Vollständige Version anzeigen : Laufform vernünftig aufbauen!
Irgendwie stagniert meine Laufform bzw bin ich alle paar Monate damit beschäftigt sie wieder auf ein vernünftiges Level zu heben. Und im Endeffekt laufe ich seit 3 oder 4 Jahren am selben Level herum und das ist nicht sonderlich erbaulich.
Damit es deutlicher wird:
2009 HM Wien 1:50:10
2010 HM Wien 1:47:53
2011 HM Wien 1:35:47
2012 HM Wien 1:35:34
2012 HM Graz 1:35:02
2013 M Wien 3:36:14 (Lauf ziemlich verhauen)
2013 HM Graz 1:31:41
2014 HM Wien 1:34:46 (falsche Vorbereitung)
2015 HM Wien 1:37:41
2006 habe ich mit Laufen begonnen. Davor Jahrelang sehr unsportlich gewesen und alles getan um einen möglichst schlechten Start in den Sport zu haben.
2012 dann die erste Sprintdistanz, 2013 erste MD das war auch die Saison mit den besten Laufzeiten egal ob Sprint, OD oder MD.
In der Marathonvorbereitung bin ich 20 km auf der Bahn gelaufen, alleine und bei Wind und Schnee in 1:26:xx. Gelaufen bin ich bis 2013 immer nach den Steffny Plänen außer den HM in Graz da war die Vorbereitung über die Freitreppe. 2014 hab ich dann auf kurz und hart gesetzt. Ging leider nach hinten los, viele kleine Wehwehchen und keine aufsteigende Form, bis 1000 m wurde ich zwar schneller aber das Tempo konnte ich nicht auf längere Sachen mitnehmen.
Dieses Jahr gute Vorbereitung gehabt aber dann den Lauf verhauen bzw war ich dann die folgenden Tage ziemlich krank, vielleicht war auch das der Grund.
Was ist mein Ziel. 10 km sub 40, HM sub 1:30.
Warum schreibe ich das hier und nicht in meinem Thread?
Weil in neue Themen mehr Leute rein schauen!
Was wäre mein Plan. Ich laufe mit meiner Freundin dieses Jahr noch den HM in Graz und bin dort ihr Pacemaker für ~1:45 das würde ich gerne mit der Vorbereitung auf einen möglichen M im November kombinieren. Ideale Zielzeit 3:15 zumindest wird darauf trainiert.
Ich weiß aber nicht ob ich dort auch tatsächlich antrete es geht mir nur darum eine gute Grundlage zu schaffe. Wenn die passt und der Plan zu Ende ist, würde ich nach 1-2 Wochen Laufen nach Lust und Laune einen 10er Plan angehen auf sub 40. Wenn ich das bis Ende Februar erreiche, könnte ich den HM im Frühjahr auf sub 1:30 probieren.
So wenn ich nächstes Jahr aber meine erste LD machen will, kollidiert das mit den Laufplänen? Die LD würde ich (sofern ich dort eine finde) aber eher im September machen.
Machbar ist viel, wobei ein ambitionierter Marathon schon recht hart ist. Im ersten Moment hätte ich Dir mal Peter Greif empfohlen. Starker Motivator, allerdings auch mit Gefahr, dass man überzieht. Dies wäre dann im Hinblick auf Deine erste LD nicht so sinnvoll.
Da Du sie aber erst für September planst, könnte es mit einer Pause im Dezember durchaus noch passen.
Viel Erfolg :Blumen:
maotzedong
14.08.2015, 20:26
Was hast du denn für wöchentliche / monatliche / jährliche Laufkm ?
Ob ich den Marathon tatsächlich Laufe weiß ich eigentlich noch gar nicht, aber die Vorbereitung 2013 hat mir finde ich sehr gut getan, darum würde ich es nutzen um eine gute Grundlage zu legen auf der ich dann das 10er Training aufziehen kann.
Wochen km dieses Jahr ~50, wobei er Anfang des Jahres um einiges höher war und in den letzten Wochen stark gelitten hat. Komme im Jahr so ungefähr auf 2500 km Laufen, dazu noch einmal gut 5 bis 6000 Rad.
Aktuell dieses Jahr 1600 km Laufen und 4200 km Rad.
