Schnelligkeitsblock

[Running-Gag]

Hi @alle

Ich würde gerne explizit an meiner Schnelligkeit arbeiten. Ich habe am Sonntag nen 10er. Ziel ist irgendwas um die 45:xx
Ich laufe nach 3 monatiger Verletzungspause erst wieder seit 5 Wochen.
Nun war mein Plan, erstmal an meiner Schnelligkeit zu arbeiten. Ich dachte an 10-12 Wochen also bis etwa Neujahr.
Ich habe mir das so vorgestellt, dass ich 2x die woche was schnelles mache. Einmal iv und einmal vll tdl. Des weiteren kommt 1x60min spinning und 2x60min krafttraining (stabi + kniebeugen usw extra für beine) dazu plus 1x rennrad und 2-3 mal schwimmen und vll 1 lala am we.
Nun meine fragen.
Findet ihr es überhaupt sinnvoll so einen Block einzuschieben?
Ist der Zeitpunkt gut oder wann anders besser?
Generell was haltet ihr von 2x die woche tempo und 3x Kraft?
Welche intervalle wären sinnvoll? Wie würdet ihr das Training gestalten?
Besser mehr intervall und dafür den tdl weglassen?

Ich habe nun bei Greif einen 6 Wochenplan zur Verbesserung der Schnelligkeit gefunden, nur trainiert er dort nur einmal pro Woche Schnelligkeit... Würde aber gerne 2 mal mindestens die Woche daran arbeiten.

Sonstige Meinungen und Anregungen sind gerne gesehen ☺

[captain hook]

http://www.x-athlon.de/forum/showthread.php?t=37350

Wurde aktuell schonmal erörtert. IVs und TDL sind vieles, aber kein Schnelligkeitsblock. :)

[NBer]

.....Wurde aktuell schonmal erörtert. IVs und TDL sind vieles, aber kein Schnelligkeitsblock. :)

wobei die idee eines solchen blockes zum jetzigen zeitpunkt sinn macht. Wobei wir da wie der captain schon schrieb, eher über 30/60/100m sprints reden......

[wilhelmtell]

Hallo Running-Gag,

wieso nicht erst einmal, v.a. nach einer Verletzungspause, Grundlagentraining machen. Grade nach längeren Laufpausen ist die Gefahr einer Überlastung doch recht hoch... Die Sache mit der Schnelligkeit, die meine Vor-Schreiber erwähnt haben (Sprints, Steigerungen etc., auch plyometrische Übungen bringen viel) kannst du ja etwas später angehen...

LG

[Runner_AUT]

Hallo Running-Gag,

wieso nicht erst einmal, v.a. nach einer Verletzungspause, Grundlagentraining machen. Grade nach längeren Laufpausen ist die Gefahr einer Überlastung doch recht hoch... Die Sache mit der Schnelligkeit, die meine Vor-Schreiber erwähnt haben (Sprints, Steigerungen etc., auch plyometrische Übungen bringen viel) kannst du ja etwas später angehen...

LG

Ich bin zwar nicht so erfahren, aber was ich bisher mitbekomme habe setzt sich Grundlagentraining aus Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit zusammen. Und somit bedeutet Grundlagentraining auch solche Sprints als auch bisschen Kraft am Berg oder Hügeln zu trainieren :Cheese:

[Running-Gag]

Das is mir klar aber ich will keine grundlagentraining sondern Schnelligkeit ��

[captain hook]

Das is mir klar aber ich will keine grundlagentraining sondern Schnelligkeit ��

Reines Schnelligkeitstraining machen Sprinter. 30m fliegend mit 10min Pause und so. Oder Supramaximalläufe an der Zugmaschine. Ich wette Du willst kein Schnelligkeitstraining machen. :Lachen2: Besonders wenn ich Deinen Einstiegspost sehe.

Dabei wäre es durchaus sinnvoll in der aktuellen Phase.

[wilhelmtell]

Ich bin zwar nicht so erfahren, aber was ich bisher mitbekomme habe setzt sich Grundlagentraining aus Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit zusammen. Und somit bedeutet Grundlagentraining auch solche Sprints als auch bisschen Kraft am Berg oder Hügeln zu trainieren :Cheese:

Was ich sagen wollte ist: nach einer Verletzung erst locker laufen, dann etwas später Sprints einbauen, damit sich Muskeln aber v.a. gelenke erst einmal wieder an die Bewegung gewöhnen, und sich nicht gleich wieder eine Verletzung einstellt... Mit Grundlage meinte ich also Grundlagenbereich = locker... natürlich nicht bis März nur langsam, aber halt nicht sofort schnell.

