35, sodass davon mindestens 6, besser mehr gemacht werden. Erste Hälfte GA1 zweite Hälfte MRT (natürlich nicht abrupt das Tempo wechseln, sondern über 4 - 5 KM einschleichen). Sehe natürlich ein, dass das deinem Wunsch nach geringer orthopädischer Belastung widerspricht, aber damit bist du noch immer unter 70 KM/Woche, was eigentlich schon unvernünftig wenig ist ;)

[goldenbear]

Vielen Dank schon mal für die Antworten.

schön wäre gewesen, wenn du zu den inhalten noch die geplanten streckenlängen geschrieben hättest.

Die werden aus einem Trainingsplan entnommen - ich würde sozusagen die Qualitätseinheiten machen und die GA/"Fülleinheiten" auf der Rolle etc. machen.

bei nur 3 mal training die woche würde ich die tempowechsel und intervalle weglassen. wozu laktatverträglichkeit trainieren?

Da ich aus Erfahrung gut auf diese Reize anspreche und mir erhoffe, die Schwelle anzuheben und bei gleichem Puls schneller zu laufen. Gerade lange Intervalle (2000er/3000er) bzw. TWL mit langen Teilstücken.

So wie ich das sehe, beinhalten so ziemlich alle Marathonpläne solche Einheiten neben dem TDL. Ob der TDL allein ausreicht, kann natürlich sein, aber ich bin nicht sicher, ob stattdessen eine Trainingseinheit, (15-20km deutlich über MRT) die weder lang noch schnell ist, einen besseren Trainingsreiz bringt. Sprichst Du da aus eigener Erfahrung?

Tendenziell würde ich diese Läufe dann als 4. Einheit hinzufügen, wenn ich sehe, dass der Umfang kein Problem ist.

[NBer]

So wie ich das sehe, beinhalten so ziemlich alle Marathonpläne solche Einheiten.....

sind diese pläne dann auch a) für ersttäter, und b) beinhalten nur 3 mal laufen die woche?

Da ich aus Erfahrung gut auf diese Reize anspreche und mir erhoffe, die Schwelle anzuheben und bei gleichem Puls schneller zu laufen.....

mit intervallen hebst du die anaerobe schwelle an. beim marathon reden wir aber über die aerobe schwelle (ja ich weiss, es gibt unterschiedlichste definitionen), also wie lang du wie schnell laufen kannst OHNE eine sauerstoffschuld einzugehen.

......aber ich bin nicht sicher, ob stattdessen eine Trainingseinheit, (15-20km deutlich über MRT) die weder lang noch schnell ist, einen besseren Trainingsreiz bringt. Sprichst Du da aus eigener Erfahrung?....

theoretisch ja. bin im training äußerst selten über 20km gelaufen (quasi wirklich nur 1 mal im jahr n 30-32er). der unterschied....ich bin die 20er im marathontempo gelaufen, also an der marathon(aeroben)schwelle, für mich der beste weg diese anzuheben. kürzere strecken dann eher tendenziell scheller als marathontempo. ich weiss nur nicht, ob man das so ersttätern empfehlen kann/soll.
mein ersten marathon (3:12) bin ich mit durchschnittlich 35 wochenkilometern gelaufen. vor meinem ersten marathon war mein längster lauf ne 21. ich war damals der meinung was man gut in einer woche laufen kann, schafft man auch am stück.

[runningmaus]

...
Was haltet ihr davon? Alternativen?
hi,
Du könntest es mit dem "Marathonplan für ambitionierte Einsteiger" (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=452&Itemid=70)von Mauna_Kea aus dem Anfängerteil - der Trainingspläne versuchen... hier auf T-S !
Der Plan führt in rund 20 bis 27 Wochen zum Marathonerfolg - (du machst jetzt halt nur die letzten 20 Wochen - die ersten 7 sind sowieso weniger als Du sonst so läufst)
und er lässt genug Luft für etwas Alternatives Training:

4 Läufe pro Woche - ... alle 4 Wochen eine Ruhewoche...

(bei meiner letzten Saison mit Marathon - 2016 - habe ich meist einen der Läufe durch Aquajoggen ersetzt ;) bin heil ins Ziel gekommen... )

:Huhu:

[pfaffelh]

Außerdem frage ich mich, wie ich mich am besten auf die Belastung ab km30 vorbereite (ohne mich zu überbeansprüchen) - Koppeleinheiten mit Aquajogging?



Hallo goldenbear,

scheinst ja bei Deinen Zeiten durchaus Talent zu haben, würde das mit so wenig Traning nicht hinbekommen...

Marathonlaufen ab km 30 ist vor allem eines: mit müden Beinen schnell laufen. Insofern würde ich sagen, dass alles, was das imitiert, in Dein Training -- gerade in der direkten Marathonvorbereitung -- passt. Ich würde allerdings nicht mit Aquajogging koppeln, sondern mit einem TDL. (Aber erst in den letzten 10 Wochen vor Berlin.)

Die orthopädische Belastung auf einem Laufband wäre übrigens auch geringer, falls das etwas für Dich ist...

:Huhu:

[pfaffelh]

Nochmal meine fünf cent...