Um alle Daten abzuliefern ~1,88 m bei ~87 - 88 kg, KFA ~ 11-12%.
Du bist zu schwer. So einfach ist das, auch Muskeln machen langsam. Und 90kg durch die Gegend zu schleppen, macht schnelles Laufen einfach viel schwieriger. Das Abnehmen wird aber schwer bis unmöglich sein. Kraftsportvergangenheit ist für einen Läufer leider nicht sehr förderlich.
Als Triathlet braucht man die Muskeln einfach nicht. Sie hindern sogar. Weder beim Schwimmen, noch beim Radfahren. Aber das merkst du wahrscheinlich selber.
Du bist zu schwer. So einfach ist das, auch Muskeln machen langsam. Und 90kg durch die Gegend zu schleppen, macht schnelles Laufen einfach viel schwieriger. Das Abnehmen wird aber schwer bis unmöglich sein. Kraftsportvergangenheit ist für einen Läufer leider nicht sehr förderlich.
Das wäre mir selber noch gar nicht aufgefallen Danke! ;)
Das ich kein richtiger Läufer werde ist klar, darum ist mein Ziel auch nicht den HM in 1:20 zu laufen sondern sub 1:30 und das muss einfach gehen.
Unser guter Nik im Forum ist doch ähnlich schwer wie ich und sicher noch Muskel bepackter als ich und läuft um einiges schneller. Also muss gehen!
maotzedong
14.08.2015, 21:33
Bist du verletzungsanfällig und hast du es schon probiert deine Laufkm pro Woche hochzuschrauben ?
In der Marathonvorbereitung kam ich auf 65 bis 90 km die Woche ohne Verletzungen. Nachdem schnellen HM in Graz wollte ich die 10 km sub 40 angehen habe mir aber dann den Knöchel gebrochen.
Also ich hatte seit Jahren keinen winter ohne Pause bzw Verletzung aber würde sagen bin nicht anfällig, denn einmal bin ich von der gehsteigkante gerutscht, dann habe ich mir etwas in der Schulter geklemmt, letzten winter krampfadern op. Also nie etwas wo man sagt das war Überlastung oder ähnliches.
Km raufschrauben würde gehen, aber was mache ich dann weniger. Rad fahren, schwimmen? Also eine Zeitlang bzw in der direkten Vorbereitung sicher kein Problem. Übers Jahr betrachtet geht das nicht
maotzedong
14.08.2015, 22:00
Den Winter über würde ich an der Laufgrundlage arbeiten. Radfahren reicht m.M. nach 1x , max. 2x die Woche.
Schwimmen würde ich über den Winter nicht vernachlässigen.
Ich meine, wenn du in der Marathonvorbereitung ne 1:26 auf der Bahn bei Matsch und Wind und Schnee gelaufen bist, zeigt das doch, dass du da auf dem richtigen Weg warst ?
..... Also nie etwas wo man sagt das war Überlastung oder ähnliches....
dann würde ich die frage nochmal stellen, wenn du mal n jahr beschwerdefrei durchtrainieren konntest und dann immer noch keine fortschritte erzielen konntest. scheint ja erst mal nicht am training an sich zu liegen....
LinusCaldwell
15.08.2015, 01:03
Also du schleppst sicherlich das ein oder andere kg Muskulatur zu viel mit dir herum für einen Läufer. Kenne deinen Blog nicht, aber gehe jetzt einfach mal davon aus, dass du noch keine 50 oder 60 Jahre alt bist. Da müsste es eigentlich bei den Umfängen für bessere Zeiten reichen.
Würde daher mal die Behauptung aufstellen, dass es trainingsmethodisch doch noch Verbesserungspotenzial gibt. Evtl zu wenig harte, schnelle Einheiten? Ich bin auch recht muskulös für einen Läufer, allerdings etwas leichter (80kg bei 1,87m) und mache ca 30% weniger Umfang. Aber 40min für 10km oder 1:30h für HM schaffe ich doch recht locker (bitte nicht falsch verstehen, will mich nicht selbst beweihräuchern, mich wunderts nur, dass bei deinen Umfängen nicht mehr herausspringt).