LG

[ritzelfitzel]

Ist das alles kompliziert...

Schnelligkeit, Grundlagen, Kraft, Ausdauer, Geschwindigkeit, Kraftausdauer, TDL, IV, DL, GA, Tabata, Hügelläufe, lange Läufe, Tempohärte, Schwellenläufe, Schwellenkreuzen, Fahrtspiel, Bergsprints, supramaximale Läufe, Lauf-ABC, progressive Läufe, etc....

Bin verwirrt und geh jetzt Rad fahren :Cheese:

[Running-Gag]

Auch nicht verkehrt :D

OK, dann nenne ich das Thema mal um in TEMPOBLOCK
Kann mir denn da jemand Tips für geben oder seine Meinung dazu schreiben!? :)
Und mit dem Velretzungsrisiko lassen wir mal so stehen, aber ignorieren das mal. Ich glaube, dass ich meinen Körper ziemlich gut kenne und merke, wenn ich mal etwas rausnehmen muss

[captain hook]

Einen Block mit TDL und IVs (wie von Dir oben beschrieben) macht man in der unmittelbaren WK Vorbereitung mit sehr spezifischen Reizen. So einen Block dorthin zu legen wo man einen Grundlagenblock machen sollte macht absolut keinen Sinn. Deshalb kann man dafür auch keine ernstgemeinten Tipps geben.

[Running-Gag]

Ok
aber reines Schnelligkeitstraining mit kurzen Sprints und plyometrisches Training würdest du jetzt schon für sinnvoll erhalten?

[captain hook]

Ok
aber reines Schnelligkeitstraining mit kurzen Sprints und plyometrisches Training würdest du jetzt schon für sinnvoll erhalten?

Ich kenne Dich nicht, aber den meisten Leuten würde das mehr bringen als vieles andere.

[captain hook]

Aber in Kombination mit einigen anderen Dingen die oben beschrieben wurden... Es geht schließlich um eine komplette Grundlage, auf die man dann in der direkten Wettkampfvorbereitung aufbaut.

Das Problem der meisten ist, dass sie dabei schlampen.

Dann stellen sie kurz vor oder in der umittelbaren Vorbereitung fest, dass der Speed insgesamt zu niedrig ist. Dann knüppelt man TDL und IVs und versucht sich gleichzeitig an Sprints und packt noch lange Läufe dazu... Geht voll in die Hose. Genauso wie umgekehrt, wenn man mit zu geringem Umfang aufschlägt und sich dann wundert, dass man bei den TDL hinten raus immer eingeht.

Deshalb macht es sich im Sinne der Leistungsentwicklung Sinn sich einen groben Jahresplan zu machen.

[Running-Gag]

Ich habs mir halt so gedacht, eine bestimmt Zeit den Schwerpunkt darauf zu legen und dann "normal" wieder weiter zu trainieren, also lala, TDL, iv und DL... halt so wie es überall beschrieben wurde... nur würde ich gerne diesen Block einbauen, um bei meinem größten Defizit mal explizit zu arbeiten...

[NBer]

Ok
aber reines Schnelligkeitstraining mit kurzen Sprints und plyometrisches Training würdest du jetzt schon für sinnvoll erhalten?

logo. schnelligkeit ist eine grundlagenfähigkeit. es geht darum eine möglichst hohe speedausgangsbasis zu schaffen, die dann auf die längeren strecken so verlustfrei wie möglich konditioniert werden soll. mit anderen worten bzw als beispiel: wer 100m nicht unter 15 sekunden sprinten kann, wird die 400m kaum unter 1min schaffen.

[captain hook]

Ich habs mir halt so gedacht, eine bestimmt Zeit den Schwerpunkt darauf zu legen und dann "normal" wieder weiter zu trainieren, also lala, TDL, iv und DL... halt so wie es überall beschrieben wurde... nur würde ich gerne diesen Block einbauen, um bei meinem größten Defizit mal explizit zu arbeiten...

