Grundschnelligkeit im Laufen

[Gruenetasse]

Hallo in die Runde,

im anstehenden Winter möchte ich an meiner Grundschnelligkeit arbeiten. Aus dem Schwimmtraining weiß ich, dass beispielsweise 15er Max geschwommen werden oder viel mit dem Gummiseil gearbeitet wird.

Doch wie verhält es sich im Lauftraining? Welche Serien bieten sich da an? Gibt es Ideen und Anregungen von Laufexperten, die ich in mein Training aufnehmen kann?

Vorab vielen Dank!

[ph1l]

Steigerungen über 100m zB

2x 10x 100m STL , die letzten 20m der Steigerung solltest du dann Topspeed erreicht haben.

[longtrousers]

Ich bezweifle, ob man das typische Schwimmtraining (mit vielen kurzen Intervallen) auf das Lauftraining projizieren kann. Ich überlege mich sogar, dass beim Laufen viel GA1 auch viel für die letzendliche Geschwindigkeit im Wettkampf bringt, im Gegensatz zum Schwimmen und Radfahren.

[Trillerpfeife]

für welche Distanz willst du denn deine Grundschnelligkeit erhöhen.

Hab mal gelesen je länger die Distanz umso länger auch die Intervalle für die Grundschnelligkeit.

Für die Marathonvorbereitung mache ich (ab und an) sowas wie 6 - 8 x 1000 oder 3-4x 2000 in einer Geschwindigkeit ca 10 - 15 Sekunden pro km schneller als die gewünschten (Solo) Marathon Geschwindigkeit.

Jetzt zum Saisonende aber eher in der Marathongeschwindigkeit.

[MattF]

Ich bezweifle, ob man das typische Schwimmtraining (mit vielen kurzen Intervallen) auf das Lauftraining projizieren kann.


Ich glaub nicht, dass er meint man könne das komplette Lauftraining wie ein Schwimmtraining betreiben.

Es geht um z.b. 1 Einheit die Woche der Rest weitgehend GA1-2

[NBer]

rein definitionstechnisch ist grundschnelligkeit (oder nur "schnelligkeit" in der sportlehre) alles was maximal möglich ist, und da reden wir nicht von 100m läufen, sondern von alaktaziden antritten von ganz allgemein gesprochen 3-10 sekunden. sprich antritten über laufdistanzen bis ca. 60m. oft werden 30er serien gemacht. ins lauf abc reaktionsstarts über maximal 10-15m eingebaut. es geht dort hauptsächlich um die nervale motorische ansteuerung der laufmuskulatur, das zusammenspiel von hochfrequenten arm- und beinbewgeungen. und genau deswegen bringt so ein training auch etwas für dauerläufe. voraussetzung: regelmäßigkeit. nur 2-3 mal eingebaut nützt es nicht viel.
serien mit 100ern gehen eindeutig schon in den schnelligkeitsausdauerbereich.

[Trillerpfeife]

na dann sollte Gruenetasse uns erst mal erklären was er für eine "Schnelligkeit" verbessern möchte. :)

[Gruenetasse]

rein definitionstechnisch ist grundschnelligkeit (oder nur "schnelligkeit" in der sportlehre) alles was maximal möglich ist, und da reden wir nicht von 100m läufen, sondern von alaktaziden antritten von ganz allgemein gesprochen 3-10 sekunden. sprich antritten über laufdistanzen bis ca. 60m. oft werden 30er serien gemacht. ins lauf abc reaktionsstarts über maximal 10-15m eingebaut. es geht dort hauptsächlich um die nervale motorische ansteuerung der laufmuskulatur. und genau deswegen bringt so ein training auch etwas für dauerläufe. voraussetzung: regelmäßigkeit. nur 2-3 mal eingebaut nützt es nicht viel.
serien mit 100ern gehen eindeutig schon in den schnelligkeitsausdauerbereich.

NBer hat meine Antwort schon vorweggenommen. Ich beziehe mich tatsächlich ausschließlich auf die Verbesserung der Grundschnelligkeit. Sprich, sehr kurze, maximal schnelle Belastungen. Ich erhoffe mir dadurch, neue Reize zu setzen. 1x wöchentlich möchte ich den Fokus genau darauf legen.

NBer hat mir mit seinen Ausführungen schon ein paar Anregungen gegeben.