Nimm doch mal 12 Wochen in der Offseason her und bereite dich auf einen Lauf vor. Die letzten 8 Wochen vor dem Wettkampf dann nur noch laufen. Ich habe letztes Jahr nach der Triathlonsaison, in der ich einen Wochenschnitt von rund 40km hatte den Greifplan für einen MArathon gemacht. Bin 8 Wochen nur gelaufen (ca 70-80km Wochenschnitt). Das hat gut geklappt und ich konnte schneller sein als erwartet.
Ich denke mir eben auch, dass ich schneller sein sollte! Mit nicht einmal 30.
Zugegeben laufe ich nicht das ganze Jahr 1x pro Woche Intervalle, es gibt auch Zeiten zu denen ich einfach nur so aus Spaß laufe und da ist nicht immer viel gezieltes dabei.
Seitdem Triathlon vor knapp einem Monat eben überhaupt keine Intervalle mehr, würden für mich jetzt aber bei der Hitze auch nicht viel Sinn machen.
Ich denke mir eben auch, dass ich schneller sein sollte! Mit nicht einmal 30.
Zugegeben laufe ich nicht das ganze Jahr 1x pro Woche Intervalle, es gibt auch Zeiten zu denen ich einfach nur so aus Spaß laufe und da ist nicht immer viel gezieltes dabei.
Seitdem Triathlon vor knapp einem Monat eben überhaupt keine Intervalle mehr, würden für mich jetzt aber bei der Hitze auch nicht viel Sinn machen.
Kurze Intervalle mach ich auch eher selten, aber wie sieht's denn mit sonstigen Einheiten/Anteilen jenseits der Komfortzone aus wenn's in die konkrete WK-Vorbereitung geht? (so die letzten 12 Wochen)
Hey Necon.
Eventuell ist dein Problem, dass du keine solide Jahresplanung hast. Soll heißen, die Phasen zwischen den Vorbereitungen auf die Hauptevents - also sowas wie Sommer- und Winterpause - geben deinem Körper nicht die Gelegenheit sich auf ein höheres Leistungsniveau anzupassen.
Soll heißen, mal gezielt November/Dezember und auch wenigstens 4 Wochen am Stück im Sommer mal nur Grundlagentraining im zum Teil profilierten Gelände machen, ohne beim Umfang oder Tempo ans Limit zu gehen. Dazu ein wenig gezieltes Krafttraining.
Das sind die entscheidenden Phasen um dem Körper Gelegenheit zu geben das ganze Training zu verdauen. Intervalltraining schadet da nur und ist überflüssig wie ein Kropf.
In deinem Zeitenbereich würde ich mir keine Gedanken ums Gewicht oder noch härtere Intervalleinheiten machen. Wenn, dann liegt es meisten an den Wochenumfängen. 50km sind nach mehreren Jahren Training einfach nicht mehr ausreichend um weitere Fortschritte zu erzielen. Einfach mal in Richtung 60-70km gehen, im Zweifelsfall weniger Radtraining. Musst halt wissen, wo du deinen Schwerpunkt legen willst: Lauf/Rad/Tria oder was anderes.
LG
Walfanggegner
15.08.2015, 12:17
Verstehe ich dich richtig?
Prio # 1 ist die Sub 40 im 10er, Prio # 2 die Sub 1:30 im HM.
Marathon im November ist bislang nur ein Gedankenspiel, nichts fixes, und LD-Debut 2016 ebenso?
Das eine oder andere kommt mir bei dir bekannt vor. So lange noch nicht her, dass ich ebenfalls an diesen beiden "Schallmauern" gearbeitet habe. Im Nachhinein muss ich sagen, dass mir persönlich die Sub 1:30 im HM leichter fiel als die Sub 40 im 10er.
Beide Zeitziele passen ja zueinander, das lässt sich also kombinieren. Jetzt weiß ich nicht, ob das mein subjektives Empfinden war / ist, dass das mit dem HM gefühlt einfacher ist. Vielleicht kann das hier ja jemand bestätigen oder widerlegen?
Aufbauend darauf (wie gesagt ganz subjektiv mein Empfinden) würde ich statt sub40 und dann HM das Pferd umgekehrt aufziehen und erst den HM in 1:30 knacken und danach den 10er angreifen.