Mach doch jetzt ne Phase wo Du Schnelligkeit und GA Läufe machst. Krafttraining nebenbei dazu. 3x3 Wochen mit je einer Woche Pause dazwischen.

Dann baust Du mehr und mehr extensive, kraftbetone IVs ein. ZB Hügelsprints etc. Lange Pausen. Dazu immer noch GA Läufe. Die GA Läufe sind natürlich nicht immer gleich, sondern decken halt den GA Bereich ab. Wieder 3x3 Wochen mit je einer Pause dazwischen.

Danach kannst Du dann anfangen "richtige" IVs und Tempoläufe einzubauen.

Und am Ende des Gesamtkunstwerks wirst Du erstaunt sein, welchen Vorteil das gegenüber einem gleichbleibenden Mischtraining hat.

[Problembär]

@ captain: Kannst du neben der LCA Seite eventuell ein Buch oder E-Paper oder ähnliches empfehlen? Auf der Seite werden in den Artikeln jeweils immer sehr spezielle Aspekte behandelt, die jedoch wenn einem der Gesamtüberblick fehlt noch überfordern.

[Bike-Felix]

Was ist eigentlich mit 200ern (und dann langsam steigern auf 400 usw) aber nicht Vollgas sondern in der Zielgeschwindigkeit? So sind ja die Runnersworld Pläne (zumindest 5 & 10km) aufgebaut... Macht das Sinn in der Vorbereitungs-/ Grundlagenphase? Wobei die Pläne ja nur 8-12 Wochen dauern.

[captain hook]

@ captain: Kannst du neben der LCA Seite eventuell ein Buch oder E-Paper oder ähnliches empfehlen? Auf der Seite werden in den Artikeln jeweils immer sehr spezielle Aspekte behandelt, die jedoch wenn einem der Gesamtüberblick fehlt noch überfordern.

Das hier hat man mir damals in die Hand gedrückt für einen kleinen Überblick.

http://www.zvab.com/displayBookDetails.do?itemId=261950634&b=1

Very Oldschool. Aber in vielen Teilen heute bestimmt immernoch gültig.

Dann der gute alte Lydiard.

https://www.weltbild.de/artikel/buch/laufen-mit-lydiard_14445788-1?origin=pla&wea=8064235&gclid=CI3dxLfFssgCFUUTwwodsZIPDw

Und dann hat ja der Macher von LA Coaching inzwischen auch ein Gesamtwerk als Buch veröffentlicht. Das lohnt sicher ganz sicher:

http://www.la-coaching-academy.de/buch/

[loriot]

Ich habe das Buch von LA-Coaching. Es sind mehr oder weniger die Beiträge auf der Homepage 1:1 nach Themenschwerpunkten sortiert. Als Ergänzung in der heimischen Bibliothek hervorragend, als Einführungswerk für Autodidakten gefährlich. :Cheese:

[Antracis]

Habe jetzt gerade die ersten 5 Wochen mit viel LaufABC, STL, viel Krafttraining und vor allem Plyometrie hinter mir. Laufgefühl ist interessant, merke gerade so im DL 2 Bereich, dass der Motor hinter dem Fahrwerk hinterherhängt. Sprich bin immer erstaunt, in welche Pulsbereiche ich hochdrehe, obwohl es sich Muskulär so locker anfühlt.

Die gravierenste Erfahrung ist die Anpassung in der Plyometrie. Fühlte ich mich Anfangs wie ein Mehlsack beim Versuch, im Schlusssprung eine Treppe ( jede 2te Stufe) hochzuhüpfen, schaffe ich jetzt auch schon ziemlich elastisch 3 Stufen und ziehe die Aufmerksamkeit des einen oder anderen paarungsbereiten Kängurus auf mich.

[Griggel]

Kannst Du vielleicht kurz schreiben, was für Plyometrie Übungen Du gemacht hast?

Danke!

[Running-Gag]

Drop jumps, Countermovement, das sind so die typischen. Die kannst du dann seitlich, auf höhere/niedrigere Boxen usw. machen. Je höher, desto anspruchsvoller, aber kannst ja mal im Internet nachschauen.
Bin aber auch mal gespannt, was Antracris noch so für Übungen im Petto hat ;)

[Triphil]

Interessant ist ja auch das STL und Polydingsbums immer auch bei Freeletics drin sind. Da berichten ja auch immer alle von einem starken Leistungsschub... da ist ja auch noch Vo2max mit drin.