Ich würde
- in den nächsten 9 Wochen zusehen, dass Du auf die Laufumfänge kommst, die Du Dir zutraust. Dabei würde ich lieber die Häufigkeit erhöhen und auch mal recht kurze Läufe (30 Minuten) einbauen, um die Umfänge leicht zu steigern. Außerdem fände ich eine Tempoeinheit (z.B. Intervalle) pro Woche ausreichend;
- in dieser Zeit am besten Krafttraining einbauen, und zwar z.B. 2xpro Woche, einmal Rumpf und einmal spezifische Beinkraft für das Laufen;
- zusehen, dass der längste Lauf nicht zu lange wird (wegen Verletzungsrisiko). Als absolute Obergrenze gilt für mich 1/3 der Wochen-Laufkilometer. Wenn Du noch radfährst, vielleicht auch 40%. (Wenn Du also zB 60 Wochenkilometer hast, ist der lange Lauf geade mal 24km lang.);
- ab ca 10 Wochen vor Berlin das Training anpassen, und verstärkt im MRT laufen. Insbesondere finde ich lange Läufe -- wie Du auch schreibst -- im MRT wichtig. Wenn Du 25km im MRT laufen kannst, ist das super. Aber das sind wirklich sehr anstrengende Einheiten;

Happy running
pfaffelh

[Big-Show]

Ich werfe nochmal zwei Namen in den Raum:

Steffny und Daniels..

Steffny finde ich gerade für (Wieder)Einsteiger sehr gut, da die Pläne mE sehr konservativ sind vor allem Verletzungsprävention im Auge habe..

Daniels mag ich persönlich sehr, wobei ich seine Marathonpläne noch nie detailliert angeschaut habe, aber auf Unterdistanzen mit seinen Konzepten durchaus erfolgreich war..

[thunderlips]

Ich bin damals meinen ersten Marathon mit 4 Wocheneinheiten gelaufen.
Und die nach dem Greif Countdown; das heißt:

W1
TDL: 15km MRT
LL: 35km
IV: 1-2-3 in HM Tempo + 1/3 der länge TP
DL: easy 12-15km

W2
TDL: 10km HMRT
LL: 35km inkl. 3km im MRT
IV: 3-2-1 in HM Tempo + 1/3 der länge TP
DL: easy 12-15km

W3
TDL: 15km MRT
LL: 35km inkl. 6km im MRT
IV: 2-3-4 in HM Tempo + 1/3 der länge TP
DL: easy

W4
TDL: 10km HMRT
LL: 35km inkl. 9km im MRT
IV: 4-3-2 in HM Tempo + 1/3 der länge TP
DL: easy

W5
TDL: 15km MRT
LL: ersetzt durch HM WK
IV: 2-3-4 in HM Tempo + 1/3 der länge TP
DL: easy

W6
TDL: 10km HMRT
LL: 35km inkl. 15km im MRT
IV: 4-3-2 in HM Tempo + 1/3 der länge TP
DL: easy

W7
TDL: 15km MRT
LL: 35km easy
IV: 2-3-4 in HM Tempo + 1/3 der länge TP
DL: easy

W8
TDL: 3x3km MRT im DL
IV: 3x2km MRT im DL
DL1: Easy mit Stgl
DL2: Warmlaufen (tag vorher)

Mir gefiel die klare, wiederholende Struktur und ich war mir vor dem Start sicher die Zielpace zu laufen - was ich dann auch tat.

Die Wochenkm waren auch moderat.

In den zwei darauffolgenden Jahren bin ich kürzere Distanzen gelaufen (mit aber deutlich mehr Umfang (ca. 110km in der Woche)

In 2 Wochen laufe ich wieder einen Marathon. Diesmal ist die Vorbereitung viel komplizierter (Ende 10/17 Ermüdungsbruch: Haarriss in der Wade).
Ich habe mich auf das wesentliche konzentriert:
Langer Lauf und Marathontempo Einheiten. Meine WochenKM liegen im Schnitt von 02/18- aktuell ca. bei 75km.

[wwaldus]

Servus .
Ich werde noch die Greif- Pläne in den Raum.
Habe mit denen meine Marathonzeit (Solo-Marathon) nochmal verbessern können.
Gruß

[goldenbear]

Danke schonmal für die Antworten.

Ich werde jetzt erstmal die Umfänge moderat steigern, bis 60-70 drin sind. Mit einer Tempoeinheit in der Woche.

@Thunderlips: Wie schnell wird der LL gelaufen?

15km Race pace ist nicht sehr lang, oder? Das laufe ich im HM Training auch fast...

[thunderlips]

Danke schonmal für die Antworten.

Ich werde jetzt erstmal die Umfänge moderat steigern, bis 60-70 drin sind. Mit einer Tempoeinheit in der Woche.

@Thunderlips: Wie schnell wird der LL gelaufen?

15km Race pace ist nicht sehr lang, oder? Das laufe ich im HM Training auch fast...

Der LL wird in GA1 gelaufen und darauf eben sukzessive das Marathontempo.

Die 15km TDL in MRT sind ja nur ein Richtwert. Ich bin immer eher 17-18km gelaufen. Es geht aber in einem Marathon TP um die Gesamtheit des Trainings z.B. Grund- bzw. Vorermüdung. Wenn dir 15-18km in MRT easy von der Hand gehen (speziell zu Beginn), ist das gewählte Tempo zu langsam.

[captain hook]

Allerdings sprechen hier fast alle über die Pläne für die Unmittelbare WK Vorbereitsungsphase, die so 8-10 Wochen dauern kann.

Davor sieht die Welt ja doch etwas anders aus. Man muss sich ja selbst erstmal in die Lage versetzen die Anforderungen dieser UMV Phase zu genügen. Man geht ja nicht raus und rennt 35km, am besten noch mit EB. :-D