[NBer]

.....NBer hat mir mit seinen Ausführungen schon ein paar Anregungen gegeben.

dann noch ein hinweis. diese art von training wird mit sehr langen pausen gemacht, um die antritte dann wirklich voll machen zu können. als grobe orientierung kann man nehmen alle 10 sprintmeter mindestens 1 minute pause, also bei 30m sprints mindestens 3min pause zwischen den läufen. anzahl nur so viel, wie wirklich ohne großen leistungsabfall gehen.

[Trillerpfeife]

dann noch ein hinweis. diese art von training wird mit sehr langen pausen gemacht, um die antritte dann wirklich voll machen zu können. als grobe orientierung kann man nehmen alle 10 sprintmeter mindestens 1 minute pause, also bei 30m sprints mindestens 3min pause zwischen den läufen. anzahl nur so viel, wie wirklich ohne großen leistungsabfall gehen.

ist bei Kälte aber schwierig. Oder sind die Pausen dann lockeres Laufen im GA1 oder Lauf ABC oder so?


Viel Erfolg.

[Gruenetasse]

dann noch ein hinweis. diese art von training wird mit sehr langen pausen gemacht, um die antritte dann wirklich voll machen zu können. als grobe orientierung kann man nehmen alle 10 sprintmeter mindestens 1 minute pause, also bei 30m sprints mindestens 3min pause zwischen den läufen. anzahl nur so viel, wie wirklich ohne großen leistungsabfall gehen.

Dank dir! Alles 1:1 so wie im Schwimmtraining.
Ich werde es mal angehen und bin gespannt, was es auswirken wird.

[gaehnforscher]

Einfach dicker anziehen. In den 30m fängt man ja nich doll zu schwitzen an ;)

Mir hilfts auch ganz gut mich bei den Steigerungen/ kurzen Sprints nicht auf die absolute All out Geschwindigkeit zu konzentrieren, sondern den Fokus mehr auf eine hohe Frequenz zu legen,

[NBer]

ist bei Kälte aber schwierig. Oder sind die Pausen dann lockeres Laufen im GA1 oder Lauf ABC oder so? .

nein. zwar keine sitzpause, aber auch kein joggen. bei uns wird locker zurückgegangen, dann noch bischen arme und beine ausschütteln, mal bischen links und rechts gedehnt, kurze kniebeuge.......was man halt so im stehen locker macht und dann ist der nächste dran.
allerdings machen wir den ganzen spaß zugegebenermaßen in einer luxuslaufhalle im winter. aber ich habe auch nur beschrieben, wie so ein training allgemein aussieht. wie und wo es dann jeder umsetzt muss man dann natürlich sehen.

[Trillerpfeife]

Danke Nber.

Bin immer draussen daher meine Frage.

[captain hook]

Natürlich kann man so ein Training machen. Allerdings handelt es sich hierbei auch um eine motorische Übung, bei der man ohne Anleitung von außen sehr limitiert ist. Klar kann man das mit Gewalt versuchen. Aber insbesondere für Ausdauersportler und Quereinsteiger geht es ja darum erstmal locker zu lassen. Erfahrungsgemäß fällt das dieser Personengruppe beim Versuch maximal schnell zu laufen sehr schwer. Im Winter bei Minusgraden würde sicherlich kaum ein Trainer jemandem empfehlen solche Übungen draußen zu trainieren.

Als einfachste Übung sehe ich hierbei die Ausführung, wo man erst über rund 30min das Tempo steigert um dann 30m wirklich maximal zu laufen. Aber nicht um dann abzubremsen, sondern nach den 30m max den aktiven Druck herauszunehmen und weitere 30m den Schwung zu nutzen um motorisch sauber die Bewegung "fliegen" zu lassen ohne dabei pushen zu müssen. Hört sich komisch an, aber gerade diese letzte Phase bringt jemandem, der kein reiner Sprinter ist fast am meisten. Viele können nämlich nicht locker schnell laufen.