Ich glaub ich bau mir so ein Aphrodite STL Poly Superpowerfasttwich schieß mich tot Programm, dass ich einmal die Woche durchziehe.... natürlich mit langsam rantasten.
Hat jemand Bock mit zu basteln:

Warm up

LAuf ABC

50 Burpees
100m Sprint
50 Squats
5 Klimmzüge
50 Situps
5 Box up down higherBox jumps

40 Burpees
100m Sprint
40 Squats
4 Klimmzüge....


Blabla
Bis
10
100m
10
1 Klimm
10
1Box Jump...

Oder fehlt da jemand noch was unbedingt drin sein muss, was schnell und stark macht.
Die Pistols sollen ja auch wichtig sein.
Es ist nur schwer einmal die Woche das Bodyweight unterzubringen, dazu das Krafttraining und dazu noch die schnelle Laufeinheit und Rad.

Bodyweight und Krafttraining bringt ja nix an einem Abend oder?

[Griggel]

Klingt interessant.

Für mich kommt das aber noch etwas zu früh. Ich komme jetzt gerade aus einen sportlichen Sabbatical bedingt durch Hausbau. Will jetzt erst wieder mal in Tritt kommen, Grundlage schaffen und da wäre so ein Programm... für mich, in dem körperlichen Zustand wahrscheinlich zu heftig... ;-)

Aber die Plyometrie Übungen will ich ins Training einbauen...

[captain hook]

Interessant ist ja auch das STL und Polydingsbums immer auch bei Freeletics drin sind. Da berichten ja auch immer alle von einem starken Leistungsschub... da ist ja auch noch Vo2max mit drin.

Ich glaub ich bau mir so ein Aphrodite STL Poly Superpowerfasttwich schieß mich tot Programm, dass ich einmal die Woche durchziehe.... natürlich mit langsam rantasten.
Hat jemand Bock mit zu basteln:

Warm up

LAuf ABC

50 Burpees
100m Sprint
50 Squats
5 Klimmzüge
50 Situps
5 Box up down higherBox jumps

40 Burpees
100m Sprint
40 Squats
4 Klimmzüge....


Blabla
Bis
10
100m
10
1 Klimm
10
1Box Jump...

Oder fehlt da jemand noch was unbedingt drin sein muss, was schnell und stark macht.
Die Pistols sollen ja auch wichtig sein.
Es ist nur schwer einmal die Woche das Bodyweight unterzubringen, dazu das Krafttraining und dazu noch die schnelle Laufeinheit und Rad.

Bodyweight und Krafttraining bringt ja nix an einem Abend oder?

Macht bestimmt hart, ob es wirklich schnell macht ist eine andere Frage. Für einen wirklichen Schnelligkeitsreiz muss man eine rel. frischen Muskel auch wirklich maximal belasten können. Das ist schon über 100m kritisch (100m Läufer können meist noch nichtmal über diese Strecke den vollen Speed durchgängig halten) und innerhalb eines Zirkelprogramms ist es natürlich nochmal anders.

Aber Grundsätzlich hört sich das nach einem guten Programm an. Zusätzlich zu vielleicht 2 spezifischen wirklichen Schnelligkeitseinheiten.

[lifty]

Die 100m nach den Burpees werden interessant:Cheese:

Ich glaub 50m tun es da auch.

[HollyX]

Hi,

ich bezweifle, dass Freeletics-Einheiten ein Reiz für die maximale Laufgeschwindigkeit darstellen. Es gibt ja workouts, die entweder die Kombi burpees und kurzes Laufen (meist 2x40) beinhalten (z.B. Hades), oder bei denen Laufen und Pullups/pushups kombiniert werden (z.B. Ares) - nur ist man da so am Schnaufen, dass man die 40m halt auch nicht wirklich schnell laufen kann.

Was ich als sehr nützlich sehe, sind die Beinübungen burpee frogs, burpee squat jumps, standup jumps, split (oder jumping) lunges, jumps (man springt 50-100 mal noch). Aber auch hier: Wenn man die mit Laufen kombiniert (was sicher sinnvoll ist), läuft man aber auch nicht mehr richtig schnell :dresche

Grüße
Holger

[TriAlex]

Wie lange sollten die Pausen sein zwischen den Sprints, z. B. wenn mit 6x50m Sprints anfange?