Solltest du im November noch den Marathon laufen und das auch mit dem Zeitziel 3:15 kann ich aus eigener Erfahrung diesen Plan hier empfehlen: Link (https://www.volksbank-muenster-marathon.de/_data/3_15_std_plan.xls)
Solltest denke ich nur beide Ziele recht früh in 2016 abgehakt haben, um nicht mit der möglichen LD-Vorbereitung zu kollidieren.
Und wenn du wiederum im Nov. noch Marathon laufen willst wird das nicht einfach, da noch eine Saisonpause einzulegen. Stichwort "Jahresplanung", :Blumen: @ Loriot.
Deine Umfänge sehen ja IMHO gut aus. Ggfs. etwas gezielter, Qualitätseinheiten wie Intervalle, Tempodauerläufe, Crescendo und dann wird das.
Viel Erfolg, hau rein!
haifisch93
15.08.2015, 13:30
Im Nachhinein muss ich sagen, dass mir persönlich die Sub 1:30 im HM leichter fiel als die Sub 40 im 10er.
War bei mir auch so: Bin letztes Jahr Anfang Oktober 1:28h im HM gelaufen, davor kein einziges Mal Sub 40 für die 10. Dieses Jahr dann die 10km in 38:16min und den Halbmarathon knapp über 1:27h. Ziel ist dieses Jahr noch so nah an die 1:25h im HM zu kommen wie geht.
Was mir geholfen hat für einen schnellen Zehner waren die Einheiten auf der Bahn und 1000m Intervalle. Das waren für mich so die Schlüsseleinheiten. Bin auf der Bahn oft 400m mit 200m Trabpause gelaufen, gerne auch mal 16 Stück :dresche , dann als 4x4x400m alle 4 Stück die Richtung gewechselt. Da bekommt man einfach Stehvermögen und schafft auch mal ein schnelleres Tempo durchzuhalten.
Wegen des Marathons im November. Das ist eigentlich das Gleiche wie mit den ganzen anderen Zielen. Es geht nicht alles gleichzeitig. Meine dringende Empfehlung wäre dieses und nächstes Jahr den Fokus auf die 10er zu legen und alles andere erstmal nur aus dem 10er-Training "mitzunehmen". Nach Erreichen der gewünschten Bestzeit dann zum nächsten Ziel.
Entweder die 10er-Bestzeit ist dir wirklich wichtig oder eben nicht. Alles andere ist Wischiwaschi und nur mit viel Glück geht's die eine oder andere Sekunde nochmal voran.
LinusCaldwell
15.08.2015, 17:04
Da gebe ich Liorot recht, erstmal auf den 10er konzentrieren und nicht irgendwie alles gleichzeitig. Würde auch von kurz nach lang meine PBs anstreben, mit der Ausnahme, dass man bei guter Marathonvorbereitung auch eine neue HM PB in einem Vorbereitungswettkampf mitnehmen kann.
Ich halte die klassischen Intervalle und Tempoläufe auch nur in der direkten Vorbereitung für unverzichtbar. In der Off-Season oder sehr früh in der Saison kann man so etwas gut mit Tempowechselläufen, Bergsprints o.ä. substituieren. Die haben natürlich auch Intervallcharakter, kosten aber nicht so viel Überwindung wie 1000er auf der Bahn; und sie sind kürzer.
Richtig kompetente Tipps kann man dir hier sowieso nur geben, wenn du noch etwas mehr über dein Lauftraining erzählst. Die Umfänge reichen meiner Ansicht nach, ich würde also nicht einfach nur mehr laufen, sondern evtl versuchen etwas mehr Qualität ins Training zu bringen.
Unser guter Nik im Forum ist doch ähnlich schwer wie ich und sicher noch Muskel bepackter als ich und läuft um einiges schneller. Also muss gehen!
Und nicht nur der Nik.
Dieses Jahr beim IM Frankfurt ist Bas Diederen auf dem 4. Platz gelandet:
http://www.triathlon226.nl/wp-content/uploads/2012/08/Bas-Diederen-NK-Triathlon-Veenendaal-2012.jpg
(meine Güte, ich muss endlich mal lernen Bilder einzufügen :Maso: )
Der ist auch alles andere als ein schmächtiges Kerlchen. :) Und er hat trotzdem einen Marathon in 2:54:57 in den heissen Asphalt gebrannt und war damit sogar fast zwei Minuten schneller als Kienle.