[NBer]

.....wo man erst über rund 30min das Tempo steigert um dann 30m wirklich maximal zu laufen. Aber nicht um dann abzubremsen, sondern nach den 30m max den aktiven Druck herauszunehmen und weitere 30m den Schwung zu nutzen um motorisch sauber die Bewegung "fliegen" zu lassen ohne dabei pushen zu müssen.....

das ist ne gute variante. ich würde draußen im winter auch nie aus einer festen stellung ansprinten. wenigstens immer eine auftaktbewegung machen (zb anwippen oder anspringen mit auftakthüpfer). wichtig sowieso immer bei solchen sachen..ausführliche erwärmung.

[Hafu]

...die Ausführung, wo man erst über rund 30min das Tempo steigert um dann 30m wirklich maximal zu laufen. Aber nicht um dann abzubremsen, sondern nach den 30m max den aktiven Druck herauszunehmen und weitere 30m den Schwung zu nutzen...

Du meinst vermutlich eher 30m steigern?:Huhu: ;)

Da wir in einem Ausdauerforum sind, sehe ich bei der trainingsmethodischen Autorität, die der Captain mitbringt, heute schon die ersten einen 30-Minuten-Steigerungslauf mit kurzem Schlusssprint zur Steigerung der Grundschnelligkeit absolvieren.:dresche :)

[pXpress]

Du meinst vermutlich eher 30m steigern?:Huhu: ;)

Da wir in einem Ausdauerforum sind, sehe ich bei der trainingsmethodischen Autorität, die der Captain mitbringt, heute schon die ersten einen 30-Minuten-Steigerungslauf mit kurzem Schlusssprint zur Steigerung der Grundschnelligkeit absolvieren.:dresche :)

Na bei 30 Minuten Steigerung ist zumindest ist die Gefahr des nicht ausreichenden Aufwärmen eliminiert:Cheese: :Lachanfall:

[captain hook]

Du meinst vermutlich eher 30m steigern?:Huhu: ;)

Da wir in einem Ausdauerforum sind, sehe ich bei der trainingsmethodischen Autorität, die der Captain mitbringt, heute schon die ersten einen 30-Minuten-Steigerungslauf mit kurzem Schlusssprint zur Steigerung der Grundschnelligkeit absolvieren.:dresche

Blümchen fürs Heftchen für aufmerksames Lesen. :Blumen:

Natürlich 30m das Tempo steigern. nicht 30min :liebe053: wobei auch das ne anspruchsvolle Übung wäre wenn man das gleichmäßig tun sollte. :dresche

[BunteSocke]

Blümchen fürs Heftchen für aufmerksames Lesen. :Blumen:

...

Lieber captain, vermutlich haben hier einige Leute aufmerksam gelesen, aber wer traut sich denn schon Dir zu widersprechen??? :bussi:

Selbst wenn da 30 Kilometer gestanden hätten - ich hätte es vermutlich später gleich ausprobiert ... bin nun aber erleichtert, dass es doch nur 30m sind O:-)

[Trillerpfeife]

Du meinst ...... ;)

...

Lieber captain, vermutlich haben hier einige Leute aufmerksam gelesen, aber wer traut sich denn schon Dir zu widersprechen??? :bussi:

Selbst wenn da 30 Kilometer gestanden hätten - ich hätte es vermutlich später gleich ausprobiert ... bin nun aber erleichtert, dass es doch nur 30m sind O:-)

ja ist schon irre hier im Forum,

jeder erfahrene Bikefitter oder Trainer wird zerpflückt, jede Trainingseinheit hinterfragt. Man zerfleischt sich über den richtigen Eintauchwinkel der Hand und welcher Finger zuerst aus dem Wasser kommen soll aber Captain Hook wird angeblich blind gefolgt. :Lachanfall:

Immerhin weiß ich jetzt auch, dass "viele nicht schnell locker laufen können"

:Cheese:

[captain hook]

Immerhin weiß ich jetzt auch, dass "viele nicht schnell locker laufen können"

:Cheese:

Du magst diese Formulierung albern finden, wenn wir uns zusammen mal hinstellen wenn 100 Leute diese Übung machen, würdest vermutlich verstehen wie es gemeint ist. Es ist nämlich ein Irrtum, dass ein gefühlt maximaler Krafteinsatz auch zum gewünschten Ergebnis führt. Und speziell bei Ausdauersportlern geht es ja auch darum, hierbei eine gewisse Effizienz zu entwickeln. Weil genau davon profitiert am Ende der Geschwindigkeitsbereich, der für Dich spannend ist.