Merci
Alex

[Triphil]

JA, die Sprints müssen kürzer sein. Generell würde ich gern freeletics machen, da alle die ich kenne davon sehr profitieren. Ich bin einfach bei Aphrodite geblieben, da mir das sonst alles zuviel neben dem Triatraining wird. Mein Körper kann Sachen am besten verkraften wenn nicht zu oft verschiedene Reize eingebaut werden. Also dachte ich mir...eine Routine aufbauen und die dann auf ein gutes Level bringen, dass ich dann während dem Triatraining verkrafte. Wenn ich jetzt jedesmal andere Freeletics workouts mache, dann geht das schief.

Also... vielleicht die Squats raus und durch jumps ersetzen? Oberschenkelkraft wirdja dann bei Kreuzheben sepperat trainiert.

[NBer]

Wie lange sollten die Pausen sein zwischen den Sprints, z. B. wenn mit 6x50m Sprints anfange?

Merci
Alex

faustregel beim schnelligkeitstraining ist 1 minute pause pro 10m sprint.

[Antracis]

Bin aber auch mal gespannt, was Antracris noch so für Übungen im Petto hat ;)

Angefangen hab ich mit einem "crossfitähnlichen" Workoutkurs, wo einfach viel plyometrische Übungen gemacht werden. Burpees und jumping Lunges geht ja in die Richtung, aber auch Box jumps. Vor allem bei Side to Side - Jumps , über einen niedrigen Step rüber, hab ich gemerkt, dass ich wie ein Pfannkuchen am Boden klebe und beschlossen was zu machen.

Im LaufABC angefangen mit Hopserlauf, dann Prellhopser, demnächst nehm ich Einbeinsprünge dazu.

Dann hab ich angefangen, in manche Läufe Schlusssprünge ,die Treppen rauf ,einzubauen. Anspruchsvoll und effektiv, wie ich finde.

Da ich im Moment relativ viel Krafttraining mache, hab ich auch da angefangen, mit plyometrischen Übungen zu koppeln. Also jeweils nach der Kraftübung die Sprungelemente, bzw ca. 30-60 Sekunden danach.

HantelKniebeuge - Beidbeinige Sprünge
Wadenheben - Sprünge nur aus dem Fussgelenk
Beinpresse und Legcurls ( mache ich meist nach den Kniebeugen) - beidbeinig Abspringen, vorderes Knie hochreissen, gleichzeitig hinten anfersen.

jeweils 10 x mit Fokus auf möglichst explosive Bewegung und Kurze Bodenkontaktzeit.

Aber alles das natürlich dosiert einsetzen, weil das setzt schon Reize -Vor allem, wenn man es nicht gewohnt ist.


Die letzten Wochen hab ich für die Schnelligkeit 1x Woche STL am Berg gemacht 6-8 Stück. Demnächst will ich mal die Kombi 6 STL am Berg und danach 8 STL im Flachen austesten, das wird z.B. von Pfitzinger empfohlen.

Im April kann ich dann sagen, obs was gebracht hat. :Cheese:

[Antracis]

Zum Thema plyometrisches Training gibt es ja tonnenweise Videos, interessant fand ich dieses hier ( französisch!):

http://youtu.be/zJImRx3rpW0

Aus einer alten mehrteiligen Serie, die das Training des Immerhin dreifachen Kugelstoßweltmeisters Werner Gunthör über eine Saison portraitiert. Ab Minute 5:00 gibt es einen kleinen Einblick ins Plyometrische Profitraining, der Typ wiegt zwischen 120 und 130 Kg.

[holger-b]

Wie lange sollten die Pausen sein zwischen den Sprints, z. B. wenn mit 6x50m Sprints anfange?

Wenn es wirklich Schnelligkeit sein soll, darf die Belastung nicht länger als 7 Sekunden sein, die Pause sollte das 35 fache der Belastungszeit sein.

Hintergrund, es soll kein Laktat gebildet werden, anaerob-alaktaziden Training. Die Energie kommt aus dem Kreatin Phosphat (ATP) und dieses muss vor der nächsten Belastung erst wieder bereitgestellt werden.