Hi Necon.
Mit klar zielgerichtetem Formaufbau kann ich dir nicht so ganz weiterhelfen, weil ich das irgendwie selber nie so ganz auf die Reihe krieg. Ich bin eher Gefühlsläufer und komme manchmal auch zufällig oder durch häufige Wettkämpfe in Form.
Was ich aber sehr wichtig finde ist, dass man immer wieder neue Reize setzt. Sei es im Grundlagentraining oder auch in den Qualitätseinheiten selber.
Kann es nicht sein, dass du stagnierst, weil du über Jahre immer ähnlich trainiert hast? Der neue Reiz muss auch nicht dringend über mehr Umfänge kommen.
Achte auch im Grundlagebereich dich immer weiterzuentwickeln. Also das Tempo der langsamen Läufe (ausser Rekom) immer mal wieder zu steigern. Nach (oder während) Dauerläufen immer mal wieder Steigerungsläufe. Dich auch mal im coupierten Gelände zu bewegen. Während dem "Langen" auch mal den Puls hochjagen. Und wie sieht es mit Lauf ABC aus?
Kraft hast du ja sicher sehr viel. Versuch mal diese vermehrt in Tempo umzuwandeln. Da können plyometrische Drills und Sprünge oder Sprinttraining helfen. (aber Vorsicht vor Verletzungen)
Ich finde die Videos von Ryan Hall auf YouTube noch gut. Da gibt es ein paar Ideen, wie man den Körper allenfalls neu herausfordern könnte. https://www.youtube.com/watch?v=1tFLGmaGaUI
Hey, du bist alleine auf der Bahn schon fast nen HM unter 90min gelaufen. Du hast es in den Beinen!
Manchmal hilft es auch, wenn man es mit seinem Ziel locker nimmt. Bevor ich Multisportler wurde, bin ich im Laufen auch stagniert. Dann mit dem Schwimmen und Radfahren und weniger Laufumfängen sah ich das plötzlich viel lockerer. Und schwubs, massiv neue PB.
Vielleicht konzentrierst du dich wirklich zuerst auf die 10km (und nimmst dabei eventuell die Sub 1:30 gar im Vorbeigehen mit).
Ich hoffe du kannst etwas daraus mitnehmen.
Viel Erfolg.
holger-b
15.08.2015, 21:12
Wochen km dieses Jahr ~50, wobei er Anfang des Jahres um einiges höher war und in den letzten Wochen stark gelitten hat. Komme im Jahr so ungefähr auf 2500 km Laufen, dazu noch einmal gut 5 bis 6000 Rad.
Machst du auch mal lockere Wochen? Nur 2-3 kurze Läufe über 5-8 km.
Und wie schon gesagt, Abwechslung. Mal was für die Schnelligkeit, 10 bis 15 x 100 mit 1min Gehpause.
So vielen Dank schon mal fur die ganzen Antworten ich bin leider aktuell nur am Handy. Darum ist es schwer Daten zu liefern wie es bisher aussah, liefer ich aber gerne nach. Und werde dann auch genauer auf eure Tipps eingehen.
PhilippD
16.08.2015, 01:03
Was mir geholfen hat für einen schnellen Zehner waren die Einheiten auf der Bahn und 1000m Intervalle. Das waren für mich so die Schlüsseleinheiten. Bin auf der Bahn oft 400m mit 200m Trabpause gelaufen, gerne auch mal 16 Stück :dresche , dann als 4x4x400m alle 4 Stück die Richtung gewechselt. Da bekommt man einfach Stehvermögen und schafft auch mal ein schnelleres Tempo durchzuhalten.
Deinen Umfang würde ich nicht erhöhen.
Sondern würde ich mich eher haifisch93 anschließen. Ich laufe während der "warmen" Zeit hauptsächlich auf der Bahn und vernachlässige längere Läufe.
Und durch schnelle Läufe kriegst du das Tempo. Tendenziell sogar dein Bahntraining mal in Richtung Mitteldistanztempo auslegen.