Wir mussten diese Übung damals als Mittelstreckler auf der Bahn bis zum Abwinken machen und da waren einige, die konnten 1000m weit unter 2:40min laufen (als Jugendliche) und die haben nochmal richtig davon profitiert noch höhere Geschwindigkeiten nicht durch Gewalt, sondern flüssig und technisch gut zu laufen. Und dafür muss man dabei "loslassen".

Es gibt dafür auch noch andere lustige Übungen. Diese Geschwindigkeiten zB auf leicht abfallender Strecke zu laufen oder an einem Zuggerät.

[Trillerpfeife]

Du magst diese Formulierung albern finden, wenn wir uns zusammen mal hinstellen wenn 100 Leute diese Übung machen, würdest vermutlich verstehen wie es gemeint ist. Es ist nämlich ein Irrtum, dass ein gefühlt maximaler Krafteinsatz auch zum gewünschten Ergebnis führt. Und speziell bei Ausdauersportlern geht es ja auch darum, hierbei eine gewisse Effizienz zu entwickeln. Weil genau davon profitiert am Ende der Geschwindigkeitsbereich, der für Dich spannend ist.

Wir mussten diese Übung damals als Mittelstreckler auf der Bahn bis zum Abwinken machen und da waren einige, die konnten 1000m weit unter 2:40min laufen (als Jugendliche) und die haben nochmal richtig davon profitiert noch höhere Geschwindigkeiten nicht durch Gewalt, sondern flüssig und technisch gut zu laufen. Und dafür muss man dabei "loslassen".

Es gibt dafür auch noch andere lustige Übungen. Diese Geschwindigkeiten zB auf leicht abfallender Strecke zu laufen oder an einem Zuggerät.

hab heute beim Laufen über diese Formulierung nachgedacht. Albern fand ich sie nicht. Nur war sie missverständlich und klang für mich erst mal nach einem pauschalen Urteil über "viele"

So wie du es jetzt erklärst liest es sich natürlich ganz anders.

Aber für mich ist das locker schnell Laufen auch abhängig von der Fähigkeit des Betrachters. Da wirkt es auf mich natürlich völlig unlocker wenn mir einer mit 6min/km entgegegngetrabt kommt. Er selbst fühlt sich vielleicht gerade total locker und schnell. Eben im Rahmen seiner Möglichkeiten.

Und das haben wir doch alle schon erlebt. Kollege meint:"boah das sah so locker aus bei dir der letzte km in Dingenskirchen" Selbst weiß man wie hart und unlocker man sich gefühlt hat.

So hatte ich deine "nicht schnell locker" Aussage verstanden bzw. über sie nachgedacht.

Dein Loslassen ist ein gutes Wort. Unterbewust steigt dabei vermutlich die Körperspannung. Man federt über die Laufstrecke. So geht es zumindest mir wenn ich mein persönliches locker schnell laufen laufe. So um die 50 - 200 Meter ab und an im Training.

[Tetze]

...Es gibt dafür auch noch andere lustige Übungen. Diese Geschwindigkeiten zB auf leicht abfallender Strecke zu laufen ...

Das wollte ich auch schon vorschlagen, schon bei leichtem Gefälle merkt man bei kürzeren und somit schnelleren Intervallen sehr deutlich, ob der Bewegungsapparat da gut mitkommt, wenn er nicht mehr soviel Kraft in den Vortrieb bringen muss.
Oftmals bemerke ich da auch, dass die Geschwindigkeit von Läufern, die im kraftbetonten Bereich noch gleich schnell waren, sich da erheblich unterscheidet.

[captain hook]

hab heute beim Laufen über diese Formulierung nachgedacht. Albern fand ich sie nicht. Nur war sie missverständlich und klang für mich erst mal nach einem pauschalen Urteil über "viele"

So wie du es jetzt erklärst liest es sich natürlich ganz anders.

Aber für mich ist das locker schnell Laufen auch abhängig von der Fähigkeit des Betrachters. Da wirkt es auf mich natürlich völlig unlocker wenn mir einer mit 6min/km entgegegngetrabt kommt. Er selbst fühlt sich vielleicht gerade total locker und schnell. Eben im Rahmen seiner Möglichkeiten.

Und das haben wir doch alle schon erlebt. Kollege meint:"boah das sah so locker aus bei dir der letzte km in Dingenskirchen" Selbst weiß man wie hart und unlocker man sich gefühlt hat.

So hatte ich deine "nicht schnell locker" Aussage verstanden bzw. über sie nachgedacht.

Dein Loslassen ist ein gutes Wort. Unterbewust steigt dabei vermutlich die Körperspannung. Man federt über die Laufstrecke. So geht es zumindest mir wenn ich mein persönliches locker schnell laufen laufe. So um die 50 - 200 Meter ab und an im Training.

Und deshalb ist diese Geschichte mit dem Druck rausnehmen nach den 30m maximal so spannend. Man bewegt sich im Bereich der maximalen Geschwindigkeit und statt abzubremsen und stehen zu bleiben nutzt man es um genau in diesem Bereich die Bewegung besser zu "fühlen".

"Viele" betrifft außerhalb derer, die das eh regelmäßig üben vermutlich min 95%. Eher mehr. Gerade weil es nämlich so schwierig ist.

50-200m ist dafür schon viel zu lang, weil Du "arbeiten" musst um die Geschwindigkeit zu halten und außerdem bist Du damit schon weit aus dem Fenster, in dem Du wirklich eine maximale Geschwingkeit halten kannst.

@ Tetze: Ja, kann man machen, aber bergab und maximal ist erstens motorisch leicht anders als in der Ebene (und eigentlich will man ja genau dieses Gefühl für die Ebene ansprechen und vermitteln) und zweitens ist das nicht ganz ungefährlich.

[Trillerpfeife]

Und deshalb ist diese Geschichte mit dem Druck rausnehmen nach den 30m maximal so spannend. Man bewegt sich im Bereich der maximalen Geschwindigkeit und statt abzubremsen und stehen zu bleiben nutzt man es um genau in diesem Bereich die Bewegung besser zu "fühlen".

"Viele" betrifft außerhalb derer, die das eh regelmäßig üben vermutlich min 95%. Eher mehr. Gerade weil es nämlich so schwierig ist.

50-200m ist dafür schon viel zu lang, weil Du "arbeiten" musst um die Geschwindigkeit zu halten und außerdem bist Du damit schon weit aus dem Fenster, in dem Du wirklich eine maximale Geschwingkeit halten kannst.

@ Tetze: Ja, kann man machen, aber bergab und maximal ist erstens motorisch leicht anders als in der Ebene (und eigentlich will man ja genau dieses Gefühl für die Ebene ansprechen und vermitteln) und zweitens ist das nicht ganz ungefährlich.

die 50 - 200 sind mein locker schnell aber nicht bei maximaler Geschwindigkeit. ca 10 Sekunden drüber. Hätte ich dazuschreiben sollen.

[Tetze]

...@ Tetze: Ja, kann man machen, aber bergab und maximal ist erstens motorisch leicht anders als in der Ebene (und eigentlich will man ja genau dieses Gefühl für die Ebene ansprechen und vermitteln) und zweitens ist das nicht ganz ungefährlich.

Klar, echtes Bergablaufen ist eine ganz andere Hausnummer.
Ich meinte er so sanftes Gefälle, bei dem dann versucht wird, die Pace einfach zu halten.
Mir ist es aktuell wieder aufgefallen bei Läufen am Olympischen Platz (kennst du ja vermutlich), wenn es dort bergab geht - nur ganz soft, und man dort die Pace aus dem ebenen Teil beibehalten möchte, dann muss man ja tatsächlich die Beine etwas lockerer laufen lassen.

[ScottZhang]

Ich bezweifle, ob man das typische Schwimmtraining (mit vielen kurzen Intervallen) auf das Lauftraining projizieren kann. Ich überlege mich sogar, dass beim Laufen viel GA1 auch viel für die letzendliche Geschwindigkeit im Wettkampf bringt, im Gegensatz zum Schwimmen und Radfahren.

Kann man, wenn du die Belastungsdauer betrachtest. 15m Sprints beim Schwimmen entsprechen Belastung von von ca 8-10sec. Übertrag das aufs Laufen, and there you go.

[captain hook]

Kann man, wenn du die Belastungsdauer betrachtest. 15m Sprints beim Schwimmen entsprechen Belastung von von ca 8-10sec. Übertrag das aufs Laufen, and there you go.