Hi Necon,
mich würde ja mal interessieren was deiner meinung nach das Problem war?
eher Muskulär bzw die Kraft oder eher halteprobleme im Rumpf oder doch die Sauerstoffaufnahme ,oder gar noch andere wehwechen?
Ich bin zwar noch ein klitzekleines eckchen schwerer als du aber bekomme mein Gewicht eig. ganz gut gedrückt und mich bremst eig. nur meine Lunge...(und meine noch verkürzte Muskulatur im Rücken/Beinbereich) würde mich halt mal interessieren.
LG Tatze
So ich hoffe mal ich beantworte alle Fragen und vergesse nichts.
Kurze Intervalle mach ich auch eher selten, aber wie sieht's denn mit sonstigen Einheiten/Anteilen jenseits der Komfortzone aus wenn's in die konkrete WK-Vorbereitung geht? (so die letzten 12 Wochen)
Also die meisten Bewerbe bin ich eben nach den Steffny Plänen gelaufen, also Dienstag harte Intervalle im oder übern Wk Tempo und Freitag den TDL. Bei dem schnellsten HM gab es in den 6 Wochen davor Dienstag die Greiftreppe und Freitag den TDL.
Letztes Jahr eben 200-400-800 er Intervalle probiert und damit auf den Dis.tanzen bis 1000 m auch schneller geworden, aber dann nicht umsetzten können auf längere.
Hey Necon.
Eventuell ist dein Problem, dass du keine solide Jahresplanung hast. Soll heißen, die Phasen zwischen den Vorbereitungen auf die Hauptevents - also sowas wie Sommer- und Winterpause - geben deinem Körper nicht die Gelegenheit sich auf ein höheres Leistungsniveau anzupassen.
Soll heißen, mal gezielt November/Dezember und auch wenigstens 4 Wochen am Stück im Sommer mal nur Grundlagentraining im zum Teil profilierten Gelände machen, ohne beim Umfang oder Tempo ans Limit zu gehen. Dazu ein wenig gezieltes Krafttraining.
Das sind die entscheidenden Phasen um dem Körper Gelegenheit zu geben das ganze Training zu verdauen. Intervalltraining schadet da nur und ist überflüssig wie ein Kropf.
In deinem Zeitenbereich würde ich mir keine Gedanken ums Gewicht oder noch härtere Intervalleinheiten machen. Wenn, dann liegt es meisten an den Wochenumfängen. 50km sind nach mehreren Jahren Training einfach nicht mehr ausreichend um weitere Fortschritte zu erzielen. Einfach mal in Richtung 60-70km gehen, im Zweifelsfall weniger Radtraining. Musst halt wissen, wo du deinen Schwerpunkt legen willst: Lauf/Rad/Tria oder was anderes.
LG
Im Winter hatte ich eigentlich die letzten Jahre immer sehr ruhige Zeiten, da ich auch meistens aussetzten musste durch Verletzungen oder OP gab es immer einen Riesen Umfangblock.
Verstehe ich dich richtig?
Prio # 1 ist die Sub 40 im 10er, Prio # 2 die Sub 1:30 im HM.
Marathon im November ist bislang nur ein Gedankenspiel, nichts fixes, und LD-Debut 2016 ebenso.
Deine Umfänge sehen ja IMHO gut aus. Ggfs. etwas gezielter, Qualitätseinheiten wie Intervalle, Tempodauerläufe, Crescendo und dann wird das.
Viel Erfolg, hau rein!
ja genau so ist die Priorität bzw von mir aus auch umgekehrt. und genau Marathon im November ist nur ein Gedanke und wäre eine Motivation den Plan zu machen, da der vor 2 Jahren meine Leistung ziemlich gepusht hat und wenn ich dann Bewerb nicht mache, würde auch der Abfall danach nicht so stark werden.
Wegen des Marathons im November. Das ist eigentlich das Gleiche wie mit den ganzen anderen Zielen. Es geht nicht alles gleichzeitig. Meine dringende Empfehlung wäre dieses und nächstes Jahr den Fokus auf die 10er zu legen und alles andere erstmal nur aus dem 10er-Training "mitzunehmen". Nach Erreichen der gewünschten Bestzeit dann zum nächsten Ziel.
Entweder die 10er-Bestzeit ist dir wirklich wichtig oder eben nicht. Alles andere ist Wischiwaschi und nur mit viel Glück geht's die eine oder andere Sekunde nochmal voran.