8-10s dürften der reinen Lehre nach schon kein absolutes Schnelligkeitstraining mehr sein. Bereits bei der einmaligen Ausführung eines 100m Laufes gibt es selbst in der Weltklasse einen Geschwindigkeitsabfall hinten raus. Bei wiederholter Ausführung dürfte es noch schwieriger werden.

Wir Mittelstreckler haben die Sprinter damals immer beneidet. 30m rennen und danach mit den hübschen Sprint/Sprungmädels auf der Hochsprungmatte locker machen für den nächsten Versuch etliche Minuten später... Was ein Leben. :Lachanfall:

[bergen]

Als einfachste Übung sehe ich hierbei die Ausführung, wo man erst über rund 30min das Tempo steigert um dann 30m wirklich maximal zu laufen. Aber nicht um dann abzubremsen, sondern nach den 30m max den aktiven Druck herauszunehmen und weitere 30m den Schwung zu nutzen um motorisch sauber die Bewegung "fliegen" zu lassen ohne dabei pushen zu müssen. Hört sich komisch an, aber gerade diese letzte Phase bringt jemandem, der kein reiner Sprinter ist fast am meisten. Viele können nämlich nicht locker schnell laufen.

Das hört sich interessant an. Nur das ich das richtig verstehe:

- 30m auf max beschleunigen
- 30m aktiv halten
- 30m 'laufen lassen' (sprich die Geschwindigkeit wird aber leicht langsamer als die 30m zuvor!)

[ScottZhang]

8-10s dürften der reinen Lehre nach schon kein absolutes Schnelligkeitstraining mehr sein. Bereits bei der einmaligen Ausführung eines 100m Laufes gibt es selbst in der Weltklasse einen Geschwindigkeitsabfall hinten raus. Bei wiederholter Ausführung dürfte es noch schwieriger werden.

Wir Mittelstreckler haben die Sprinter damals immer beneidet. 30m rennen und danach mit den hübschen Sprint/Sprungmädels auf der Hochsprungmatte locker machen für den nächsten Versuch etliche Minuten später... Was ein Leben. :Lachanfall:

Vllt sinds auch weniger. Dann reden wir aber nicht mehr von Triathleten :Lachanfall:

[Trillerpfeife]

Vllt sinds auch weniger. Dann reden wir aber nicht mehr von Triathleten :Lachanfall:

ja und mir scheint die von Captain Hook oder NBer vorgeschlagenen Trainings sind quasi dazu da um bei Top Leuten (also uns) noch was rauszuholen.

Bei meinen Läufen freue ich mich hauptsächlich über das Gefühl beim Laufen. Leicht, locker und schnell. Hält leider nicht so lange an.

Aber die Mädels schauen einem manchmal hinterher wenn sie auf der Sprungmatte mit den Sprintern rumalbern. Hast du vermutlich einfach nur übersehen Captain Hook. :)

[gaehnforscher]

@ Trillerpfeife: das bringt nicht nur was für Topleute. Es geht ja allgemein darum die Motorik und die Lauftechnik zu verbessern. Gerade bei den vom Captain angesprochenen 30m "ausrollen" stellt man fest, wie wenig Energie man eigentlich in den Vortrieb investieren muss. Man merkt auch wie sich ein zu langer Schritt vorn in bremsender Art auswirkt. Gerade diese Erkenntnis und Verbesserung der Lauftechnik macht dich durchaus auch im Grundlagenbereich schneller/ökonomischer.

Nicht vergessen sollte man dabei, dass die strukturelle Belastung und die erzeugte "Müdigkeit" sicher geringer ist, als wenn über eine Verbesserung der reinen Physis (z.Bsp 1000er kloppen) versucht wird Fortschritte zu erzielen. Das eine schließt das andere natürlich nicht aus. Häufig werden ja durchaus auch Steigerungen vor dem Bahnprogramm gemacht, da schmeißt der gemeine Triathlet dann aber nach erreichen der max. Geschwindigkeit gleich massiv den Anker. Gerade im Winter wenn eh häufiger läuft, bietet es sich aber auch an einfach mal eine seperate Einheit für die Schnelligkeit zu machen.

--> Wer nicht variiert stagniert ;)

[Trillerpfeife]

thanks Gähnforscher.

:)