Mit dem Marathon bzw der Vorbereitung dachte ich halt eine super Grundlage legen zu können mit der ich dann ein paar Wochen später in die 10er Vorbereitung gehen kann. Ich habe das Gefühl, dass mir die langen Läufe aus dem M Training und die langen nicht ganz harten Intervalle viel bringen.
Machst du auch mal lockere Wochen? Nur 2-3 kurze Läufe über 5-8 km.
Und wie schon gesagt, Abwechslung. Mal was für die Schnelligkeit, 10 bis 15 x 100 mit 1min Gehpause.
Die letzten Wochen ja. Sonst auch hin und wieder wobei ich einfach gerne trainiere und darum Pausen eher dann mache wenn sie beruflich oder privat bedingt sind. bedeutet aktuell ein Ruhetag pro Woche, kann aber sonst auch mal 3 oder 4 Wochen dauern bis Ruhetage kommen, wobei ich da schon ein gutes Körpergefühl habe und mir die Tage auch gönne wenn ich das Gefühl habe sie zu brauchen. Vor allem wenn viel Intensität dazu kommt, werden die Ruhetage häufiger, im Winter wenn viel Grunlagen trainiert werden, sind sie seltener.
Hi Necon,
mich würde ja mal interessieren was deiner meinung nach das Problem war?
eher Muskulär bzw die Kraft oder eher halteprobleme im Rumpf oder doch die Sauerstoffaufnahme ,oder gar noch andere wehwechen?
Ich bin zwar noch ein klitzekleines eckchen schwerer als du aber bekomme mein Gewicht eig. ganz gut gedrückt und mich bremst eig. nur meine Lunge...(und meine noch verkürzte Muskulatur im Rücken/Beinbereich) würde mich halt mal interessieren.
LG Tatze
Woran es hakt kann ich dir nicht sagen. Rumpfmuskulatur glaube ich nicht, denn die ist durch schwere Kniebeugen und Kreuzheben ziemlich gut und auch ausgeglichen Trainiert ( glaube ich zumindest).
Ich bin auch glaube ich im Kopf hart genug mich durchbeißen zu können, wobei ich auch schon Wettkämpfe hatte bei denen es klar wurde, dass die Vorbereitung zu viel mentale Stärke verlangt hatte und die dann im Wk gefehlt hat.
Am ehesten würde ich sagen mir fehlt die Tempohärte, zumindest bei den letzten Wettkämpfen.
Ich kann 10x400 mit 400 Trabpause in unter 80 Sekunden laufen, 4x1000 gehen mit 3:50 ( ein oder zwei mehr vielleicht auch noch), aber 5000 unter 20:30 traue ich mir nicht zu.
Verteilung der Herfrequenzzone:
Maximalpuls ~ 196
4% bei 172 bis 196
18% bei 151 bis 171
Der Rest darunter, leider löst dort die Polar Software nicht so schön auf und eigentlich wäre der Bereich bis 145 Puls interessanter als der bis 151 aber kann ich leider nicht ändern.
Ganz langsame Läufe im unteren Ga 1 mache ich sicher zu wenig, da ich mir denke die machen bei 10 km keinen Sinn, das mache ich dann erst ab 20 km und mehr und ich glaube die haben auch einen sehr positiven Effekt. Aber aktuell fahre ich am Rad viel im Geundlagenbereich also untrainiert ist der Bereich nicht.
Laufabwechslung gibt es auch, immer wieder mal Steigerungen bei lockeren Läufen, da und dort mal TWL oder einfach halt nur so ein schnelleres Stück weil ich wen einholen will oder es gerade passt.
Lauf ABC selten, aber eigentlich immer vor Intervallen, aber meistens nur 3-4 Übungen.
Übrigens habe ich seit Jahren versucht auf Mittelfuss umzustellen, also von Ferse auf Mittelfuß und bin den HM in Wien diesesn Jahres zum ersten Mal komplett Mittelfuss gelaufen.
Lange langsame Läufe passieren noch immer über die Ferse und auch so wird immer wieder gewechselt, aber Intervalle laufe ich alle am Mkttelfuss.
vBulletin v3.6.1, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.